鸟王式动作图解——正位瑜伽

瑜伽体式-鸟王式图⽂精解鸟王式 Garudasana不适宜⼈群：膝部受伤者。

⽣理功效：强健脚踝，缓解腿部抽筋，伸展臀部和⼤腿外侧肌，加强平衡感；消除肩部僵硬，促进脑垂体和甲状腺的功能。

注意事项：髋部中正向前，脊柱伸展，双肩下沉。

功法1：1、⼭式站姿准备；2、呼⽓，双膝微微弯曲，将右脚缠绕左⼤⼩腿上（初学者可将脚尖点于地⾯），注意髋部摆正不动；将左⼿缠绕右⼤⼩臂，⼿掌合掌或⼿背相贴（注意⼤臂抬⾼平⾏地⾯，⼩臂垂直地⾯），保持⾃然呼吸⼏组。

3、吸⽓，甚⾄膝盖；4、呼⽓，还原⼿脚到⼭式，换侧练习。

功法2：加强式--做到以上并继续1、呼⽓，从髋部折叠⾝体向前，腹部靠近⼤腿，⼿臂与地⾯平⾏，向前看，保持⾃然呼吸。

2、吸⽓，⾝体向上⽴直。

3、呼⽓，放松⼿脚，还原到⼭式，反侧练习。

鸟王式鸟王式肌⾁⽤⼒图鸟王式是属于髋部内旋的体式，可以很好的打开髋部外侧，伸展臀部和⼤腿展肌。

很多练习者的左右侧也会有不同程度的表现，练习的时候关注⾃⼰⾝体出现的状况，⽐如那⼀边更加弱，试图意图性更强的去练习较弱的部分。

通常的练习讲究“平衡”，所以在完成此类体式后，可以做些反向体式来放松，⽐如打开髋部内侧的蹲式。

注意事项：1、鸟王式的动作容易引起误区，体式中⼿脚的顺序是，当右脚在上时，左⼿在上，左脚在上时，右⼿在上，也就是⼿脚的动作⽅向是相反的。

很多初学者容易混乱这个问题，如果是在家⾥照着书本或者视频练习，⼀定也要分清⽅向和顺序，⽐⾯错误练习。

2、髋部⾯向前侧，不要随着⼿脚的扰动转了髋部的⽅向，⾻盆⼝咬朝上摆正，避免⾝体前倾，⾻盆也前倾。

要保证髋关节稳定，才能让脊柱想上伸展。

⾝体垂直地⾯，内收尾⾻，不向后撅臀部。

3、加强式是⾝体再向前折叠，⾄⾝体约平⾏地⾯，注意膝盖不要超过脚尖，同样保持髋部中正，伸展胸部向前，避免拱北含胸。

3、平衡不够稳定的练习者可以将缠绕在上地脚的脚尖放到地⾯，以确保⾝体稳定，带腿部平衡抱我好之后，可尝试慢慢单腿站⽴练习。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

全套瑜伽(值得收藏）第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

想要拥有在健身的同时减脂，减肥瑜伽是一个不错的选择。

鸽王式瑜伽动作，对腰部有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。

减肥瑜伽：鸽王式。

一、鸽王式
侧面形如正在觅食的鸽子，扭转上半身及头部。

本文来自请珍惜作者劳动成果,如需转载请注明
出处。

动作分解：
1、左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住。

2、身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。

脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。

减肥瑜伽：狗伸展式。

二、狗伸展式
根据梵文的翻译，这个动作是狗面朝下的伸展。

动作分解：
将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地面。

这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。

第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

练习鸟王式瑜伽给大脑充氧
经常坐着工作的朋友肯定知道，在有时候突然在站起来的时候，头会很莫名的晕起来，其实，这是大脑却氧了。

如果咱们经常做做鸟王式瑜伽，可以给我们的大脑充充氧分。

1、首先，双脚并拢正立
2、其次，将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。

3、最后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。

双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15~20秒，回位，重复另一侧，反复练习三至五遍
练习的重点应放在增强平衡能力
这样做可以增加头部新鲜血流量，给大脑增氧，上体倒转过来，放松内脏各器官，伸展两腿后侧韧
在做鸟王式瑜伽的时候，尽量保持的时间越来越长，上半身向下时保持背部平直。

