普拉提几个基本动作原则

提要：采用文献资料法对普拉提普拉提十大原则的重要性进行研究分析。

普拉提锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

一、普拉提的定义和原则普拉提的定义分为广义和狭义之分，那么广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。

它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。

它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。

普拉提的八大原则：呼吸（bredthing）、专注（Concentration）、控制（Control）、核心（Center）、精确（Precision）、流畅（Flow）二、1.呼吸（bredthing）Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。

吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。

①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气，静止时注意吸气。

这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

2. 专注 Concentration惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。

利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。

2、控制（Control）①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

普拉提求助编辑百科名片瑜伽普拉提普拉提（Pilates）是由德国的约瑟夫·休伯特斯·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。

普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。

西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。

普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。

最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

目录简介历史特点明星效应明星的普拉提让肌肉线条伸展运动刚柔结合在伸展呼吸中放松一个健康柔软的背体形塑造物理治疗疗程提高你的精神面貌和提高活力更好的平衡性和协调力减少疼痛和僵硬快速的恢复到怀孕前的体形原则专注控制轴心呼吸准确流畅注意事项练习原则基本要素基本功训练普拉提练习重点常见动作其他形式动作讲解健康提示随时随地“普拉提”普拉提与瑜珈的异同普拉提不适合在家练习简介历史特点明星效应明星的普拉提让肌肉线条伸展运动刚柔结合在伸展呼吸中放松一个健康柔软的背体形塑造物理治疗疗程提高你的精神面貌和提高活力更好的平衡性和协调力减少疼痛和僵硬快速的恢复到怀孕前的体形原则专注控制轴心呼吸准确流畅注意事项练习原则基本要素基本功训练普拉提练习重点常见动作其他形式动作讲解健康提示随时随地“普拉提”普拉提与瑜珈的异同普拉提不适合在家练习展开编辑本段简介普拉提随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

普拉提七大动作分类原则
普拉提的七大动作分类原则主要是基于动作起始时躯干的姿势进行划分的。

具体分类如下：
仰卧/撑：包括骨盆倾斜、打字机、骨盆侧倾、8字旋髋、单膝下放、单膝滑行、骨盆卷动、反向卷腹、行军踏步、卷腹抬起、卷腹旋体、百次拍击、长躯席卷、单腿划圈、单腿伸展、双腿伸展、仰卧脊椎旋转、足尖点地、肩桥预备、单腿朝天、双腿朝天、十字交叉、直背起桥、半程侧斜卷动、空中瓶塞、超越卷动、空中折刀、仰撑抬腿、空中剪刀、倒踩单车、肩基举桥、倒置平衡。

俯卧/撑：包括平板支撑、俯身单腿上提、俯身提臀、天鹅宝宝、单腿上踢、天鹅翘首、蛙泳式、钟摆脚跟、双腿上踢、俯身游泳、天鹅潜水、天鹅摇摆、弓形摇摆。

站姿：包括背壁站立、双手划圈、向下卷动、普拉提式起蹲、单腿平衡、俯身撑起。

四足支撑：包括猫背伸展、俯撑抬腿、四足游泳。

坐姿：包括半程背部卷动、滚动如球、脊椎前伸、旋体拉锯、分腿滚动、坐姿脊椎旋转、Teaser preparation、海豹拍鳍、引颈前探、“v”形悬体系列、康康舞、髋部划圈、回力人棒。

侧卧/跪：包括侧卧抬腿1、侧卧抬腿2、侧卧单腿划圈、侧卧踢腿、侧卧抬腿3、侧卧下腿上提、侧卧下腿划圈、蚌式开合、脊柱扭转、侧踏单车、侧卧香蕉卷起、跪姿侧踢、美人鱼侧弯、侧弯扭转。

