瑜伽选项课课程展示

60分钟纤体瑜伽课程安排冥想：5分钟——腹式呼吸热身：10分钟——初级拜日式体位:40分钟站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展—-幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式-—脊柱扭动式——婴儿式—-蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式-—蹬自行车式——转颈转膝式休息术：5分钟大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。

手机静音；取下随身（硬质）物品冥想：请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触,结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂,让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有的浊气排放出去,深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起,缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长,吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上,不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上,蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。

课时：1课时年级：瑜伽爱好者教学目标：1. 通过本节课的学习，学员能够掌握瑜伽臀部肌肉的拉伸和强化技巧。

2. 培养学员正确的瑜伽姿势，提高臀部线条和整体体态。

3. 提升学员的身体协调性和平衡能力。

教学内容：1. 瑜伽臀部肌肉拉伸练习2. 瑜伽臀部肌肉强化练习3. 瑜伽呼吸法教学过程：一、热身（5分钟）1. 静态拉伸：学员站立，双手合十，身体前倾，保持20秒，放松。

2. 腿部拉伸：学员站立，一条腿向后抬起，双手抓住脚踝，保持20秒，换另一条腿，放松。

二、瑜伽臀部肌肉拉伸练习（10分钟）1. 山式站立，调整呼吸，双手合十，保持20秒。

2. 半月式：站立，左脚向前一步，右脚跟抬起，左手向后抓住右脚，保持20秒，换另一侧。

3. 犁式：躺下，双脚抬起，双手抓住双脚，将双腿向上抬起，保持20秒，放松。

三、瑜伽臀部肌肉强化练习（15分钟）1. 犁式变体：躺下，双脚抬起，双手抓住双脚，将双腿向上抬起，再缓慢将双腿向两侧打开，保持20秒，放松。

2. 鸟王式：站立，双腿并拢，膝盖弯曲，双手交叉抱住膝盖，保持20秒，放松。

3. 骆驼式：跪立，双手放在脚跟，身体向后倾斜，头部向下，保持20秒，放松。

四、瑜伽呼吸法（5分钟）1. 坐姿，调整呼吸，深呼吸，每次呼吸保持5-8秒。

2. 腹式呼吸：双手放在腹部，感受腹部随着呼吸的起伏，保持3分钟。

五、放松（5分钟）1. 坐姿，调整呼吸，双手合十，闭眼，放松全身。

2. 慢慢将双腿放下，放松身心。

教学评价：1. 观察学员在练习过程中的动作是否规范，及时纠正错误动作。

2. 检查学员的呼吸是否均匀，指导学员调整呼吸。

3. 鼓励学员积极参与，分享练习感受。

教学反思：1. 教师应根据学员的实际情况，适当调整教学内容和难度。

2. 注重学员的动作规范和呼吸节奏，确保学员在安全、舒适的环境下练习。

3. 鼓励学员在课后进行自我练习，巩固所学内容。

注意事项：1. 穿着舒适的运动服装和鞋子。

2. 保持良好的心态，跟随教练的指导进行练习。

《艾扬格⼥性瑜伽》体式⽰范图⽚全集（上）为了⽅便查阅，前⾯是体式⽰范图⽚⽬录，后⾯是对应体式图⽚展⽰。

在接下来的分享中，会把各个体式的练习技巧和效果都⼀⼀说明。

