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短跑的训练方法
短跑是一项需要快速爆发力和耐力的项目，以下是几种常见的短跑训练方法，供参考：
1. 高强度间歇训练：这种训练方法可以提高短跑运动员的爆发力和耐力。
选择一个合适的距离，比如100米或200米，以最大速度全力冲刺，然后休息一段时间后，再进行下一次冲刺。
逐渐增加每次冲刺的距离和次数，可以有效提升短跑能力。
2. 重力加速训练：在有坡度的跑道上进行训练，利用重力加速提高爆发力。
选择一个适当的坡度，全力冲刺上坡，然后在平地或下坡处保持较快的速度。
通过不断重复上坡冲刺和平坦地段的转换，可以提高短跑的快速爆发力。
3. 技术训练：短跑需要合理的姿势和正确的动作技巧。
例如，需要保持直立的身体姿势、充分利用手臂的摆动、正确的脚步着地等。
定期进行技术训练，纠正动作中存在的问题，可以提高短跑的效果和速度。
4. 起步训练：短跑的起跑动作关系到比赛成绩的好坏。
起跑动作要迅速、稳定，保持较大的爆发力。
进行起步训练时，可以使用起跑器材或者标志物来辅助。
通过不断的起跑训练，提高起跳时的爆发力和速度。
5. 肌肉力量训练：短跑运动需要足够的肌肉力量来支撑快速冲刺。
进行重量训练，增强下肢肌肉力量和爆发力，可以帮助提高短跑成绩。
推荐进行深蹲、跳跃、腿部推蹬等针对下肢肌肉
的训练。
以上是几种常见的短跑训练方法，根据个人情况和需求，可以结合运动员的特点和训练目标进行选择和调整。
短跑训练技巧
短跑是一项需要快速加速和爆发力的运动项目，以下是一些短跑训练的技巧：
1.爆发力训练：进行爆发力训练可以帮助提高起跑速度。
例如，进行跳高等弹跳性训练，如蛙跳、深蹲跳、跳箱等。
2.起跑姿势：起跑时，正确的姿势可以帮助你更好地加速。
保
持平衡，屈膝低位，重心在前脚掌上，双手放在出发线上。
3.频率与步幅：要提高速度，短跑选手需要提高频率和步幅。
频率指每分钟迈出的步数，步幅指每步前进的距离。
练习提高这两个因素可以通过进行腿部力量训练和快速踏步训练来实现。
4.节奏感：短跑需要具备良好的节奏感，以便在比赛中保持稳
定的速度。
通过定期进行跑步训练，尤其是间歇训练，可以帮助你培养节奏感。
5.技术训练：短跑的技术训练非常重要。
例如，正确的手臂摆动、均匀的身体摆动、正确的脚部推进等。
通过与教练一起进行训练和观察，可以提高你的技术水平。
6.强化核心肌群：强化核心肌群可以帮助提高身体稳定性和控
制能力，从而提高短跑速度。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑和桥式等。
7.灵活性训练：灵活性是短跑训练中的一个重要因素。
进行伸
展训练可以增加肌肉的弹性和关节的灵活性，从而提高奔跑效率和预防运动损伤。
以上是一些短跑训练技巧，综合应用这些技巧可以帮助你提高短跑速度和表现。
记得与教练一起制定个人的训练计划，并逐步增加训练强度。
短跑运动员训练方法
短跑运动员的训练方法通常包括以下几个方面：
1. 爆发力训练：通过重复短距离的爆发力训练来提高短跑速度和加速度。
这包括跑步起步、爆发力练习以及爆发性力量训练，如蹲跳、深蹲等。
2. 技术训练：短跑是一项高度技术性的运动，需要训练者掌握正确的姿势、步伐和节奏。
因此，技术训练是非常重要的一部分，包括起步姿势、推力技术、手臂摆动等。
3. 身体素质训练：包括耐力训练、肌肉力量训练和灵敏度训练。
这些训练可以帮助提高短跑运动员的身体素质和抗压能力。
4. 赛前准备：在比赛前，短跑运动员通常需要进行一些赛前准备训练，包括热身运动、拉伸训练、赛前心理准备等，以确保在比赛时能够达到最佳状态。
总的来说，短跑运动员的训练方法是综合性的，需要注重爆发力、技术、身体素质和赛前准备等方面的训练。
