强迫症-正念体悟疗法 MEIT 具体的步骤

第一种方法是如何厘清我们的信念系统，第二种方法则是如何体验每个当下的生理觉受。

厘清我们的信念系统其实就是“认识你自己”, 它涉及到精确的自我观察一认清自己如何思考，如何反应，思考的内容是什么，内心的策略又是什么。

一旦学会如何观察自己，我们就会越来越熟悉自己的信念系统和运作人生的态度。

厘清我们的信念系统并不是要分析、去除或改变它们，而是要清楚地看到它们的真相。

我们用来厘清信念系统最主要的工具就是标明念头。

标明念头这种工具可以带来双重利益。

第一，它能破除我们对自己的思想的认同，让我们看见思想只是思想罢了。

第二，它能让我们认清自己正在想些“什么”。

譬如你正在打坐，你试着觉察自己的呼吸，却发现心里一直在想：今天会是非常忙碌的一天。

标明念头的方法如果用在此刻的话，只需重复地对自己说：“现在的念头是我有很多事要做。

”就够了。

这有点像肩膀上坐了一只鹦鹉，它逐字逐句将你心中的念头说了出来。

如果能重复练习上百次或上千次，到了某个时刻我们就会看到，即使是最顽固的念头也无法代表真相，因为它只不过是个妄念罢了。

我们更可能会见到这个特定的念头一直在默默主导着我们的行为。

就在见到的那一刻，我们开始有了觉察，在这之前我们一直是盲目的。

我们的盲目主要是被“定义”所造成的，一旦能运用精细的加标签方法，觉察之光就会开始照亮过去所看不到的信念一那些会造成不圆融的行为模式的想法。

我们通常无法看到自己的盲点有多少，也看不到自己有多么缺乏自知之明，或是为自己及别人带来了多么大的破坏。

我们也许对修行己经耳熟能详，对所有的技法也都知道了，但有时还是会低估而对恐惧时所必备的条件一以无情和诚实的态度来检视我们所有的盲点及行为。

我们时常会忘掉修行是需要时间和毅力的。

有时我们会忘记自己必须进行的一些基本训练。

从修行生活的开始到结尾，都必须一再地付出努力。

标明念头的方法主要是在帮助我们如实见到这块瑞士乳酪的坑洞。

如果不再认同自己的信念，就不会称这些坑洞为“我” 了。

正念修炼在日常生活中的实践步骤是什么在如今快节奏的生活中，我们常常感到压力巨大、内心焦虑，难以真正享受当下的生活。

而正念修炼作为一种有效的心理调节方法，正逐渐受到人们的关注和重视。

那么，如何在日常生活中进行正念修炼呢？下面就让我们一起来了解一下具体的实践步骤。

第一步：认识正念在开始实践正念修炼之前，我们首先要对正念有一个清晰的认识。

正念，简单来说，就是以一种特定的方式集中注意力，有意识地觉察、关注当下，而不进行评判或反应。

它不是要消除我们的想法和情绪，而是让我们学会以平和、接纳的心态去面对它们。

第二步：选择适合自己的时间和地点为了能够全身心地投入到正念修炼中，我们需要选择一个相对安静、没有干扰的时间和地点。

这可以是早晨起床后的一段时间，也可以是晚上睡觉前；地点可以是自己的房间、公园的角落或者其他让您感到舒适和放松的地方。

第三步：采取舒适的姿势可以选择坐着或者躺着，但要保持身体的放松和正直。

如果坐着，可以选择坐在椅子上或者地上的垫子上，双脚平放在地面上，双手自然放在大腿上。

背部挺直，肩膀放松，头部保持正直。

如果躺着，建议选择一个不太软的床垫，双腿伸直，手臂放在身体两侧。

第四步：专注于呼吸将注意力集中在呼吸上是正念修炼的核心步骤之一。

慢慢地吸气，感受空气通过鼻腔进入身体，腹部微微隆起；然后慢慢地呼气，感受腹部慢慢收缩，空气从身体中排出。

专注于呼吸的感觉，比如呼吸的节奏、温度和气息进出身体时的触感。

当您的思绪飘走时，不要批评自己，只需轻轻地将注意力拉回到呼吸上。

第五步：身体扫描在专注呼吸一段时间后，可以进行身体扫描。

从脚部开始，逐渐向上移动注意力，感受身体各个部位的感觉，包括肌肉的紧张或放松、温度的变化等。

注意观察身体的每一个部位，但不要试图去改变或评判这些感觉。

第六步：觉察情绪和想法在修炼过程中，不可避免地会出现各种情绪和想法。

不要试图压抑或逃避它们，而是以一种旁观者的心态去觉察它们的出现和消失。

