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60分钟纤体瑜伽课程安排冥想：5分钟——腹式呼吸热身：10分钟——初级拜日式体位:40分钟站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展—-幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式-—脊柱扭动式——婴儿式—-蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式-—蹬自行车式——转颈转膝式休息术：5分钟大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品冥想：请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触,结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂,让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有的浊气排放出去,深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起,缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长,吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上,不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上,蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
课时：1课时年级：瑜伽爱好者教学目标：1. 通过本节课的学习，学员能够掌握瑜伽臀部肌肉的拉伸和强化技巧。
2. 培养学员正确的瑜伽姿势，提高臀部线条和整体体态。
3. 提升学员的身体协调性和平衡能力。
教学内容：1. 瑜伽臀部肌肉拉伸练习2. 瑜伽臀部肌肉强化练习3. 瑜伽呼吸法教学过程：一、热身（5分钟）1. 静态拉伸：学员站立，双手合十，身体前倾，保持20秒，放松。
2. 腿部拉伸：学员站立，一条腿向后抬起，双手抓住脚踝，保持20秒，换另一条腿，放松。
二、瑜伽臀部肌肉拉伸练习（10分钟）1. 山式站立，调整呼吸，双手合十，保持20秒。
2. 半月式：站立，左脚向前一步，右脚跟抬起，左手向后抓住右脚，保持20秒，换另一侧。
3. 犁式：躺下，双脚抬起，双手抓住双脚，将双腿向上抬起，保持20秒，放松。
三、瑜伽臀部肌肉强化练习（15分钟）1. 犁式变体：躺下，双脚抬起，双手抓住双脚，将双腿向上抬起，再缓慢将双腿向两侧打开，保持20秒，放松。
2. 鸟王式：站立，双腿并拢，膝盖弯曲，双手交叉抱住膝盖，保持20秒，放松。
3. 骆驼式：跪立，双手放在脚跟，身体向后倾斜，头部向下，保持20秒，放松。
四、瑜伽呼吸法（5分钟）1. 坐姿，调整呼吸，深呼吸，每次呼吸保持5-8秒。
2. 腹式呼吸：双手放在腹部，感受腹部随着呼吸的起伏，保持3分钟。
五、放松（5分钟）1. 坐姿，调整呼吸，双手合十，闭眼，放松全身。
2. 慢慢将双腿放下，放松身心。
教学评价：1. 观察学员在练习过程中的动作是否规范，及时纠正错误动作。
2. 检查学员的呼吸是否均匀，指导学员调整呼吸。
3. 鼓励学员积极参与，分享练习感受。
教学反思：1. 教师应根据学员的实际情况，适当调整教学内容和难度。
2. 注重学员的动作规范和呼吸节奏，确保学员在安全、舒适的环境下练习。
3. 鼓励学员在课后进行自我练习，巩固所学内容。
注意事项：1. 穿着舒适的运动服装和鞋子。
2. 保持良好的心态，跟随教练的指导进行练习。
《艾扬格⼥性瑜伽》体式⽰范图⽚全集（上）为了⽅便查阅，前⾯是体式⽰范图⽚⽬录，后⾯是对应体式图⽚展⽰。
在接下来的分享中，会把各个体式的练习技巧和效果都⼀⼀说明。
图1：⼭式最终姿势图2：树式最终姿势图3：三⾓伸展式中间姿势图4：三⾓伸展式最终姿势图5：三⾓侧伸展式最终姿势图6：战⼠式I 最终姿势图7：战⼠式I 最终姿势图8：战⼠式II 最终姿势图9：战⼠式III 最终姿势图10：半⽉式最终姿势图11：扭转三⾓式最终姿势图12：加强侧伸展式中间姿势图13：加强侧伸展式中间姿势图14：加强侧伸展式中间姿势图15：加强侧伸展式最终姿势图16：双⾓式中间姿势图17：双⾓式中间姿势图18：双⾓式最终姿势图19：⼿抓脚趾站⽴前屈式中间姿势图20：⼿抓脚趾站⽴前屈式最终姿势图21：站⽴前屈式最终姿势图21a：站⽴前屈式中间姿势图22：下⽝式最终姿势图23：⼿杖式最终姿势图24：头碰膝前屈伸展式中间姿势图25：头碰膝前屈伸展式式中间姿势图26：头碰膝前屈伸展式最终姿势图27：半莲花加强背部前屈伸展坐式最终姿势图28：半英雄坐⽴前屈式最终姿势图29：玛⾥奇式I 