下载文档原格式
功能性训练95个动作功能性训练动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作，是人体功能性动作的组合。
功能性训练是一种专门性很强的训练，所有的动作形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速，是为了更好地完成动作质量和动作形态的训练行为。
（1）俯卧平板静力支撑练习（2）俯卧肘撑平衡盘平板静力练习（3）俯卧脚撑平衡盘平板静力练习（4）俯卧平板下肢动态练习（5）俯卧平板上肢动态练习（6）仰卧平板静力支撑练习（7）单脚支撑仰卧平板静力支撑练习（8）仰卧脚踩平衡盘平板静力支撑练习（9）仰卧平板动态练习（10）单腿支撑仰卧平板动态练习（11）侧卧平板静力支撑练习（12）侧卧肘撑平衡盘平板静力练习（13）侧卧脚撑平衡盘平板静力练习（14）侧卧平板动态练习（15）跪姿对侧肢体伸展静态稳定练习（16）跪姿对侧肢体伸展动态稳定练习（17）跪姿对侧膝肘相碰慢速旋转练习（18）俯卧超人静力练习（19）俯卧超人动态练习（20）俯卧负重超人静力练习（21）俯卧对侧肢体交替上抬练习（22）俯卧动态双手两侧触摸练习（23）俯卧动态单手两侧触摸练习（24）仰卧双手推膝静力对抗练习（25）仰卧单手推对侧膝静力对抗练习（26）仰卧屈膝双臂下压慢速练习（27）仰卧对侧交替屈膝单臂下压慢速练习（28）仰卧对侧膝肘相碰旋转慢速练习（29）悬吊俯卧平板支撑（30）悬吊仰卧平板支撑（31）悬吊侧卧平板支撑（32）俯卧BOUS 球背肌稳定练习（33）俯卧瑞士球背肌稳定练习（34）瑞士球坐姿平衡练习（35）瑞士球跪姿平衡练习（36）跪姿单侧抗阻上推稳定练习（37）跪姿单腿抗阻下推稳定练习（38）站姿抗阻躯干慢速旋转练习（39）弓步抗阻单臂前推练习（40）弓步抗阻单臂手臂平拉练习针对女子曲棍球运动员的上肢稳定性训练主要有以下 25 种：（41）靠墙双臂向上伸展（42）站姿上体前倾双臂W伸缩练习（43）垫上俯卧直臂支撑稳定练习（44）仰卧直臂抗阻稳定练习（45）仰卧直臂负重顶肩练习（46）俯卧撑转体单臂支撑交替练习（47）俯卧撑双臂交替上台阶练习（48）俯卧双臂支撑瑞士球稳定练习（49）俯卧瑞士球双臂W伸缩练习（50）跪姿前推瑞士球练习（51）带迷你弹力带屈肘双臂外旋练习（52）带迷你弹力带三方位直臂外展练习（53）带迷你弹力带横向爬行练习（54）站姿直臂拉弹力带肩胛骨回缩练习（55）站姿夹臂拉弹力带上臂外旋练习（56）站姿上臂水平外展拉弹力带外旋练习（57）站姿45度斜向直臂拉弹力带练习（58）站姿向后双臂屈肘平拉练习（59）站姿哑铃向前45 度侧平举练习（60）站姿上臂水平外展持哑铃上臂外旋练习（61）弓步反握壶铃慢速上举练习（62）反握壶铃行走练习（63）双手握振动杆额状面连续垂直振动练习（64）双手握振动杆额状面连续水平振动练习（65）单臂握振动杆多方位连续振动练习（66）带迷你弹力带侧向移动练习（67）带迷你弹力带正向移动练习（68）带迷你弹力带交错步前后移动练习（69）带迷你弹力带单腿三方位外展练习（70）带迷你弹力带深蹲练习（71）站BOUS球深蹲练习（72）各方位牵拉抗阻深蹲练习（73）各方位牵拉抗阻单腿下蹲练习（74）单腿站平衡盘稳定性练习（75）单腿站平衡盘半蹲起练习（76）单腿站平衡盘正向抛接重力球练习（77）单腿站立平衡盘转体抛接重力球练习（78）单腿站BOUS球多方位触摸练习（79）弓步踩平衡盘蹲起练习（80）弓步动态踩平衡垫练习（81）各方位牵拉抗阻弓步练习（82）悬吊单腿弓步蹲起练习（83）悬吊单腿站BOUS球蹲起练习（84）悬吊单腿跳跃落地稳定练习（85）单腿正向跳栏架落地稳定性练习（86）单腿侧向跳栏架落地稳定性练习（87）抗阻单腿正向连续前后跳跃练习（88）抗阻单腿侧向连续左右跳跃练习（89）踝关节抗阻外旋练习（90）跳上跳下BOUS球稳定练习（91）后抛重力球转身加速跑（92）抗阻原地高抬腿练习（93）起动训练带正向起动加速练习（94）起动训练带侧向起动加速练习（95）弹力带正向牵拉加速跑。
健身锻炼指南完全手册简介健身锻炼是提高身体健康和塑造理想体形的有效途径。
本文档提供了一份详尽的健身锻炼指南，旨在帮助读者了解如何制定合理的锻炼计划、选择适当的训练方式和食谱等方面。
目录1.锻炼前准备与安全注意事项2.认识不同类型的锻炼•健身训练•有氧运动3.制定个人化的锻炼计划4.健身器材与器械介绍5.提高运动效果的秘诀与技巧6.饮食指南与营养补充品建议1. 锻炼前准备与安全注意事项在开始进行任何形式的锻炼之前，确保遵循以下几点： - 预先进行医学体检，并根据医生建议确定自己是否适合进行某种特定类型的运动。
- 确保正确选择和使用合适大小和类型的运动装备和鞋类。
- 在开始训练之前进行充分的热身活动，以减少肌肉受伤的风险。
- 注意正确的姿势和技巧，遵循专业教练或指导员的建议。
2. 认识不同类型的锻炼健身训练健身训练是通过重复的运动来增强和改善肌肉力量、耐力和柔韧性。
各种类型的健身训练包括： - 重力训练（举重） - 身体塑形训练（核心力量、拉伸） - 高强度间歇性训练（HIIT） - 瑜伽和普拉提等有氧运动有氧运动是通过提高心率和呼吸频率，以增加心血管健康和耐力。
一些常见的有氧运动包括： - 跑步 - 游泳 - 自行车骑行 - 快走3. 制定个人化的锻炼计划制定个人化的锻炼计划是根据自己的目标、时间、能力和兴趣来选择适合自己的锻炼方式。
一个好的锻炼计划应该包括以下几个方面： - 目标设定：明确你的锻炼目标，如增加肌肉力量、减脂塑形等。
- 训练频率和时间安排：确定每周的训练天数和时长。
- 锻炼种类与组合：结合健身训练和有氧运动，设计一套全面的锻炼计划。
- 逐步增加难度：根据自己的进展，逐渐提高训练强度和挑战。
4. 健身器材与器械介绍在进行健身锻炼过程中使用适当的器材和器械可以帮助我们更好地达到锻炼效果。
本节将介绍一些常见的健身器材和器械，包括： - 哑铃和杠铃 - 功能训练装备（TRX、平板杠铃等） - 家庭健身器械（跑步机、哑铃架等）5. 提高运动效果的秘诀与技巧除了正常的锻炼，还可以采用一些小技巧来提高运动效果，包括：- 合理饮食：掌握正确的饮食指南并合理调整食谱。
