健身房锻炼计划[最新]
健身房锻炼计划
1热身运动大约8分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择,跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2力量运动
第一天,目标肌肉,胸,动作,平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟,4组x8个、蝴蝶夹胸,4组x8个、器械飞鸟,4组x8个第二天,目标肌肉,背,动作,高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船,4组x8个、直臂下压,3组x8个、山羊挺身,3组x8个第三天,目标肌肉,肩,动作,杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟,4组x8个、单臂哑铃前平举,3组x8个、斜板俯身哑铃后扬,5组x8个
第四天,目标肌肉,肱二肱三,动作,哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个
第五天,目标肌肉,腿,动作,自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个
第六天,目标肌肉, 腰腹,动作,平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8
个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个
休息一天从新开始
3有氧运动,每天做,
项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
RM为次数,其中 1,4次主要增长绝对肌力和体力、6,12次主要壮大肌肉、15,20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
训练计划一,
周一
部位练习组数次数
肩侧平举 4--5 12--15
杠铃肩上推举 5 6--15
俯身飞鸟 3 15 背宽握下拉 5 10--15
杠铃划船 5 8--15
硬拉 5 6--30
哑铃耸肩 5 8--20 周二
胸平卧推举 5 6--15
上斜哑铃卧推 5 8--12
拉力器夹胸 4 12--15 肱二杠铃弯举 5 6--12
哑铃交替弯举 5 10--15
哑铃锤式弯举 4 12--15 肱三下压 5 12--20
杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15
单臂颈后臂曲伸 4 10--15 周三
大腿深蹲 5--6 4--15
腿举 5 10--15
腿屈伸 4 15--25
俯卧腿弯举 5 12--20
直腿硬拉 5 15--25 小腿站姿提踵 4 15--20
坐姿提踵 4 15--20 腹肌悬垂举腿 5 20--30
仰卧弯起 5 20
一周两循环,练6天休息1天,采取金字塔式负重练法。
训练计划二
第一天
肩部侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟背部杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉第二天
腿部杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第三天
胸部上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第四天
肩部侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟背部杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉第五天
腿部杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第六天
胸部上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸,锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第七天休息
饮食计划
10,00 米饭牛肉,芹菜、西红柿
14,30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉
16,30 小面饼、鸡胸、芹菜
19,00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质
21,30 米饭、牛肉、芹菜、西红柿
23,30 蛋白粉、谷氨酰胺
此饮食计划仅供参考，请健美爱好者结合自己的实际情况来自我调节。
1.早餐8:00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
2.加餐10:00，香蕉一根
3.午餐12:00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4.训练前15:00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
5.16:00训练
6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18:30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜, 牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄) 豆类