普拉提的六大原则普拉提作为一种运动方式，以下列出的所有运动原则都会在普拉提训练动作中不断重复体现出来。

在深入理解和遵循这些原则的基础上，你也可以设计出不同的练习动作。

它们不仅包括健身练习的训练动作，也可以在日常生活和体育运动体现出来的动作或姿势调整。

原则一：呼吸Breathing呼吸在很多身心运动中，例如瑜伽、太极、气功等，呼吸都被视为联接身体和心灵的桥梁，呼吸的运用在普拉提练习中是十分重要的。

在普拉提练习中，须注意呼吸的方式不可一成不变或是混乱的，最理想是在不同的情况下，使用不同指呼吸模式。

不但不同体位的动作可能需要转换不同的呼吸模式，而且即使相同的动作也没有绝对的正确呼吸模式，针对不同人的不同训练目的也可更换吸气和呼气的模式或节奏。

例如强调“横向呼吸”时，使用这呼吸模式之理论依据是当进行练习时，尤其在呼气情况下，能促进及保持腹部肌肉收缩。

而若在腹式呼吸情况下，呼气时腹部肌肉则要放松，并作为支点升高肋骨架下部从而外推出。

要保持骨盆在中立位置，同时腹腔壁向内收，中点必须放在“横向呼吸”并加上轻微持续腹腔壁向内收。

但这并不代表腹式呼吸是不对的，只是在很多强调腹部的普拉提动作练习中，“横向呼吸”是较为适合的呼吸方法。

通常的普拉提呼吸方法是采用从鼻入，后从口出。

原则二：中立位Neutral Position普拉提的中立位原则应用主要是强调脊椎和骨盆的位置。

在了解中立位的概念之后，必须先通过不同体位的练习，在头脑中建立身体中立位姿态的肌肉记忆模式。

在动作开始之前及练习之过程中，必须时常自觉自己的姿态，关注身体是否离开了中立的位置。

必须时常提醒自己的身体重要点包括：头颈部、肩部、胸廓、脊椎、骨盆。

原则三：中轴的延伸Elongation建立身体中轴的延伸感是立足于身体中立位基础之上的意念化的练习，在多数情况下可以认为是脊椎的纵向延伸。

在普拉提所有的动作练习中，必须始终强调中轴的延长感，须注意，当身体专注中轴延伸时，反过来肩颈部也是应该处于放松状态，而不应有过度的压力出现这不但有利于核心的收紧，帮助身体力学结构回到中立的位置，并且有助于减轻肩颈和椎间盘的压力。

B O D Y●M I N D●S P I R I T普拉提垫上Pilates Matwork1（初中级）CONTENTS目录Part1/普拉提的起源 (2)Part2/普拉提运动中的常用术语 (4)Part3/普拉提运动的基本原则 (5)Part4/Mat1 (17)Part5/体态评估 (68)Part6/排课原则 (70)Part7/基础解剖 (72)Part1/普拉提的起源1883年，约瑟夫·普拉提出生于德国小镇杜塞尔多夫从小体弱多病，后立志强健身体并学习钻研多种运动疗法。

1912年，约瑟夫·普拉提为躲避征兵前往英国，期间以拳击比赛和马戏表演为生。

1914年，第一次世界大战爆发，作为侨居在英国的德国人，约瑟夫·普拉提被关押集中营，在这期间他带领的同一狱所的伙伴每天一起训练。

1918年，肆虐全球的大流感期间，约瑟夫·普拉提和他的伙伴们没有一人得病，因此他得以在医院工作，并以独特的训练方式来帮助伤员康复。

为躲避二战，1926年，约瑟夫·普拉提坐船前往美国，中途结识了温柔的克莱拉，二人到纽约后开设了工作室，并开始传授他的训练体系取名为“控制学”（Contrology）。

1934年，约瑟夫·普拉提生平首次出版著作《YOUR HEALTH》(中文意为《你的健康》），阐述他超越当时那个年代的独特的健康观点。

1945年，约瑟夫·普拉提继续出版了《Return to Life Through Contrology》(中文意为《通过控制术重返生活》），在这本书里面，他本人亲自担任模特，演示了34个普拉提经典垫上动作（注：控制术是普拉提的早期名称）。

