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体能教练培训知识点总结一、解剖学1. 骨骼系统知识了解人体骨骼系统的构成、功能及运动特点，掌握各种关节的结构和功能，了解运动时各个关节的运动范围和角度限制，帮助教练更好地指导运动员的动作技巧和运动方式。
2. 肌肉系统知识理解肌肉组织的组成和结构，掌握不同肌肉的功能和作用，了解肌肉的生理特点，包括肌肉的收缩原理、肌肉力量的生成和调节机制等，为设计科学合理的训练方案提供基础。
3. 神经系统知识了解人体神经系统的结构和功能，包括中枢神经系统和外周神经系统的组成及相互关系，熟悉神经系统对肌肉运动的调节和控制机制，为制定运动技能训练提供理论依据。
二、生理学1. 能量代谢了解人体代谢的基本原理，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢途径及能量释放过程，掌握运动时不同能源系统的相互作用和转化规律，为合理配置运动员的能量供给提供依据。
2. 心血管系统了解心血管系统的结构和功能，掌握心脏的生理特点和功能，熟悉心血管系统在运动中的调节和适应机制，为运动员提供合理的心血管耐力训练方案。
3. 呼吸系统了解呼吸系统的结构和功能，掌握呼吸对运动的调节作用，了解运动时不同能量代谢途径对呼吸系统的影响，帮助教练设计科学的呼吸训练方案。
4. 疲劳与恢复了解疲劳的形成机制和类型，掌握疲劳对运动表现的影响，了解多种恢复方法及其效果，为运动员制定科学的训练和恢复计划提供依据。
三、营养学1. 基本营养知识了解营养物质的分类、功能和来源，掌握人体对各种营养物质的需求和摄入标准，为运动员提供合理的膳食建议和营养补充方案。
2. 运动营养了解不同运动项目对营养的需求差异，掌握运动员在训练和比赛期间的营养补充策略，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的摄入比例和时间安排。
3. 水分平衡了解体液平衡对运动表现和健康的重要性，掌握运动员的水分需求和摄入建议，了解体液失衡对运动员的影响及预防措施。
四、训练学1. 训练原理了解训练的生理学和心理学基础，掌握训练的适应性原理，了解不同训练方式对身体的影响及适用范围，为运动员制定个性化训练方案提供理论指导。
私人健身教练--高级体适能训练课程体适能高级私人教练培训教材一、体适能理论介绍：体适能：指身体对外界环境的适应能力。
目前世界卫生组织定义健康为：生理健康，心理健康，身体对生活或工作等社会环境适应能力（体适能）强。
因此在健身领域中体适能为一种新的健身理念，与以往的健身理念所不同在于其强调的是健身的安全性。
二、为什么要学习体适能，体适能课程学什么？体适能课程包括运动解剖，运动营养，运动生理，运动损伤，等专业知识，是一切健身教练的基础。
学好体适能才能帮会员解决运动中碰到的问题，现在健身俱乐部越来越要求健身教练的全能性，一方面可以为俱乐部节省开支，另一方面可以促进健身教练和会员的关系，从而帮俱乐部留住更多的会员。
三、体适能包括那些呢？体适能包括竞技相关体适能和健康相关体适能(1)竞技相关体适能元素包括：敏捷，配合/协调，速度，平衡，反应能力，力量(2)健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能），身体组合（脂肪百分比），柔韧性，肌力及肌耐力四、心肺功能的介绍测量心肺功能主要用静态心率测量法。
最准确的测量静态心率的时间为充足的休息（睡眠)后刚起床的时候（1）静态心率高好还是低好？为什么？训练指引:频率为每周3-5次，强度为最大心率的50%-85%，时间为持续20-60分钟，形式为大肌肉群参与并持续进行的有节奏的有氧运动。
（2）目标心率计算方法目标心率=（220-年龄-静态心率）x训练强度+静态心率每个人的最大心率都为（220-年龄)；贮备心率为（最大心率-静态心率）用卡氏公式计算目标心率相对准确，但是比较麻烦，一般用（最大心率x运动强度）也可，根据特殊情况选择五、脂肪含量的介绍身体由以下部分构成：脂肪，肌肉，器官，骨骼，其他非脂肪物质，身体脂肪评估即身体脂肪占身体体重百分比。
体重控制的目的就是维持最佳体脂和非脂肪体重的比例，而不是仅仅看整体体重，从健康及体适能角度来分析，达到及维持最佳体脂比例很重要，重要脂肪是指维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量。
体适能教练培训计划一、培训目标：本次体适能教练培训计划旨在帮助培训人员掌握专业的理论知识和实践技能，提高其能力水平，使其成为一名合格的体适能教练。
二、培训内容：1. 体适能的概念和原理2. 体适能训练的分类与特点3. 体适能训练的基本知识和技能4. 体适能训练的安全与应急处理5. 体适能训练的方法和策略6. 体适能训练的实践操作7. 体适能训练案例分析和讨论8. 体适能训练的评价与反馈三、培训时间安排：本次培训计划为期1个月，具体时间安排如下：第一周：体适能的概念和原理第二周：体适能训练的分类与特点第三周：体适能训练的基本知识和技能第四周：体适能训练的安全与应急处理第五周：体适能训练的方法和策略第六周：体适能训练的实践操作第七周：体适能训练案例分析和讨论第八周：体适能训练的评价与反馈四、培训方式：本次培训采用线上线下相结合的方式进行，具体安排如下：1. 线上培训：通过视频会议、网络直播等方式进行理论知识的讲解和学习。
2. 线下培训：组织实践操作、案例分析和讨论等活动，加强实践技能和能力水平的培养。
五、培训资深：本次培训将邀请相关领域的专家学者和资深教练担任讲师，具体名单待后续确定。
六、培训人员要求：1. 对体适能训练有浓厚的兴趣和热情。
2. 具备一定的运动医学、运动生理学、运动心理学等相关知识。
3. 具备一定的体适能训练经验和实践能力。
4. 具有较强的组织协调能力和沟通表达能力。
七、培训效果评估：为了确保培训效果，我们将采取多种方式对培训人员进行评估：1. 学习情况考核：定期进行理论知识的测试和实践技能的考核。
2. 培训成绩评定：根据培训人员的学习情况和表现，进行评定等级。
3. 满意度调查：对培训人员进行满意度调查，收集意见和建议，不断改进培训内容和方式。
八、培训总结：本次体适能教练培训计划将通过系统的理论学习和实践操作，帮助培训人员掌握专业知识和技能，提高其教练能力和水平。
同时，我们也将根据培训效果和反馈意见，及时总结经验，不断改进培训内容和方式，以确保培训效果达到预期目标。
体适能理论及元素一、私人教练的作用帮助客户在短时间内安全、有效得达到训练目标。
建立并提高客户的健康意识。
二、客户的健康意识如何如建立1、为何不做运动a没有时间b不喜欢（没有兴趣）c身体不适d气候欠佳 e 缺乏设施f害羞g懒惰2、为何做运动a健康元素b享受c挑战自我d社会交往e身心放松f比赛g改善外表三、缺乏运动的病症1、心血管疾病2、高血压3、糖尿病4、肥胖5、骨骼肌肉劳损衰退6、脊柱问题腰背痛注：通过运动不可改变得因素：a年龄b遗传c性别四、体适能：人的身体适应运动的能力1、竞技运动相关的体适能元素：a速度b爆发力c协调性d平衡力e反应速度f敏捷度2、健康体适能元素a心肺耐力（有氧体适能）b身体组合（体脂比例）c关节的活动幅度d肌力及肌耐力五、有氧运动1、有氧条件下2、全身肌肉参与3、不应上气不接下气的程度4、强度为最大心率的60%--80% 5训练时间为每节不小于20分钟6、训练项目:跑步、游泳、自行车7训练频率：3-5次/周心律的测量及监控：5秒钟13次以上应该休息（18—40岁无疾病的人群）卡氏公式式计算目标心律相对准确的方法：{（220—年龄）—静态心率（RHR）}×运动强度+RHR六、身体构成1、a皮下脂肪 b骨骼 c肌肉 d器官 e非脂肪物质2、脂肪的功能:a保温及保护重要内脏 b运输脂溶性维生素c为细胞膜、皮肤、激素正常运作的重要元素 d提供能量e提供必要脂肪酸 f增强饱腹感3、体重控制=维持最佳体脂比例（重要脂肪是维持正常人体生理功能的最低限度脂肪）男女重要脂肪 3-5% 11-14%运动员 5-13% 12-22%一般健康人士 12-18% 16-25%高比例 19-24% 26-31%痴肥大于25% 大于32%。
