专业体适能教练培训课程

体适能培训计划书一、培训背景随着人们生活水平的提高和生活节奏的加快，现代人往往在工作和生活中处于高压状态，身心健康问题日益突出。

为了帮助员工强身健体，提高工作效率，公司决定开展体适能培训活动，以提高员工的身体素质和工作能力，促进公司健康发展。

二、培训目标1. 提高员工的身体素质，增强身体机能；2. 缓解员工的工作压力，增强身心健康；3. 培养员工的合作意识和团队精神，增强团队凝聚力；4. 提高员工的生产效率和工作质量。

三、培训内容1. 体能测试：通过身体素质测试，科学评估员工的运动水平和身体素质，为后续培训制定个性化方案提供依据；2. 运动训练：开展各类体适能训练课程，包括有氧运动、力量训练、柔韧训练等，以提高员工的全面体能；3. 健康指导：邀请专业的健身教练，开展健康饮食指导、生活习惯改进等课程，提高员工的健康意识；4. 团体活动：组织团体户外运动、团队合作游戏等活动，增强员工之间的交流和团队凝聚力。

四、培训方法1. 针对不同群体，制定个性化培训计划，满足员工的不同需求；2. 结合课堂讲解和实际动作演示，提高培训效果；3. 设置奖惩机制，激励员工积极参与培训活动；4. 健康管理团队全程跟踪监督，确保培训进度和效果。

五、培训时间安排本次体适能培训计划为期三个月，共12周。

每周安排3次培训课程，每次课程为1小时。

六、培训目标1. 保持培训课程的持续性，提高员工的身体素质；2. 提高员工的合作意识和团队凝聚力；3. 提高员工的生产效率和工作质量。

七、培训效果评估1. 培训结束后进行体能测试，评估员工的身体素质提高幅度；2. 通过问卷调查、访谈等方式，收集员工的培训反馧，评估培训的实际效果；3. 结合员工工作表现，对培训效果进行全面评估。

八、培训预算1. 健身教练费用：6000元；2. 健康饮食指导费用：3000元；3. 健身房租金及器材费用：8000元；4. 管理和监督费用：2000元；5. 其他杂项费用：2000元。

私人健身教练是整个俱乐部的核心，也是整个行业中专业度要求最高的职业。

作为一名专业的私人健身教练，专业技能和权威证书缺一不可。

但证书只是就业的敲门砖，真正让我们在行业中扎稳脚跟的是自身的真才实学。

所以想要让私人健身教练成为一份稳定的工作，首先要对证书有一个正确的认知。

下面威斯达健康科技的小编就为大家简单介绍下，希望给大家带来帮助！
私人健身教练需要学习的课程
1：基础的理论知识：运动解剖学，运动生理学，运动营养学，运动生物力学等，健身计划的指定，健康体适能知识。

2：基础的实践技能：抗阻力训练，主要是固定器械使用，自由器械使用，肌肉拉伸，松解，形体训练等技能
3：高级技能：私人健身教练必须掌握的两项高级核心技能，运动康复和功能性训练，功能性训练包含的内容比较多，各种小器械的使用，比如TRX，哑铃，壶铃等，运动康复针对关节、脊柱、肌肉等问题处理方式。

学习运动康复的前期是要掌握运动解剖学知识。

掌握肌肉功能
安徽省威斯达健康科技有限公司成立于2003年的威斯达健康科技，立足安徽健身产业13年，从健身器材销售，到健身器材生产，在到如今健身人才的培养，一直以全民健身为己任，不断的完善自身能力，通过健身人才培养计划，立足把科学健身的理念贯彻给广大健身人群。

威斯达健康科技是经安徽省体育人才职鉴中心批准成立的“健身教练国家职业资格培训基地”。

威斯达健身学院是为有志进入体育、健身行业的高校、及社会人才提升职业发展能力而成立学院。

健身学院将帮助学员发现真实自我，规划大学生活、树立个人品牌、明确发展方向、提升就业能力，并通过推荐名企实习机会、名人名企宣讲会、搭建职业人脉圈等方式，保障学生达到就业目标，获得理想毕业起薪。

体适能教案
教学目标：
1. 了解体适能的定义和重要性
2. 掌握体适能的相关知识和训练方法
3. 提高学生的身体素质和运动能力
教学内容：
1. 体适能的概念和重要性
2. 体适能的要素包括耐力、力量、速度、灵敏度和柔韧性
3. 体适能训练的方法和注意事项
教学过程：
1. 导入：通过图片、视频等展示体适能训练的重要性，引起学生的兴趣和注意
2. 知识讲解：介绍体适能的定义和要素，解释每个要素的意义以及与日常生活、运动训练的关系
3. 训练示范：老师进行体适能训练的示范，引导学生了解正确的动作和训练方法
4. 学生动手实践：学生进行简单的体适能训练，老师在旁辅导和指导
5. 总结提问：对学生进行总结性提问，强化对体适能的理解和记忆
教学评价：
1. 观察学生在实践中的表现，包括动作的规范性、训练时的表现等
2. 对学生进行简单的体适能测试，比如跑步、引体向上、俯卧撑等，了解学生的身体素质和进步情况
3. 学生对于体适能知识的理解和掌握情况，可以通过问答、小测验等形式进行评价
教学资料准备：
1. 体适能训练的图片、视频资料
2. 学生体适能训练的道具或器材
3. 体适能测试的记录表格
4. 知识点讲解的PPT或教材
教学注意事项：
1. 确保体适能训练的安全性，避免学生受伤
2. 灵活调整教学内容，根据学生的实际情况进行个性化的训练和指导
3. 激发学生的积极性，让他们在实践中感受到体适能训练的乐趣和意义
教学反思：
根据学生的反馈和表现，及时调整教学内容和方法，不断提高教学的效果和质量。