手臂尽量向上，眼睛看着手指尖的方向。

左右两侧需练习相同的次数和时间
如果有头晕现象的朋友不妨试试，也许是个很有效的方法哦。

正位瑜伽——鸟王式b44
功效：锻炼整体的平衡性，协调手部和肩部的关节，使手臂更灵活，锻炼飙臂的韧性，收紧双臂松弛的肌肉，使手臂线条更美，动手腕关节，避免“鼠标手”的产生，修饰双腿，塑造笔直的腿部线条。

1.挺直腰背站立在垫子上，目视前方。

双肩微微朝外打开，手臂自然垂落于体侧，脚掌稳稳站立，紧贴地面。

2.双膝略微弯曲，抬起小腿，从前面跨过右膝，勾住右小腿，将身体重心放在两腿之间，右脚趾张开，牢牢抓住垫子。

脚部力量不够的练习者，可将一条腿跨过另一条腿的膝盖，以脚尖点地，给身体更多的支撑力量。

3.向上抬起双臂，左臂从上方压过右臂，肘关节交叠，双手掌心相对，手臂柔韧度不够的练习者，不用双手掌心相对，肘关节交叠后，一只手抓住另一只手的手腕即可。

简易式
吸气，下蹲，上身向前倾，让腹部靠近大腿，保持5-8次呼吸的时间。

回复到起始姿势，反方向练习。

错误姿势
鸟王式四个极其优美的姿势。

但是如图所示的动作，使支撑腿弯曲，双手胡乱缠绕，都令练习者不仅体会不到各个部位的拉伸，而且令其失去身体平衡。

错误的姿势在扰乱呼吸的同时，还有可能给身体带来运动伤害。

技巧
尽量保持好呼吸，动作宜缓慢，手臂交叠后，尽量上抬，令上臂保持在于地面平行的位置，这样手臂拉伸与肩部的活动更加到位；下弯式，腰身保持平直，不要驼背或者弯腰；脚
部要稳稳地站立在垫子上，控制好身体的平衡。

瑜伽鸽王系列体式练习的益处和动作解说鸽王式，是一个对胸椎，腰椎伸展要求很高的体式，也是一个需要循序渐进练习的动作。

在这组练习里，我们将从单腿的鸽王式开始逐步介绍。

首先：介绍下这个系列的练习收益：· 强化大腿及小腿曲线，让身段结实有弹性。

· 消除手臂上多余的赘肉。

· 使腰身更柔软、纤细。

有助于消除腹部赘肉。

· 伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，增强腹肌的力量。

· 防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

· 具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。

这是一个全身性提高体能的练习。

鸽王系列单腿鸽王和新月鸽王的经典动作：1、单腿鸽王单腿鸽子式，也叫做单腿鸽王式，是常见的瑜伽体式之一。

它是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子，通过该动作的学习，可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官，打开肩膀和胸部。

分解动作一动作1双手双膝着地，使你的双手位于双肩的正下方，双膝位于髋部正下方。

双手五指充分伸展开，中指指向正前方。

保持背部平直。

两眼注视地面。

这个姿势是你的“中间”位置。

当你的骨盆处于中间位置时，你的脊椎将会处于完全伸展的状态，你身体的前面和背面一样长，两臂是直的。

分解动作二动作2当你准备好后，深吸一口气。

吸气的同时，略微抬起你的腿，保持两臂伸直。

右腿向前收，左腿向后伸展。

向身体右侧放下右膝，使膝盖着地。

让右腿小腿胫骨与膝盖垂直，形成90度角。

如果你觉得做这个动作有困难，就让你的小腿下压，以感觉舒适为限。

分解动作三动作3左腿尽量向后伸，以你髋部允许的极限为准。

伸展你的左腿，保持脚趾朝下，脚跟朝上。

保持你的躯干竖直，两眼注视前方。

打开你的胸部，自然地呼吸。

保持这个姿势30秒左右。

两臂撑地，抬起你的髋部，复原到双手双膝着地的姿势。

换边再做一遍。

一次做几组。

瑜珈单腿鸽王式的好处：瑜珈单腿鸽王式能够伸展并打开你的髋部和大腿肌肉，增加你下背部肌肉和骨盆部位的力量和血流量，缓解下背部疼痛。

如何做好瑜伽鸟王式方法/步骤1 山式站立。

弯曲左膝，把右腿绕过左膝叠放在左大腿上，注意将右大腿的后部放在左大腿的前部，右脚放在左小腿后，使右脚胫骨紧贴左小腿，右脚脚趾钩住左脚脚踝内侧上部.使右腿完全盘绕在左腿上，坚持身体平衡。

