各种运动能量消耗表格模板

常见运动时间消耗表
以下是一份常见运动的时间消耗表，供您参考。

请注意，这些数据是基于平均体重的估算结果，实际消耗量可能因个人体质、强度和持续时间的差异而有所变化。

跑步
- 慢跑：30分钟消耗约300卡路里。

- 中速跑：30分钟消耗约400卡路里。

- 快速跑：30分钟消耗约500卡路里。

骑自行车
- 慢速骑行：30分钟消耗约150卡路里。

- 中等速度骑行：30分钟消耗约250卡路里。

- 快速骑行：30分钟消耗约350卡路里。

游泳
- 自由泳：30分钟消耗约400卡路里。

- 蛙泳：30分钟消耗约350卡路里。

- 蝶泳：30分钟消耗约500卡路里。

健身
- 有氧运动（如有氧舞蹈、有氧训练）：30分钟消耗约300卡路里。

- 瑜伽：30分钟消耗约150卡路里。

- 动感单车训练：30分钟消耗约400卡路里。

羽毛球
- 温和的打羽毛球：30分钟消耗约200卡路里。

- 中等强度的打羽毛球：30分钟消耗约300卡路里。

- 高强度的打羽毛球：30分钟消耗约400卡路里。

请注意，这些数字只是一般估算，具体消耗量与个人的体质状况和运动强度相关。

在进行运动时，适当调整强度和时间，以满足个人的身体需求和目标。

参考来源：。

日常活动各种运动消耗热量表
附：成人每日需要的热量
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量
消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）
人体基础代谢需要的基本热量计算
年龄计算公式
女子
18- 30 岁14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上10.4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁15.2 x 体重（公斤） + 680
31- 60 岁11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上13.4 x 体重（公斤） + 490
活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数
·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物
脂肪产生热量 = 9 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
·热量的单位：千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳。

