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《体育与健康》理论课教学设计——运动系统之骨作高深一、指导思想以新课标为依据，遵循“以人为本、健康第一”的指导思想，以教师指导，学生自主探索学习为主要方式，建立师生共同愉悦学习、欢乐活泼的课堂氛围。
通过本课教学，让学生了解运动系统的组成、人体骨骼的位置和形态，知晓骨骼的作用，认识骨的构造和特点。
二、教材分析本节课选用《体育与健康》中“全面发展体能与科学锻炼”之运动系统为教学内容。
此次课是“运动系统”单元的第一次课。
学生通过小学和初中的学习已经对骨、关节、肌肉有一些基本认知，但还未产生系统的理解。
本次课的主教材的“骨”，除了加深一下骨骼的基本常识之外，对骨的位置、形态等方面提出了更高的要求，以期让学生系统的看待人体骨骼，知晓骨骼的重要性。
这个教材有利于学生掌握相关的运动系统知识，让他们科学运动，并且也可以预防体育锻炼或生活中的一些意外损伤，非常有实用价值。
三、学情分析高一年级的学生在整个高中三年级中属于学业压力稍小的阶段，另外本校的学生一大半属于住校生，有着较多的课外活动时间。
他们热爱运动，但也经常会在运动中受伤，导致他们在人体结构、损伤预防或处理方面有着比较浓厚的学习兴趣和现实需要。
在教学过程中，学生学习动力足、自主学习能力强并且前期有一定的基础，教师再多加引导，善于发问，就能取得较好的学习效果。
四、课的重点、难点重点：骨的位置、形状难点：系统认知各部位骨的连接以及人体整个骨骼五、教学过程及特点1、导入阶段，通过发问激发学习兴趣、引导他们对运动系统的整体认知师生问好，介绍本课教学主题、内容及有关事项；通过两个问题“同学们，你们认为什么是系统？”、“人体系统是由什么构成？”，引发学生的思考，达到激发学习兴趣，集中学生的注意力2、讲授新课部分讲授的整体顺序是“系统—运动系统—骨总论—附肢骨—中轴骨”，让学生先对系统和运动系统有一个认知，再对骨有一个整体认识，随后学习人体中的每一块骨头（从上肢—下肢—躯干—颅部）。
全面发展体能与科学锻炼体能教案二、教学目标：1.了解全面发展体能与科学锻炼体能的重要性。
2.掌握全面发展体能与科学锻炼体能的方法和技巧。
3.提高学生的体能水平和身体素质。
三、教学内容：1.全面发展体能的概念。
2.科学锻炼体能的方法和技巧。
3.不同年龄段的体能训练。
四、教学过程：1.导入：通过回顾运动与身体素质的关系，引起学生对全面发展体能和科学锻炼体能的兴趣。
2.提出问题：请学生思考全面发展体能和科学锻炼体能的意义和目的。
3.授课：介绍全面发展体能的概念和科学锻炼体能的方法和技巧，并结合实例进行解释和演示。
4.练习活动：组织学生进行体能训练，包括力量训练、耐力训练、速度训练和灵敏性训练等。
5.总结：总结全面发展体能与科学锻炼体能的重要性和方法，并鼓励学生继续坚持锻炼。
五、教学资源：1.讲义：准备相关的讲义，用于讲解全面发展体能和科学锻炼体能的概念、方法和技巧。
2.实物：准备需要使用的器械和训练场地，如哑铃、跑道、操场等。
3.视频：准备相关的体能训练视频，用于演示和指导学生进行训练。
六、教学评价：1.写作或口头表达：要求学生写一份关于全面发展体能和科学锻炼体能的心得体会，或通过口头表达的方式进行展示。
2.实际操作：观察学生在体能训练过程中的表现，包括动作技巧、注意事项的掌握等。
3.参与度和课堂表现：评价学生在讲解、讨论和训练活动中的参与度和课堂表现。
4.成绩评定：根据学生的综合表现，给予相应的成绩评定。