图1：⼭式最终姿势图2：树式最终姿势图3：三⾓伸展式中间姿势图4：三⾓伸展式最终姿势图5：三⾓侧伸展式最终姿势图6：战⼠式I 最终姿势图7：战⼠式I 最终姿势图8：战⼠式II 最终姿势图9：战⼠式III 最终姿势图10：半⽉式最终姿势图11：扭转三⾓式最终姿势图12：加强侧伸展式中间姿势图13：加强侧伸展式中间姿势图14：加强侧伸展式中间姿势图15：加强侧伸展式最终姿势图16：双⾓式中间姿势图17：双⾓式中间姿势图18：双⾓式最终姿势图19：⼿抓脚趾站⽴前屈式中间姿势图20：⼿抓脚趾站⽴前屈式最终姿势图21：站⽴前屈式最终姿势图21a：站⽴前屈式中间姿势图22：下⽝式最终姿势图23：⼿杖式最终姿势图24：头碰膝前屈伸展式中间姿势图25：头碰膝前屈伸展式式中间姿势图26：头碰膝前屈伸展式最终姿势图27：半莲花加强背部前屈伸展坐式最终姿势图28：半英雄坐⽴前屈式最终姿势图29：玛⾥奇式I 最终姿势图30：坐⽴前屈式最终姿势图31：坐⽴前屈式最终姿势图32：头碰膝扭转前屈伸展坐式中间姿势图33：头碰膝扭转前屈伸展坐式最终姿势图34：背部扭转前屈伸展坐式最终姿势图35：束⾓式最终姿势图36：束⾓式最终姿势图37：束⾓式最终姿势图38：卧束⾓式最终姿势图39：卧束⾓式最终姿势图40：坐⾓式最终姿势图41：坐⾓式最终姿势图42：龟式中间姿势图43：⼭式最终姿势图44：卧龟式最终姿势图45：花环式中间姿势图46：花环式初始姿势图47：花环式最终姿势图48：⾄善式最终姿势图49：英雄式最终姿势图50：英雄式最终姿势图51：英雄式初始姿势图52：莲花式最终姿势图53：莲花式初始姿势图54：英雄轮转式最终姿势图55：英雄轮转式最终姿势图56：卧英雄式中间姿势图57：卧英雄式中间姿势图58：卧英雄式最终姿势图59：坐⼭式最终姿势图60：锁莲式最终姿势图61：瑜伽契合法最终姿势图62：鱼式最终姿势图63：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64a：⽀撑头倒⽴式中间姿势图65：⽀撑头倒⽴式初始姿势图66：⽀撑头倒⽴式中间姿势图67：⽀撑头倒⽴式中间姿势图68：⽀撑头倒⽴式中间姿势图69：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70a：⽀撑倒⽴式最终姿势图71：扭转侧倒⽴式最终姿势图72：扭转倒⽴式最终姿势图73：单腿倒⽴式最终姿势图74：侧单腿倒⽴式最终姿势图75：坐⾓头倒⽴式最终姿势图76：束⾓头倒⽴式最终姿势图77：上莲花倒⽴式最终姿势图78：胎⼉倒⽴式初始姿势图79：胎⼉倒⽴式最终姿势图80：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图81：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图82：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图83：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图84：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图85：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图86：⽀撑肩倒⽴式初始姿势图87：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图88：犁式最终姿势图89：犁式初始姿势图90：犁式初始姿势图91：犁式最终姿势图92：⾝腿结合式最终姿势图93：双⾓犁式最终姿势图94：侧犁式最终姿势图95：单腿肩倒⽴式最终姿势图96：单腿侧地肩倒⽴式最终姿势图97：桥式中间姿势图98：桥式初始姿势图99：桥式初始姿势图100：桥式中间姿势图101：桥式最终姿势图102：桥式中间姿势图103：上莲花肩倒⽴式最终姿势图104：胎⼉肩倒⽴式最终姿势图105：侧胎⼉肩倒⽴式最终姿势图106：上伸腿式中间姿势图107：上伸腿式最终姿势图108：上伸腿式最终姿势图109：上伸腿式最终姿势图110：上伸腿式中间姿势图1：⼭式最终姿势图2：树式最终姿势图3：三⾓伸展式中间姿势图4：三⾓伸展式最终姿势图5：三⾓侧伸展式最终姿势图6：战⼠式I 