运动消耗热量表走路走路,在平地上速度小于2公里/小时消耗热量：67千卡每60分钟走路上班或上学消耗热量：201千卡每60分钟散步消耗热量：167千卡每60分钟上楼梯,爬梯子消耗热量：469千卡每60分钟走路,速度5公里/小时消耗热量：469千卡每60分钟走路,在硬地上速度4公里/小时消耗热量：268千卡每60分钟下楼消耗热量：134千卡每60分钟走路,中等步伐,速度3公里/小时消耗热量：154千卡每60分钟走路,在硬地上,速度公里/小时消耗热量：134千卡每60分钟从家走到车旁,或从车站走到工作场所消耗热量：千卡每60分钟慢慢走,速度2公里/小时消耗热量：千卡每60分钟走路,在家里走来走去消耗热量：67千卡每60分钟走路,在硬地上,速度公里/小时消耗热量：千卡每60分钟爬山消耗热量：469千卡每60分钟提东西上楼消耗热量：536千卡每60分钟走路,在硬地上,轻快的,速度公里/小时消耗热量：千卡每60分钟背着背包步行消耗热量：402千卡每60分钟散步,工作间隙走路消耗热量：千卡每60分钟遛狗消耗热量：134千卡每60分钟走路上山,速度公里/小时消耗热量：335千卡每60分钟路下山,速度公里/小时消耗热量：千卡每60分钟抱婴儿或提15磅的东西,平地走消耗热量：千卡每60分钟急行军消耗热量：千卡每60分钟竞走消耗热量：千卡每60分钟推婴儿车,跟孩子一起散步消耗热量：千卡每60分钟提20-30kg的东西上楼消耗热量：603千卡每60分钟提30kg以上的东西上楼消耗热量：737千卡每60分钟远足,越野消耗热量：335千卡每60分钟观赏鸟类消耗热量：千卡每60分钟推轮椅空着,没有人坐消耗热量：201千卡每60分钟骑自行车骑自行车,普通路况消耗热量：469千卡每60分钟骑自行车,速度在公里/小时,放松骑,中等强度消耗热量：469千卡每60分钟骑自行车,速度小于10公里/小时,轻松的消耗热量：201千卡每60分钟骑自行车,速度公里/小时,慢速,低强度消耗热量：335千卡每60分钟骑自行车,速度在公里/小时,赛车,高等强度消耗热量：603千卡每60分钟骑自行车,速度大于20公里/小时,赛车,不是慢慢骑消耗热量：1005千卡每60分钟骑自行车,速度在16-19公里/小时,赛车消耗热量：737千卡每60分钟骑自行车,越野或山地消耗热量：千卡每60分钟骑独轮车消耗热量：268千卡每60分钟水上运动蛙泳消耗热量：603千卡每60分钟游泳,放松的消耗热量：335千卡每60分钟慢速游泳,自由式,中低强度消耗热量：804千卡每120分钟水中慢跑消耗热量：469千卡每60分钟游泳,慢速狗刨50码/分钟,中低强度消耗热量：469千卡每60分钟游泳,踩水,中等强度消耗热量：201千卡每60分钟快速游泳,自由式,高强度消耗热量：603千卡每60分钟仰泳消耗热量：402千卡每60分钟游泳,在湖、河或海里消耗热量：335千卡每60分钟游泳,快速踩水,高强度消耗热量：603千卡每60分钟水上有氧操,水上健美操消耗热量：201千卡每60分钟划独木舟,划船消耗热量：千卡每60分钟蝶泳消耗热量：670千卡每60分钟冲浪消耗热量：134千卡每60分钟潜水,跳台跳水,跳板跳水消耗热量：134千卡每60分钟快速狗刨,75码/分钟,高强度消耗热量：670千卡每60分钟水上排球消耗热量：134千卡每60分钟划皮船消耗热量：268千卡每60分钟划船消耗热量：千卡每60分钟中速潜游消耗热量：千卡每60分钟快速潜游消耗热量：1005千卡每60分钟日常活动站着消耗热量：67千卡每60分钟淋浴站消耗热量：67千卡每60分钟吃东西坐消耗热量：千卡每60分钟学习,看书,写字坐消耗热量：千卡每120分钟睡觉消耗热量：千卡每60分钟梳妆打扮站或坐消耗热量：67千卡每60分钟说话,打电话坐消耗热量：千卡每60分钟穿衣服,脱衣服站或坐消耗热量：134千卡每120分钟消耗热量：0千卡每60分钟说话,打电话站着消耗热量：千卡每60分钟洗澡坐消耗热量：千卡每60分钟乘公共汽车消耗热量：0千卡每60分钟写作,文字工作,打字坐消耗热量：千卡每60分钟读书看报坐消耗热量：千卡每60分钟开汽车消耗热量：67千卡每60分钟谈话、吃东西站消耗热量：67千卡每60分钟站着,安静的消耗热量：千卡每60分钟驾驶摩托车消耗热量：千卡每60分钟阅读站着消耗热量：千卡每60分钟玩牌,打麻将消耗热量：千卡每60分钟做手工艺品轻度劳动消耗热量：千卡每60分钟看电视躺消耗热量：0千卡每60分钟铺床站消耗热量：67千卡每60分钟消耗热量：0千卡每60分钟聚餐,家庭聚会,坐着吃东西消耗热量：千卡每60分钟思考消耗热量：0千卡每60分钟画画,写字,赌博站消耗热量：千卡每60分钟做头发消耗热量：千卡每60分钟坐汽车或卡车消耗热量：0千卡每60分钟做家务清洁工作,中等强度消耗热量：千卡每60分钟拖地,中等强度消耗热量：千卡每60分钟拂尘轻度劳动消耗热量：千卡每60分钟裁缝,手工缝制衣服消耗热量：67千卡每60分钟教体育课活跃状态消耗热量：千卡每60分钟清理水池和厕所轻度劳动消耗热量：千卡每60分钟体育运动快速跳绳消耗热量：737千卡每60分钟慢速跳绳消耗热量：469千卡每60分钟羽毛球,单打,双打消耗热量：千卡每60分钟健美操消耗热量：201千卡每60分钟乒乓球消耗热量：201千卡每60分钟篮球,投篮消耗热量：千卡每60分钟篮球非比赛消耗热量：335千卡每60分钟柔道,跆拳道消耗热量：603千卡每60分钟滑冰,溜冰消耗热量：402千卡每60分钟打台球消耗热量：千卡每60分钟羽毛球比赛消耗热量：402千卡每60分钟拳击消耗热量：536千卡每60分钟网球消耗热量：402千卡每60分钟太极消耗热量：201千卡每60分钟打网球消耗热量：469千卡每60分钟篮球比赛消耗热量：469千卡每60分钟排球,非比赛,6-9人打消耗热量：134千卡每60分钟排球消耗热量：201千卡每60分钟壁球消耗热量：737千卡每60分钟足球消耗热量：469千卡每60分钟踢沙包消耗热量：201千卡每60分钟田径跳远,投标枪,撑竿跳消耗热量：335千卡每60分钟蹦床消耗热量：千卡每60分钟滑冰在队列中消耗热量：737千卡每60分钟滑板消耗热量：268千卡每60分钟排球比赛在体育馆中消耗热量：469千卡每60分钟做教练：橄榄球、足球、棒球、游泳等消耗热量：201千卡每60分钟滑雪消耗热量：402千卡每60分钟跑步慢跑消耗热量：402千卡每60分钟走跑结合跑步时间少于10分钟消耗热量：335千卡每60分钟跑步,6公里/小时消耗热量：603千卡每60分钟跑步,5公里/小时消耗热量：469千卡每60分钟跑步,7公里/小时消耗热量：千卡每60分钟跑步,8公里/小时消耗热量：千卡每60分钟跑步,公里/小时消耗热量：千卡每60分钟跑步,公里/小时消耗热量：千卡每60分钟跑步,9公里/小时消耗热量：938千卡每60分钟跑步,公里/小时消耗热量：871千卡每60分钟跑步,10公里/小时消耗热量：1005千卡每60分钟跑步,上楼梯消耗热量：938千卡每60分钟跑步,公里/小时消耗热量：536千卡每60分钟跑步,公里/小时消耗热量：1139千卡每60分钟跑步,训练,推轮椅消耗热量：469千卡每60分钟跑步,在小路上,小组跑消耗热量：603千卡每60分钟跑步,越野跑消耗热量：536千卡每60分钟。

