成人营养素需求量指南(精)

中国人营养素摄入标准2023一、前言随着科学技术的不断发展和营养学研究的不断深入，人类对营养素摄入标准的认识也在不断地更新和完善。

中国作为世界上人口最多的国家之一，对于制定和完善人体营养素摄入标准至关重要。

人体所需的营养素种类繁多，数量不同，根据不同的年龄、性别、生长发育阶段、生理状态以及工作强度，其需求也会有所变化。

营养素摄入标准的制定，对于保障人民的健康，促进国民经济的发展以及增强国家综合国力具有重要的意义。

二、人体所需的营养素种类1. 碳水化合物碳水化合物是人体能量代谢的主要能源物质。

人体对碳水化合物的需求量因年龄、性别、体重和生活活动水平的不同而有所差异。

人群中碳水化合物的合格供给量应当占总能量的60%～75%。

2. 脂肪脂肪是人体的重要营养物质，对维持细胞的结构和功能、调节体温以及提供热能都非常重要。

脂肪包括必需脂肪酸和甘油三酯。

成人脂肪供能量应占总能量的20%～30%，但应注意限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

3. 蛋白质蛋白质是构成人体组织的重要物质，是细胞的基本结构体。

蛋白质的供应是人体保持正常生理功能所必需的。

人群的蛋白质合格供给量因年龄、性别和生活活动水平的不同而有所差异。

4. 维生素维生素是人体维持生命、生长发育、生理代谢和防治疾病所必需的微量营养素。

维生素包括脂溶性维生素和水溶性维生素。

人体对各种维生素的需要量因年龄、性别和生理状态而有所差异。

5. 矿物质矿物质是一类无机物质，是维持人体正常生理功能所必需的微量元素。

不同年龄段的人对矿物质的需求量也不同，例如孕妇、青少年和老年人的需求量相对更大。

6. 水水是人体组织细胞的主要成分，维持人体水电解质平衡和酸碱平衡的重要物质。

人体对水的需求量是每天根据个体体重、环境温度和运动强度而有所差异。

三、人体营养素摄入标准的制定原则1. 科学性人体营养素摄入标准的制定必须以科学为基础，充分考虑人体生长发育、性别、年龄、生理状态以及不同的工作强度等因素的影响，保证其科学性和合理性。

根据中国营养学会2000年推广的中国居民膳食营养素参考摄入量，一个正常的成年人每天需要数为（本地区不缺的不例）：蛋白质 1.2克/体重Kg；三大产能营养素的合理比例为：蛋白质/脂肪/碳水化合物=14%/16%/60%；一日三餐进食的比例为：早餐/中餐/晚餐=30%/40%/30%；维生素A 男性800µg、女性700µg；维生素B1 男性1.4mg、女性1.3mg；维生素B2 男性1.4mg、女性1.2mg；烟酸（B3）男性25-50mg、女性20-25mg；胆碱（B4）男性、女性最低500mg；维生素B6 男性2mg、女性2mg；叶酸（B11）男性、女性400µg；维生素B12 男性、女性最低2.4µg；维生素C 男性、女性100mg；维生素E 男性、女性14mg；钙 800mg-1200mg；铁男性10mg 女性18mg；镁 300mg-350mg；锌 15mg；碘 100 ug -140ug；硒 50 ug。

人体的蛋白质每天的摄入量应:从下面这个表查得男生85g 女生80g中国居民膳食蛋白质推荐摄入量（RNI）年龄/岁 RNI/(g/d)男女0~ 1.5 —— 3g/(kg.d)1~ 35 352~ 40 403~ 45 454~ 50 505~ 55 556~ 55 557~ 60 608~ 65 6510~ 70 6511~ 75 7514~ 85 80*18~轻体力劳动 75 65中体力劳动 80 70重体力劳动 90 80孕妇（mg）第一孕期+5 第二孕期+15 第三孕期+20乳母（mg） +20**60~ 75 65注：*：成年人按1.16蛋白/(kg.d)计。

**：老年人按1.27g/(kg.d)或蛋白质占总能量的15%计。

"中国居民膳食蛋白质推荐摄入量"表说明：u表中的"RNI"是新标准"推荐摄入量"的代号，后面的"/(g/d)" 表示每日摄入多少克。

中国居民膳食营养素参考摄入量随着生活水平的提高，人们对健康的度也越来越高。

为了维持健康，了解膳食营养素的摄入量是非常重要的。

本文将介绍中国居民膳食营养素参考摄入量，帮助大家合理安排饮食，预防营养不良和慢性疾病。

膳食营养素是指食物中含有的，能维持生命活动所需的物质。

主要包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等。

这些营养素有着不同的功能和缺乏症状，只有摄入适量才能维持身体健康。

不同年龄段和生理状况的人群对膳食营养素的需求也不同。

比如，儿童和青少年处于生长发育阶段，对蛋白质、钙、磷等营养素的需求量相对较高；成年人根据劳动强度和身体状况，对能量、蛋白质、钙、铁等营养素的需求量不同；而老年人则需要注意膳食纤维、钙、维生素D等营养素的摄入。

