普拉提培训资料

普拉提入门指南核心力量提升之路普拉提（Pilates）作为一种新型健身方式，受到越来越多人的喜爱和追捧。

它注重身体的控制、呼吸和流动性，通过一系列独特的动作，可以很好地锻炼身体的核心肌群，提高柔韧性和平衡能力。

本文将为大家介绍普拉提的基本知识，以及入门者如何在普拉提练习中逐步提升核心力量。

第一部分：认识普拉提普拉提起源于20世纪初德国，由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）创立。

普拉提注重身心合一的理念，通过控制呼吸和动作的结合，实现对身体的全面锻炼。

在普拉提练习中，核心肌群是承担重要作用的部位，包括腹肌、背部肌群、骨盆底肌群等。

第二部分：入门指南1. 寻找适合的教练学习普拉提最好是在专业教练的指导下进行。

教练能够根据你的身体情况和目标制定个性化的训练计划，帮助你正确理解和运用普拉提的基本原理和动作。

2. 关注呼吸在普拉提练习中，呼吸被视为至关重要的环节。

通过控制呼吸，可以更好地激活核心肌群，并帮助身体保持平衡和稳定。

记住在每个动作中都要配合正确的呼吸方式。

3. 注重体式调整正确的体式是普拉提练习中十分重要的一环。

保持身体姿势正确可以更有效地锻炼到核心肌群，并避免受伤。

在练习过程中要时刻注意调整自己的姿势，确保每个动作都规范而有效。

第三部分：核心力量提升之路1. 提高坚持度想要在普拉提中提升核心力量，最重要的就是坚持。

定期练习可以让你逐渐感受到身体的变化，同时也能增强你的耐力和毅力。

2. 增加难度随着对基础动作的掌握，可以逐渐增加练习的难度。

可以选择更具挑战性的动作或者增加器械的使用，来激发核心肌群更深层次的潜能。

3. 结合有氧运动除了普拉提练习外，结合适量的有氧运动也是锻炼核心力量的好方法。

有氧运动可以增强心肺功能，促进新陈代谢，从而使普拉提训练效果更加显著。

结语通过本文对普拉提入门指南及核心力量提升之路的介绍，相信大家对于这种独特而有效的健身方式有了更深入的了解。

只有不断坚持并逐步挑战自己，在专业教练的指导下正确练习，才能真正享受到普拉提带来的种种益处。

普拉提培训资料普拉提（Pilates）是一种以改善身体姿势、平衡和灵活性为目标的锻炼方法。

它起源于德国，由冯·普拉提斯（Joseph Pilates）于20世纪初创立。

普拉提强调身体控制和动作的准确性，通过平衡、呼吸和集中注意力来改善身体的核心力量。

普拉提培训资料是帮助有意从事普拉提教练工作或深入了解普拉提的人们所准备的学习材料。

在普拉提培训资料中，你将学习到普拉提的核心原理、基本动作和技巧，以及如何设计和指导普拉提课程。

一、普拉提的核心原理普拉提的核心原理包括控制、浑然一体和呼吸。

控制意味着你必须通过意识和肌肉控制来完成每个动作，而不是凭借惯性或重力。

浑然一体是指整个身体需要参与到每个动作中，以保持平衡和稳定。

呼吸是普拉提中至关重要的一部分，每个动作都需要与呼吸协调，从而帮助提高氧气供应和身体的运动效率。

二、普拉提的基本动作普拉提的基本动作包括桥式、百二、单腿伸直、卷腹和背肌锻炼等。

桥式是通过抬起臀部，以增强臀部和腹肌的力量。

百二是普拉提的标志性动作之一，通过举起头部、手臂和腿部进行振荡运动，锻炼核心肌肉和肢体的协调性。

单腿伸直则是通过一腿向前伸直，另一腿保持弯曲，以锻炼腹部和臀部肌肉。

卷腹是通过收缩腹部肌肉，将腹部从地面卷起，以增强核心力量。

背肌锻炼主要通过伸展和扭转动作来加强背部肌肉的力量和灵活性。

三、普拉提的技巧和指导在普拉提的培训资料中，你将学习到如何正确地进行普拉提动作。

对于每个动作来说，重要的是要保持正确的身体姿势和控制。

遵循以下技巧和指导，将帮助你更好地进行普拉提锻炼：1. 注意姿势：保持身体正直，避免弯腰或者翘臀。

头部应保持平衡，不要过度倾斜或后仰。

2. 控制呼吸：与每个动作的运动轨迹相匹配，进行深呼吸和缓慢呼出。

每个动作的起始和结束阶段需要集中呼吸。

3. 注意力集中：将注意力集中在身体的感觉和动作的准确性上，而不是上脑力任务或者分心。

4. 适应个体能力：根据自己的身体状况和能力水平，进行适当的调整。

普拉提培训资料普拉提培训资料（一）普拉提，全称“普拉提运动法”，是一种通过控制肌肉群的平衡，改善身体姿势和运动的系统。

它由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）在20世纪初创立，旨在通过稳定性、柔韧性和力量的综合运动训练来改善身体的功能和健康。