减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。

爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度) 275卡舞池跳舞300卡健身操300卡网球425卡桌球300卡慢走(一小时4公里) 255卡慢跑(一小时9公里) 655卡游泳(一小时3公里) 550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练300卡走步机(一小时6公里) 345卡跳绳660卡-------------------------------------------------------------------------------------------如何减肥？每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。

建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116 大卡（100克）稻米（大米）热量：346 大卡（100克）糯米热量：348 大卡（100克）白粥热量：46 大卡（100克）小米粥热量：46 大卡（100克）油条热量：386 大卡（100克）饺子（素馅）热量：198 大卡（100克）饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）玉米热量：106 大卡（100克可食部分）馒头热量：221 大卡（100克）面包热量：312 大卡（100克）年糕热量：154 大卡（100克）煎饼热量：336 大卡（100克）烙饼热量：255 大卡（100克）包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克）包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克）面条(生)热量：284 大卡（100克）面条(煮)热量：109 大卡（100克）方便面热量：472 大卡（100克）肉、蛋、鱼类鸡热量：167 大卡（100克可食部分）鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分）鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分）鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分）鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克）鸡蛋黄热量：328 大卡（100克）荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克）咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分）鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266 大卡（100克可食部分）猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克）猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分）腊肉热量：181 大卡（100克）酱牛肉热量：246 大卡（100克）牛肉(瘦)热量：106 大卡（100克）牛肉干热量：550 大卡（100克）火腿肠热量：212 大卡（100克）热狗肠热量：307 大卡（100克）香肠热量：508 大卡（100克）鲫鱼热量：108 大卡（100克可食部分）青鱼热量：118 大卡（100克可食部分）草鱼热量：113 大卡（100克可食部分）带鱼热量：127 大卡（100克可食部分）河虾热量：87 大卡（100克可食部分）明虾热量：85 大卡（100克可食部分）水果、蔬菜类苹果热量：52 大卡（100克可食部分）香蕉热量：91 大卡（100克可食部分）番茄热量：19 大卡（100克可食部分）黄瓜热量：15 大卡（100克可食部分）西瓜热量：25 大卡（100克可食部分）桃子热量：48 大卡（100克可食部分）橙子热量：47 大卡（100克可食部分）枣(干)热量：264 大卡（100克可食部分）枣(鲜)热量：122 大卡（100克可食部分）梨子热量：44 大卡（100克可食部分）柚子热量：41 大卡（100克可食部分）猕猴桃热量：56 大卡（100克可食部分）橘子热量：43 大卡（100克可食部分）葡萄热量：43 大卡（100克可食部分）荔枝热量：70 大卡（100克可食部分）菠萝热量：41 大卡（100克可食部分）火龙果热量：51 大卡（100克可食部分）草莓热量：30 大卡（100克可食部分）芒果热量：32 大卡（100克可食部分）哈密瓜（甜瓜）热量：34 大卡（100克）李子热量：36 大卡（100克可食部分）樱桃热量：46 大卡（100克可食部分）小白菜热量：15 大卡（100克可食部分）大白菜热量：17 大卡（100克可食部分）南瓜热量：22 大卡（100克可食部分）胡萝卜热量：37 大卡（100克可食部分）冬瓜热量：11 大卡（100克可食部分）绿豆芽热量：18 大卡（100克）香菇热量：19 大卡（100克）茄子热量：21 大卡（100克可食部分）海带热量：14 大卡（100克）青椒热量：23 大卡（100克可食部分）洋葱热量：39 大卡（100克可食部分）藕热量：70 大卡（100克可食部分）西兰花热量：33 大卡（100克可食部分）生菜热量：13 大卡（100克可食部分）苦瓜热量：19 大卡（100克可食部分）毛豆热量：123 大卡（100克可食部分）豆角热量：30 大卡（100克可食部分）芹菜热量：20 大卡（100克可食部分）红薯热量：99 大卡（100克可食部分）土豆热量：76 