普拉提斯的基本动作

普拉提七大动作分类原则
普拉提的七大动作分类原则主要是基于动作起始时躯干的姿势进行划分的。

具体分类如下：
仰卧/撑：包括骨盆倾斜、打字机、骨盆侧倾、8字旋髋、单膝下放、单膝滑行、骨盆卷动、反向卷腹、行军踏步、卷腹抬起、卷腹旋体、百次拍击、长躯席卷、单腿划圈、单腿伸展、双腿伸展、仰卧脊椎旋转、足尖点地、肩桥预备、单腿朝天、双腿朝天、十字交叉、直背起桥、半程侧斜卷动、空中瓶塞、超越卷动、空中折刀、仰撑抬腿、空中剪刀、倒踩单车、肩基举桥、倒置平衡。

俯卧/撑：包括平板支撑、俯身单腿上提、俯身提臀、天鹅宝宝、单腿上踢、天鹅翘首、蛙泳式、钟摆脚跟、双腿上踢、俯身游泳、天鹅潜水、天鹅摇摆、弓形摇摆。

站姿：包括背壁站立、双手划圈、向下卷动、普拉提式起蹲、单腿平衡、俯身撑起。

四足支撑：包括猫背伸展、俯撑抬腿、四足游泳。

坐姿：包括半程背部卷动、滚动如球、脊椎前伸、旋体拉锯、分腿滚动、坐姿脊椎旋转、Teaser preparation、海豹拍鳍、引颈前探、“v”形悬体系列、康康舞、髋部划圈、回力人棒。

侧卧/跪：包括侧卧抬腿1、侧卧抬腿2、侧卧单腿划圈、侧卧踢腿、侧卧抬腿3、侧卧下腿上提、侧卧下腿划圈、蚌式开合、脊柱扭转、侧踏单车、侧卧香蕉卷起、跪姿侧踢、美人鱼侧弯、侧弯扭转。

普拉提核心训练动作精选
哎哟喂，说起这普拉提，可不是啥子新鲜玩意儿咯，但它在锻炼身体核心力量上头，那可是杠杠的！今儿个，咱就来摆一摆几个经典的普拉提核心训练动作，保证让你练得巴适得板！
首先嘞，就是那个“百次拍击”。

躺平咯，双腿伸直抬起，与地面成个直角，手臂伸直放在身体两侧。

然后嘛，就像打气筒一样，一上一下地拍击手臂，同时腹部用力，带动上半身微微起来又落下去，这个动作连贯做起，一百次下来，肚子上的肉肉都要喊投降咯！
再来看看“单腿伸展”。

还是躺平，一条腿伸直抬起，另一条腿屈膝，脚掌平放地面。

双手抱头，用腹部的力量把上半身抬起来，同时伸直的腿也往前伸直再收回，换边再做。

这个动作对平衡感和腹部力量的提升，简直不要太好！
还有那个“天鹅下潜”，听起来就优雅得很。

趴在地上，手臂伸直撑起身子，像天鹅展翅一样。

然后，慢慢弯曲手肘，让上半身往地面靠，同时臀部往上抬，感受脊椎一节一节地弯曲再展开。

这个动作对背部和腰部的锻炼，简直是一绝！
最后说说“桥式”。

平躺在地上，双脚踩地，膝盖弯曲。

吸气准备，呼气时臀部用力抬起，让身体从肩膀到膝盖形成一条直线。

保持几秒钟，再慢慢放下。

这个动作对臀部、大腿后侧和核心肌群的锻炼，效果杠杠的！
咋样嘛，这几个普拉提动作，你get到了没？赶紧练起来，让身体核心力量噌噌往上涨，巴适得很嘞！。

普拉提动作描述（初级和中级）初级：（1）骨盆屈伸：双手放在臀部两侧，弯曲双膝，双脚平放于地面。

开始于脊椎中立位，并保持好姿势。

吸气躯干作为一个单向向上提升，呼气降低，脊柱及骨盆同时放下并且重复。

（2）卧式脊椎屈伸：准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直．动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位。

注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位．(3)胸腹提升：准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后。

动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落．注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子．(4)上体卷曲：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。

把你的腹部吸向你的脊椎。

向前伸开你的双臂，与胸部持平。

保持你的肩膀放松。

在你的身体向前弯曲的时候，呼气。

继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。

吸气，然后回到初始位置。

重复做这个动作3次。

(5)侧腿抬升：吸气，单腿向抬升，保持臀部不要下落。

呼气，慢慢恢复到准备姿势。

重复4~6次，然后换至另一侧。

(6)单腿踢：呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖(7)单腿划圈：仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。