普拉提的特点在于注重身体的核心稳定性，即强调身体的“核心”肌肉群维持平衡，形成均衡的力量分布，并且避免身体的不自然姿势和运动方式。

通过普拉提的训练，人们可以调整身体的姿势，增强核心肌肉的力量，改善身体的柔韧性，缓解压力和疲劳，并增加身体的稳定性和平衡性。

普拉提培训是一种重要的方法，可以帮助专业教练和学员掌握普拉提运动的技巧和原理，从而有效地进行训练。

普拉提培训通常包括理论知识和实践技巧的学习。

理论知识部分通常包括普拉提的历史、原理、核心概念以及常见的身体异常和运动损伤的预防和修复。

实践技巧的学习则涵盖了各种普拉提动作的正确执行方法，如核心稳定性训练、肌肉平衡调整、呼吸和放松等。

普拉提培训的教材通常是系统的，包含了从初级到高级的不同难度的动作和训练计划。

学员可以根据自己的能力和需求选择适合自己的训练课程。

一般情况下，需要先从基础动作开始学习，逐渐提高难度，直到掌握了基本技能和姿势后才可以转向更高级的训练。

普拉提培训的好处是多方面的。

首先，它可以帮助人们改善身体的姿势和形象。

通过训练核心肌肉群，普拉提可以调整脊柱的曲线，使身体保持正确的姿势。

其次，普拉提可以增强肌肉的柔韧性和力量。

通过不断地挑战身体的平衡和稳定性，可以增强身体的肌肉力量，提高身体的灵活性。

最后，普拉提还可以缓解压力和疲劳，提高身体的健康状况。

总的来说，普拉提培训是一种全面的身体训练方法，可以改善身体的姿势、提高肌肉的力量和柔韧性，并且有助于缓解压力和疲劳。

对于那些希望改善体形和增强身体健康的人来说，普拉提培训无疑是一个不错的选择。

普拉提培训资料（二）想要进行普拉提培训，首先需要选择一家合适的普拉提培训机构。

普拉提培训随着健身运动的不断发展和普及，各种健身运动也应运而生。

其中最为流行的一种就是普拉提。

普拉提可以提高身体的柔韧性和协调性，同时对肌肉、腰腹部和脊柱也有着极佳的锻炼效果。

因此，普拉提作为一种高效的健身运动已经深受大众的喜爱。

随着普拉提的不断发展和普及，越来越多的人开始考虑接受普拉提培训，成为专业的普拉提教练，为更多人带来健康和快乐。

一、什么是普拉提普拉提是一种以调整体形姿态和增强运动能力的目的而诞生的运动方式。

普拉提在运动中，通过一系列流畅的动作把内在的深层肌肉和骨骼联结部位强健、拉伸，进而达到平衡身体、锻炼身体柔韧性、强壮身体核心的目的。

普拉提是一种综合性较强的健身运动，几乎可以涵盖了日常生活和运动中的所有动作，帮助人们改善姿态，增强核心力量，减少身体疲劳和运动损伤。

二、普拉提实践普拉提实际上非常适合任何级别的运动者进行锻炼。

在普拉提课程中，您可以相应地进行不同的动作和难度级别，以适应您的健身水平和个人健康状况。

在开始普拉提课程之前，您需要先了解一些术语和概念。

1. 呼吸：普拉提强调呼吸是非常重要的一部分。

你需要学会控制呼吸，以便更好地完成一些动作。

2. 稳定性：普拉提强调身体的平衡和稳定性。

3. 控制力：完成每个动作需要的核心肌肉控制力。

在普拉提课程中，您将会学到一些基本的动作，如骨盆卷腹和单腿根底下俯卧撑等。