体适能课程大纲一、课程介绍体适能课程是一门旨在提高学生身体机能和促进健康的课程。

通过综合运动、锻炼和认知技能训练，培养学生的心肺耐力、肌肉力量、灵活性和身体协调性。

本课程着重于培养学生的全面体适能，为他们在日常生活、学业和运动竞技中提供均衡的身体支持。

二、课程目标1. 提高心肺耐力：通过有氧运动训练和体能测试，培养学生的心血管系统健康，提高身体素质。

2. 增强肌肉力量：通过重力训练、核心训练和体态调整，提高学生的肌肉力量和耐力，减少肌肉损伤的风险。

3. 提升身体灵活性：通过瑜伽、伸展训练和关节活动，增强学生的身体柔韧性和关节活动范围。

4. 培养身体协调性：通过平衡训练和多元化活动，提高学生的身体控制能力和运动协调性。

5. 培养健康意识：通过健康教育和运动知识传授，培养学生对身体健康的重视和积极参与的意识。

三、课程内容1. 有氧运动：包括快走、慢跑、跳绳等，通过长时间、中低强度的持续运动，提高心肺功能和耐力水平。

2. 重力训练：采用举重、器械训练等方式，锻炼学生的肌肉力量、耐力和爆发力。

3. 瑜伽和伸展训练：通过不同的体位法和伸展动作，促进学生身体的柔韧性、平衡和稳定性。

4. 平衡训练：通过单脚站立、平衡球等训练方式，培养学生的身体协调性和平衡感。

5. 多元化活动：包括篮球、足球、排球等团体项目，让学生在不同的运动环境中锻炼身体，提高运动技能和合作精神。

四、课程安排1. 课程持续时间：本课程为每周3节课，每节课60分钟。

2. 课程阶段划分：a. 第一阶段：基础训练阶段（4周）- 注重学生身体素质的整体提升，包括有氧训练和力量训练。

b. 第二阶段：功能训练阶段（4周）- 重点培养学生的身体协调性和运动技能，包括平衡训练和多元化活动。

c. 第三阶段：综合训练阶段（4周）- 综合运用不同训练方法，强化学生各项身体能力以达到整体提升的目标。

3. 课程评估：每个阶段结束后进行简单的体能测试，评估学生在各个方面的进步和成绩。

亚洲体适能私教课程重点1、健康相关的体适能元素是什么？心肺功能、柔韧度、脂肪比例、肌力与肌耐力2、有氧训练的正确指引是什么？在有氧的环境下进行全身运动如：跑步、游泳不要上气不接下气训练频率：每周3—5次训练强度：最大心率的60%--80%时间：每次不要少于20分钟3、计算目标心率的公式[（220-年龄）-静态心率（RHR）]*运动强度+静态心率=目标心率4、身体的组成皮下脂肪、肌肉、器官、骨骼、其它非脂肪物质功能解剖学1、解剖人体的各个剖面是什么？冠状面、矢状面、水平面2、结缔组织是什么？韧带、肌腱、半月板、软骨、硬骨、肌肉3、韧带是什么？高密度结缔组织，连接骨与骨之间，保持关节稳定阻抗力量4、肌腱是什么？高密度结缔组织，连接骨与肌肉之间，从肌肉传达力量至骨骼与软骨5、硬骨是什么？作为身体的主要结构，支撑整个身体，制造红血球及贮存钙质6、软骨是什么？高密度结缔组织，减低关节活动的阻力，改善骨骼形态，维持骨与骨之间较佳的接触、吸收震荡、分散所受的力量。

7、半月板的作用？存在于膝部和腕部，帮助骨骼吸收力量8、肌肉的分布是什么？身体组成的主要部分，所有肌肉均能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩，其后会放松及返回原状。

9、人身共有多少块骨头？共有206块10、关节的分类纤维关节、软骨关节、滑掖关节11、滑掖关节是什么？活动自如的关节，有关节腔被关节囊包围，有滑液膜、滑液、营养、润滑12、滑液关节种类？枢纽关节、椭圆关节、鞍状关节、滑动关节、车轴关节13、球窝关节如：肩部关节、髋部关节14、枢纽关节肘关节和膝关节肌肉系统1、肌肉的功能保持身体姿势、稳定关节、产生活动、产生热能2、肌肉组织种类心脏肌、平滑肌、骨骼肌平滑肌位于体内器官外壁，不随意活动骨骼肌附于身体骨骼上，随意活动运动生理学1、静脉血进入心脏的右心房流入右心室，经肺动脉泵至肺部进行氧化交换然后由肺静脉收集带氧血液至左心房流至左心室，然后由静动脉系统泵至全身各处。