观察这些情绪和想法是如何影响您的身体和心理状态的，但不要被它们所控制。

浅谈正念(内观)治疗强迫症
在治疗强迫症的过程中，我们讲的最多也许是接纳和顺其自然理论，但患者实践理论过程中感到十分地艰难，很少有患者能做到接纳和顺其自然，我一直在思索：如果有一种方法能训练患者，使他们比较容易操作接纳和顺其自然理论，那治疗强迫症就不再是难题了。

于是我就找到了内观，闭关修炼三个月，深感佛教内观的伟大。

内观无疑是目前一种很好的练习方法，练习内观能够观察自己身心的实相，培养自己的觉性，看清各种念头的自然起灭，对念头毫不执着，让念头自然地来、自然地走，这才是真正的接纳和顺其自然。

更重要的是：内观有一套具体的、可操作性很强的练习方法，这对患者来说尤为重要。

当今南传的内观方法有很多，有观感受的，有观腹部升降的，还有观身体姿势的等等，也有观肢体的动和停的。

如果说四念住是一条大道的话，那么这些内观方法就如同一条条能够进入这条大道的小道。

无论是哪种内观，其原理是相同的，最终都能达到灭苦（顺其自然）的境界。

目前比较流行的内观有两种：印度葛印卡老师的十日内观和泰国禅师隆波田正念动中禅。

你可以根据自己的实际情况选择适合自己的内观去练习。

痛苦与烦恼的产生源自于无法看清念头、被念头牵着走、或与念头对抗。

念头本身并不苦，当念头来时，我们无法同时知道、看到和了解它，因而陷入其中，贪、瞋、痴随之而来，并令人感到痛苦。

练习内观就可以培养自己的觉性，随着觉性的不断增强，念头来时能立刻看清楚，觉知念头并从自己的所有念头中解脱不被它们困住，而不是尝试着去除它们，念头最后就像客尘一样，自然地来、自然地走。

强迫观念患者痛苦的主要原因是和观念死命对抗，如果练习好内观，治疗强迫观念就很简单。

在本篇文章中我们将向大家介绍传统的四步骤自我治疗法和正念治疗，通过他们之间的碰撞，我们试图理解他们的相同点，进而找到从更深入的角度理解他们是怎样治愈强迫症的关键点，从而可以更为灵活的将这两种方法融会贯通，以期达到最好的治疗效果。

一、重新确认和正念觉知重新确认回答了这个问题，这些困扰人的侵入性念头到底是什么？牢记要点是，你必须对这些非你所愿的想法、冲动和行为进行重新的确认，按照其本来的面目来称呼它们：他们就是强迫观念和行为。

你要有意识的做出努力，使自己坚定的扎根于现实之中。

我们都有体验到心不在焉的情况，我们可能阅读了很久的书却发现什么都没有理解，在这种情况下，我们正在干什么，但是我们却并不知道我们在做什么。

这时候我们不知道自己的注意力在哪儿。

通过正念我们变得更有觉知，对我们所面对的情景有更多的觉知，我们给了自己更多的自由和选择；我们再不用走进过去会引起问题的旧的“思维习惯”中了。

我们也更有能力来重新确认侵入性念头是什么了。

在正念中我们锻炼全神贯注的能力，将注意力放在一个特定的焦点上并维持一段时间。

这种注意是持续的、有质量的注意集中，不是走神也不是分散而是聚焦。

通过正念的练习，我们可以锻炼觉知的能力，从而更有能力来重新确认侵入性念头到底是什么。

二、重新归因和正念不批判重新归因就是直接将责任归咎于真正的原因，是你的大脑被卡住了。

可以用一句话概括：“这不是我，这是我的强迫症”。

就像你如果得了近视，你不得不休整之后告诉自己说，因为我近视，所以我必须适应这种情况，也许你需要眼镜，就好像要学会我们教你的工具来对付这个疾病。

你必须适应一种叫做强迫症的状况，且最大可能的发挥你的功能，你不是受害者，而是寻求解决问题的人。

重新归因是要锻炼我们成为不偏不倚的旁观者，又称全然的旁观者。

通过锻炼这种能力，你可以让自我同强迫症保持距离。

经常会有患者来说他们想要消除头脑中闯入的这些不想要的想法、冲动、图像等思维，这些闯入的思维本身并不是决定会不会产生强迫症的关键因素，研究显示，90%没有强迫症的正常人也有这些闯入性的这些思维，那么究竟什么会使之发展为强迫症呢？答案是评价，是我们如何对待这些思维，怎么评价这些思维，正是我们的评价引发的情绪和随后的行为导致了强迫的结果。