七、教学反思：1.教案设计要有针对性和实用性，能够全面讲解和指导学生掌握全面发展体能与科学锻炼体能的方法和技巧。
2.在教学过程中要注意分层教学，根据学生的不同特点和能力，进行个别指导和鼓励。
3.教学评价要客观公正，能够真实反映学生的实际水平和进步情况。
4.教学反思要及时进行，根据学生的实际情况进行调整和改进，力求提高教学效果。
《全面发展体能与科学锻炼》学历案（第一课时）一、学习主题本课时的学习主题为“全面发展体能与科学锻炼”。
在主题框架下，学生将学习到体育运动的益处、基本体能素质的概念以及如何通过科学的锻炼方法来提高自身体能水平。
本课旨在培养学生的体育兴趣，增强学生体育锻炼的自觉性和能力，以实现全面发展体能和健康水平的目标。
二、学习目标1. 理解体能的概念及其重要性，认识到体育锻炼对身体健康的积极作用。
2. 掌握基本的体能素质训练方法，包括力量、耐力、速度、灵敏度和柔韧性等。
3. 学会制定个人科学锻炼计划，并能够坚持执行。
4. 培养良好的运动习惯和团队协作精神。
三、评价任务1. 评价学生对体能概念的理解程度，通过课堂提问和小组讨论的方式进行评价。
2. 观察学生在体能素质训练中的表现，评价其掌握基本方法的情况。
3. 通过学生提交的个人科学锻炼计划，评价其是否具备制定和执行锻炼计划的能力。
4. 通过课堂互动和课后作业的完成情况，评价学生的团队协作精神和运动习惯的养成情况。
四、学习过程1. 导入新课：通过讲解体育运动的益处和体能的重要性，引导学生进入学习状态。
2. 知识讲解：介绍体能的概念、基本素质及科学锻炼的意义。
3. 示范训练：教师进行基本体能素质训练方法的示范，包括力量练习、耐力训练等。
4. 实践操作：学生按照教师示范的方法进行实践操作，教师巡视指导。
5. 分组讨论：学生分组讨论个人科学锻炼计划的制定，每组选出代表进行汇报。
6. 总结反馈：教师根据观察和评价结果，对学生进行总结反馈，强调科学锻炼的重要性。
五、检测与作业1. 课堂检测：通过课堂提问和小组讨论的方式，检测学生对体能概念的理解程度和基本方法的掌握情况。
2. 作业布置：要求学生制定个人科学锻炼计划，并坚持执行至少一周，记录锻炼内容和效果。
3. 作业评价：教师根据学生提交的锻炼计划和执行情况，进行评价和反馈。
六、学后反思1. 学生反思：学生在完成学习后，应反思自己在课堂上的表现，包括对知识的理解程度、实践操作的掌握情况等。
《全面发展体能与科学锻炼》作业设计方案（第一课时）一、作业目标本作业旨在帮助学生全面了解体能发展的重要性，掌握科学锻炼的基本原则和方法，从而提升身体素质，增强健康水平。
二、作业内容1. 阅读相关文献：学生需阅读至少一篇关于体能发展与科学锻炼的文献，了解其基本概念、原理和方法。
2. 制定锻炼计划：学生需根据自身情况，制定一份全面的体能锻炼计划，包括锻炼时间、频率、项目等。
3. 实践锻炼：学生需按照自己的锻炼计划进行实践，记录锻炼过程中的感受和变化，并及时调整计划。
4. 总结分享：学生需对实践锻炼的过程进行总结，分享自己的收获和感悟，提出改进意见。
三、作业要求1. 作业提交形式：作业以电子版文档形式提交，包括阅读文献的截图、锻炼计划、实践锻炼记录和总结分享。
2. 作业完成时间：学生在课后一周内完成所有作业内容，并按时提交。
3. 作业质量要求：学生需认真阅读文献，制定合理的锻炼计划，实践锻炼过程中要真实记录感受和变化，总结分享要言之有物，具有实际意义。