通过科学的训练方法和系统的训练计划，短跑运动员可以不断提高自己的成绩和水平。
短跑训练中的速度和发力训练方法短跑是田径运动中的一项重要项目，要想在短跑比赛中取得好成绩，速度和发力是至关重要的。
本文将介绍几种短跑训练中常用的速度和发力训练方法，帮助跑者提高自己的竞技水平。
一、爆发力训练在短跑中达到快速起跑和加速的关键是爆发力。
以下是几种提高爆发力的训练方法：1. 弹跳训练在弹跳训练中，跑者可以进行蛙跳、坐姿弹跳和尺龙跳等训练动作。
这些动作可以有效锻炼腿部肌肉的爆发力和协调性，提高跑者的起跑速度。
2. 跳箱训练跳箱训练是培养爆发力的一项重要训练方法。
跑者可以通过跳高箱或者一个较高的实心箱子进行训练。
从站立的位置跳上箱子，然后再站起来，反复进行训练。
这样的动作可以训练大腿和核心肌肉的力量和爆发力。
3. 斜坡跑训练通过斜坡跑训练，跑者可以逐渐增加自己的爆发力。
选择一个较为平缓的斜坡，进行短跑训练。
由于斜坡的存在，跑者需要更多的力量来推进身体，这样可以有效提高爆发力。
二、加速度训练在短跑中，跑者需要迅速加速到最高速度。
以下是几种提高加速度的训练方法：1. 飞毛腿训练飞毛腿训练是提高加速度的一种有效方法。
跑者可以选择一段直线距离，先进行5-10米的慢速加速，接着迅速加速到最高速度，然后以逐渐减速的方式结束训练。
在这个过程中，跑者可以专注于加速的感觉，逐渐提高自己的加速度。
2. 初速训练初速训练旨在提高跑者起跑时的加速度。
跑者可以进行从静止到最高速度的短跑训练。
从起跑线开始，迅速加速到最高速度，然后保持一段时间后减速。
这个过程可以反复进行，以提高起跑时的加速度。
3. 高抬膝训练高抬膝是提高加速度的重要训练方法。
跑者可以选择一段直线距离，然后以尽可能高的频率抬起膝盖跑步，这样可以有效地提高下蹲跑姿和加速度。
三、维持速度训练在短跑比赛中，除了起跑和加速，跑者还需要维持一个较高的速度。
以下是几种提高维持速度的训练方法：1. 长跑训练长跑训练可以提高跑者的耐力和维持速度的能力。
跑者可以选择一定距离进行较长时间的跑步训练，逐渐延长距离和时间，这样可以提高跑者的耐力水平。
提高短跑步频的几种训练方法探析提高短跑步频是短跑训练中非常重要的一个环节，它可以帮助选手提高速度和爆发力，从而在比赛中取得更好的成绩。
本文将从几种训练方法的角度来探析如何提高短跑步频。
第一种方法是节奏练习。
在短跑中，步频与步幅密切相关，步频越快，步幅也会相应增加，从而达到更快的速度。
通过进行节奏练习，可以帮助选手培养快速的脚步节奏。
具体做法是在平坦的跑道上，以较快的速度进行短跑，保持稳定的节奏，不断重复，逐渐增加训练的强度和时间。
这种训练方法可以帮助选手逐渐适应更快的步频，提高短跑的速度。
第二种方法是爆发力训练。
短跑是一项需要爆发力的项目，只有具备较强的爆发力，才能在起跑和加速阶段迅速达到最大速度。
为了提高爆发力，可以进行一些相关的训练。
例如，可以进行爆发力训练，如蛙跳、弹跳等，这些训练可以帮助选手提高腿部肌肉的爆发力，从而在起跑和加速阶段更加迅速地发力。
此外，还可以进行爆发力训练，如坡度跑、重力跑等，这些训练可以模拟比赛中的加速环境，帮助选手更好地适应比赛的强度和节奏。
第三种方法是节奏变化训练。
在短跑比赛中，不同的阶段需要不同的步频和步幅。
例如，在起跑和加速阶段，需要快速的步频和较大的步幅，以尽快达到最大速度。
而在维持最大速度的阶段，需要相对稳定的步频和步幅。
为了培养选手在比赛中根据需要调整步频和步幅的能力，可以进行节奏变化训练。
具体做法是在跑道上进行不同节奏的跑步，刻意调整步频和步幅，模拟比赛中的不同阶段，帮助选手适应比赛的要求。
第四种方法是力量训练。
