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RDA ODA 补充范围毒性最佳食物来源最佳补充剂促进因素抑制因素维生素维生素A（视黄醇和β-胡萝卜素）功能缺乏症摄入量RDA ODA补充范围毒性最佳食物来源名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克牛肝10800小牛肝8000胡萝卜8500豆瓣菜1424卷心菜900西葫芦2100甘薯5170瓜类1000南瓜500芒果1180西红柿350西兰花460杏610番木瓜610橘子280最佳补充剂促进因素抑制因素加热、光照、酒精、咖啡和吸烟。
维生素B1（硫胺素）功能2500微克视黄醇当量1000~3000微克视黄醇（如果已怀孕或准备怀孕，则摄入量不超过3000微克），3000~30000微克β-胡萝卜素长期每天摄入超过8000~30000微克视黄醇或一次服用30000微克视黄醇都可能出现中毒现象。
吸烟者以β-胡萝卜素形式单独摄入的量每天不超过6微克视黄醇当量。
视黄醇（动物性来源）、天然β-胡萝卜素及视黄醇棕榈盐（植物性来源）。
维生素A与锌共同作用，维生素C和维生素E可保护维生素A，最好与复合维生素或抗氧化剂混合摄入。
产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质，可帮助机体有效利用蛋白质。
详述了营养素最易吸收和最有效的形态。
促进营养素吸收和利用的因素。
阻碍营养素吸收和利用的因素。
维生素A是皮肤和粘膜保持健康、防止感染所必需的物质，也是抗氧化物质和免疫增强物质，还可以帮助预防多种形式的癌症，是保持夜视能力的必需营养物质。
口腔溃疡、对较暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、腹泻。
800微克视黄醇当量每种营养素都有哪些作用？功能是什么？你应该从食物和补充剂中摄入多少？摄入多少即为过量？这里将针对所有重要营养素——维生素、矿物质、必需脂肪酸及其他的营养素就上述问题逐一回答。
营养素推荐每日摄入量营养素最佳每日摄入量。
实际上，由于个体不同，ODA值有一个范围。
根据你从饮食中可能获得的量与营养素最佳摄入量之间的差距，它给出了你每天必须补充的最低量以及在你生理需要量非常高时允许补充的最高量。
《基础营养学》课程笔记第一章：生活中的营养学一、引言营养学是研究食物中的营养素如何被人体吸收、利用，以及它们对健康影响的科学。
随着社会的发展和人们生活水平的提高，营养与健康的关系越来越受到重视。
二、食物的营养价值1. 营养素的分类- 碳水化合物：人体的主要能量来源，包括糖类、淀粉和纤维。
- 蛋白质：构成身体组织的基础，参与生理功能的调节。
- 脂类：重要的能量来源，构成细胞膜，参与激素的合成。
- 维生素：调节身体代谢，维持身体健康。
- 矿物质：构成骨骼和牙齿，参与生理功能的调节。
- 水：生命的基础，参与身体的各项生理活动。
2. 营养价值评估- 宏量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂类，因为它们在膳食中摄入量较大。
- 微量营养素：维生素和矿物质，因为它们在膳食中只需要少量。
- 食物的营养密度：指食物中营养素含量与食物能量的比值，越高表明食物的营养价值越高。
三、饮食搭配原则1. 平衡膳食- 食物多样：每天应摄入多种食物，以确保获得所有必需营养素。
- 营养均衡：合理分配各类食物的摄入量，保持能量和营养素的平衡。
- 适量摄入：根据个人的年龄、性别、体重、活动量等因素，确定食物的摄入量。
2. 膳食宝塔- 第一层：谷薯类，提供碳水化合物。
- 第二层：蔬菜水果类，提供维生素、矿物质和纤维。
- 第三层：畜禽鱼蛋类，提供蛋白质和脂肪。
- 第四层：奶类及大豆坚果类，提供钙、蛋白质和其他营养素。
- 第五层：油脂盐糖类，应适量摄入。
四、地方美食营养与膳食搭配1. 地方美食特点- 地域性：不同地区的美食反映了当地的气候、文化和食材特点。
- 营养成分：地方美食往往具有独特的营养成分，如四川菜的辛辣，广东菜的清淡。
2. 膳食搭配建议- 结合地方特色：在享受地方美食时，应考虑与其他食物的搭配，以补充可能缺乏的营养素。
- 注意营养平衡：例如，吃油腻的川菜时，可以搭配富含纤维的蔬菜和水果，以促进消化。
五、世界美食营养与饮食搭配1. 世界美食特点- 多样性：世界各地的美食种类繁多，营养成分各异。
