最牛最全的34种拉筋方法,健身初学者建议收藏!

让知识带有温度。

各部位拉筋怎么做？拉筋有什么好处？整理各部位拉筋怎么做？拉筋有什么好处？眼馋别人的曼妙身体，还不如自己动手，身体全靠“拉筋”，不是看出来的哦!健身过程拉伸能够放松肌肉，而拉筋可以伸展整个身体，让你的好身材尽展无疑，下面是学习啦我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!好身材就靠“拉”第一种，首先保持站立姿势，双手顺着腿部带动上半身向膝盖部靠拢，让双手掌最终停留在脚踝处，尽量让上半身压在整个腿部上，然后始终紧挨，尽量可以保长久一点。

留意：对于刚开头拉筋的小伙伴，可能到达不了这样的程度，依据实际力量进行，这是最终的目标。

其次种，双脚站立，跨度比双肩距离略微大些，然后身体侧斜一边(侧向左脚)，左手握住脚踝，身体下压，右手绽开，让双手保持直线，然后右手尽量往身体倾斜的方法运动。

(然后换边进行)第三种，换个姿态，坐姿拉筋。

双脚绽开如打坐一样坐下，然后一只腿不动，脚掌靠在另一只的大腿根部，然后靠在地面上的这只腿斜向伸直，身体下压，双手握住脚掌，保持下压姿态到肯定的时间。

最终在换边进行。

第四种，与第三种动作相像，但双脚打开跨度更大些，上半身侧向下压至整个腿部，紧紧挨着，能够让你在身体上方的那只手握住脚掌就行，然后换边进行拉。

第五种，拉腰，双掌撑地，双膝支撑，首先整个背部拉直，然后腰部下放(尽量让臀部翘起)，头部抬起，换成腰部抬起，头部下放(上第1页/共3页千里之行，始于足下。

背要紧绷)。

第六种，让双脚一前一后站立，在前要弓步，在后要拉直，然后前腿不动，后腿小手拉起小腿往上，压在大腿部，假如能够让你的背部能够感受到脚最好，然后换边练习。

拉筋带来的变化1、人的身体有许多筋在连接，也在让进行基本生活做保证，所以拉筋的第一个变化，松筋通神。

时常的拉筋练习，可以关心身体伸展，让你轻松百倍。

2、让你各个部分都感受到放松，可以缓解日常工作带来的颈部、腰部、腿部、手部等带来的酸痛和不适感，效果显著。

3、对性有关心，不管是对腰还是大腿的拉筋活动，都在程度上影响你的性生活，由于这些部位都是感受性生活的关键部位，不信，可以试试。

拉筋法的原理和拉筋凳使用方法示范【图解】拉筋的原理：拉筋是一种自主健康的管理方法。

通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿。

拉筋方法：一分钟就学会的自我疗法一、卧位拉筋法：这是迄今所见疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上做，或用椅子替代拉筋凳。

这种拉筋方法配合呼吸将双手尽量向手后伸展，对乳房下垂、肥胖的女性有明显效果。

【拉筋方法】身体平躺，双手向后举。

将一条腿放在杆子或门框上伸直，使臀部紧贴杆子或门框。

脚底与杆垂直，移动身体使臀部尽量贴近杆子或门框。

另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，此腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（注意：此腿越向内并拢难度越大，效果越好。

