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2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
一、谷类为主，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
谷类是人体能量的主要来源，应保持每天适量的谷类摄入，建议每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
同时，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，建议每天摄入120-200克。
二、多吃蔬菜、水果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2，每天摄入200-350克水果。
奶类和大豆制品是钙、维生素B1、蛋白质等营养素的重要来源，建议每天摄入300克液态奶或相当量的奶制品，以及30-50克大豆及其制品。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、维生素和矿物质的良好来源，建议适量摄入。
同时，要控制摄入量，避免摄入过多脂肪和胆固醇。
四、少盐少油，控糖限酒
要控制烹饪油和盐的摄入量，建议每天食用油不超过30克，盐不超过6克。
同时，要控制糖和酒的摄入量，避免过量摄入对身体健康造成不良影响。
五、保证充足饮水量
水是人体必需的营养素之一，建议每天饮用足够的水，
以保持身体正常代谢和生理功能。
六、适量运动，维持健康体重
适量的运动可以帮助维持健康的体重和身体状况，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。
七、保持适量身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
保持适量的身体活动可以帮助维持身体健康和预防慢
性疾病的发生。
建议每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计时间达到150分钟以上。
中国居民膳食指南的基本内容
中国居民膳食指南的基本内容包括以下几个方面：
1. 谷类食物：每日以谷类（米、面、杂粮等）为基础，在餐桌上占比较大。
建议每天摄入300-500克的谷类食物，主要包括粗细粮、面食等。
2. 蔬菜和水果：每天摄入500克以上的蔬菜和水果，其中应以蔬菜为主，各种颜色的蔬菜和水果搭配摄入。
3. 畜禽肉类和蛋类：每天摄入适量的畜禽肉类（如猪肉、牛肉、羊肉、禽肉等）、蛋类和水产品，根据年龄、性别、体型及身体状况等因素，量力而行。
4. 豆类、奶类及其制品：适量摄入豆类及其制品（如豆腐、豆浆）、奶类及其制品，既能增加蛋白质的摄入，又能提供多种维生素、矿物质和膳食纤维。
5. 食用油：每天摄入适量的食用油，推荐油脂摄入量为25-30克，包括动物油和植物油。
6. 水和饮料：充分补充水分，每天饮水量应根据个人情况而定，一般建议每天摄入1500-2000毫升，包括白开水、茶和其他无糖饮品。
7. 注意营养均衡：合理搭配各类食物，保证摄入各种营养素的平衡，注意适量控制高热量食物的摄入，避免食物的加工和油炸等高温烹调。
这些基本内容是中国居民膳食指南的主要原则，可以帮助人们在日常饮食中获得均衡的营养，保持健康的生活方式。
新华网北京5月13日电 5月13日，国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南（2016）》。
据悉，新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
为方便百姓应用，这次还特别推出了《中国居民膳食指南（2016）》科普版，帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。
我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战据了解，我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后结合中国居民膳食和营养摄入情况，营养素需求和营养理论的知识更新，于1997年和2007年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。
近年来，我国居民健康状况和营养水平得到不断改善，人均预期寿命逐年增长。
2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题还依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
总体来看，近十年来，我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了新的较大变化。
统计显示，我国成年人营养不良率达6%，儿童生长发育迟缓率约3.2%，儿童青少年的消瘦率为9%。
再比如说贫血，6-11岁期间的儿童贫血率还有5%，孕产妇贫血率达到17.2%，60岁以上的老年人贫血率12.6%。
一方面是营养不良，另一方面则是肥胖和体重超标，6-17岁青少年的体重超标率达9.6%，肥胖达6.4%，18岁以上成人体重超标率达30.1%，肥胖率达11.9%。
因为这些肥胖、体重超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。
去年公布的数字显示，中国成人18岁以上高血压发病率达25.2%，糖尿病发病率达9.7%。
俗语称“病从口入”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。