七大营养物质人类为了生存与发展必须摄取食物,食物中对人体有用的成分称为营养素。
营养就是机体组织细胞进行生长发育、修补更新组织,保护器官、制造各种体液、调节新陈代谢的重要物质基础。
人体内所需要的营养归纳起来可分为七大类水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、纤维素。
如果在日常生活中的饮食经常缺少某一种或几种营养素,就会影响身体健康。
1、水:就是人体不可缺少的营养素,又就是各种营养素与代谢废物的溶剂。
营养素与代谢废物借助水的流动,被带到目的地。
人体内分泌的激素,也就是通过这条途径到达全身发挥作用。
血液中90%就是水分,约占人体体重的60%,就是保证人体健康的重要因素。
2、蛋白质:就是构成人体组织基本的成分,它就是机体的重要物质基础,机体的每一个细胞与所有重要组成部分都要有蛋白质参与,蛋白质在人体内消化分解成氨基酸。
可以说,没有蛋白质就没有生命。
3、脂肪:就是人体需要量较大的另一类营养素。
包括中性脂肪与类脂质。
脂肪的重要生理功能包括提供必需脂肪酸、携带脂溶性维生素、提供热能、有饱腹感。
4、碳水化合物:就是人类从膳食中取得热量的最经济与最主要的来源。
包括食物中的单糖、双糖、多糖与膳食纤维。
5、矿物质:又叫无机盐。
现已发现人体必需20多种无机盐,其中含量较多且相对稳定的称为常量元素,如钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫。
其余含量少且波动大,称为微量元素,如铜、铁、碘、锌、猛与硒等。
6、维生素:可分为两类,即脂溶性维生素(如维生素A、D、E、K等)与水溶性维生素(如维生素B、C等)。
它既不供给热量也不构成人体组织,但参与无数的细胞活动,人体对它的需要量虽然很少,但缺乏任何一种维生素时,生理代谢都会受到影响,对维持人体健康非常重要。
多数维生素不能在人体内合成,必须从食物中摄取,蔬菜、水果就是维生素的主要来源。
7、纤维素:属碳水化合物类。
包括:纤维素、半纤维素、木质素、果胶等,摄入后不被人体消化吸收,形成废渣,随大便排出体外;它可以促进肠道蠕动,同时吸附多余的脂肪、胆固醇等排出体外,有效预防成人心血管疾病、胃肠道疾病的发生。
人体所需的七大营养素与来源人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。
七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体“建筑”材料。
供给人体所需要的能量，主要有蛋白质；其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。
这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。
七大营养素包括：1.蛋白质 2.脂类 3.碳水化合物4.维生素 5.矿物质 6.水 7.粗纤维（食物纤维）1.蛋白质：蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。
功能1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%2.用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控。
3.提供能量。
人体每天所需热能大约有10～15%来自蛋白质。
含蛋白质的食物有哪些?在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。
判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。
整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。
(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。
利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。
常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。
动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。
(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。
