2、平衡膳食

合理膳食健康知识一、“平衡膳食、健康体重”六部曲1、第一步：保持健康体重。

利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。

肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3 倍。

此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。

2、第二步：平衡膳食，健康体重。

平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

3、第三步：记录自己每天摄入能量。

可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7 天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。

4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。

如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。

如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表” ，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。

5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。

美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。

那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60 公斤体重计算，每消耗 1 千卡能量，要走32 步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔（每日需摄入食物量）食物名称摄入量油脂类25克（0.5 两）奶类及奶制品100克（ 2 两）豆类及豆制品50克（1 两）畜禽肉类50—100 克（1两至2两）鱼虾类50克（1 两）蛋类25—50克（0.5两至 1 两）蔬菜类400—500克（8两至1斤）水果类100—200克（2两至4两）谷类300—500克（6两至1斤）二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

平衡膳食的内容饮食平衡，就是指通过改善膳食质量来实现充分的营养摄入，从而达到增强体能、延年益寿、改善身体健康的一种生活方式。

一、何谓饮食平衡饮食平衡旨在确保身体营养充足所需，均衡摄入营养素，同时避免摄入过多不健康的食物来维持健康。

主要体现在选择丰富、均衡的食物，有助于维持身体健康。

二、饮食平衡的重要性1. 保证充足的营养供应：通常，人们要吃得能使自己拥有充足的能量，必须要吃含有大量营养的食物，如水果、蔬菜和全谷物等，确保营养充足，这样可以维持正常的新陈代谢和免疫功能。

2. 保持身体健康：一种均衡的膳食结构，能够很好地满足人体营养需求，并可以有效预防各种疾病和慢性病，从而保持健康。

三、实施饮食平衡1. 坚持每日膳食：尽量每天吃四五餐，尤其不要错过早餐和午餐，更不能只吃两三餐。

2. 营养丰富、均衡：营养丰富的膳食结构，应包括天然营养物质，如蔬菜、水果、粗粮、鱼、蛋、豆类、坚果以及脂类食物，每日摄入的能量以50%-60%植物性食物，20%动物性食物，20%来源于特殊食物，确保饮食均衡多样化。

3. 增加富含纤维素的食物：多吃一些富含纤维素的食物，如全谷物、新鲜蔬菜、水果、豆类等，可以使消化系统运行顺畅，促进脂肪的燃烧，避免发病。

4. 限制加工食品的摄入：控制加工食品的摄入，避免高盐、高糖、高油等食物，可以减少摄入不健康的食物。

四、总结饮食平衡对于保持身体健康非常重要，实施饮食多样化和营养丰富，可以选择有价值的食物元素，坚持每天4-5餐，多吃富含纤维素的食物，有效地减少加工食品摄入，改善膳食，实现充分的营养摄入以及增强体能，从而可以保证身体健康和预防多种疾病。

平衡膳食模式名词解释平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。

应满足条件：1、一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。

粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。

2、各种营养素必须满足儿童生长发育需要，不能过多，也不能过少。

3、营养素之间比例应适当。

如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1_2.5_4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。

三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午後点心占5%～10%。

4、科学的加工烹调，食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失，并提高消化吸收率。

5、良好的用膳制度，一日三餐定时定量，且热能分配比例适宜，养成良好的饮食习惯。

6、食物对人体无毒无害，保证安全，食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素，食物中的有害微生物，化学物质，农药残留，食品添加剂等应符合食品卫生国家标准的规定。

扩展资料平衡膳食宝塔：平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

1、谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g。

2、蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g和200g-400g。

3、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g（鱼虾类50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g）。

4、奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。

5、第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量。

因为我国居民平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。

【单项选择题】1. 描述中国居民膳食指南内容错误的是（）。

A. 食物要多样，谷类为主B. 多吃蔬菜、水果C. 每天吃奶类D. 经常吃大量鱼、禽、蛋、瘦肉【答案】D【解析】P169；《中国居民膳食指南》(2016)一般人群膳食指南内容如下：1）食物多样，谷类为主；2）吃动平衡，健康体重；3）多吃蔬果，奶类、大豆；4）适量吃鱼，禽、蛋、瘦肉；5）少盐少油，控糖限酒；6）杜绝浪费，兴新食尚。