最终姿势图30：坐⽴前屈式最终姿势图31：坐⽴前屈式最终姿势图32：头碰膝扭转前屈伸展坐式中间姿势图33：头碰膝扭转前屈伸展坐式最终姿势图34：背部扭转前屈伸展坐式最终姿势图35：束⾓式最终姿势图36：束⾓式最终姿势图37：束⾓式最终姿势图38：卧束⾓式最终姿势图39：卧束⾓式最终姿势图40：坐⾓式最终姿势图41：坐⾓式最终姿势图42：龟式中间姿势图43：⼭式最终姿势图44：卧龟式最终姿势图45：花环式中间姿势图46：花环式初始姿势图47：花环式最终姿势图48：⾄善式最终姿势图49：英雄式最终姿势图50：英雄式最终姿势图51：英雄式初始姿势图52：莲花式最终姿势图53：莲花式初始姿势图54：英雄轮转式最终姿势图55：英雄轮转式最终姿势图56：卧英雄式中间姿势图57：卧英雄式中间姿势图58：卧英雄式最终姿势图59：坐⼭式最终姿势图60：锁莲式最终姿势图61：瑜伽契合法最终姿势图62：鱼式最终姿势图63：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64a：⽀撑头倒⽴式中间姿势图65：⽀撑头倒⽴式初始姿势图66：⽀撑头倒⽴式中间姿势图67：⽀撑头倒⽴式中间姿势图68：⽀撑头倒⽴式中间姿势图69：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70a：⽀撑倒⽴式最终姿势图71：扭转侧倒⽴式最终姿势图72：扭转倒⽴式最终姿势图73：单腿倒⽴式最终姿势图74：侧单腿倒⽴式最终姿势图75：坐⾓头倒⽴式最终姿势图76：束⾓头倒⽴式最终姿势图77：上莲花倒⽴式最终姿势图78：胎⼉倒⽴式初始姿势图79：胎⼉倒⽴式最终姿势图80：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图81：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图82：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图83：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图84：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图85：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图86：⽀撑肩倒⽴式初始姿势图87：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图88：犁式最终姿势图89：犁式初始姿势图90：犁式初始姿势图91：犁式最终姿势图92：⾝腿结合式最终姿势图93：双⾓犁式最终姿势图94：侧犁式最终姿势图95：单腿肩倒⽴式最终姿势图96：单腿侧地肩倒⽴式最终姿势图97：桥式中间姿势图98：桥式初始姿势图99：桥式初始姿势图100：桥式中间姿势图101：桥式最终姿势图102：桥式中间姿势图103：上莲花肩倒⽴式最终姿势图104：胎⼉肩倒⽴式最终姿势图105：侧胎⼉肩倒⽴式最终姿势图106：上伸腿式中间姿势图107：上伸腿式最终姿势图108：上伸腿式最终姿势图109：上伸腿式最终姿势图110：上伸腿式中间姿势图1：⼭式最终姿势图2：树式最终姿势图3：三⾓伸展式中间姿势图4：三⾓伸展式最终姿势图5：三⾓侧伸展式最终姿势图6：战⼠式I 最终姿势图7：战⼠式I 最终姿势图8：战⼠式II 最终姿势图9：战⼠式III 最终姿势图10：半⽉式最终姿势图11：扭转三⾓式最终姿势图12：加强侧伸展式中间姿势图13：加强侧伸展式中间姿势图14：加强侧伸展式中间姿势图15：加强侧伸展式最终姿势图16：双⾓式中间姿势图17：双⾓式中间姿势图18：双⾓式最终姿势图19：⼿抓脚趾站⽴前屈式中间姿势图20：⼿抓脚趾站⽴前屈式最终姿势图21：站⽴前屈式最终姿势图21a：站⽴前屈式中间姿势图22：下⽝式最终姿势图23：⼿杖式最终姿势图24：头碰膝前屈伸展式中间姿势图25：头碰膝前屈伸展式式中间姿势图26：头碰膝前屈伸展式最终姿势图27：半莲花加强背部前屈伸展坐式最终姿势图28：半英雄坐⽴前屈式最终姿势图29：玛⾥奇式I 