大卡（100克可食部分）地瓜热量：104 大卡（100克可食部分）芋头（毛芋）热量：79 大卡（100克可食部分）丝瓜热量：20 大卡（100克可食部分）紫菜(干)热量：207 大卡（100克）豆类、干果类豆浆热量：14 大卡（100克）豆浆（甜）热量：33 大卡（100克）豆奶热量：30 大卡（100克）豆腐热量：81 大卡（100克）豆腐干热量：140 大卡（100克）千张热量：260 大卡（100克）豆腐皮热量：409 大卡（100克）油豆腐热量：244 大卡（100克）素鸡热量：192 大卡（100克）黑豆热量：381 大卡（100克）青豆热量：373 大卡（100克）腐竹（干）热量：459 大卡（100克）核桃(干)热量：627 大卡（100克可食部分）花生(炒)热量：589 大卡（100克可食部分）油炒花生米热量：618 大卡（100克）板栗(熟)热量：212 大卡（100克可食部分）芝麻籽(黑)热量：531 大卡（100克）黑芝麻糊粉热量：408 大卡（100克）杏仁(烤干)热量：597 大卡（100克）黄豆热量：359 大卡（100克）绿豆热量：316 大卡（100克）红豆热量：309 大卡（100克）葵花子（奶油香瓜子）热量：591 大卡（100克可食部分）开心果（熟）热量：614 大卡（100克可食部分）西瓜子(炒)热量：573 大卡（100克可食部分）莲子(干)热量：344 大卡（100克）饮料、茶、酒类饮用水热量：0 大卡（100毫升）可口可乐热量：43 大卡（100毫升）百事可乐热量：42 大卡（100毫升）七喜热量：30 大卡（100毫升）优酸乳饮料热量：54 大卡（100毫升）酸奶热量：72 大卡（100克）牛奶热量：54 大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）热量：0 大卡（100毫升）红茶（茶叶本身）热量：294 大卡（100克）绿茶（茶叶本身）热量：296 大卡（100克）康师傅冰红茶热量：37 大卡（100毫升）康师傅绿茶（低糖）热量：15 大卡（100毫升）康师傅茉莉花茶热量：16 大卡（100毫升）菊花（干）热量：242 大卡（100克）花茶（花茶本身）热量：281 大卡（100克）铁观音茶（茶叶本身）热量：304 大卡（100克）橙汁饮料热量：46 大卡（100毫升）橙汁汽水热量：20 大卡（100毫升）椰汁热量：49 大卡（100毫升）芒果汁饮料热量：44 大卡（100毫升）咖啡粉热量：218 大卡（100克）啤酒热量：32 大卡（100毫升）可可粉热量：320 大卡（100克）柠檬汁热量：26 大卡（100毫升）柠檬茶热量：406 大卡（100克）西柚汁饮料热量：34 大卡（100毫升）美汁源果粒橙热量：46 大卡（100毫升）苹果汁饮料（光明）热量：54 大卡（100毫升）康师傅酸梅汤热量：46 大卡（100毫升）江米酒（糯米酒、甜酒）热量：91 大卡（100毫升）红葡萄酒热量：74 大卡（100毫升）油类花生油热量：899 大卡（100克）豆油热量：899 大卡（100克）橄榄油热量：899 大卡（100克）菜籽油热量：899 大卡（100克）辣椒油热量：900 大卡（100克）芝麻油热量：898 大卡（100克）金龙鱼食用调和油热量：884 大卡（100克）猪油(板油)热量：827 大卡（100克）猪油(炼)（荤油）热量：897 大卡（100克）玉米油热量：895 大卡（100克）调味类蜂蜜热量：321 大卡（100克）红糖热量：389 大卡（100克）白砂糖热量：400 大卡（100克）冰糖热量：397 大卡（100克）榨菜热量：29 大卡（100克）萝卜干热量：60 大卡（100克）蒜头(甜)热量：114 大卡（100克可食部分）雪菜热量：22 大卡（100克）豆豉热量：259 大卡（100克）腐乳热量：158 大卡（100克）辣椒酱热量：31 大卡（100克）辣椒粉热量：203 大卡（100克）胡椒粉热量：357 大卡（100克）花椒热量：258 大卡（100克）食盐热量：0 大卡（100克）酱油热量：63 大卡（100克）老抽热量：129 大卡（100克）醋热量：31 大卡（100克）白醋热量：6 大卡（100克）陈醋热量：114 大卡（100克）料酒热量：1 大卡（100克）味精热量：268 大卡（100克）鸡精热量：195 大卡（100克）番茄酱热量：81 大卡（100克）豆瓣酱热量：178 大卡（100克）海鲜酱热量：492 大卡（100克）零食类饼干热量：433 大卡（100克）蛋糕(黄蛋糕)热量：320 大卡（100克）奶油蛋糕热量：378 大卡（100克）巧克力热量：586 大卡（100克）德芙香浓黑巧克力热量：542 大卡（100克）冰淇淋（雪糕）热量：127 大卡（100克）冰棍热量：47 大卡（100克）蜂蜜热量：361 大卡（100克）阿胶枣热量：334 大卡（100克）麻花热量：524 大卡（100克）地瓜干热量：338 大卡（100克）话梅热量：144 大卡（100克）月饼热量：405 大卡（100克）沙琪玛热量：506 大卡（100克）绿豆糕热量：349 大卡（100克）木糖醇无糖口香糖热量：250 大卡（100克）锅巴热量：528 大卡（100克）薯片（烧烤味）热量：548 大卡（100克）薯条（肯德基）热量：298 大卡（100克）奶糖热量：407 大卡（100克）鸡肉汉堡（肯德基）热量：292 大卡（100克）八宝粥（娃哈哈牌）热量：64 大卡（100克）桃酥热量：481 大卡（100克）好丽友蛋黄派热量：448 大卡（100克）蚕豆(炸)热量：446 大卡（100克）兰花豆热量：416 大卡（100克）海苔热量：177 大卡（100克）旺旺雪饼热量：400 大卡（100克）春卷热量：463 大卡（100克）枸杞热量：258 大卡（100克可食部分）冬虫夏草热量：292 大卡（100克）葡萄干热量：341 大卡（100克）三、常见运动消耗游泳：每半小时消耗热量175卡。