2. 平衡膳食应包括以下除哪项之外的几个方面（）。

A. 选择自身喜好倾向的食物来平衡膳食B. 人体需要的营养素与从膳食中获得的营养素之间要平衡C. 各类食物之间搭配起来平衡膳食D. 能量摄入与能量消耗要平衡【答案】A【解析】P167；要做到平衡膳食，要求从膳食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物。

没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此，膳食必须由多种食物组成。

同时，要保证三大宏量营养素的合理比例，即碳水化合物提供的能量占总能量的55%-65%，蛋白质提供的能量占l0%-15%，脂肪提供的能量占20%-30%。

还必须做到蛋白质食物来源组成合理，脂肪食物来源组成合理以及各种营养素摄人量均达到供给量标准。

3. 下列食物中，嘌呤含量高的是（）。

A. 蔬菜B. 鸡蛋C. 动物内脏D. 牛奶E. 薯类【答案】C【解析】P321（营养师基础知识）；动物内脏、沙丁鱼类、浓鸡汤及鱼汤都是含嘌呤较高的食物。

4. 根据平衡膳食宝塔，每日成人盐摄入量为（）。

A. ＜6克B. 6-8克C. 8-10克D. ＞10克【答案】A【解析】P169；中国居民膳食宝塔：第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油食用范围25~30g，食盐不超过6g。

5. 叶酸最主要来源于（）。

A. 谷类B. 豆类C. 蔬菜水果D. 肉类【答案】C【解析】P130（营养学基础）；叶酸广泛存在于各种动、植物食品中。

富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

中国居民膳食指南平衡膳食准则
《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则主要包含以下八个方面：
1. 食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2. 吃动平衡，健康体重：各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，摄入200-350g新鲜水果。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。

5. 少盐少油，控糖限酒：推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g，每天摄入糖不超过50g，最好可控制在25g以下。