2 左手屈肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直。

3 右手届肘，绕过左肘下方，再向上与左手合掌，使左肘放存右上臂的前部，接近肘关节处，左臂完全缠绕在右臂上。

坚持这个体式15～20秒，坚持深长的呼吸。

4 放松双臂和腿部，回到山式站立。

改换右腿站立，左腿缠绕右腿，右臂缠绕左臂，重复这个体式，坚持相同的时问。

放松双臂和腿部，回到山式。

2如何做瑜伽鸟王式步骤/方法1 左手腕放在右手腕上，右手腕绕过左手腕想要缠住左手般，将两只手的手掌合在一起。

2 两脚膝盖微微弯曲，将左脚摆放在右脚上，左大腿也慢慢移放在往右大腿上，左脚的脚趾前端勾住右小腿内侧。

3 右腿膝盖慢慢弯曲，上半身坚持身体平衡。

4 慢慢让上半身前倾，直到胸部贴到大腿。

然后轻轻将上半身抬起，不要失去平衡，将手脚慢慢分开。

3怎么做好瑜伽鸟王式鸟王式的正确做法血压异常和腿部受伤者请勿学习此式。

动作步骤：1 站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

吸气，双臂前平举，两手掌心相对，与肩同宽。

2 将左手臂放在右臂上，双臂坚持伸直，以肘关节叠在一起。

同时弯曲双肘，竖起小臂，让手背相触。

3 向前移动右臂，向后移动左臂，使双臂缠绕在一起，双手手掌合十。

尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜。

脊柱挺直，呼气，屈膝。

眼睛直视前方。

4 将重心转移到左腿上，抬左腿放在右大腿上。

左脚向后缠绕住右小腿，大脚趾在右小腿内侧。

5 呼气，再屈膝，慢慢降压重心。

坚持自然呼吸，保持10秒钟。

结束时，吸气，慢慢放开缠绕的双臂与双腿，恢复自然站姿，换另一侧学习。

〔美容〕、美体功效：减少双臂、大腿、小腿的多余脂肪，恢复纤瘦身形。

双手与双脚的互相缠绕能让手腕、脚踝更加纤细。

优良地伸展了背部肌肉，使背部线条更优美。

减肥瑜伽——鸽式大全据说这个姿势最减肥！！！！！可以最大限度拉伸自己的韧带和肌肉！！！不过看完这些鸽式，深刻体会到，你要是肥，尤其是腰和大腿，这些姿势很难达到！！！！中国鸽子在中国的瑜伽课堂上，很多老师教授的鸽子式都是这样的。

在搜索引擎里输入“鸽子式”，几乎出来的都是这样的“鸽子”。

然而翻阅了很多国外的瑜伽教材却很少有这种鸽式的做法，莫非这是一只变种了的“中国鸽子”？于伽说上面那张鸽子式的髋部不正，好不容易才找了一张正的补充了进来，是魏立民老师演示的。

瑜伽MM们拍照好像都很喜欢这个鸽子式嘛，大概是因为女人摆这个pose显得比较妩媚吧鸽子式（Kapotasana)这是标准的印度鸽子梵文里，kopata的意思是鸽子，在这个体式中，胸部挺起如一只凸胸鸽，因此而得名。

鸽子式很容易和下面的鸽王式相混淆，而这个鸽子式也可能会被误以为是骆驼式的一种变化，都是跪姿后弯的姿势，的确有几分相似，而且，只有在做好骆驼式的基础上才能更进一步地向鸽子式迈进。

鸽子式的做法一种方法是从卧英雄式的姿势开始进入：另一种方法是从跪姿后弯的姿势开始进入：最终能抓住双脚的脚腕，需要超强的脊柱柔韧性以及肩关节的灵活性。

鸽王式Rajakapotasana这个鸽王式的初级版，曾经还以为是眼镜蛇的变体呢...如果不抱着对学问仔细研究的态度，可能就一直马虎糊涂下去了这是完全的鸽王式。

鲜有这个体式的图片，即使有，再对比艾扬格大师的演绎，不禁黯然失色。

单腿鸽王第一式Eka Pada Rajakapotasana I这是单腿鸽王式一的预备体式，不管在做那种鸽式时，都要尽量的挺起胸部，伸展颈部，这样才象一只凸胸鸽。