但不能向外形成外八字。

）如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。

换一条腿拉筋之前先走几步活动一下。

二、立位拉筋法：本法是适合在家或办公室做的拉筋法，特别有助于改善五十肩和长期伏案工作者的肩颈疼痛。

【拉筋方法】找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂。

两脚一前一后站成弓步，前腿弯膝，后腿伸直，脚跟须着地。

身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视。

以此姿势站立5～8分钟；再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。

三、横位拉筋法：这是可以配合卧位拉筋法的辅助拉筋，可以自己拉筋，也可以让人帮忙拉筋。

若要加大力度治病，则需要其它人协助。

人躺在床上或地上，由另一人按住一条腿，将另一条腿水平向外拉开，拉到患者可以忍受痛苦的极限，停住3分钟。

拉完一条腿后，再拉另一条腿3分钟。

【拉筋方法】（1）人平躺在床上或地上，两腿尽量向两边水平展开拉10分钟。

（2）仰卧在床上，双脚朝上，臀部贴墙尽量分开，如同英文大写字母Y。

四、颈部拉筋法：本法适用于治疗各种颈椎、肩背部病痛的拉筋。

【拉筋方法】（1）面朝上平躺于床或凳上，将头伸到床缘或凳缘外，双手也尽量向后伸展，让头部的重量自行牵引头部下垂3分钟。

压腿拉筋的正确方法压腿拉筋是一种非常有效的拉伸运动，可以帮助我们放松肌肉，增加身体的柔韧性，预防运动损伤，提高运动表现。

正确的压腿拉筋方法不仅可以达到良好的拉伸效果，还可以避免因错误的动作而导致的伤害。

下面我们就来详细介绍一下压腿拉筋的正确方法。

首先，选择一个平坦的地面，坐在地上，双腿伸直并并拢。

双腿要尽量挺直，脚尖向上。

然后，慢慢地弯腰，用双手抓住双脚的脚尖或脚掌，尽量把头部贴近双腿。

在这个过程中，要保持呼吸平稳，不要过度用力，以免造成肌肉拉伤。

保持这个姿势15-30秒，然后慢慢地放开双腿，回到原来的姿势。

在进行压腿拉筋的过程中，需要注意以下几点，首先，动作要缓慢，不要急躁。

在弯腰的过程中，要尽量感受到大腿后侧和小腿的拉伸感，同时要保持呼吸畅顺。

其次，要注意保持身体的平衡，不要偏向一侧。

另外，要避免用力过猛，以免造成肌肉拉伤。

最后，要注意动作的连贯性，不要出现断断续续的情况，以免影响到拉伸效果。

除了上述的基本压腿拉筋方法外，还可以通过以下几种方式来增加拉伸效果。

第一种是在坐姿拉伸的基础上，可以尝试站立拉伸。

站立时，双腿并拢，双手抓住脚尖或脚掌，然后慢慢地弯腰，尽量让头部贴近双腿。

第二种是在坐姿拉伸的基础上，可以尝试侧身拉伸。

侧身拉伸可以更好地拉伸大腿内侧和外侧的肌肉。

第三种是在坐姿拉伸的基础上，可以尝试交替拉伸。

交替拉伸可以更好地放松双腿的肌肉，增加拉伸的效果。

总之，压腿拉筋是一种非常有效的拉伸运动，可以帮助我们增加身体的柔韧性，预防运动损伤。

正确的压腿拉筋方法可以帮助我们达到良好的拉伸效果，避免受伤。

希望大家在进行压腿拉筋时，能够注意动作的正确性，保持呼吸畅顺，避免用力过猛，以免造成不必要的伤害。

祝大家拉筋愉快，健康生活！。

拉筋运动的10个方法拉筋运动是一种非常重要的运动方式，它可以帮助增加身体的柔韧性，预防运动损伤，并且有助于释放肌肉紧张。

下面是10个帮助你拉筋的方法。

方法一：深蹲伸展法站直双脚分开与肩同宽，原地深蹲，保持肩膀放松，然后尽量将臀部蹲到最低点，保持15秒钟。

方法二：坐姿脖子伸展法坐在地板上，双腿伸直。

用右手扶住地面，然后将左耳朝向左肩倾斜，保持15秒钟，并尽量拉伸脖子的左侧。

然后换方向进行伸展。

方法三：仰卧膝关节弯曲伸展法平躺在地板上，双腿弯曲，将两只手放在大腿后侧，然后将大腿用手向胸部拉近，保持15秒钟。

方法四：侧身伸展法站直双腿分开与肩同宽，将右手抬起并放在头顶，然后向左侧伸展身体，保持15秒钟，然后换方向进行伸展。

方法五：靠墙伸展法面对墙壁站直与墙距离约30厘米，双手放在墙上，然后慢慢向前弯曲身体，让手臂和脊椎与地面保持平行，保持15秒钟。

