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中国居民膳食指南营养素参考摄入量
中国居民膳食指南是国家卫生健康委员会发布的一份指导人们健康饮食的重要文件。
其中，营养素参考摄入量是指人体在一定时间内所需的营养素摄入量，是保证人体正常生长发育和维持健康的基础。
下面我们来了解一下中国居民膳食指南中的营养素参考摄入量。
1.能量：成年人每天需要的能量摄入量为2000-2500千卡，但具体摄入量还需根据个人身体情况、年龄、性别、体重、身高、体型、体力活动量等因素进行调整。
2.蛋白质：成年人每天需要的蛋白质摄入量为50-75克，其中动物蛋白质应占总蛋白质的30%左右。
3.脂肪：成年人每天需要的脂肪摄入量为25・30克，其中不饱和脂肪酸应占总脂肪的70%以上。
4.碳水化合物：成年人每天需要的碳水化合物摄入量为300-400克,其中应以复合碳水化合物为主。
5.膳食纤维：成年人每天需要的膳食纤维摄入量为25・30克，其中可溶性膳食纤维应占总膳食纤维的30%左右。
6.维生素：成年人每天需要的维生素摄入量为各种维生素的推荐摄入量，其中维生素C、维生素E、叶酸、维生素A、维生素D、维生
素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等为重要的维生素。
7.矿物质：成年人每天需要的矿物质摄入量为各种矿物质的推荐摄入量，其中钙、铁、锌、硒、钾、镁等为重要的矿物质。
中国居民膳食指南中的营养素参考摄入量是人们健康饮食的重要依据，我们应该根据自身情况合理搭配食物，保证每天摄入足够的营养素，从而维持身体健康。
中国营养学会 2023版中国居民膳食营养素参考摄入量
根据中国营养学会发布的2023版中国居民膳食营养素参考摄
入量，以下是一些关键指南：
1. 能量摄入：根据不同年龄、性别和体力活动水平的人群，推荐的能量摄入范围为每天2000-3000千卡。
2. 蛋白质摄入：推荐的蛋白质摄入量为每天55-75克。
3. 脂肪摄入：推荐的总脂肪摄入量为每天25-45克，其中饱和
脂肪酸摄入不应超过总能量摄入的10%，反式脂肪酸摄入应
尽量避免。
4. 碳水化合物摄入：推荐的总碳水化合物摄入量为每天250-400克，其中膳食纤维摄入量应为每天25克以上。
5. 脂溶性维生素摄入：脂溶性维生素A的推荐摄入量为每天600-900微克视黄醇当量，维生素D的推荐摄入量为每天10-
15微克。
6. 水溶性维生素摄入：维生素B1、B2、B6、B12、叶酸、维
生素C的推荐摄入量分别为每天1-1.5毫克、每天1.2-1.6毫克、每天1.2-2.0毫克、每天. 1-1.5微克、每天200-400微克、每天60-100毫克。
这些值是参考值，实际的膳食需求还可能受到个人的特殊情况、活动水平和健康状况的影响。
因此，在制定个人的膳食计划时，
最好咨询专业的营养师或医生，以确保摄入的营养素满足个体的需要。
中国居民膳食指南营养素参考摄入量
中国居民膳食指南是指导公众饮食健康、预防疾病、促进健康的重要指南，其中包含
了营养素参考摄入量的建议。
营养素是指人体需要的各种化学物质，包括碳水化合物、蛋
白质、脂肪、维生素、矿物质和水等。
摄入足够的营养素对人体健康非常重要，而摄入过
多或不足则会对健康产生不利影响。
以下是中国居民膳食指南中营养素参考摄入量的建
议：
1. 能量：根据不同年龄、性别、身高、体重和运动量等因素，建议成年人每天的能
量摄入量为2100~3300千卡。
2. 碳水化合物：成年人每天的碳水化合物摄入量应在250~400g之间，其中应尽量多
摄入来自粗粮、杂豆、蔬菜、水果和少量糖类的碳水化合物。
3. 蛋白质：成年人每天的蛋白质摄入量应在50~100g之间，其中应以动物性蛋白和豆类等植物性蛋白为主，同时保证蛋白质来源的多样性。
4. 脂肪：成年人每天脂肪的摄入量不应超过总能量的30%，其中饱和脂肪酸应不超过总脂肪酸的10%。
6. 维生素A：成年人每天的维生素A摄入量应在500~800μg之间，其中可多食用奶类、肝脏、胡萝卜、菠菜等食物。
10. 维生素B族：成年人每天的维生素B族摄入量应在各自参考摄入量的范围内，包
括硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B6和维生素B12等。
11. 矿物质：成年人每天的各种矿物质摄入量应在各自参考摄入量的范围内，包括钙、铁、锌、硒、碘、钠、钾、镁等。
12. 水：成年人每天应饮用足够的水，建议每天饮用水量为1500~2000ml。
三大营养素计算公式
三大营养素计算公式是：三大产能营养素（g）=能量/产能系数。
其中能量的单位是kcal，三大产能营养素的单位是g。
如果是计算我们所吃的食物里面营养素的量，公式为食物中营养素的量=食物净重×每100g食物中含该营养素的量/100。
三大营养素摄入量计算:
①先计算自己每公斤需要摄入的热量:
例，每天所需热量上次计算结果:180K÷56kg=32。
②减脂期不怎么运动人群每公斤体重摄入。
1克脂肪，1克脂肪9k。