专业体适能教练证书课程课程目录一体适能理论和元素二功能解剖学三运动生理学四生物力学和人体动作分析五运动和营养六抗阻力训练原则及实践七训练原则及方案设计八健康和体适能评估九锻炼的安全性和损伤预防附一、人体骨骼肌彩页附二、肌肉收缩及能量系统附三、参考文献体适能理论和元素为何不做运动缺乏时间不方便自我意识过强，害羞健康欠佳缺乏设施天气欠佳为何会做运动健康及体适能享受身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表缺乏运动病症心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退腰背痛不可改变的因素年龄遗传性别身体适能包括竞技运动相关的体适能健康相关的体适能竞技运动相关的体适能元素敏捷配合协调速度平衡反应能力爆发力健康相关体适能元素心肺耐力有氧体适能身体组合脂肪百分比柔韧度肌力及肌耐力有氧训练指引在有氧环境下进行全身运动例如步行，游泳不应到达上气不接下气的程度训练频度每星期三到五次训练强度：最大心率50%---75% 时间长度：每节最少20分钟量度你的静态心率最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候量度静态心率颈动脉量度法桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监察器有氧运动与静态心率心肺适能较好之人士静态心率55 心肺适能较差之人士静态心率70每天心率差别15000次每星期心率差别100000次每年心率差别5200000次卡氏公式卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率[（220—年龄）--静态心率]*运动强度+静态心率身体构成皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质身体构成评估身体脂肪占全身体重之百分比体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例脂肪功能主要能量的贮存保温及保护重要器官运送脂溶性维生素为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素重要脂肪从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量柔韧度在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度活动自由度为何要进行伸展运动增强身体活动能力减少肌肉受伤机率增加关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减低下背痛发生机会伸展运动的种类静态式伸展在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动伸展活动幅度弹振式伸展本体感受神经肌肉性促进法由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动肌肉适能训练肌力健美运动肌肉发展肌耐力肌力视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量健美肌肉肌肉发展抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量，肌肉肥大肌耐力在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳抗阻力训练指引肌力训练较重重量1—6次健美肌肉训练中等重量6—12次肌耐力训练轻重量12次或以上体适能训练是一项终生的运动功能解剖学人体解剖学习人体结构和结构之关系解剖学上人体的各种剖面冠状面矢状面水平面身体之方向上端下端前侧后侧内侧外侧近侧远侧结缔组织包括韧带肌腱硬骨软骨半月板肌肉韧带是高密度的结缔组织联结骨与骨之间保持关节稳定阻抗力量肌腱是高密度的白结缔组织减低关节活动时的阻力改善骨骼形态维持骨与骨之间较佳的接触吸收震荡分散所受的阻力半月板只存在膝部和腕部帮助骨骼吸收震荡的力量肌肉是身体组成的主要成分所以肌肉均能收缩和放松遇到刺激时会产生收缩其后会放松或是返回原来状态骨骼系统人体共有206条大小骨骼骨骼的功能是支持产生活动保护储存无机盐制造血球脊椎可分为颈椎七块胸椎十二块腰椎五块骶骨五块尾骨四块椎骨节可分为椎骨椎间盘脊柱后的前纵韧带脊柱的后纵韧带棘突棘上韧带棘间韧带关节囊肩部锁骨上臂肱骨前臂尺骨及桡骨髋部骨盆带上腿股骨膝部髌骨小腿胫骨及腓骨脚部跗骨趾骨关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置用作活动视乎关节种类有不同的灵活度关节可分为不动关节和可动关节关节结构分类纤维关节软骨关节滑液关节纤维关节没有关节腔被纤维结缔组织所连接不可移动的例如头盖骨的关节软骨关节没有关节腔被软骨所连接能轻微移动滑液关节活动自如关节有关节腔被关节囊包围有滑液膜滑液提供营养润滑的作用滑液关节种类球窝关节枢纽关节椭圆关节鞍状关节滑动关节车轴关节球窝关节活动范围由前至后左至右至左旋关节例如髋关节和肩关节枢纽关节在一个平面上活动使两骨间的角度增大或减少例如肘关节和膝关节椭圆关节活动范围由前至后左至右及右至左有限度之旋转例如腕关节鞍状关节活动范围由前至后左至右及右至左拇指基部的腕掌骨关节滑动关节活动范围滑动超越另外一个例如腕骨关节及跗骨关节车轴关节活动范围旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上桡尺关节肌肉功能保持身体姿势稳定关节产生活动产生热量肌肉组织种类心脏肌平滑肌骨骼肌心脏肌位于心脏不随意活动平滑肌位于体内器官外壁骨骼肌附于身体骨骼上随意活动骨骼肌怎样产生活动肌肉与骨骼之互动作用起端止端股四头肌包括股直肌股中间肌股内侧肌股外侧肌不应强化的肌肉肩胛提肌胸小肌斜角肌髂腰肌人体生理学学习人体功能例如消化吸收排泄和人体的活动等人体生理学人体细胞新陈代谢：化学作用中释放能量热量：支持生长肌肉收缩和其他不同的功能氧气二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色人体生理学氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统）营养素：来自肠道（消化系统）肠与肺还有其他器官之联系（循环系统）人体生理学心肺系统呼吸系统能量系统神经系统心肺系统功能递送移走运送预防心脏位置在纵隔腔内心肌中膈：一个肌肉墙将心脏隔开左右两心脏的四个房室：左心房左心室右心房右心室右心房右心室：从静脉中收集缺氧血液血液由右心房流至右心室经肺动脉泵至肺部左心房左心室：由肺静脉收集带氧血液血液由左心房流至左心室经动脉系统泵至全身各处瓣膜：功能：确定血液单方向流动防止血管内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜三尖瓣二尖瓣血管：动脉小动脉毛细管小静脉静脉动脉：血管运送血液离开心脏运送带氧血液例外：肺动脉运送不带氧血液静脉：运送血液由身体返回心脏运送不带氧血液例外：肺静脉运送带氧血液毛细血管内营养素转换：红血球运送氧气毛细血管内含有大量氧气和营养素氧气和营养素扩散至其他身体组织身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物血液：大约有五公升血量运送营养素及氧气肺循环：从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道体循环系统：从左心室出发至右心房传送到全身之毛细管心缩排血量：每一次心室收缩所排出之血容量（毫升）心脉搏率：每分钟心脏跳动之数量平均静止心跳率心输出量：一分钟内心室收缩所排出的血容量血压：正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的每一次心脏跳动将血液压送至全身动脉避所受到压力叫做血压血压决定于心脏压送之血液量动脉直径从心脏收缩及舒张量度血压心缩压：当心室收缩之即所产生之压力心舒压：当心室舒张时所存在之压力血压：理想数值120|80 高血压140|90心血管系统于运动中之反应：心率心缩排血量心输出量血流血压心率：静态心率平均每分钟60—80次会被外界因素影响心率与运动强度成正比心血管运动于运动之反应：耗尽点——心率趋向极限而平定稳定阶段心缩排血量：心肺耐力之主要决定因素随运动量增强而增加，但最高达最大的运动摄氧量之60%--80% 