体适能培训计划一、前言体适能是指个体充分发挥其身体活动的各种能力，通过不同的体育项目和训练方法，使身体达到最佳运动状态。

体适能是人体运动能力与健康状况的综合体现，是体育锻炼的重要目标之一。

适当的体适能锻炼可以提高个体的心肺功能、肌肉力量和柔韧性，增强免疫力，减轻压力和焦虑，保持良好的心理和身体健康状态。

二、培训目标1. 提高心肺功能和耐力2. 增强肌肉力量和柔韧性3. 减轻压力和焦虑4. 增强免疫力5. 培养团队合作精神三、培训内容1. 心肺耐力训练：包括有氧运动和无氧运动2. 肌肉力量训练：包括力量训练和爆发力训练3. 柔韧性训练：包括拉伸训练和瑜伽训练4. 压力释放训练：包括放松训练和呼吸训练5. 团队合作训练：包括团体游戏和合作项目四、培训方法1. 分组训练：将学员根据身体素质和兴趣分成不同小组进行训练2. 循序渐进：针对不同的训练内容，逐步提高训练强度和难度3. 个性化指导：根据学员的身体状况和特点，提供个性化的训练建议4. 实战演练：结合实际场景，进行团队合作训练，增强学员的团队意识和合作精神5. 定期跟踪：每周对学员的训练情况进行跟踪和评估，及时调整训练计划五、培训计划1. 第一周心肺功能训练：有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，每次30分钟肌肉力量训练：力量训练包括举重、俯卧撑、引体向上等，每次3组，每组10次柔韧性训练：拉伸训练包括伸展操、瑜伽等，每次20分钟压力释放训练：呼吸训练包括深呼吸、冥想等，每次10分钟团队合作训练：进行团体游戏，增强团队协作能力2. 第二周心肺功能训练：无氧运动包括圈跑、爬山、跳绳等，每次30分钟肌肉力量训练：爆发力训练包括弹跳、爆发力训练器械等，每次3组，每组10次柔韧性训练：瑜伽训练包括各种瑜伽动作，每次20分钟压力释放训练：放松训练包括按摩、热水浴等，每次15分钟团队合作训练：进行合作项目训练，提高团队意识和合作能力3. 第三周心肺功能训练：有氧运动结合无氧运动，每次40分钟肌肉力量训练：力量训练和爆发力训练结合，每次4组，每组12次柔韧性训练：拉伸训练和瑜伽训练结合，每次30分钟压力释放训练：呼吸训练和冥想训练结合，每次20分钟团队合作训练：进行挑战性团队合作项目，提高团队合作精神4. 第四周心肺功能训练：有氧运动包括游泳、有氧操等，每次40分钟肌肉力量训练：力量训练包括举重、腿部训练等，每次4组，每组12次柔韧性训练：瑜伽训练加强，每次30分钟压力释放训练：放松训练加强，每次20分钟团队合作训练：进行复杂团队合作项目，增强团队协作能力六、结束语体适能培训计划是一个长期的过程，它需要学员的持之以恒和教练的耐心指导。

体适能的培训计划
体适能是近年来非常流行的一种锻炼方式，它可以全面提升身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏度、柔韧度等。

如果你想开始体适能的训练，以下是一个简单的培训计划供参考：
第一周：以适应期为主，每周锻炼3-4次，每次20-30分钟，包括慢跑、伸展、仰卧起坐、俯卧撑等基本动作。

第二周：逐渐加强训练强度，每周锻炼4-5次，每次30-40分钟，增加高强度间歇训练（如冲刺跑、跳绳、下蹲跳等），同时加入拉伸和拳击等项目。

第三周：进一步提升训练强度，每周锻炼5-6次，每次40-60分钟，增加负重训练（如举重、深蹲、卧推等），以及多姿势的核心训练（如平板支撑、仰卧交叉举腿等）。

第四周：维持高强度训练，每周锻炼5-6次，每次60分钟以上，加强多种运动项目的组合训练，如健身操、拳击搏击、游泳、攀岩等。

注：以上计划仅供参考，具体训练内容和强度应根据个人实际情况和目标定制。

在进行体适能训练前，建议先进行身体检查，并寻求专业教练的指导。

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一、方案背景随着我国健身行业的蓬勃发展，健身教练作为行业的核心力量，其专业素质和职业能力的要求越来越高。

为了提升健身教练的整体水平，满足行业需求，特制定本培训计划方案。

二、培训目标1. 提高健身教练的专业素质，使其掌握运动相关解剖学、生理学、营养学知识；2. 培养健身教练的运动技术指导、体适能测试与评估、制订及实施运动计划的能力；3. 增强健身教练的沟通技巧和团队协作能力，提高服务质量；4. 塑造健身教练的职业形象，树立行业良好口碑。

三、培训对象1. 初级健身教练；2. 中级健身教练；3. 有意向从事健身教练职业的社会在职人员、大专院校学生和退役运动员等。

四、培训内容1. 运动解剖学、生理学、营养学知识；2. 运动技术指导；3. 体适能测试与评估；4. 运动计划制订与实施；5. 沟通技巧与团队协作；6. 职业形象塑造。