在预备式的基础上，抬起后面这条腿的小腿，并用手越过头部向后抓住脚掌。

双手越过头部向后抓住后脚，把头抵在脚掌上。

向前推胸部，把双手进一步下移，抓住后脚的脚踝，放低头部使上唇触碰到后脚的脚后跟。

（这个姿势好酷！我难以望其项背）单腿鸽王第二式Eka Pada Rajakapotasana II很喜欢这个版本的鸽王式。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

瑜伽体式科普—鸟王式英文：Eagle梵文：Garudasana1简介：哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

是一个漂亮的瑜伽体式。

灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。

2动作：1.山立式准备，在练习很多站立体式之前都有山立式准备，大家应该知道这是小编在一开始时就跟大家介绍过的瑜伽基本站姿吧。

2.吸气，双臂前平举，手心相对，与肩同宽；3.将左手臂放在右臂下，双臂保持平直，以肘关节叠在一起，同时弯曲双肘，竖起小臂；让手背相碰；4.移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触；5.尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一根绳子绕住，不透光线；6.保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，让手臂尽量向下，触碰胸部；7.保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸的感觉；8.凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上；9.右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧；10.呼气，再屈膝，慢慢降低重心，均匀呼吸，保持十秒钟，如果双腿不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕；11.吸气，慢慢放开，伸直双腿与双臂，站直，手臂自然垂于体侧，放松注意：练习重点，增强平衡能力，尽量保持的时间越来越长,上半身向下时保持背部平直.手臂尽量向上,眼睛看着手指尖的方向.左右两侧需练习相同的次数和时间.协调手臂及肩部的各个关节的灵活和协调，缓慢进行，配合好呼吸。

3功效：鸟王式瑜伽动作有美化腿部、臀部线条外，因胸部、下巴及腰、膝均为刺激点，可预防腰酸背痛及关节退化、坐骨神经痛等诸多健身效果。

鸟王式对双腿非常有益，有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力，增强性器官和肾脏的血液供给，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。