《化学与健康》考试资料1、人体中含有碳、氢、氧、氮、磷、硫、钙、钠、钾、镁、氯等11个宏量元素，锰、铁、钴、铜、锌、硒、碘、铬、硅、钒、氟、钼、锡、镍等14种必需微量元素。
2、人体中的化学元素起着结构材料、运载作用、各种酶的激活剂、调节体液的物理化学性能等作用。
人体中化学反应特点是常温常压、温和、催化、选择性好、效率高。
人体中化学元素保持着电荷平衡、酸碱平衡、沉淀平衡、配位平衡、浓度平衡等关系。
人体健康在于平衡，元素平衡、反应平衡、心理平衡，健康就是平衡，就是和谐。
3、必需微量元素共同特点：⑴必需微量元素数量少而作用大。
⑵多数微量元素为金属元素。
⑶多数必需元素在元素周期表中居于前部位置。
⑷微量元素存在相互作用，高度的生物学作用。
⑸超过生理需要量（过低过高）能产生毒副作用。
4、对人体有害的微量元素：铋（Bi）、镉（Cd）、汞（Hg）、锑（Sb）、铍（Be）、铅（Pb）非必要的微量元素铷（Rb）、钛（Ti）、锆（Zr）、钡（Ba）、砷（As）、铌（Nb）、铝（Al）5、食物的酸碱性与人体健康：（1）酸性食物：含P、S、Cl元素较多的食物（在人体内易形成酸）；精米、白糖、肉类、鱼类、蛋黄、硬果及酒类。
强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。
中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。
弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。
（2）碱性食物：含K、Na、Mg、Ca元素较多的食物（在人体内易形成碱）；蔬菜、水果、奶类、蛋清、海带、紫菜、豆类、茶叶、咖啡。
碱性食物一般为：蔬菜、水果类；海藻类；坚果类；发过芽的谷类、豆类。
6、人体中的化学元素：常量元素(含量大于0.01%)：O,C,H,N,Ca,P,K,S,Na,Cl,Mg微量元素(含量小于0.01%) ：Fe,Co(钴),Cu,Zn,Cr(铬),Mn,Mo(钼),F,I,Se(硒) 7、钙在人体的存在及作用：（1）.存在：99%存在于骨骼和牙齿中；（2）.作用：使骨骼和牙齿具有坚硬的结构支架；（3).钙缺乏对人体的影响：易患骨质疏松，易骨折，重者会患佝偻病。
人体必需六大类营养素1.引言概述部分内容如下：1.1 概述人体必需六大类营养素是指人体生长发育、维持健康所必需的六种营养物质。
这些营养素在我们的日常饮食中起着至关重要的作用，对于维持身体机能、提供能量、调节代谢等具有重要意义。
在本文中，我们将详细介绍每一类营养素的特点、作用以及摄入建议。
了解这些营养素的重要性，可以帮助我们更好地调整饮食结构，保持身体的健康和平衡。
首先，我们将介绍第一大类营养素，包括蛋白质和碳水化合物。
蛋白质是组成细胞的基本单位，不仅可以提供能量，还参与人体内的许多生化反应。
碳水化合物是身体主要的能量来源，供给我们日常生活的活动和运动所需。
然后，我们将讨论第二大类营养素，包括脂肪和维生素。
脂肪除了是能源的重要来源之一，还在维持细胞结构、保护内脏器官、维持体温等方面起着重要作用。
维生素是调节人体各种生理功能的关键物质，包括维持免疫系统、促进身体生长和修复等。
接下来，我们将探讨第三大类营养素，包括矿物质和水。
矿物质是构成人体组织和液体的重要成分，对骨骼生长、酸碱平衡等具有重要影响。
水是每个细胞和器官正常运作所必需的，它参与体温调节、营养运输、废物排除等多种生理过程。
紧接着，我们将介绍第四大类营养素，包括纤维素和抗氧化物质。
纤维素是一种无法被人体消化吸收的物质，但它在促进消化、预防便秘等方面起着重要作用。
抗氧化物质则可以抵抗自由基的伤害，有助于延缓衰老、预防慢性疾病。
然后，我们将讨论第五大类营养素，包括氨基酸和必需脂肪酸。
氨基酸是构成蛋白质的基本单元，对于维持身体组织、合成激素和酶等至关重要。
必需脂肪酸是指人体无法自行合成而需要从食物中获取的脂肪酸，它们对于维持神经系统、促进细胞生长等具有重要作用。
最后，我们将探讨第六大类营养素，包括核酸和酶。
核酸是构成DNA 和RNA的基本单位，对于遗传信息传递和蛋白质合成至关重要。
酶是生命活动中的催化剂，在调节代谢、促进各种化学反应中发挥关键作用。
第一天 六大基本营养素（根据摄取难易程度划分的）水、糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质1) 水1500--2500ml(8杯水)早上、睡前、餐前2) 糖(碳水化合物),主要来自主食、水果、含糖物质。