1966年，工作室发生火灾普拉提先生为救火不幸吸入烟尘引发肺炎。

次年，并发症夺去了他的生命。

主流普拉提体系经典普拉提与现代普拉提。

STOTT PILATES斯多特普拉提，属曼丽丘集团POLESTAR PILATES北极星普拉提BALANCED BODY PILATES BBU普拉提/BBEBASI PILATES身体与艺术科学学院Part2/普拉提运动中的常用术语仰卧：SUPINE俯卧：PRONE四足跪姿：FOUR KNEELING侧卧：SIDE LYING坐姿：SITTING站姿：STANDING髂前上棘：ASIS髂后上棘：PSIS中立位：Neutral腰椎下沉：Imprint小桌板：Table Top屈膝：Bend Knee伸膝：Stretch Knee内旋：Medially Rotation外旋：Laterally RotationPart3/普拉提的运动原则三大高等原则1.身体、意识和精神的完全统一。

普拉提训练的六大原则普拉提的英文是Pilates，是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。

普拉提生前对自创的这一独特训练动作、运动的技能称为“控制学”(Contrology)。

它包括了垫上操及普拉提先生所发明的工作室器械的训练。

普拉提的训练理论体系建立在细致的解剖分析和人体运动科学之上，功能性非常明确。

它是一项“神经”运动，一一一走心，用脑，动肌肉。

人体运动系统由神经系统（主控制系统）、肌肉系统（主动系统）和骨骼、结缔组织系统（被动系统）组成。

他们之间有着清楚的上下级关系，骨骼听命于肌肉，而肌肉听命于神经系统。

排除撞击、挤压等外力因素，绝大部分的骨骼偏位源自于肌肉的失衡，而肌肉的失衡源自于神经系统的错误募集。

归根结底，都是神经的错！神经犯了错，身体就会误操作；而身体误操作，肌肉代偿，劳损，伤痛就会接踵而来。

随着科技现代化和生活模式及工作模式的改变，静态生活、静态工作变得越来越多，尤其是办公室一族，对汽车和电脑的的依赖程度远高于普通人，久而久之就容易出现的脊椎的慢性劳损、小腹部突出、臀部外扩以及含胸等体态问题。

出现这样的问题，最大的原因就是肌肉的失衡所导致的，普拉提则是一项可以很好改善肌肉不平衡和加强腰腹部核心力量、改善体形以及预防慢性劳损的运动。

普拉提的目标就是：用专注唤醒身体，夺回身体控制权。

普拉提六大原则普拉提六大原则并不是六个分开的原则，而是六个相辅相成，不可分割的部分，在一个动作里他们都是同时存在的。

1、呼吸 Breathing在普拉提练习中，呼吸融合在每一个动作里，每一种动作会用到不同的呼吸方式。

约瑟夫普拉提主张将肺部当做一个风箱，用它强有力地将空气彻底的吸进和排出身体。

合理的呼吸技巧的应用是增强和放松所做动作的有效工具。

2、专注 Concentration身体是由大脑控制的。

身心投入，全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。

Pilates的六大原则：1 专注Concentration一边做Pilates一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里欢乐时光、电视有什么节目看的话，你一辈子都不会练出什么成果，挂着张望身边一起上课的型男索女，一个不留神还会弄上自己呢。

惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。

利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。

2 控制ControlPilates的“控制”是讲求“由内到外”。

专注结合呼吸会产生很大的控制力。

每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力煞擎维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。

做Pilates是你会发觉，单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的；你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。

由内至外的强化起来，你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉，突然都会被招上战场了。

当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。

3 轴心Centering幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角，Pilates着重的是这个盒子的强化。