比较齐全的运动消耗卡路里表中度清洁工作（擦窗等）4.3睡眠80爬楼梯1500级（不计时）250轻微活动（台球、高尔夫球等）步行、跳舞、游泳18〜30卡 2.5 〜5.0坐、写字、手工缝纫50快走（一小时8公里）555中度活动（划船、跳舞、游泳等）体操、购物、上下楼25卡 5.0〜7.5电动打字45快跑（一小时12公里）700卡单车（一小时9公里）245卡重度活动（足球等）7.5以上熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40单车（一小时16公里）415卡不重^熟量68kg/1h（一个68kg人骑自行车15〜25单车（一小时21公里）655卡每小时所消耗的卡路里）办公室工作35舞池跳舞300卡爬橡梯一千五百级（不言十打乒乓球、排球20健身操300卡日寺）250卡有氧^ 铺床、扫地30骑马350卡勤倬坚度）275卡打羽毛球、网球15网球425卡慢走（一小日寺四公里）255烹饪、机器缝纫30爬梯机680卡手球600卡桌球300卡卡（中度）350卡快走（一小日寺八公里）555长跑、爬山、打篮球、踢足球10慢走（一小时4公里）255卡慢跑（一小时9公里）655卡卡舞池跳舞300卡活动能量消耗量（千卡/小时）游泳（一小时3公里）550卡慢跑（一小日寺九公里）655午睡48有氧运动（轻度）275卡卡健身操看电影66有氧运动（中度）350卡300卡看电视72高尔夫球（走路自背球杆）270快跑（一小日寺十二公里）700office 工作76卡卡走步檄（一小开车82锯木400卡日寺六公里）345卡念书88体能训练300卡游泳（一小日寺三公里）550逛街110走步机（一小时6公里）345卡卡输式溜冰插花114轮式溜冰350卡350卡洗衣服114跳绳660卡桌球300烫衣服120郊外滑雪（一小时8公里）600卡卡遛狗130练武术790卡%罔球425卡罩卓（一小日寺九公里）245洗碗136泡澡168活动类型活动能量消耗量（千卡跳^ 660购物180卡/分钟）卡（一小日寺十六公里）415骑脚踏车184打高尔夫球186睡眠或休息1.0卡爬梯檄680打扫228安静坐着1.4卡郊游240步行（每小时5公里，不负重）（一小日寺二^一公里）655跳有氧运动252 3.7卡郊外滑雪（一慢走255步行（每小时5公里，负重10公斤）4.0办公室工作1.8小日寺八公里）600卡健身操300体能训练300跳舞300实验室工作2.3不同活动消耗90千卡所需时打网球352烹调2.1轻度清洁工作3.1间滑雪354仰卧起坐432跳绳448自习3.5打拳450坐着休息3.6爬楼梯480看书3.6快走555站着休息4慢跑655开会4.3快跑700洗脸刷牙4.5游泳1036坐着说话4.6写字4.7站着说话5静卧1.1吃饭5编织、进食、朗读、缝纫、使散步6.2用电动缝衣机、静坐写字1.4穿脱衣7站立休息1.5整理书信7.5削果皮、立正、脚踏缝衣机、擦窗8.3拉弦琴、玩小提琴1.6整理床8.9穿衣、脱衣、织毛衣1.7站立洗衣8.9弹钢琴、大声唱歌1.8整理家务8.9裁衣、开汽车1.9唱歌9.3洗碗、熨衣服、打字、作鞋2走路11.3洗地2.2扫地11.4玩低音大提琴、洗衣服2.3广播体操11.6扫地、骑马走路2.4拖地板11.7弹乐器、油漆家俱2.5健身操12.3扫地毯2.6自行车12.6走路（每小时4Km）、弹琴3跳舞13木工（重工作）3.3排球13.7骑马（跳跃）7.7乒乓球14.2赛跑8慢跑15.7击剑8.3上下楼梯18.6赛车（自由车）8.6篮球19游泳（每小时3.2Km）8.9剧烈跑步23.6兢走（每小时8.5Km）10.3拳击12.4划船比赛17下楼梯（15 阶）0.012kcal/kg上楼梯（15 阶）0.036kcal/kg每分钟消耗的卡路里睡眠2.7午睡3.2看电影视3.4听课3.4。