了解膳食营养素参考摄入量，可以帮助我们合理安排饮食。

计算方法主要是根据每个人的年龄、性别、身高、体重、生理状况以及劳动强度等因素，结合中国居民膳食指南，来制定一天的膳食计划。

具体可以参考相关软件或应用程序，以方便大家计算。

蛋白质：成年人每天摄入65-75g蛋白质，其中一半以上为优质蛋白质。

可以通过鱼、肉、蛋、奶等食品摄入。

脂肪：成年人每天摄入20-30g脂肪，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应各占1/3。

主要存在于肉类、乳制品和植物油中。

碳水化合物：成年人每天摄入250-400g碳水化合物，其中一半应为低糖食物（如全谷类、蔬菜和水果）。

避免过多摄入精制糖和添加糖。

维生素和矿物质：根据中国居民膳食指南，不同人群应摄入适量的维生素A、维生素D、维生素B维生素B维生素C、钙、铁等。

可以通过蔬菜、水果、全谷类、肉类等食品摄入。

了解中国居民膳食营养素参考摄入量对于维持身体健康至关重要。

通过合理安排饮食，可以预防营养不良和慢性疾病。

在制定饮食计划时，应充分考虑个人的年龄、性别、身高、体重、生理状况和劳动强度等因素，以确保摄入适量的各种营养素。

还需要注意食物的烹饪方式和搭配，以保留食物中的营养成分。

维生素的摄入量标准
1. 维生素A，成人男性每天需求量约为900微克，成人女性约为700微克。

孕妇和哺乳期妇女的需求量略高。

2. 维生素C，成人男性每天需求量约为90毫克，成人女性约为75毫克。

吸烟者的需求量可能会更高。

3. 维生素D，成人每天需求量约为600国际单位（IU），但随着年龄增长，这个数量可能会有所增加。

4. 维生素E，成人每天需求量约为15毫克。

5. 维生素K，成人男性每天需求量约为120微克，成人女性约为90微克。

需要注意的是，以上数据仅为一般参考值，具体的摄入量还应根据个体情况和营养需求进行调整。

此外，营养学家建议尽量通过多样化饮食获取维生素，而非依赖维生素补充剂。

过量摄入维生素同样可能对健康造成不利影响，因此在补充维生素时应谨慎。

最好
的方式是保持均衡饮食，多食新鲜蔬菜水果，以确保获得足够的维生素。

膳食营养素参考摄入量膳食营养素参考摄入量是指人体在维持正常生理功能和健康状况下所需的各种营养素摄取量的标准。

它是根据人体对营养素的需求和吸收利用能力等因素综合考虑而得出的，有助于人们科学合理地摄取所需营养素，保持健康。

一、蛋白质蛋白质是人体所需的重要营养素之一，它是构成人体组织的基本单位，具有维持生命活动、生长发育和修复组织的功能。

成年人每天蛋白质的参考摄入量为0.8克/公斤体重。

二、碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，对维持人体正常功能发挥着重要作用。

成年人每天膳食碳水化合物的参考摄入量为250~400克。

三、脂肪脂肪是提供能量，维持体温，保护内脏等功能的重要物质。

成年人每天膳食脂肪的参考摄入量为60~75克，其中不饱和脂肪酸应占总脂肪摄入量的大部分。

四、膳食纤维膳食纤维对维持肠道健康、预防便秘等具有重要作用。

成年人每天膳食纤维的参考摄入量为25-35克。

五、维生素和矿物质维生素和矿物质是人体所需的微量营养素，对人体的生理功能起到调节和促进作用。

根据不同维生素、矿物质的性质和作用，其参考摄入量也有一定的差异。

六、水和电解质水和电解质是维持人体正常生理功能不可或缺的物质，参与了人体的各种代谢和调节活动。

成年人每天的水参考摄入量为2000~2500毫升。

总之，膳食营养素参考摄入量是根据各种营养素对人体的需求量而制定的标准，它为人们提供了科学、合理地摄取所需营养素的参考依据，有利于人们保持健康的饮食习惯和生活方式。