最终姿势图7：战⼠式I 最终姿势图8：战⼠式II 最终姿势图9：战⼠式III 最终姿势图10：半⽉式最终姿势图11：扭转三⾓式最终姿势图12：加强侧伸展式中间姿势图13：加强侧伸展式中间姿势图14：加强侧伸展式中间姿势图15：加强侧伸展式最终姿势图16：双⾓式中间姿势图17：双⾓式中间姿势图18：双⾓式最终姿势图19：⼿抓脚趾站⽴前屈式中间姿势图20：⼿抓脚趾站⽴前屈式最终姿势图21：站⽴前屈式最终姿势图21a：站⽴前屈式中间姿势图22：下⽝式最终姿势图23：⼿杖式最终姿势图24：头碰膝前屈伸展式中间姿势图25：头碰膝前屈伸展式式中间姿势图26：头碰膝前屈伸展式最终姿势图27：半莲花加强背部前屈伸展坐式最终姿势图28：半英雄坐⽴前屈式最终姿势图29：玛⾥奇式I 最终姿势图30：坐⽴前屈式最终姿势图31：坐⽴前屈式最终姿势图32：头碰膝扭转前屈伸展坐式中间姿势图33：头碰膝扭转前屈伸展坐式最终姿势图34：背部扭转前屈伸展坐式最终姿势图35：束⾓式最终姿势图36：束⾓式最终姿势图37：束⾓式最终姿势图38：卧束⾓式最终姿势图39：卧束⾓式最终姿势图40：坐⾓式最终姿势图41：坐⾓式最终姿势图42：龟式中间姿势图43：⼭式最终姿势图44：卧龟式最终姿势图45：花环式中间姿势图46：花环式初始姿势图47：花环式最终姿势图48：⾄善式最终姿势图49：英雄式最终姿势图50：英雄式最终姿势图51：英雄式初始姿势图52：莲花式最终姿势图53：莲花式初始姿势图54：英雄轮转式最终姿势图55：英雄轮转式最终姿势图56：卧英雄式中间姿势图57：卧英雄式中间姿势图58：卧英雄式最终姿势图59：坐⼭式最终姿势图60：锁莲式最终姿势图61：瑜伽契合法最终姿势图62：鱼式最终姿势图63：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64a：⽀撑头倒⽴式中间姿势图65：⽀撑头倒⽴式初始姿势图66：⽀撑头倒⽴式中间姿势图67：⽀撑头倒⽴式中间姿势图68：⽀撑头倒⽴式中间姿势图69：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70a：⽀撑倒⽴式最终姿势图71：扭转侧倒⽴式最终姿势图72：扭转倒⽴式最终姿势图73：单腿倒⽴式最终姿势图74：侧单腿倒⽴式最终姿势图75：坐⾓头倒⽴式最终姿势图76：束⾓头倒⽴式最终姿势图77：上莲花倒⽴式最终姿势图78：胎⼉倒⽴式初始姿势图79：胎⼉倒⽴式最终姿势图80：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图81：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图82：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图83：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图84：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图85：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图86：⽀撑肩倒⽴式初始姿势图87：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图88：犁式最终姿势图89：犁式初始姿势图90：犁式初始姿势图91：犁式最终姿势图92：⾝腿结合式最终姿势图93：双⾓犁式最终姿势图94：侧犁式最终姿势图95：单腿肩倒⽴式最终姿势图96：单腿侧地肩倒⽴式最终姿势图97：桥式中间姿势图98：桥式初始姿势图99：桥式初始姿势图100：桥式中间姿势图101：桥式最终姿势图102：桥式中间姿势图103：上莲花肩倒⽴式最终姿势图104：胎⼉肩倒⽴式最终姿势。