您可以通过练习这些基本动作，逐渐提高自己的运动水平，例如增加重量来增强核心肌群和其他身体肌群的力量。

普拉提的锻炼时间一般为45分钟到一小时，根据不同的强度和难度，您可能需要在练习中休息一两分钟。

你可以根据自己的情况来选择不同的课程。

三、普拉提的好处1. 改善身体姿态：普拉提的动作大多不需要特别的设备和器材，只需要一个舒适的垫子即可。

通过练习普拉提，您可以改善身体姿态，减少疲劳和压力，从而提高身体轻盈的感觉。

2. 提高身体的协调性：普拉提的练习门槛比较低，可以适合任何级别的健身者进行练习。

普拉提训练原则要领1，“核心”是什么意思？（第8 页）（注意分为外核心和内核心，要记住内核心的 4 块主要肌肉）外核心：肩关节以下，髋关节以上，包括脊柱、骨盆在内的 29 个肌肉。

(表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

)内核心：膈肌，腹横肌，骨盆底肌，多裂肌(深层核心肌群,又称为局部稳定肌群, 作用是使腰椎维持在正中区域)2，核心有什么作用（第11 页）（1）稳定重心、传导力量（2）是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用（3）有利于更好的减少代偿一、内核心肌肉部分1、膈肌：(必考)定义：膈肌，为向上膨隆呈穹隆形的扁薄阔肌，位于胸腹腔之间，成为胸腔的底和腹腔的顶。

为主要的呼吸肌起点：胸骨部：剑突后面肋骨：7-12 肋内面腰部：1-3 腰椎体前面，第二腰椎横突，第十二肋止点：中心腱功能：助呼吸、增加腹压2、腹横肌(必考)位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向起点：7-12 肋的内面，胸腰筋膜、髂脊中间线、腹股沟韧带外侧 1/2止点：腰白线、耻骨结节功能：与其他腰肌协同收缩，增加腹压腹横肌力量练习3、骨盆底肌(必考)位置：起点：耻骨、尾骨和两端坐骨止点:会阴中心腱功能：肌肉收缩时，使临近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压，此外，骨盆底肌还会与腹横肌产生共同收缩。

训练方法：“凯格尔法”（收1放1—间段性；收5放5—持续性；金子塔）4、多裂肌起点：骶骨后面，胸腰椎的横突和 4-7 颈椎的关节突。

止点：第二节颈椎以下全部棘突功能：单侧收缩会让对侧脊柱侧屈，双侧收缩时使脊柱伸。

维持脊柱稳定。

训练方法：踮脚尖身体前倾，至即将失去平衡体位角度，保持 15 秒。

普拉提教练培训计划第一部分：导论1.1 培训目标本培训计划旨在提供一套完整的普拉提教练培训课程，帮助学员掌握普拉提基础理论知识、教学技巧和实践操作，使其具备成为专业普拉提教练的能力。

1.2 培训对象本次培训对象为有一定健身基础和相关经验的教练或者健身爱好者，希望通过本培训掌握普拉提教练技能，成为合格的普拉提教练。

1.3 培训内容本次培训将包括普拉提基础理论知识、教学技巧和实践操作三个方面的内容，具体计划如下：第二部分：普拉提基础理论知识2.1 普拉提的起源和发展学员将了解普拉提的起源和发展历史，为了更好地理解普拉提的教学原则和方法。