改变气质，让生活更美。

瑜伽体式正位：侧乌鸦式（高阶版）
侧乌鸦式
（Side crow pose）
意识集中：
意识集中在保持身体平衡上。

□练习次数：1次
□难度系数：6.0
呼吸要点：
吸气起身，完成体位后正常呼吸。

体式介绍：
做这个体式时，身体像一只向侧面伸展双脚的乌鸦，因此而得名。

这个体式是想给康迪亚（Koundinya）圣哲的，因此也被称为“双腿圣哲康迪亚式”。

体式功效：
●收紧背部，伸展颈部，加强背部和颈部力量。

●加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。

●伸展双腿，使双腿肌肉更紧实。

●按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。

●锻炼身体的协调性和平衡力。

注意事项：
当双臂支撑身体重量、双腿完全伸展时，双臂会感到很大的压力。

如果觉得这个动作太过艰难，可以根据自身的实际情况，适当地伸展双腿即可。

动作要领：
1、蹲姿，上身向左倾，双手放在身体左侧的地面上，掌心贴地，指尖向前。

右臂紧贴左大腿外侧，抬头。

2、目视前方，双臂弯曲支撑身体，将左膝外侧放在右肘处。

吸气，双脚慢慢离地，伸直双腿，使其尽量平行于地面。

3、抬头看前方，坚持3~5秒，呼气，身体还原至蹲姿。

教练调整：
如果你很难做到使双腿同时抬起、且与地面平行，可让教练用双手托住你的双腿，以帮助你完成练习，并保持身体稳定。

文章来源：来自网络。

瑜伽体式孔雀式怎么做动作1、以全莲花坐姿坐下。

躯干前倾，手臂朝前伸展，双手落于肩膀下方地面上，指尖朝前。

以膝盖支撑身体立起。

2、手掌向身体方向翻转，手腕内侧朝外，手指指向腿部方向。

完全伸展脊椎和头部。

3、身体向前下压，头部前额着地，双腿随躯干前倾;弯曲手肘，肘部仅仅抵住腹部横膈膜，上臂的后部与胸部紧贴。

4、吸气，双掌用力撑地，将身体重量完全放在手腕和手掌上;双膝和头部从地面抬起，使整个身体从头部到双膝呈一条直线。

坚持这个体式30~60秒，正常地呼吸。

5、放低双腿和躯干，回到地面，松开双脚，伸展双腿。

交换双脚交叉的位置，重复这个体式。

益处这个体式可以很好地强健前臂、手腕和肘部，加强腹部的力量，促进腹部区域的血液循环，改善消化功能，防止由于不良饮食习惯所导致的毒素堆积。

糖尿病患者学习这个体式后可以从中受益颇多。

2做瑜伽体式孔雀式的方法一进入孔雀式的正确方式：1 双手互相靠近，在肚脐下方，弯曲手肘，小手指并拢，连接手肘。

2 从四脚板凳式，双手翻转，指尖朝后。

3 启动核心往前倾，手肘和肱三头肌支撑核心肌肉。

4 看前方，重心向前。

手臂互相靠拢，上半身离地。

5 双腿往后伸直，像斜板式一样。

启动腿后侧肌肉，大腿内侧并拢。

找到平衡，先一条腿离地，再双腿离地，最终平衡。

学习技巧看起来好像都是靠手臂力量，但是核心力量才是最重要的。

6 强壮的核心，稳定重心，才干进入体式坚持平衡。

关键是把重心向前，双腿自然离地。

3做瑜伽体式孔雀式的方法二学习步骤：一、首先，坐在瑜伽垫上，将右腿在身体右侧拉伸，左腿回蜷，脚心贴在右腿根部，注意身体应坚持直面向前，不要扭转。

二、以脊柱为中心，腰部向右侧弯曲，右手伸展搭在右小腿上，左手高举过头顶，向右倾斜的同时，做出孔雀指型。

预防措施和禁忌1 要在学习到一定程度在去学习这个体式，避免受伤。

比如，你已经可以很舒适地坚持在四柱支撑，那么你可以试试这个体式。

手腕、肩膀、手肘受伤不能学习。

饱食、生理期、怀孕不能学习。

瑜伽-鸟王式---雕塑第一眼的性感,让手臂线条紧实流畅纤臂的美——自然裸露的风韵:现代女性喜欢穿露肩装,将女人洁白圆润的肩部裸露出来,如露出水面的藕辨,予人以清新的美感.除了露出整个肩部外,也有些服装仅露出女人的半个肩膀,那温柔迷人的肩膀,半隐半显,似乎更美、更富于诱惑，此亦所谓“出奇致胜”。

从颈部流向肩胛骨再移向上臂，这条缓和的线是最优美的曲线之一。

手臂的形状，男女并不相同，又随年龄而异。

少年时期男人的手臂是扁平的，到成年时，扁平在程度上逐渐减少，结实的肌肉使其凹凸不整；相反的，女人的手臂则较为圆滑，青春爱情期的少女，由于皮下脂肪的堆积，成为一种圆筒形。

女性手臂的圆润、纤细、细腻、洁白、柔软与男性刚建、强壮的手臂形成鲜明的对比，女性的手臂更为贴近身体，与身体整体的曲线美互相呼应，充分体现女性的柔软美、丰润美、线条美。

检测：你的手臂离完美还有多远上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部，上臂围等于大腿围的一半。

完美的手臂曲线：身高*0.16（cm）鸟王式：Garuda的意思是鹰，也是众鸟之王的意思。

Garuda代表毗湿奴的坐骑，它白脸，长喙，有红色的翅膀和金色身体。

功效：此动作可是锻练你平衡感和协调感的极佳姿势哦，而且由于手臂反复环绕的动作，还可锻练肩部的灵活性，并消除手臂上肉肉的蝴蝶袖，让你的玉臂兼具纤长的美感和灵活的魅力．提示：如果你的膝关节僵硬，环绕小腿肚较困难的话，可将脚尖跨过另一只脚部外侧并将脚尖点地即可．一旦姿势做到你的最大极限内时，目视前方某固定物，可提高身体的稳定性．均匀地呼吸，并将动作保持3-5次呼吸，左右腿各做１遍练习．动作：1.采取基本站立,双臂放松,自然垂于体侧.2.左臂上,右臂下双臂环绕,尽量使双掌心相对.3.屈双腿,左小腿跨过右膝,勾住右小腿4.吸气,背部尽量挺直,呼气,屈右膝,上体向前,腹部贴大腿,指尖向前.还原到初始姿势,边呼气放松双臂,收回双腿,回到第一步动作,换腿做另外一侧练习.。