五、培训方法1. 理论授课：邀请业内知名专家进行专题讲座，讲解相关理论知识；2. 案例分析：结合实际案例，探讨解决问题的方法；3. 实践操作：组织学员进行模拟教学，提升实际操作能力；4. 互动交流：鼓励学员分享经验，共同探讨行业发展趋势；5. 考试评估：对学员进行理论知识和实践操作的考核，确保培训效果。

六、培训时间与地点1. 培训时间：分为初级、中级两个阶段，每个阶段为期一个月；2. 培训地点：设立固定的培训基地，同时根据学员需求，可提供线上培训课程。

七、培训师资1. 邀请业内知名专家、资深教练担任主讲教师；2. 聘请具有丰富教学经验的专业教练进行实践操作指导；3. 组建专业的教学团队，确保培训质量。

八、培训费用1. 初级健身教练培训费用：2000元；2. 中级健身教练培训费用：3000元。

九、培训效果评估1. 通过理论知识和实践操作的考核，评估学员掌握程度；2. 收集学员反馈意见，持续优化培训课程；3. 对培训合格的学员颁发相应等级的资格证书。

通过本培训计划方案的实施，有望提高我国健身教练的整体素质，推动健身行业的健康发展。

体适能课程教学大纲一、引言体适能课程是一门重要的教育课程，旨在促进学生的身体素质以及全面发展。

本教学大纲旨在指导教师在教授体适能课程时的内容安排、教学方法以及评估方式，以确保学生获得全面的体育锻炼和培养身心健康的目标。

二、课程目标1. 培养学生的身体素质，提高身体各方面的能力水平，包括力量、速度、柔韧性和持久力等。

2. 培养学生的协调性和灵敏性，增强身体的协调和反应能力。

3. 发展学生的心肺功能，提高有氧运动的耐力水平。

4. 培养学生的团队合作精神和竞争意识，促进集体活动和竞技运动。

5. 培养学生良好的生活习惯和健康意识，促进身心健康。

三、课程内容1. 基础训练- 身体状况评估：通过测试和测量学生的身体数据，了解学生的身体素质水平，为后续训练提供参考。

- 力量训练：包括身体各个肌肉群的训练，通过力量器械或自身重量训练来提高力量水平。

- 速度训练：采用多种方式如短跑、徒手操等训练，提高学生的爆发力和快速反应能力。

- 柔韧性训练：通过拉伸运动和瑜伽等练习来提高学生的柔韧性。

- 持久力训练：采用有氧运动如跑步、游泳等，提高学生的心肺功能和耐力水平。

2. 运动技能- 球类运动：学生将学习和练习各种球类运动如足球、篮球、乒乓球等，提高学生对球类运动的掌握能力和技术水平。

- 田赛项目：包括跳远、投掷、赛跑等项目，培养学生的跳跃力、力量和速度等方面的综合能力。

- 体操和舞蹈：通过学习和练习基本的体操动作和舞蹈动作，提高学生的协调性和动作敏捷度。

3. 健康教育- 营养指导：向学生介绍合理的饮食结构和均衡的营养搭配，促进学生养成良好的饮食习惯。

- 心理健康：教授有效的心理调节方法，帮助学生处理压力和情绪，促进健康的心理发展。

- 性教育：开展科学的性教育，培养学生正确的性观念和行为，预防性病和青少年不良行为。

- 安全知识：教授学生基本的安全知识，包括急救技能和灾难逃生等，提高学生的自我保护能力。

四、教学方法1. 多样化的教学方式：结合理论和实践，采用讲授、示范、指导和反馈等多种方式，激发学生的兴趣和积极性。

体适能培训课程体适能培训课程是一种综合性的训练课程，旨在提高个体的身体适应能力和运动素质。

在当今社会，人们的生活方式日益不健康，缺乏运动，导致身体素质下降，健康问题增加。

体适能培训课程通过科学的训练方法和系统的课程设计，帮助人们提高身体素质，预防疾病，增强身体的适应能力。

体适能培训课程包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和协调性训练等多种训练方式。

有氧运动能够增强心肺功能，提高心血管系统的供氧能力和运输能力，如慢跑、骑自行车等。

力量训练可以增加肌肉力量和肌肉耐力，提高身体的抗疲劳能力，如举重、引体向上等。

柔韧性训练可以增加关节的灵活性和肌肉的伸展性，预防关节疼痛和肌肉拉伤，如瑜伽、拉伸运动等。

协调性训练可以提高身体的平衡能力和动作协调性，减少跌倒风险，如平衡球训练、舞蹈等。

通过这些多种训练方式的综合应用，可以全面提高身体的适应能力。

体适能培训课程注重个体化的训练方案。

每个人的身体素质和健康状况不同，因此需要根据个体的情况制定相应的训练计划。

培训课程通常会进行身体评估，包括身体成分分析、运动能力测试等，以了解个体的身体状况和需求。

然后根据评估结果，制定个性化的训练方案，包括训练内容、强度、频率和持续时间等。

个体化的训练方案可以更好地满足个体的需求，提高训练效果。

体适能培训课程注重科学的训练方法和技巧。

在进行训练时，需要注意正确的动作执行和呼吸方式。

正确的动作执行可以最大程度地发挥肌肉的作用，避免受伤。

适当的呼吸方式可以提供足够的氧气供应，延缓疲劳。

培训课程通常会配备专业的教练，通过示范和指导，帮助学员掌握正确的训练技巧和方法。

此外，培训课程还会根据学员的训练进展和反馈进行调整和改进，确保训练效果最大化。

体适能培训课程还注重培养学员的运动兴趣和自我管理能力。

通过丰富多样的训练内容和形式，激发学员对运动的兴趣，增加参与的积极性。