最高点为平原心输出量：心率乘以心缩排血量于运动期间，心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升血流重新分配心血管运动于运动之反应：血压：心缩压上升心舒压下降或不变有氧训练之效果：心血管上之改变：增加最大摄氧量增加心脏尺寸增加左心室之收缩力增加心缩排血量增加血流减少静态心率增加毛细血管之数量增加线粒体之数量及体积增加氧化酵素之活动心肺活动计划之要素：次数：每星期3—5天强度：最大心率之50%--75% 时间：20—30分钟形式：跑步游泳及划船等呼吸系统功能：供应氧气排走二氧化碳帮助调节体内的酸碱度与新陈代谢相关，释放能量提供一个宽敞空间，以做气体交换将空气带至肺部及从肺部排出结构系统：组成部分：气管支气管细支气管气体交换之表面肺泡呼吸系统：气管支气管右肺横膈膜左肺肋骨腔气体交换：毛细血管附在肺泡壁周围毛细血管作为通道运送红血球氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化呼吸的两个阶段：吸气和呼气用于呼吸之肌肉：横隔肌肋间肌辅助性肌肉胸锁碳乳突肌斜角肌气体特性：没有固定形态移动速度稳定大气层之空气：主要成分：氮氧二氧化碳呼吸：呼吸循环：吸气与呼气胸内压力大气压力吸气：横膈膜变平肋骨上升肺容量增加内胸腔压力减低空气冲入填满肺部呼气：横膈膜放松变回拱形肋骨下压肺容量减少内胸腔压力增加及排出空气磷酸腺酐：三能量储存单位高能量组合可提供能量给所有细胞能量系统类型：无氧系统三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统有氧系统三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统：能量来源：三磷酸腺酐及肌肉磷酸小量储存在肌肉内能迅速提供热量此系统最长能维持5—10秒乳酸系统：能量来源：碳水化合物无氧糖酵解迅速提供热量代谢产物：乳酸此系统最长能维持10—90秒乳酸增加肌肉内细胞酸碱，阻碍肌肉收缩肌肉酸痛有氧系统：能量来源：脂肪和碳水化合物参与系列之化学作用缓慢提供热量代谢产物：二氧化碳和水分没有时间的限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定神经系统功能：制造记忆维持身体运作控制肌肉动作包括随意动作接受讯息计算及处理所接收之讯息作出适当的反应中枢神经系统：大脑和脊髓接收讯息，将讯息由周边神经系统综合一起，从而作出适当的反应周边神经系统在大脑和脊髓外包含数以千条神经主要负责反射作用周边神经系统包括神经元神经元结构：树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息细胞体包含遗传基因在内轴突传送讯息至其他神经元从抗阻力训练中力量之获取：增加肌肉纤维增强肌肉收缩募集额外之运动单位增强骨骼可分为暂时性肥大和慢性肥大肌肉酸痛：发生于运动后期和恢复期剧烈运动后12—48小时急性肌肉酸痛：于运动中或终止时感到疼痛聚集运动之终极产物感到疼痛聚集运动之终极产物氢离子痛楚及酸痛会于运动后数分钟至数小时内消失迟发性肌肉酸痛或受伤：剧烈运动后一到两天所至肌肉酸痛仍有待于研究可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉受损肌肉细胞及细胞膜的破损及发炎生物力量：施与人体内在和外在的力量及这些力量所产生的效应需要了解生物力学的原因提高运动时安全性及有效性活动形式：线状的活动旋转：有角度的活动结合线状的活动和旋转关节活动需依循固定途径：活动平面确定方位关节活动活动名称：屈曲—矢状面的活动，肢体关节的角度缩小伸展—矢状面的活动，肢体关节的角度增加超身—肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈—身体的中轴向左或右弯曲外展—冠状面的活动，肢体移离人体中心线内收—冠状面的活动，肢体移近人体中心线内旋—肢体向人体中心线旋转外旋—肢体离人体中心线旋转足背屈—屈动足踝至脚趾向天旋前—前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向下侧旋后--前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向上侧内翻—脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧外翻--脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧上举—肢体向上移动下压—肢体向下移动前引—肢体沿着纵轴向前伸出缩回--肢体沿着纵轴向后缩回绕旋—屈曲外展伸直和内收的混合运动肌肉收缩之三大类型：等长收缩等张收缩（向心离心）等动收缩等长收缩：肌肉收缩力量与抗阻力相等没有动作产生等张收缩：相等的张力向心收缩离心收缩向心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力量大肌肉缩短肌肉收缩称为正面收缩离心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力量小肌肉相对被拉长称为反面性收缩等动收缩：动作速度固定，配合相对的阻力肌肉力量增加时，阻力亦会随之增加反之亦然肌肉角色：原动肌拮抗肌稳定肌协助肌肩带：上举下压缩回前引肩关节：外展内收屈曲伸展水平内收水平外展外旋内旋绕旋肘关节：屈曲伸展上桡尺关节：旋前旋后腕部、受和手指：屈曲伸展外展内收绕旋硬骨：桡骨尺骨腕骨掌骨指骨髋关节：屈曲伸展外展内收外旋内旋硬骨：股骨骨盆膝关节：屈曲伸展硬骨：胫骨髌骨股骨踝部及足部：足背屈外翻内翻趾屈曲趾伸展硬骨：腓骨胫骨距骨跟骨跗骨趾骨躯干：躯干屈躯干伸外侧屈躯干旋转硬骨：脊柱活动分析重点：开始位置完成位置相关肌肉肌肉角色收缩种类分析关节活动与运动之关系：蹲举手臂弯举肩上推举俯卧撑蹲举：动作涉及膝弯髋部屈曲膝部屈曲返回原来的位置髋部伸展膝部伸展手臂弯曲：向上弯举返回原来的位置肩上推举：上举至手臂完全伸直手腕及手部没有涉及动作肘关节伸展肩关节外展肩带上举返回原来的位置：手腕及手部没有涉及动作肘关节屈曲肩关节内收肩带下压俯卧撑：动作向上时肘关节伸展肩关节屈曲肩带前引动作向下时肘关节屈曲肩关节伸展分析抗阻力训练的动作六大步骤安全和有效的动作：确定目标训练肌肉阻力方向身体的位置动作的路线活动的幅度课程内容：营养素微量营养素均衡饮食体重控制中饮食指引能量来源：碳水化合物4 蛋白质4 脂肪9 酒精7碳水化合物：每日总热量摄取之50—55% 主要的热量来源避免蛋白质分解供给脂肪新陈代谢过程中所需热量中枢神经系统所需热量缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲简单糖质单糖葡萄糖、果糖和半乳糖碳水化合物之基本单位作为脑组织、神经系统和肌肉热量来源双糖：白糖、麦芽糖和乳糖两个单糖的组合在果汁和糖果里可以找到复合糖：多糖超过十个单糖的组合例如：淀粉质纤维素糖原碳水化合物之代谢：双糖或多糖可以转化成葡萄糖作能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝和肌肉内过多将会转化成脂肪储存在皮下组织血糖数值：每种食物的葡萄糖的吸收速度也不一样葡萄糖吸收速度快—高血糖葡萄糖吸收速度慢—低血糖运动前应进食低血糖数值食品胰岛素：碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸收再由一种荷尔蒙—胰岛素协助葡萄糖进入细胞供给人体活动时所需热量负责降低血糖促进血糖储成肌糖肝糖及脂肪减少脂肪细胞释放脂肪酸纤维：水溶性纤维和非水溶性纤维增加饱肚感延缓肚饿感觉维持良好之大肠蠕动减低心脏疾病和动脉疾病的机会减低血胆固醇的含量大肠癌每日应进食大约25—30克脂肪的用途：主要作为热量储存保温和保护器官帮助吸收脂溶性维他命避震细胞结构及运作制造荷尔蒙细胞通讯脂肪：每日总热量摄取之25%--30% 