呼吸是人人都会做，但同时也是人人都不会做的事情，说它会做是因为每个人生下来就在呼吸，如果我们不注意它，就好像根本感觉不到它，它就好像不存在；说人们不会是因为谁又能好好的观察过它，好好的体会过它，好好的觉察过它，呼吸是上天赐予的礼物，在一呼一吸间，虽然转瞬却也蕴含深深奥妙。

那么呼吸的奥妙在哪里呢？特别是对于一些心理疾病，学会觉知呼吸又可以带给我们什么呢？首先，它在当前进行，所以把注意力集中在上面可以帮助人们放下过去的以及未来。

其次，呼吸一直都存在，因此它可以成为个体情绪状态的一个标记。

第三，有意识地觉知呼吸，这样一个动作就占用了有限的加工通道，而这个通道本已经充满着穷思竭虑的念头。

所以尽管这不是最终的目的，但是它可以短暂替代穷思竭虑的念头。

所以，尽管这不是最终的目的，但是它可以短暂替代穷思竭虑。

随着注意力转向呼吸，这是非常的有效的，因为呼吸是一个“移动目标”，要求参与者保持一定的注意力。

第四，注意呼吸，这包括注意与目标定位相悖的事情。

呼吸并不是需要参与者做的任务，它只是自然的发生。

对呼吸的这种态度具体体现为，对自己以及世界有一个更普通的态度；对于一个人的情感生活，专心简单事物比分析复杂的会更有效。

并且，因为人们一生都在呼吸，所以呼吸可以和许多潜在可以转换的情景。

最后，这种简单的登记心理游移的行动，认识到它刚刚去了哪里，然后回到呼吸，这其实包括了一种元认知监控，视想法为想法，这样就能够提高参与者的去中心化的技能呼吸能自然且极为有效地防止心思涣散，因此你该知道怎么用呼吸来维持正念。