鸟王式详细讲解
鸟王式是一种比较常见的瑜伽体式，也被称为“鸟式”或“鸟翼式”。

它可以有效地锻炼背部、臀部和股四头肌，提高平衡力和协调性。

下面我们来详细讲解一下这个体式的做法。

1. 先站直，两脚并拢，双臂自然垂放。

2. 慢慢吸气，抬起右脚，将右膝盖向胸部靠拢。

3. 同时将双臂向前伸直，将身体重心转移到左脚上。

4. 接着，将右脚向后抬起，同时将身体向前倾斜。

5. 保持平衡的同时，将双臂向两侧伸展，做出像鸟展翅膀一样的姿势。

6. 保持该姿势5-10个呼吸，然后缓慢还原。

7. 换另一侧重复以上动作。

需要注意的是，做这个体式时要保持呼吸平稳，不要过度用力或过度伸展身体。

对于初学者来说，可以先借助墙壁或椅子等外力支撑身体，逐渐提高平衡能力后再尝试不借助外力完成该体式。

鸟王式的练习可以帮助我们改善身体的姿势，增强身体的协调性和平衡能力，还能有效缓解压力和紧张情绪。

如果你有兴趣，可以在家里尝试练习，也可以去瑜伽馆参加相关的课程。

- 1 -。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

像“鸟”一样雕塑自己竟能更性感有韵味有韵味的女人是最耐看的，正如优雅的女人最为人所欣赏。

也许是一个温柔的眼神，一个优雅的姿式，一个浅浅的笑意，一句淡淡的问候，一个善良的帮扶，一个理性的反应......这些不经意流露出的细节，处乱不惊的宁静心态，笑对人生的淡泊情怀，就是女人的气质、内涵与韵味。

女人的韵味没有年龄界线，今天的每日体式为大家介绍一个能够增加女人韵味的体式——鸟王式（Garudasana），这是一个经典的哈他站姿体式，相比前两期为大家介绍的山式和树式更具难度，同时它又是一个兼具美感与功效的实用体式。

★鸟王式的体式详解：以山式站立，弯曲右膝，抬起手臂至胸前，曲双肘，把左手放在右上臂接近肘关节处，然后左手向左，右手向右移动，双掌相合，右臂完全缠绕在左臂上。

右腿绕过左膝，叠放在左大腿上，注意将右大腿的后部贴在左大腿前部，然后把右脚放在左大腿前部，使右腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾勾住左腿脚踝，使右腿完全盘绕在左腿上。

身体平衡取决于左腿，深长的呼吸，保持这个体式几秒钟，然后松开手臂和腿，回到山式站立。

★呼吸要点：降低重心时，保持身体稳定过程中呼吸自然、深长。

★意识控制：感受单脚脚掌与地面贴合，保持身体稳定。

身体重心下降后，整个背部被拉伸的感觉。

鸟王式在古印度传说中很有历史渊源，Garuda 的意思是鹰，也是众鸟之王的意思，代表毗湿奴的坐骑，它白脸，长喙，有红色的翅膀和金色身体。

鸟王式是个非常有美感和观赏度的瑜伽体式，也是很考验人的身体协调性和平衡能力的瑜伽体式，它能灵活人的身体各个部分，比如手臂、手腕和手指，伸展胸部、背部和腿部等等。

练习鸟王式，可以为你的身体带来以下好处：第一，鸟王式能够锻炼整个身体的平衡性，让身体更协调，培养人的专注能力，对“笨手笨脚”说拜拜。

第二，鸟王式能协调手部和肩部的关节，使手臂更灵活，同时锻炼双臂的韧性，收紧双臂松弛的肌肉，让手臂线条看起来更纤美。

第三，鸟王式对双腿非常有益，它可以让腿部关节和肌肉更强健，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛，缓解骨质疏松。