很多人的“轴心盒子”都软弱无力，或仿如中间被人揍了一拳，或歪歪斜斜的变了S型。

Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。

手瓜突起、大腿粗过腰，不代表身体强壮；相反，全身大大旧肌肉，只给人笨拙的感觉。

其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，连走路时的模样都不同了。

4 呼吸Breathing专注的时候，我们会不自觉地屏住呼吸。

其实，这只会令我们更加紧张，减低灵活性和反映力。

呼吸对任何运动都十分重要，尤其做Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。

吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。

普拉提入门指南核心力量提升之路什么是普拉提？普拉提（Pilates）是一种结合了力量、柔韧性和身体意识的锻炼方式，由约瑟夫·普拉提于20世纪初创立。

作为一项全身性的训练，普拉提特别注重核心力量的提升，旨在通过特定的动作来增强腹部、背部和臀部肌肉的稳定性和控制力，从而改善身体的姿态和运动表现。

核心力量是所有运动的基础，强健的核心能够有效减轻脊椎和关节的压力，提高运动效率。

普拉提不仅适合运动员，也适合任何希望提升身体素质、恢复健康的人群。

普拉提的基本理念普拉提的训练理念主要包含六个原则：集中、控制、中心、流动、精确和呼吸。

这些原则为练习者提供了系统化的方法，以提高锻炼的效果。

具体来说：集中：练习时需要将注意力集中在每一个动作上，关注身体的感觉。

控制：所有动作都应当在控制之下完成，避免随意和粗暴的动作。

中心：核心区域被称为“力量中心”，普拉提强调从这个区域发力。

流动：动作之间应当平滑衔接，保持练习的流畅性。

精确：每个动作都应当准确到位，确保锻炼效果最大化。

呼吸：通过正确的呼吸来支持身体运动，使身体更放松、更有活力。

普拉提对核心力量的影响核心力量是指腹部、下背部、臀部和髋关节周围肌肉群的整体力量。

强健的核心能够帮助改善姿态、增强平衡能力、减少受伤风险，同时对于各种运动项目都大有裨益。

在普拉提中，通过多样化的练习可以显著提升核心力量，具体体现在以下几个方面：提高身体稳定性：核心作为身体稳定器，其强度决定了身体在站立、行走、跑步等活动中的平衡能力。

改善运动表现：强大的核心能够提高四肢的运动效率，进而提高整体运动表现。

减轻脊椎负担：坚实的核心肌群能有效支撑脊柱，降低腰部受伤风险。

提升灵活性与协调性：核心训练也关注身体各部分之间的协调，使运动更加灵活自如。

普拉提基础动作介绍虽然普拉提有多种复杂动作，但入门阶段建议从基本动作开始练习，这些动作不仅能帮助提高核心力量，还能为后续更复杂的训练打下基础。

以下是一些基础普拉提动作：1. 腹式呼吸腹式呼吸是普拉提练习中的基础，它有助于启动你的核心肌肉，同时放松身体。

普拉提的六大基本原则普拉提，这个听起来高大上的名字，其实就是让我们身体变得更健康、更灵活的秘密武器！说到普拉提，它有六大基本原则，今天就跟大家聊聊这些原则，轻松幽默地了解一下，顺便让我们都动起来吧！1. 集中（Concentration）首先，集中这个原则可真是个宝！你想啊，做普拉提的时候，心里乱七八糟，怎么能把动作做好呢？就像你在做一顿丰盛的晚餐，得专心致志，不然调料放多了，结果可就糟糕透了！在每个动作中，我们要把注意力完全集中在自己的身体上，感受肌肉的每一次收缩，简直就像在与身体进行一场亲密的对话，嘿，你敢不敢跟我来一场深入交流？1.1 控制（Control）控制的意思就是掌握自己的身体。

做普拉提的动作时，不能随随便便，而是要像个指挥家，掌控每一个细节。

你想象一下，正在表演的乐队，指挥一挥手，音乐就响起来了。

我们做普拉提也是这样，控制好每个动作，别让自己像一只乱跳的小兔子，毕竟，优雅可不是随便的哦！1.2 精确（Precision）说到精确，就好比开车，你得知道油门和刹车的用法，不然可就得出事故了。