4. 协作与分享：学生需积极参与小组讨论，共同探讨锻炼方法和经验，分享自己的收获和感悟，提出改进意见。
四、作业评价1. 作业完成情况：评价学生是否按时提交作业，是否按照要求完成所有内容。
2. 文献阅读理解：评价学生是否真正理解阅读文献的内容，能否将其与实际锻炼相结合。
3. 锻炼计划合理性：评价学生制定的锻炼计划是否合理，能否满足全面发展的需求。
4. 实践锻炼效果：评价学生实践锻炼过程中的表现和效果，是否达到了预期目标。
5. 总结分享质量：评价学生总结分享的内容是否具有实际意义，能否提出有价值的改进意见。
五、作业反馈1. 反馈形式：教师将对所有提交的作业进行点评和指导，并以邮件形式反馈给学生。
2. 反馈内容：反馈包括作业中的优点和不足，提供改进建议和新的学习方向。
同时，也要关注学生在实践锻炼过程中的问题和困难，提供相应的支持和帮助。
3. 反馈周期：在作业提交后的两周内完成反馈工作。
《全面发展体能与科学锻炼》教学设计方案（第一课时）一、教学目标1. 知识与技能：了解体能锻炼的重要性和科学锻炼的基本原则。
2. 过程与方法：通过实践活动，掌握基本的体能锻炼方法和技巧。
3. 情感态度价值观：培养健康的生活方式，形成积极向上的生活态度。
二、教学重难点1. 教学重点：引导学生积极参与体能锻炼，掌握基本的锻炼方法和技巧。
2. 教学难点：培养学生的科学锻炼认识，形成良好的锻炼习惯。
三、教学准备1. 准备教学视频、图片等多媒体素材，用于展示基本锻炼方法和技巧。
2. 准备锻炼器械和场地，确保安全。
3. 制定详细的教学计划和评估方案。
4. 提醒学生准备运动服装和必要的防护用品。
四、教学过程：本节课为体能与科学锻炼教学的第一课时，主要目标是让学生了解体能锻炼的重要性，掌握科学锻炼的基本原则和方法，激发学生对体育锻炼的兴趣和积极性。
教学过程分为以下几个环节：1. 导入：起首通过简短的互动和引导，让学生明白体能锻炼对于身体健康的重要性，同时强调科学锻炼的重要性和方法。
2. 讲授：通过详细的讲解和演示，让学生了解体能锻炼的基本原则和方法，包括运动强度、时间、频率、安全等方面的内容。
同时，结合学生实际，介绍一些简单易行的锻炼项目和方法，如缓跑、瑜伽、健身操等。
3. 示范：邀请学生代表进行简单的锻炼动作示范，让其他学生更加直观地了解锻炼的方法和技巧。
同时，教师进行必要的指导和纠正，确保学生能够正确地掌握锻炼动作。
4. 实践：组织学生进行简单的体能锻炼活动，如缓跑、拉伸等。
教师巡回指导，及时纠正错误动作，确保学生能够正确地完成锻炼任务。
同时，鼓励学生积极参与，感受锻炼的乐趣和益处。
5. 讨论：在实践环节结束后，组织学生进行讨论和交流，分享自己的锻炼经验和心得体会。
引导学生思考如何将所学知识运用到平时生活中，培养良好的锻炼习惯和健康生活方式。
6. 总结：最后，教师对本次课程进行总结和评判，强调科学锻炼的重要性和方法，鼓励学生继续坚持锻炼，提高身体素质。
高中人教版体育与健康《全面发展体能与科学锻炼》的教案一、教材分析：本节课是高中体育与健康人教版全一册第一章自觉参与和科学锻炼的第二节内容《全面发展体能与科学锻炼》，主要介绍全面发展体能与科学锻炼的重要性和方法。
教材内容包括体能的构成要素、全面发展体能的意义、科学锻炼的原则和方法等。
二、教学目标：1. 理解体能的构成要素，包括力量、速度、耐力、柔韧性等。
2. 了解全面发展体能的意义，明确科学锻炼对身体健康的重要性。
3. 掌握科学锻炼的原则，包括适度、循序渐进、个性化等。
4. 能够制定科学合理的锻炼计划，提高自身体能水平。