瑜伽在大学体育选项课中开展情况初探作者：刘岩郑宏伟来源：《商业文化》2011年第09期摘要：通过对徐州医学院瑜伽选项课开展的现状进行调查,了解学生对此项目的认知程度,以及瑜伽在教学过程中的教育与健身功能,以便于教师更好的开展教学活动,提高教学质量。

关键词：瑜伽；健身；教学中图分类号：G807.4 文献标识码：A 文章编号：1006-4117（2011）09-0290-02瑜伽是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，融合了芭蕾、健美操、舞蹈等内容的休闲健身项目，通过练习能够解除练习者的心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松健身。

并且练习者不受时间、环境、场地等因素的约束，随时都可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

因而，在世界范围内，瑜伽运动受到了大众广泛的欢迎。

瑜伽是徐州医学院公共体育课程中的选项课之一,自2009年课程开设以来受到学生的普遍关注和欢迎。

它瑜伽各种体位及呼吸法等呈现了女性的健美的气质，包括身体的协调性、动作的韵律及力量的柔美等等，也正是这些符合女性生理和心理特点的动作推动了瑜伽这项运动不断发展。

本文通过对参加选修过瑜伽选项课的2009级和2010级女生进行调查, 充分的论证了瑜伽选项课的开展情况及必要性，也进一步说明了瑜伽这项运动的健身价值。

一、研究对象与方法（一）研究对象：以参加瑜伽选项课的徐州医学院2009级和2010级的60名女生为调查对象。

（二）研究方法：1、文献资料法。

通过中国期刊网等资源，以“瑜伽”、“教学”为关键词查阅相关文献。

2、问卷调查法。

通过对相关文献进行分析和专家咨询的基础上,设计了《瑜伽选项课教学开展情况》的调查问卷。

共发放调查问卷60份，回收60份，其中有效问卷60份，问卷回收率和有效率均为100%。

3、数理统计法。

用Spss12.0、Excel等软件将调查数据进行统计并分析。

二、研究结果与讨论（一）学生对瑜伽选项课的认知程度以“认知程度”为因素进行分析，从表1我们不难看出：1、有26%的学生对于瑜伽这一项目的学习兴趣浓厚，34%的女学生选择了“喜欢”，而只有占10%比例的学生选择了“不喜欢”，反映了瑜伽选项课的开设能够满足绝大多数学生的学习兴趣；2、选择“教师的形体示范能力对学习兴趣起到直接影响”选项的女学生的比例占83.3%，教师的示范动作是最直观，这就要求担任瑜伽选项课教学的老师要熟练、准确的完成动作示范，不断充实自身，给学生最直观的视觉体验；3、所有参与调查的女学生都认为瑜伽选项课的开设是有必要的；4、在“瑜伽选项课的学时安排能否满足你的需求”这一选项下，53.3%的人选择了“否”，充分说明了徐州医学院瑜伽选项课有必要增加学时，这样才能满足学生学习及锻炼的需求。

一、课程概述1. 课程名称：[瑜伽私教课程名称]2. 课程目标：帮助学员全面提高身心素质，培养正确的瑜伽练习习惯，改善身体健康，提升生活质量。

3. 课程时长：[课程时长，如：12周]4. 课程频率：[每周课程次数，如：每周2次]5. 课程内容：瑜伽体位法、呼吸控制、冥想、放松技巧等。

二、课程大纲1. 第一阶段（1-4周）：基础瑜伽体位法学习- 目标：熟悉瑜伽基本体位，掌握正确的练习方法，培养身体柔韧性和平衡性。

- 内容：山式、树式、猫牛式、战士一式、战士二式、三角式、半月式等。

2. 第二阶段（5-8周）：进阶瑜伽体位法学习- 目标：提升身体力量、柔韧性和耐力，培养良好的呼吸控制能力。

- 内容：船式、倒立、桥式、头倒立、轮式、鹰式等。

3. 第三阶段（9-12周）：高级瑜伽体位法学习与冥想- 目标：进一步提高身体协调性，培养内在精神力量，达到身心和谐。

- 内容：头倒立、肩倒立、乌鸦式、鹤式、束角式、鱼式等；冥想、呼吸控制、放松技巧。

三、教学安排1. 课程时间：根据学员时间安排，选择合适的时间段进行教学。

2. 教学地点：瑜伽馆内或学员家中（如需上门教学）。

3. 教学工具：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等。

4. 教学方式：一对一或小班教学，根据学员具体情况调整教学进度。

四、课程特色1. 个性化教学：根据学员的身体条件、需求、目标制定个性化教学方案。

2. 专业指导：瑜伽教练具有丰富的教学经验和专业知识，为学员提供专业指导。

3. 系统性教学：从基础到高级，循序渐进，帮助学员全面提高瑜伽水平。

4. 营造轻松氛围：营造和谐、温馨的练习氛围，让学员在轻松愉快的氛围中练习瑜伽。

五、课程评估1. 定期评估：每4周进行一次身体和心理评估，了解学员进步情况。

2. 期末评估：课程结束后，对学员进行综合评估，总结学习成果。

3. 反馈与调整：根据学员反馈，及时调整教学方案，确保教学质量。

六、课程费用1. 课程费用：[课程费用，如：3000元/12周]2. 优惠政策：[如有，如：团购优惠、推荐好友优惠等]通过以上瑜伽私教课程方案，相信学员能够在专业教练的指导下，收获健康的身体、愉悦的心情和良好的生活习惯。

2017年(第7卷)第29期学校体育学DOI：10.16655/ki.2095-2813.2017.29.051高校瑜伽选项课男女混合班的探索与尝试 ——以南京大学瑜伽选项课为例谭琳(南京大学体育部 江苏南京 210093)摘 要：针对高校瑜伽课堂中性别比例严重失衡的“娘子军”现象，笔者开放性别门槛，在南京大学开展了开设瑜伽选项课男女混合班的探索与设计，并以本次尝试的实施过程和亲身体验为案例，对教学效果进行了分析，提出课程建设的相关建议。

关键词：高校瑜伽 男女混合班 探索 尝试中图分类号：G831 文献标识码：Ａ 文章编号：2095-2813(2017)10(b)-0051-031 研究背景瑜伽起源于古印度，流行于全世界，原本是印度僧人的一种修行方式，如今成为风靡全球的健身课程。