在普拉提中，每一个动作都得做到位，别大意。

要确保每个肌肉都在发力，像是在和肌肉玩捉迷藏，找出那些你平时可能忽略的小肌肉，嘿，小家伙们，今天就让你们冒个泡吧！2. 呼吸（Breathing）别小看呼吸，这可是普拉提的灵魂所在！呼吸能给你的身体提供能量，感觉就像给发动机加油。

每当你在做动作的时候，深吸一口气，吐气的时候把紧张和疲惫都送走，轻松又自在，简直是神奇的魔法！要是你在健身房里看到一个人像个气球一样鼓胀，那肯定是没掌握呼吸的诀窍。

2.1 流动（Flow）接下来是流动，这个词听起来就很舒服嘛！在普拉提中，动作要连贯，像水流一样顺滑。

就好比一首动人的乐曲，音符之间得自然衔接。

别让动作之间的停顿破坏了这首交响乐。

让你的身体在每一次变换中都感受到那种轻松愉快的流动感，真的是太棒了！2.2 协调（Alignment）协调就是让你的身体各个部分都能和谐共舞。

普拉提的原则及常见动作普拉提(Pilates)是一种以控制呼吸、自我感知和肌肉协调为基础的体系训练方法，是由德国人约瑟夫·普拉提于20世纪初创立的。

普拉提既是一种运动方式，也是一项身体训练方法，通过对身体基本原则的理解和运用，使身体达到平衡和和谐发展。

本文将详细介绍普拉提的原则及常见动作。

普拉提的原则1.呼吸：普拉提的呼吸与其他运动方式有所不同，它强调深度呼吸，通过有节奏的吸气和呼气来刺激深层肌肉的活动。

通过呼吸控制，能够帮助练习者激活核心肌群、提高身体平衡度和控制能力。

2.集中力：普拉提要求练习者全身心参与，集中注意力关注每个动作的确切执行方式，以及每个动作所涉及的肌肉群。

只有当集中力达到最高点时，才能更好地锻炼身体。

3.控制力：控制是普拉提的重要原则之一。

练习者必须通过一种平衡的方式来控制身体的每一个部分，并且在每个关键点停留一段时间来增强核心肌群的力量和控制能力。

4.流动性：普拉提是一种动态的、舒缓的运动方式，强调动作的连续性和流畅性。

练习者必须通过训练来实现各种不同动作之间的流畅过渡，同时保持平衡和协调性。

5.准确性：普拉提强调对动作的准确掌握和执行。

一个完美的动作运动，需要有准确性、流畅性、控制力和集中力的配合。

6.中心力量：普拉提认为人体控制力最强的地方为核心肌群，核心肌群的发展是普拉提训练的最终目标。

通过核心肌群的训练，可以大大提高身体的稳定性和平衡度。

普拉提的常见动作1.桥式动作：躺平在地上，双膝放在膝盖上，手臂放在身体两侧。

缓慢抬起臀部，直到后背、臀部和大腿构成一条直线。

在高点停留数秒，再缓慢降下臀部，重复多次。

2.单腿变形动作：面向地面平躺，双膝弯曲。

将一条腿抬起，直到与身体成90度，然后慢慢地伸直这个腿。

重复多次。

3.单腿桥式动作：仰卧在地面上，臀部抬起，然后向上拉起一条腿，直到身体、臀部和大腿形成一条直线。

保持这个姿势，缓慢降下臀部。

重复多次。

4.匀速滑动：坐在滑轮设备上，双手握住滑轮的手柄，双腿直立。

一.普拉提历史耗子编辑1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。

1912年他移居英国。

2、 1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男护士。

3、 1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。

4、 1966年已经86岁的他因为一场大火去世。

因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。

通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。

它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。

3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力，感受身体的反馈。

②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。

③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。

④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。

⑤准确：专注于心，细节定位。

⑥流畅：连贯而有节奏。

4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。

5、普拉提的特点：1.科学性 2.安全性 3.全面有效性 4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合 6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩. 腹部收紧. 肚脐贴向脊椎 .腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。