单糖（葡萄糖、果糖）双糖（蔗糖、乳糖、冰糖、白砂糖、红糖）多糖（主食，膳食纤维。
淀粉类物质、蜂蜜、水果）3) 脂肪（动物油、植物油）基本结构：脂肪酸⎪⎩⎪⎨⎧脂肪酸。
可自己合成，属于必需来源于植物油。
人体不多不饱和脂肪酸：主要大部分来源于植物油。
部分来源于动物油，绝单不饱和脂肪酸：一小来越少）、鸡鸭鹅、鱼，含量越于动物油。
（猪羊牛马己合成，绝大多数来源饱和脂肪酸：人体可自特例：椰子、棕榈、可可的油属于饱和脂肪酸；鱼、虾的油属于多不饱和脂肪酸。
4) 蛋白质⎩⎨⎧）品，主食（凉皮、面筋植物来源：豆类，豆制，奶制品，肝脏动物来源：肉类，鸡蛋 由20种氨基酸组成，成人的必需氨基酸为8种（即：甲硫氨酸，赖氨酸，缬氨酸，异亮氨酸，苯丙氨酸，亮氨酸，色氨酸，苏氨酸），婴儿比成人多一种组氨酸 。
氨基酸种类越多，蛋白质越好。
瘦肉、鱼肉、虾肉、豆类含量最多。
蛋白质与氨基酸的关系就好比楼房与建筑材料之间的关系。
5）维生素（ABCDE 五类，很重要，但所需量都很少）ADE 为脂溶性物质，不易缺乏，胶囊；AD 常一起卖。
BC 为水溶性物质，易缺乏，片剂。
A 与眼睛有关，保护视力，主要来源于胡萝卜、肝脏、牛奶、蛋 黄等；B 主要来源于蔬菜水果，与口腔问题密切相关。
C 主要来源于水果，与免疫力、皮肤等问题密切相关。
D 需求量很小，一般为10μg/天。
与钙的吸收，人体的成长发育问题密切相关。
E 又称“生育酚”，主要来源于坚果和植物油中，调理内分泌，女性问题相关。
6）矿物质（钙铁锌镁铬）钙：骨骼铁：血红蛋白，贫血锌：智慧之花，食欲镁：情绪，镇静铬：胰岛素原料，可以促进胰岛素分泌，降低血糖，改善糖尿病并发症产品（人体必需，容易缺乏，不易获得）1）蛋白质粉（双蛋白配方）455g 313元10g(2勺)/日，可加入牛奶果汁及谷物、蔬菜等视频中食用，也可和早餐一起用，拥有一天的活力。
RDA ODA 补充范围毒性最佳食物来源最佳补充剂促进因素抑制因素维生素维生素A（视黄醇和β-胡萝卜素）功能缺乏症摄入量RDA ODA 补充范围毒性最佳食物来源名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克牛肝10800小牛肝8000胡萝卜8500豆瓣菜1424卷心菜900西葫芦2100甘薯5170瓜类1000南瓜500芒果1180西红柿350西兰花460杏610番木瓜610橘子280最佳补充剂促进因素抑制因素加热、光照、酒精、咖啡和吸烟。
维生素B1（硫胺素）功能缺乏症摄入量RDA 1.4毫克ODA 35毫克补充范围15~45毫克毒性最佳食物来源名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克无需担心肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳过快。
2500微克视黄醇当量1000~3000微克视黄醇（如果已怀孕或准备怀孕，则摄入量不超过3000微克），3000~30000微克β-胡萝卜素长期每天摄入超过8000~30000微克视黄醇或一次服用30000微克视黄醇都可能出现中毒现象。
吸烟者以β-胡萝卜素形式单独摄入的量每天不超过6微克视黄醇当量。
视黄醇（动物性来源）、天然β-胡萝卜素及视黄醇棕榈盐（植物性来源）。
维生素A与锌共同作用，维生素C和维生素E可保护维生素A，最好与复合维生素或抗氧化剂混合摄入。
产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质，可帮助机体有效利用蛋白质。
详述了营养素最易吸收和最有效的形态。
促进营养素吸收和利用的因素。
阻碍营养素吸收和利用的因素。
维生素A是皮肤和粘膜保持健康、防止感染所必需的物质，也是抗氧化物质和免疫增强物质，还可以帮助预防多种形式的癌症，是保持夜视能力的必需营养物质。
口腔溃疡、对较暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、腹泻。
800微克视黄醇当量每种营养素都有哪些作用？功能是什么？你应该从食物和补充剂中摄入多少？摄入多少即为过量？这里将针对所有重要营养素——维生素、矿物质、必需脂肪酸及其他的营养素就上述问题逐一回答。
营养素推荐每日摄入量营养素最佳每日摄入量。
实际上，由于个体不同，ODA值有一个范围。