2.2 普拉提的基本原理学员将学习普拉提的基本原理，包括呼吸、核心肌群的使用、身体对称性等内容。

2.3 普拉提的基本动作学员将学习普拉提的基本动作，包括桥、百、单腿伸展等常用的普拉提动作。

2.4 普拉提的教学原则学员将学习如何根据不同学员的特点和需求进行普拉提教学，包括姿势指导、动作调整和课程设计等。

第三部分：普拉提教学技巧3.1 姿势指导技巧学员将学习如何正确引导学员掌握各种普拉提动作的姿势和方法，确保动作的准确性和安全性。

3.2 动作调整技巧学员将学习如何根据学员的身体状况和特点进行动作调整，确保每位学员都能够得到良好的训练效果。

3.3 课程设计技巧学员将学习如何设计符合学员需求的普拉提课程，包括选择动作、设置节奏和难度等。

第四部分：普拉提实践操作4.1 实操训练学员将通过实际操作锻炼自己的教学技能，包括如何进行示范演示、动作指导、动作调整和课程布置等。

4.2 实习机会学员将有机会在真实的教学场景中进行实习，指导真实学员进行普拉提课程，加强自己的教学能力和实践经验。

第五部分：结业考核5.1 理论考核学员需通过普拉提基础理论知识的考核，包括起源发展、基本原理、基本动作和教学原则等方面的内容。

5.2 技能考核学员需通过实际操作的考核，包括姿势指导、动作调整和课程设计等方面的技能表现。

一.普拉提历史1、约瑟夫普拉提先生1883年出生德国.1912年他移居英国.2、1914年第一次世界大战爆发,普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”,被拘押在战俘集中营充当一名男护士.3、1926年,移民美国纽约,并在前往美国(de)船上遇见了他(de)护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道,普拉提夫妇设立了普拉提工作室,开设教授他(de)训练体系,并把他(de)训练体系命名为“控制学”.4、1966年已经86岁(de)他因为一场大火去世.因此在他过世后,后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）.通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练.它主要锻炼人体深层(de)小肌肉,维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群(de)控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织(de)神经感应及支配,再配合正确(de)呼吸方法所进行(de)一项全身协调运动.2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量,以及骨盆、脊柱与肩部(de)稳定性,肌肉柔韧性和关节灵活性(de)身体练习方法.3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力,感受身体(de)反馈.②控制：思想与肢体融合并把握身体(de)主导权.③呼吸：鼻吸口呼,呼吸顺畅不憋气.④核心：发展强壮稳定而富柔韧性(de)核心动作.⑤准确：专注于心,细节定位.⑥流畅：连贯而有节奏.4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位.5、普拉提(de)特点：1.科学性 2.安全性 3.全面有效性 4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合 6.随意性6、普拉提(de)口述：鼻吸口呼.头部四肢(de)延伸.下巴收紧.沉肩. 腹部收紧. 肚脐贴向脊椎 .腹部收紧三.核心(de)定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内(de)区域.①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成.②外核心由肩关节以下、髋关节以上,除了内核心肌群以外,构成(de)肌群为外核心.2、核心(de)作用：①稳定重心,传导力量.②是整体发力(de)主要环节,对上下肢(de)活动、用力起着承上启下(de)枢纽作用.③有利于更好(de)减少代偿.四.呼吸方式（常见(de)呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸）1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸.