图文式功能锻炼手册在

功能性训练95个动作功能性训练动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作，是人体功能性动作的组合。

功能性训练是一种专门性很强的训练，所有的动作形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速，是为了更好地完成动作质量和动作形态的训练行为。

（1）俯卧平板静力支撑练习（2）俯卧肘撑平衡盘平板静力练习（3）俯卧脚撑平衡盘平板静力练习（4）俯卧平板下肢动态练习（5）俯卧平板上肢动态练习（6）仰卧平板静力支撑练习（7）单脚支撑仰卧平板静力支撑练习（8）仰卧脚踩平衡盘平板静力支撑练习（9）仰卧平板动态练习（10）单腿支撑仰卧平板动态练习（11）侧卧平板静力支撑练习（12）侧卧肘撑平衡盘平板静力练习（13）侧卧脚撑平衡盘平板静力练习（14）侧卧平板动态练习（15）跪姿对侧肢体伸展静态稳定练习（16）跪姿对侧肢体伸展动态稳定练习（17）跪姿对侧膝肘相碰慢速旋转练习（18）俯卧超人静力练习（19）俯卧超人动态练习（20）俯卧负重超人静力练习（21）俯卧对侧肢体交替上抬练习（22）俯卧动态双手两侧触摸练习（23）俯卧动态单手两侧触摸练习（24）仰卧双手推膝静力对抗练习（25）仰卧单手推对侧膝静力对抗练习（26）仰卧屈膝双臂下压慢速练习（27）仰卧对侧交替屈膝单臂下压慢速练习（28）仰卧对侧膝肘相碰旋转慢速练习（29）悬吊俯卧平板支撑（30）悬吊仰卧平板支撑（31）悬吊侧卧平板支撑（32）俯卧BOUS 球背肌稳定练习（33）俯卧瑞士球背肌稳定练习（34）瑞士球坐姿平衡练习（35）瑞士球跪姿平衡练习（36）跪姿单侧抗阻上推稳定练习（37）跪姿单腿抗阻下推稳定练习（38）站姿抗阻躯干慢速旋转练习（39）弓步抗阻单臂前推练习（40）弓步抗阻单臂手臂平拉练习针对女子曲棍球运动员的上肢稳定性训练主要有以下 25 种：（41）靠墙双臂向上伸展（42）站姿上体前倾双臂W伸缩练习（43）垫上俯卧直臂支撑稳定练习（44）仰卧直臂抗阻稳定练习（45）仰卧直臂负重顶肩练习（46）俯卧撑转体单臂支撑交替练习（47）俯卧撑双臂交替上台阶练习（48）俯卧双臂支撑瑞士球稳定练习（49）俯卧瑞士球双臂W伸缩练习（50）跪姿前推瑞士球练习（51）带迷你弹力带屈肘双臂外旋练习（52）带迷你弹力带三方位直臂外展练习（53）带迷你弹力带横向爬行练习（54）站姿直臂拉弹力带肩胛骨回缩练习（55）站姿夹臂拉弹力带上臂外旋练习（56）站姿上臂水平外展拉弹力带外旋练习（57）站姿45度斜向直臂拉弹力带练习（58）站姿向后双臂屈肘平拉练习（59）站姿哑铃向前45 度侧平举练习（60）站姿上臂水平外展持哑铃上臂外旋练习（61）弓步反握壶铃慢速上举练习（62）反握壶铃行走练习（63）双手握振动杆额状面连续垂直振动练习（64）双手握振动杆额状面连续水平振动练习（65）单臂握振动杆多方位连续振动练习（66）带迷你弹力带侧向移动练习（67）带迷你弹力带正向移动练习（68）带迷你弹力带交错步前后移动练习（69）带迷你弹力带单腿三方位外展练习（70）带迷你弹力带深蹲练习（71）站BOUS球深蹲练习（72）各方位牵拉抗阻深蹲练习（73）各方位牵拉抗阻单腿下蹲练习（74）单腿站平衡盘稳定性练习（75）单腿站平衡盘半蹲起练习（76）单腿站平衡盘正向抛接重力球练习（77）单腿站立平衡盘转体抛接重力球练习（78）单腿站BOUS球多方位触摸练习（79）弓步踩平衡盘蹲起练习（80）弓步动态踩平衡垫练习（81）各方位牵拉抗阻弓步练习（82）悬吊单腿弓步蹲起练习（83）悬吊单腿站BOUS球蹲起练习（84）悬吊单腿跳跃落地稳定练习（85）单腿正向跳栏架落地稳定性练习（86）单腿侧向跳栏架落地稳定性练习（87）抗阻单腿正向连续前后跳跃练习（88）抗阻单腿侧向连续左右跳跃练习（89）踝关节抗阻外旋练习（90）跳上跳下BOUS球稳定练习（91）后抛重力球转身加速跑（92）抗阻原地高抬腿练习（93）起动训练带正向起动加速练习（94）起动训练带侧向起动加速练习（95）弹力带正向牵拉加速跑。

