脚后跟疼怎么锻炼 常做三个动作可有效缓解疼痛

脚后跟痛的治疗方法
脚后跟痛的治疗方法主要包括以下几种：
1. 休息：避免过度使用脚后跟，减少运动和体力活动，给足够的时间和机会让脚后跟得到休息和恢复。

2. 冷热敷：在疼痛区域交替使用冷敷和热敷，可以减轻疼痛和炎症，并促进血液循环。

3. 拉伸和锻炼：进行脚后跟和脚底的拉伸运动，可以缓解肌肉的紧张和压力，增加灵活性，促进康复。

4. 使用足弓支撑：使用足弓支撑或者鞋垫可以提供足部的稳定性和支撑，减轻脚后跟的压力。

5. 穿合适的鞋：穿合适大小的鞋子和跑鞋，尤其是选择加强脚弓的鞋款，以减少脚后跟的压力。

6. 物理治疗：如按摩，理疗，足底按摩等物理疗法，可以缓解疼痛和促进康复。

7. 药物治疗：如果疼痛严重，可以使用非处方药物如非甾体类消炎药来缓解疼痛和减轻炎症。

请注意，在自我治疗时，如果症状持续加重或者无法缓解，建议咨询医生或专业的康复师进行进一步的评估和治疗。

脚跟痛用毛巾拉伸做锻炼
新的一年到来了，美国脚踝外科医生学会足部健康专家表示，对脚趾来说，元月是一年中最残酷的一个月。

美国脚踝外科医生学会建议，健身时穿上合适的运动鞋，有利于保护足弓和脚跟。

穿上运动鞋的时候，脚的这两部分都要感觉舒适。

如果感觉不合适，那么可以垫上合适的鞋垫。

脚后跟疼痛一旦发生，可在上床前，用冰块冰脚底。

然后每天拉伸运动2～3次：席地而坐，光脚，膝盖绷直，用毛巾挂在脚趾上，后拉，每组10下，动作可反复。

为了避免健身导致跟腱疼痛，最好对健身计划作适当调整，运动量安排应该一张一弛，高强度运动与低强度运动相结合。

一旦跟腱疼痛发生，可采取让患处休息、冰敷、压迫／绷带包扎和高举患处四步疗法。

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治疗脚后跟疼的土方法脚后跟疼是一种常见的足部问题，通常会给人带来不适和疼痛感。