①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张.（属代偿性呼吸）②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展,时间长了腰背部会出现疼痛.（属代偿性呼吸）③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要(de)呼吸方式.④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主.吸气时胸廓前后、左右径增大.由于呼吸时,空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦.2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定(de)腹内压与提高身体(de)稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环.3、胸式呼吸练习方法：取站立位,保持骨盆中立位,请将双手放在十二肋两侧,不要施加压力,收缩腹部,吸气,在保证腹腔壁内收(de)前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出,腹腔壁持续内收,呼气,感觉肋骨架回落.在吸与呼(de)过程中始终收缩腹部,感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩.4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动.由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸廓膨胀.为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部(de)二氧化碳.5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染.6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适(de)坐姿,放松全身.观察自然呼吸一段时间,右手放在腹部肚脐,左手放在胸部.吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动.呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动.循环,保持每一次呼吸(de)节奏一致,细心体会腹部(de)一起一落.经过一段时间(de)练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可.7、如果会员不会做腹式呼吸,做呼吸(de)激活：1.第一步：先看会员现在(de)呼吸是什么样子(de),让会员记住现在(de)样子,做完之后作对比.2.第二步：方法一：会员仰卧屈膝,身体摆正,教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面(de)地面,教练双手重叠置于会员腹部肚脐,手臂伸直,会员吸气时给小腹一个压力,让会员对抗向上,撑开你(de)双手,小腹隆起,呼气自然向下（不施加任何压力）.方法二：手法松解膈肌,会员仰卧屈膝（可以双手抱头）,放松身体姿态（腹部放松）,用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员(de)胸廓肋骨下口,沿着周口边缘向下向内施加一定(de)力量,吸气,腹部变大,肚脐撑开,呼气肚脐贴脊柱（注意：要不断询问会员(de)感受,力度要慢慢去加,如果会员刚吃完饭没多久,尽量别做）五.普拉提呼吸1、普拉提训练里面主要运动(de)是横向肋间呼吸,单侧肋间呼吸与后背式呼吸等.2、增加胸腔体积(de)肌肉我们称为吸气肌,吸气(de)肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌等.3、使得胸腔体积变小(de)肌肉我们称为呼气肌,呼气肌有腹部、肋间内肌、胸横肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等.4、训练中呼吸原则：躯干屈曲时更有利于呼气,伸展时有利于吸气.双臂打开呈肩外展及水平外展时更有利于吸气,肩内收及水平内收时更有利于呼气.