6. 规律进餐，足量饮水：应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。

建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝1700ml，女性每天喝水1500ml。

7. 会烹会选，会看标签：学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。

学习烹饪和掌握新工具，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。

8. 公筷分餐，杜绝浪费：多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。

人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。

总之，以上八个方面是中国居民膳食指南平衡膳食的核心准则，旨在指导公众实现健康饮食，提高全民营养健康水平。

北京版体育二年级《第二节平衡膳食》说课稿2一. 教材分析北京版体育二年级《第二节平衡膳食》的说课稿，主要围绕平衡膳食的重要性以及如何实现平衡膳食来进行。

本节课的内容包括：了解平衡膳食的定义，理解平衡膳食的重要性，学习如何制定个人平衡膳食计划，以及如何通过运动和饮食来保持身体健康。

二. 学情分析二年级的学生已经具备了一定的生活经验，对于食物和运动有一定的了解。

但是，他们可能对于平衡膳食的概念还不够清晰，也缺乏系统的膳食计划能力。

因此，在教学过程中，需要引导学生从实际生活出发，理解平衡膳食的重要性，并通过实践活动，培养他们制定个人平衡膳食计划的能力。

三. 说教学目标1.知识与技能：了解平衡膳食的定义，理解平衡膳食的重要性，学会如何制定个人平衡膳食计划。

2.过程与方法：通过、讨论、实践等活动，培养学生的合作意识和问题解决能力。

3.情感态度与价值观：培养学生对于健康饮食和运动的兴趣，增强他们的健康意识。

四. 说教学重难点1.重点：平衡膳食的定义和重要性，以及如何制定个人平衡膳食计划。

2.难点：理解平衡膳食的内涵，以及如何将理论知识应用到实际生活中。

五. 说教学方法与手段本节课采用讲授法、讨论法、实践法等多种教学方法。

同时，利用图片、视频等教学手段，帮助学生更好地理解和掌握平衡膳食的知识。

六. 说教学过程1.导入：通过一个关于平衡膳食的短剧，引发学生的兴趣，导入新课。

2.讲解：讲解平衡膳食的定义和重要性，引导学生理解平衡膳食的概念。

3.实践：分组讨论，每组设计一个一天的平衡膳食计划，并展示给全班同学。

4.总结：通过讨论和讲解，总结平衡膳食的关键点，帮助学生形成系统的膳食计划。

5.作业：要求学生根据课堂所学，制定一个星期的平衡膳食计划，并写下自己的感受。

七. 说板书设计板书设计主要包括平衡膳食的定义、重要性以及制定平衡膳食计划的步骤。

通过板书，帮助学生清晰地理解平衡膳食的概念，并掌握制定平衡膳食计划的方法。

平衡膳食的基本要求
1.各类营养素的摄入要平衡
2.膳食纤维的摄入要足够
膳食纤维是指植物性食物中不能被人体消化吸收的多糖、半纤维和非纤维多糖。

它可以增加食物的体积，延缓胃肠道的排空速度，有利于预防便秘、肥胖和心血管疾病等。

平衡膳食应保证每天摄入足够的膳食纤维，推荐量为25-35克。

3.各类维生素和矿物质的摄入要充足
维生素和矿物质是人体所需的微量营养素，对人体的生长、发育和代谢均具有重要作用。

平衡膳食应包含丰富的水溶性维生素（如维生素C和维生素B群）和脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K），以及钙、铁、锌、镁等矿物质。

4.控制食盐和糖的摄入量
过多的食盐摄入可能导致高血压和心血管疾病，因此平衡膳食应控制食盐的摄入量，成年人每天摄入量应不超过6克。

过多的糖摄入则会导致肥胖和龋齿等问题，平衡膳食应避免过多消费高糖饮料和高糖零食。

5.饮食结构要合理
平衡膳食应确保早餐的摄入量占全天总能量的30%，午餐的摄入量占总能量的40%，晚餐的摄入量占总能量的30%。

此外，还应保证多样化的食物选择，合理进行搭配，以确保各类营养素的充分摄入，避免其中一种营养素的单一摄入或过少摄入。

综上所述，平衡膳食的基本要求包括摄入各类营养素的平衡、足够的膳食纤维摄入、充足的维生素和矿物质摄入、控制食盐和糖的摄入量以及合理的饮食结构等。

遵循这些原则，可以帮助人们获得均衡的营养，维持身体健康。

简述平衡膳食的基本原则
平衡膳食是指摄取各种营养素以保持身体健康的饮食方式。

平衡膳食的基本原则包括:
1. 多元化食物来源:摄取多种不同种类的食物,以获得各种营养素。

2. 合理搭配:将不同类型的食物合理搭配,以确保身体能够摄取到所需的营养素。

3. 控制食物份量:合理控制每餐食物的份量,避免过量摄入。

4. 多食用新鲜、天然的食物:尽量避免加工食品、糖分高的食物以及高盐高脂的食物。

5. 多吃蔬菜和水果:这些食物富含维生素、矿物质和纤维素,对身体有益。

6. 饮食清淡:避免过度摄入高热量和高脂肪的食物,保持身体轻盈。

除了以上原则,平衡膳食还需要注意以下几点:
1. 定期体检:定期检查身体,确保身体健康。

2. 控制饮酒量:酒精会降低身体摄取营养素的能力,对身体有害。

3. 保持充足的睡眠:充足的睡眠有助于身体摄取和利用营养素。

4. 避免暴饮暴食:避免过度饮食和空腹,以免导致胃肠道问题。

平衡膳食是保持身体健康的重要因素。

在日常生活中,我们可以通过多元化食物来源、合理搭配食物、控制食物份量、多吃新鲜、天然的食物、饮食清淡、定期体检以及避免暴饮暴食等方法来保持身体健康。

平衡膳食的概念所谓平衡膳食,就是指膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足,比例恰当;膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。

l、平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要,也能预防多种疾病发生,就是合理的膳食。

2、人体需要各种营养素;不就是几种食物就能满足人体所需的全部营养素,如果只吃几种比较单调的食物;就不能满足人体对多种营养素的需要,长期吃单调的膳食对生长发育与身体健康就是不利的,膳食中各种食物的比例要合适。