短跑是一项需要较强肌肉力量的项目，只有具备较强的肌肉力量，才能在比赛中保持较快的步频和步幅。
为了提高肌肉力量，可以进行一些相关的训练。
例如，可以进行下蹲跳训练，这种训练可以帮助选手锻炼腿部肌肉的力量和爆发力，从而提高短跑的步频和步幅。
此外，还可以进行举重训练、腿部肌肉训练等，这些训练可以帮助选手提高全身的肌肉力量，从而在比赛中表现更好。
提高短跑步频的几种训练方法包括节奏练习、爆发力训练、节奏变化训练和力量训练。
短跑训练的16个方法短跑是田径比赛中最受关注、最受欢迎的项目之一，既考验运动员速度、力量、协调，又具有观赏性强的特点。
不仅是专业运动员需要不断训练，普通跑步爱好者也可以通过短跑训练提升自己的运动水平。
本文将围绕以下16个方面，详细介绍短跑训练的方法：1. 拉伸热身2. 跑步姿势3. 加强核心肌肉4. 强化心肺功能5. 提高肌肉阈值6. 增强爆发力7. 做好预备动作8. 节奏控制9. 注意呼吸平稳10. 转折训练11. 赛跑练习12. 吊带训练13. 跳跃训练14. 抛球练习15. 倒推训练16. 真实竞赛练习1. 拉伸热身在进行短跑前，拉伸热身是非常重要的，可以有效避免肌肉拉伤和其他运动损伤。
拉伸热身包括两部分，一部分是全面拉伸身体各个部位的关节和肌肉组织，另一部分是做简短的热身运动，如高膝、蹬腿等，帮助身体进入运动状态。
2. 跑步姿势跑步姿势是影响跑步成绩的关键之一。
正确的跑步姿势应该包括前脚掌着地、身体保持稳定、手臂放松、头部保持平衡等。
需要在日常训练中不断强化和纠正跑步姿势，以确保真正做到正确的运动姿势。
3. 加强核心肌肉核心肌肉是指位于躯干和骨盆区域的一组肌肉，包括腰腹部、背部、臀部等部位的肌肉。
核心肌肉的强化可以有效提高跑步速度和弹性，降低运动所造成的压力和损伤风险。
4. 强化心肺功能心肺功能的强化可以提高体能水平，增强耐力，延缓疲劳。
通过多次有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，可以有效增强心肺功能。
建议根据个人情况选择适当的运动强度和时间，并逐渐增加难度和强度。
5. 提高肌肉阈值肌肉阈值是指肌肉能够耐受的最大阻力和强度。
通过高强度的跑步训练，可以提高肌肉阈值，减轻肌肉疲劳和受伤的风险。
建议采用分段训练的方法，逐渐增加训练强度和时间，以达到提高肌肉阈值的效果。
6. 增强爆发力短跑需要具备较高的爆发力和速度控制能力。
通过短跑、绳索训练、弹力带训练等，可以增强爆发力和快速反应能力。
建议选择配合自身情况的训练方式和训练强度，并注意合理休息。
短跑训练技巧
短跑是田径项目中的一项重要项目，需要通过训练来提高速度和爆发力。
以下是一些短跑训练的技巧：
1. 起步训练：短跑起步的关键是爆发力。
训练时可进行爆发力训练，如跳跃训练、爆发起跑训练等，帮助提高起跑速度和力量。
2. 姿势训练：正确的姿势能够提高速度和减少阻力。
训练时需要注意身体的姿势，如头部保持正直、胸部微微前倾、膝盖高抬等。
3. 腿部力量训练：腿部力量是短跑的关键，可以进行腿部肌肉的力量训练，如踏步训练、深蹲训练等，帮助提高腿部爆发力和肌肉力量。
4. 节奏练习：短跑需要掌握节奏感，训练时可以进行节奏训练，如定速短跑、加减速跑等，帮助提高跑步的控制能力和节奏感。
5. 技术练习：短跑需要掌握正确的跑步技术，训练时可以进行技术练习，如短跑姿势模拟练习、短跑动作练习等，帮助提高跑步的效率和速度。
6. 灵活性训练：短跑需要具备灵活性，训练时可以进行灵活性训练，如伸展训练、柔韧性训练等，帮助提高身体的柔韧性和灵活性。
7. 呼吸训练：短跑需要良好的呼吸控制，训练时可以进行呼吸训练，如深呼吸训练、气息控制练习等，帮助提高呼吸的协调性和稳定性。
记住，短跑的训练需要坚持和耐心，定期进行训练，并且合理安排休息与恢复时间。