三、教学重点和教学难点：教学重点：体能的构成要素、全面发展体能的意义、科学锻炼的原则和方法。
教学难点：如何制定科学合理的锻炼计划。
四、学情分析：学生对体育与健康的重要性有一定的了解，但对体能的构成要素和科学锻炼方法可能存在一定的认知偏差。
学生在锻炼方面的经验和实践可能有所不足，需要引导学生树立正确的锻炼观念，并帮助他们制定科学合理的锻炼计划。
五、教学过程：第一环节：新课导入教师可以播放一段体育健康相关的视频，如一些运动员的训练片段或体育赛事的精彩瞬间。
引起学生对体育锻炼的兴趣，并提出问题：“你认为什么是全面发展的体能？为什么科学锻炼对我们的身体健康很重要？”鼓励学生积极参与讨论。
例子：教师播放一段奥运会田径比赛的视频，展示不同项目的运动员们在力量、速度、耐力和柔韧性方面的出色表现。
然后教师引导学生讨论，学生可以根据视频中的表现，提出不同的体能构成要素。
第二环节：概念解释与讨论教师向学生介绍体能的构成要素，包括力量、速度、耐力和柔韧性。
教师可以使用多媒体辅助教学，展示相关的图片和图表，帮助学生更好地理解和记忆。
例子：教师展示一张图表，上面列出了不同运动项目对体能构成要素的要求。
教师可以选择一项运动，如游泳，然后与学生一起讨论游泳对力量、速度、耐力和柔韧性的要求是什么，并解释为什么这些要素对游泳运动员来说很重要。
发展体能的方法发展体能的方法是指体育教学过程中，师生为了实现锻炼身体，增强体质和发展体能教学目标，所采取的各种工作方式。
在体育教学中，常用的发展体能的方法有:一、重复法重复法是指在不改变动作技术结构和生理负荷的表面数据的条件下，所进行的反复练习的方式。
重复法又可分为连续重复法和间歇重复法。
连续重复法是连续不断地重复练习。
这种方法最大的特点是周而复始，通常用于周期性项目或赋予非周期性项目的周期性特点，如中长跑连续做武术某一单个练习等。
间歇重复法是指在重复练习的过程中有固定的间歇，间歇时间的长短取决于负荷量与强度大小和教材特点。
例如，在跑的练习过程中，规定每一组、次练习后间歇多少时间，再开始下一组、次的练习与强度。
运用重复法的基本要求是：第一、根据发展体能的任务和学生个体的具体情况确定练习的次数、距离、时间、强度、间歇时间。
第二、根据锻炼时的实际情况，改变重复练习的条件。
第三、应尽量选用简单而有实效的或已基本掌握的手段，以保证练习的准确性，提高锻炼效果;第四、加强对学生进行发展体能的目的教育，克服单纯从兴趣出发与枯燥感，并要来取灵活的调整措施，调节课堂的气氛。
二、变换法变换法是指在体育教学中为发展学生体能所采用的变换练习的环境、条件和动作的要素以及动作的组合等情况下，进行锻炼的方法，采用变换法，能够提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力相适应能力，同时对于活跃锻炼气氛也具有一定作用。
运用变换法的基本要求是：第一、变换要以锻炼的实际需要为前提，作出有针对性的安排。
例如，为改进和提高动作技术，尽快掌握技术要领，而调整练习要素，如降低练习速度、减小运动负荷等，有时为克服环境影响因素而采用转移性练习等。
第二、在安排变换因素时，应考虑循序渐进以学生能适应、有利于保证锻炼实效，不要过于突然。
三、持续法持续法是指在体育教学中，组织学生练习时，在相对较长的时间里，用较稳定的强度、不间歇地进行练习的锻炼方法。
运用持续法的意义在于控制生理负荷保持在一定水平上，使学生的身体充分地得到锻炼。