脚后跟疼的原因可能是由于长时间站立或走路、穿着不合适的鞋子、运动过度等引起的。

在日常生活中，我们可以通过一些简单的土方法来缓解脚后跟疼痛，下面就为大家介绍一些有效的治疗脚后跟疼的土方法。

首先，可以尝试用温水泡脚来缓解脚后跟疼痛。

将一盆温水倒入足浴盆中，水温不宜过热，然后将双脚浸泡在温水中约15-20分钟。

温水泡脚可以促进血液循环，缓解疼痛和疲劳感，对于脚后跟疼有一定的缓解作用。

其次，可以使用风油精或活络油来按摩脚后跟。

将适量的风油精或活络油倒在手心，然后用手指轻柔地按摩脚后跟部位，每次持续约5-10分钟。

这样可以促进局部血液循环，缓解肌肉疼痛和酸胀感，对于脚后跟疼痛有一定的缓解效果。

另外，可以尝试用盐水热敷来缓解脚后跟疼痛。

将适量的食盐加入热水中，搅拌均匀后，然后用毛巾蘸取盐水，敷在脚后跟部位，每次持续约15-20分钟。

盐水热敷可以舒缓肌肉，减轻疼痛感，对于脚后跟疼痛有一定的缓解作用。

最后，可以尝试用姜汁或生姜片来热敷脚后跟。

将生姜捣碎或切成薄片，然后放入热水中，再用毛巾蘸取姜汁或放上生姜片，敷在脚后跟部位，每次持续约15-20分钟。

生姜具有温热作用，可以促进局部血液循环，缓解疼痛和不适感，对于脚后跟疼痛有一定的缓解效果。

总之，脚后跟疼是一种常见的足部问题，但是我们可以通过一些简单的土方法来缓解疼痛。

温水泡脚、风油精按摩、盐水热敷、姜汁热敷等方法都是比较有效的缓解脚后跟疼痛的土方法。

希望大家在日常生活中多加注意，选择合适的方法来缓解脚后跟疼痛，保持双脚的健康和舒适。

足跟痛自我治疗九法作者：吴长欣来源：《老友》2016年第03期足跟痛是老年人常见病症，如俗话所说“人老先老腿和脚”“人老脚先衰，树老先烂根”。

这是由于人老了，肝肾就亏了，筋骨欠健，足跟也就痛了。

中医学认为，肝主筋、肾主骨，足跟为肾之主辖。

人随着肝肾的衰老，跟骨结节处也会发生慢性劳损或骨质增生，产生疼痛。

痛情轻重不一，其痛的特点是早晨起来第一步痛得特别剧烈，痛处外观无异，可痛数日乃至数月。

只有及时治疗，才能早日康复，不然损害老年人的生活质量。

本人左足跟也增生痛过，是用下述方法治愈的，之后多年未再有足跟痛之扰。

这里特将这些治疗方法提供给患足跟痛的老年朋友选择验用。

1.三步按摩法：①先温水足浴后用圆钝的按摩棒或手的食指反复按揉足跟部的压痛点5分钟，力量先轻后重，先从足趾后向足跟按摩：②继以拇指指腹按揉足心部，并向足趾推搓6-8次，再依次向足背方向牵扯各个足趾；或抬脚跟蹲几分钟，也可获同效；③最后用拇指和其余四指对合用力，上下反复拿捏小腿肚和跟腱1分钟及内外踝后的凹陷处（即太溪、昆仑穴）1分钟。

2.三法缓解足跟痛：①艾叶、丝瓜络泡脚：艾叶20克，老丝瓜1条，水煎5分钟后取汁加入白酒50毫升浸泡患足，早晚各1次，每次20分钟；②按脚跟：取昆仑穴（外踝尖与跟腱的中点凹陷处），用手的拇指尖按在穴上，先向里再向外各转3圈，转圈的同时用力下按，每脚5分钟：③刷脚跟：用一把硬毛鞋刷，休息时脱光鞋袜，先用刷柄敲打痛的脚跟3分钟，然后用硬毛刷刷疼痛处5分钟，再敲打1分钟。

3.胡柚皮治足跟痛：取一个带白瓤的胡柚皮撕成3-4块，加水2000毫升煮沸后改小火再煎15分钟，倒入足盆内，用热气熏蒸患侧足跟：待不烫时将患足放入盆中大块柚皮内。

并用手将柚皮贴紧痛处（可再加温），每次熏洗1小时。

每剂只用1天，一天1-2次，1周可愈。

4.自制药鞋垫治足跟痛：取花椒10克、吴茱萸6克、肉桂10克，烘干研末混匀，在棉布鞋垫上铺上薄薄一层棉花，撒上混匀的药末，再封一层棉布，缝好作鞋垫，一周一换。

缓解后脚跟疼三妙招：睡前点揉足跟底部
哈尔滨市动力区陈伟问：父亲81岁了，最近老说脚后跟疼，怀疑有骨刺，医生说可以手术，但我们考虑他岁数大了，是否需要手术？如果不手术应该怎么办？
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科专家廉永云教授：脚后跟疼，医学上称为足跟痛，是一种中老年常见病。