同时，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的技术和姿势。
短跑训练技巧短跑是田径运动中的一项重要项目，对运动员的力量、速度和耐力有着极高的要求。
为了在短跑比赛中取得好成绩，运动员需要通过科学的训练来提高自己的技术和能力。
下面将介绍一些短跑的训练技巧。
1. 基础训练短跑训练的第一步是进行基础训练。
这包括力量训练、灵敏度训练和耐力训练。
力量训练可以通过举重、深蹲和弹跳等动作来进行，以提高肌肉的力量和爆发力。
灵敏度训练可以通过快速的动作和敏捷的转身来进行，以提高运动员的反应速度和敏捷性。
耐力训练可以通过长跑和间歇训练来进行，以提高运动员的肺活量和耐力。
2. 起跑技巧起跑是短跑比赛中非常重要的一环。
一个好的起跑可以让运动员在短时间内迅速起步并保持较高的速度。
在起跑时，运动员需要采取正确的姿势，并将重心放在前脚掌上。
同时，要保持身体的稳定和平衡，并保持头部和身体的一条直线。
起跑时，要用力推开起跑线，迅速蹬地并将身体向前推进。
3. 跑道选择在短跑比赛中，选择合适的跑道也是非常重要的。
一般来说，内侧的跑道会比外侧的跑道更快。
这是因为内侧的跑道较短，转弯的半径较小，可以更快地维持较高的速度。
因此，在比赛中，运动员应尽量选择内侧的跑道。
4. 技术训练除了基础训练和起跑技巧，短跑还需要进行技术训练。
技术训练包括步频、步幅和节奏的掌握。
步频是指每分钟的步数，步幅是指每步的距离。
在短跑比赛中，运动员需要尽可能地提高步频和步幅，以达到更快的速度。
节奏的掌握也非常重要，要将力量和速度的发挥与节奏的控制相结合，以保持稳定的速度。
5. 转弯技巧在短跑比赛中，转弯是一个技术性较高的环节。
在转弯时，运动员需要注意保持平衡和稳定，并将身体的重心放在内侧的脚上。
同时，要保持头部和身体的一条直线，并用力地向前推进。
在转弯时，要尽量减小转弯的半径，并保持较高的速度。
6. 比赛策略在短跑比赛中，制定合理的比赛策略也是非常重要的。
运动员可以根据自己的实力和对手的情况，选择适当的策略。
一般来说，在比赛的开始阶段，要尽量保持较高的速度，并争取领先优势。
短跑训练的16个方法【短跑一】加速训练——打墙训练目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。
这是上墙训练系列中的第一个训练。
过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。
抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。
【短跑二】加速训练——推墙训练目的：强化加速技巧。
该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。
应在掌握该训练后才继续进行“一、二、三、五步上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。
听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。
始终保持以前脚掌为支撑。
注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。
【短跑三】加速训练——一、二、三、五步上墙训练目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。
应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。