中国居民饮食指南2016 版中国居民饮食指南 2016 版 2016-07-18 《中国居民饮食指南2016 》本源糖尿病天地新饮食指南的六大核心介绍介绍一食品多样、谷类为主。
介绍二吃动平衡，健康体重。
介绍三多吃蔬果、奶类、大豆。
介绍四适合吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
介绍五少盐少油，控糖限酒。
介绍六杜绝浪费，兴新食尚。
一图了然怎么吃为了方便理解平衡饮食的理念、实践饮食指南的核心介绍，专家设计了饮食宝塔、饮食餐盘、饮食算盘。
饮食宝塔共分 5 层，宝塔各面积大小不同样，表现了五种食品介绍量的多少；宝塔旁边的文字说明提示了在能量需要量1600 ～ 2400 千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各样食品的摄入量范围。
饮食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。
饮食餐盘也是饮食指南核心内容的表现，它描述了一餐饮食的食品组成和大体重量比率。
亦适用于 2 岁以上的健康人群。
餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。
平衡膳食算盘是儿童饮食指南核心介绍内容的表现。
它适用于所有儿童，其中食品份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。
算盘分 6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（ 5～6份），绿色代表蔬菜（4～ 5 份），蓝色代表水果（ 3～ 4 份）；紫色代表动物性食品（ 2～ 3 份）；黄色代表大豆和奶制品（ 2～3 份），红色代表油盐。
2016 版指南与 2007 年版的不同样之处 2016 年新指南与 2007 年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。
1. 新版饮食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴少儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同样人群的健康饮食指导更详细了。
2. 新版饮食指南新增“中国居民饮食平衡餐盘”和“中国儿童平衡饮食算盘”等图像化的宣传工具，对食品按“份量”进行了定量。
3. 详尽内容来说，核心介绍中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食品等条目，介绍的摄入量也有变化。
2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多
少，怎么吃！
2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多少，怎么吃！
5月13日，最新版的《中国居民膳食指南2016》在国家卫生计生委新闻发布会上正式发布。
新版膳食指南更加强调食物的多样化与均衡，其中核心内容包括六个方面，分别是：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。
2016版膳食宝塔：
16版膳食指南告诉您：每天坚持做到以下几点，健康常伴您
一、每天喝一袋牛奶，最佳时间是晚上睡觉前，不适合喝牛奶者可以改为喝酸奶或者豆浆。
二、食物以谷类为主，每天摄入250~400克碳水化合物，即5两~8两主食。
三、3~4份优质蛋白，1份优质蛋白质相当于半两瘦肉或者1个鸡蛋，2两豆腐或2两鱼。
四、4句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。
五、每天吃500克（1斤）蔬菜水果，最佳吃水果时间为饭前1小时或者两餐中间。
六、每天7~8杯水，不
要等口渴才喝水，主动多喝白开水。
每天主动运动坚持6000步。
中国居民膳食指南 2016 版简介及食用建议中国居民膳食指南 2016 版是基于营养学和膳食健康原则的最新版本。
该指南提供了针对不同年龄段、性别和人群的膳食建议，以及对蔬菜、水果、谷类、豆类、肉类和奶制品等食品的食用建议。
本文将介绍中国居民膳食指南 2016 版的主要内容和食用建议。
中国居民膳食指南 2016 版是基于营养学和膳食健康原则的最新版本。
该指南提出了针对不同年龄段、性别和人群的膳食建议，包括以下三个方面:1. 食物多样，谷类为主：平衡膳食模式是保障人体营养需要和健康的基础。
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物 250~400 克，其中全谷物和杂豆类 50~150 克，薯类 50~100 克。
膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50% 以上。
2. 吃动平衡，健康体重：体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上;坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动 6000 步;尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
3. 多吃蔬果、奶类、大豆：蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300~500 克，深色蔬菜应占 1/2。
天天吃水果，推荐每天摄入 200~350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种奶制品，建议每天摄入液态奶 300 克。
此外，指南还对食用油、盐、坚果和零食等食品的食用提出了建议。