造成这一疾病的主要原因有跟腱周围炎、跟部滑囊炎、跟骨骨刺、跖腱膜炎。

生活中跟骨骨刺引起的脚后跟疼最为常见。

在我们的脚底有一条韧带，从脚掌的前端一直连到跟骨，一走路就会前后拉伸，时间一长，韧带和骨骼结合的地方就容易发炎，也就是常说的跟骨骨刺。

疼起来会觉得有一根刺扎在里面。

其实，它就是一种韧带发炎，不需要手术，按摩就能治。

另外，体重也和后跟疼有一定关系，较胖的人更容易患后跟疼痛。

鞋子也是是引起疼痛的主要原因之一。

脚部的骨骼、肌肉和韧带承受着人的整个体重，一旦鞋子偷工减料，不能有效支撑足弓，力量集中在脚掌某一部分，就会加大韧带的压力，使韧带更容易发病。

缓解脚后跟疼痛有三个方法，一是每天睡前洗脚后以点揉整个足跟底部10分钟。

二是脚趾后扳，脚底出现一条筋，从下往上按压这根筋，一只手用力按压隆起的脚筋，一只手同时向后扳脚趾，骨刺部位如果感觉疼痛是正常的。

三是平日选择厚底、鞋垫软一些的鞋子，最好后跟部有一定弧度以适应足跟的弧形。

军训脚后跟疼缓解方法
军训期间脚后跟疼可以尝试以下方法缓解：
1. 休息和放松：在军训结束后给脚足够的休息时间，避免长时间站立或走路。

使用热水泡脚或足浴盆放松脚部肌肉。

2. 按摩和拉伸：使用手指按摩脚后跟及足底肌肉，可以缓解疼痛和紧张感。

同时进行一些足部拉伸动作，如脚后跟伸展或瑜伽姿势。

3. 用冰敷：将冰块或冷包包裹在毛巾中，敷在疼痛的脚后跟上，每次15-20分钟。

冰敷可以减少炎症和肌肉疼痛。

4. 穿舒适鞋子：选择合适的鞋子，要有足够的支撑和缓冲。

避免穿硬底鞋或高跟鞋，减轻脚后跟的压力。

5. 疼痛药物：按照药品说明书的指导使用非处方药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚。

这些药物可以缓解疼痛和减轻炎症。

如果疼痛持续或加重，请咨询医生进行进一步评估和治疗。

损伤容易恢复难！5个徒⼿动作，教你摆脱跟腱炎困扰经常锻炼的⼈都知道，跟腱损伤，是⼀种⾮常常见的运动损伤。

它通常是运动之前准备活动不充分，之后受到突然的暴⼒所致，是⼩腿最常见的损伤。

在开始运动时或运动⼀段时间，在跟腱的位置出现疼痛，以内侧疼痛更常见。

先通过⼏张图⽚来感受⼀下跟腱损伤的疼痛：是不是感觉到⾃⼰的⼩腿跟也在隐隐作疼呢，今天我们好好聊聊跟腱损伤的问题。

①跟腱到底是什么？在哪⾥？跟腱是⼩腿三头肌的肌腱，连接⽐⽬鱼肌和腓肠肌到跟⾻上，是踝关节的⼀部分，很容易在脚跟的上⽅被摸到。

跟腱是⼈体最粗和最坚固的肌腱，在⼤多数运动中，跟腱起到了⾮常重要的作⽤。

②跟腱损伤的主要原因是什么？跟腱损伤最主要原因是过度负荷的跑跳运动。

如果你的跟腱有慢性疼痛或者你的⼒量基础⽐较薄弱的时候，在快速转向或快速起跳时，最为容易发⽣跟腱断裂，跟腱断裂的感觉，就像被别⼈从背后踹了⼀脚，在这种严重的情况下，那就只能通过⼿术来解决了。

⽣活中最多见的跟腱伤病就是我们所谓的跟腱炎。

但是跟腱炎对于⼤部分⼈的症状，并不是⼀个准确的描述。

③跟腱炎的发⽣机制是什么？当过快过多的运动量附加在跟腱上时，或者⼀些不合适的外部因素，⽐如在坚硬地⾯，不合适的鞋⼦等情况发⽣时，会导致跟腱的急性炎症，及时对症治疗，预后⼤多⽐较好。

很多⼈在早期出现疼痛时，如果没有及时调整运动量，往往容易变成慢性跟腱病。

当然，慢性跟腱病的原因还有：长期的劳损和退⾏性变。

④跟腱出现疼痛时，我们应该怎样做？跟腱炎出现的最主要原因就是运动负荷过⼤，可能是外加的运动量⼤，也可能是我们⾃⾝的⼒量太差导致的，或是⾃⾝的运动模式不正确导致跟腱部位承受过多的负荷。