饱满感脂肪的种类：简单脂质符复合脂质衍脂简单脂质：甘油单脂甘油双脂甘油三脂复合脂质：简单脂质及其他化学物质组成衍脂：由简单脂质及复合脂质组成固醇不含脂肪酸是脂肪酸的一种是非水溶解普遍形容为胆固醇胆固醇：功用：制造胆汁及各种荷尔蒙维持细胞功能来源：70%由肝脏制造30%由食物吸收胆固醇只存在于动物性食物高胆固醇食物有：内脏猪脑鱿鱼鸡蛋等当进食高脂肪胆固醇食物后身体自然减少制造相反吃少身体会制造多一些补足需要但调节一旦失败进食过量胆固醇就会增加胆固醇的种类：低密度脂蛋白高密度脂蛋白低密度脂蛋白：坏胆固醇负责沿着血管壁沉积，形成硬块而阻塞血管使血管变窄高密度脂蛋白：帮助吸收及运送低密度蛋白回肝脏，经再循环变成其他脂肪或分解排出体外饱和脂肪酸：室温中呈固态来自动物容易聚集在动脉提高胆固醇，增加心脏病机会反式—脂肪酸是和饱和脂肪酸的效果相似它是工业制造出来的加入氢由单转化成双不饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸室温中呈液体来自植物降低胆固醇必须脂肪酸：亚麻油酸增强细胞的结构不足可引致湿疹及皮肤溃疡降低胆固醇帮助运送及胆固醇的代谢延缓血液凝固进食建议：总脂肪小于30%总热量饱和脂肪酸小于10%总热量单元不饱和脂肪10—15%总热量多元不饱和脂肪酸小于10%总热量蛋白质：每日摄取总热量之百分之二十每公斤体重每天进食一克蛋白质不能贮存转化成脂肪多余的化为尿素长期太多钙质流失氨基酸是蛋白质的基本单位二十种氨基酸九种重要氨基酸和十一种非常重要氨基酸蛋白质功能：主要物质来合成及修补细胞如：肌肉血液身体器官荷尔蒙酵素抗体皮肤保持水分平衡及酸碱度能量来源只在碳水化合物和能量不足的时候才用完整蛋白质：包含所有重要氨基酸人体不能自行制造要通过食物或是补给供给例如：来自于动物若进食不足会影响体内蛋白质的合成非完整蛋白质：不包含所有重要氨基酸蔬菜水果谷类和果仁如进食足够的氮质身体可以制造重要的氨基酸重要氨基酸及非常重要氨基酸是需要的身体方可制造蛋白质及维持新陈代谢维生素：正常新陈代谢生长及发展的必需品人体不能制造维生素为有机的促进酵素化学作用水溶性维生素维他命脂溶性维生素维他命矿物质：为无机的大约有十七种矿物质对身体有重要功用维持生理系统强化骨骼机构和肌肉神经系统辅助酵素激素维生素和其他元素水：水分占人体重约百分之六十提供适当的环境给代谢过程是调节体温及输送物质给全身的必需品研究指出每下降百分之一的体重运动员速度减慢百分之二水的重要性：转化脂肪成为能量减少积水改善肝脏功能回复口渴感减低食欲改善新陈代谢水：差不多所有食物都含有水分主要是流质食物例如：水果蔬菜每日大约要饮用六到八杯水运动：前中后饮水用冷水每十到十五分钟运动补三到六盎司水大于九十分钟运动需饮用葡萄糖含量少于6—8%的运动饮料小于九十分钟—水酒精：每克酒精提供七千卡的热量啤酒含有 3.8%的酒精喝酒前应喝大量水分最好减少饮酒或是选择低酒精饮品抗阻力训练原则及实践哑铃垂式弯举目标肌肉：肱桡肌哑铃弯举目标肌肉：肱二头肌钢线下压目标肌肉：肱三头肌平板卧推举目标肌肉：胸大肌下斜哑铃推举目标肌肉：胸大肌—下行纤维上斜哑铃推举目标肌肉：胸大肌—上斜纤维卷腹目标肌肉：腹直肌腹外斜肌腹内斜肌腹横肌蹲举目标肌肉：臀大肌股四头肌蝈绳肌器械俯卧腿弯举：蝈绳肌器械坐姿腿曲伸：股四头肌器械坐姿划船：背阔肌菱形肌钢线坐姿划船：背阔肌菱形肌颈前下拉：背阔肌侧平举：三角肌中束哑铃肩上推举：三角肌中束三角肌前束训练原则和方案设计全面性原则：在从事体适能训练时应务求体能可以获得全面性发展超负荷原则：运动量高于正常之运动或训练强度当适应某训练强度后逐渐增加强度令身体不断去适应新强度避免疲劳超负荷原则—抗阻力训练：增加重复次数减少每组训练之间的休息时间增加训练之组数增加重量超负荷原则—有氧运动：增加运动时间增加运动频率增加阻力增加速度增加运动强度改变运动种类改变运动环境针对性原则：针对特殊需求而做出适应性训练利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群超越其能负荷的，令它达到适应该运动的强度渐进性原则：运动量要循序渐进以免身体不适应突然运动过量而产生的运动疲劳或受伤增加每星期的训练次数增加每次训练的动作改变动作的模式及提高难度复原原则：运动时身体能量消耗比平时多因此需要时间恢复及时补充身体能量怎样开始进行运动训练计划：有充足的准备态度积极选择适合自己的活动别担心能力的问题练习动作技巧享受运动乐趣方案设计：1 客户个人目标（力量肌耐力肌肉增大或肌肉线条）2 根据客户目标时间安排使用哪些器材制定训练方案3 根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练方案设计：4 主要训练动作针对主要肌肉群，适当的选择其他附加动作5 根据客户目标及水平，制定初期训练重量，次数组数及每周训练次数可以适当的在客人的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提平衡球橡皮筋等分析抗阻力训练的六大步骤—安全和有效的动作：确定目标训练肌肉阻力的方向身体的位置身体的稳定动作的路线活动的幅度为初学者到高水平的客户设计力量训练计划：根据客人生理进程初学者水平少于三个月中等水平三到十二个月高水平超过一年持续训练初学者：对于掌握动作的稳定性有困难动作速度太快开始锻炼的初段每组以最大重复次数的50%--70% 每个动作不超过三组锻炼计划包括所有重要肌肉避免出现肌肉不平衡有拍挡的协助更好不适宜使用高级训练模式一组训练模式不能连续两天锻炼相同的肌肉中等水平高级水平：能增加训练的组数或每块肌肉的训练动作分化计划分化计划：每次的锻炼以不同的肌肉为目标上身和下身的肌肉交替锻炼可以利用高级训练方法每组达到力竭高级训练方法三角训练法：渐重三角训练法渐轻三角训练法还原集中训练法：重量下降时对抗地心引力利用一个或更多的拍挡协助进行肌力增加同时也能增加肌肉的大小预先疲劳训练法：先进行孤立式动作较适合使用于大肌肉训练。
1体适能理论和元素（1）为什么不做运动？缺乏时间不方便自我意识过强，害羞健康欠佳缺乏设施天气不好（2）为什么会做运动？得到健康享受放松身心挑战自我社交目的比赛改善体形及外表（提问：为什么放在最后？）因为只有健康的运动才能真正的改善体形和外表（3）缺乏运动病症1心血管疾病：成因：血液流动减慢，产生血栓，血管硬化2高血压：成因：血管硬化，钠代谢障碍，胆固醇堆积在血管上3糖尿病：成因：胰岛素代谢紊乱，血糖持续偏高4肥胖：成因：热量摄入大于支出。
5骨骼肌肉衰退：成因：用进废退6腰背痛：成因：长期背部锻炼不足导致腰椎后侧缝隙加大，椎间盘压迫神经（4）不可改变的因素年龄，遗传，性别（5）身体适能1竞技运动相关体适能：敏捷度，协调性，速度，平衡，反应能力，爆发力健康相关体适能元素：心肺耐力（有氧运动能力）, 身体组合（脂肪百分比）, 柔韧度, 肌力及肌耐力（6）心肺耐力----有氧训练指引：什么叫有氧运动？提问：？人体在运动时，参与的肌肉需要大量的氧气，这时主要由呼吸系统，来供给氧气，在呼吸系统能够正常提供氧气的时候，所作的运动，属于有氧运动。
在有氧环境下进行全身性运动不应达到上气不接下气的程度训练频率：3-5次/每周训练强度：最大心率的50-75%时间长度：不少于20分钟有氧运动的好处是什么？（宏观）提高心肺功能：通过有氧运动可以增加心脏泵血能力，增加肺泡体积，减少运动心率及静态心率，提高人体利用氧气和运输氧气的能力。
加快新陈代谢：经过有氧运动可以使身体整体代谢速度加快，提高基础代谢率。
通过汗液排出体内毒素：减少通过尿液排除的毒素，减少肾的负担。
.最主要的是燃烧脂肪：通过有氧运动来消耗多余能量，最终消耗脂肪。
（微观的）见运动生理学一章（7）量度你的静态心律2最准确的静态心率（RHR）的时间应是充足休息（睡眠）后刚起床的时候。
静态心率的测量桡动脉心肺功能较好人士55bmp心肺功能较差人士70bmp每天心律差别15000次每周心律差别100000次每年心律差别5200000次因此，适当的降低心率是有助于延长寿命的。
