36腘绳肌

腘绳肌的功能腘绳肌（hamstring）是人体后腿部的一个肌群，由腘绳肌三块肌肉组成：股二头肌（biceps femoris）、半腱肌（semimembranosus）和半腱状肌（semitendinosus）。

腘绳肌起源于坐骨，并在膝盖和脚踝附近的骨骼上插入。

腘绳肌的主要功能包括以下几个方面：1. 屈曲膝关节：腘绳肌是屈曲膝关节的主要肌肉之一。

当腘绳肌收缩时，它可以帮助弯曲膝盖，使小腿接近臀部。

这一动作在日常活动中常常用到，例如走路、跑步和爬楼梯。

2. 延长髋关节：腘绳肌同样可以帮助延长髋关节。

当腘绳肌收缩时，它可以拉动大腿向后，使髋关节向前伸展。

这在跑步和做动作要求大腿后伸的运动中，如冲刺和蹲跳等中常常发挥作用。

3. 控制膝关节的稳定性：腘绳肌对于维持膝关节的稳定性也是非常重要的。

当我们弯曲膝盖时，腘绳肌通过收缩来控制关节的稳定性，防止膝关节过度弯曲或转动，从而减少受伤的风险。

4. 协调运动：腘绳肌和其他肌肉一起协调运动。

例如，在跑步时，腘绳肌与臀部肌肉（臀大肌）和腹股沟肌肉一起协调运动，帮助挺胸、提脚和推动身体向前。

5. 防止下背疼痛：腘绳肌的强化和拉伸可以帮助预防下背疼痛。

由于腘绳肌是与骨盆相连的肌肉，它的收缩和伸展对骨盆的稳定性至关重要。

弱化或过度紧张的腘绳肌会导致骨盆不稳定，从而增加下背疼痛的风险。

6. 改善体姿：腘绳肌的训练可以改善体姿和姿势。

当腘绳肌变得坚韧有力时，它可以帮助纠正圆肩和驼背等问题，使身体保持更好的平衡和姿势。

综上所述，腘绳肌是后腿部的一个重要肌群，具有多个重要功能。

它不仅参与屈曲膝关节和延长髋关节的动作，还能控制膝关节的稳定性，协调运动，预防下背疼痛，改善体姿等。

因此，我们在日常生活和运动训练中都需要注意强化和伸展腘绳肌，以保持身体的健康和功能的正常发挥。

腘绳肌十个锻炼方法绳肌位于腿部的深层肌肉，在跑步、慢跑和跳跃等重力运动中都发挥重要作用。

该肌群是跑步者的重要关节支撑系统，如果它们强壮灵活，就能帮助运动员提高运动表现和抵抗伤害。

对于跑步者而言，坚持绳肌的锻炼是保持关节的正常运动的必要步骤。

本文将介绍十种有效的绳肌锻炼方法，助运动员更好地锻炼绳肌。

第一，椅子砭腿。

用椅子做这个动作，腿放在椅子上，你的腿要像椅子一样立着。

一开始，双腿放在椅子上，然后将双腿立起，将腿从椅子上拉起，直到你的膝盖到腰部，同时保持腰部直立。

每次动作重复3-5次，可以极大地加强绳肌的灵活性。

第二，拉伸锻炼。

两条腿分别躺在两个位置，先右腿，然后用手掌放在膝盖上，然后将双腿拉伸，然后慢慢把膝盖拉伸到胸部，保持10到20秒，然后放松，重复3-5次。

这个动作可以加强腰部和腿部的肌肉，增强腰部的稳定性，有助于改善运动技能。

第三，仰卧支撑。

仰卧起坐，双腿在姿势中，用手撑地，保持肩部稳定，双腿和腰部相连，保持姿势10秒到20秒，然后放开，重复3-5次。

个动作可以增强腿部和腰部的力量，同时增强绳肌的强度，有助于提高运动效果。

第四，仰卧起坐。

仰卧起坐是最容易做的一种绳肌锻炼方法。

双腿垂直于地面，双膝打开，用力推起身体，然后慢慢放下，重复3-5次。

这个动作可以增强腰部和腿部的力量，同时提高绳肌的耐力，有助于提高运动表现。

第五，抬腿。

抬腿是一个简单的腿部肌肉锻炼方法，可以有效地训练绳肌。

双腿平行，膝盖微弯，用力抬起双腿，重复10次，每次30秒左右，可以增强腿部和腰部的力量，同时加强绳肌的灵活性。

第六，抬腿等离子。

这是一种非常有效的绳肌锻炼方法，可以增强腰部和腿部的力量，有助于提高腰部和腿部的灵活性。

双腿交叉放在椅子上，然后双腿分别抬起，重复10次，每次30秒左右，有助于提高腰部和腿部的灵活性。

第七，深蹲训练。

深蹲训练是一种非常有效的绳肌锻炼方法。

站立正直，双腿分开，膝盖呈90度，双臂伸直，用力推膝盖，然后蹲低，低到膝盖触地，保持深蹲姿势，每次做10-15个，有助于增强腰部和腿部的力量，同时加强绳肌的灵活性。

