于康-吃好每天3顿饭第1节:分级选零食，好吃也不胖(1)分级选零食，好吃也不胖我们每天的生活都离不开食物，那么这里我将给食物分分级，让大家更加了解食物。
我们在平时不但在吃正餐，还有可能会去吃一些其他的食物，这些食物也被我们称为零食在有糖尿病的时候，我们可以将正餐分开，分成几次的零食来吃，这样就可以让血糖的变化更加平稳。
另外我们说零食，可能很多人会认为垃圾、不健康，但是实际上，我们却是误解零食了。
零食不等于垃圾食品，有一些"零食"对我们的健康也是有益的。
比如它可以作为糖尿病病人的加餐食品。
那么如何区分零食的"好"与"坏",现在我给零食分了三级。
第一级是"优选级"，苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。
第二级是"条件级"，这些食物是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。
吃这些零食的时候，是要考虑"条件"的。
如果您已经体重超标，那么一定要适量选择"条件级"零食，这些零食可以补充一些营养，但是一定要注意控制量的问题。
第三级是"限制级"零食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。
这些食品偶尔尝试可以，多吃无益。
零食该不该吃，关键看以下几点:吃什么，吃多少，什么时间吃。
把握住这三条，就可以让你享受饮食乐趣的同时，又不胖又快乐。
快乐基于健康零食。
优选级零食:水果、坚果苹果、香蕉、猕猴桃、水果里的许多成分对维持体内的代谢，心血管系统，抗氧化防衰老有作用。
苹果是包括维生素C 、钾在内的所有的营养素综合实力最强的。
人需要维生素C就像需要空气水阳光一样重要。
苹果除了含有维生素C，还有许多保护维生素C 协同起作用的成分，所以和单吃维生素C片是不一样的。
另外肌肉运动、血压调节也都需要身体里一定的钾来维护，所以高血压的老人需要吃一些钾。
但是香蕉的糖分太高，尤其是很熟很烂的香蕉，容易反胃酸。
但是苹果糖分适中，补钾的时候不会带进更多的糖分。
而且苹果的香味有愉悦情绪的成分，在你情绪不好的时候，能起到让你的心情舒服一点的作用，而香蕉也有这个作用，所以苹果被称为"快乐水果"。
在这里我推荐大家每天作为水果加餐的时候优选苹果。
还有就是要注意，高蛋白的东西吃完了，不要马上吃苹果。
苹果里面的一些酸性成分，跟高蛋白的蛋白成分在胃里形成凝结的一些东西结块，所以中间要有间隔。
还有就是要提醒各位读者，水果榨汁虽好，但是营养肯定有流失，水果中的膳食纤维就被破坏了，而且在榨汁的时候还可能会放入白糖、蜂蜜等这样不但能量会高了，而且吃完后对牙齿的损害比单吃苹果要好，还有就是会养成爱吃糖的习惯。
还有就是有些人喜欢煮苹果吃，但是这样营养损失更大，反而不如榨汁。
所以水果还是原味吃，正常吃，不要吃加工过的水果最好。
第2节:分级选零食，好吃也不胖(2)另外一种优选级食物就是坚果，但是坚果略次于水果。
在坚果中，我们都知道，其中含有油，那么这样的食物就可以多吃吗,核桃有非常好的油，但是也不能放开吃。
核桃油里有利于大脑健康的必须脂肪酸，这个脂肪对心血管也有作用，可以在一定程度上去除体内多余的胆固醇和不好的油脂。
有些人担心吃肝类会增加胆固醇，那么就可以吃点核桃，但是要注意，这核桃吃的量也有限制。
在吃的时候，一天老年人不要超过3个核桃，年轻人最多也就吃4个。
吃的多了就不是维护心脑血管健康了，而是造成摄入油脂过多了。
还有就是年轻女性怀孕的时候，很多老人都会让吃核桃，而且还是大量的吃核桃。