根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。
注意：【短跑一】加速训练——打墙训练【短跑二】加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。
训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正，因此本期训练的时候喊的次数尽量按1,2,3,5的顺序，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。
【短跑四】加速训练——连续上墙训练目的：模拟短距离的加速冲刺，并确保在整个加速阶段使用适当的技巧。
应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。
短跑比赛中的速度训练方法短跑是一项需要极高速度和爆发力的运动项目，选手们需要在短时间内迅速加速并保持最高速度，以争取最好的成绩。
为了在短跑比赛中获得好的表现，选手需要进行系统的速度训练。
本文将介绍几种常见的短跑速度训练方法。
一、爆发力训练1. 爆发力跳爆发力跳训练有助于提高短跑起跑时的爆发力和腿部力量。
可以进行的训练包括深蹲跳、单腿弹跳、深蹲跳到箱子、蛙跳等。
这些训练可以在室内或有足够空间的场地上进行。
每个动作应该重复8-10次，每周进行2-3次。
2. 爆发力起跑爆发力起跑是短跑比赛中至关重要的一个环节。
为了提高起跑速度和爆发力，可以进行坡度起跑训练。
选择一个适当的坡度，进行爆发力起跑，从坡度上加速冲刺。
这种训练可以提高腿部力量和起跑时的爆发力。
二、间歇训练1. 跑步间歇训练跑步间歇训练是指在一定的时间或距离内，交替进行高强度短跑和低强度恢复跑。
例如，可以进行30秒全力冲刺，然后以慢跑或步行的速度进行1分钟的恢复，再进行下一次冲刺。
重复这个过程8-10次，可以有效提高速度和耐力。
2. 爆发力间歇训练爆发力间歇训练是指在一定的时间内，进行高强度的爆发力动作，然后进行短暂的休息。
例如，可以进行一组10次深蹲跳，然后休息30秒，再进行下一组。
重复这个过程4-5次，可以提高爆发力和肌肉耐力。
三、重量训练重量训练对于提高短跑速度也非常重要。
通过增加肌肉力量，可以提高爆发力和加速能力。
1. 腿部肌肉训练腿部肌肉是短跑中最主要的肌肉群，因此需要加强腿部肌肉的力量。
可以进行深蹲、腿举、腿弯举等练习，以增加腿部肌肉的力量和稳定性。
2. 核心肌肉训练核心肌肉是保持身体平衡和稳定的关键，对于短跑的姿势和动作非常重要。
可以进行仰卧起坐、平板支撑、桥式等核心肌肉训练，以增强躯干的稳定性。
四、灵活性训练良好的灵活性对于短跑非常重要，可以提高步幅和跑姿。
可以进行拉伸训练，重点放在腿部和臀部肌肉上，以增加关节的灵活性和肌肉的伸展性。
第9卷 第4期漳州职业技术学院学报Vol.9 No.4 2007年10月 Journal of Zhangzhou Technical Institute Oct. 2007
浅论短跑训练的几种方法
蔡跃卿
（云霄实验小学，福建云霄 363300）
摘要：短跑训练，实质上就是如何提高运动员跑速的过程。
本文分析了影响短跑成绩的因素，对那些可以通过训练加以改变的因素，所要采取的训练方法、训练手段、训练负荷进行了研究和探索。
关键词：短跑；训练方法
中图分类号：G 822.1 文献标识码： B 文章编号：1673-1417（2007）04-0109-02
田径运动是各项体育运动项目的基础。
而速度又是田径运动的基础。
短跑教材的位置在小学体育教学大纲中占有很重要的地位和份量，并在各年级都有，可见短跑的重要性。
短跑训练，实质上就是如何提高运动员跑速的过程。