各种运动消‎耗热量表注：3600千‎卡多余的热‎量可以转化‎为500克‎（1斤）脂肪。

活动60 分钟每千克‎体重所耗的‎热量逛街110卡游泳103‎6卡骑脚踏车1‎84卡泡澡168‎卡开车82卡‎烫衣服12‎0卡打网球35‎2卡洗碗136‎卡看电影66‎卡爬楼梯48‎0卡溜狗130‎卡洗衣服114卡郊游240‎卡打扫228‎卡跳有氧运动‎252卡跳绳448‎卡打拳450‎卡午睡48卡‎念书88卡‎跳舞300‎卡工作76卡‎慢走255‎卡打高尔夫球‎186卡快走555‎卡看电视72‎卡慢跑655‎卡打桌球30‎0卡快跑700‎卡骑马276‎卡体能训练3‎00卡滑雪354‎卡健身操30‎0卡插花114‎卡练武术79‎0卡买东西18‎0卡仰卧起坐4‎32卡各类活动消‎耗热量选择运动项‎目的时候，应该注意一‎些可以活动‎全身肌肉的‎运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之‎以恒，才能够达到‎运动健身的‎功效喔！提醒你，各种运动所‎消耗的热量‎与运动时间‎的长短有密‎切的关系，如果你想用‎运动减肥，每项运动的‎时间应该超‎过20分钟‎以上，这样才能够‎真正地达到‎运动减重的‎效果。

以下是以体‎重68公斤‎，运动一小时‎为例计，其他体重依‎比例增减，挑自己喜欢‎的运动减肥‎，持之以恒，定获成功。

爬楼梯15‎00级（不计时）250千卡‎快走（一小时8公‎里）555千卡‎快跑(一小时12‎公里）700千卡‎单车(一小时9公‎里) 245千卡‎单车(一小时21‎公里)655千卡‎有氧运动(轻度)275千卡‎舞池跳舞300千卡‎健身操300千卡‎网球425千卡‎慢走(一小时4公‎里)255千卡‎慢跑(一小时9公‎里)655千卡‎游泳(一小时3公‎里)550千卡‎单车(一小时16‎公里)415千卡‎有氧运动(中度)350千卡‎体能训练300千卡‎走步机(一小时6公‎里)345千卡‎跳绳660千卡‎15项运动‎热量消耗统‎计注意：人体每减掉‎一公斤脂肪‎，需消耗七千‎七百千卡热‎量(另一种说法‎是七千二百‎千卡)，爱减肥的同‎志们(尤其是年轻‎的女同志)，请自己算算‎看。

各种运动消耗热量表注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。

活动60 分钟每千克体重所耗的热量逛街110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服114卡郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡买东西180卡仰卧起坐432卡各类活动消耗热量选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。

爬楼梯1500级（不计时）250千卡快走（一小时8公里）555千卡快跑(一小时12公里）700千卡单车(一小时9公里) 245千卡单车(一小时21公里)655千卡有氧运动(轻度)275千卡舞池跳舞300千卡健身操300千卡网球425千卡慢走(一小时4公里)255千卡慢跑(一小时9公里)655千卡游泳(一小时3公里)550千卡单车(一小时16公里)415千卡有氧运动(中度)350千卡体能训练300千卡走步机(一小时6公里)345千卡跳绳660千卡15项运动热量消耗统计注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百千卡热量(另一种说法是七千二百千卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。