那么这种做法正确吗,其实这样不但不会让孩子的头发好，而且还会引发妊娠期间的糖尿病，所以即便是怀孕的女性，也要注意核桃的量。
对于祖传的一些秘方，还是要注意，并不是所有的都是正确的。
另外，其他坚果，花生、瓜子也不能多吃，很多人说吃多了就会上火、肚子胀，但是这就是不消化的表现，还有一些人牙都磕豁了，还是忍不住的在吃。
在这里我告诉各位读者，我们炒菜用的花生油就是从花生中榨出来的，一盘花生米榨出相当一瓷勺的油。
我们国家推荐每天吃油的标准是2.5汤勺，所以坚果抓一把就是一天吃的总量，但是也要注意只能选一种，抓一回，不能多吃。
条件级零食:巧克力和海苔条件级就是有条件的情况下再吃。
零食中，我这里要说的是巧克力。
虽然说巧克力可以吃，但是巧克力会让女孩子肥胖、脸色不好、嗓音嘶哑，但是其中不包括黑巧克力。
所以说最好要吃黑巧克力，这样糖油相对少一点。
而且里面还有非常好的抗氧化成分，叫做类黄酮，对心脑血管疾病的抗氧化的防护是比较强的。
但是也要注意，巧克力即便是黑巧克力还是含有油，所以如果很胖、血脂很高、冠心病很重、胰腺胆囊有疾病、糖尿病的人绝不能敞开了吃黑巧克力，就只能吃一小块当加餐。
还有很多女孩子喜欢吃的食物是海苔。
虽然说海苔里面有胶质物质、膳食纤维，但是一天吃4,5片就够了，这是因为海苔里面有一些潜在的隐患的东西-相当高的盐分，吃多了会导致盐分摄入过多。
限制级零食:果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇等是限制级的，最好不要吃。
第3节:食物中的营养彩虹(1)嘴巴也"好色"当今的食物可谓是五颜六色，植物中天然的营养素使得蔬菜、水果产生不同的颜色，各种颜色的果蔬中含有大量对人体有益的营养成分。
在食物的各种颜色中，有人们喜欢的红的，还有绿的，黄的，蓝的，紫的，白的，黑的等等，食物的颜色就像彩虹一样色彩斑斓，为什么会有这种颜色的差别呢,这种颜色不是随意得到的，它这颜色后头代表着一群提供这种颜色的富有生命活力的营养素。
由此可知，颜色越多的食物，提供的这些营养物质就越丰富。
如果我们能在餐桌上搭建这样一个食物的"彩虹"。
那么所映照着整个食物世界，一定是最美的。
这同时也反映出两点:第一，食物营养素含量立体化、丰富化。
这就附和我们所说的一个食物的多样性。
第二:在这种食物多样性、立体化丰富化的食谱的下面可以使我们的健康系数放大到最大，反之危险系数降到最小。
红色食物:抗衰老，保护心血管红色的食物对人体特别有益处，它们组成了一个大家族，比如说:草莓、红苹果、樱桃、西瓜、辣椒、胡萝卜等等。
只要和红颜色沾边的食物都算在这个家族里。
因为在蔬菜水果当中，它们的红颜色都来自于番茄红素和许多跟红有关的微量元素。
其中最推荐的，大家最喜欢的，最普通的就是西红柿。
西红柿作为红色食品的代表，可以开胃，给人一个愉悦的感觉，含有大量的维生素C、矿物质、膳食纤维和番茄红素，外皮上还有很多的膳食纤维。
这些营养素综合发挥作用，产生强大的抗氧化功效。
实际上人的老化过程是不断被氧化的过程，人要想防止衰老延缓衰老，首先要抗氧化。
这样就可以抵制和氧化有关的许多疾病，摄入具有抗氧化功效的番茄红素，其中的抗氧化机制可以有效降低患心脑血管疾病、恶性肿瘤、男性前列腺疾病的风险。
国际机构调查研究，番茄红素摄入量多的男性，前列腺癌的发病率显著降低。
当然，其中的维生素C也同样具有抗老化的作用。
另外具有抗氧化作用的番茄红素对于对老年人心血管疾病也有一定的保护作用。
另外就是我们会发现，市面上的西红柿颜色很多，有黄的、红的，还有大的、小的。