①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。

②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。

普拉提基本动作向下卷动的引导词1、骨盆卷动预备姿势:仰卧，骨盆在正中位置。

屏膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置丁身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

动作过程:吸气准备。

呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩押骨支撑身体成一条直线。

吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。

呼气，逐节还原成预备姿势。

动作提示:腿部和腹都用力，臀部收紧。

脊椎顺序运动。

目标肌肉:腹肌、胭绳肌动作目的:美化背部曲线，避免臀部下垂。

2、仰卧脊椎旋转预备姿势:仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

动作过程:吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横机,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

动作提示:旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

日标肌肉:腹斜肌动作日的:转动脊椎、消除腹部脂肪3、胸部抬起预备姿势:仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程:吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。

呼气缓慢还原。

动作提示:肩胛骨打开，不要用力拉颈部。

日标肌肉:腹肌动作目的:消除腹部赘肉4、胸部抬起并旋转预备姿势:仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程:吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。

动作提示:头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。

目标肌肉:腹肌、腹斜肌动作目的:燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

普拉提俱乐部填空题：1.普拉提是由（）著名康复专家约瑟夫.普拉提创立并推广的。

2.普拉提用来加强肌肉力量、提高身体柔韧性和( )、改善姿态以及促进整体健康的锻炼体系。

3.相对于其他的练习体系，普拉提比较安全，（）冲击力，适合各个年龄层。

4.( )年，在纽约成立了第一个普拉提训练工作室。

5.现在的普拉提不仅是一个训练体系、一个健身方法，并且成为（）。

6.按照普拉提的课程形式，可以分为垫上课程和（）。

7.根据参与上课的人数，可以分为私人课程、小班课程和（）。

8.专业普拉提工作室内的普拉提器械有万得椅、万能滑动床、（）等。

9.私人课程大多采用（）的上课形式。

10.普拉提动作大多模仿（），如行走、转身拿物品。

11.普拉提练习的六原则：呼吸、专注、控制、核心、（）、流畅。

12.人体的运动解剖平面为冠状面、矢状面、（）。

13.普拉提运动中除了常用的（）外，还有横膈膜呼吸法、鼻式呼吸等。

14.横向呼吸法也叫（）。

15.横膈膜呼吸也叫（）。

16.（）对于有冲击性的动作有帮助。

17.轴心盒子就是你的肩膀两端和（）组成的“方形盒子”。

18.维持（）的对称，无论在普拉提练习中还是日常生活中，都很重要。

19.保持骨盆和脊椎的（）位，是练习中要遵循的重要原则。

20.“把肚脐拉向脊椎”是指（），腹肌收缩上提。

21.（）是身体重力的中心，身体运动的起始点。

22.“下巴靠近胸前”是指头颈部向内卷曲，靠近（）。