专业体适能教练证书课程课程目录一体适能理论和元素二功能解剖学三运动生理学四生物力学和人体动作分析五运动和营养六抗阻力训练原则及实践七训练原则及方案设计八健康和体适能评估九锻炼的安全性和损伤预防附一、人体骨骼肌彩页附二、肌肉收缩及能量系统附三、参考文献体适能理论和元素为何不做运动缺乏时间不方便自我意识过强，害羞健康欠佳缺乏设施天气欠佳为何会做运动健康及体适能享受身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表缺乏运动病症心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退腰背痛不可改变的因素年龄遗传性别身体适能包括竞技运动相关的体适能健康相关的体适能竞技运动相关的体适能元素敏捷配合协调速度平衡反应能力爆发力健康相关体适能元素心肺耐力有氧体适能身体组合脂肪百分比柔韧度肌力及肌耐力有氧训练指引在有氧环境下进行全身运动例如步行，游泳不应到达上气不接下气的程度训练频度每星期三到五次训练强度：最大心率50%---75% 时间长度：每节最少20分钟量度你的静态心率最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候量度静态心率颈动脉量度法桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监察器有氧运动与静态心率心肺适能较好之人士静态心率55 心肺适能较差之人士静态心率70每天心率差别15000次每星期心率差别100000次每年心率差别5200000次卡氏公式卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率[（220—年龄）--静态心率]*运动强度+静态心率身体构成皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质身体构成评估身体脂肪占全身体重之百分比体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例脂肪功能主要能量的贮存保温及保护重要器官运送脂溶性维生素为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素重要脂肪从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量柔韧度在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度活动自由度为何要进行伸展运动增强身体活动能力减少肌肉受伤机率增加关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减低下背痛发生机会伸展运动的种类静态式伸展在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动伸展活动幅度弹振式伸展本体感受神经肌肉性促进法由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动肌肉适能训练肌力健美运动肌肉发展肌耐力肌力视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量健美肌肉肌肉发展抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量，肌肉肥大肌耐力在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳抗阻力训练指引肌力训练较重重量1—6次健美肌肉训练中等重量6—12次肌耐力训练轻重量12次或以上体适能训练是一项终生的运动功能解剖学人体解剖学习人体结构和结构之关系解剖学上人体的各种剖面冠状面矢状面水平面身体之方向上端下端前侧后侧内侧外侧近侧远侧结缔组织包括韧带肌腱硬骨软骨半月板肌肉韧带是高密度的结缔组织联结骨与骨之间保持关节稳定阻抗力量肌腱是高密度的白结缔组织减低关节活动时的阻力改善骨骼形态维持骨与骨之间较佳的接触吸收震荡分散所受的阻力半月板只存在膝部和腕部帮助骨骼吸收震荡的力量肌肉是身体组成的主要成分所以肌肉均能收缩和放松遇到刺激时会产生收缩其后会放松或是返回原来状态骨骼系统人体共有206条大小骨骼骨骼的功能是支持产生活动保护储存无机盐制造血球脊椎可分为颈椎七块胸椎十二块腰椎五块骶骨五块尾骨四块椎骨节可分为椎骨椎间盘脊柱后的前纵韧带脊柱的后纵韧带棘突棘上韧带棘间韧带关节囊肩部锁骨上臂肱骨前臂尺骨及桡骨髋部骨盆带上腿股骨膝部髌骨小腿胫骨及腓骨脚部跗骨趾骨关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置用作活动视乎关节种类有不同的灵活度关节可分为不动关节和可动关节关节结构分类纤维关节软骨关节滑液关节纤维关节没有关节腔被纤维结缔组织所连接不可移动的例如头盖骨的关节软骨关节没有关节腔被软骨所连接能轻微移动滑液关节活动自如关节有关节腔被关节囊包围有滑液膜滑液提供营养润滑的作用滑液关节种类球窝关节枢纽关节椭圆关节鞍状关节滑动关节车轴关节球窝关节活动范围由前至后左至右至左旋关节例如髋关节和肩关节枢纽关节在一个平面上活动使两骨间的角度增大或减少例如肘关节和膝关节椭圆关节活动范围由前至后左至右及右至左有限度之旋转例如腕关节鞍状关节活动范围由前至后左至右及右至左拇指基部的腕掌骨关节滑动关节活动范围滑动超越另外一个例如腕骨关节及跗骨关节车轴关节活动范围旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上桡尺关节肌肉功能保持身体姿势稳定关节产生活动产生热量肌肉组织种类心脏肌平滑肌骨骼肌心脏肌位于心脏不随意活动平滑肌位于体内器官外壁骨骼肌附于身体骨骼上随意活动骨骼肌怎样产生活动肌肉与骨骼之互动作用起端止端股四头肌包括股直肌股中间肌股内侧肌股外侧肌不应强化的肌肉肩胛提肌胸小肌斜角肌髂腰肌人体生理学学习人体功能例如消化吸收排泄和人体的活动等人体生理学人体细胞新陈代谢：化学作用中释放能量热量：支持生长肌肉收缩和其他不同的功能氧气二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色人体生理学氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统）营养素：来自肠道（消化系统）肠与肺还有其他器官之联系（循环系统）人体生理学心肺系统呼吸系统能量系统神经系统心肺系统功能递送移走运送预防心脏位置在纵隔腔内心肌中膈：一个肌肉墙将心脏隔开左右两心脏的四个房室：左心房左心室右心房右心室右心房右心室：从静脉中收集缺氧血液血液由右心房流至右心室经肺动脉泵至肺部左心房左心室：由肺静脉收集带氧血液血液由左心房流至左心室经动脉系统泵至全身各处瓣膜：功能：确定血液单方向流动防止血管内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜三尖瓣二尖瓣血管：动脉小动脉毛细管小静脉静脉动脉：血管运送血液离开心脏运送带氧血液例外：肺动脉运送不带氧血液静脉：运送血液由身体返回心脏运送不带氧血液例外：肺静脉运送带氧血液毛细血管内营养素转换：红血球运送氧气毛细血管内含有大量氧气和营养素氧气和营养素扩散至其他身体组织身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物血液：大约有五公升血量运送营养素及氧气肺循环：从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道体循环系统：从左心室出发至右心房传送到全身之毛细管心缩排血量：每一次心室收缩所排出之血容量（毫升）心脉搏率：每分钟心脏跳动之数量平均静止心跳率心输出量：一分钟内心室收缩所排出的血容量血压：正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的每一次心脏跳动将血液压送至全身动脉避所受到压力叫做血压血压决定于心脏压送之血液量动脉直径从心脏收缩及舒张量度血压心缩压：当心室收缩之即所产生之压力心舒压：当心室舒张时所存在之压力血压：理想数值120|80 高血压140|90心血管系统于运动中之反应：心率心缩排血量心输出量血流血压心率：静态心率平均每分钟60—80次会被外界因素影响心率与运动强度成正比心血管运动于运动之反应：耗尽点——心率趋向极限而平定稳定阶段心缩排血量：心肺耐力之主要决定因素随运动量增强而增加，但最高达最大的运动摄氧量之60%--80% 最高点为平原心输出量：心率乘以心缩排血量于运动期间，心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升血流重新分配心血管运动于运动之反应：血压：心缩压上升心舒压下降或不变有氧训练之效果：心血管上之改变：增加最大摄氧量增加心脏尺寸增加左心室之收缩力增加心缩排血量增加血流减少静态心率增加毛细血管之数量增加线粒体之数量及体积增加氧化酵素之活动心肺活动计划之要素：次数：每星期3—5天强度：最大心率之50%--75% 