人的身体需要种种营养素,而各种营养素,在人体内发挥作用又就是互相依赖,互相影响,互相制约的.如人体需要较多的钙,而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成。

维生素D就是脂溶性维生素,如果肠道里缺少脂肪,维生素D也不能很好地被肠道吸收,只有在吃维生素D的同时,吃一定数量的脂肪,维生素D才能被吸收脂肪的消化吸收,必须要胆汁发挥作用,胆汁就是肝脏分泌的,要使肝脏分泌胆汁,又必须保证蛋白质的供给。

那么,蛋白质、脂肪、糖营养素又就是怎样相互作用的呢？如果人吃的糖与脂肪不足,体内的热量供应不够, 就会分解体内的蛋白质来释放热量,补充糖与脂肪的不足。

但蛋白质就是构成人体的“建筑材料”,体内缺少了它,会严重影响健康。

如果在吃蛋白质的同时,又吃进足够的糖与脂肪,就可以减少蛋白质的分解,用它来修补与建造新的细胞与组织。

3、不要摄入太多的脂肪。

特别就是饱与脂肪,因为过量的脂肪对健康的危害已成为各国科学家的共识。

4、控制能量的摄入。

因为过多能量主要会引起肥胖,肥胖已成为全球性的健康问题,能导致多种“文明病”,所以能量的平衡要采取“以出量入”的原则。

5、不要吃太多的精制糖。

精制糖就是从食物中提取的一些单糖与双糖,她们只给人体提供热能,而不含其她营养素,就是一种纯热能食物,主要用作调味剂,营养价值不高。

6、限制盐的摄入。

虽然食盐的钠与氯都就是人体需要的无机盐,但需要量不大,而实际的消费就是需要量的2倍一3倍,有必要养成食清淡食物的习惯。

平衡膳食的概念所谓平衡膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当；膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。

l.平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病发生，是合理的膳食。

2.人体需要各种营养素；不是几种食物就能满足人体所需的全部营养素，如果只吃几种比较单调的食物；就不能满足人体对多种营养素的需要，长期吃单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的，膳食中各种食物的比例要合适。

人的身体需要种种营养素，而各种营养素，在人体内发挥作用又是互相依赖，互相影响，互相制约的．如人体需要较多的钙，而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成。

维生素D是脂溶性维生素，如果肠道里缺少脂肪，维生素D也不能很好地被肠道吸收，只有在吃维生素D的同时，吃一定数量的脂肪，维生素D才能被吸收脂肪的消化吸收，必须要胆汁发挥作用，胆汁是肝脏分泌的，要使肝脏分泌胆汁，又必须保证蛋白质的供给。

那么，蛋白质、脂肪、糖营养素又是怎样相互作用的呢？如果人吃的糖和脂肪不足，体内的热量供应不够, 就会分解体内的蛋白质来释放热量，补充糖和脂肪的不足。

但蛋白质是构成人体的“建筑材料”，体内缺少了它，会严重影响健康。

如果在吃蛋白质的同时，又吃进足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，用它来修补和建造新的细胞和组织。

3.不要摄入太多的脂肪。

特别是饱和脂肪，因为过量的脂肪对健康的危害已成为各国科学家的共识。

4.控制能量的摄入。

因为过多能量主要会引起肥胖，肥胖已成为全球性的健康问题,能导致多种“文明病”，所以能量的平衡要采取“以出量入”的原则。

5.不要吃太多的精制糖。

精制糖是从食物中提取的一些单糖和双糖，他们只给人体提供热能，而不含其他营养素，是一种纯热能食物，主要用作调味剂，营养价值不高。

6.限制盐的摄入。

虽然食盐的钠和氯都是人体需要的无机盐，但需要量不大，而实际的消费是需要量的2倍一3倍，有必要养成食清淡食物的习惯。

7.饮酒要适量。

酒是含有乙醇的食物；乙醇不是营养素，饮酒过量伤害身体。