方法六：站立前屈伸展法双腿分开与肩同宽，双手慢慢放在膝盖上，并向前屈身体，保持15秒钟。

方法七：俯卧大腿拉伸法趴在地板上，双腿伸直并并拢，然后将右脚底板放在左大腿上，用手慢慢抓住左脚脚尖，保持15秒钟。

然后换腿进行伸展。

方法八：仰卧大腿肌肉伸展法趴在地板上，双腿并拢弯曲，然后双手慢慢抓住右脚脚尖，用力拉伸大腿肌肉，保持15秒钟。

然后换腿进行伸展。

方法九：仰卧肩部伸展法趴在地板上，双腿伸直，将右手放在胸部上方，然后向左侧用力转动上半身，保持15秒钟。

然后换方向进行伸展。

方法十：仰卧背部伸展法趴在地板上，双腿伸直，并将双手放在头顶上方，然后向上抬起胸部和头部，尽量向后弯曲身体，保持15秒钟。

以上是拉筋运动的10个方法，每个方法都可以帮助你增加身体的柔韧性，并且可以在锻炼前后进行。

记住，拉筋运动应该渐进进行，避免强烈的拉伸造成运动损伤。

正确的拉筋方法拉筋是一种非常重要的运动方式，它可以帮助我们放松肌肉，增加柔韧性，预防运动损伤，提高运动表现等。

但是，很多人在进行拉筋的时候并不正确，甚至存在一些错误的认识，导致拉筋效果不佳甚至引发运动伤害。

因此，正确的拉筋方法非常重要。

下面，我们就来详细介绍一下正确的拉筋方法。

首先，要选择适合自己的拉筋时间。

最佳的拉筋时间是在运动前和运动后，这个时候肌肉处于温热状态，更容易拉伸。

在运动前进行拉筋可以有效预防运动损伤，提高运动表现；而在运动后进行拉筋则可以帮助肌肉放松，减少酸痛感，促进肌肉恢复。

其次，要选择适合自己的拉筋动作。

不同的人体柔韧性不同，因此需要根据自己的情况选择适合自己的拉筋动作。

常见的拉筋动作包括，身体前屈、侧弯、扭转、腿部拉伸等。

在进行拉筋动作时，要注意动作要轻柔、缓慢，并且要保持呼吸畅顺，不要憋气。

另外，要注意拉筋的频率和持续时间。

一般来说，每个拉筋动作要持续15-30秒，每个部位进行2-3组。

在拉筋的过程中，要注意肌肉的反应，不要过度拉伸，以免引发运动损伤。

此外，拉筋的频率也很重要，最好是每天都进行拉筋训练，以保持肌肉的柔韧性。

最后，要在适当的环境下进行拉筋。

拉筋的环境要干净、安静，避免受到外界干扰。

此外，地面要平整，以免因为地面不平导致姿势不正确，影响拉筋效果。

总之，正确的拉筋方法对于我们的身体健康和运动表现都非常重要。

通过选择适合自己的拉筋时间、动作、频率和环境，我们可以更好地享受到拉筋所带来的益处。

希望大家都能够重视拉筋训练，让自己的身体更加健康、灵活！。

拉筋的好处晚上做这姿势越到位身体越强健大家知道晚上经常做那些姿势可以让身体变得更加强健吗？其实就是拉筋，拉筋的好处不言而喻，对于身体的好处是很大的，而拉筋的方法也是多种多样，掌握好了好处很多，下面我们就来看看拉筋应该怎么做才比较好吧。

常言道“筋长一寸，寿长十年”，每天坚持拉拉筋，保持腿部经络通畅、气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。

接下来介绍几种在办公室、公园都可以随时活动随时舒坦的简单舒筋方式。

每个人在运动时都可以根据个人的身体素质，每个动作不限制次数，觉得舒服就行。

一、一手抓着另一只手的胳膊肘，向着头部方向缓缓内拉，千万不要猛拉。

动作中配合做均匀呼吸，停留时间15-20秒，然后换另一侧进行重复动作。

二、两手放到被收互抓，慢慢将手臂往上抬高到舒服的部位，然后保持这个姿势，动作中配合做均匀呼吸，停留时间10-15秒。

三、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直衡越头部向外伸展，另一首自然放于腹前，腰部向外弯曲伸展，动作中配合做均匀呼吸，停留时间10秒，然后换另一侧进行重复动作。

四、单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立，动作中配合做均匀呼吸，停留时间15-20秒，然后换另一侧进行重复动作。

以上几个动作运动的具体次数可根据个人的身体素质，每个动作不限制次数，觉得舒服就行~1.对于有一定年龄的人来说拉筋有利腰腿痛，排毒素，正所谓“骨正筋柔，气血自流，就是通过拉筋来达到的。