《全面发展体能与科学锻炼》教学设计方案（第一课时）一、教学目标1. 了解全面体能发展的重要性，理解体能与健康的关系。
2. 掌握科学锻炼的方法，树立正确的锻炼观念。
3. 学会制定个人锻炼计划，提高自我管理健康的能力。
二、教学重难点1. 教学重点：学习并掌握各种体能锻炼的方法，如跑步、游泳、瑜伽等。
2. 教学难点：将所学方法运用到实际生活中，制定并执行个人的锻炼计划。
三、教学准备1. 准备各种体能锻炼的器材和设备，如跑步机、哑铃、瑜伽垫等。
2. 准备教学视频和图片，以辅助教学。
3. 制定教学计划，设计课程进度。
4. 安排合适的场地和时间，确保学生安全。
四、教学过程：1. 导入新课（5分钟）通过简单的热身运动，引导学生进入课堂，同时简要介绍本课程的目的和内容。
2. 体能锻炼的重要性（10分钟）通过讲解和展示，让学生了解体能锻炼对身体和心理健康的益处，激发学生对本堂课的兴趣。
3. 案例分析（15分钟）通过展示成功和失败的案例，让学生了解不同的锻炼方法和习惯对体能的影响，进一步加深学生对全面体能锻炼的认识。
4. 全面体能锻炼的方法和技巧（25分钟）通过示范和讲解，让学生掌握基本的全身锻炼动作，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，同时强调正确的姿势和技巧。
5. 科学锻炼的原则和方法（20分钟）通过讲解和讨论，让学生了解科学锻炼的基本原则和方法，如合理安排锻炼时间、强度和频率，注意营养和休息等。
同时，引导学生了解不同年龄段和身体状况的人应该采取的锻炼方式和强度。
6. 实践操作（20分钟）在安全的前提下，组织学生进行实际锻炼，教师进行指导和纠正，帮助学生掌握正确的动作和技巧。
同时，鼓励学生相互监督和鼓励，培养良好的锻炼习惯。
7. 常见运动损伤的处理和预防（5分钟）通过讲解和展示，让学生了解常见的运动损伤及其预防方法，增强学生的自我保护意识。
8. 课堂小结（5分钟）对本堂课的内容进行总结，强调全面体能锻炼和科学锻炼的重要性，鼓励学生坚持锻炼，养成良好的生活习惯。
人教版普通高中课程标准实验教科书《体育与健康》第二章第一节科
学发展体能教学设计
教学目标
1、了解发展体能对促进健康和提高运动能力的作用。
2、了解国家学生体质健康标准的测试与评价方法。
3、掌握体能锻炼的原则。
4、掌握体能制定体能锻炼计划的方法
教学过程
1. 问题导入认识体能的教学：
通过美国国家体能协会NSCA对于体能专家的定义引发学生对于体能的认识。
阐述体能，给学生树立体能锻炼是一门严谨的科学的意识。
2、认识体能。
（1）体能对于身体健康的促进作用
（2）体能的概念及分类：健康相关体能与动作相关体能的区分
3、《国家学生体质健康标准》介绍
（1）单项指标的介绍与权重占比。
（2）各项指标的赋分评分标准介绍。
4、发展体能的原则
（1）针对性原则
深蹲、俯卧撑的实操练习。
（2）全面性原则
（3）超负荷原则
关于超量恢复理论的介绍（4）循序渐进原则
（5）经常性原则
5、体能锻炼计划的制定与实施（1）运动方式的选择
（2）运动频次
（3）运动强度
（4）运动时间。
一、教学目标1.使学生初步学会用科学的方法发展体能。
2.指导学生根据科学锻炼的原则制订和实施锻炼计划。
二、教学内容与分析（一）教科书内容解读本节教科书共分为四个部分。
第一部分：体能与健康，首先从健康的角度说明良好体能的重要性，以引导学生加强锻炼，提高体能；第二部分：了解你的体能状况，主要是向学生介绍如何评价自己的体能状况；第三部分：发展体能的内容和方法，针对体能的不同要素，特别是与健康有关的体能要素，分别介绍如何科学锻炼，不断提高；第四部分：制订个人体能发展计划，主要从整体上确定科学锻炼的原则，以及根据原则制订计划的具体步骤和实施方法。