根据你从饮食中可能获得的量与营养素最佳摄入量之间的差距，它给出了你每天必须补充的最低量以及在你生理需要量非常高时允许补充的最高量。
出现不良反应的剂量。
以递减顺序列举了每千卡热量中营养素含量高的食物，表中的数字是每100克食物中的营养素含量。
营养素档案大全豆瓣菜0.1西葫芦0.05小黄瓜0.12羔羊肉0.12芦笋0.11蘑菇0.1豌豆0.32生菜0.07辣椒0.07西兰花0.1卷心菜0.06西红柿0.06抱子甘蓝0.1豆子0.55最佳补充剂促进因素抑制因素维生素B2（核黄素）功能缺乏症摄入量RDA 1.6毫克ODA35毫克补充范围15~45毫克毒性没有毒性。
摄入过少或过多时，尿的颜色呈黄绿色。
最佳食物来源名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克蘑菇0.4豆瓣菜0.1卷心菜0.05芦笋0.12西兰花0.3南瓜0.04豆芽0.03鲭鱼0.03牛奶0.19竹笋0.04西红柿0.04麦芽0.25最佳补充剂促进因素抑制因素维生素B3（烟酸）功能缺乏症摄入量RDA 18毫克ODA 85毫克补充范围25~50毫克毒性摄入量低于3000毫克时没有毒性最佳食物来源名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克蘑菇4金枪鱼12.9鸡肉 5.2三文鱼7芦笋 1.11卷心菜0.3羔羊肉 4.15鲭鱼5火鸡肉 5.5西红柿0.7小黄瓜0.54西葫芦0.54花椰菜0.6全麦 4.33最佳补充剂促进因素抑制因素维生素B5（泛酸）功能帮助能量生成，调控脂肪代谢，并维护大脑和神经系统的正常功能，还能帮助抗压力激素（类固醇）分泌，并维护皮肤和头发的健康。
核黄素与其他B族维生素和硒共同作用。
补充时最好作为B族维生素的一部分与食物一起摄入。
茶、咖啡、避孕药、酒精、碱性物质等，发酵粉、二氧化硫（防腐剂）、烹调及食物的精制加工过程。
是能量生成、大脑活动以及皮肤健康的必需营养素。
有助于保持血糖平衡和降低胆固醇水平。
对改善炎症和消化功能也有帮助。
四肢无力、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力下降、焦虑或紧张、抑郁、易怒、出血或牙龈过敏、痤疮、湿疹或皮炎。
烟酸（可能会引起潮红反应） 烟酰胺与其他B族维生素和铬共同作用。
最好与食物一起摄入。
抗生素、茶、咖啡、避孕药、酒精。
硫胺素与其他B族维生素、镁和锰共同作用。
最好作为B族维生素的一部分与食物一起摄入。
抗生素、茶、咖啡、压力、避孕药、酒精、碱性物质等，发酵粉、二氧化硫（防腐剂）、烹调及食物的精制加工过程。
有助于将体内脂肪、糖类和蛋白质转化为能量，为修复和维护身体内部和外部皮肤健康所必需，帮助机体调节酸碱平衡，对头发、指甲和眼睛的健康也很重要。
眼睛疼痛或沙眼，对强光过敏、舌头疼痛、白内障、头发干枯或油腻、湿疹或皮炎、指甲易断、嘴唇干裂。
缺乏症摄入量RDA 6毫克ODA100毫克补充范围30~130毫克毒性摄入量低于RDA的100倍时没有毒性最佳食物来源名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克蘑菇2豆瓣菜0.1西兰花0.1紫苜蓿芽0.56豌豆0.75小扁豆 1.36西红柿0.33卷心菜0.21芹菜0.4草莓0.34鸡蛋 1.5南瓜0.16鳄梨 1.07全麦 1.1最佳补充剂促进因素抑制因素维生素B6（吡哆醇）功能缺乏症摄入量RAD 2毫克ODA 75毫克补充范围45~95毫克毒性最佳食物来源名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克豆瓣菜0.13白色菜花0.2卷心菜0.16辣椒0.17香蕉0.51西葫芦0.14芦笋0.15小扁豆0.11红芸豆0.44西兰花0.21抱子甘蓝0.25洋葱0.1种子各异坚果各异最佳补充剂促进因素抑制因素维生素B12（氰钴胺素）功能缺乏症摄入量RDA 1微克ODA25微克补充范围10~40微克毒性最佳食物来源名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克牡蛎15沙丁鱼25金枪鱼5羔羊肉微量鸡蛋1.7是蛋白质有效利用所必需的营养素，帮助血液携带氧气，因此对能量的产生是必需的。
DNA合成和神经系统功能也离不开它，它还可帮助处理烟草及其他毒素。
发质差、湿疹或皮炎，口腔对冷热过于敏感、易怒、焦虑或紧张、四肢无力、便秘、面色苍白。