实践证明：要达到最快跑速，是一个极其复杂而又长期的训练过程（世界优秀短跑运动员开始进行专项训练到取得最佳成绩大约8年）。
而跑速就是人的运动系统（如肌肉、韧带、骨等）能力的综合表现，单纯的速度因素是不存在的。
速度的表现是由人的力量、灵敏性、耐力、技术、心理等综合组成的，这是一个复杂的组合体。
显然，只有不断提高与跑速有关的（间接或直接）身体素质、技术和心理等，短跑速度才能不断地得到发展，直到最高水平。
作为一名体育教师（教训员）必须根据学生的不同年龄、特点和运动能力发展的规律，合理安排各阶段的训练内容、方法。
应科学分析影响短跑成绩的因素，这些因素哪些是稳定的，经过实际训练难以改变。
哪些因素通过训练改变小，哪些因素改变大，各因素之间的相互关系是否存在互补或者是矛盾。
对那些可以通过训练加以改变的因素，所要采取的训练方法、训练手段、训练负荷进行科学地研究和探索。
短跑训练主要应解决以下问题：
一、技术
对于初学者短跑技术的教学应选择在直道上以途中跑为重点，在途中跑技术掌握到一定程序时，再进行起跑和加速跑、终点跑等环节的教学。
在进行教学时，必须完成以下任务：
1、应介绍短跑的完整技术，使学生对短跑技术、速度的概念有所了解。
应讲解短跑的发展概况，短跑项目的特点和短跑基本技术，进行技术示范，观看技术图片、电影。
2、学习途中跑技术（也是技术重点）：⑴讲解途中跑技术，做示范。
⑵原地摆臂练习。
⑶在直道以中等速度做匀速跑。
站立式，中速起动，中匀速跑；站立式，中速起动，中快速跑；站立式，快速起动，中快速跑。
3、教法要领：⑴体会放松跑技术，要求正确摆臂。
⑵注意脚掌着地技术，要求发挥踝关节的弹性作用，体会正确缓冲技术。
⑶起跑后自然加大步长，不要追求步长。
⑷摆腿时注意膝关节放松折叠、大小腿以摆动腿的快速前摆带动同侧骨盆前送。
⑸用途中跑的专门练习来强化各个技术环节，发展动作的协调性和能力，有助于掌握正确的途中跑技术。
⑹随着跑速均匀增加，逐步加快摆腿的速度、蹬地的速度提高蹬摆技术的结合。
二、速度训练
速度训练的效果在很大程度上取决于距离的确定、练习量的掌握、以及身体恢复时间的控制。
短跑运动员从静止开始加速到个人最快速度一般需要5-6秒（少年儿童要短于这个时间）。
因而，速度训练的最佳距离应选择在30—80米之间（少年选择在20—60米之间）。
由于速度训练对大脑运动中枢要求较高，必须在运动中枢高度兴奋状态下进行速度练习，其效果最好。
必须严格控制练习量与恢复时间。
速度训练分以下几个内容、手段：
1、发展反应速度、动作速度。
手段：听口令、信号、节奏、各种反应性游戏。
2、发展加速跑的主要手段：20—80米加速跑、下坡跑、不同距离游戏接力跑、追逐跑等。
收稿日期：2007－05－18
作者简介：蔡跃卿(1971－)，女，漳州云霄县人，小学高级教师，大专.
110 漳州职业技术学院学报 2007年
3、发展最快速度的主要手段：30—60米进行间的“标志跑”，步频练习：用小于最大步长10—20厘米的距离。
在练习方法上重点注意步长用大于最大步长5—10厘米，反复跑、负重跑（1—5公斤）、牵引跑等。
4、速度耐力训练：速度耐力的训练方法选择应以导致产生最大氧债为原则。
其方法是采用极限下速度加大负荷的重复练习，进行速度耐力练习时，应加大运动量。
这里需要强调的是速度耐力的发展不能过早安排，否则会影响少年儿童心血管系统的健康发展，从而会阻碍今后的速度耐力水平的提高，因此在基础训练阶段，不应把速度耐力的发展作为一个任务提出，同时要严格禁止采用大强度的长段落跑。
训练的强度要求在85%—95%，每组间的休息6—8分钟或脉博恢复到120次/分为标准。
三、素质（力量）
1、不同距离的重复跑，通常有：100m—500m，练习的要求是不同极限跑，改进技术时采用放松、中、快速、匀速跑。
