自控力自制力主题班会PPT

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自制力强的人 永远分得清主次 拎得清什么是学习 什么是玩乐。 考试在没有自制力的人那里，是压力； 在有自制力的人那里，是动力。
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微博上有一段很流行的话， “你可以追剧追一晚，只要你可以 按时交上论文。你可以有丰富的夜 生活，只要第二天你还能精神饱满 地做好本职工作。放纵究竟是不是 错，取决于你能不能为你的放纵负 责。还是那句话，没有自制力的人 不足以谈人生。”
你每天好像忙得团团转，焦头烂额，但为什么最后成绩还是没有 一点提高？你立下一堆学习目标和计划，但为什么最后一个也没完成？
你急吼吼地说要多么努力，甚至还曾以为自己很努力，原来不过 就是看上去很努力而已，最后的结果是，想要做的卷子，和本应该完 成的作业，都没有完成。
丧失自制力的后果是让我们对自己愤怒和质疑：我们有什么资格 谈努力？
更具体的，期末试卷发下来后，你明明已
经计划好了：语文默写竟然错了两道，一定要
把必背的64篇全部整理好寒假好好背一遍；数
学同一种问题竟然又出现了错误，必须重点记
在错题本上常回顾；英语高级词汇实在太缺乏，
考场上能想到的永远是那几个单词和句型，一
定 要 再 积 累 至 少 十 个 高 级 句 型 ……可是，期末
（自制能力差——受了诱惑）
（4）上课时“身在曹营心在汉”
（缺乏专注）
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（5）去倒垃圾或打水时顺便到外面到处逛逛 （没有时间观念——下节课的老师提前说啥我也不听） （6）一些零碎时间看到别人讲话，总忍不住要凑一份 （缺乏自制力——随意挥霍时间。） （7）在宿舍内，总是要等到熄灯前几分钟才来洗澡漱 口，总是忍不住要做一些其他消磨时间的事 （没有时间观念——忘记了父母的叮咛和嘱托，忘记 自己来精英的目的了 没有集体观念——自以为玩儿转时间却影响了他人） （8）每到周末，总不想看书学习，总觉得又该放松了 （自欺欺人——其实每天都在放松，根本就没紧张过。 危机意识不浓，觉得自己比高一努力就够了，而这远 远不够!）

与
情感的内心世界，他就会失效，而且还会引起反弹，
启
心理学家把这种现象称为:
示
我们可以如何做
采用接受策略，选择包容 给100位学生每人一个装满巧克力的透明盒子，让他们与这
些盒子共处48小时。
学生们面对的挑战是——不要偷吃巧克力
拒绝策略
接受策略
我们可以如何做
直面欲望，但不要付诸行动
承认 欲望
接受 感受
2、增强“我想要”的力量 每天做一些事，用来养成习惯。你可以每天冥
想五分钟，或是每天找出一件需要扔掉或者再利用 的东西。
我们可以如何做
“自控力肌肉”训练模式：
3、增强“自我监控”的能力 认真的记录一件你平常不关注的事情。可以是
你的支出、饮食，也可以是你花在手机、电视上的 时间。
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心理学实验
心理学家认为，大脑能量耗尽可能直接导致了意 志力的枯竭。于是他们决定做一个测试，看看是不是 以糖分的形式提供能量，就能让人恢复意志力。
提升意志 掌控自我
自控力 意志力
意志力是什么
所谓意志力，就是控制自己的注意 力，情绪和欲望的能力。
如果现在让你说出一件需要意志 力的事情，你第一个想到的是什么 呢？
不吃零食 不打游戏
完成作业 复习迎考
忍受不适、压力，坚持做正在做的事情 它会让你待在书桌前完成当天的作业
我要做
克制一时的冲动，抵制诱惑
他们把人们带进实验室，布置了一系列和自控力 有关的任务。在做每个任务前后分别测量人们的血糖 含量。
心理学实验
含糖柠檬水
安慰柠檬水
研
究
提高血糖含量能提升我们的自控力。
结
果
与
启
示

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• 如果你能在早上早一点起床到教室自习，晚上就有更多时间，你也明知道这 样可以让你进步更快，你会——
• A、算了吧，想想而已，睡觉比学习更重要 • B、闹钟响了以后继续躺在床上不肯动，最后在内疚和挣扎中爬起来 • C、准时起床，用冷水洗脸让自己清醒，神智饱满地去自习。
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• 23—30分：恭喜你，你是一个比较有自制 力的人！
• 15—22分：你的想法很美好，你想要管住 自己，也做过尝试，但是你不能坚持。
• 15分以下：你真的要想办法管住自己了
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• 有一个坏脾气的小男孩，一天到晚在家里 发脾气，摔摔打打，特别任性．有一天， 他爸爸就把这孩子拉到了他家后院的篱笆 旁边，说：”儿子，你以后每跟家人发一 次脾气，就往篱笆上钉一个钉子．过了一 段时间，你看看你发了多少脾气，好不 好？”这孩子想，那怕什么？我就看看 吧．后来，他每嚷嚷一通，就自己往篱笆 上敲一个钉子，一天下来，自己一看：哎 呀，一堆钉子！他自己也觉得有点不好意
望吧，我也不知道。实在做不到就违背它。 • C、那是我的愿望，多艰难也要实现它
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• 期中考之后，你为自己制定了详细的“崛起”计划，你能 坚持多久？
• A、什么计划？我不记得了。 • B、想起来就做一做 • C、老师说坚持就一定能成功，一分付出一分收获！我一
定会努力！
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•
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• 朋友邀请你通宵打游戏，但是你答应 另一个朋友明天要早起去邻镇玩，你 会——
• A、迫不及待地偷看，然后追问他们在聊什么。 • B、偷看一眼，但是出于内疚还是恢复原状。 • C、离开房间，不给自己被引诱去偷看的机会。
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• 你最好的朋友告诉你一个大秘密，叫你 不要说出去，你会——
• A、答应得好好地，转眼就告诉全宿舍。 • B、就告诉几个最信任的人，再警告他