而拉筋是可以通过怕打来实现的。

2.对于成长期的人来说拉筋可以巩固身体的各方面发展，还有利于身体的韧带的调节。

3.对于年幼的人来说可以提高身体的素质和身体的成长，对于身高的发展也是有一定的影响的。

拉筋与压腿、瑜珈、牵引、舞蹈的区别1、其最大区别是，拉筋简单、有效，即学即会，对绝大多数各类腰、背、腿痛症患者，可一次性当初见效，可谓立竿见影。

2、适用面、普及面很广，男女老少皆宜，家里、办公室皆可，防病、治病、健身皆有效。

全身拉筋图解俗话说：筋长一寸、寿延十年。

在中国民间，很早就把筋与人的寿命紧密联系起来，而且在临床中也发现，筋缩是导致各类疾病的根源。

于是，各种克制筋缩的方法应运而生。

例如：韦陀开筋术、地筋松解术、宗筋疗法、抓龙筋疗法、推筋导络术等等。

由于现代人坐的时间较多，就更容易筋缩，于是拉筋成了很多人常用的健身方法。

拉筋是很多好处的，拉筋的直接疗效是：通经、活血、形气、松筋、祛痛、排毒，间接疗效则数不胜数。

虽然，很多人都开始了拉筋，但有相当一部分人并不知道哪个动作到底拉到哪个身体部位？另外拉筋听着好像是一个很简单的事情，其实并不是，用错了方式就很容易会拉伤身体的。

所以在拉筋之前，首先要做好热身的准备，否则是很容易受伤的。

况且，热身运动做好是可以帮助筋骨的血液充足，这样就会让拉筋的效果变好，也不容易出现损伤的现象。

拉筋的时候要注意节奏不能太快，有的人会心急没有耐心，就会想要将筋一下子拉开，这种想法其实是不正确的。

因为一下子就拉开是很容易受伤的，还有拉筋本来就需要一个过程，在缓慢的过程中才能让身体慢慢的放松，然后对身体也会有好处，而一味的求快是没有什么好结果的，稳扎稳做才是最有效的。

究竟如何拉筋？该拉哪条筋？下面这套全身拉筋动作图解绝对用得着！伸展脖子弯曲的肌肉涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

借助手拉伸脖子的侧区肌涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

婴儿式涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

骆驼式涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

靠墙伸展胸部肌肉涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

广角式涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

利用墙体拉筋的方法有哪些
利用墙体拉筋的方法有以下几种：
1. 假植绳法：在墙体上钉上一个钉子，用植绳系在钉子上，然后将植绳对应的位置套在小腿内外侧。

双脚并拢站立，然后慢慢往前屈腰，保持一段时间后慢慢恢复。

2. 壁式捏揉法：面对墙体两手平举，手掌相对，然后手臂并拢向前低落地接触墙体，用力捏起墙体，然后往上推稍做停留，再放回。

重复进行一定次数。

3. 壁式车轮推法：手臂伸直贴着墙体，像车轮一样旋转手臂，在墙上印象力画一个圈，先逆时针绕圈，再顺时针绕圈。

重复进行一定次数。

4. 替身倒立法：在墙旁边放一个软垫，然后背对着墙坐下，用双手扶住地面，同时将双脚抬起向后倾倒，将小腿顶在墙上进行倒立。

保持一段时间后慢慢恢复。

5. 壁式开合跳法：面对墙体并拢双脚跳起，两脚在空中向两边分开，然后双脚再次并拢着地。

重复进行一定次数。

这些方法可以有效地利用墙体来进行拉筋运动，可以提高身体的柔韧性和灵活性。

但在进行这些拉筋动作时，需要注意适当保护自己，避免过度用力或拉伤肌肉。

如果有拉筋不适或缺乏经验，建议先向专业教练请教或进行指导。

六种常用拉筋方法及其功效一、卧位拉筋法这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上实施（见拉筋图1）1.在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下；2.将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子；用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳；3.另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压；脚掌着地后，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（向内）；请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。

正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。

4.双手举起，尽量向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上；5.如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。

6.为加强疗效，若后举之手和臂不能贴凳，可举一重物加压。

7.如没有绑腿布和沙袋，可让人压住两条腿和胳膊，但须循序渐进，不可一上来就大力拉筋。

8.拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦则疗效越好。

当然，痛须在患者可忍受的限度内。

若暂时没有拉筋凳，可用简易办法替代拉筋凳（见拉筋图2）1.将两张平坦无扶手的椅子平行摆在带角的墙边或门框一侧；2.坐在椅边上，臀部尽量移至椅边；3.仰卧椅上，右腿伸直倚在墙壁或门框上；左腿屈膝落地，脚掌尽量触及地面，双手举起，向后平放在椅上，做10～40分钟。

因无法用绑腿，须有人帮忙按住上举之腿才有效；4.将椅子移至门框的另一侧，再依上述方法，左右脚转换，再拉10～40分钟.此法的缺点是：躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那么平整、舒适，也不太安全；上举之腿没法绑住，椅子的高度、规格也不同，所以拉筋质量不高。