呼吸是连结生命与意识的桥梁，能统合你的身体和思绪。

不论何时，只要你心思游离不定，都可以拿呼吸当工具，重新掌握你的心。

以下是《正念经》教导我们的控制呼吸的方式︰吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。

深深地吸进一口气时，你知道，「我正深深地吸进一口气」。

深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。

浅浅地吸进一口气时，你知道，「我正浅浅地吸进一口气」。

当我们面对强迫症的时候，我们会有三种方式——忍受，接受，接纳。

忍受是被动的，是无奈的，是痛苦的。

接受是平等的，是抗争无效之后选择的放弃，是麻木的放任自流。

因为没有了反抗、愤怒等情绪，我们的感觉可能比忍受好一点，但这还不是真正的平静，而是无奈的沉默。

接纳是主动的，是开放的，是允许的，是宽容的。

我们多数情况下都是处在忍受这个层级，少数情况下是接受。

这都不足以让我们摆脱强迫症，而我们梦寐以求的接纳，却是如此的困难，如此的可望而不可及。

接纳是什么？接纳就是允许想法存在，与症状共存，静静的观察，细细的体悟，用主动的平和的心态来面对强迫的种种表象。

问题是，我们真的很难通过顿悟来达到接纳的层次。

那么，我们怎么做呢？通过我们的实践，正念可以让我们做到接纳！正念是以一种特定的方式来觉察。

觉察的就是想法，感觉，现实。

觉察而不干涉，任云卷云舒，我自端坐看风云变幻，这就是接纳。

正念，然后觉察，觉察，然后允许，允许然后接纳。

为什么正念可以做到接纳呢？因为，正念的觉察就是让我们去感受大脑运行的规律。

让我们知道大脑工作的自然情况。

当我们用正念发现大脑的工作情况，我们就不会为大脑中突然出现一个想法儿惊恐，而焦虑，我们不用再刻意的忍受想法的纠缠，而是可以用正念来接纳这些想法的出现。

这就是平等心，开放心，宽容心。

这就是正念所要达到的效果。

当然，正念并不是那么很容易的就做到。

因为他要求我们用心去觉察。

这就要求我们把心放平，把气舒缓。

但是，以正念的难度来讲几乎所有备受强迫症困扰的朋友都是可以做到的。

他不难，只需要坚持。

我们自己的体会告诉我们，只要坚持下来，接纳就是一个自然而然的过程。

作者：盖德强迫症研究中心----周彪。

强迫症治疗中的正念训练技巧强迫症是一种常见的精神障碍，表现为无法控制的重复思维和行为，给患者的生活带来了很大的困扰。

正念训练是一种有效的治疗方法，通过培养患者的觉察力和接纳能力，帮助他们减少焦虑和恐惧，改善生活质量。

本文将介绍一些在强迫症治疗中常用的正念训练技巧。

一、观察身体感受正念训练的首要步骤是培养触觉、嗅觉和味觉等身体感受的觉察能力。

患者可以通过闭上双眼，专注地感知自己的身体，观察呼吸的起伏、身体的僵硬感等感受。

这种觉察练习可以帮助患者集中注意力，减少不必要的思维。

二、注意思维的起伏强迫症患者常常被不断涌现的强迫性思维所困扰，正念训练可以帮助他们认识到思维是流动的，强调观察而非参与思维。

患者可以用觉察的态度对待自己的思维，学会观察思维的起伏和变化，而不是被思维所控制。

三、接纳现实接纳是正念训练的核心之一。

强迫症患者往往希望一切都是完美的，但这种追求会加重他们的焦虑和痛苦。

正念训练教导患者接纳自己和外界的一切，包括自己的缺点和不完美，不抵抗或逃避现实。

接纳现实可以帮助患者改善对自己的评判和对外界的负面情绪。

四、放下过去和未来强迫症患者常常陷入过去和未来的思维中，忘记了当下的存在。

正念训练可以帮助他们放下对过去的执着和未来的担忧，将注意力集中在当下的感受和体验上。

患者可以通过呼吸练习和身体感受的觉察来帮助自己回到此刻。

五、行为的觉察强迫症患者常常会出现强迫性行为，正念训练可以帮助他们意识到这些行为，并提醒他们停止自动化地执行这些行为。

患者可以通过观察自己的行为，如洗手、整理物品等，以觉察的态度对待并减少这些行为的频率。

六、专注于当下任务正念训练鼓励患者将注意力集中在当前的任务上，避免分散的思维和行为。

患者可以通过觉察自己的注意力流动性，将注意力重新回到目前正在进行的任务上，提高专注力和效率。

七、培养善待自己的态度强迫症患者常常对自己苛求过高，患者需要学会善待自己，接受自己的不完美。

正念训练可以帮助患者培养关心自己的态度，关注自己的需求和感受，减少自我批评和负面情绪。

正念体悟疗法一、正念体悟疗法（MEIT Mindfulness Experiential Insight Therapy）正念体悟疗法（MEIT）：通过正念练习使来访者体悟到心理问题和生命的真相。

是由盖德强迫症研究中心主任东振明创立的一种针对于强迫症的有效疗法。

东振明对正念的定义：正念是对当下的专注、了知和接纳。

这里有四个关键词：当下、专注、了知、接纳。

当下：此时此地正在发生着的内外部事件。

外部事件是指环境中正在发生着的事件，内部事件是指个体内部正在进行着的想法、情绪、躯体感受。

专注是一种状态：是一种注意力完全集中于当下的状态。

了知是一种智慧：是一种能够看清楚当下正发生着的内外部事件本质的智慧。

接纳是一种态度和能力：是一种愿意去经历当下正发生着的一切的态度和能力。

体悟是指经由身心的实际经验体会和感悟到事实的真相。

不同于通过头脑的思辨过程而获得的知识。

二、正念体悟疗法（MEIT）的两个假设1、想法不等于事实。

人的有些想法是客观事实的恰当反映，而有些想法并不是客观事实的恰当反映。

就算有时我们认为某些想法是事实也不代表着这样的想法就真的是事实。

强迫症的一个问题就是把想法当成了事实。

“门没锁好”只是个想法不是事实；“不干净可能传染疾病”只是个想法不是事实；“这个问题必须想明白”只是个想法不是事实；“有一种想伤害别人的冲动”只是想法不是事实；等等。