23.“脊椎的逐节运动”是指将椎骨一节一节，清晰有序的（）或拉伸开。

24.所有普拉提的练习动作都是（）的动态练习。

25.按照垫上动作起始时躯干的姿势来分，有仰卧/撑、俯卧/撑、（）、坐姿、侧卧/坐/跪。

26.普拉提垫要比瑜伽垫厚的多，通常厚度在（）以上。

27.对于一般的练习者，如果是大于（）的练习，推荐隔一天练习一次。

28.对于一般的练习者，如果是（）左右的练习，可以每天进行。

29.普拉提练习选择在（）状态下进行，避免完全饥饿状态下练习。

普拉提试题库(答案).XXX是一种由德国著名康复专家XXX创立并推广的锻炼体系。

它不仅用来加强肌肉力量、提高身体柔韧性和协调能力、改善姿态，还可以促进整体健康。

相对于其他的练体系，普拉提比较安全，冲击力较低，适合各个年龄层。

1826年，在纽约成立了第一个普拉提训练工作室。

现在的普拉提不仅是一个训练体系、一个健身方法，还成为一个产业。

按照普拉提的课程形式，可以分为垫上课程和器械系统课程。

根据参与上课的人数，可以分为私人课程、小班课程和团体课程。

在专业普拉提工作室内，普拉提器械有万得椅、万能滑动床、梯桶等。

私人课程大多采用一对一的上课形式。

普拉提动作大多模仿人类的活动，如行走、转身拿物品。

普拉提练的六个原则是呼吸、专注、控制、核心、精确、流畅。

人体的运动解剖平面为冠状面、矢状面、水平面。

普拉提运动中除了常用的横向呼吸法外，还有横膈膜呼吸法、鼻式呼吸等。

横向呼吸法也叫肋间呼吸法，横膈膜呼吸也叫腹式呼吸。

鼻式呼吸对于有冲击性的动作有帮助。

轴心盒子就是你的肩膀两端和骨盆两端组成的“方形盒子”。

维持轴心盒子的对称，无论在普拉提练中还是日常生活中，都很重要。

保持骨盆和脊椎的自然中立位，是练中要遵循的重要原则。

“把肚脐拉向脊椎”是指肚脐向内收缩，腹肌收缩上提。

身体核心是身体重力的中心，身体运动的起始点。

“下巴靠近胸前”是指头颈部向内卷曲，靠近胸口。

“脊椎的逐节运动”是指将椎骨一节一节，清晰有序的卷曲或拉伸开。

所有普拉提的练动作都是周期性的动态练。

按照垫上动作起始时躯干的姿势来分，有仰卧/撑、俯卧/撑、站姿、坐姿、侧卧/坐/跪。

普拉提垫要比瑜伽垫厚的多，通常厚度在10毫米以上。

对于一般的练者，如果是大于45分钟的练，推荐隔一天练一次。

对于一般的练者，如果是15分钟左右的练，可以每天进行。

普拉提练选择在相对空腹状态下进行，避免完全饥饿状态下练。

在练时，感觉身体给你的反馈，不要强迫自己过度的拉伸肌肉和韧带。

31.无论你是初学者还是运动员，都应该从入门动作开始接触普拉提。

学术研讨Academic research■ 赵静普拉提训练方法与原则浅析摘要：普拉提运动自1926年在美国兴起以来，就受到了海内外男女老少爱好运动人士的热烈欢迎，普拉提运动与健美操、体操、瑜伽、舞蹈等多种运动都能相互配合锻炼，可以说，普拉提是一般性体育运动的基础性锻炼和热身运动。

除此之外，普拉提对于医疗保健、塑身美体等也有着良好功效。

但是，由于普拉提运动在国内的研究比较少，而且普拉提产生于国外，所以，普拉提在我国的发展还很不乐观。

在这种情况下，作者运用资料收集法、采访法、文献调查法、数据统计法以及逻辑分析等研究方法对普拉提进行了较为系统的分析，重在研究普拉提的训练方法和原则，希望能够给广大普拉提运动爱好者的锻炼提供借鉴。

关键词：普拉提运动；训练方法；原则1现代普拉提运动简介1.1普拉提的起源与发展研究普拉提运动名字来源于普拉提运动的创始人——普拉提（Pilates）先生。

普拉提先生19世纪末生于德国，自幼多病，立志要通过锻炼强身健体，随着他的成长，经过不断地实践，他研究、发明了较为系统的运动疗法。

一战期间，普拉提先生曾利用这套疗法帮助大批囚犯进行身体康复。

20世纪20年代，普拉提先生移民美国，成立普拉提工作室，从此，普拉提运动开始在世界范围内流行起来。

1.2普拉提健身、医疗功能总结①促进调整呼吸，提高人体呼吸机能，减少各种现代呼吸疾病；②矫正脊柱形状，保护人体腰椎，利于形成良好的身姿体态，提升人体整体气质；③利于腹部肌肉群的形成，减少腹部脂肪累计，降低患糖尿病等疾病的风险；④提高锻炼者的身体素质，使其从内到位焕发向上的精神面貌，使身体时刻迸发年轻的活力。