有些人在家拉筋很久不见效，后改用拉筋凳后，疗效就显著提高。

此法功效：1.直接、间接打通全身所有经络，包括足三阴三阳经、手三阴三阳经及任督二脉，因此也可直接、间接治疗疾病。

经络通则祛病、排毒。

一、卧位拉筋法
操作者仰卧在床上，将臀部尽量移至床边。

将一条腿自然地向下弯曲，将脚踏在地面上。

将另一条腿伸直，并尽量向胸前抬起。

用双手分别扶住双腿，并用力向胸前和地面两个方向压腿，直至到达极限位。

应以此姿势压腿3分钟，再将双腿的位置互换，再压腿3分钟。

二、背阔肌和臀肌法
身体跪姿在瑜伽毯上，保持上半身挺直，双臂自然下垂与体侧，保持大腿和小腿成90度夹角，小腿平行地面并贴紧，双脚的前脚掌着地，运动时，身体向前俯身，臀部下压贴紧脚后跟，同时双臂向前伸直贴住地面，使背阔肌和臀肌有很强的向前拉伸感，手掌心朝下贴在地面上同时胸部靠近两条大腿，最好使胸部靠近地面，保持动作30秒，然后放松回到原来的位置。

三、腘绳肌的拉筋方法
身体占地在地面上，左膝弯曲全脚掌着地，右腿向前伸直，脚尖朝上，身体的上半身保持正直，运动时，臀部向下运动，增强腿部的压力，当腿部降到和地面平行时，顶峰收缩30秒，右腿姿势不变，身体上半身保持稳定，使大腿的腘绳肌有很强的拉伸感，然后放松身体回到原来位置，换腿练习。

四、股四头肌的拉筋方法
身体持弓箭步姿势，右腿向前弓步支撑身体重量，保持大腿和小腿成90度夹角，左腿屈膝向后抬起，使大腿和小腿之间的夹角成45度，左脚掌脚心朝上，左手手握住左脚掌的中间部位，右手放在右膝盖处，身体上半身保持正直，运动时左手抓住左脚向上抬起，使大腿的股四头肌最大限度的向后拉伸，到达最高点时，顶峰收缩30秒，然后慢慢放下左腿，换右腿练习。

五、三角肌的拉筋方法
身体自然站立，双脚与肩同宽，保持上半身挺直，双臂自然下垂在身体的两边，运动时左臂向身体右侧伸直，同时右臂屈肘按住左臂的肘处，让三角肌有很大的拉伸感，保持动作30秒，然后放松回到原来位置，换右臂和方向继续练习。

史上最全的拉筋养生：筋长一寸寿长十年!拉筋术是一些简单可行，而且立竿见影的中医自然疗法，虽然历史上并没有一个门派将拉筋作为与针灸、药物并列的主要治疗手段来治疗全科疾病，但各种拉筋方法在中医养生、道家导引、武术、气功和印度的瑜伽中就一直存在。

什么是筋缩在医学古籍中，古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等，筋缩是其中之一，但其涵义和解释并不清楚，对于这些病症的临床记载并不多，中外医学书籍亦难找到详细的论述。

筋是中医的旧称，西医统称为肌腱、韧带、腱膜等；缩，有收缩和痉挛的意思。

简单来说，筋缩就是筋的缩短，因而令活动受限。

每个人身上都有一条大筋，从颈部开始引向背部，经腰、大腿、小腿、脚跟至脚心。

解剖学里没有提及这条大筋，它就像经络穴位，并无有形的位置，但当你接受治疗时，就体会到这条筋的存在筋缩的症状筋缩可导致五花八门的症状，归纳起来如下：1.颈紧痛2.腰强直痛3.不能弯腰4.背紧痛5.腿痛及麻痹6.不能蹲下7.长短脚8.脚跟的筋有放射性的牵引痛9.步法开展不大，密步行走10.髋关节的韧带有拉紧的感觉11.大腿既不能抬举亦不能横展12.转身不灵活13.肌肉收缩/萎缩14.手不能伸屈(手筋缩短)15.手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺。

道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年。

所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

人为什么会筋缩人是动物，过久不动则易筋缩。

当筋受伤后，会产生反射性的收缩和痉挛；久坐亦会造成筋缩。

科技进步使生活舒适多了，多数人使用电梯、汽车，令运动量大大减少，筋缩也因此增加。

那些长期坐着工作的白领们，尤其是老板，连一杯水都要职员送到手上，所以筋缩的可能性大增。

从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，几岁大的小孩就玩电子游戏机，年长些的玩电脑，坐的时间长了，姿势不正确，电脑的摆放位置不适当，电脑桌下又没有足够的空间让双脚伸展活动，背腿的筋肌遂渐渐收缩，日久便会造成腿的筋缩。