现代瑜伽，作为一种既古老又时尚，既修身又养性的健身方式、一门生命科学和生活哲学，以其独特的魅力，受到当代人们的关注与推崇，被引入高校体育教学系统，如“雨后春笋”般成为很多高校体育教学中的新设课程项目，深受高校学生的推崇与青睐。

在瑜伽课程逐渐兴起的过程中，在多年的瑜伽教学实践中，笔者留意到，瑜伽课堂中，学生几乎成清一色的“娘子军”，这一“阴盛阳衰”的普遍现象，制约了瑜伽运动在高校的全面、蓬勃发展。

笔者认为，瑜伽这项运动，不存在性别界限，无论对男对女，均是一项值得选择、适合终身锻炼的健身方式。

为此，针对瑜伽课堂“性别比例严重失衡”的现象，笔者于2015年，在南京大学首次开放性别门槛，开展了开设瑜伽选项课男女混合班的探索与设计，尝试并持续4个学期至今。

笔者将以本次尝试的实施过程和亲身体验为案例，对教学效果进行了分析，提出课程建设的相关建议。

2 课程设计2.1 课程理念与教学目标(1)分别根据普通高校男、女学生的生理特点，以身体练习为主要手段，通过对瑜伽的学习，使学生掌握瑜伽的基础知识与基本技能，帮助学生练习站、坐、跪、卧、倒立等动静结合的瑜伽体式，充分弯曲、伸展、扭转人体各个部位，从而提高学生的身体机能，增强体质、增进健康。