时间：20—30分钟形式：跑步游泳及划船等呼吸系统功能：供应氧气排走二氧化碳帮助调节体内的酸碱度与新陈代谢相关，释放能量提供一个宽敞空间，以做气体交换将空气带至肺部及从肺部排出结构系统：组成部分：气管支气管细支气管气体交换之表面肺泡呼吸系统：气管支气管右肺横膈膜左肺肋骨腔气体交换：毛细血管附在肺泡壁周围毛细血管作为通道运送红血球氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化呼吸的两个阶段：吸气和呼气用于呼吸之肌肉：横隔肌肋间肌辅助性肌肉胸锁碳乳突肌斜角肌气体特性：没有固定形态移动速度稳定大气层之空气：主要成分：氮氧二氧化碳呼吸：呼吸循环：吸气与呼气胸内压力大气压力吸气：横膈膜变平肋骨上升肺容量增加内胸腔压力减低空气冲入填满肺部呼气：横膈膜放松变回拱形肋骨下压肺容量减少内胸腔压力增加及排出空气磷酸腺酐：三能量储存单位高能量组合可提供能量给所有细胞能量系统类型：无氧系统三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统有氧系统三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统：能量来源：三磷酸腺酐及肌肉磷酸小量储存在肌肉内能迅速提供热量此系统最长能维持5—10秒乳酸系统：能量来源：碳水化合物无氧糖酵解迅速提供热量代谢产物：乳酸此系统最长能维持10—90秒乳酸增加肌肉内细胞酸碱，阻碍肌肉收缩肌肉酸痛有氧系统：能量来源：脂肪和碳水化合物参与系列之化学作用缓慢提供热量代谢产物：二氧化碳和水分没有时间的限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定神经系统功能：制造记忆维持身体运作控制肌肉动作包括随意动作接受讯息计算及处理所接收之讯息作出适当的反应中枢神经系统：大脑和脊髓接收讯息，将讯息由周边神经系统综合一起，从而作出适当的反应周边神经系统在大脑和脊髓外包含数以千条神经主要负责反射作用周边神经系统包括神经元神经元结构：树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息细胞体包含遗传基因在内轴突传送讯息至其他神经元从抗阻力训练中力量之获取：增加肌肉纤维增强肌肉收缩募集额外之运动单位增强骨骼可分为暂时性肥大和慢性肥大肌肉酸痛：发生于运动后期和恢复期剧烈运动后12—48小时急性肌肉酸痛：于运动中或终止时感到疼痛聚集运动之终极产物感到疼痛聚集运动之终极产物氢离子痛楚及酸痛会于运动后数分钟至数小时内消失迟发性肌肉酸痛或受伤：剧烈运动后一到两天所至肌肉酸痛仍有待于研究可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉受损肌肉细胞及细胞膜的破损及发炎生物力量：施与人体内在和外在的力量及这些力量所产生的效应需要了解生物力学的原因提高运动时安全性及有效性活动形式：线状的活动旋转：有角度的活动结合线状的活动和旋转关节活动需依循固定途径：活动平面确定方位关节活动活动名称：屈曲—矢状面的活动，肢体关节的角度缩小伸展—矢状面的活动，肢体关节的角度增加超身—肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈—身体的中轴向左或右弯曲外展—冠状面的活动，肢体移离人体中心线内收—冠状面的活动，肢体移近人体中心线内旋—肢体向人体中心线旋转外旋—肢体离人体中心线旋转足背屈—屈动足踝至脚趾向天旋前—前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向下侧旋后--前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向上侧内翻—脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧外翻--脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧上举—肢体向上移动下压—肢体向下移动前引—肢体沿着纵轴向前伸出缩回--肢体沿着纵轴向后缩回绕旋—屈曲外展伸直和内收的混合运动肌肉收缩之三大类型：等长收缩等张收缩（向心离心）等动收缩等长收缩：肌肉收缩力量与抗阻力相等没有动作产生等张收缩：相等的张力向心收缩离心收缩向心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力量大肌肉缩短肌肉收缩称为正面收缩离心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力量小肌肉相对被拉长称为反面性收缩等动收缩：动作速度固定，配合相对的阻力肌肉力量增加时，阻力亦会随之增加反之亦然肌肉角色：原动肌拮抗肌稳定肌协助肌肩带：上举下压缩回前引肩关节：外展内收屈曲伸展水平内收水平外展外旋内旋绕旋肘关节：屈曲伸展上桡尺关节：旋前旋后腕部、受和手指：屈曲伸展外展内收绕旋硬骨：桡骨尺骨腕骨掌骨指骨髋关节：屈曲伸展外展内收外旋内旋硬骨：股骨骨盆膝关节：屈曲伸展硬骨：胫骨髌骨股骨踝部及足部：足背屈外翻内翻趾屈曲趾伸展硬骨：腓骨胫骨距骨跟骨跗骨趾骨躯干：躯干屈躯干伸外侧屈躯干旋转硬骨：脊柱活动分析重点：开始位置完成位置相关肌肉肌肉角色收缩种类分析关节活动与运动之关系：蹲举手臂弯举肩上推举俯卧撑蹲举：动作涉及膝弯髋部屈曲膝部屈曲返回原来的位置髋部伸展膝部伸展手臂弯曲：向上弯举返回原来的位置肩上推举：上举至手臂完全伸直手腕及手部没有涉及动作肘关节伸展肩关节外展肩带上举返回原来的位置：手腕及手部没有涉及动作肘关节屈曲肩关节内收肩带下压俯卧撑：动作向上时肘关节伸展肩关节屈曲肩带前引动作向下时肘关节屈曲肩关节伸展分析抗阻力训练的动作六大步骤安全和有效的动作：确定目标训练肌肉阻力方向身体的位置动作的路线活动的幅度课程内容：营养素微量营养素均衡饮食体重控制中饮食指引能量来源：碳水化合物4 蛋白质4 脂肪9 酒精7碳水化合物：每日总热量摄取之50—55% 主要的热量来源避免蛋白质分解供给脂肪新陈代谢过程中所需热量中枢神经系统所需热量缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲简单糖质单糖葡萄糖、果糖和半乳糖碳水化合物之基本单位作为脑组织、神经系统和肌肉热量来源双糖：白糖、麦芽糖和乳糖两个单糖的组合在果汁和糖果里可以找到复合糖：多糖超过十个单糖的组合例如：淀粉质纤维素糖原碳水化合物之代谢：双糖或多糖可以转化成葡萄糖作能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝和肌肉内过多将会转化成脂肪储存在皮下组织血糖数值：每种食物的葡萄糖的吸收速度也不一样葡萄糖吸收速度快—高血糖葡萄糖吸收速度慢—低血糖运动前应进食低血糖数值食品胰岛素：碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸收再由一种荷尔蒙—胰岛素协助葡萄糖进入细胞供给人体活动时所需热量负责降低血糖促进血糖储成肌糖肝糖及脂肪减少脂肪细胞释放脂肪酸纤维：水溶性纤维和非水溶性纤维增加饱肚感延缓肚饿感觉维持良好之大肠蠕动减低心脏疾病和动脉疾病的机会减低血胆固醇的含量大肠癌每日应进食大约25—30克脂肪的用途：主要作为热量储存保温和保护器官帮助吸收脂溶性维他命避震细胞结构及运作制造荷尔蒙细胞通讯脂肪：每日总热量摄取之25%--30% 饱满感脂肪的种类：简单脂质符复合脂质衍脂简单脂质：甘油单脂甘油双脂甘油三脂复合脂质：简单脂质及其他化学物质组成衍脂：由简单脂质及复合脂质组成固醇不含脂肪酸是脂肪酸的一种是非水溶解普遍形容为胆固醇胆固醇：功用：制造胆汁及各种荷尔蒙维持细胞功能来源：70%由肝脏制造30%由食物吸收胆固醇只存在于动物性食物高胆固醇食物有：内脏猪脑鱿鱼鸡蛋等当进食高脂肪胆固醇食物后身体自然减少制造相反吃少身体会制造多一些补足需要但调节一旦失败进食过量胆固醇就会增加胆固醇的种类：低密度脂蛋白高密度脂蛋白低密度脂蛋白：坏胆固醇负责沿着血管壁沉积，形成硬块而阻塞血管使血管变窄高密度脂蛋白：帮助吸收及运送低密度蛋白回肝脏，经再循环变成其他脂肪或分解排出体外饱和脂肪酸：室温中呈固态来自动物容易聚集在动脉提高胆固醇，增加心脏病机会反式—脂肪酸是和饱和脂肪酸的效果相似它是工业制造出来的加入氢由单转化成双不饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸室温中呈液体来自植物降低胆固醇必须脂肪酸：亚麻油酸增强细胞的结构不足可引致湿疹及皮肤溃疡降低胆固醇帮助运送及胆固醇的代谢延缓血液凝固进食建议：总脂肪小于30%总热量饱和脂肪酸小于10%总热量单元不饱和脂肪10—15%总热量多元不饱和脂肪酸小于10%总热量蛋白质：每日摄取总热量之百分之二十每公斤体重每天进食一克蛋白质不能贮存转化成脂肪多余的化为尿素长期太多钙质流失氨基酸是蛋白质的基本单位二十种氨基酸九种重要氨基酸和十一种非常重要氨基酸蛋白质功