重点拉筋1. 拉腹筋：在床上或软垫上跪下,让脚背贴在床上或软垫上,然后将两脚后跟往左右两侧拉开,再使臀部落下,坐在床上或垫上,然后让身体慢慢向后仰;先使头部碰到床上或垫上,然后背部慢慢躺下去,面部朝天,背部贴紧床上或垫上,保持60秒再起身;这个动作常导致脚筋的酸痛,宜忍耐;做久了酸痛会减轻,使人不至于忍受不了;2. 拉背筋：分为两种拉法;第一种是,在床上或垫上先伸直两腿,然后再以额头碰膝盖,至少碰10下;练时两腿要尽量伸直,尽量不要使膝盖向上弓起;第二种是,坐在床上或垫上,使两脚合掌,掌面向上,两脚小趾并拢,然后以额头碰脚大拇趾,至少碰30下;刚开始较难碰到,练久了就会碰到;3. 拉腿筋：拉腿筋又叫做“一字步”,这是所有拉筋动作较困难的一种,练成的人不多;一旦练成了,也可算是人生的一大成就;它的动作是让两腿往前后左右劈开;刚开始时,可以练“弓箭步”压腿,只要不灰心,持之以恒,有一天便会使两腿前后左右成为一直线贴近地面;告诉大家将大腿尽量劈开以增强肝肾功能,其实不过是要拉伸腿上的大筋;男性生殖器名为"宗筋",即是诸筋汇聚之意,所以改善"筋"的供血,是从源头来解决肝的问题,方法也极为简单;大家不妨试试;有志者事竟成,天下无难事,只怕有心人,为了身心健康,值得大家努力去完成;4. 拉手筋：拉手筋也是一份苦差事,但总比练“一字步”容易得多;拉手筋的方法是,先以右手的手掌背贴住背脊,掌心向外,手指朝上;然后再以左手手指从左肩向下伸,与右手手指互勾;至少要用两手的食指、中指、无名指互勾;起先勾不到,可以用绳子做成绳环帮忙;以左手握着绳环向背后垂下,让右手的手指勾住,再以左手用力向上拉高,手筋酸痛要忍耐,拉数分钟再放开休息;每天拉几次,每次拉数分钟,当手筋渐渐变软变长了,便不用绳环帮忙,可以直接用两手的手指互勾,至少半分钟或一分钟;其功效是使肩膀筋骨放松,治肩周炎绝对有效;右手在下,左手在上互勾能拉得到,大概左手在下,右手在上互勾就不成问题;因此没练到左手在下,右手在上的拉法也可以;5. 拉颈筋：许多人觉得颈部僵硬不舒服,这是颈部气血循环不佳所致;治疗之道在于每天做拉颈筋的体操;方法是：站立、两脚与肩同宽,然后使身体慢慢向右侧弯,必须弯到右耳孔朝向地面, 接着使身体慢慢向左侧弯,也弯到左耳孔朝向地面,如此一左一右,一直连续做,至少3分钟,大概可以做120下;如果有慢性鼻炎的人,这个体操动作,每天至少要做到10分钟;等慢性鼻炎好了,可以减为每天练3分钟;“拉筋”是免花钱的健康法;每天拉筋不仅不用花钱,而且还可减少很多医药费用,也可节省很多因到处看病所花去的时间;如此看来,拉筋不但不用花钱,相对于那些不懂拉筋、不肯拉筋的人,可以说是赚钱,而且是赚大钱;卧位拉筋法1.将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放在墙边或门框处;2.坐在靠墙或门框的椅边上,臀部尽量移至椅边;3.躺下仰卧,右脚伸直倚在墙或门框上,左脚屈膝落地,尽量触及地面,双手举起平放在椅上,做十分钟;期间左脚亦可以踏单车姿势摆动,有利放松髋部的关节;4.移动椅子至另一面,再依上述方法,左、右脚转换,再做十分钟;。

拉筋的9个方法
嘿，宝子们！今天来给大家分享拉筋的 9 个方法，绝对让你受益匪浅哦！
第一个方法，站立拉筋！就像咱平时伸懒腰那样，双手向上伸直，然后尽量往高处够。