文 家 。汉 族 ，东 晋 浔阳 柴桑 人 （今 江西 九江 ） 。曾 做过 几 年小 官， 后辞 官 回家 ，从 此 隐居 ，田 园生 活 是陶 渊明 诗 的主 要题 材， 相 关作 品有 《饮 酒 》 、 《 归 园 田 居 》 、 《 桃花 源 记 》 、 《 五 柳先 生 传 》 、 《 归 去来 兮 辞 》 等 。
提高自制力主题班会
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、
露
凝
无
游
氛
，
天
高
风
景
澈
。
7、翩翩新 来燕，双双入我庐 ，先巢故尚在，相 将还旧居。
8
、
吁
嗟
身
后
名
，
于
我
若
浮
烟
。
9、 陶渊 明（ 约 365年 —427年 ），字 元亮， （又 一说名 潜，字 渊明 ）号五 柳先生 ，私 谥“靖 节”， 东晋 末期南 朝宋初 期诗 人、文 学家、 辞赋
寄
傲
，
审
容
膝
之
易
安
。
46、我们若已接受最坏的，就再没有什么损失。——卡耐基 47、书到用时方恨少、事非经过不知难。——陆游 48、书籍把我们引入最美好的社会，使我们认识各个时代的伟大智者。——史美尔斯 49、熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟。——孙洙 50、谁和我一样用功，谁就会和我一样成功。——莫扎特

自制力：英文：possessiveness。就是一个人控 制自己思想感情和举止行为的能力。人区别于动物 的根本点之一，就在于人是有思想的，因而可以按 照一定的目的，理智地控制自己的感情和行动。
“美好的人生建立在自我控制的基础上。”
——亚里士多德
你是个自律的人吗？
理想中的自己
你是不是曾计划:
语文默写竟然错了两道，一定
你是不是曾在日记本里写下这 要把必背的64篇全部整理好寒
样的话：
假好好背一遍；
亲爱的，你再颓废下去就完蛋 数学立体几何同一种问题竟然
了。从今天起，做一个勤奋的 又出现了错误，必须重点记在
人。既然你已经选择了这条路，
错题本上常回顾； 英语高级词汇实在太缺乏，考
那就勇敢地走下去吧！不尝试 场上能想到的永远是那几个单
自控 秘籍
（5）找个人来监督你
其实假期总是不想学习来源于对过多时间的恐惧，想要学的多， 又不知道该先学什么。
这个时候 ，你需要更加优秀的人，帮助你规划学习时间，告 诉你高效学习的方法，总会比自己摸索来的快。 这个人可以是你关注的某个公众号，可以是你的老师，可以是 你的同学，或者是跟你一样热爱学习的小伙伴，总之，能帮助 你一起学习，一起进步的就好。
自制力是两个自我的对抗
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
有自制力，是一种怎样的体验？
你眼中的他与她
他们好像从来不用熬夜写作业，上课也不埋头苦做笔记，下课 了更不会呆在座位上；他们可以跟学渣一起聊热门电视剧，一 起打篮球踢足球，他们……好像真的没有认真地学习。
你不知道的他与她
我们不知道的是：他们在课堂上聚精会神地听课，他们在家专 注地写作业和复习，他们一个小时的学习效率顶别人两三个小 时。

如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：
我们最喜欢坑未来的自己！
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群体传染性 08
你又中了几枪？ 上课的时候，一个人睡觉，你也开始想睡觉？ 上自习课时，一个人玩手机，你也开始玩手机？ 考试的时候有人作弊，自己也会想作弊？
……
我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的目标
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“未来”乐观精神 09
你中了几枪？
最后玩一次，明天开始戒掉游戏！ 今天先不去锻炼，明天保证会去！
颓…废…完这几天，开学后好好学习！
人们 总觉得未来我们会有更多的空闲，未来
我们拥有更好的自控能力。想到未来可以弥补 过错，今天就更加放纵自己。
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如何提高自己的自控力？
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道德许可 04
没有罪恶感的失控
好的行为
自我感觉良好 “目标”释放
……
如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：
我们最喜欢坑未来的自己！
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“未来”乐观精神 03
你中了几枪？ 听完老师的班会课马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？ 有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？
……
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋，
错把可能性当成真正完成了目标。
放纵自己
虽然很想玩游戏 但是我还是克制 自己学习了半个 钟。
这个半个钟没 有白费，过得 很充实。我应 该奖励一下自 己的进步。
隐藏的目标“玩 游戏”被释放， 让我想做的事变 成必须做的事。
开始没有罪恶感 地玩游戏，因为 我已经学习了半 个钟了，忘记了 学习这个目标。
取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该
……
如果你中枪了，没关系！高压之下的时候：