普拉提动作1、骨盆卷动预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。

屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

动作过程：吸气准备。

呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。

吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。

呼气，逐节还原成预备姿势。

动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。

脊椎顺序运动。

目标肌肉：腹肌、腘绳肌动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。

2、仰卧脊椎旋转预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

目标肌肉：腹斜肌动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪3、胸部抬起预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。

呼气缓慢还原。

动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。

目标肌肉：腹肌动作目的：消除腹部赘肉4、胸部抬起并旋转预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。

动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。

目标肌肉：腹肌、腹斜肌动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

5、单腿抬起/转换预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。

动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。

变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。

动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。

普拉提的基本动作大全近年来，普拉提做为一种新兴的减肥运动，一直备受年轻白领的青睐。

那么，普拉提能帮助减肥的招式有哪些呢?与各位MM分享普拉提的一套简易*，让你轻松练习也能从中达到瘦身的目的哦!普拉提动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。

吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

普拉提动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。

背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。

呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

普拉提动作3：面朝下俯卧。

头顶心向前顶，沉肩。

收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。

在整个动作中你都必须保持这个位置。

吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。

呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

普拉提动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。

腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。

身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。

普拉提动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。

抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。

注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。

当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。

确保你的髋部不移动，背部要挺直。

还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。

两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。

这几个动作可以循环练习2至3次。

女*在练习普拉提的时候尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

同时，运动过后适当增加饮水量，加速体内新陈代谢的速度。

普拉提做为一项新兴的运动减肥项目，近年来备受减肥人群的青睐。

带来三组轻松的普拉提，居家宅女也可以自行练习哟。

还在等什么呢?赶快让普拉提帮你塑造迷人的曲线吧!1平躺软垫上，双手平放身旁，双肩下沉，臀部贴紧软垫，双膝屈曲;2收紧盆底肌肉及腹横肌：盆骨向上向下移动，身体不能移动;3当盆骨向上移到最大幅度时，即寻到中心点及固定盆骨，为其他运动作好准备。

普拉提的34个基本体式以下是普拉提的34个基本体式：1. 起始姿势（Starting Position）2. 转腿（Roll Up）3. 单腿圆圈（Single Leg Circle）4. 单腿桥（Single Leg Bridge）5. 双腿圆圈（Double Leg Circle）6. 双腿桥（Double Leg Bridge）7. 腹肌卷曲（Abdominal Curl）8. 腹肌卷曲带拉伸（Abdominal Curl with a Twist）9. 单腿卷曲（Single Leg Stretch）10. 双腿卷曲（Double Leg Stretch）11. 单腿振摆（Single Leg Kick）12. 双腿振摆（Double Leg Kick）13. 鸭式（Swan Dive）14. 腹肌卷曲腿振摆（Abdominal Curl with Leg Kick）15. 跪姿伸展（Kneeling Stretch）16. 侧向开合腿（Side Leg Lift）17. 侧向开合腿伸展（Side Leg Lift with Stretch）18. 腹肌卷曲侧向开合腿（Abdominal Curl with Side Leg Lift）19. 腹肌卷曲侧向开合腿伸展（Abdominal Curl with Side Leg Lift and Stretch）20. 腹肌卷曲侧向开合腿带旋转（Abdominal Curl with Side Leg Lift and Twist）21. 腹肌卷曲侧向开合腿带旋转伸展（Abdominal Curl with Side Leg Lift, Twist, and Stretch）22. 侧弯腿抬高（Side Bend with Leg Lift）23. 双腿抬高（Double Leg Lift）24. 双腿抬高伸展（Double Leg Lift with Stretch）25. 半卷曲（Half Roll Down）26. 侧弯半卷曲（Side Bend and Half Roll Down）27. 腹肌卷曲侧弯腿抬高（Abdominal Curl with Side Bend and Leg Lift）28. 腹肌卷曲侧弯腿抬高伸展（Abdominal Curl with Side Bend, Leg Lift, and Stretch）29. 负重半卷曲（Weighted Half Roll Down）30. 侧弯负重半卷曲（Side Bend with Weighted Half Roll Down）31. 腹肌卷曲侧弯腿抬高负重半卷曲（Abdominal Curl with Side Bend, Leg Lift, and Weighted Half Roll Down）32. 半桥（Half Bridge）33. 桥式（Full Bridge）34. 半桥伸展（Half Bridge with Stretch）这些基本体式涵盖了普拉提运动的核心动作，可以练习全身肌肉的力量、灵活性和稳定性。