最终姿势图30：坐⽴前屈式最终姿势图31：坐⽴前屈式最终姿势图32：头碰膝扭转前屈伸展坐式中间姿势图33：头碰膝扭转前屈伸展坐式最终姿势图34：背部扭转前屈伸展坐式最终姿势图35：束⾓式最终姿势图36：束⾓式最终姿势图37：束⾓式最终姿势图38：卧束⾓式最终姿势图39：卧束⾓式最终姿势图40：坐⾓式最终姿势图41：坐⾓式最终姿势图42：龟式中间姿势图43：⼭式最终姿势图44：卧龟式最终姿势图45：花环式中间姿势图46：花环式初始姿势图47：花环式最终姿势图48：⾄善式最终姿势图49：英雄式最终姿势图50：英雄式最终姿势图51：英雄式初始姿势图52：莲花式最终姿势图53：莲花式初始姿势图54：英雄轮转式最终姿势图55：英雄轮转式最终姿势图56：卧英雄式中间姿势图57：卧英雄式中间姿势图58：卧英雄式最终姿势图59：坐⼭式最终姿势图60：锁莲式最终姿势图61：瑜伽契合法最终姿势图62：鱼式最终姿势图63：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64a：⽀撑头倒⽴式中间姿势图65：⽀撑头倒⽴式初始姿势图66：⽀撑头倒⽴式中间姿势图67：⽀撑头倒⽴式中间姿势图68：⽀撑头倒⽴式中间姿势图69：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70a：⽀撑倒⽴式最终姿势图71：扭转侧倒⽴式最终姿势图72：扭转倒⽴式最终姿势图73：单腿倒⽴式最终姿势图74：侧单腿倒⽴式最终姿势图75：坐⾓头倒⽴式最终姿势图76：束⾓头倒⽴式最终姿势图77：上莲花倒⽴式最终姿势图78：胎⼉倒⽴式初始姿势图79：胎⼉倒⽴式最终姿势图80：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图81：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图82：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图83：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图84：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图85：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图86：⽀撑肩倒⽴式初始姿势图87：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图88：犁式最终姿势图89：犁式初始姿势图90：犁式初始姿势图91：犁式最终姿势图92：⾝腿结合式最终姿势图93：双⾓犁式最终姿势图94：侧犁式最终姿势图95：单腿肩倒⽴式最终姿势图96：单腿侧地肩倒⽴式最终姿势图97：桥式中间姿势图98：桥式初始姿势图99：桥式初始姿势图100：桥式中间姿势图101：桥式最终姿势图102：桥式中间姿势图103：上莲花肩倒⽴式最终姿势图104：胎⼉肩倒⽴式最终姿势。
瑜伽在大学体育选项课中开展情况初探作者：刘岩郑宏伟来源：《商业文化》2011年第09期摘要：通过对徐州医学院瑜伽选项课开展的现状进行调查,了解学生对此项目的认知程度,以及瑜伽在教学过程中的教育与健身功能,以便于教师更好的开展教学活动,提高教学质量。
关键词：瑜伽；健身；教学中图分类号：G807.4 文献标识码：A 文章编号：1006-4117（2011）09-0290-02瑜伽是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，融合了芭蕾、健美操、舞蹈等内容的休闲健身项目，通过练习能够解除练习者的心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松健身。
并且练习者不受时间、环境、场地等因素的约束，随时都可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。
因而，在世界范围内，瑜伽运动受到了大众广泛的欢迎。
瑜伽是徐州医学院公共体育课程中的选项课之一,自2009年课程开设以来受到学生的普遍关注和欢迎。
它瑜伽各种体位及呼吸法等呈现了女性的健美的气质，包括身体的协调性、动作的韵律及力量的柔美等等，也正是这些符合女性生理和心理特点的动作推动了瑜伽这项运动不断发展。
本文通过对参加选修过瑜伽选项课的2009级和2010级女生进行调查, 充分的论证了瑜伽选项课的开展情况及必要性，也进一步说明了瑜伽这项运动的健身价值。
一、研究对象与方法（一）研究对象：以参加瑜伽选项课的徐州医学院2009级和2010级的60名女生为调查对象。
（二）研究方法：1、文献资料法。
通过中国期刊网等资源，以“瑜伽”、“教学”为关键词查阅相关文献。
2、问卷调查法。
通过对相关文献进行分析和专家咨询的基础上,设计了《瑜伽选项课教学开展情况》的调查问卷。
共发放调查问卷60份，回收60份，其中有效问卷60份，问卷回收率和有效率均为100%。
3、数理统计法。
用Spss12.0、Excel等软件将调查数据进行统计并分析。