能：主要物质来合成及修补细胞如：肌肉血液身体器官荷尔蒙酵素抗体皮肤保持水分平衡及酸碱度能量来源只在碳水化合物和能量不足的时候才用完整蛋白质：包含所有重要氨基酸人体不能自行制造要通过食物或是补给供给例如：来自于动物若进食不足会影响体内蛋白质的合成非完整蛋白质：不包含所有重要氨基酸蔬菜水果谷类和果仁如进食足够的氮质身体可以制造重要的氨基酸重要氨基酸及非常重要氨基酸是需要的身体方可制造蛋白质及维持新陈代谢维生素：正常新陈代谢生长及发展的必需品人体不能制造维生素为有机的促进酵素化学作用水溶性维生素维他命脂溶性维生素维他命矿物质：为无机的大约有十七种矿物质对身体有重要功用维持生理系统强化骨骼机构和肌肉神经系统辅助酵素激素维生素和其他元素水：水分占人体重约百分之六十提供适当的环境给代谢过程是调节体温及输送物质给全身的必需品研究指出每下降百分之一的体重运动员速度减慢百分之二水的重要性：转化脂肪成为能量减少积水改善肝脏功能回复口渴感减低食欲改善新陈代谢水：差不多所有食物都含有水分主要是流质食物例如：水果蔬菜每日大约要饮用六到八杯水运动：前中后饮水用冷水每十到十五分钟运动补三到六盎司水大于九十分钟运动需饮用葡萄糖含量少于6—8%的运动饮料小于九十分钟—水酒精：每克酒精提供七千卡的热量啤酒含有 3.8%的酒精喝酒前应喝大量水分最好减少饮酒或是选择低酒精饮品抗阻力训练原则及实践哑铃垂式弯举目标肌肉：肱桡肌哑铃弯举目标肌肉：肱二头肌钢线下压目标肌肉：肱三头肌平板卧推举目标肌肉：胸大肌下斜哑铃推举目标肌肉：胸大肌—下行纤维上斜哑铃推举目标肌肉：胸大肌—上斜纤维卷腹目标肌肉：腹直肌腹外斜肌腹内斜肌腹横肌蹲举目标肌肉：臀大肌股四头肌蝈绳肌器械俯卧腿弯举：蝈绳肌器械坐姿腿曲伸：股四头肌器械坐姿划船：背阔肌菱形肌钢线坐姿划船：背阔肌菱形肌颈前下拉：背阔肌侧平举：三角肌中束哑铃肩上推举：三角肌中束三角肌前束训练原则和方案设计全面性原则：在从事体适能训练时应务求体能可以获得全面性发展超负荷原则：运动量高于正常之运动或训练强度当适应某训练强度后逐渐增加强度令身体不断去适应新强度避免疲劳超负荷原则—抗阻力训练：增加重复次数减少每组训练之间的休息时间增加训练之组数增加重量超负荷原则—有氧运动：增加运动时间增加运动频率增加阻力增加速度增加运动强度改变运动种类改变运动环境针对性原则：针对特殊需求而做出适应性训练利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群超越其能负荷的，令它达到适应该运动的强度渐进性原则：运动量要循序渐进以免身体不适应突然运动过量而产生的运动疲劳或受伤增加每星期的训练次数增加每次训练的动作改变动作的模式及提高难度复原原则：运动时身体能量消耗比平时多因此需要时间恢复及时补充身体能量怎样开始进行运动训练计划：有充足的准备态度积极选择适合自己的活动别担心能力的问题练习动作技巧享受运动乐趣方案设计：1 客户个人目标（力量肌耐力肌肉增大或肌肉线条）2 根据客户目标时间安排使用哪些器材制定训练方案3 根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练方案设计：4 主要训练动作针对主要肌肉群，适当的选择其他附加动作5 根据客户目标及水平，制定初期训练重量，次数组数及每周训练次数可以适当的在客人的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提平衡球橡皮筋等分析抗阻力训练的六大步骤—安全和有效的动作：确定目标训练肌肉阻力的方向身体的位置身体的稳定动作的路线活动的幅度为初学者到高水平的客户设计力量训练计划：根据客人生理进程初学者水平少于三个月中等水平三到十二个月高水平超过一年持续训练初学者：对于掌握动作的稳定性有困难动作速度太快开始锻炼的初段每组以最大重复次数的50%--70% 每个动作不超过三组锻炼计划包括所有重要肌肉避免出现肌肉不平衡有拍挡的协助更好不适宜使用高级训练模式一组训练模式不能连续两天锻炼相同的肌肉中等水平高级水平：能增加训练的组数或每块肌肉的训练动作分化计划分化计划：每次的锻炼以不同的肌肉为目标上身和下身的肌肉交替锻炼可以利用高级训练方法每组达到力竭高级训练方法三角训练法：渐重三角训练法渐轻三角训练法还原集中训练法：重量下降时对抗地心引力利用一个或更多的拍挡协助进行肌力增加同时也能增加肌肉的大小预先疲劳训练法：先进行孤立式动作较适合使用于大肌肉训练。
1体适能理论和元素（1）为什么不做运动？缺乏时间不方便自我意识过强，害羞健康欠佳缺乏设施天气不好（2）为什么会做运动？得到健康享受放松身心挑战自我社交目的比赛改善体形及外表（提问：为什么放在最后？）因为只有健康的运动才能真正的改善体形和外表（3）缺乏运动病症1心血管疾病：成因：血液流动减慢，产生血栓，血管硬化2高血压：成因：血管硬化，钠代谢障碍，胆固醇堆积在血管上3糖尿病：成因：胰岛素代谢紊乱，血糖持续偏高4肥胖：成因：热量摄入大于支出。
5骨骼肌肉衰退：成因：用进废退6腰背痛：成因：长期背部锻炼不足导致腰椎后侧缝隙加大，椎间盘压迫神经（4）不可改变的因素年龄，遗传，性别（5）身体适能竞技运动相关体适能：敏捷度，协调性，速度，平衡，反应能力，爆发力健康相关体适能元素：心肺耐力（有氧运动能力）, 身体组合（脂肪百分比）, 柔韧度, 肌力及肌耐力（6）心肺耐力----有氧训练指引：什么叫有氧运动？提问：？人体在运动时，参与的肌肉需要大量的氧气，这时主要由呼吸系统，来供给氧气，在呼吸系统能够正常提供氧气的时候，所作的运动，属于有氧运动。
在有氧环境下进行全身性运动不应达到上气不接下气的程度训练频率：3-5次/每周训练强度：最大心率的50-75%时间长度：不少于20分钟有氧运动的好处是什么？（宏观）提高心肺功能：通过有氧运动可以增加心脏泵血能力，增加肺泡体积，减少运动心率及静态心率，提高人体利用氧气和运输氧气的能力。
加快新陈代谢：经过有氧运动可以使身体整体代谢速度加快，提高基础代谢率。
通过汗液排出体内毒素：减少通过尿液排除的毒素，减少肾的负担。
.最主要的是燃烧脂肪：通过有氧运动来消耗多余能量，最终消耗脂肪。
（微观的）见运动生理学一章（7）量度你的静态心律最准确的静态心率（RHR）的时间应是充足休息（睡眠）后刚起床的时候。
静态心率的测量桡动脉心肺功能较好人士55bmp心肺功能较差人士70bmp每天心律差别15000次每周心律差别100000次每年心律差别5200000次因此，适当的降低心率是有助于延长寿命的。
在一般情况下可用血压计测量，也可用秒表测量脉搏，一般取10秒钟，然后乘以6就可计算出静态心率。
（8）卡氏公式卡式公式是用以计算运动目标心律相对准确的方法目标心率=〔（220-龄）--静态心率〕×运动强度+静态心率计算训练目标心律学员：张先生年龄：22静态心律（R.H.R）：68b.p.m（每分钟只心律次数）选用之强度百分比：最大心率（M.H.R）之50%----75%（9）计算最大心率最大心率（M.H.R）=220-年龄张先生之最大心率：220-22=198b.p.m（10）身体构成：从粗略的方面看身体有以下部分构成：皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质：比如水（11）身体构成评估：就是测量体脂肪比例身体脂肪占全身体重之百分比怎样控制体重？体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例（12）脂肪的功能1主要能量的储存形式2可以起到保温的作用并可以保护人体的重要器官3运送脂溶性的维生素4可以制造激素5为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素（13）重要脂肪（最低脂肪量）思考：脂肪是越少越好吗？从健康及身体素质两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量保持合适的脂肪含量对于任何人都是至关重要的。