1*9=9k。
③蛋白质非运动人群每公斤摄入。
0.8克，中强度摄入 1.4克每克4k热量(中强度
11.44)=5.6k。
④每公斤所需碳水(每克碳水4K)。
32K-9k-5.6K=17.4。
17.4÷4=4.35。
所以，56kg体重所需要的。
碳水4.3556=243.6克。
脂肪156=56克。
蛋白1.4*56=78.4克。
基础代谢=公斤数×24(男)。
基础代谢=公斤数×23(女)。
不运动或少运动:基础代谢×1.2。
一周3次:基础代谢×1.4。
周3到5次:基础代谢×1.55。
中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIS）来源：《中国居民膳食指南》发表日期：2011年02月24日一、DRIS是什么DRIS是在RDAS基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括4项内容；平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。
二、有关DRIS的基本概念1、平均需要量（EAR，Estimated Average Requirement）EAR是根据个体需要量的研究资料制定的；是根据某些指标判断可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中50%个体需要量的摄入水平，这一摄入水平不能满足群体中另外50%个体对该营养素的需要。
EAR是制定RDA的基础。
2、推荐摄入量（RNI, Recommended Nutrient Intake ）RNI相当于传统使用的RDA,是可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中绝大多数（97%〜98%）个体需要量的摄入水平。
长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。
RNI的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。
RNI是以EAR为基础制定的。
如果已知£人 R的标准差，则RNI定为EAR加两个标准差，即RNI=AR+2SD。
如果关于需要量变异的资料不够充分，不能计算SD时，一般设EAR的变异系数为10%,这样 RNI=1.2XEAR。
3、适宜摄入量61，Adequate Intakes）在个体需要量的研究资料不足不能计算EAR,因而不能求得RNI时，可设定适宜摄入量（AI）来代替RNI。
AI是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。
例如纯母乳喂养的足月产健康婴儿，从出生到4-6个月，他们的营养素全部来自母乳。
母乳中供给的营养素量就是他们的AI值，AI的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标。
AI于RNI相似之处是二者都用作个体的需要。
AI和RNI的区别在于AI的准确性远不如RNI,可能显著高于RNI。
中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese Dietary reference intakes （ DRIs）（中国营养学会 2000年 4月制定）DRIs是在RDAs基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括四项内容：平均需要量（EAR、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。
一、平均需要量（EAR,Estimated Average Requirement ）EAF是某一特定性别，年龄及生理状况群体中对某营养素需要量的平均值。
摄入量达到EAR水平是可以满足群体中半数个体对该营养素的需要。
而不能满足另外半数个体的需要。
EAF是RNI的基础。
如果个体摄入量呈常态分布，一个人群的RNI=EAR+2S D 针对个体，可以检查其摄入不足的可能性。
二、推荐摄入量（RN I,Recommended Nutrient Intake ）RNI相当于传统使用的RDA,它可以满足某一特定群体中绝大多数（97%〜98％）个体需要量的摄入水平，可以维持组织中有适当的储备。
RNI是健康个体的膳食营养素摄入标准，个体摄入量低于RNI时，并不一定表明该个体未达到适宜营养状态。
如果个体的平均摄入量达到或超过了RNI，可以认为该个体没有摄入不足的危险。
三、适宜摄入量（A I ,Adequate Intakes ）AI 是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。
AI 能满足目标人群中几乎所有个体的需要。
AI的准确性远不如RNI，可能显著高于RNI。
AI 的主要作个体的营养素摄入目标，同时用作过多摄入的标准。
当健康个体摄入量达到AI时，出现营养缺乏的危险性很小。