腘绳肌十个锻炼方法腘绳肌是人体后侧大腿上的一块重要肌肉，它对于人体的运动功能和稳定性起着非常重要的作用。

因此，对腘绳肌进行适当的锻炼可以增强肌肉力量、改善身体姿势和预防运动损伤。

下面将介绍腘绳肌的十个锻炼方法，希望对您有所帮助。

第一种方法是深蹲。

深蹲是一种非常基础的腿部锻炼动作，对腘绳肌的刺激非常大。

在进行深蹲时，要注意保持膝盖不超过脚尖的位置，以免对膝盖造成过大的压力。

第二种方法是硬拉。

硬拉是一种很好的臀部和腿部锻炼动作，对腘绳肌的刺激也很大。

在做硬拉动作时，要注意保持腰部挺直，避免用力过猛导致腰部受伤。

第三种方法是腿举。

腿举是一种专门针对大腿肌肉的锻炼动作，对腘绳肌的刺激效果非常好。

在做腿举动作时，要注意保持动作稳定，避免摇摆和用力不均匀。

第四种方法是蹲跳。

蹲跳是一种结合了腿部力量和爆发力的锻炼动作，对腘绳肌的刺激效果也很好。

在做蹲跳动作时，要注意保持膝盖不超过脚尖的位置，避免受伤。

第五种方法是单腿硬拉。

单腿硬拉是一种可以更加精准地刺激腘绳肌的动作，对于腘绳肌的锻炼效果非常好。

在做单腿硬拉时，要注意保持平衡，避免摔倒和受伤。

第六种方法是腿弯举。

腿弯举是一种可以有效刺激腘绳肌的动作，对大腿后侧肌肉的锻炼效果非常好。

在做腿弯举时，要注意保持动作稳定，避免用力不均匀导致受伤。

第七种方法是登山步。

登山步是一种结合了有氧运动和腿部力量训练的动作，对腘绳肌的刺激效果也很好。

在做登山步时，要注意保持速度和节奏，避免受伤。

第八种方法是蛙跳。

蛙跳是一种可以锻炼腿部爆发力和灵活性的动作，对腘绳肌的刺激效果也很好。

在做蛙跳时，要注意保持动作规范，避免受伤。

第九种方法是仰卧腿弯举。

仰卧腿弯举是一种可以在家中进行的简单有效的腿部锻炼动作，对腘绳肌的刺激效果也很好。

在做仰卧腿弯举时，要注意保持动作规范，避免受伤。

第十种方法是登高跪姿起立。

登高跪姿起立是一种可以锻炼腿部力量和稳定性的动作，对腘绳肌的刺激效果也很好。

在做登高跪姿起立时，要注意保持动作规范，避免受伤。

腘绳肌的功能
腘绳肌是人体后肢肌肉群中重要的一部分，由半腱肌、腓肠肌和股二头肌三个肌肉组成。

它们共同作用于膝关节和踝关节的运动和稳定性上，拥有着不可替代的作用。

首先，腘绳肌对于膝关节的屈曲起着至关重要的作用。

半腱肌和股二头肌都是关节屈曲肌，能够帮助我们完成跑步、跳跃等活动时膝关节的屈曲动作。

而腓肠肌则是关节伸直肌，它的主要作用是在不同角度下的膝关节屈曲状态下辅助股二头肌收缩，协助膝关节的屈曲和伸直。

其次，腘绳肌也对于踝关节的活动和稳定起着至关重要的作用。

腓肠肌和半腱肌都是踝关节屈曲肌，能够帮助我们完成走路、爬楼梯等活动时踝关节的屈曲动作。

而股二头肌则是踝关节伸直肌，它的主要作用是在踝关节向前屈曲时辅助腓肠肌收缩，协助踝关节的屈曲和伸直。

此外，腘绳肌还能够帮助我们保持身体平衡和稳定，特别是在运动中。

在运动过程中，腘绳肌的收缩不仅可以帮助我们完成关节的动作，还能够增加肌肉的张力，提高身体的稳定性，防止运动中的损伤。

总之，腘绳肌是人体后肢肌肉群中不可或缺的一部分，它的主要作用是在膝关节和踝关节的运动和稳定性上发挥作用。

通过科学合理的锻炼，我们可以让腘绳肌更强壮、更有弹性，从而提高身体的运动能力和稳定性。

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腘绳肌的问题，来了解一下！很多人站立弯腰的时候手会碰不着地，觉得大腿后侧的肌肉被拉得很疼，很多爱运动的朋友，也会感到自己大腿后侧紧张，那该怎么办呢？今天我们就来一起看看大腿后侧肌肉——腘绳肌。