（14）体脂百分比重要脂肪：女性11%-14%男性3%-5%运动员：女性12%-22%男性5%-13%一般健康人士：女性16%-25%男性12%-18%体脂百分比较高：女性26%-31%男性19%-24%痴肥：女性32%及更高男性25%及更高（15）柔韧度在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度为何要进行伸展增强身体活动功能减少受伤机会增进关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减少下背痛发生机会伸展的种类静态式伸展-在缓慢渐进及受控制情况下进行全幅度伸展弹振式伸展-急速、不受控制的弹动式伸展运动本体感受神经肌肉性促进法（PNF）-由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动（16）肌肉适能训练三种肌肉适能训练：肌力：指一块肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量健美运动/肌肉发展：抗阻力负重训练下肌肉做出反应，增加肌肉质量肌肉耐力-在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳抗阻力训练指引（不是绝对的）肌力训练训练重量：较重重量重复次数1-6次原因：对白肌纤维和神经系统锻炼较强，经常锻炼可增大绝对力量，但对小肌群及红肌纤维锻炼不够，因此常用此法锻炼的人肌肉形态大体不佳健美/肌肉训练训练重量：中等重量重复次数8-12次原因：对红肌纤维和白肌纤维都有较强的锻炼效果，能较快增加肌肉围度，刻画肌肉线条，是发展肌肉的理想方法。
肌耐力训练训练重量：轻重量重复次数15次以上原因：主要锻炼红肌纤维，消耗肌纤维中存在的少量脂肪，消耗能量大，是减脂的主要方法。
2人体解剖学人体解剖学是研究人体的宏观与微观形态，结构及与功能之间的关系的科学，对于我们来说，主要研究的是与运动有关的形态及结构。
（1）解剖学姿势：人体自然站立，双腿并拢，挺胸直腰，目视前方，双手分开在身体两侧，手掌心向前所有解剖学上的对人体的描述都是以解剖学姿势为基础的（2）解剖学上人体的各种剖面冠状面（额状面）：把人体分成前后两个部分矢状面：把人体分成左右两个部分水平面：把人体分成上下两个部分（3）身体的方向上端/下端---近头者为上，近足者为下前侧/后侧---近腹者为前，近背者为后内侧/外侧---以正中矢状面为准，近切面者为内，反之为外近侧/远测---描述四肢各结构方位时，接近躯干的一端为近侧，远离躯干的一端为远侧（4）名词解释细胞: 细胞是构成人体结构，功能和生长发育的最基本单位细胞间质：细胞间质是由细胞产生，存在于细胞与细胞之间的物质，它有基质和纤维构成。
基质大多为胶体液有液态和固态，纤维位于基质中。
细胞间质是细胞生存的外部环境，具有营养和支持细胞的作用。
组织：许多形态相似，功能相同的细胞和细胞间质结合在一起构成组织。
器官：几种组织组合起来，以其一种组织为主体，共同执行某提特定功能的结构成为器官。
例如：骨骼肌是运动器官，它是由肌组织，结缔组织和神经组织构成，其中肌组织起主要作用。
系统；若干机能相关的器官联合起来共同完成某一特定的连续性的生理过程的结构成系统。
例如：骨，关节和肌肉组成运动系统，肌肉收缩产生的力用于骨，骨绕着关节的运动轴转动，这一连续性的生理过程可以使人体产生各种形式活动。
（5）人体的九大系统1呼吸系统：鼻腔，喉，气管，支气管，肺2循环系统：心脏，动脉，静脉，全身毛细血管3消化系统：口腔，咽，食管，胃,十二指肠，小肠大肠，肝，胆，胰4运动系统：骨骼，软骨，肌腱，韧带，半月板，关节，骨骼肌5神经系统：脑，脊髓，外周神经6泌尿系统：肾，输尿管，膀胱，尿道7生殖系统：（男）睾丸，（女）卵巢8免疫系统：胸腺，脾，肝，全身淋巴结与淋巴管9内分泌系统：甲状腺，脑垂体，胰（6）运动系统人体各种运动动作的实现，主要是靠运动系统来完成的。
运动系统由骨，骨连接（主要是关节）和骨骼肌三个部分组成。
全身的骨由骨连接构成骨骼，肌肉附着在骨骼上，再神经系统的支配下，肌肉收缩，联动骨骼产生各种运动。
这种运动是以骨为杠杆，关节为枢纽，肌肉为动力来实现的。
包括：骨骼，软骨，肌腱，韧带，半月板，关节，骨骼肌（Ⅰ）韧带高密度结缔组织连接骨与骨之间保持关节稳定阻抗力量思考：韧带可以伸展吗？为什么？（Ⅱ）肌腱高密度结缔组织连接骨与肌肉之间从肌肉传送力量至骨骼至软骨思考：柔韧度锻炼的是什么？（Ⅲ）软骨高密度的结缔组织减低关节活动时的阻力改善骨骼形态，维持骨与骨之间较佳的接触吸收震荡分散所受的力量（Ⅳ）半月板只存在膝部和腕部帮助骨骼吸收震荡力量不可以再生（Ⅴ）骨骼（硬骨）骨骼是一个器官，是由骨组织，血管，和神经组成的有生命力的活的器官。
它的形态结构和化学成分，随着环境和年龄的变化而发生变化，科学的体育锻炼可以使骨骼变得更强壮。
骨骼系统的5大功能1 构成人体支架支持人体的各种软组织,保持人体外形和承担全身重量.2 运动肌肉和肌腱与骨相连接，其作用与杠杆。
当肌肉舒缩并拉动骨时，这就是人体的运动。
3 保护作用与运动关节没有连接的骨形成腔，以保护各种脏器。
如头颅，肋骨等。
4储存各种矿物质（无机盐，大多为钙和磷）5 骨骼有造血功能红骨髓是人体的重要造血组织，主要生成红细胞.一些白细胞及血小板。
人体共有206块大小骨骼（1）骨骼按位置分类分为中轴骨和四肢骨两大类。
2）骨骼的具体描述上肢带肩胛骨：呈三角形的扁骨，位于胸廓背面的上外侧，它有三个角和两个面，三个角分别称为外侧角上角和下角，外侧角有一个屈指状突起称喙突锁骨：呈S 形，横架在胸廓上方内侧端钝圆，称胸骨端，有关节面与胸骨柄相连接，外侧端扁平，称肩峰端，有关节面跟肩胛骨相连自由上肢带肱骨：位于上臂近侧端：内侧端有一个半球形隆起的肱骨头，肱骨头的前方有两个隆起，外的称为大结节，内侧称为小结节，两个结节都有一个向下的纵嵴，分别为大结节嵴和小结节嵴。
骨体：中部外侧有一个V 字形粗面称之为三角肌粗隆远侧端：内外都有隆突，称为内上髁和外上髁，在内上髁外侧有一个滑车样的关节面称为肱骨滑车。
尺骨：位于前臂内侧近侧端：较肥大，有一个半月形凹陷称滑车切迹，切迹的上下两端有两个突起，上端称为鹰嘴，下端称为冠突，冠突下方的粗糙面称此骨粗隆骨体：呈三棱柱形远侧端：较细小，呈圆盘状，称尺骨头，内侧有一个小突起称尺骨茎突桡骨：位于前臂外侧近侧端：较小称为桡骨头，桡骨头的内侧下方有一个粗糙隆起，称之为桡骨粗隆骨体：呈三棱柱形远侧端：较粗大，远侧端下面称桡腕关节面内尺外桡腕骨：一侧由8块组成排成两列近侧列从桡侧向尺侧：手舟骨，月骨，三角骨，和豌豆骨，远侧端列为大多角骨，小多角骨头状骨勾骨。
掌骨：一侧由5块组成自拇指向小指排列分别称第一至第五掌骨指骨：一侧共14块，除拇指2节外其余各指都是3节躯干骨椎骨：颈椎7块胸椎12块腰椎5 骶骨5 尾骨4 共33块5块骶椎愈合形成骶骨。
4~5块尾椎愈合形成尾骨。
骶椎和尾椎称为假椎，其他椎骨称为真椎。
如果细算椎骨共有33~34块颈椎：胸椎腰椎胸骨：胸骨柄，胸骨体和剑突三部分组成肋骨：分为肋骨和肋软骨，肋有12对，上7对肋与胸骨直接相连称为真肋（8~10）肋通过肋软骨与胸骨连接称为假肋（11~12）根本不与胸骨相连称为浮肋下肢骨髋骨：位于大腿上方，左右各一块，男子约在16岁女子约在13岁以前，髋骨是由3块独立的骨，髂骨坐骨耻骨借软骨结合而成，以后随着逐渐骨化为成人的髋骨髂骨：位于髋臼上方，髂骨上方骨缘粗糙称髂嵴，髂嵴前方有两个突起，上方称髂前上棘，下方称髂前下棘耻骨：位于髋臼前下方，内侧有一个粗糙的关节面称为耻骨联合面坐骨：位于髋臼后下方，后部有一个粗糙的坐骨结节，耻骨和坐骨共同围绕成闭孔附：骨盆带自由下肢带股骨：是人体最粗大的长骨位于髋骨下方近侧端：有一个圆球形的股骨头，股骨头以下狭细部分为股骨颈，颈与骨体相连处有两个突起，外上侧称大转子，内下侧称小转子骨体：呈圆柱状，后面上方有一个粗糙面称臀肌粗隆远侧端：内外侧各有一个向后的突出的椭圆形股髁分别称为内侧髁和外侧髁，两髁侧面各有一个小突起，分别称为外上髁和内上髁髌骨：位于大小腿骨之间的前面，呈三角形前面粗糙后面为光滑的关节面胫骨位于小腿内侧近侧端：较粗大，向两侧突出的部分分别称为内侧髁，两髁之间正面下方粗糙隆起的部分称之为胫骨粗隆骨体：三棱柱形，前缘较锐利，称胫骨前缘远侧端：内侧的突起称为内髁腓骨：位于小腿外侧上端为腓骨头，下端外侧粗隆称外髁跗骨：位于足的后部，共7块跖骨：由内向外共5块位于足中部，都是长骨趾骨：共14块拇指两节其余都是三节（3）关节关节是指两个或以上的硬骨相连接的位置用作活动视乎关节种类有不同的灵活度（4）关节分类：按关节的结构分为三种：纤维关节软骨关节滑液关节纤维关节没有关节腔被纤维结缔组织所连接不可移动的例如：头盖骨软骨关节没有关节腔被软骨所连接能轻微移动例如：胸骨滑液关节活动自如的关节有关节腔—被关节囊包围有滑液膜滑液—营养、润滑滑液关节的种类：滑液关节根据形态与功能的不同分为六大类：许臼/球窝关节枢纽关节椭圆关节鞍状关节滑动关节车轴关节许臼/球窝关节活动范围：由前至后、左至右及右至左，旋转。