吸气更有利于骨盆前倾,呼气更有利于骨盆后倾.5、普拉提(de)呼吸方式：横向呼吸（也叫作“肋间呼吸”或“侧胸式呼吸”）,完整(de)横向呼吸(de)描述：整个过程中鼻吸口呼,保持肩颈部(de)放松；吸气保持腹部不动,肋骨向两侧打开,呼气降肋、收骨盆底肌（收紧并向上提(de)感觉）、肚脐向里收（腹横肌(de)收缩）,再次吸气时……..（重复）6、如果会员不会做横向呼吸,我们需要去激活我们(de)呼吸：①第一步：练腹式呼吸（膈肌(de)激活：膈肌(de)手法松解以及在会员小腹上方给一个力,吸气时鼓肚脐对抗向上）②第二步：肋骨打开(de)激活：双手置于会员真肋(de)两侧并施加一定(de)压力,让会员吸气对抗向两侧撑开你(de)手,如果此时会员打开肋骨还是很困难,松肋间肌.③第三步:感受收肋骨(de)感觉：双手置于会员真肋(de)两侧,呼气时双手轻轻辅助会员做降了,给一个触感提示.④第四步：腹横肌(de)激活：让会员做腹式呼吸,会员仰卧中立位,吸气肚子向上撑到最大,呼气肚脐贴向脊柱.⑤第五步：让会员感受骨盆底肌(de)收缩,同时憋小便和大便,并向上提(de)感觉.⑥评估呼吸看点：站立,看颈、肩、胸、腹.如有代偿性呼气方式,可采取以下训练方式：先练腹式呼吸,再练侧胸式呼吸.六.体态1、姿态就是当人体站立、静坐或平躺时克服重力而保持身体正直(de)一种状态.又分为静态姿态和动态姿态.2、中立位：3、侧面观中立位：耳垂尖、肩峰、髂嵴最高点、膝盖侧面中点、外踝尖略前一点.4、背面观中立位：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高点是水平,中轴是颅骨中点、脊柱垂直直线、骶骨、尾骨这些点在同一垂直线上,腿部是臀线中点、腘窝中点、跟腱中点在同一直线.七、训练人群1、影响姿态(de)因素包含：遗传因素、工作或日常生活中形成(de)习惯性姿态（不良姿态）、不正确(de)动作模式（肌肉平衡改变）、病理性因素、创伤.2. 普拉提针对以下人群训练：办公室人群、医学康复及预防、孕前/孕中/产后恢复、职业运动员、演员、瘦身纤体及形体训练人群.3.改善阶段：a人类学习(de)进阶过程（1、无意识无能力2、有意识无能力3、有意识有能力4、无意识有能力）,b改善问题(de)过程（1、无意识(de)错误2、有意识(de)错误3、有意识(de)正确4、无意识(de)正确）.八、动作区分（一）、普拉提大、小器械使用(de)目(de)：改变基础动作(de)难易程度即“进退阶”.改变进退阶使用到(de)元素：辅助性、平衡性、负重/阻力、动作(de)频率/幅度、重心高低、接触面积.（注意：改变进退阶时必须符合可操作性.）（二）、脊柱（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨）(de)功能：屈曲、伸展、侧屈及旋转.而普拉提着重以胸椎和腰椎康复训练为主（不良(de)胸椎体态：驼背、平背、侧弯、回旋受限,不良(de)腰椎体态：腰曲过大、腰曲过直、腰椎侧弯）.（三）普拉提训练体位分为：站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧中立位、四肢跪地中立位（四足中立位）.1、站姿中立位：向下卷动等.2、坐姿中立位：坐姿骨盆后倾、滚动如球、美人鱼式、坐姿脊柱扭转、锯子等.3、仰卧中立位：僵虫、仰卧单腿画圈、骨盆卷动、肩桥、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展等.4、侧卧中立位：侧卧单腿上抬、侧卧翻书、侧弯扭转等.5、俯卧中立位：小天鹅、天鹅式、泳式等.6、四肢跪地中立位：四肢游泳、猫式等.（四）训练体位分：四肢和脊柱.1、四肢(de)动作：躯干稳定下(de)四肢灵活(de)动作：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬.躯干稳定下(de)动作：骨盆稳定（僵虫、仰卧单腿画圈、肩桥、侧卧单腿上抬、四肢游泳）,肩带（四肢游泳.抬手(de)变化、四足变化、俯身抬手臂训练）.2、脊柱(de)动作：①胸椎屈曲(de)动作有：胸部抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷动加胸部抬起.②胸椎伸展(de)动作有：小天鹅、天鹅式、马式.③胸椎侧屈(de)动作有：美人鱼式、锯子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化.