健身新潮流全面解析皮拉提斯的正确姿势皮拉提斯（Pilates）是一种以改善身体姿势、增强核心肌肉力量和灵活性为主要目标的健身方法。

它起源于德国，由约瑟夫·皮拉提斯（Joseph Pilates）创立，并迅速在全球范围内流行起来。

本文将全面解析皮拉提斯的正确姿势，以帮助读者更好地进行训练。

1. 坐姿准备动作皮拉提斯的训练通常从坐姿开始。

坐在瑜伽垫上，脊柱挺直，双腿伸直，脚尖朝上。

双手放在大腿上，手掌朝下，肩部放松。

轻轻收紧腹肌，感受身体的平衡与姿势。

2. 后平衡球滚动这个动作可以锻炼核心肌群的力量和平衡能力。

首先，坐在平衡球上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

然后，缓慢向后滚动，直到背部与球接触，并使身体形成直线。

保持几秒钟，然后用腹肌的力量慢慢将身体带回原来的坐姿状态。

3. 跪姿拉伸这个动作可以增加肌肉的灵活性和身体的稳定性。

跪在瑜伽垫上，双手撑在地面上，与肩部宽度相同。

然后，缓慢将臀部向后坐，直到身体呈现类似瑜伽下犬的姿势。

保持几秒钟，然后慢慢回到跪姿状态。

4. 钻石站立这个动作可以增强腿部和臀部的肌肉力量。

双腿并拢，脚尖相向。

双手自然下垂，放松肩部。

然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，保持几秒钟。

然后用腿部的力量推动身体回到起始站立姿势。

5. 躺姿卷腹这个动作可以锻炼腹肌和腰部的力量。

仰卧在瑜伽垫上，腿部弯曲，脚掌平放在地面上。

双手自然放置在胸前。

然后，用腹肌的力量抬起上半身，使头部、肩膀和背部离开地面。

保持几秒钟，然后慢慢回到起始平躺姿势。

6. 侧卧外侧举腿这个动作可以增强臀部和腿部的力量。

侧卧在瑜伽垫上，一只手臂支撑头部，另一只手臂放在身体前方。

然后，慢慢抬起上腿，直到与地面垂直。

保持几秒钟，然后慢慢放下腿部，回到起始侧卧姿势。

7. 俯卧接力这个动作可以加强背部和臀部肌肉。

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖与臀部对齐。

双手放在头部两侧，手肘朝外。

然后，用背部和臀部的力量将身体推离地面，直到腰部以上离开地面。

塑造完美曲线的普拉提动作推荐普拉提（Pilates）作为一种起源于德国的身体训练法，被广泛认为是一种能够塑造完美曲线、增强核心力量和改善身体姿势的运动方式。

它结合了瑜伽、体操和武术的元素，注重呼吸控制、肌肉协调和身心平衡，在锻炼中不仅能够帮助人们塑造理想体态，还能够提高身体的柔韧性和稳定性。

在日常生活中，通过定期进行普拉提训练，不仅可以改善身体的线条美感，还能够增强肌肉力量，减少运动损伤的风险，让身体更加健康和灵活。

1. 超人姿势（Superman）超人姿势是普拉提中经典的背部训练动作之一。

这个动作能够有效地锻炼背部、臀部、腹部和腿部等部位的肌肉，帮助增强整个核心区域的力量。

执行该动作时，先平躺在瑜伽垫上，然后同时抬起上半身和下半身，使身体呈现出一个“飞行中的超人”姿势。

保持身体稳定并配合深呼吸，能够使得动作效果更佳。

2. 百佳（The Hundred）百佳是普拉提中一种能够有效提高心肺功能和燃烧脂肪的有氧运动。

这个动作主要通过快速摆动双腿、保持头部微微抬起和双手快速拍打的方式进行，同时保持深呼吸。

通过持续进行数十次反复循环，可以有效地增强核心力量、稳定性和耐力，并在短时间内引爆全身肌肉。

3. 鹅蛋（Swan Dive）鹅蛋是一种优秀的背部伸展动作，在训练背阔肌、腰部与臀部力量方面具有较好效果。

执行该动作时，靠着双手先支撑起上半身，在深呼吸的配合下缓慢向上挺胸抬头，同时尽量保持躯干与双腿紧密贴合。

通过反复练习鹅蛋动作，可以有效减轻背部僵硬、塑造完美背部曲线。

4. 角度侧卧抬腿（Side Leg Lift）角度侧卧抬腿是一种重点锻炼髋部外侧和臀大肌的动作。

这个动作能够有效地帮助消除赘肉与增强下半身线条。

在侧卧姿势下，抬高下方腿侧以及上方手臂用力支撑地面，另一侧则自然依靠在对侧身侧上方。

关键在于使得胯部尽可能拥挺且保持稳定状态。