如长期摄入超过AI，则有可能产生毒副作用。
四、可耐受最高摄入量（UL,Tolerable Upper In take Level）UL 是平均每日可以摄入某营养素的最高量。
这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于损害健康。
营养素推荐摄入量表
以下是一些常见的营养素推荐摄入量表：
1. 蛋白质：根据个体体重推荐每公斤体重摄入0.8-1克的蛋白质。
例如，一个70公斤的人每天推荐摄入56-70克的蛋白质。
2. 碳水化合物：推荐每天摄入总能量的45-65%来自碳水化合物。
具体的推荐摄入量因个体而异，根据个体的体重、身体活动水平和健康状况来确定。
3. 脂肪：推荐每天摄入总能量的20-35%来自脂肪。
其中，饱和脂肪酸摄入量不超过总能量的10%，反式脂肪酸摄入量应尽量少。
4. 纤维：推荐每天摄入食物纤维25克以上。
5. 維生素和矿物质：推荐每天摄入多种水果和蔬菜，以确保获得足够的维生素和矿物质。
根据个体的需求，可能需要额外的维生素和矿物质补充剂。
需要注意的是，以上推荐摄入量是基于一般成年人的情况。
对于特殊群体如孕妇、哺乳期妇女、老年人、运动员等，可能有特定的营
养需求。
因此，在制定自己的饮食计划时，最好咨询医生或营养师的建议。
全日、每餐能量摄取和营养素供给量的计算
计算法
1.确定用餐对象全日能量供给量
2.计算宏量营养素全日应提供的能量
3.计算三种能量营养素每日需要数量
4.计算三种能量营养素每餐需要量
5.主副食品种和数量的确定
6.食谱的评价与调整
7.营养餐的制作
8.食谱的总结、归档管理等
1.能量需要量的计算方法
(1)使用食物成分表，确定就餐者能量需要
(2)不同人群营养配餐能量需要量计算
标准体重：
BMI 指数：
全日能量供应量=标准体重*单位标准体重能量需要量 蛋白质2700kcal×15% =405kcal
▪脂肪2700kcal×25% =675kcal
▪碳水化合物2700kcal×60% =1620kcal
▪根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数，可求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。
算出三种能量营养素需要量如下：
▪蛋白质405kcal÷4kcal/g =101g
▪脂肪675kcal÷9kcal/g =75g
▪碳水化合物1620kcal÷4kcal/g =405g
▪三餐能量的适宜分配比例为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占
30%
▪早餐：蛋白质101g×30% =30g
脂肪75g×30% =23g
碳水化合物406g×30% =122g
▪午餐：蛋白质101g×40% =40g
脂肪75g×40%
=30g
碳水化合物406g×40% =162g ▪晚餐：蛋白质101g×30% =30g
脂肪75g×30% =23g
碳水化合物406g×30% =122g ▪所需小米粥重量= 122g×20%÷（8.4/100）=290g
▪所需馒头重量= 122g×80%÷（44.2/100）=220g 由上一步计算结果可知：该用餐者午餐应含蛋白质40g，碳水化合物162g。
假设以馒头（富强粉）、米饭（大米）为主食，并分别提供50％的碳水化合物，试计算主、副食中蛋白质的含量。
▪主食中蛋白质含量=184g×(6.2/100)+313g×
(2.6/100)=20g
▪副食中蛋白质含量=40g－20g=20g
▪6）确定纯能量食物的量
▪油脂的摄入应以植物油为主，有一定量动物脂肪摄入。
以植物油作为纯能量食物的来源。
每日摄
入各类食物提供的脂肪含量，将需要的脂肪总含量减去食物提供的脂肪量即为每日植物油供应量。
(4)将计算结果与中国营养学会制订的“中国居民膳食中营养素参考摄入量”中同年龄同性别人群的水平比
较，进行评价。
(5)分别计算出蛋白质、脂肪、碳水化合物三种营养素
提供的能量及占总能量的比例。
(6)计算出动物性及豆类蛋白质占总能量的比例。
(7)计算三餐提供能量的比例。
▪能量=344×150/100=516kcal
▪蛋白质=11.2×150/100=16.8g
▪脂肪=1.5×150/100=2.25g
▪碳水化合物=73.6×150/100=110.4g
▪钙=31×150/100=46.5mg
▪铁=3.5×150/100=5.25mg
▪维生素B1=0.28×150/100=0.42mg
▪维生素B2=0.08×150/100=0.12mg
▪食谱可提供：能量2113kcal，蛋白质77.5g，脂肪57.4g，钙602.9mg ，铁20.0mg,维生素A341.4ug，
维生素B10.9mg，维生素C 70 mg。
▪蛋白质提供能量占总能量比例=77.5g×4kcal/g÷
2113kcal=14.7%
▪脂肪提供能量占总能量比例=57.4g×9kcal/g÷