二、研究结果与讨论（一）学生对瑜伽选项课的认知程度以“认知程度”为因素进行分析，从表1我们不难看出：1、有26%的学生对于瑜伽这一项目的学习兴趣浓厚，34%的女学生选择了“喜欢”，而只有占10%比例的学生选择了“不喜欢”，反映了瑜伽选项课的开设能够满足绝大多数学生的学习兴趣；2、选择“教师的形体示范能力对学习兴趣起到直接影响”选项的女学生的比例占83.3%，教师的示范动作是最直观，这就要求担任瑜伽选项课教学的老师要熟练、准确的完成动作示范，不断充实自身，给学生最直观的视觉体验；3、所有参与调查的女学生都认为瑜伽选项课的开设是有必要的；4、在“瑜伽选项课的学时安排能否满足你的需求”这一选项下，53.3%的人选择了“否”，充分说明了徐州医学院瑜伽选项课有必要增加学时，这样才能满足学生学习及锻炼的需求。
一、课程概述1. 课程名称：[瑜伽私教课程名称]2. 课程目标：帮助学员全面提高身心素质，培养正确的瑜伽练习习惯，改善身体健康，提升生活质量。
3. 课程时长：[课程时长，如：12周]4. 课程频率：[每周课程次数，如：每周2次]5. 课程内容：瑜伽体位法、呼吸控制、冥想、放松技巧等。
二、课程大纲1. 第一阶段（1-4周）：基础瑜伽体位法学习- 目标：熟悉瑜伽基本体位，掌握正确的练习方法，培养身体柔韧性和平衡性。
- 内容：山式、树式、猫牛式、战士一式、战士二式、三角式、半月式等。
2. 第二阶段（5-8周）：进阶瑜伽体位法学习- 目标：提升身体力量、柔韧性和耐力，培养良好的呼吸控制能力。
- 内容：船式、倒立、桥式、头倒立、轮式、鹰式等。
3. 第三阶段（9-12周）：高级瑜伽体位法学习与冥想- 目标：进一步提高身体协调性，培养内在精神力量，达到身心和谐。
- 内容：头倒立、肩倒立、乌鸦式、鹤式、束角式、鱼式等；冥想、呼吸控制、放松技巧。
三、教学安排1. 课程时间：根据学员时间安排，选择合适的时间段进行教学。
2. 教学地点：瑜伽馆内或学员家中（如需上门教学）。
3. 教学工具：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等。
4. 教学方式：一对一或小班教学，根据学员具体情况调整教学进度。
四、课程特色1. 个性化教学：根据学员的身体条件、需求、目标制定个性化教学方案。
2. 专业指导：瑜伽教练具有丰富的教学经验和专业知识，为学员提供专业指导。
3. 系统性教学：从基础到高级，循序渐进，帮助学员全面提高瑜伽水平。
4. 营造轻松氛围：营造和谐、温馨的练习氛围，让学员在轻松愉快的氛围中练习瑜伽。
五、课程评估1. 定期评估：每4周进行一次身体和心理评估，了解学员进步情况。
2. 期末评估：课程结束后，对学员进行综合评估，总结学习成果。
3. 反馈与调整：根据学员反馈，及时调整教学方案，确保教学质量。
六、课程费用1. 课程费用：[课程费用，如：3000元/12周]2. 优惠政策：[如有，如：团购优惠、推荐好友优惠等]通过以上瑜伽私教课程方案，相信学员能够在专业教练的指导下，收获健康的身体、愉悦的心情和良好的生活习惯。
2017年(第7卷)第29期学校体育学DOI：10.16655/ki.2095-2813.2017.29.051高校瑜伽选项课男女混合班的探索与尝试 ——以南京大学瑜伽选项课为例谭琳(南京大学体育部 江苏南京 210093)摘 要：针对高校瑜伽课堂中性别比例严重失衡的“娘子军”现象，笔者开放性别门槛，在南京大学开展了开设瑜伽选项课男女混合班的探索与设计，并以本次尝试的实施过程和亲身体验为案例，对教学效果进行了分析，提出课程建设的相关建议。
关键词：高校瑜伽 男女混合班 探索 尝试中图分类号：G831 文献标识码：Ａ 文章编号：2095-2813(2017)10(b)-0051-031 研究背景瑜伽起源于古印度，流行于全世界，原本是印度僧人的一种修行方式，如今成为风靡全球的健身课程。
现代瑜伽，作为一种既古老又时尚，既修身又养性的健身方式、一门生命科学和生活哲学，以其独特的魅力，受到当代人们的关注与推崇，被引入高校体育教学系统，如“雨后春笋”般成为很多高校体育教学中的新设课程项目，深受高校学生的推崇与青睐。
在瑜伽课程逐渐兴起的过程中，在多年的瑜伽教学实践中，笔者留意到，瑜伽课堂中，学生几乎成清一色的“娘子军”，这一“阴盛阳衰”的普遍现象，制约了瑜伽运动在高校的全面、蓬勃发展。
笔者认为，瑜伽这项运动，不存在性别界限，无论对男对女，均是一项值得选择、适合终身锻炼的健身方式。
为此，针对瑜伽课堂“性别比例严重失衡”的现象，笔者于2015年，在南京大学首次开放性别门槛，开展了开设瑜伽选项课男女混合班的探索与设计，尝试并持续4个学期至今。
笔者将以本次尝试的实施过程和亲身体验为案例，对教学效果进行了分析，提出课程建设的相关建议。
2 课程设计2.1 课程理念与教学目标(1)分别根据普通高校男、女学生的生理特点，以身体练习为主要手段，通过对瑜伽的学习，使学生掌握瑜伽的基础知识与基本技能，帮助学生练习站、坐、跪、卧、倒立等动静结合的瑜伽体式，充分弯曲、伸展、扭转人体各个部位，从而提高学生的身体机能，增强体质、增进健康。