那么圣女果和普通的西红柿营养素又有什么区别呢,其实圣女果和西红柿的营养差不多，但是圣女果相对于西红柿，有些维生素和糖分偏高一点。
另外在挑选挑选西红柿的时候还要注意以下标准:1.西红柿要成熟，但是也不能熟过分。
要新鲜、自然的熟。
2.西红柿的形状不能奇形怪状，更不要是歪瓜裂枣状。
3.西红柿的颜色要均匀的红，不要红艳了。
过于红的颜色一般都是有其他的物质添加，一定要小心。
另外就是虽然青西红柿(不是青品种的西红柿)，要选择蒂是绿色的，蒂不能红。
第4节:食物中的营养彩虹(2)4.选择的时候要捏一捏，皮要不软不硬，有一定的弹性、韧度。
5.最后从安全角度不挑带尖的西红柿。
西红柿中虽然有大量的番茄红素，但是番茄红素不加热的话，被人体吸收的程度就很少。
那么究竟是加热吃,还是不加热吃,这要看你取舍的侧重点。
如果是番茄红素，加热熟吃好，加热有助于番茄红素破壁出来，热吃时加的油有助于番茄红素的转运和吸收。
但是如果是维生素C，那么还是生吃的好。
所以说为了营养均衡，也可以花插着吃。
西红柿不宜空腹吃西红柿能空腹吃吗,很多人-尤其是减肥的人喜欢空腹吃西红柿。
那么西红柿能空腹吃吗,首先要告诉大家，空腹吃西红柿没有减肥的作用。
西红柿里含有一定的胶质物，还含有一定的有机酸，胃酸和胶质物质产生一定的作用就结块，有些人会觉得胃不太舒服。
另外，有机酸加重了对胃的刺激。
很多老百姓都有这样的认识，很多食物是不能一起吃的，并不是说吃了会中毒，而是在一起吃了很可能会抵消彼此的营养，达不到养生的效果。
其实这样的说法是完全错误的～首先，很多老百姓的这些认知是完全没有科学依据的，如果把每个他们认为相克的食物都列举出来的话，那这些食物可以被列成一个很长的清单～按照上面的说法，那人根本就没法吃饭了。
就拿西红柿为例，有人说生的西红柿不能和黄瓜一起吃。
理由是黄瓜里有一种破坏维生素C的物质，如果把黄瓜和西红柿一起吃进去是没有营养的，这样的说法完全是伪科学～事实上，所有的植物都是含维生素C的。
一旦离开了维生素C，没有一种植物能够成活。
作为植物生存的必需条件，维生素C存在于所有的植物当中。
植物学家发现，植物里之所以含有定量的维生素C，那是因为植物的内部含有一种抑制维生素C的元素，同时又含有促进它生长的元素。
在这两种元素的相互作用下，植物中的维生素C含量就平衡了。
因此，不仅黄瓜里含有抑制维生素C的元素，西红柿里也有，白菜、萝卜等蔬菜水果里都有。
再者，假如黄瓜里具有强烈的破坏维生素C的物质的话，那它为什么不首先把黄瓜里的维C破坏掉呢,它何必舍近求远，去破坏西红柿里的维C却留下近在眼前的维C呢,所以说，这样的说法根本是无稽之谈。
自古以来，无数的人把黄瓜和西红柿在一起吃都没有发生任何问题，以后也不会有，所以人们可以放心地吃。
黄色食物:含有维生素E和膳食纤维说起黄色食物，那么我们可能经常吃的就是玉米。
说到玉米，人们就一定会联想到日常当中所食用的玉米油。
玉米油、花生油、葵花籽油等，都是人们最常使用的食用油。
虽然没有哪一种油是十全十美的，但玉米油绝对是一种健康的食用油。
因为玉米中含有相当量的维生素E，还含有一定量的油，这个油不是一般的动物油，它是植物性的不饱和脂肪，很多是人体需要的亚油酸，人如果没有亚油酸会出一大堆麻烦，包括从外观看皮肤就会变化。
而且玉米油中还含有相当量的维生素E。
因此我们在吃玉米的时候，也将这些营养摄入其中。
第5节:食物中的营养彩虹(3)但是在烹饪的时候与要注意，玉米油不适合油炸东西，油温很高维生素E被破坏了，产生破坏心脏、破坏血管的一大堆过氧化物质。