本节首先是向学生介绍良好体能对于健康、对于美好生活的重要意义，帮助学生认识到体能的重要性。
并通过一幅图对比来说明与健康有关的体能和与运动技能有关的体能的不同作用。
这幅图包含了六张照片：将自行车运动员比赛和学生骑自行车上学的场景对照，以展现速度素质；用体操运动员比赛中的优美姿态和成年人困难地弯腰拾取东西进行对比，来表现柔韧性对于竞技运动和日常生活的重要性；用举重运动员的挺举和学生吃力地肩背沉重的书包并手抱教科书的情景，来表现力量在竞技运动和日常生活中的作用。
最后还向学生提出问题，引导学生根据自己的生活实际来理解体能的重要性。
本节第二部分，是让学生明确要发展体能，首先应了解自己的体能状况。
了解体能状况的方法多种多样，每一个高中学生都要参加的学生体质健康标准的测试，可以在一定程度上反映学生体能发展的状况，课程标准中也提出各校可参照《学生体质健康标准》来安排体能的测试。
因此，在这里教科书就把学生体质健康标准的介绍和测试评价体能结合起来。
首先介绍高中阶段学生体质健康标准有哪些项目，并用相关链接来说明如何进行选测；然后向学生提出问题，引发学生的思考，并为教学留有一定的空间。
教科书还提供了一份案例──李强的学生体质健康标准测试成绩，引导学生根据附录对他进行评价，从而教会学生根据体能测试的结果进行评价。
第三部分，具体介绍发展体能的内容和方法。
● 发展心肺耐力。
首先介绍心肺耐力的锻炼方法。
长跑是最简便、最常用的发展心肺耐力的方法。
但是学生普遍不喜欢长跑，为什么呢？因为长跑比较枯燥，没有趣味性，还比较艰苦。
为了解决这个问题，一方面教师可以在教学中对学生进行教育，培养学生吃苦耐劳的精神；另一方面教科书也给出了多种锻炼的方法和手段，让学生有丰富的选择空间。
教科书中列出的锻炼项目有多种，例如常见的长跑类的锻炼手段，如慢跑、走跑交替、快走、远足等。
远足也是一种很好的锻炼方式，到郊外或公园中进行长时间的远足，既能激发学生的兴趣，也是一种发展心肺耐力的有效手段。
此外，需要强调的一点就是快走、远足都应该有一定的强度，不是随心所欲的散步，步行的速度应保持在120步/分钟以上，并逐步提高；而采用慢跑的方式进行锻炼则不能跑得过快，当然也不能太慢，否则对心肺耐力的促进作用也不明显。
教科书中介绍的锻炼方式很多，对发展心肺耐力都有各自的作用。
但是，在锻炼中有一个共同需要注意的地方就是要控制好锻炼的强度，以保证进行的是有氧运动，从而达到发展心肺耐力的目的。
控制锻炼强度的方法有多种，其中心率是评定和调控运动强度的简易指标（参见参考资料），此外还可以用吸氧量、血乳酸浓度、主观感受，以及自行车功率计、跑台功率计等多种方式来推算评定运动强度。
那么运动强度控制在什么范围内对促进心肺耐力效果最好呢？教科书中介绍了由最大心率推算靶心率的方法来确定有氧运动强度的公式。
靶心率就是根据锻炼者的具体情况而确定的适宜锻炼强度所对应的心率范围。
学生在这个心率范围内进行锻炼最有利于提高体能，促进健康。
教科书中介绍的靶心率计算方法是通过最大心率的方法来推算靶心率。
靶心率是一个范围，教科书中提供的公式是：（220-年龄）×65%～80%。