2普拉提运动的训练原则①精神专注。

任何运动，尤其是类似普拉提这种需要调整呼吸，保证身体姿势的体育运动需要特别高度的精神集中力；②合理的身心控制。

普拉提的每一招式都需要练习者进行较为精准的控制，这就需要练习者保持平和的心态，有良好的自控能力；③合理的呼吸。

普拉提训练原则要领1，“核心”是什么意思？（第8 页）（注意分为外核心和内核心，要记住内核心的 4 块主要肌肉）外核心：肩关节以下，髋关节以上，包括脊柱、骨盆在内的 29 个肌肉。

(表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

)内核心：膈肌，腹横肌，骨盆底肌，多裂肌(深层核心肌群,又称为局部稳定肌群, 作用是使腰椎维持在正中区域)2，核心有什么作用（第11 页）（1）稳定重心、传导力量（2）是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用（3）有利于更好的减少代偿一、内核心肌肉部分1、膈肌：(必考)定义：膈肌，为向上膨隆呈穹隆形的扁薄阔肌，位于胸腹腔之间，成为胸腔的底和腹腔的顶。

为主要的呼吸肌起点：胸骨部：剑突后面肋骨：7-12 肋内面腰部：1-3 腰椎体前面，第二腰椎横突，第十二肋止点：中心腱功能：助呼吸、增加腹压2、腹横肌(必考)位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向起点：7-12 肋的内面，胸腰筋膜、髂脊中间线、腹股沟韧带外侧 1/2止点：腰白线、耻骨结节功能：与其他腰肌协同收缩，增加腹压腹横肌力量练习3、骨盆底肌(必考)位置：起点：耻骨、尾骨和两端坐骨止点:会阴中心腱功能：肌肉收缩时，使临近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压，此外，骨盆底肌还会与腹横肌产生共同收缩。

训练方法：“凯格尔法”（收1放1—间段性；收5放5—持续性；金子塔）4、多裂肌起点：骶骨后面，胸腰椎的横突和 4-7 颈椎的关节突。

止点：第二节颈椎以下全部棘突功能：单侧收缩会让对侧脊柱侧屈，双侧收缩时使脊柱伸。

维持脊柱稳定。

训练方法：踮脚尖身体前倾，至即将失去平衡体位角度，保持 15 秒。

普拉提的34个基本体式普拉提是一种以身体控制和呼吸为核心的运动方式，它能够帮助人们改善姿态、增强肌肉力量和灵活性。

普拉提的34个基本体式是每个想要学习这种运动方式的人必须掌握的基础知识。

下面将对这些基本体式进行详细介绍。

第一部分：仰卧位1. 肩桥（Shoulder Bridge）肩桥是一种锻炼臀部、腹部和背部肌肉的非常有效的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将臀部抬起来，同时保持脚和手臂放在地上。

2. 单腿伸展（Single Leg Stretch）单腿伸展是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将一只腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住另一只腿的小腿。

3. 双腿伸展（Double Leg Stretch）双腿伸展也是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住小腿。

4. 脊柱侧弯（Spine Twist）脊柱侧弯是一种锻炼腹肌、背部肌肉和髋部的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿弯曲，并将它们向一侧扭转。

第二部分：俯卧位5. 趴姿（The Plank）趴姿是一种锻炼核心肌群、加强手臂和腹部肌肉的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将身体平放在地面上，并用手臂支撑自己的身体。

6. 蛙泳（Swimming）蛙泳是一种锻炼背部、臀部和腿部肌肉的非常有效的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后同时抬起手臂和腿，在空气中做“游泳”的动作。

7. 反向飞鸟（Reverse Fly）反向飞鸟是一种锻炼背部和肩部肌肉的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向外伸展，并将手掌朝下。

8. 蚯蚓（The Worm）蚯蚓是一种锻炼核心肌群和背部肌肉的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向前伸展，并将头和腿抬起来。

第三部分：侧卧位9. 侧卧抬腿（Side Leg Lift）侧卧抬腿是一种锻炼臀部、髋部和大腿外侧肌肉的体式。