培训课程还会教授学员一些基本的运动知识和技能，帮助他们更好地理解和掌握运动训练的原理和方法。

专业体适能教练证书课程专业体适能教练证书课程课程目录一体适能理论和元素二功能解剖学三运动生理学四生物力学和人体动作分析五运动和营养六抗阻力训练原则及实践七训练原则及方案设计八健康和体适能评估九锻炼的安全性和损伤预防附一、人体骨骼肌彩页附二、肌肉收缩及能量系统附三、参考文献体适能理论和元素为何不做运动缺乏时间不方便自我意识过强，害羞健康欠佳缺乏设施天气欠佳为何会做运动健康及体适能享受身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表缺乏运动病症心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退腰背痛不可改变的因素年龄遗传性别身体适能包括竞技运动相关的体适能健康相关的体适能竞技运动相关的体适能元素敏捷配合协调速度平衡反应能力爆发力健康相关体适能元素心肺耐力有氧体适能身体组合脂肪百分比柔韧度肌力及肌耐力有氧训练指引在有氧环境下进行全身运动例如步行，游泳不应到达上气不接下气的程度训练频度每星期三到五次训练强度:最大心率50%---75% 时间长度:每节最少20分钟量度你的静态心率最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候量度静态心率颈动脉量度法桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监察器有氧运动与静态心率心肺适能较好之人士静态心率55 心肺适能较差之人士静态心率70 每天心率差别15000次每星期心率差别100000次每年心率差别5200000次卡氏公式卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率[(220—年龄)--静态心率]*运动强度+静态心率身体构成皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质身体构成评估身体脂肪占全身体重之百分比体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例1脂肪功能主要能量的贮存保温及保护重要器官运送脂溶性维生素为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素重要脂肪从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量柔韧度在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度活动自由度为何要进行伸展运动增强身体活动能力减少肌肉受伤机率增加关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减低下背痛发生机会伸展运动的种类静态式伸展在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动伸展活动幅度弹振式伸展本体感受神经肌肉性促进法由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动肌肉适能训练肌力健美运动肌肉发展肌耐力肌力视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量健美肌肉肌肉发展抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量，肌肉肥大肌耐力在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳抗阻力训练指引肌力训练较重重量1—6次健美肌肉训练中等重量6—12次肌耐力训练轻重量12次或以上体适能训练是一项终生的运动功能解剖学人体解剖学习人体结构和结构之关系解剖学上人体的各种剖面冠状面矢状面水平面身体之方向上端下端前侧后侧内侧外侧近侧远侧结缔组织包括韧带肌腱硬骨软骨半月板肌肉韧带是高密度的结缔组织联结骨与骨之间保持关节稳定阻抗力量肌腱是高密度的白结缔组织减低关节活动时的阻力改善骨骼形态维持骨与骨之间较佳的接触吸收震荡分散所受的阻力半月板只存在膝部和腕部帮助骨骼吸收震荡的力量肌肉是身体组成的主要成分所以肌肉均能收缩和放松遇到刺激时会产生收缩其后会放松或是返回原来状态骨骼系统人体共有206条大小骨骼骨骼的功能是支持产生活动保护储存无机盐制造血球脊椎可分为颈椎七块胸椎十二块腰椎五块骶骨五块尾骨四块椎骨节可分为椎骨椎间盘脊柱后的前纵韧带脊柱的后纵韧带棘突棘上韧带棘间韧带关节囊肩部锁骨上臂肱骨前臂尺骨及桡骨髋部骨盆带上腿股骨膝部髌骨小腿胫骨及腓骨脚部跗骨趾骨关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置用作活动视乎关节种类有不同的灵活度关节可分为不动关节和可动关节关节结构分类纤维关节软骨关节滑液关节纤维关节没有关节腔被纤维结缔组织所连接不可移动的例如头盖骨的关节软骨关节没有关节腔被软骨所连接能轻微移动滑液关节活动自如关节有关节腔被关节囊包围有滑液膜滑液提供营养润滑