比如说你站在公园里，想象自己要够到头顶那片最蓝的天空，感受身体被拉长的感觉，是不是很棒呀！
第二个呢，坐着拉筋。

坐在椅子上，双腿伸直，身体往前倾。

哎呀，就好像你要去拥抱你的脚尖一样，这能很好地拉伸腿后的筋呢！
第三个，侧身拉筋。

侧身站着，一只手向上伸直，另一只手往下够。

这不就像是在和自己玩游戏一样嘛，一边拉伸一边开心。

第四个，躺着拉筋也不错哦！平躺在床上，把腿伸直抬高。

想象你的腿像跷跷板一样，高高地抬起来，爽歪歪呀！
第五个，青蛙趴拉筋。

可别小瞧这个动作，趴在地上，大腿和小腿成
90 度。

这感觉就像你变成了一只可爱的小青蛙，在努力伸展自己的筋骨呢！
第六个，借助道具拉筋。

找个栏杆或者椅背啥的，把腿放上去压一压。

哇塞，就像是有个小助手在帮你拉伸一样。

第七个，瑜伽拉筋。

跟着瑜伽老师的指导做各种动作，那感觉就像是在舞蹈中放松自己，多爽呀！
第八个，踢腿拉筋。

用力把腿踢出去，嘿，这不就像你在和空气打架，把筋都给拉开了嘛。

第九个，扭腰拉筋。

扭扭腰，活动活动筋骨，仿佛你在告诉自己的身体：“嘿，该醒醒啦，咱要变灵活啦！”
总之啊，拉筋真的太重要啦！能让我们身体更舒展，更健康呢！宝子们，赶紧行动起来吧！。

自己练瑜伽如何拉筋方法/步骤1 拉三经具体方法：仰面平躺，双腿朝空中伸直，拉筋带一头绑于腰部，另一头分别绑于两脚，用力拉开，双腿内侧有肝、脾、肾三条经络，此三经贯穿，气血灌注上半身，滋养经络，达到强身健体的效果。

此法每次保持15分钟以上。

刚开始学习时视自身身体状况可以每次三到五分钟。

2 狠拉膀胱经具体方法：仰面平躺，双腿朝空中伸直，将拉筋带挂到脚上，双手用力的下拉。

如果你的膀胱经有问题，此时你会痛得让人尖叫，因为这种拉法从腿部膀胱经直达脑门经络，只必须天天拉上五到十分钟，膀胱经引发的系列问题(如肾经虚少、精血不够等)就会一扫而光。

贵在保持。

说明：膀胱经犹如一道阀门，只有疏通才干灵活;而膀胱经一疏通，肾经自然也就通了，气血畅通，百病俱消。

3 抻拉"外三经'具体方法：仰面平躺，双腿打开朝上伸直，拉筋带分别绑于两脚后双腿双叉，双手用力朝两边往外拉，注意刚开始学习时依据自身承受能力来施力。

"外三经'是指胃胆膀胱，每次拉上五分钟左右，身子会越来越轻松，走起路来轻快如蝴蝶。

4 开胯具体方法：此方难度不大，仰面平躺，双腿打开，尽量延长呼吸吐纳。

开胯是加强胯部灵活性的方法。

但是开胯的程度一定不要超越自己肌肉所能承受的范围，一定要主要安全，否则也很容易让自己受伤。

天天只必须五分钟。

2新手瑜伽如何让身体变柔软方法/步骤1 尽量不要久坐。

当我们在久坐的时候，我们的身体和骨骼都会变得很僵硬，并且慢慢适应这种模式，让身体变柔软就更加困难，所以现在的久坐族就必须要减少自己坐着的时间，办公室上班族必须要合理的调节自己的活动量。

2 天天定量的韧性学习。

每个人的柔韧性阶段是不一样的，有可能两个平常都不太活动的人，柔韧性也不一样，大家可以在网络上搜集下哪些动作可以起到锻炼柔韧性的效果，依据自身的状况，从易到难，保持天天的定量学习时间久了就会看到效果的。

3 利用日常。

在日常生活中，我们也可以通过一些小动作来锻炼自己的柔韧性，比如清扫家里的卫生，抹东西等等，这些小小的不起眼的动作，在一定的积存下，会让你慢慢变得比不做家务的人要柔软，平常没事压压腿伸伸懒腰也是极好的。