什么是平衡膳食及2016年我国居民膳食指南主要内容
所谓平衡膳食是指每天膳食中所供给的营养素，要和身体的消耗保持平衡的一种膳食，唯有这种膳食才能保持身体正常生长发育和维持最佳的健康状态。
平衡膳食又称合理膳食，是指全面达到营养供给量标准的膳食，要求采用多种食物构成，不仅要提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体的正常生理需要，而且还要保持各种营养素之间比例的平衡。
人每天需从食物中摄取蛋白质、糖类、脂肪、无机盐和微量元素、维生素、水、食物纤维等9大类40多种营养素。
不管哪一种营养素长期不足或过多，都会妨碍正常的生理机能，例如热能与蛋白质不足，可造成生长发育障碍，而过多又可导致肥胖症。
维生素A不足可
导致适应能力下降，过多又可致中毒。
不仅如此，各营养素之间还必须保持适当的比例关系，例如青少年考生每日膳食中蛋白质、糖类、脂肪的合理比例关系应依次是总热能的15～20％，55％～65％，20％～25％。
而有的地区膳食中脂肪比例占40％以上，糖类只占45％左右，这样不平衡的营养组成，是造成肥胖症、心血管病、糖尿病等病发生，并使疾病年龄年轻化
的重要原因。
此外，身体营养素（特别是热能与蛋白质）还与劳动强度、劳动持续时间是成正比的。
因此一日三餐中，食物品种与数量的分配应与劳动状况相适应。
例如上午课时多，脑力劳动比较紧张，早餐的热能与蛋白质都应占全天量的30％左右。
实验表明，学生早餐吃主食与
两个煎鸡蛋，他们的身体发育和学习效率都比较好，而早餐只吃主食或不吃早餐的学生到上午九十点钟都觉得饥饿、疲乏、精神不振和精力不集中，甚至觉得心慌，不仅影响学习，而
且影响身体健康。
总之，平衡膳食，必须合理选择与搭配食物，以保证膳食中的营养素种类齐全、营养素充足，但不过剩，营养素之间的比例适当，三餐合理分配为原则。
我国大部分地区人们的膳食是以米、面、菜为主，而动物性食物与豆类食品摄入较少，而且普遍忽视早餐，这样对考生的学习和生长发育都不利。
有人提出，应该保证每天给他们吃“一把青菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。
又有人提出学校上午应提供课间餐的意见，这些都是弥补膳食营养不够平衡的切实可行的措施。
但有的家长又过分宠爱子女，除了大量鸡、鸭、鱼、肉外，冷饮、甜食等零食不断，有求必应，成为另一种膳食不平衡的表现。
正确的做法是，应该以粮为主，每天保证100～150g的肉、蛋、豆类，300g以上的蔬菜，少给零食，吃好正餐，克服偏食、挑食的不良习惯，这样才能满足考生的紧张学习和生长发育的正
常生理需要，保证考前复习的顺利进行。
平衡膳食又称合理膳食，是指全面达到营养供给量标准的膳食，要求采用多种食物构成，不仅要提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体的正常生理需要，而且还要保持各种营养素之间比例的平衡。
做到平衡膳食，要从每人每户餐桌饮食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物。
人体必需营养素有近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此，膳食必须由多种食物组成。
两千年前我国《黄帝内经·素问》中提出"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"的配膳原则，体现了食物多样化和平衡膳食的要求。
根据食物的营养特点，可将其分为五大类：第一类为谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质和B 族维生素，也是我国一般膳食主要热能和蛋白质的来源；第二类为动物性食品，包括肉、禽、
蛋、奶、鱼等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素A和B族维生素；第三类为大豆及豆制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；第四类为蔬菜、水果，主要提供矿物质、维生素C、葫萝卜素和膳食纤维；第五类为纯热能食物，包括动植物油脂、食用糖和白酒、淀粉等，主要提供热能。
同时，保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物热能占总量的55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%。
油脂以2/3植物油、1/3动物油为宜。
针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。
每天摄入不超过50克。
足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
中国居民膳食指南建议
食物多样，谷类为主
关键推荐：
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
吃动平衡，健康体重
关键推荐：
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
多吃蔬果、奶类、大豆
关键推荐：
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐：
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
杜绝浪费，兴新食尚
关键推荐：
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
中国居民饮食现状
中国营养学会理事长杨月欣指出，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