的作用滑液关节种类球窝关节枢纽关节椭圆关节鞍状关节滑动关节车轴关节球窝关节活动范围由前至后左至右至左旋关节例如髋关节和肩关节2枢纽关节在一个平面上活动使两骨间的角度增大或减少例如肘关节和膝关节椭圆关节活动范围由前至后左至右及右至左有限度之旋转例如腕关节鞍状关节活动范围由前至后左至右及右至左拇指基部的腕掌骨关节滑动关节活动范围滑动超越另外一个例如腕骨关节及跗骨关节车轴关节活动范围旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上桡尺关节肌肉功能保持身体姿势稳定关节产生活动产生热量肌肉组织种类心脏肌平滑肌骨骼肌心脏肌位于心脏不随意活动平滑肌位于体内器官外壁骨骼肌附于身体骨骼上随意活动骨骼肌怎样产生活动肌肉与骨骼之互动作用起端止端股四头肌包括股直肌股中间肌股内侧肌股外侧肌不应强化的肌肉肩胛提肌胸小肌斜角肌髂腰肌人体生理学学习人体功能例如消化吸收排泄和人体的活动等人体生理学人体细胞新陈代谢 :化学作用中释放能量热量:支持生长肌肉收缩和其他不同的功能氧气二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色人体生理学氧气与二氧化碳:来自肺部(呼吸系统) 营养素:来自肠道(消化系统)肠与肺还有其他器官之联系(循环系统)人体生理学心肺系统呼吸系统能量系统神经系统心肺系统功能递送移走运送预防心脏位置在纵隔腔内心肌中膈:一个肌肉墙将心脏隔开左右两心脏的四个房室:左心房左心室右心房右心室右心房右心室:从静脉中收集缺氧血液血液由右心房流至右心室经肺动脉泵至肺部左心房左心室:由肺静脉收集带氧血液血液由左心房流至左心室经动脉系统泵至全身各处瓣膜:功能:确定血液单方向流动防止血管内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜三尖瓣二尖瓣血管:动脉小动脉毛细管小静脉静脉动脉:血管运送血液离开心脏运送带氧血液例外:肺动脉运送不带氧血液静脉:运送血液由身体返回心脏运送不带氧血液例外:肺静脉运送带氧血液毛细血管内营养素转换:红血球运送氧气毛细血管内含有大量氧气和营养素氧气和营养素扩散至其他身体组织身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物血液:大约有五公升血量运送营养素及氧气肺循环:从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道体循环系统:从左心室出发至右心房传送到全身之毛细管心缩排血量:每一次心室收缩所排出之血容量(毫升)心脉搏率:每分钟心脏跳动之数量平均静止心跳率心输出量:一分钟内心室收缩所排出的血容量血压:正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的每一次心脏跳动将血液压送至全身动脉避所受到压力叫做血压血压决定于心脏压送之血液量动脉直径从心脏收缩及舒张量度血压心缩压:当心室收缩之即所产生之压力心舒压:当心室舒张时所存在之压力血压:理想数值120|80 高血压140|90心血管系统于运动中之反应:心率心缩排血量心输出量血流血压心率:静态心率平均每分钟60—80次会被外界因素影响心率与运动强度成正比心血管运动于运动之反应:耗尽点——心率趋向极限而平定稳定阶段心缩排血量:心肺耐力之主要决定因素随运动量增强而增加，但最高达最大的运动摄氧量之60%--80% 最3高点为平原心输出量:心率乘以心缩排血量于运动期间，心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升血流重新分配心血管运动于运动之反应:血压:心缩压上升心舒压下降或不变有氧训练之效果:心血管上之改变:增加最大摄氧量增加心脏尺寸增加左心室之收缩力增加心缩排血量增加血流减少静态心率增加毛细血管之数量增加线粒体之数量及体积增加氧化酵素之活动心肺活动计划之要素:次数:每星期3—5天强度:最大心率之50%--75% 时间:20—30分钟形式:跑步游泳及划船等呼吸系统功能:供应氧气排走二氧化碳帮助调节体内的酸碱度与新陈代谢相关，释放能量提供一个宽敞空间，以做气体交换将空气带至肺部及从肺部排出结构系统:组成部分:气管支气管细支气管气体交换之表面肺泡呼吸系统:气管支气管右肺横膈膜左肺肋骨腔气体交换:毛细血管附在肺泡壁周围毛细血管作为通道运送红血球氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化呼吸的两个阶段:吸气和呼气用于呼吸之肌肉:横隔肌肋间肌辅助性肌肉胸锁碳乳突肌斜角肌气体特性:没有固定形态移动速度稳定大气层之空气:主要成分:氮氧二氧化碳呼吸:呼吸循环:吸气与呼气胸内压力大气压力吸气:横膈膜变平肋骨上升肺容量增加内胸腔压力减低空气冲入填满肺部呼气:横膈膜放松变回拱形肋骨下压肺容量减少内胸腔压力增加及排出空气磷酸腺酐:三能量储存单位高能量组合可提供能量给所有细胞能量系统类型:无氧系统三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统有氧系统三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