口服尚未出现任何中毒案例，注射可能产生过敏反应，但极其少见。
与其他B族维生素、锌和镁共同作用。
最好在进餐时与锌同时补充。
酒精、香烟、避孕药、高蛋白饮食、加工食品。
有过服用剂量超过1000毫克出现中毒的案例，是因为没有与其他B族维生素一同摄入，造成摄入量不平衡。
茶、咖啡、压力、酒精、加热及食品加工。
蛋白质消化和利用、大脑活动和激素分泌的必需营养素，有助于平衡性激素，可用于治疗月经前和更年期的不适症状，是天然的抗抑郁和利尿药物，可控制过敏反应。
肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳过快。
吡哆醇、5-磷酸吡哆醇（仅可用肠溶片，标签上有标注）。
肌肉抽搐或痉挛、对事物缺乏兴趣、注意力不集中、脚疼或脚后跟易受伤、恶心、呕吐、全身无力、少量运动即感到疲惫、忧虑、紧张、磨牙。
泛酸与其他B族维生素共同作用。
生物素和叶酸可促进维生素B5的吸收，最好与食物一起摄入。
小虾1松软干酪5牛奶0.3火鸡肉2鸡肉2干酪 1.5最佳补充剂促进因素抑制因素叶酸功能缺乏症摄入量RDA 200微克ODA800微克补充范围200~600微克毒性最佳食物来源名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克麦芽325菠菜140花生110芽菜110芦笋95芝麻97榛子72西兰花130腰果69白色菜花39胡桃66鳄梨66最佳补充剂促进因素抑制因素生物素功能缺乏症摄入量RDA 150微克ODA225微克补充范围30~180微克毒性最佳食物来源名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克白色菜花1.5生菜0.7豌豆0.5西红柿 1.5牡蛎10柚子1西瓜4甜玉米6卷心菜 1.1杏仁20樱桃0.4青鱼10牛奶2鸡蛋25最佳补充剂促进因素抑制因素维生素C（抗坏血酸）功能缺乏症与叶酸共同作用，最好在进餐时与B族维生素一起摄入。
酒精、香烟、胃酸少。
氰钴胺素。
与其他B族维生素、镁和锰共同作用。
最好作为食物中B族维生素的一部分与食物一起补充。
生鸡蛋（含有抗生物素蛋白，但对煮熟的鸡蛋就不必担心了）和油炸食品。
增强免疫系统的抗感染能力。
促进骨胶原生成，保持骨骼、皮肤和关节的牢固和强健。
具有抗氧化性，可减小污染物的毒性，并有利于预防癌症和心脏病。
有助于抗压力激素的分泌和食物能量的转化。
易感冒、四肢无力、易感染、出血或牙龈过敏、易出现皮肤青紫、流血、伤口愈合慢、皮肤出现红色丘疹。
对儿童特别重要，可促进必需脂肪酸的有效利用，维护皮肤、头发和神经系统的健康皮肤干燥、发质差、少白头、肌肉疼痛、热管食欲或恶心、湿疹或皮炎。
目前还未有中毒的案例。
生物素在怀孕期间对婴儿的大脑和神经系统的发育非常重要，是大脑和神经功能的必需物质，也是蛋白质有效利用和血红细胞生成的必需营养素。
贫血、湿疹、嘴唇干裂、少白头、忧虑或紧张、记忆力差、四肢无力、缺乏食欲、胃痛、抑郁。
中毒案例非常少见，但摄入量超过15毫克时会出现胃肠不适和睡眠问题。
叶酸与其他B族复合维生素，尤其是维生素B12共同作用。
最好是将其作为B族维生素的一部分在进餐时一起摄入。
高温、光照、食品加工及避孕药。
摄入量RDA 60毫克ODA2000毫克补充范围800~2800毫克毒性最佳食物来源名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克胡椒100豆瓣菜60卷心菜60西兰花110白色菜花60草莓60柠檬50猕猴桃55豌豆25瓜类25橘子40酸橙29西红柿60最佳补充剂促进因素抑制因素维生素D（钙化醇、胆钙化醇）功能缺乏症摄入量RDA 5微克ODA11微克补充范围3~5微克毒性最佳食物来源名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克鲱鱼22.5鲭鱼17.5三文鱼12.5牡蛎3白软干酪2鸡蛋 1.75最佳补充剂促进因素抑制因素维生素E（d-α生育酚）功能缺乏症摄入量RDA 10毫克ODA 300毫克补充范围150~400毫克毒性最佳食物来源名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克名称含量毫克通过储留钙元素而保持骨质健康和强健。
关节疼痛或僵硬、背痛、龋齿、肌肉痉挛、头发脱落。
摄入量达到1250微克时存在潜在毒性。
胆钙化醇（动物性来源）、麦角钙化醇（酵母菌来源）。