它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。

运动消耗卡路里对照表运动是保持健康和控制体重的重要组成部分。

了解各种运动方式消耗的卡路里数量有助于我们更好地掌握运动计划，合理安排饮食，并实现健康的体重管理目标。

下面是一份运动消耗卡路里对照表，帮助你了解不同运动方式的卡路里消耗情况。

1. 步行•缓慢步行（2.5公里/小时）：每30分钟消耗约75卡路里•快速步行（4.5公里/小时）：每30分钟消耗约110卡路里•快步走（6.5公里/小时）：每30分钟消耗约140卡路里2. 跑步•慢跑（8公里/小时）：每30分钟消耗约225卡路里•快跑（11公里/小时）：每30分钟消耗约285卡路里•长跑（13公里/小时）：每30分钟消耗约360卡路里3. 自行车•缓慢骑行（12公里/小时）：每30分钟消耗约90卡路里•中速骑行（16公里/小时）：每30分钟消耗约140卡路里•快速骑行（20公里/小时）：每30分钟消耗约200卡路里4. 游泳•腿部划水：每30分钟消耗约195卡路里•蛙泳：每30分钟消耗约240卡路里•自由泳：每30分钟消耗约290卡路里5. 跳绳•慢速跳绳：每30分钟消耗约180卡路里•中速跳绳：每30分钟消耗约250卡路里•快速跳绳：每30分钟消耗约330卡路里6. 登山•平路登山：每30分钟消耗约150卡路里•中等难度登山：每30分钟消耗约220卡路里•高难度登山：每30分钟消耗约300卡路里7. 瑜伽•缓慢瑜伽：每30分钟消耗约100卡路里•中速瑜伽：每30分钟消耗约150卡路里•动感瑜伽：每30分钟消耗约200卡路里请注意，上述消耗卡路里数量为一般参考值。

每个人的身体状况、身体质量以及运动强度都会对消耗卡路里数量产生影响。

此外，消耗的卡路里数量也与运动的时间长度有关。

如果你想准确计算卡路里消耗，请考虑使用专业的运动计步器或心率监测设备。

当你了解每种运动方式的卡路里消耗量后，可以根据自己的需求和目标，制定合适的运动计划。

无论是控制体重、增加身体健康活动，还是提高体能水平，合理的锻炼计划都将有助于你实现目标。

日常活动各种运动消耗热量表附：成人每日需要的热量成人每日需要的热量= 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量消化食物需要的热量= 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）成人每日需要的热量= 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）人体基础代谢需要的基本热量计算活动所需要的热量= 人体基础代谢需要的基本热量x 活动强度系数·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量= 9 千卡/克蛋白质产生热量= 4 千卡/克碳水化合物产生热能= 4 千卡/克·热量的单位：1大卡=1千卡Kilocalorie = 4．184 千焦耳减肥原理(1) 调节神经与内分泌功能。

百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。

加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。

(2)增加体内脂肪和糖的消耗。

食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。

另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。

当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。

运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大运动类别耐力性耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。