2113kcal=24.4%
▪碳水化合物提供能量占总能量比例
=1—14.7% —24.4%=60.9%
（4）动物性及豆类蛋白质占总蛋白质比例：将来自动物性食物及豆类食物的蛋白质累计相加，本例结果为35g，食谱中总蛋白质含量为77.5g，可以算得：
▪动物性及豆类蛋白质占总蛋白质比例=
▪优质蛋白质占总蛋白质的比例超过1/3，接近一半，可认为优质蛋白质的供应量比较适宜。
8、食谱的总结、归档管理等
编制好食谱后，应该将食谱进行归档保存，并及时收集用餐者及厨师的反馈意见，总结食谱编制
经验。
▪水果类：每份重量200克（约一个中等大小的
苹果量），能量90千卡。
▪油脂类：每份重量10克（约一汤匙），能量90
千卡。
▪奶制品：每份重量160克，能量90千卡。
▪肉类：每份重量50克，能量90千卡。
▪蛋类：每份重量60克（一个中等大小的鸡
蛋量），能量90千卡。
▪硬果类：每份重量15克，能量90千卡。
▪例2. 12 ~15岁学生一日午餐菜单为:米饭、金银馒头、炒三丁、肉片烧茄子、鸡蛋炒菠菜、小米粥，试核算其成本。
用餐者午餐碳水化合物162克，假设以馒头、米饭为主食，并分别提供50%的碳水化合物。
查食物成分表得知：
每100g馒头含碳水化合物44.2g
每100g米饭含碳水化合物25.9g，
则：所需馒头重量=
所需米饭重量=
用餐者午餐碳水化合物162克，假设以馒头、米饭为主食，并分别提供50%的碳水化合物。
查食物成分表得知：每100g馒头含碳水化合物44.2g，
每100g米饭含碳水化合物25.9g ，
则：所需馒头重量=162g×50%÷（44.2/100）=184g
所需米饭重量=162g×50%÷（25.9/100）=313g
这相当于:
谷薯类食物交换份:16 （400/25）份、果蔬类交换份:1—2份、肉蛋奶等动物性食物交换份:4份、豆类食物交换份:2份、油脂类食物交
换份:2.5份。
食物交换代量表的交换单位不同，折合的食物交换份数也不同。
这些食物分配到一日三餐中可以这样安
排：
●早餐：牛奶250g、白糖20g、面包150g、大米粥25g
▪午餐：饺子200g (瘦猪肉末50g、白菜300g)、小米粥25g、炝芹菜
200g
▪加餐：苹果200g
▪晚餐：米饭150g、鸡蛋2个、炒莴笋150g（全日烹调用油25g）还可以根据食物交换表，改变其中的食物种类，这样安排：▪早餐：糖三角150g、高粱米粥25g、煎鸡蛋2个、咸花生米15g ▪午餐：米饭200g、瘦猪肉丝50g、炒菠菜250g
▪晚餐：烙饼100g、大米粥25g、炖大白菜250g、北豆腐100g(全日烹调用油)
5、副食品种类和数量的确定
•副食品种、数量的确定
1）计算主食中含有的蛋白质重量。
2）用应摄入的蛋白质重量减去主食中蛋白质重量，即为副食应提供
的蛋白质重量。
3）设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给，据此可求出各自的蛋白质供给量。
4）查表并计算各类动物性食物及豆制品的供给量。
5）设计蔬菜的品种和数量。
治疗食谱的制定
▪糖尿病人的常用食谱的方法有:
食物交换份法、营养计算法、统一菜肴法
▪食物交换法的基础:
食物交换份、食物等值交换表
食谱编制的四步曲
▪第一步：根据病人的身高、年龄、劳动强度、肥胖程度等计算所
需总能量。
▪第二步：从不同能量治疗饮食对应的各类食物交换份数中，算出与其能量相近的各类食物的份数。
▪第三步：查阅食物等值交换表，在同类食物中，灵活运用交换原则，选择一定量的个人喜爱的食物。
▪第四步：将食物合理分配于三餐，制定出丰富多样的一日食谱。
糖尿病患者的饮食处方
一、确定标准体重及体质指数
男：标准体重(公斤) ＝身高(厘米)-105
女：标准体重(公斤) ＝身高(厘米)-105
BMI=体重/身高2
二、根据标准体重及体型计算每日需摄取的热量
成人糖尿病每日热量供给标准表（单位：千卡/公斤，按标准体重计算）------------------------------------------------------------------------------
体型极轻劳动轻度劳动中度劳动重度劳动
------------------------------------------------------------------------------
消瘦30354045
正常15~20303540
肥胖1520~253035
三、一日三餐的热量分配及食物选择
▪早餐20%、午餐40%、晚餐40%
▪早餐30%、午餐40%、晚餐30%
▪一日六餐：早餐20%、午餐30%、晚餐20%，3
次加餐各10%
建议：
▪碳水化合物：选择粗粮（如燕麦、荞麦、玉米面、莜面等）作为
主食。
▪蛋白质：选择优质蛋白，如瘦肉、家禽类、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等。
应保证每天摄入一个鸡蛋（50克），一袋奶（250ml）。
▪脂肪：选择植物油作为烹调油，加上动物食物中所含的脂肪已足够补充每日所需。
