四式简易瘦臀操改善肥大臀形升级美臀曲线

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生活常识分享居家瘦臀操性感蜜桃美臀练出来
导语：双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，并且与脚趾连成的直线垂直地面。

臀部下沉并向后倾出，注意肌肉要收紧，上身挺直前俯，双手放在两臀上。

很多美眉都有臀部肥大的烦恼，臀部的肥大不仅影响美观，还存在健康隐患。

想要减臀部并不一定要到健身房挥汗淋雨，在家中也可以做。

下面教大家几招居家瘦臀操，让你在家中也能练出性感臀部。

Step1椅子翘臀操
1、双腿张开，屈膝浅坐于椅子上，脚掌微微向外，上身挺直，与地面垂直，两肩放松，双臂伸直，用双手反手扶着膝盖上方，面朝前方。

2、臀部上抬，挺直的上身前倾俯下，双臂手肘随之向外侧弯曲，大腿离开椅子，全身的重心向前移动，落在脚趾上。

3、保持双腿的姿势，双臂伸直，上身后仰并反向拗腰，抬头，再一次面朝前方，臀部微微向后翘起，保持这个姿势3秒。

Step2弓步瘦臀操
1、双腿并拢，站直在地上，上身挺直，收紧腰腹，全身连成直线，脚掌微微外扩，后跟相贴，双臂自然垂下，手掌贴着大腿外侧。

2、保持全身平衡，左腿屈膝上抬至与腰同高，令大腿与小腿互相垂直，上身保持挺直，挺胸收腹，维持这个姿势3秒。

3、然后将上抬的左腿往前方大大地踏出一步，向前拉动原本站立的右腿，脚跟离地，上身保持挺直，双臂向上高举并伸直，手掌向前张开。

Step3跳跃美臀操
1、双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，。

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大PP变小翘臀的美臀操
导语：粗腰肥臀的水桶身材不但不好看，还对健康不利。

又大又肥的屁股不仅臃肿下垂，还会让腿视觉上变短。

想要拥有细腰美臀，那就快点来试试这套简...
粗腰肥臀的水桶身材不但不好看，还对健康不利。

又大又肥的屁股不仅臃肿下垂，还会让腿视觉上变短。

想要拥有细腰美臀，那就快点来试试这套简易翘臀操吧，每天十二分钟，两周即可让大pp变小翘臀。

美臀操做两周大pp变小翘臀
Step1
俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。

Step2
双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。

美臀操做两周大pp变小翘臀
Step3
保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。

Step4
侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线。

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四式哑铃减肥操快速燃脂减掉骈枝赘肉核心提醒：怎样利用哑铃做减肥操呢？39减肥绍介你四式哑铃减肥操，教你快速燃脂去赘肉。

四式哑铃减肥操快速燃脂减赘肉。

一、“拱桥”式目标部位：臀部、胸脯、大腿后侧肌肉。

1.平躺于地板，双腿弯屈，囫囵脚底板接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。

2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直，上举哑铃，并使其在心口上方相互接触。

3.坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势。

4.重复15次。

二、“载重展翅”式目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿。

1.洒脱站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏；左手持一个哑铃洒脱耷拉于左侧大腿前，掌心向内。

2.双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖然后)；左手持哑铃从两腿之间向后甩出。

3.快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度；随后快速回到蹲马步姿势。

4.重复15次或持续做此动作30秒后，换额外一侧。

四式哑铃减肥操快速燃脂减赘肉。

三、“单足屈体”式目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。

1.双手共持一个3-5磅的哑铃，双臂洒脱耷拉；右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。

2.左膝弯屈，身板子潺缓下蹲；同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。

3.回到起始姿势，重复15次后换另一侧。

四、“求婚”式目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。

1.洒脱站立，双脚敞开与髋部同宽；双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后。

2.左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至心口高度。

3.收回左腿回到起始姿势，重复15次后换额外一侧。

39减肥温馨提醒：保持挺胸姿势，面向前，专注于前方某一点儿，是保持身板子均衡的好法子。

利用哑铃施行磨练时，要取舍适应自个儿的哑铃，女生普通3-5磅的哑铃就合宜，不要挑战过重的哑铃，免得负伤。

磨练时，动作要做到位，认真做到位和丢三落四地做，耗费的热能是有巨大差异的哦参考资料：土包子在线|天上星在线|网友问答|搜问信息在线|小红帽在线|城市通在线|男人问在线|美女问答在线|红麻花在线|路帽子在线|淘宝最有效的减肥药排行榜。

怎样可以瘦屁股5组减肥操瘦臀还提臀屁股大是不少女性烦恼的事，因为长期坐着缺乏运动，还因为坐姿的不正确，臀部的赘肉开始堆积，影响到整个身材的协调，那么怎样可以瘦屁股呢？小编向你推荐以下5组减肥操，不仅瘦臀还提臀。

1.瘦下半身减肥操身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。

同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

完成动作后，身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

2.臀部紧实操双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。

背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。

3.美腰俏臀操身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。

双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。

将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。

同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。

4.美腰俏臀操加强版身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。

背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。

将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。

5.屁股走路操坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。

背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。

左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。

同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。

结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。

怎样可以瘦屁股？如何打造紧致的蜜桃臀？以上5组减肥操就可以帮你实现哦！。

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4个有效的减肥运动帮你提臀又瘦腿
导语：性感的翘臀是多少人梦寐以求的，而臀部下垂是很多女性的一大烦恼，下面就由小编来帮大家解决这些烦恼吧，看看到底怎么提臀瘦腿。