拉腿筋的正确方法是怎样
拉腿筋是一种常见的运动伸展动作，可以帮助放松肌肉、增加
灵活性，预防运动损伤。

正确的拉腿筋方法对于保持身体健康和提
高运动表现都非常重要。

下面将介绍拉腿筋的正确方法，希望对大
家有所帮助。

首先，选择合适的时间进行拉腿筋。

最好是在运动前或者运动
后进行拉腿筋，因为此时肌肉已经被活跃起来，更容易被拉伸。

在
休息日也可以进行拉腿筋，帮助肌肉恢复和放松。

其次，找到合适的姿势。

站直，保持身体平衡，一只脚向前迈
出一步，另一只脚向后弯曲。

然后，慢慢弯腰，用手抓住脚踝或者
小腿，尽量向身体拉近，直到感到腿部肌肉有轻微的拉伸感。

接着，保持姿势和呼吸。

在拉腿筋的过程中，要保持平稳的呼吸，不要屏住呼吸或者呼吸急促。

同时，保持姿势，不要用力过猛，以免造成肌肉拉伤。

最后，持续拉伸。

拉腿筋的时间一般在15-30秒左右，可以根
据自己的情况适当延长。

在拉伸的过程中，可以适当晃动腿部，帮
助肌肉更好地放松和拉伸。

总之，正确的拉腿筋方法对于保持身体健康和提高运动表现都非常重要。

希望大家在进行拉腿筋时，能够注意姿势和呼吸，避免用力过猛，适当延长拉伸时间，这样才能达到更好的效果。

希望大家都能够通过正确的方法，享受拉腿筋所带来的好处。

最全拉筋图解⼩编收集了⼀张超全的拉筋图，帮你拉筋拉得明明⽩⽩。

⾃⼰觉得⾝体哪些部分感到僵硬，也可以照着来练习，来拉伸。

有没有棒棒哒？1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：⼤腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：⼤腿内收肌4、侧坐⼸箭步锻炼部位：⼤腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：⼤腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、⼿压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜⽅肌11、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三⾓肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜⽅肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：背阔肌17、婴⼉式锻炼部位：背阔肌18、站⽴⼩腿拉伸锻炼部位：⽐⽬鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰⼤肌和腘绳肌20、坐⽴前曲锻炼部位：腘绳肌和⼩腿21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站⽴⼩腿拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：⽐⽬鱼肌和腓肠肌25、侧曲（墙壁辅助）锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲（棍⼦辅助）锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三⾓伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：胸⼤肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下⽝式变体（墙壁辅助）锻炼部位：胸⼤肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸⼤肌。

练瑜伽的拉筋方法简单又有效1、颈部拉伸动作要领:双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三个方向各停留1分钟。

拉筋tips:肘部不要锁死,利用肩膀往后转,打开胸口前侧来伸展肩颈处,不要把腰椎往前推。

反馈:可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋,脖子两侧到肩膀处,以及颈部正后方有明显感觉,而且易于操作,坐那里就可以完成了!2、手腕伸展动作要领:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。

拉筋tips:如果一开始手指头不能完全转向自己,可以先往外侧伸展,等手前侧的肌肉放松了,再慢慢操作。

适用人群:整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人,例如程序猿、编辑、牙医等。

反馈:可以拉到手臂前侧筋,手腕前侧的肌肉得到放松,这个动作只在手部,所以还可以和其他的拉伸动作搭配,比如颈部左右拉伸等。

3、拱桥躺在垫子上,弯曲双膝,脚掌落在地板上,脚后跟往胸的方向带,让手指碰触到脚后跟。

收紧腹部肌肉,吸气,呼气的同时往天花板的方向提起臀部,肩膀紧贴地面,保持这个姿势5到10个呼吸,然后慢慢降低到起始位置。

4、孩式双脚并拢跪在垫子上,吸气,呼气的同时,双手往前伸展,上半身俯下地板,保持这个姿势正常呼吸,呼气时双手继续往前伸展,臀部不要离开脚踝,保持5到10个呼吸,然后慢慢恢复到跪着的姿势。

5、鸽式坐在垫子上,曲起左边膝盖,右腿往后延伸,左脚掌碰到右大腿。

高坐,吸气见图A,呼气的同时上半身俯身向下,双手往前延伸,直到左臀有到适当的拉伸感。

胸部可以放在左边大腿上。

右腿保持挺直,保持这个姿势5到10个呼吸,然后举起双手,回到初始位置。

换曲起右边膝盖,重复该动作。

1、拉筋时间和强度没有绝对标准,因为人的体质、年龄、病况不同。

时间和强度是相对而言的。

病人、年长者不可能一次拉到标准姿势,即上举腿直立而下放腿脚跟触地。

重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感,拉筋时间超过20分钟疗效更好,一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。