对于这个范围，有几点要说明：（1）这个公式由两个部分组成，其中前一部分（220-年龄），是根据年龄推算最大心率次数的公式；（2）以往的研究认为靶心率的范围是70%～85%，但根据这几年的研究认为，低强度和中等强度的运动训练在改善心脏功能和能力方面并不亚于高强度运动训练，采用70%～85%最大心率的强度进行锻炼比较适合有一定锻炼基础的人，而对于普通高中学生来说采用65%～80%最大心率的强度进行锻炼比较合适；（3）对于体能基础较差的同学来说，进行体育锻炼一定要注意循序渐进的原则，首先采用靶心率的下限强度开始进行锻炼，不应急于求成。
● 发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力。
为了便于对比说明，教科书将肌肉力量、肌肉耐力，爆发力的锻炼方法一起进行了介绍和对比说明。
教科书首先说明了这三种体能之间既有联系也有区别的关系，并通过一幅对比图直观地说明通过力量练习可以使肌纤维增粗，有效提高肌肉力量。
通过这样的内容引导学生在准备进行锻炼时，根据自己的目的来针对性地安排锻炼。
对于具体的锻炼方式，由于力量练习的方法多种多样，不可能全部一一列举，因此教科书进行了较概括的说明，基本涵盖了力量练习的各种方式，并有简单的举例。
在实践学练的小栏目中，通过给学生提问，了解学生的锻炼情况，并引出下文──如何调控锻炼的强度。
一般来说，力量练习总是进行多次重复对抗一定阻力的一种练习，教科书中介绍了用“RM”来定量描述锻炼的强度。
RM是英文Repetition Maximum的缩写，直译为最大重复次数，这是一个针对个人情况的强度指标，是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。
以推举杠铃为例，如果一个人能将25公斤的杠铃最多推举10次（即最大重复次数为10次的负荷重量为25公斤），30公斤的杠铃最多推举7次（即最大重复次数为7次的负荷重量为30公斤），35公斤的杠铃最多推举3次（即最大重复次数为3次的负荷量为35公斤），40公斤的杠铃最多推举1次（即最大重复次数为1次的负荷重量为40公斤）。
那么该练习者1RM负荷就是40公斤，3RM负荷就是35公斤，7RM负荷就是30公斤，10RM负荷就是25公斤。
对于RM的理解和使用有以下几个方面需要注意：（1）对于不同的人来说，由于锻炼的基础不同，要想在各自的基础上有所发展，需要针对具体情况安排不同的负荷进行锻炼，RM 充分考虑了个体的差异；（2）对于同一个人尽全力去锻炼的情况下，采用不同的强度进行练习能够重复的次数是不一样的，负荷强度和重复次数还存在一种反比关系，因此可以用重复次数来对应练习的强度。
采用RM来描述锻炼时应采取的负荷强度可以有利于练习者根据统一的要求，结合自己的实际水平安排锻炼，并且同时也说明了每组锻炼的量。
发展肌肉的绝对力量、肌肉耐力和爆发力的方式基本是一样的，但是区别在于对抗阻力练习的强度、次数和组数的不同，产生的效果也不同。
一般来说发展绝对力量的负荷强度应该大，重复次数少；而发展爆发力的强度应该较小些，重复次数多些，并且要快推慢放；发展肌肉耐力的强度应该更小，但是重复次数要更多。
教科书提供了一个不同强度和组数力量练习对肌肉影响的资料，学生可以根据这个材料指导自己的体育锻炼，有针对性地进行锻炼，发展肌肉的绝对力量、肌肉耐力和爆发力等。
● 发展柔韧性。
柔韧性也是重要的、与健康有关的体能，教科书首先用一幅图显示成年人柔韧性下降，影响了正常的生活，来强调良好柔韧性与日常生活和健康的密切关系，以引导学生注意加强柔韧性的练习，同时还强调发展柔韧性应针对特定的关节进行练习，全面发展。
同样教科书也给出了多种具体的锻炼方式，供学生自主选择使用。