统:能量来源:三磷酸腺酐及肌肉磷酸小量储存在肌肉内能迅速提供热量此系统最长能维持5—10秒乳酸系统:能量来源:碳水化合物无氧糖酵解迅速提供热量代谢产物:乳酸此系统最长能维持10—90秒乳酸增加肌肉内细胞酸碱，阻碍肌肉收缩肌肉酸痛有氧系统:能量来源:脂肪和碳水化合物参与系列之化学作用缓慢提供热量代谢产物:二氧化碳和水分没有时间的限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定神经系统功能:制造记忆维持身体运作控制肌肉动作包括随意动作接受讯息计算及处理所接收之讯息作出适当的反应中枢神经系统:大脑和脊髓接收讯息，将讯息由周边神经系统综合一起，从而作出适当的反应周边神经系统在大脑和脊髓外包含数以千条神经主要负责反射作用周边神经系统包括神经元神经元结构:树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息细胞体包含遗传基因在内轴突传送讯息至其他神经元从抗阻力训练中力量之获取:增加肌肉纤维增强肌肉收缩募集额外之运动单位增强骨骼可分为暂时性肥大和慢性肥大肌肉酸痛:发生于运动后期和恢复期剧烈运动后12—48小时急性肌肉酸痛:于运动中或终止时感到疼痛聚集运动之终极产物感到疼痛聚集运动之终极产物氢离子痛楚及酸痛会于运动后数分钟至数小时内消失迟发性肌肉酸痛或受伤:剧烈运动后一到两天所至肌肉酸痛仍有待于研究可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉受损肌肉细胞及细胞膜的破损及发炎生物力量:施与人体内在和外在的力量及这些力量所产生的效应需要了解生物力学的原因提高运动时安全性及有效性活动形式:线状的活动旋转:有角度的活动结合线状的活动和旋转关节活动需依循固定途径:活动平面确定方位关节活动活动名称:屈曲—矢状面的活动，肢体关节的角度缩小伸展—矢状面的活动，肢体关节的角度增加超身—肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈—身体的中轴向左或右弯曲外展—冠状面的活动，肢4体移离人体中心线内收—冠状面的活动，肢体移近人体中心线内旋—肢体向人体中心线旋转外旋—肢体离人体中心线旋转足背屈—屈动足踝至脚趾向天旋前—前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向下侧旋后--前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向上侧内翻—脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧外翻--脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧上举—肢体向上移动下压—肢体向下移动前引—肢体沿着纵轴向前伸出缩回--肢体沿着纵轴向后缩回绕旋—屈曲外展伸直和内收的混合运动肌肉收缩之三大类型:等长收缩等张收缩 (向心离心) 等动收缩等长收缩:肌肉收缩力量与抗阻力相等没有动作产生等张收缩:相等的张力向心收缩离心收缩向心收缩:肌肉收缩力量比抗阻力量大肌肉缩短肌肉收缩称为正面收缩离心收缩:肌肉收缩力量比抗阻力量小肌肉相对被拉长称为反面性收缩等动收缩:动作速度固定，配合相对的阻力肌肉力量增加时，阻力亦会随之增加反之亦然肌肉角色:原动肌拮抗肌稳定肌协助肌肩带:上举下压缩回前引肩关节:外展内收屈曲伸展水平内收水平外展外旋内旋绕旋肘关节:屈曲伸展上桡尺关节:旋前旋后腕部、受和手指:屈曲伸展外展内收绕旋硬骨:桡骨尺骨腕骨掌骨指骨髋关节:屈曲伸展外展内收外旋内旋硬骨:股骨骨盆膝关节:屈曲伸展硬骨:胫骨髌骨股骨踝部及足部:足背屈外翻内翻趾屈曲趾伸展硬骨:腓骨胫骨距骨跟骨跗骨趾骨躯干:躯干屈躯干伸外侧屈躯干旋转硬骨:脊柱活动分析重点:开始位置完成位置相关肌肉肌肉角色收缩种类分析关节活动与运动之关系:蹲举手臂弯举肩上推举俯卧撑蹲举:动作涉及膝弯髋部屈曲膝部屈曲返回原来的位置髋部伸展膝部伸展手臂弯曲:向上弯举返回原来的位置肩上推举:上举至手臂完全伸直手腕及手部没有涉及动作肘关节伸展肩关节外展肩带上举返回原来的位置:手腕及手部没有涉及动作肘关节屈曲肩关节内收肩带下压俯卧撑:动作向上时肘关节伸展肩关节屈曲肩带前引动作向下时肘关节屈曲肩关节伸展分析抗阻力训练的动作六大步骤安全和有效的动作:确定目标训练肌肉阻力方向身体的位置动作的路线活动的幅度课程内容:营养素微量营养素均衡饮食体重控制中饮食指引能量来源:碳水化合物4 蛋白质4 脂肪9 酒精7碳水化合物:每日总热量摄取之50—55% 