在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。

<活动60分钟所耗的热量>逛街110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服114卡郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡买东西180卡仰卧起坐432卡各类活动消耗热量选择运动项目的时候,应该注意一些可以活动全身肌肉的运动,例如：快走、慢跑、打网球、游泳等,同时要持之以恒,才能够达到运动健身的功效喔提醒你,各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系,如果你想用,每项运动的时间应该超过20分钟以上,这样才能够真正地达到运动减重的效果.以下是一般活动消耗热量一览表：活动项目大卡每公斤每小时上楼梯10.0~18.0下楼梯7.1骑脚踏车8.8 公里/小时 3.0步行4 公里/小时 3.1快步走6.0 公里/小时 4.4划船4 公里/小时 4.4游泳0.4 公里/小时 4.4跳舞快 5.1羽毛球 5.1排球 5.1乒乓球 5.3网球 6.2攀岩35 公尺/小时 7.0骑脚踏车20.9 公里/小时9.7划船比赛12.4跑步16 公里/小时 13.2以下是以体重68公斤,运动一小时为例计,其他体重依比例增减,挑自己喜欢的运动减肥,持之以恒,定获成功.爬楼梯1500级不计时250卡快走一小时8公里555卡快跑一小时12公里700卡单车一小时9公里245卡单车一小时21公里655卡有氧运动轻度275卡舞池跳舞300卡健身操300卡网球425卡桌球300卡慢走一小时4公里255卡慢跑一小时9公里655卡游泳一小时3公里550卡单车一小时16公里415卡有氧运动中度350卡体能训练300卡走步机一小时6公里345卡跳绳660卡15项运动热量消耗统计注意：人体每减掉一公斤脂肪,需消耗7700K热量另一种说法是七千二百卡,爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志,请自己算算看.游泳：每30分钟消耗热量175卡.它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处.它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动.田径：每30分钟可消耗热量450卡.它可使人体全身得到锻炼.篮球：每30分钟消耗热量250卡.它可增强灵活性,加强心肺功能.自行车：每30分钟消耗热量330卡.对心肺、腿十分有利.滑水：每30分钟消耗热量240卡.对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用.慢跑：每30分钟消耗热量300卡.有益于心肺和血液循环.跑的路程越长,消耗的热量越大.散步：每30分钟消耗热量75卡.对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥.滑旱冰：每30分钟消耗热量175卡.可增强全身灵活性和部力量.跳绳：每30分钟消耗热量400卡.这是一项健美运动,可改善人的姿态.三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈.网球：每30分钟消耗热量220卡.这是项激烈运动,它能够锻炼心肺功能,锻炼灵活性.乒乓球：每30分钟消耗热量180卡.属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性.排球：每30分钟消耗热量175卡.主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺.附：成人每日需要的热量成人每日需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量+消化食物需要的热量消化食物需要的热量=0.1x人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量成人每日需要的热量=1.1x人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量人体基础代谢需要的基本热量计算年龄计算公式女子18-30岁14.6x体重公斤+45031-60岁8.6x体重公斤+83060岁以上10.4x体重公斤+600男子18-30岁15.2x体重公斤+68031-60岁11.5x体重公斤+83060岁以上13.4x体重公斤+490活动所需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量x活动强度系数活动强度系数表活动强度活动内容活动强度系数极轻驾驶,看电视,打字,玩牌,坐,站,躺,看书等0.2轻打扫房间,短距离散步,打高尔夫等0.3中等重的家务活,网球,羽毛球,滑雪,溜冰,跳舞等0.4重重体力劳动,运动,篮球,足球,爬山等0.5热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量=9千卡/克蛋白质产生热量=4千卡/克碳水化合物产生热能=4千卡/克·热量的单位：千卡Kilocalorie/千焦耳1千卡=4.184千焦耳更多减肥知识,来自哇我减肥网：。

常见身体活动强度和能量消耗表整理床、站立低强度 2.022.018.7洗碗、熨烫衣物低强度 2.325.321.5收拾餐桌、做饭或准备食物低强度 2.527.523.3擦窗户低强度 2.830.826.1手洗衣服中强度 3.336.330.8扫地、扫院子、拖地板、吸尘中强度3.538.532.7慢速（3km/h）低强度2.527.523.3中速（5km/h）中强度 3.538.532.7快速（5.5~6km/h）中强度 4.044.037.3很快（7km/h)中强度 4.549.542.0下楼中强度 3.033.028.0上楼高强度8.088.074.7上下楼中强度0.549.542.0走跑结合（慢跑成分不超过10Min)中强度 6.066.056.0慢跑，一般高强度7.077.065.38Km/h，原地高强度8.088.074.79km/h，原地极高强度10.0110.093.3跑，上楼极高强度15.0165.0140.012-16km/h中强度4.044.037.316-19km/h 中强度6.066.056.0保龄球中强度3.033.028.0高尔夫球中强度5.055.047.0篮球，一般中强度6.066.056.0篮球，比赛高强度7.077.065.3排球，一般中强度3.033.028.0排球，比赛中强度 4.044.037.3乒乓球中强度 4.044.037.3台球低强度 2.527.523.3网球，一般中强度 5.055.046.7网球，双打中强度 6.066.056.0网球，单打高强度8.088.074.7羽毛球，一般中强度4.549.542.0羽毛球，比赛高强度7.077.065.3足球，一般高强度7.077.065.3足球，比赛极高强度10.0110.093.3慢速高强度8.088.074.7中速，一般极高强度10.0110.093.3快速极高强度12.0132.0112.0慢速中强度 3.033.028.0中速中强度 4.549.542.0快速中强度 5.560.551.3踩水，中等用力，一般中强度 4.044.037.3爬泳（慢），自由泳，仰泳高强度8.088.074.7蛙泳，一般速度极高强度10.0110.093.3爬泳（快），蝶泳极高强度11.0121.0102.7瑜伽中强度4.044.037.3单杠中强度5.055.046.7俯卧撑中强度4.549.542.0太极拳中强度3.538.532.7健身操中强度5.055.046.7轮滑旱冰高强度7.077.065.3注：跑步活动项目身体活动强度能量消耗量（男、女）家务活动步行<3:低强度；3-6：中强度；7-9高强度；10-11：极高强度自行车球类跳绳舞蹈游泳其他活动能量消耗量为10分钟标准体重消耗千卡数（男 66kg 女 56kg）。