下半身的肥胖总是令很多MM感到很不满意。

成就完美曲线，展现女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿。

快来看看小编介绍的简单的减肥操，让你减掉肚腩，拥有翘臀和美腿。

第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。

下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。

脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图(B)，然后再逆时针画12个圈。

这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

第二式：
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。

保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图(B)。

恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。

做12个动作，然后换腿练习。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。

从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图(B)。

向右跨一步，恢复开始位置。

继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。

第四式：
生活常识分享。

推荐5式简单的瘦臀操教你快速瘦臀长期久坐会导致臀部下垂和肥大，那么如何瘦臀好呢？下面跟着一起来看下。

如果你的臀部比较肥大，想要保持优美的体形，最好的办法就是做瘦臀操，以此来拥有健康、协调的臀部。

下面就为大家介绍5式简单的瘦臀操，让你走出大臀围的圈子。

推荐5式简单的瘦臀操弓步挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。

然后收回，换左腿。

左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。

重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

小腿伸拉单脚脚掌踩墙，膝盖伸直，后脚脚掌点地，身体向前倾，双手扶墙，保持。

反复练习该运动能有效的改善身体轮廓曲线，让你轻松减肥塑造出性感好身材。

俯跪收腿俯身跪在床上或者地上，身子与地面保持平行，双臂伸直手掌着地，双腿要屈膝呈90度，臀部使力将其向上翘，保持该姿势片刻后缓慢将臀部放松，尔后接着使力向上翘，反复练习数次，身体使力将身子向上弓起，头部向下低垂，同时利用腿部的力量，将左腿屈膝向腰腹收起，小腿保持绷直状，保持这个姿势片刻后缓慢恢复原姿势，尔后换另一条腿练习上述运动。

双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。

这个动作能使臀部肌肉得到拉伸，使其肌肉变得紧实，从而达到减肥效果。

单腿高抬腿在家找一面墙，然后对着墙距离20公分的距离侧站，一手扶住墙面，另一手叉腰，背部打直，然后保持匀速呼吸，慢慢的将一只腿往后抬起，动作可以慢，你要用腿部和腰腹的力量尽量往上抬高，每只腿做50下，然后再换腿做。

跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部减肥。

久坐如何预防臀部下垂1、雕塑大腿臀形右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿并右侧躺下。

重复10次。

瘦臀健身操练出紧致翘臀臀部在女性人体美当中由于其性感特点突出而占有重要地位。

臀部是判定身材好与坏的一个重要的指标。

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，那么，该怎么办呢？下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

朋友们不妨一练。

一、滚动臀部1、平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

呼气，回到原来的姿势。

再吸气后向相反的方向重复上述动作。

第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。

将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

保持姿势不变10秒。

呼气，慢慢放下身体。

你会感到每一节脊椎骨都在松弛。

重复2次，逐渐增加至5次。

二、向后举腿1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。

一边面颊枕着垫子。

直至双足相距约15厘米。

吸气，收缩臀部肌肉。

2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。

保持姿势不变1秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。

右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

三、踢动小腿1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。

手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。

2、持续呼吸。

收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。

左右腿各50次，逐渐增加至100次。

四、跪下踢腿1、手足并用跪下，两手距离与肩部相等。

双膝相距20~30厘米。

右脚伸直，举起至离地30厘米。

2、持续呼吸，将右脚举起25次。

左脚重复同一动作。

左右脚各25次，逐渐增加至50次。

五、弯腰跪腿1、手足并用跪下。

吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。

将右膝移近前额。

2、呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉紧张)。

吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。

然后重复同一动作。

动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。

左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。

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4组郑多燕瘦臀操帮你塑造性感翘臀
导语：冬天因为衣服穿的很多，所以很多人会认为有些地方都挡住看不见了也就不用减肥了吧！其实这是错误的，比如你的臀部，虽然都被衣服遮挡住处了...
冬天因为衣服穿的很多，所以很多人会认为有些地方都挡住看不见了也就不用减肥了吧！其实这是错误的，比如你的臀部，虽然都被衣服遮挡住处了，但如果你没有臀型的话那你穿衣服就会没型，撑不起来衣服，会显得你穿什么衣服都不好看，今天小编就来教大家郑多燕瘦臀瘦腿运动法。

郑多燕瘦臀
大部份女性都是在二十五岁开始臀部下垂且失去弹性。

而臃肿的腿部线条和粗壮的大腿，正是让人渐渐对自己身材失去自信的主要原因之一。

保持每天持续的运动习惯才能让你找回苗条的好身材。

---郑多燕
现在起积极摆脱水肿的身体、让血液循环活络起来，一起打造健康、有弹性的臀线吧！以下这些动作，建议每天做8~16次，共4回，每回间隔30秒，就能找回ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ的翘臀喔！！
半蹲动作
肌肉运动部位：臀部、大腿
运动次数：8~16次│可做2~4次
动作：
吸气| 两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。

全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。

吐气 | 夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。

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