在摄入膳食营养素的过程中，个人需根据自身身体状况和工作量等因素进行适当调整，保证营养的平衡和多样化。

营养均衡的饮食对于人体健康至关重要，我们应该根据膳食营养素参考摄入量合理地选择和搭配食物，保证人体所需各种营养素的摄入。

只有这样，我们才能拥有健康的身体和美好的生活。

成人每日所需钙量钙是人体所需的重要元素之一，对于成年人来说，每日需要摄入适量的钙才能维持身体健康。

那么，成人每日所需的钙量是多少呢？接下来，我们将分步骤进行阐述。

第一步，了解成人每日所需的总能量及营养素需求量。

根据中国居民膳食指南(2016)，成人每日所需的总能量为2000-2500千卡，而各类营养素的需求量如下：蛋白质：每日建议摄入量为50-80克。

碳水化合物：每日应占总能量的50%-65%。

脂肪：每日应占总能量的20%-30%。

膳食纤维：日摄取量建议为25-30克。

第二步，了解钙的功能和优质钙食物。

钙是骨骼和牙齿的主要成分，还对心脏、神经、肌肉等正常功能的维持有着重要的作用。

成人所需钙的量因人而异，年龄、性别等因素都会影响到每日所需钙量。

一般成人每日需要摄入800-1000毫克的钙。

以下是一些优质的钙食物：牛奶：每100毫升的牛奶中含约120毫克钙。

豆腐：豆腐中的钙含量比同等重量的牛奶还要高。

鱼糜：鱼糜是鱼类经过制作后的产品，非常适合需要大量钙质的人食用。

南瓜子：每100克含钙量高达1000毫克以上。

第三步，合理搭配食物，提高钙吸收效果。

除了钙含量高的食物，还有一些可以提高钙吸收效果的食物，比如红枣、黑豆、萝卜等。

此外，饮食中合理搭配维生素D、维生素K等，也能有助于钙的吸收效果。

而过多的咖啡和茶叶则会抑制钙的吸收，应适量饮用。

总的来说，成人每日所需的钙量是800-1000毫克左右。

通过吃一些优质的钙食物，合理搭配其他营养素，提高钙的吸收效果，能够更好地满足成人每日的营养需求，维护身体的健康。

人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2011版)基础营养5种:1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。

日建议摄取总量是55~65克。

2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55%，不得少于20%。

3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。

女性摄取55~65 克，男性每日不宜超过90 克。

4、膳食纤维：每日需求量20~30 克。

以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc，实际需补充的随个人需求而调整。

维生素类（13种）：6、维生素A ：成年男性每天摄取量约5,000 IU，女性为4,200 IU。

IU(国际单位)。

每日应摄取6~15 毫克的β-胡萝卜素。

保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长缺乏的危害：骨骼无法正常生长富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻7、维生素B1：成年男性每日摄取量1.2~1.5 毫克，女性为1~1.1 毫克缺乏的危害：水肿、麻木富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、维生素B2：成年男性每日摄取量为1.2~1.8 毫克，女性为1~1.5 毫克。

能帮助营养素代谢的美容维生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜9、维生素B3：成年男性每日摄取量为14~22 毫克，女性为12~17 毫克，烟碱酸。

有助DNA的合成.富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪10、维生素B5：成人每日摄取量为4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

中国居民膳食指南营养素参考摄入量
中国居民膳食指南是指导公众饮食健康、预防疾病、促进健康的重要指南，其中包含
了营养素参考摄入量的建议。

营养素是指人体需要的各种化学物质，包括碳水化合物、蛋
白质、脂肪、维生素、矿物质和水等。

摄入足够的营养素对人体健康非常重要，而摄入过
多或不足则会对健康产生不利影响。

以下是中国居民膳食指南中营养素参考摄入量的建
议：
1. 能量：根据不同年龄、性别、身高、体重和运动量等因素，建议成年人每天的能
量摄入量为2100~3300千卡。

2. 碳水化合物：成年人每天的碳水化合物摄入量应在250~400g之间，其中应尽量多
摄入来自粗粮、杂豆、蔬菜、水果和少量糖类的碳水化合物。

3. 蛋白质：成年人每天的蛋白质摄入量应在50~100g之间，其中应以动物性蛋白和豆类等植物性蛋白为主，同时保证蛋白质来源的多样性。

4. 脂肪：成年人每天脂肪的摄入量不应超过总能量的30%，其中饱和脂肪酸应不超过总脂肪酸的10%。

6. 维生素A：成年人每天的维生素A摄入量应在500~800μg之间，其中可多食用奶类、肝脏、胡萝卜、菠菜等食物。

10. 维生素B族：成年人每天的维生素B族摄入量应在各自参考摄入量的范围内，包
括硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B6和维生素B12等。