练习的作用是发展速度能力、改进跑的技术。
2、仰卧快速挺髋练习（架）：仰卧背着地，一只脚跟垫上30cm物体，另一只脚曲膝快速向前上摆动，挺髋。
动作要求是仰卧最大幅度摆动挺髋。
练习的作用是发展髋关节肌群和大腿后腿肌群力量。
3、原地弓箭定型：上体正直或稍前倾，前腿曲，后脚蹬直。
动作要求前腿膝关节屈膝110°—120°，髋、踝、膝，充分蹬伸，上体保持平衡，不能上下起伏要求有一定的定型时间。
练习的作用是发展髋关节肌群，大腿肌群力量。
4、弓箭步交换跳（负轻量）：前腿曲、后脚蹬。
脚掌用力、迅速蹬起跳交腿。
动作要点是脚掌快速蹬起交换。
练习的作用是掌握提高髋关节灵活性、提高小腿肌群能力。
前后抛实心球：双手握球上举，身体直立稍前倾，两腿弯曲半蹲，向后或向前抛出。
动作要点是两腿充分蹬伸，要求一定重量、距离。
练习的作用是发展爆发力和全身协调用力的能力。
5、抬腿送髋传实心球：（双人、单人练习）实心球放在后腿的髋关节处，并用同侧手扶住球，向前抬腿时将沿大腿向前滚动的球抛出。
动作要点是抛球侧的髋积极前送、支撑腿配合用力蹬地。
练习的作用是发展蹬腿，摆腿送髋的力量，加强跑摆动作的配合。
6、双脚跳栏架：双脚站立，迅速曲膝向上跳起。
双脚前脚掌缓冲落地。
动作要点是双臂积极摆动，双脚并拢、提气、拔腰、“三关节”迅速伸蹬。
练习的作用是发展踝、膝关节、肌群力量。
7、标记跑：最大步长、缩短或增大10—20cm。
设立标记。
动作要点是练习步长增大距离，发展步频缩短距离。
练习的作用是发展步长、步频、途中跑节奏。
8、拉胶带抬腿：单脚支撑，异侧腿拉动腰带向前上方积极摆动。
动作要点是大腿拉摆快速，注意前摆送髋。
练习的作用是发展大腿，髋关节肌群，力量，及抬腿能力。
9、高抬腿跑：上体正直，曲膝高抬大腿，两臂前后摆动。
动作要点是腰要抬到位，重心提起大小腿尽量拆叠（为提高频率，可用掌声、口令提示）。
练习的作用是发展高抬大腿能力，发展腰髋肌群和腿部力量，提高踝关节力量及缓冲技巧。
10、间歇跑：站立式或行进间跑：30m—100m。
动作要点是强度大、密度小，必须等到脉博恢复到一定程度后再进行一次跑，每次跑要求达到最大速度或规定时间。
练习的作用是发展加速度能力和最高重度能力。
11、跨步跳：（级跳、米跳）单脚跳起、腾空落地。
双臂积极摆动。
动作要点是大腿积极高抬、向前送髋。
小腿随大腿积极下压内收，用全脚掌着力。
练习的作用是发展快速力量和力量耐力。
12、不同距离变速跑：可采用不同段落进行跑，快跑有时间要求。
动作要点是速度采用中快速匀速跑，间歇时间据运动员能力确定，逐渐缩短。
练习的作用是发展身体有氧代谢能力，发展速度能力。
13、原地分腿跑：双腿蹬地跳起后，两腿前后分开成跑姿，还原落地后再跳起前后分腿。
动作要点是全力向上跳起，延长腾空时间。
练习的作用是发展平衡能力，弹跳能力，腿部力量。
14、原地快频跑：原地快速半抬腿，积极下压，踝关节快速缓冲，脚掌快速蹬起。
动作要点是用口令、掌声进行，大腿最快速度下压抬起。
练习的作用是发展速率。
以上这些做法，均可安排在体育教学或课外活动进行的体育训练中，通过本人十多年来的教学及训练实践，学生的速度提高还是很快的。
例如几届以来我所训练的女学生，刚选入校队时60米成绩是9″8～10″左右，100m是16″左右，200m 是35″左右等，经过短期（3～4个月）的强化训练，她们的成绩都有了很大的提高，60米跑出了8″2～8″4，100m13″8～14″2，200m28″4～28″9的成绩，作为基层的训练，在这么短的时间就取得这样的效果，还是比较令人满意的。
当然对于短跑训练的方法、手段是多种多样的，作为一名体育教师（教练员）应在训练实践中不断去探索、研究、总结，才能取得最佳教学水平和训练效果。
（责任编辑：季 平）。