2、人类大多数行为都离不开情绪的驱动。

人类只有少数直接满足基本需要的行为是受内驱力驱动的，更多的社会行为是必须有情绪参与的。

认知和情绪的相互作用，才使人的决策生动有力和付诸行动。

情绪的核心是对计划采取某种迅速行动的准备状态。

单纯的认知是苍白无力的，它不足以形成强有力的行动动机。

从强迫症来说，可以分两种情况。

一种就是明知道强迫思维是不合理的无意义的，但还是会陷入到强迫当中。

这种情况就是情绪在起关键作用。

另一种情况是在强迫的时候并不能非常明确的知道强迫思维是不合理的无意义的（这就是上面所说的把想法当成了事实），这种情况是认知和情绪的交互作用在起关键作用。

强迫症治疗中的正念和自我觉知练习在强迫症治疗中，正念和自我觉知练习是相当重要的一部分。

正念或称为“mindfulness”，是一种专注于当下的意识状态，能够帮助患者意识到自己的思维、情绪和感觉，同时接受这些内在体验，而不进行价值评判或采取应对策略。

自我觉知练习则是鼓励患者更好地认识自己的习惯、信念和行为模式，以及与强迫症相关的触发因素，从而培养自我控制和积极应对的能力。

正念练习可以帮助强迫症患者降低对强烈的内心冲动的反应。

通过持续观察和接受内在体验，患者逐渐学会与强迫症症状保持一种觉察的距离，从而减少对强迫行为的依赖。

例如，当患者意识到自己与某个强迫行为相关的冲动时，他们可以停下来，观察自己的呼吸和身体感受，接受这个冲动的存在，并以一种非判断和无反应的态度对待它。

这种觉察和接纳的过程有助于患者疏解冲动，并逐渐减少或放弃强迫行为。

自我觉知练习则是帮助患者了解自己认知、情绪和行为的关联，并提供工具让他们主动应对这些关联。

通过观察和记录自己的思维过程、强迫行为以及触发因素，患者可以发现触发强迫症的相关模式，并逐渐摆脱其中的困扰。

例如，患者可以记录下他们的强迫思维，包括具体的触发因素、反应和结果。

通过分析记录，患者可以识别出强迫行为的模式，并找到更健康和适应性的替代方式。

正念和自我觉知练习可以通过以下几个步骤来进行：1. 专注于当下：患者需要学会将注意力集中在当前的经历上，不纠结于过去的错误或未来的担忧。

这可以通过观察呼吸、身体感受或周围环境中的细节来实现。

2. 接纳内在体验：患者需要学会接受和容忍内在的思维、情绪和感受，不进行价值评判或试图改变它们。

这可以帮助患者跳出强迫行为的循环，建立一种与内在体验共存的关系。

3. 觉察强迫症症状：患者需要意识到自己强迫症症状的存在，并保持觉察但不陷入其中。

觉察可以帮助患者提醒自己采取正念的态度，并选择性地应对强迫症冲动。

4. 自我觉知：患者需要自我觉知自己的思维、情绪和行为的特点，以及与之相关的触发因素。

强迫症自我心理疗法三步曲
强迫症自我心理疗法三步曲：接纳——不怕——行动！
一、接纳。

认识自我，接纳自我，开放自我，表达自我，做真实的自己。

二、不怕。

问自己的内心：你到底怕什么，为什么怕，有必要怕吗，怕有什么用？认清怕的虚幻性、过度性和幼稚性，化解神经质的恐惧。

正确的认知是：细节并不能决定命运，万一从来没有出现过，恐惧的结果从来没有发生过，根本就没有什么不正常。

而强迫者总想避免万一，完善细节，消除恐惧，压制不正常，总想获得百分之百的安全感，所以才导致了强迫症状的产生。

三、行动。

不断强化正确的认知，形成一种坚定的信念，由此生发出行动的勇气和力量——以必死的信念活着！要树立生活目标，然后投入到生活中，投入到有意义的行动中，面对一切，接纳一切，担当一切。

自我更新之路是曲折的，一定要坚持下去！只要坚持，只要在生活中，你会发现，症状在渐渐缓解（可能有起伏），性格在不断改善，成功越来越近了。

当强迫来临时的应对策略：要把治疗的重心放在上述三个步骤上，不要过于在意和关注具体的症状。