腘绳肌的解剖结构腘绳肌说是一块“肌肉”，但其实它是一个肌群，主要由3块肌肉组成：半腱肌和半膜肌以及股二头肌。

1. 股二头肌起点：(长头)坐骨结节，(短头)股骨粗线。

止点：腓骨头。

功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋外。

神经支配：坐骨神经。

2. 半腱肌起点：坐骨结节。

止点：胫骨上端内侧面。

功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋内。

神经支配：坐骨神经。

3. 半膜肌起点：坐骨结节。

止点：胫骨内侧髁后面。

功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋内。

神经支配：坐骨神经。

腘绳肌的功能1. 稳定膝关节屈膝腘绳肌位于膝关节后方，与股四头肌互为拮抗肌。

这组肌肉在前后向共同维持膝关节的稳定，尤其动态稳定（移动、制动等）。

很多运动中股四头肌是主要的动力肌，为了防止膝关节伸展过程中股四头肌过度发力将胫骨往前拉，腘绳肌会产生离心收缩，起到缓冲和制动的作用。

如果忽视腘绳肌的练习，膝关节前后的力量就会出现失衡，就会造成膝关节不稳产生疼痛。

一般认为腘绳肌的力量至少要达到股四头肌的60%~70%。

另外，仅仅依靠股四头肌的力量无法在横向运动中维持膝关节的稳定，而腘绳肌止于膝关节的两侧，能够给膝关节提供横向的稳定，如转体等。

2. 防止胫骨前移腘绳肌的作用与前叉相同，当前叉出现松弛或者撕裂时，可以通过加强腘绳肌的力量代偿一部分前叉的作用，有效防止胫骨前移。

3. 维持骨盆位置由于腘绳肌起于我们骨盆的坐骨结节，所以当肢体远端固定时，它还有让骨盆后倾的功能，维持骨盆的正确位置。

腘绳肌的紧张与无力1、腘绳肌紧张在大部分人中，腘绳肌变得短缩和紧张主要有两个原因。

第一，我们习惯于久坐，而久坐会导致腘绳肌和髂腰肌缩短。

缩短的髂腰肌会抑制臀大肌的活动，因此腘绳肌就要代偿性承担更多的收缩负荷。

腘绳肌的位置及锻炼方法腘绳肌的位置及锻炼方法•称为腘绳肌的条件：大腿后侧肌、起自坐骨结节，止于小腿，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。

•••腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌、大收肌坐骨部，其中半腱肌和半膜肌的地位最巩固，股二头肌的短头因为起自股骨体后部而被麦克明彩色人体解剖图谱排除在外。

腘绳肌是从臀部到膝部走行于大腿背侧的肌肉束，在膝部它们与小腿骨相连。

腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

••腘绳肌相关解剖：半腱肌、半膜肌、股二头肌组成腘绳肌；股四头肌舒张时此肌收缩完成屈膝功能。

••半腱肌：起自坐骨结节后上方外侧面，止于胫骨粗隆内下方及小腿筋膜，其作用为伸髋、屈膝并微内旋，由坐骨神经支配。

•••半膜肌：半膜肌起自坐骨结节后上方外侧面，止于胫骨髁内侧面，作用为伸髋屈膝并微内旋，由坐骨神经支配。

•••股二头肌：起自坐骨结节后上方外侧面及股骨嵴外侧唇，止于腓骨小头，作用为伸髋屈膝并微外旋，由坐骨神经支配。

••大收肌坐骨部被列位腘绳肌的理由是虽然其止于收肌结节，但是有人认为膝关节内侧副韧带为其延长部。

•••股薄肌属于股内侧肌，起自耻骨弓，不属于腘绳肌•••深圳平乐骨伤科医院针灸理疗科马静主治医师答：张先生，你好！腘绳肌位于大腿后面，由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。

股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗隆线外侧唇下部，二头合腱止于腓骨小头；半腱肌和半膜肌亦起于坐骨结节，止于胫骨近端内侧面。