健身锻炼指南完全手册简介健身锻炼是提高身体健康和塑造理想体形的有效途径。

本文档提供了一份详尽的健身锻炼指南，旨在帮助读者了解如何制定合理的锻炼计划、选择适当的训练方式和食谱等方面。

目录1.锻炼前准备与安全注意事项2.认识不同类型的锻炼•健身训练•有氧运动3.制定个人化的锻炼计划4.健身器材与器械介绍5.提高运动效果的秘诀与技巧6.饮食指南与营养补充品建议1. 锻炼前准备与安全注意事项在开始进行任何形式的锻炼之前，确保遵循以下几点： - 预先进行医学体检，并根据医生建议确定自己是否适合进行某种特定类型的运动。

- 确保正确选择和使用合适大小和类型的运动装备和鞋类。

- 在开始训练之前进行充分的热身活动，以减少肌肉受伤的风险。

- 注意正确的姿势和技巧，遵循专业教练或指导员的建议。

2. 认识不同类型的锻炼健身训练健身训练是通过重复的运动来增强和改善肌肉力量、耐力和柔韧性。

各种类型的健身训练包括： - 重力训练（举重） - 身体塑形训练（核心力量、拉伸） - 高强度间歇性训练（HIIT） - 瑜伽和普拉提等有氧运动有氧运动是通过提高心率和呼吸频率，以增加心血管健康和耐力。

一些常见的有氧运动包括： - 跑步 - 游泳 - 自行车骑行 - 快走3. 制定个人化的锻炼计划制定个人化的锻炼计划是根据自己的目标、时间、能力和兴趣来选择适合自己的锻炼方式。

一个好的锻炼计划应该包括以下几个方面： - 目标设定：明确你的锻炼目标，如增加肌肉力量、减脂塑形等。

- 训练频率和时间安排：确定每周的训练天数和时长。

- 锻炼种类与组合：结合健身训练和有氧运动，设计一套全面的锻炼计划。

- 逐步增加难度：根据自己的进展，逐渐提高训练强度和挑战。

4. 健身器材与器械介绍在进行健身锻炼过程中使用适当的器材和器械可以帮助我们更好地达到锻炼效果。

本节将介绍一些常见的健身器材和器械，包括： - 哑铃和杠铃 - 功能训练装备（TRX、平板杠铃等） - 家庭健身器械（跑步机、哑铃架等）5. 提高运动效果的秘诀与技巧除了正常的锻炼，还可以采用一些小技巧来提高运动效果，包括：- 合理饮食：掌握正确的饮食指南并合理调整食谱。

肺功能锻炼宣教手册一、术前手术前进行肺部功能锻炼可以帮助提高肺活量，增强体质，提升机体对手术的耐受程度。

1、深呼吸：取坐位，双手叠放置于腹部，用鼻深吸气，屏气2s，嘴唇做吹口哨状，缓慢呼气，吸气与呼气比为1:2，重复10次，每天3-4次。

2、有效咳嗽取坐位，先做2-3次深呼吸动作，吸气后屏气3s，张嘴哈气2-3次后，以胸壁力量用力咳嗽，咳嗽后再做1-2次深呼吸动作。

3、吹气球训练取坐位或站位，先用鼻深吸气2s，缓慢匀速将气球吹起（注意：吹的过程中不要漏气，指导吸入的气体最大量地吹入气球内）。

将气球吹至直径5-20cm（比拳头大一些）。

吹气过程保持3-5s。

每次10-15min，每天3-4次。

二、术后术后进行肺功能锻炼，可以帮助改善通气功能、锻炼肺功能有助于提升肺功能状况，增强肺部与外界的气体交换能力，能够有效预防术后因麻醉插管、长期卧床引起的肺不张、坠积性肺炎等并发症。

1、深呼吸取平卧位或坐位，双手叠放置于腹部，用鼻深吸气，屏气2s，嘴唇做吹口哨状，缓慢呼气，吸气与呼气比为1:2，重复10次，每天3-4次。

2、有效咳嗽取坐位，双手掌根稍用力向中间挤压切口，先做2-3次深呼吸动作，吸气后屏气3s，张嘴哈气2-3次后，以胸壁力量用力咳嗽，咳嗽后再做1-2次深呼吸动作。

3、叩背（患者在咳嗽过程中家属要给予扣背的动作，辅助患者咳痰，通过震动的原理，使肺内痰液松动再配合患者咳嗽，将痰液咳出体外）患者取侧卧位或坐位，家属手指并拢手掌弯曲成杯状，用手腕的力量自下向上、由外向内快速叩击背部（注意避开脊柱、骨隆突部位及腰部）。