④胸椎旋转(de)动作有：仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化、单腿伸展变化、美人鱼式变化.⑤腰椎(de)动作有：坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起⑥脊柱整体运动：屈曲（向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起）,伸展（天鹅式、马式）,侧屈（美人鱼式、侧弯扭转、锯子）,旋转（胸椎旋转(de)动作）九.普拉提特别强调(de)肌肉十.动作知识十一、训练改善分类1、提高身体(de)稳定性和控制能力(de)动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥等.2、提高骨盆稳定性(de)动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥、坐姿脊柱扭转、美人鱼式、锯子、侧卧翻书、等.3、提高肩带稳定性(de)动作有：四肢游泳.4、改善骨盆前倾(de)动作有：向下卷动、骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球等.5、改善腰椎过直（平腰）：坐姿骨盆后倾6、改善腰肌劳损和椎间盘突出(de)动作有：小天鹅、天鹅式、泳式、马式等.7、柔韧整个脊柱(de)动作有：泳式、天鹅式、仰卧卷起、美人鱼式、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动等.8、改善上交叉综合征(de)动作有：泳式、天鹅式、小天鹅、猫式变化、9、灵活胸椎(de)动作有：小天鹅、仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化及胸椎旋转(de)变化动作.10、灵活骨盆(de)动作有：骨盆卷动、猫式.11、增强躯干核心稳定性与控制能力(de)动作有：百次呼吸、单腿伸展、侧卧平板支撑、侧弯扭转、平板支撑、12、锻炼胸椎旋转能力(de)动作有：锯子、侧卧翻书、小翻书、仰卧脊柱扭动、坐姿脊柱扭转、13、锻炼脊柱屈曲(de)动作有：胸部抬起、仰卧卷起、猫式变化、骨盆卷起加胸部抬起.14、锻炼脊柱侧屈(de)动作有：侧弯扭转、锯子、美人鱼式、猫式变化、骨盆卷动变化15、缓解下背痛(de)动作有：向下卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、仰卧卷起.16、改善背部血液循环(de)动作有：小天鹅、天鹅式、仰卧卷起、滚动如球、猫式、向下卷动、骨盆卷动.17、加强腹部(de)动作有：骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、坐姿脊柱扭转、锯子、侧卧翻书、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展变化、侧弯扭转、僵虫变化.18、锻炼臀中小肌(de)动作有：侧卧单腿上抬及变化、外展外旋(de)动作.19、锻炼臀大肌(de)动作有：肩桥、马式变化、伸展和外旋(de)动作.十二、体位评估（一）足弓（稳定）、踝关节（灵活）、膝关节（稳定）、髋关节（灵活）、腰椎（稳定）、胸椎（灵活）、肩带（稳定）、肩关节（灵活）、颈椎（1-2颈椎灵活,3-7颈椎稳定）.（二）侧面观：耳垂尖、肩峰突、肩胛骨、腰椎、髂前上棘、耻骨联合、膝关节、足弓.侧面观评估技巧：1、头部前引：耳垂在肩峰(de)前方.2、胸椎曲度过大（驼背）：肩胛骨与夹板之间(de)夹角超过15度.3、腰椎前引：腰椎与夹板之间(de)空隙插入手指位为正常；手掌位为前引；插入很少则为过直（要与会员比手）.4、骨盆前倾：夹板与会员手背贴合后,向上与冠状面(de)角度超过15度；向上出现负15度为后倾.5、膝关节超伸“股骨与胫骨之间(de)角度超过正常位（正常位：微屈/180度）6、足弓：分为先天性和后天性；（与会员比手指长短、粗细让会员赤脚贴）插入一个指节为正常,插入过多为足弓过高；插入半指为足弓塌陷；插不进为扁平足；隐形排查：扶墙提踵.7、注：如果出现头部前引和肩胛骨前引可判断为上交叉综合征.（三）背面观：耳尖（颈椎侧屈/旋转）、肩峰（高低肩）、肩胛骨（前引缩回）、肋骨（胸椎旋转）、脊柱（侧弯）、骨盆（左右侧倾）、膝关节（X/O型腿）、踝关节（内外翻）.