5. 茹若（Roll Up）茹若是普拉提中一种经典的脊椎骨柔韧度和核心力量训练动作。

普拉提动作详解一、骨盆卷动步骤：1、平躺在垫子上，双膝弯曲，脚掌放平，两脚分开臀部同宽，双手放于身体两侧，掌心向下。

保持骨盆中立位。

2、呼气，内收腹壁，缓慢卷曲尾骨，并且使背的下部、中部、上部依次离开垫子。

3、吸气，继续提升髋部向上，保持肩关节、骨盆和膝关节形成一条直线。

4、呼气，缓慢降低身体，依次将每一节椎骨落回地面。

重复10次。

要点：向上提盆底肌时，朝向脊柱方向内收腹壁，使用腹横肌维持稳定。

抬起骨盆底部的同时轻轻地将坐骨朝向膝关节的方向拉伸。

使用髋关节伸肌。

手臂始终贴近垫子，使用肩关节伸肌帮助抬起上身。

膝关节和脚趾始终保持向前。

想象：胸廓与耻骨之间的空间是一个碗槽。

补充：骨盆卷动有助于学会深层盆底和腹横肌的使用，继而按照既定的方式连接骨盆与脊柱，并且协同收缩力量中心的肌肉。

二、仰卧抬腿步骤：1、平躺，双膝弯曲，保持小腿与大腿之间成90°夹角。

双脚分开与臀部同宽，手臂置于身体两侧，掌心向下。

2、呼气，抬起右腿，直至膝关节位于髋关节正上方，即膝关节屈曲90°，大腿与垫子垂直。

3、吸气，膝关节保持90°直角的同事落下，直到脚趾触及垫子。

4、右腿重复上述动作10次后交换左腿。

要点：注意抬起一条腿时要保持骨盆静止不动，使身体的重量均匀地分布于骨盆两侧。

在腿抬起与下落的时候，避免将重量转移到骨盆的另一侧。

始终保持膝关节屈曲90°，防止小腿由于重力而下落，因此下落时采用吸气以控制下落速度。

想象：想象腿是一本打开的书，上抬与下落过程中均不改变打开的幅度，即膝关节夹角90°。

补充：学会使用腹肌力量使下肢运动的同时，保持上身静止。

朝向脊柱的方向收缩深层腹壁有助于使用腹横肌来保持骨盆的中立位。

三、仰卧脊柱扭转步骤：1、仰卧，髋关节与膝关节之间成90°夹角。

膝关节位于髋关节正上方，腿与垫子平行，脚背微微绷直，跖屈。

双臂平直，置于身体两侧，掌心向下。

2、呼气，内收腹壁，骨盆微微往后倾，双腿并拢。

普拉提减肥动作普拉提（Pilates）是一种以强调呼吸、控制、流畅的动作为特点的运动方式，通过锻炼身体的核心肌群，帮助改善体态、增强肌肉力量和柔韧性。

普拉提减肥动作是一种结合了有氧运动和肌肉训练的综合性运动方式，能够有效减脂塑形，让身体更加匀称健康。

下面，我们来介绍几个适合减肥的普拉提动作。

1. 百脚莲。

这是一个非常经典的普拉提动作，可以有效锻炼腹部和臀部肌肉。

具体操作方法是，仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并闭合，双手放在身体两侧。

然后，慢慢地抬起双腿，使腿部与地面成90度角，并保持这个姿势，感受腹部肌肉的收缩。

接着，慢慢放下双腿，重复进行。

2. 单腿伸展。

这个动作主要锻炼大腿和臀部肌肉，对于塑造腿部线条非常有效。

具体操作方法是，仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并闭合，双手放在身体两侧。

然后，抬起一条腿，使腿部与地面成45度角，另一条腿保持伸直。

保持这个姿势，感受大腿和臀部的肌肉收缩，然后慢慢放下腿部，换另一条腿进行练习。

3. 猫伸展。

这个动作可以有效拉伸背部肌肉，缓解背部的疲劳和僵硬感。

具体操作方法是，盘腿坐在瑜伽垫上，双手和双膝着地。

然后，慢慢地向上抬起脊椎，使背部呈猫的弓背姿势，同时尽量将头部向下压，感受背部的舒展。

接着，慢慢地放下脊椎，重复进行。

4. 路易斯滚轮。

这个动作可以有效锻炼腹部和臀部肌肉，同时也可以增强身体的平衡能力。

具体操作方法是，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抱住双膝。

然后，慢慢地向后躺，同时将双腿伸直，保持身体平衡。

接着，慢慢地将双腿收回，回到坐姿，重复进行。

通过以上几个普拉提减肥动作的练习，可以有效锻炼身体的核心肌群，帮助减脂塑形，让身体更加匀称健康。

当然，为了达到更好的减肥效果，除了进行普拉提训练，还需要合理饮食和均衡营养的摄入，以及适量的有氧运动。

希望大家能够通过坚持训练和健康生活方式，拥有理想的体态和健康的身体。