主要的热量来源避免蛋白质分解供给脂肪新陈代谢过程中所需热量中枢神经系统所需热量缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲简单糖质单糖葡萄糖、果糖和半乳糖碳水化合物之基本单位作为脑组织、神经系统和肌肉热量来源双糖:白糖、麦芽糖和乳糖两个单糖的组合在果汁和糖果里可以找到复合糖:多糖超过十个单糖的组合例如:淀粉质纤维素糖原碳水化合物之代谢:双糖或多糖可以转化成葡萄糖作能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝和肌肉内过多将会转化成脂肪储存在皮下组织血糖数值:每种食物的葡萄糖的吸收速度也不一样葡萄糖吸收速度快—高血糖葡萄糖吸收速度慢—低血糖运动前应进食低血糖数值食品胰岛素:碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸收再由一种荷尔蒙—胰岛素协助葡萄糖进入细胞供给人体活动时所需热量负责降低血糖促进血糖储成肌糖肝糖及脂肪减少脂肪细胞释放脂肪酸纤维:水溶性纤维和非水溶性纤维增加饱肚感延缓肚饿感觉维持良好之大肠蠕动减低心脏疾病和动脉疾5病的机会减低血胆固醇的含量大肠癌每日应进食大约25—30克脂肪的用途:主要作为热量储存保温和保护器官帮助吸收脂溶性维他命避震细胞结构及运作制造荷尔蒙细胞通讯脂肪:每日总热量摄取之25%--30% 饱满感脂肪的种类:简单脂质符复合脂质衍脂简单脂质:甘油单脂甘油双脂甘油三脂复合脂质:简单脂质及其他化学物质组成衍脂:由简单脂质及复合脂质组成固醇不含脂肪酸是脂肪酸的一种是非水溶解普遍形容为胆固醇胆固醇:功用:制造胆汁及各种荷尔蒙维持细胞功能来源:70%由肝脏制造 30%由食物吸收胆固醇只存在于动物性食物高胆固醇食物有:内脏猪脑鱿鱼鸡蛋等当进食高脂肪胆固醇食物后身体自然减少制造相反吃少身体会制造多一些补足需要但调节一旦失败进食过量胆固醇就会增加胆固醇的种类:低密度脂蛋白高密度脂蛋白低密度脂蛋白:坏胆固醇负责沿着血管壁沉积，形成硬块而阻塞血管使血管变窄高密度脂蛋白:帮助吸收及运送低密度蛋白回肝脏，经再循环变成其他脂肪或分解排出体外饱和脂肪酸:室温中呈固态来自动物容易聚集在动脉提高胆固醇，增加心脏病机会反式—脂肪酸是和饱和脂肪酸的效果相似它是工业制造出来的加入氢由单转化成双不饱和脂肪酸:单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸室温中呈液体来自植物降低胆固醇必须脂肪酸:亚麻油酸增强细胞的结构不足可引致湿疹及皮肤溃疡降低胆固醇帮助运送及胆固醇的代谢延缓血液凝固进食建议:总脂肪小于30%总热量饱和脂肪酸小于10%总热量单元不饱和脂肪10—15%总热量多元不饱和脂肪酸小于10%总热量蛋白质:每日摄取总热量之百分之二十每公斤体重每天进食一克蛋白质不能贮存转化成脂肪多余的化为尿素长期太多钙质流失氨基酸是蛋白质的基本单位二十种氨基酸九种重要氨基酸和十一种非常重要氨基酸蛋白质功能:主要物质来合成及修补细胞如:肌肉血液身体器官荷尔蒙酵素抗体皮肤保持水分平衡及合物和能量不足的时候才用酸碱度能量来源只在碳水化完整蛋白质:包含所有重要氨基酸人体不能自行制造要通过食物或是补给供给例如:来自于动物若进食不足会影响体内蛋白质的合成非完整蛋白质:不包含所有重要氨基酸蔬菜水果谷类和果仁如进食足够的氮质身体可以制造重要的氨基酸重要氨基酸及非常重要氨基酸是需要的身体方可制造蛋白质及维持新陈代谢维生素:正常新陈代谢生长及发展的必需品人体不能制造维生素为有机的促进酵素化学作用水溶性维生素维他命脂溶性维生素维他命矿物质:为无机的大约有十七种矿物质对身体有重要功用维持生理系统强化骨骼机构和肌肉神经系统辅助酵素激素维生素和其他元素水:水分占人体重约百分之六十提供适当的环境给代谢过程是调节体温及输送物质给全身的必需品研究指出每下降百分之一的体重运动员速度减慢百分之二水的重要性:转化脂肪成为能量减少积水改善肝脏功能回复口渴感减低食欲改善新陈代谢水:差不多所有食物都含有水分主要是流质食物例如:水果蔬菜每日大约要饮用六到八杯水运动 :前中后饮水用冷水每十到十五分钟运动补三到六盎司水大于九十分钟运动需饮用葡萄糖含量少于6—8%的运动饮料小于九十分钟—水酒精:每克酒精提供七千卡的热量啤酒含有3.8%的酒精喝酒前应喝大量水分最好减少饮酒或是选择低酒精饮品抗阻力训练原则及实践哑铃垂式弯举目标肌肉:肱桡肌哑铃弯举目标肌肉:肱二头肌6钢线下压目标肌肉:肱三头肌平板卧推举目标肌肉:胸大肌下斜哑铃推举目标肌肉:胸大肌—下行纤维上斜哑铃推举目标肌肉:胸大肌—上斜纤维卷腹目标肌肉:腹直肌腹外斜肌腹内斜肌腹横肌蹲举目标肌肉:臀大肌股四头肌蝈绳肌器械俯卧腿弯举:蝈绳肌器械坐姿腿曲伸:股四头肌器械坐姿划船:背阔肌菱形肌钢线坐姿划船:背阔肌菱形肌颈前下拉:背阔肌侧平举:三角肌中束哑铃肩上推举:三角肌中束三角肌前束训练原则和方案设计全面性原则:在从事体适能训练时应务求体能可以获得全面性发展超负荷原则:运动量高于正常之运动或训练强度当适应某训练强度后逐渐增加强度令身体不断去适应新强度避免疲劳超负荷原则—抗阻力训练:增加重复次数减少每组训练之间的休息时间增加训练之组数增加重量超负荷原则—有氧运动:增加运动时间增加运动频率增加阻力增加速度增加运动强度改变运动种类改变运动环境针对性原则:针对特殊需求而做出适应性训练利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群超越其能负荷的，令它达到适应该运动的强度渐进性原则:运动量要循序渐进以免身体不适应突然运动过量而产生的运动疲劳或受伤增加每星期的训练次数增加每次训练的动作改变动作的模式及提高难度。

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