美体瑜伽的课程1、树式站直，双手垂放身侧，肩膀放松。

右脚弯曲膝盖并抬起，将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

2、英雄式两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。

双手垂放在身体两侧。

双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

3、三角式两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧。

双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。

另一边以同样的方式重复动作。

4、船式坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

5、鳄鱼式仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

一、暖身很重要。

不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。

最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

二、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。

不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。

三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

四、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

五、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。

练习美体瑜伽的禁忌禁忌一：情绪波动不宜练习瑜伽。

瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

肩颈操理疗瑜伽课程设计一、课程目标知识目标：1. 学生能理解肩颈操理疗瑜伽的基本原理，掌握相关解剖学知识，了解肩颈部位的主要肌肉群及作用。

2. 学生能掌握至少5种针对肩颈放松和舒缓的瑜伽体式，了解其对应的生理效益。

3. 学生能了解并描述瑜伽呼吸法对肩颈健康的积极作用。

技能目标：1. 学生能正确执行肩颈瑜伽体式，具备调整体式的能力，使之符合个人身体条件。

2. 学生能够运用所学肩颈操理疗瑜伽进行自我放松和缓解学习生活中的肩颈紧张。

3. 学生通过实践，提升身体协调性、柔韧性和平衡感。

情感态度价值观目标：1. 培养学生对健康生活方式的认识，增强自我保健意识，形成良好的生活习惯。

2. 通过集体练习，增强学生的团队协作精神，培养积极向上的学习态度。

3. 学生通过瑜伽练习，学会关注自我内心，培养平和的心态，增强面对生活压力的应对能力。

课程性质：本课程为选修课，结合体育与健康学科，注重实践性与体验性。

学生特点：考虑到学生为初中年级，正值青春期，身体发育快速，对运动有较高兴趣，同时面对学习压力，肩颈疲劳问题较为普遍。

教学要求：教学内容应联系学生生活实际，注重个体差异，强调安全性，同时结合趣味性，以提高学生的学习兴趣和参与度。

通过具体的学习成果分解，为教学设计和评估提供明确方向。

二、教学内容1. 解剖学基础：介绍肩颈区域的肌肉群、骨骼结构和生理功能，结合教材相关章节，让学生了解肩颈健康的重要性。

- 教材章节：人体解剖学基础，第三节 肌肉与骨骼系统2. 瑜伽体式：选择5种适合初中生练习的肩颈放松瑜伽体式，如猫牛式、骆驼式、三角伸展式、树式和婴儿式。

- 教材章节：瑜伽基础，第五节 常见瑜伽体式及其功效3. 呼吸法：教授腹式呼吸和乌加依呼吸法，让学生掌握正确的呼吸方法，缓解肩颈压力。

- 教材章节：瑜伽基础，第七节 瑜伽呼吸法4. 理疗原理：讲解肩颈操理疗瑜伽的原理，如肌肉拉伸、血液循环促进等，帮助学生理解练习瑜伽的好处。

一、课程目标1. 帮助学员缓解肩颈疼痛和僵硬。

2. 提高肩颈部位肌肉的灵活性和力量。

3. 改善肩颈区域的血液循环，缓解疲劳。

4. 增强学员对瑜伽体式的理解和正确练习方法。

5. 提升学员的整体身心健康水平。

二、课程内容1. 理论基础- 肩颈解剖学：讲解肩颈区域骨骼、肌肉、神经的分布和功能。

- 瑜伽哲学：阐述瑜伽对身心健康的益处，引导学员正确练习。

2. 评估与诊断- 静态评估：观察学员的肩颈姿势，评估肌肉紧张和失衡情况。

- 动态评估：通过学员做特定动作时的表现，评估肩颈活动度。

3. 瑜伽体式练习- 热身动作：包括缓慢的关节活动、肌肉拉伸，为接下来的练习做准备。

- 肩颈放松体式：如猫牛式、骆驼式、蛇式等，帮助放松肩颈肌肉。

- 肩颈强化体式：如战士三式、三角式、树式等，增强肩颈肌肉力量和稳定性。

- 呼吸练习：结合腹式呼吸和胸式呼吸，提高肩颈区域的血液循环。

4. 辅助工具使用- 瑜伽砖、伸展带等辅助工具的正确使用方法，帮助学员更好地完成体式。

5. 手法松解- 通过轻柔的手法按摩肩颈区域，缓解肌肉紧张和疼痛。

6. 体式精讲- 对每个体式进行详细的讲解，包括动作要领、注意事项和调整方法。

三、课程流程1. 开场：简短介绍课程内容、目标和注意事项。

2. 热身：进行5-10分钟的关节活动和肌肉拉伸。

3. 肩颈放松：练习肩颈放松体式，持续15-20分钟。

4. 肩颈强化：练习肩颈强化体式，持续15-20分钟。

5. 呼吸练习：进行5-10分钟的呼吸练习。

6. 手法松解：进行5-10分钟的手法松解。

7. 体式精讲：讲解每个体式的动作要领和注意事项。

8. 总结与放松：总结课程内容，进行5-10分钟的全身放松。

四、课程安排- 课程时长：60-90分钟- 课程频率：每周1-2次- 课程周期：根据学员的恢复情况和需求，可设定为1-3个月五、课后指导1. 鼓励学员在日常生活中保持正确的坐姿和站姿。