这三块肌肉是全身最长的双关节肌，其主要功能是屈小腿伸大腿。

当人们进行跑跳运动、劈叉、压腿或走路蹬空时，使腘绳肌起止点或肌腹、肌腱受到过度牵拉而致伤。

••症状••◆当你在运动或其他紧张性活动的过程中或结束后立即感到大腿背面尖锐性疼痛。

••◆大腿肿胀或失去张力。

••◆行走或坐下困难，并且不能曲腿。

••出现以下情况应去就医••◆当你咳嗽时感到疼痛放射到大腿背侧，提示你可能患有坐骨神经痛。

••◆肌肉疼痛与寒颤、发热伴随出现，这可能是细菌或病毒感染的症状。

被人忽略的腘绳肌训练，限制你练腿进步的元凶！我们把大腿后侧的股二头肌、半腱肌和半膜肌，统称为腘绳肌。

腘绳肌位于我们的大腿后侧，是和大腿前侧的肌肉相互对抗的肌肉，这部分肌肉的功能，和大腿前侧的肌肉相反。

这样的拮抗性导致，让我们的腿部肌肉，在得到发展的时候，是必须要一起进行的。

如果大腿前侧的肌肉很强大，而腘绳肌不强，也会限制住大腿前侧肌肉的发展。

所以，腿部肌肉训练中，腘绳肌的训练是至关重要的。

很多人都只注重了体前的股四头肌训练，而忽略了针对大腿后侧肌肉的训练。

这样一来，大腿整体发展不均匀，身体会自我调节和限制，不让某块肌肉过度发展而破坏身体的正常平衡，这样一来我们大腿前侧的肌肉，也会因为这种情况，而受到限制。

很多时候，有些人会觉得，为什么自己深蹲的重量无法得到提升，或者自己深蹲的水平，迟迟得不到提升。

可能就是这个原因让你的大腿发展受到了限制。

增强腘绳肌是非常必要的一件事，而锻炼方法也是非常简单的。

直膝硬拉是非常常见的，又很好用的锻炼动作。

腘绳肌是平时我们很难锻炼到的肌肉，往往在健身房，都是用器械来做腘绳肌的训练，但是直膝硬拉却是个例外，无论哑铃还是杠铃，都可以用来做直膝硬拉。

做直膝硬拉，首先要身体直立，但是腰背要停止，手上握住杠铃或者哑铃，然后上半身在挺直的状态下，向下俯身，但是膝盖不能弯曲。

当身体俯身到接近平行于地面，然后向上挺身恢复直立状态，这个时候，就主要是腘绳肌在发力，同时臀大肌和竖脊肌也会协助发力。

做直膝硬拉的时候，膝盖就必须要伸直，但是不要锁死，这样一来，身体主要发力的就是腘绳肌，如果膝盖弯曲了，竖脊肌就会觉得明显酸痛。

膝盖弯曲了，做出来的就是屈膝的硬拉，主要锻炼的是竖脊肌，对腘绳肌锻炼效果很一般。

但是两个动作，都要做到腰背挺直。

我在做深蹲的时候，究竟能蹲起多大重量，和我们的腘绳肌非常有关系。

腘绳肌在我们深蹲的时候，会承受负重，并且在深蹲的时候让髋关节伸，帮助我们能直立起来。

很多人都认为深蹲只需要臀大肌和股四头肌，但是它其实是一个复合型的动作，腘绳肌同样会参与进来。

腘绳肌训练方法
腘绳肌训练方法是一种重要的训练方法，可以帮助您增强下肢肌肉的力量和稳定性。

腘绳肌是人体后大腿肌群中最重要的一部分，负责支持身体的重量，参与行走、奔跑、跳跃等运动。

下面是几种常见的腘绳肌训练方法：
1. 俯卧腿弯曲
俯卧在地面上，将腿弯曲并放在臀部下方。

双手放在头部后方，然后通过腘绳肌的收缩，将膝盖向臀部方向弯曲，再将腿伸直回到原始位置。

重复进行这个动作10-15次，每组3-4组。

2. 健身球卷腿
躺在健身球上，将手臂放在身体两侧。

然后伸直双腿，通过腘绳肌的收缩，将膝盖向胸部方向弯曲，再将双腿伸直回到原始位置。

重复进行这个动作10-15次，每组3-4组。

3. 杠铃硬拉
站直，将杠铃放在脚前的地面上。

然后弯腰用双手握住杠铃，通过腘绳肌的收缩，将杠铃向上拉至大腿上方，再慢慢放回地面。

重复进行
这个动作10-15次，每组3-4组。

这些腘绳肌训练方法都可以帮助您增强下肢肌肉的力量和稳定性。

同时，还可以改善膝关节和腰部的灵活性和稳定性。

如果您经常进行这些训练，您的身体会更加健康、灵活和强壮。

腘绳肌在哪？锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法腘绳肌作为腿部大肌群的一个超重要组成部分，在日常生活中却被大家忽视。