并且说明柔韧性练习需要持之以恒，做到每周三次以上，每次练习前要做好热身活动，循序渐进。
此外，教科书还利用“实践与体验”和“试一试”这两个栏目教给学生一些实用性非常强的锻炼小窍门，帮助学生科学发展柔韧性。
● 改善身体成分。
体育锻炼对于控制体重，改善身体成分，通俗的讲就是“减肥”也有非常重要的作用。
但是只有科学锻炼才能有效地改善身体成分，控制体重。
教科书中首先介绍什么样的人需要“减肥”，然后介绍减肥的锻炼方法。
减肥的锻炼方式主要是有氧运动，与改善心肺耐力的锻炼方式基本一致，但是锻炼的强度和持续时间不同。
教科书中将二者进行对比说明，并引导高中学生进行分析，教会他们科学地进行降体重的体育锻炼。
由于控制体重不仅需要坚持体育锻炼，同时还应该调整饮食。
这样一方面限制热量的摄入，另一方面加大运动量，增加热量消耗，从两个方面改善身体成分。
这个过程需要不断坚持，只有改变旧的生活习惯，形成良好的生活方式才能最终实现改善身体成分、控制体重的目标。
为了帮助学生逐步形成良好的生活方式，教科书中利用一个“跟我做”的栏目，提出三项改变生活习惯的实用方法，帮助学生改善生活习惯。
● 提高与运动技能有关的体能。
为了帮助高中学生更好地掌握运动技能，教科书还专门对如何提高与运动技能有关的体能进行了介绍。
并特别强调人是一个整体，应该在全面发展各种体能的基础上重点提高某些体能，以促进技术动作和竞技运动水平的提高。
对于发展与运动技能有关的体能，教科书还提出四条建议，特别强调发展体能要多和自己比，以引导高中生正确地进行发展运动技能的练习。
本节教科书的第四部分是介绍制订个人体能发展计划。
首先设计一个自我评测，提供了能够有计划地科学参与体育锻炼的8种表现；引导学生将之与自己的行为进行对比、思考，让学生了解自己的科学参与锻炼的水平，从而通过有关内容的学习，制订出适合自己的锻炼计划，更好的强身健体。
制订和实施锻炼计划要符合体育锻炼的基本原则，这些原则在初中教科书中已经有所介绍，因此本节就没有重复讲述。
教科书中详细说明了制订和实施锻炼计划的步骤和程序，学生依据这个程序就可以科学地安排自己的体育锻炼了。
最后教科书还介绍了体育锻炼的次数、强度和时间原则（FIT原则），这个原则对于科学的进行体育锻炼有较强的指导作用，且具有一定的针对性和可操作性，高中学生如果能够熟练地运用这项原则来安排自己的体育锻炼，将能有效地提高锻炼的实效性，并且为他们终身的科学参与锻炼奠定了基础。
最后教科书给出一个案例分析，让学生帮助李强制订锻炼计划，以落实前面所介绍的如何制订锻炼计划的一般原则和方法，实际上是进一步具体引导学生制订个人体能发展计划。
（二）知识点1.科学锻炼是什么。
2.体能与健康的关系。
3.根据学生体质健康标准测试并科学评价自身体能状况。
4.科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善身体成分的锻炼方法、原理和实践。
5.制订和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。
（三）教与学重点及难点1.教与学重点：（1）发展体能的科学锻炼方法；（2）如何制订锻炼计划。
2.教与学难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。
（一）教法策略教师在教学过程中除了采用课堂讲授的方法以外，特别应注意将本课的内容渗透到实践课的教学中，通过实际的体育活动来提高学生的体能水平。