2. 指导学员如何在家进行肩颈自我放松和锻炼。

课程思政版大学体育瑜伽选项课(初级)教案一、课程背景和目的本教案是为大学体育瑜伽选项课(初级)而设计的。

通过该课程，旨在帮助学生了解和实践瑜伽基本姿势，提高身体柔韧性、身心平衡和内心稳定。

二、教学目标1. 了解瑜伽的历史和哲学基础。

2. 研究和掌握瑜伽的基本姿势和呼吸技巧。

3. 提高身体柔韧性、力量和平衡能力。

4. 培养正确认识身心健康的意识。

5. 通过瑜伽实践，增强对生活的积极态度和内心平静。

三、教学内容和安排1. 第一堂课：瑜伽入门和基本姿势- 介绍瑜伽的概念和历史。

- 研究常见的基本姿势，如山式、领舞式和猫式。

- 教授正确的呼吸方法。

2. 第二堂课：身体柔韧性和呼吸练- 练伸展身体的基本姿势，如扭转和前屈。

- 强调正确的呼吸技巧并结合姿势练。

3. 第三堂课：平衡和力量训练- 进一步提高平衡能力，练如鹤式和椅式等姿势。

- 加强核心肌群的力量，如船式和平板支撑。

4. 第四堂课：内心平静和冥想- 研究冥想的基本概念和技巧。

- 进行冥想练，培养内心平静和注意力集中的能力。

四、教学方法和手段1. 讲授法：通过教师的讲解，向学生传授瑜伽的相关知识。

2. 演示法：教师示范瑜伽姿势，引导学生正确掌握姿势的要领。

3. 实践法：学生按照教师的示范进行瑜伽的实践练。

4. 互动讨论：组织学生进行小组讨论，分享彼此的研究心得和体会。

五、评价与考核1. 平时表现：根据学生的课堂参与度、姿势掌握情况和进步程度等进行评价。

2. 终期考核：通过考试或综合评价的方式对学生的综合能力进行评估。

六、教学资源1. 图片和视频资料：用于示范瑜伽姿势和呼吸技巧。

2. 音乐：用于营造舒适的氛围和引导冥想练。

七、安全注意事项1. 学生应穿着舒适的运动服装，避免过于紧身或束缚行动的服装。

2. 学生在练瑜伽时应注意身体的信号，避免过度拉伸或不适感。

3. 学生应按照自身的身体条件和能力进行实践，避免过度用力导致受伤。

以上为初级大学体育瑜伽选项课的教案，希望能够帮助学生们通过瑜伽的实践，提升身体素质和心理健康。

60分钟流瑜伽课程编排
本瑜伽课程旨在为学员提供一个全面而有效的60分钟流瑜伽练。

以下是该课程的编排安排：
1. 热身（10分钟）热身（10分钟）
- 开始课程前，进行几分钟的深呼吸，让学员放松身心。

- 进行简单的身体活动来激活身体，如腕部和脚踝的旋转、肩
部和颈部的伸展等。

2. 站立式瑜伽姿势（15分钟）站立式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的站立式瑜伽姿势，如山式、倒三角式、船式等。

- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。

3. 平衡式瑜伽姿势（10分钟）平衡式瑜伽姿势（10分钟）
- 进行平衡式瑜伽姿势，如树式、鸽式等。

- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注意保持平衡。

4. 体位式瑜伽姿势（15分钟）体位式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的体位式瑜伽姿势，如下犬式、子午线式、猫式等。

- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。

5. 呼吸练（5分钟）呼吸练习（5分钟）
- 进行几分钟的呼吸练，如深腹式呼吸或瑜伽净化呼吸法。

- 引导学员专注于呼吸，放松身心。

6. 冥想与放松（5分钟）冥想与放松（5分钟）
- 结束课程时，进行几分钟的冥想与放松练。

- 引导学员放松身体的每个部分，并在平静中结束课程。

此编排可根据课程需要适当调整，保持时间控制在60分钟以内。

课程结束时，可以提醒学员喝水、休息片刻，并鼓励他们继续坚持瑜伽练习以获得更好的身心健康。

---课程名称：瑜伽基础提升课程授课对象：初级至中级练习者课程目标：1. 通过本课程，学员能够掌握基本的瑜伽体式和呼吸技巧。

2. 增强学员的身体柔韧性、平衡性和力量。

3. 提升学员的身心协调能力，缓解日常压力。

课程时长： 60分钟课程器材：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带课程流程：一、热身（5分钟）1. 活动肩颈：轻松的颈部旋转和肩部环绕，帮助放松肌肉，预防受伤。

2. 全身关节活动：通过手腕、脚踝、膝关节的旋转，预热全身关节。

3. 动态呼吸：采用乌吉呼吸法，帮助学员进入瑜伽练习状态。

二、体式练习（45分钟）1. 初级体式：- 山式：培养身体平衡感和稳定性。

- 树式：加强腿部力量和平衡能力。

- 战士一式：拉伸大腿后侧，增强腿部力量。

- 猫牛式：活动脊柱，缓解背部紧张。

2. 中级体式：- 弓式：增强背部力量和柔韧性。

- 桥式：强化臀部肌肉，改善体态。

- 半月式：提升平衡感和身体控制能力。

- 蝗虫式：增强腰部力量和核心稳定性。

3. 呼吸控制：结合体式练习，引导学员进行腹式呼吸，提高呼吸效率。

三、放松与冥想（10分钟）1. 仰卧放松：通过深呼吸和身体放松，缓解肌肉紧张，达到身心放松的效果。

2. 冥想：引导学员进行简单冥想，培养专注力和内在平静。

教学要点：1. 体式教学：老师应详细讲解每个体式的步骤、要领和注意事项，确保学员正确掌握。

2. 呼吸引导：强调呼吸与动作的同步，帮助学员进入冥想状态。

3. 调整与纠正：及时纠正学员的错误姿势，避免运动损伤。

4. 个性化指导：根据学员的个体差异，提供针对性的指导。

课后作业：1. 每天进行15分钟的瑜伽练习。

2. 在家中尝试练习今天所学的新体式。

---备注：本教案仅供参考，瑜伽老师可根据实际情况和学员需求进行调整。

在教学过程中，注重安全第一，避免学员受伤。