很多人都没意识到自己的腘绳肌这么虚弱（估计很多人都不知道腘绳肌在哪）Ok，首先来看一看腘绳肌的解剖学结构。

简单来说腘绳肌就是你大腿后侧的那一大片肌群，这其中包括了股二头肌、半腱肌、半膜肌。

具体肌肉分布如下图所示：不难看出来，腘绳肌是双关节肌群，和我们之前讲过的胸肌（单关节肌群）有很大差别。

再来看一下腘绳肌的等张收缩运动模式，也如下图所示：这下我们就明白了，腘绳肌的作用有两个：1）将骨盆向后拉，也就是硬拉发力起身的动作过程2）将小腿向上拉，也就是做腿弯举的动作过程这也符合我们日常训练的常识，基本上对后侧的训练就集中在这两类动作之上。

接下来就介绍一些训练腘绳肌最好的动作。

这其中不包括深蹲，有些人就会问了：难道深蹲对腘绳肌没刺激嘛？我的回答是又刺激，但是结合上面所说的腘绳肌的发力作用，不难发现在深蹲的时候小腿向上拉的时候骨盆在向前，这是什么意思呢？意思就是腘绳肌长度基本没发生变化，也就是说深蹲的时候腘绳肌更接近于等长收缩，我们之前就说过等长收缩对肌肉的训练效果差于等张收缩，所以以下的动作推荐里面不会有深蹲动作。

NO.1冲刺跑这个动作效果为什么好呢？你看看博尔特的腘绳肌有多发达你就知道了。

冲刺跑对于中枢神经的输出有着很高的要求，锻炼腘绳肌的同时也能提高神经敏感性。

但是估计很少人把这个动作加入训练计划中（主要是健身房太小，哈哈哈），所以我第一个动作就推荐这个很少被注意的动作。

NO.2脚固定腿弯举这个动作，我强烈推荐给中级训练者，但是不建议新手使用。

因为这个动作对腘绳肌有一定的要求，可以放在你的进阶计划之中。

这动作可以保持腘绳肌在整个动作过程中的持续张力，对于积累代谢压力是个很好的训练办法。

我第一次做的时候，简直不敢相信泵感会如此强烈。

NO.3腿弯举根据器械的不同，腿弯举主要有俯卧式腿弯举和坐姿腿弯举两种，如下图所示：这两者没有什么本质上的区别，你根据你们健身房的条件和你自己的偏好来选择吧。

腘绳肌功能
腘绳肌是人体肌肉系统中的一块重要肌肉，位于大腿后侧肌肉群中，由肌腱和腘绳肌肌腹组成。

腘绳肌由股二头肌、半腱肌和半膝丘肌组成，其功能主要包括稳定膝关节、弯曲膝关节、向后伸展大腿等。

稳定膝关节是腘绳肌的主要功能之一。

腘绳肌通过向下牵引胫骨，使膝关节保持稳定状态。

当人体站立时，腘绳肌承担着支撑身体重量的作用，防止膝关节过度屈曲。

在行走、奔跑时，腘绳肌通过控制膝关节的屈曲程度，保持膝关节的稳定性，减少关节受力，降低受伤的风险。

腘绳肌还参与膝关节的弯曲。

当大腿向下弯屈时，腘绳肌收缩，带动胫骨向后旋转，使膝关节屈曲。

这一动作能够帮助我们进行下蹲、跳跃等活动，同时也参与到一些运动中，如体操、篮球、足球等。

另外，腘绳肌还具有向后伸展大腿的功能。

当我们需要后腿向后伸展时，腘绳肌发力，推动大腿向后延伸。

这一动作在行走、奔跑、踢球等活动中起到重要的作用，能够提高运动效率，并且能够帮助我们保持身体的平衡。

腘绳肌的训练对于提高下肢肌肉力量、增强运动能力非常重要。

腘绳肌的训练方法可以包括腿弯举、硬拉、死lift等锻炼。

相
应的训练方法可以根据个人的实际情况和目标进行选择，并且应该在专业教练的指导下进行。

总之，腘绳肌作为大腿后侧肌肉群中的一块重要肌肉，具有稳定膝关节、弯曲膝关节和向后伸展大腿的功能。

训练和强化腘绳肌的肌肉力量，可以提高运动能力，减少受伤风险，对于保持身体健康和提高运动水平有着重要的作用。