频率为120-180次/分钟，每侧叩击3分钟，每天3-4次。

4、吹气球训练取坐位，先用鼻深吸气2s，缓慢匀速将气球吹起（注意：吹的过程中不要漏气，指导吸入的气体最大量地吹入气球内）。

将气球吹至直径5-20cm（比拳头大一些，根据患者情况逐渐增加）。

吹气过程保持3-5s。

每次10-15min，每天3-4次。

图文展板式功能锻炼操对乳腺癌根治术后患者功能锻炼依从性的作用摘要】目的：探讨图文展板式功能锻炼操对乳腺癌根治术后患者功能锻炼依从性的作用。

方法：我院在本次研究中选择2013年10月至2014年9月期间收治的102例乳腺癌根治术患者作为研究对象，采取图文展板式功能锻炼操进行锻炼，同时选取2012年10月至2013年9月收治的96例乳腺癌根治术患者作为对照组，使用文字材料的展板模式进行功能锻炼，对比两组患者功能锻炼依从性及康复效果。

结果：观察组功能锻炼依从度为98.04%，远高于对照组的59.38%，且患侧抬高、后伸和外旋范围等均优于对照组，两组比较差异有统计学意义（P＜0.05）。

结论：图文展板式功能锻炼操应用于乳腺癌根治术后患者功能锻炼中康复效果明显，可显著提高患者功能锻炼依从性，值得在临床上推广使用。

【关键词】图文展板式功能锻炼操；乳腺癌根治术；功能锻炼依从性【中图分类号】R730.5 【文献标识码】A 【文章编号】2095-1752（2015）23-0372-02乳腺癌是临床常见恶性肿瘤之一，在女性肿瘤发病率中居于首位，当前对于乳腺癌的治疗主要采取手术疗法。

然而，乳腺癌根治术需要切除患者胸小肌、胸大肌等，对患者胸部组织的破坏性极大，容易导致患者术后发生上肢水肿或者肌肉萎缩等，而术后进行正确的功能锻炼，能利于恢复患者的患肢功能。

我院在此次研究中，回顾性分析198例乳腺癌根治术患者术后采取图文展板式功能锻炼操的临床效果以及依从性，现报道如下。

1.资料与方法1.1 临床资料我院本组研究中选取2013年10月至2014年9月期间收治的102例乳腺癌根治术患者作为观察组研究对象，年龄为29～67岁，平均年龄为（41.96±7.68）岁；文化程度：小学及以下48例，初中至高中31例，专科及以上23例；选择2012年10月至2013年9月收治的96例乳腺癌根治术患者作为对照组，年龄为28～65岁，平均年龄为（40.26±6.33）岁；文化程度：小学及以下49例，初中至高中35例，专科及以上18例；两组患者年龄、性别和文化程度等临床资料比较差异均无统计学意义（P＞0.05），具备可比性。

《25式》关节保健操图解一、??劲捏十指1、预备式：直立，两足分开如肩宽。

（图1-1）?2、动作：甲、两臂垂直，随节拍，两手使劲捏拳伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。

（图1-2）2x8后接乙式?丁、两手使劲捏拳伸掌，3的伸41、预备式:直立,两足分开如肩宽。

(见图1-1)2、动作:甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,(图2-1)如此反复。

2×8后接乙式乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,(图2-2)如此反复。

2×8后接丙式丙、两臂直伸上举，（两臂近耳）手指伸展，虎口向后，随节拍，使腕关节旋转一周，一拍完成、（图2-3）如此反复。

2x8后接丁式丁、使腕关停。

3412,随拉弓:,呈扩胸3稳。

4、活动关节：主要肩、背、肋、肘等关节能防治肩肘及胸背上部肌筋酸痛和功能障碍，并能增加肺活量等。

四、飞手飞拳1、预备式：直立、两足分开如肩宽、两臂平伸。

（图4-1）（可配合呼吸）?2、动作：随节拍，两手掌上翘，随后两臂向下，屈髋，屈膝下蹲，同时两手渐握拳，（图）一拍完成。

接着缓慢直立（吸气）（图）一拍完成。

一上一下，如此反复。

34动。

1）2、动作：随节拍使劲，挺腰突肚（压腹）同时压膝弹腿。

一拍一次，如此反复。

2x8或4x8后调换腿手，右腿向前，右手掌按右膝上，左手掌按右手背上，（图5-2）随节拍一拍一次挺腰压膝弹腿。

2x8或4x83、要求：挺腰突胸腹微昂首，膝轻微前屈，松手时全身放松一压一挺，使腿微微弹动。

4、活动关节：全身关节及肌肉均能得到活动，对腹肌肥厚者，压腹活动有消肥作用。

六、跑步姿势1、预备式：直立，左腿向前跨半步，右手上举过头，左手2足不移动，一拍完成。

后接乙式(图6-2)341,掌2、动作:随节拍,屈髋屈膝(呈马步势)同时二手向内反掌,掌心向下,(图7-2)随即起立,恢复预备式,一下一上,一拍完成。