11. 矿物质：成年人每天的各种矿物质摄入量应在各自参考摄入量的范围内，包括钙、铁、锌、硒、碘、钠、钾、镁等。

12. 水：成年人每天应饮用足够的水，建议每天饮用水量为1500~2000ml。

营养素与身体所需的比例指南一、引言在日常生活中，人们普遍关注营养的摄入。

然而，很多人都对于如何合理搭配各种营养素以满足身体所需所感到困惑。

本文将从宏观和微观两个方面介绍身体所需的营养素及其比例指南，帮助读者更好地了解和应用选择食物。

二、宏观营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪1. 蛋白质蛋白质是组成人体组织的基本单位，对于人体的生长发育和修复具有重要作用。

根据国际标准，在总能量中，蛋白质应占10%至15%，即每天约需要摄入0.8克蛋白质/每千克体重。

合适的蛋白摄入量可以维护肌肉健康，并参与许多生理过程。

2. 碳水化合物碳水化合物是人体主要获取能量的来源。

根据世界卫生组织（WHO）建议，碳水化合物应占总能量摄入的50%至55%。

这些碳水化合物主要来自谷物、蔬菜和水果，如米饭、面包、土豆等。

维持合适的碳水化合物摄入量可以提供足够的能量，并支持大脑、肌肉和其他器官的正常功能。

3. 脂肪脂肪在人体中发挥多种重要作用，包括提供能量储备、保护重要器官、帮助维持体温等。

根据营养学家建议，在总能量中，脂肪应占15%至30%左右。

然而，应尽量选择不饱和脂肪酸（如橄榄油、坚果和鱼类），减少对饱和脂肪酸（如动物油、红肉和奶制品）的摄入。

三、微观营养素：维生素与矿物质1. 维生素维生素是人体必需的有机化合物，参与调节各种生理过程，维护身体健康。

其中，维生素A、B群（B1、B2、B6、B12）、C、D和E等是我们特别需要关注的。

- 维生素A：推荐每天摄入700至900微克，可以通过食用胡萝卜、菠菜等蔬菜来获取。

- 维生素B群：建议摄入的量因维生素种类不同而有所变化。

例如，维生素B1的推荐摄入量为1.1至1.3毫克/每日，而维生素B12的推荐摄入量为2至3微克/每日。

丰富的来源包括鸡肉、牛肉、豆类和全谷物。

- 维生素C：根据不同年龄段建议每天摄入的量在65至90毫克之间。

柑橘类水果（如橙子）和蔬菜（如番茄）都是维生素C的优质来源。

成人维生素摄入量标准成人维生素摄入量标准是指成年人每天摄入维生素的适宜量，它对于维持人体健康和正常生理功能具有重要意义。

维生素是人体必需的微量营养素，它们参与调节新陈代谢、维持神经系统功能、增强免疫力等多种生理功能。

因此，合理摄入维生素对于保持身体健康至关重要。

首先，我们来了解一下成人维生素摄入量标准的相关知识。

根据国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南（2016）》，成人每天的维生素摄入量标准如下，维生素A为800-1000微克；维生素C为80-100毫克；维生素E为12-15毫克；维生素D为10-15微克；维生素B1为1.2-1.5毫克；维生素B2为1.3-1.6毫克；维生素B6为1.3-1.7毫克；维生素B12为2.4-3.0微克；叶酸为0.2-0.3毫克；烟酸为12-15毫克；泛酸为5-7毫克；生物素为30-40微克。

其次，我们需要了解一些影响成人维生素摄入量的因素。

首先是年龄，不同年龄段的成人对维生素的需求量有所不同。

其次是性别，男性和女性在维生素需求上也存在一定差异。

再次是季节和气候，不同的季节和气候条件也会影响人体对维生素的需求量。

最后是个体差异，不同的个体因遗传、生活习惯等因素也会导致对维生素的需求量有所不同。

此外，我们还需要了解一些成人维生素摄入不足或过量可能引发的健康问题。

维生素摄入不足会导致维生素缺乏症，如维生素C缺乏可引发坏血病，维生素D缺乏可导致软骨病等。

而维生素摄入过量也会对健康造成危害，如维生素A过量可导致中毒症状，维生素B6过量可导致神经系统损伤等。

因此，为了维持身体健康，我们应该通过科学合理的膳食来摄入足够的维生素。

首先，多食新鲜蔬菜和水果，它们是维生素的良好来源。

其次，适量摄入动物肝脏、蛋类、奶制品等富含维生素的食物。

此外，也可以通过食用富含维生素的谷类和豆类食物来增加维生素的摄入量。

最后，对于某些特定人群，如孕妇、老年人等，可以在医生的指导下适当补充维生素。