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正视并接纳这些烦恼
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Байду номын сангаас
次人格整合法
• 当你感到沮丧时,停下来，和那 个烦躁、无奈感在一起，仔细 地听听它想告诉你什么样的正 面信息，或许你会因此发现那 个不满情绪的来源，从而解决 问题。
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次人格整合法
• 我的烦恼从何而来？ • 我为什么会为这样的事而烦恼？
• 我要怎么做，才能开心、乐观 起来？
们专注于手头的工作。
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• 我们应该把内心的这个想法当作 朋友来对待。
• 去想想这个“朋友”想告诉你些 什么正面的信息。
• 它可能会告诉你:你太需要休息 和娱乐了，去爬山和游泳让自己 放松一下，这样才可以更好地工 作。
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• 于是，这时候我们就应该做出 这样的决定：这个周末我要集
• 付诸行动
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苦乐原则
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苦乐原则
• 人们做任何事情都是为了追求 快乐，逃避痛苦。
• 如果我们想彻底根除某些坏习 惯，就必须将不改变和痛苦连 接起来，将改变和快乐连接起 来。
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苦乐原则
• 过去：你在人生的各个层面因 为旧习惯付出了哪些代价?如果 用金钱衡量会是多少？给你心 爱的人带来了哪些损害？
• 你是否有迟迟未打的电话？
• 你是否瞻前顾后，迟迟迈不出行动的 脚步？
• 你是否常因无法掌控情绪而责备自己？
• 你是否处事一般都很冷静，心里或许 有很多自己的想法, 但是不会轻易暴 露出来，不到忍无可忍，不会发脾气。
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……
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋， 错把可能性当成真正完成了目标。
……
第38页，共83页。
自控 秘籍
明天和今天毫无区别 04
禁锢“今天犯错，明天补救”的想法
试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为把
今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。 每天保持同样上微博的时间， 那么上微博的总体时间就会减少。 这种方法打破了明天会有所改变的心理。
取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该做 的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。 这种为阶段进步而付出的补偿渴望常常使我们堕落！
第36页，共83页。
自控 秘籍
道德许可效应—许可的诡异逻辑 04
关注对自己的承诺，而不是进步
第一次抵制了诱惑，取得进步， 当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励， 而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。 让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁， 屈服于诱惑的感觉并不好。
自控 秘籍
01 “我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理”
丧失意志力的案例：
铁路领班菲尼亚斯.盖奇
中国重庆云阳县少女小世余的怪病
第18页，共83页。
01 意志力是两个自我的对抗
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
在意志力挑战中获胜的关键，在于学会更好的利用原始本能，而不是 单纯地反抗这些本能。
第7页，共83页。
自制力测试
• Ａ．很符合自己的情况； • Ｂ．比较符合自己的情况； • Ｃ．介于符合与不符合之间； • Ｄ．不大符合自己的情况； • Ｅ．很不符合自己的情况。
第8页，共83页。
• 测评标准： • 单数题号：Ａ记5分，Ｂ记4分，Ｃ记3分，Ｄ记2分，Ｅ

讲：**
材料整理：** PPT ：**
健康 生活
凯利· 麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学 家，也是医学健康促进项目的健康教育家。 她为专业人士和普通大众开设的心理学课 程，包括“意志力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活” （Living Well with Stress），都是斯坦福 大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。
成功 自控
提升自制力的方法
1、设定长远切合实际的目标，最 好将目标分解。
长期目标与短期目标激励结合
2、自我形象认知
将一个将来理想中的自己作为这个认 知的范畴，提升面对诱惑时的自制力
3、面对诱惑的时候适当的做出 回避短期行为的措施
适当的回避有助于将眼光方到长期目标上。
解决控制力是个浩大工程
控制神
经系统
控制 身体 控制
控制力
控制
行为
情绪
控制
思想
写作 特点
自控力给我的启示：
克制欲望思需要精力的，既然精 力是有限的，那么我们不必时时 刻刻，事事克制，在不影响长远 目标的事上给自己一些放纵
自控力给我的启示：
永远都不要放弃，可以暂时对自己 失望一下，但是大部分的时间都要 给自己鼓劲加油。 人生本就是个长跑的过程，到达终点就是胜 利。放弃是一个念头，而永不放弃是一种信念、 一种精神。现实生活中我们往往会自觉不自觉 地选择前者，因此，我们极易成为普通的没有 一点棱角的人，而有些人却坚定得近乎倔强地 选择了后者，这种人虽是少数，但他们却往往 能赢得大多数人的掌声。