判断这些点对称性、水平面、垂直线背面观评估技巧：1、颈椎侧屈/旋转：哪边耳朵低向哪边屈；哪边能见着多向哪边旋.2、肩胛骨前引/缩回：脊柱与肩胛骨内侧缘(de)正常值为3指,超过为前引,低于为缩回.3、胸椎旋转：“扇形手”测试,哪侧(de)食指离我们近,胸椎就向被测试者哪侧旋.4、脊柱侧弯：先判定骨盆高低,相对为C,相向为S.（隐性排查：体前屈测试,一侧高不变为C,一侧高变另一侧为S.5、X/O型腿：股骨下蹲外侧与胫骨上端外侧靠近；股骨下蹲内侧与胫骨上端内侧靠近双小腿为大写(de)正八字为X（膝外翻）,倒八为O（膝内翻）.6、足内/外翻：足跟向内与胫骨下端靠近或足跟向外侧与腓骨下端靠近（扁平足通常为足外翻）.十三、案例（一）上交叉综合征：主要表现为圆肩、驼背、头部前引.1、紧张(de)肌肉（缩短）：枕下肌群、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌.2、较弱(de)肌肉（拉长）：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌群.3、产生人群：青春期女性、坐办公室人群、负重训练人群、不良生活姿势.4、造成(de)原因：肌肉不平衡.5、影响：造成(de)生活方面影响（头痛、肩颈酸痛、大脑供血不良、降低大脑功能、呼吸不畅、没有自信等影响）、对训练(de)影响（肩带不稳容易受伤、肌肉紧张容易代偿）.（二）上交叉综合征(de)运动处方：1、呼吸和中立位(de)训练（5~10min）2、放松和拉伸紧张(de)肌肉3、核心(de)激活（T .Y. W. L）（包括肩带稳定性(de)激活）5min4、正式训练普拉提力量训练(天鹅宝宝大小天鹅泳式）：（20~30min左右）a、脊柱(de)灵活性训练（旋转、伸展、侧屈….）b、调整肩带(de)肌肉（肩带(de)稳定性训练及弱项肌肉(de)训练）c、调整运动模式训练5. 力量与体能训练伸展和放松（20~25min）6 . 姿势再教育（三）下交叉综合征：主要表现为骨盆前倾和腰曲过大.骨盆后倾和腰椎反弓.1、紧张(de)肌肉（缩短）：髂腰肌、股直肌、腰骶部、竖脊肌、背阔肌、腰方肌、阔筋膜张肌、除大收肌以外(de)大腿内收机群.2、较弱(de)肌肉（拉长）：腹部机群、臀大肌、除股二头肌短头以外(de)腘绳肌.3、产生人群：a长期负重类人群（如工人、农民、搬运工等）,b久坐类人群（高管、办公白领或平时基本不运动或者不太运动(de)人群）,孕妇、大肚子、高跟鞋女性、军人、办公室人群、不良姿态人群.4、影响：对生活(de)影响（腰间盘突出,肩颈酸痛,腰痛、痛经）和对训练(de)影响,腰椎压力过大产生代偿,训练效果不明显.（四）下交叉综合征(de)运动处方：1、呼吸和中立位(de)训练（5~10min）2、放松和拉伸紧张(de)肌肉3、核心(de)激活骨盆(de)运动（骨盆钟摆训练、骨盆卷动）和脊柱(de)灵活4、正式训练普拉提力量训练（骨盆卷动猫式）（35min左右）：a、骨盆(de)运动（骨盆钟摆训练、骨盆卷动）和脊柱(de)灵活b、躯干稳定性(de)训练c、加强弱项肌肉（腹、臀、腘绳肌）d、脊柱灵活训练5、力量与体能训练伸展和放松6、姿势再教育（五）腰肌劳损1、腰肌劳损是由于各种原因而导致腰肌过度(de)使用或长期(de)部使用而出现劳损(de)一个症状.2、产生人群分为两类：a长期负重类(de)（工人、农民、搬运工等,包括孕晚期女性）,b久坐类(de)（办公白领、高管或平时基本不运动或者不太运动(de)人群）.3、改善：a调整呼吸和中立位,b核心(de)激活,c正式训练（骨盆(de)运动和脊柱(de)运动,胸椎(de)灵活,核心区域(de)训练.）e拉伸放松.f姿势再教育（养成好习惯姿态）（六）椎间盘突出1、椎间盘突出症：是临床上较为常见(de)脊柱疾病之一.主要是因为椎间盘各组成部分（髓核、纤维环、软骨板）,尤其是髓核,发生不同程度(de)退行性病变后,在外界因素(de)作用下,椎间盘(de)纤维环破裂,髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后（侧）方或椎管内,从而导致相邻(de)组织,如脊神经根和脊髓等受到刺激或压迫,产生颈、肩、腰腿痛,麻木等一系列临床症状.2、椎间盘常见病变：椎间盘退化、、椎间盘膨出、椎间盘突出、椎间盘脱出、椎间盘高度减少、椎间盘退化伴钙化.3、椎间盘膨出和突出(de)区别就是：如果没有破裂属于膨出,已破裂(de)属于突出.4、椎间盘脱出是指髓核完全脱离纤维环.一般严重(de)脱出只能通过手术治疗.5、椎间盘突出最多(de)地方：临床上以腰4~5、腰5~骶1为腰椎间盘最易突出(de)部位。