所以，出现疼痛时，我们应当⽴刻减少或停⽌不恰当的运动，同时针对相应的部位训练⼒量和调整不恰当的运动模式。

⑤如何判断我们是否患上了跟腱病？在运动过程中，当出现⼩腿后侧疼痛时，我们可以先检查⼀下具体疼痛的位置：1、当触及跟腱部位时，可能出现肿胀和压痛，主要出现在跟腱部位，⽽肌⾁与肌腱或肌腱和⾻的交接区域⽆疼痛。

31脚跟沾地就疼， 试试自我放松法☉四川省射洪市中医院 孔繁羽/毛晓琴长期走路或者跑步者常常会出现足跟、足底疼痛，特别是早晨起床脚刚落地时，足跟就会出现剧烈的刺痛感。

这种恼人的状况，很可能是足底筋膜炎。

虽然这种病名字里带一个“炎”字，但它并不是我们概念里的发炎，而是一种“无菌性炎症”，发生原因是足底的肌腱或韧带“能力”不够导致的。

人体的脚骨共有26块骨头，骨头间由韧带将其牢牢系住。

除了韧带，足底还有一个扇形的结缔组织，它像长弓的弦一样，一头连着脚后跟骨头，另一头连着脚前掌的众多骨头，以便维持足弓的高度，保持正确的步姿，这个组织就是足底筋膜。

正常的足底筋膜有很好的弹性和收缩能力，能够完成落地缓冲、蹬踏发力的任务；但是如筋膜能力下降、甚至变软变脆，它就不能胜任这项任务，会产生损伤、疼痛等症状。

超重、长期行走、跑步都会使足底筋膜过劳，进而“不堪重任”，所以这种病在运动员、舞蹈演员、健身爱好者身上较多见，爱穿高跟鞋的女性、教师等需要长久站立的相关职业者也容易“中招”。

如果症状仍未能明显改善，则要考虑完全休息；一个工作时需要站一天的患者，则可将站立时间减少一半。

其次，可由医生决定是否需要进行药物治疗（注射类固醇、富血小板血浆注射）和物理治疗（如冰敷、冲击波治疗、电疗等）。

再者，可以在医生的指导下使用足弓护垫，能在下肢负重时有效降低筋膜所受拉力，减少对筋膜的伤害。

治疗期间，患者也可以用一些小工具对脚底进行自我放松。

最简单的自我放松方法就是：扶墙站立，将患脚脱去鞋袜，用脚底的痛点对准一只网球踩下去，围着痛点缓缓挪动网球，最佳的压力是能感觉到酸痛，但是没有刺痛出现。

每次踩1分钟左右，连续3次，这样可以对损伤的部位给予良性刺激，促进其松解和修复。

除了针对痛点的直接刺激，还要对小腿肌肉进行放松，因为小腿肌肉的僵硬会影响足底筋膜的张力。

放松小腿肌肉，可使用圆柱状的泡沫轴——用自身的重量将需要放松的肌肉压住泡沫轴，在垫子上下滚动，连续做1分钟左右。

治疗脚后跟疼的土方法脚后跟疼是一种常见的症状，可能由于长时间站立、走路、穿着不合适的鞋子或其他原因造成。

脚后跟疼痛会影响到日常生活和工作，给人们带来不便和烦恼。

针对这一问题，有许多传统的土方法可以帮助缓解脚后跟疼痛，下面将介绍一些简单易行的土方法。

首先，可以尝试用温水泡脚来缓解脚后跟疼痛。

将适量的温水倒入洗脚盆中，水温以能忍受的温热为宜，然后将双脚浸泡在温水中，轻轻按摩脚后跟部位。

温水泡脚可以促进血液循环，缓解脚部疲劳，减轻脚后跟疼痛的感觉。

其次，可以使用一些天然的植物油按摩脚后跟部位。

比如橄榄油、芝麻油等，将适量的植物油倒在手心，然后均匀涂抹在脚后跟部位，用指腹轻轻按摩数分钟。

植物油具有滋润保湿的作用，可以缓解脚后跟皮肤干燥和疼痛的情况。

另外，也可以尝试用一些中草药来治疗脚后跟疼痛。

比如红花、川芎、当归等中草药，可以煎水后用来泡脚或者外敷在脚后跟部位。

中草药具有温补活血的作用，可以缓解脚后跟疼痛，促进受损组织的修复。

此外，还可以尝试一些简单的穴位按摩来缓解脚后跟疼痛。

比如足三里穴位位于小腿前侧，当腿直时，膝盖下方凹陷处即是足三里穴，可以用手指适当施加力度按摩这一穴位，有助于缓解脚后跟疼痛。

最后，合理的休息和适当的运动也是缓解脚后跟疼痛的重要方法。

长时间站立或者走路会加重脚部负担，建议适当休息，避免长时间连续站立。

同时，适当的运动可以增强脚部肌肉的力量和灵活性，有助于缓解脚后跟疼痛。

总的来说，治疗脚后跟疼痛的土方法有很多种，可以根据个人的实际情况选择合适的方法进行尝试。

但需要注意的是，如果脚后跟疼痛持续时间较长或者疼痛程度较重，建议及时就医，寻求专业的医生指导和治疗。

希望以上介绍的土方法对您有所帮助，祝您早日康复！。

有效锻炼跟腱的方法跟腱是人体中连接腿部肌肉和脚部骨骼的重要组织之一，它在日常生活和运动中承受着重要的压力和负荷。

因此，保持跟腱的健康和强度对于身体的运动能力和功能具有重要的影响。

本文将介绍一些有效锻炼跟腱的方法，帮助读者提高跟腱的健康和强度。

1. 跷脚行走跷脚行走是一种简单而有效的锻炼跟腱的方法。

只需要用脚尖着地行走，将重心放在脚前部，让跟腱屈伸运动，可以有效地加强跟腱的肌肉力量和柔韧性。

一开始可以每天进行10分钟左右的跷脚行走，逐渐增加时间和强度，直到能够持续行走30分钟以上。

2. 单腿跳跃单腿跳跃是一种有氧运动，对于锻炼跟腱非常有效。

站立在平坦的地面上，单腿离地，用另一只脚进行跳跃。

跳跃时要尽量用跟腱的力量将身体抬离地面，并尽量保持平衡。

每次跳跃可以尝试10-15次，每日进行3-4次。

这种锻炼可以增强腿部肌肉和跟腱的力量，并提高跳跃能力。

3. 跳绳跳绳是一种全身性的有氧运动，也是锻炼跟腱的绝佳选择。

跳绳的动作可以有效地拉伸和加强跟腱，提高其强度和耐力。

为了有效锻炼跟腱，可以每天跳绳10-15分钟，选择合适的速度和强度进行。

4. 跟腱伸展跟腱伸展是一种静态的拉伸锻炼方法，可以有效地拉长跟腱并增加其柔韧性。

开始时，可以坐下或站立，将一只脚伸直放在前方，另一只脚脚掌压在伸直的脚背上，用力向前压。

保持这个姿势15-30秒钟，然后换脚。

每日进行2-3次跟腱伸展，可以帮助预防跟腱相关的运动损伤。

5. 跟腱按摩跟腱按摩是一种有效的跟腱保健方法，可以促进跟腱的血液循环和恢复。

使用手指或按摩工具，用适量力度按摩跟腱和周围的肌肉。

按摩可以在锻炼前后进行，每次持续5-10分钟。

跟腱按摩可以减轻跟腱疼痛和炎症，提高跟腱的健康状态。

6. 适当休息和恢复进行锻炼跟腱时，适当的休息和恢复时间也非常重要。

跟腱是一个容易受伤的区域，如果没有足够的休息和恢复，可能会导致跟腱炎症和其他损伤。

在进行高强度的跟腱锻炼后，休息至少一天，并给跟腱提供足够的时间来恢复。