《中国居民膳食指南》(2016)

2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
一、谷类为主，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
谷类是人体能量的主要来源，应保持每天适量的谷类摄入，建议每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

同时，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，建议每天摄入120-200克。

二、多吃蔬菜、水果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2，每天摄入200-350克水果。

奶类和大豆制品是钙、维生素B1、蛋白质等营养素的重要来源，建议每天摄入300克液态奶或相当量的奶制品，以及30-50克大豆及其制品。

三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、维生素和矿物质的良好来源，建议适量摄入。

同时，要控制摄入量，避免摄入过多脂肪和胆固醇。

四、少盐少油，控糖限酒
要控制烹饪油和盐的摄入量，建议每天食用油不超过30克，盐不超过6克。

同时，要控制糖和酒的摄入量，避免过量摄入对身体健康造成不良影响。

五、保证充足饮水量
水是人体必需的营养素之一，建议每天饮用足够的水，
以保持身体正常代谢和生理功能。

六、适量运动，维持健康体重
适量的运动可以帮助维持健康的体重和身体状况，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。

七、保持适量身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
保持适量的身体活动可以帮助维持身体健康和预防慢
性疾病的发生。

建议每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计时间达到150分钟以上。

根据中国国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南（2016年版）》，以下是中国成年人每天的膳食标准：
主食：每天提供300-500克主食，主要可以选择米饭、面条、馒头等。

蔬菜：每天提供300-500克蔬菜，包括叶菜类、根茎类、豆类等。

水果：每天提供200-350克水果，可以多种水果混合食用。

蛋白质食品：每天提供50-75克蛋白质食品，可以选择肉类、鱼类、禽类、豆类、蛋类等。

奶类及奶制品：每天提供300-500克奶类及奶制品，可以选择牛奶、酸奶、豆浆等。

油脂：每天摄入适量的油脂，可以选择植物油、动物油等。

食盐：限制摄入食盐，每天摄入不超过6克。

此外，根据个体的具体情况，还需根据年龄、性别、体重、
身体状况等因素进行适当的调整。

建议根据自身情况咨询营养师或医生以获得更具体的建议。

中国居民膳食指南2016版中国居民膳食指南2016版2016-07-18 《中国居民膳食指南2016》来源糖尿病天地新膳食指南的六大核心推荐推荐一食物多样、谷类为主。

推荐二吃动平衡，健康体重。

推荐三多吃蔬果、奶类、大豆。

推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

推荐五少盐少油，控糖限酒。

推荐六杜绝浪费，兴新食尚。

一图明了怎么吃为了方便理解平衡膳食的理念、实践膳食指南的核心推荐，专家设计了膳食宝塔、膳食餐盘、膳食算盘。

膳食宝塔共分5层，宝塔各面积大小不同，体现了五种食物推荐量的多少；宝塔旁边的文字注释提示了在能量需要量1600～2400千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各类食物的摄入量范围。

膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。

膳食餐盘也是膳食指南核心内容的体现，它描述了一餐膳食的食物组成和大致重量比例。

亦适用于2岁以上的健康人群。

餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。

平衡膳食算盘是儿童膳食指南核心推荐内容的体现。

它适用于所有儿童，其中食物份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。

算盘分6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（5～6份），绿色代表蔬菜（4～5份），蓝色代表水果（3～4份）；紫色代表动物性食品（2～3份）；黄色代表大豆和奶制品（2～3份），红色代表油盐。

2016版指南与2007年版的不同之处2016年新指南与2007年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。

1. 新版膳食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同人群的健康饮食指导更详细了。

2. 新版膳食指南新增“中国居民膳食平衡餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”等图像化的宣传工具，对食物按“份量”进行了定量。

3. 具体内容来说，核心推荐中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食物等条目，推荐的摄入量也有变化。

中国居民膳食指南（2016）（来源：中国营养学会）核心推荐——推荐一：食物多样，谷类为主1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。

2、平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

3、每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二：吃动平衡，健康体重1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4、减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2.3、天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

5、经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2、每周吃鱼280-525克，禽畜肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。

3、优先选择鱼和禽。

4、吃鸡蛋不弃蛋黄。

5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

推荐五：少盐少油，控糖限酒1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。

2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

4、足量饮水，成人每天7-8杯水（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚1、珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。

《中国居民膳⾷指南（2016）》专家解读版2016年中国居民膳⾷指南解读膳⾷指南（⼀）：⾷物多样，⾕类为主1膳⾷指南（⼆）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好⽣活3膳⾷指南（三）：多吃蔬果、奶类、⼤⾖4膳⾷指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦⾁6膳⾷指南（五）：少盐少油，控糖限酒7膳⾷指南（六）：杜绝浪费，兴新⾷尚9居民膳⾷指南（⼀）：⾷物多样，⾕类为主⾷物多样是平衡膳⾷模式的基本原则。

⾕物为主是平衡膳⾷的基础，⾕类⾷物含有丰富的碳⽔化合物，它是提供⼈体所需能量的最经济、最重要的⾷物来源。

关键推荐◇每天的膳⾷应包括⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽鱼蛋奶类、⼤⾖坚果类等⾷物。

◇平均每天摄⼊12种以上⾷物，每周25种以上。

◇每天摄⼊⾕薯类⾷物250～400g，其中全⾕物和杂⾖类50～150g，薯类50～100g。

◇⾷物多样、⾕类为主是平衡膳⾷模式的重要特征。

为什么这么推荐？每⼀种⾷物都有不同的营养特点。

只有⾷物多样，才能满⾜平衡膳⾷模式的需要。

中国的平衡膳⾷模式，是中国营养学会膳⾷指南专家委员会根据中国居民膳⾷营养素参考摄⼊量、我国居民营养与健康状况、⾷物资源和饮⾷特点所设计的理想膳⾷模式。

这个模式所推荐的⾷物种类和⽐例，能最⼤程度地满⾜⼈体正常⽣长发育及各种⽣理活动的需要，并且可降低包括⼼⾎管疾病、⾼⾎压等多种疾病的发病风险，是保障⼈体营养和健康的基础。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳⾷中50%以上的能量、蛋⽩质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来⾃⾕薯类及杂⾖类⾷物。

⾕物为主也是最经济、合理能量来源。

全⾕物富含维⽣素B、脂肪酸、营养更丰富。

杂⾖和薯类以碳⽔化合物为主，所以放于此以满⾜主⾷多样化需要。

对健康的重要性我们知道，⼈体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从⾷物中获得。

⼈类需要的基本⾷物⼀般可分为⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽鱼蛋奶类、⼤⾖坚果类和油脂类五⼤类，不同⾷物中的营养素及有益膳⾷成分的种类和含量不同。

《中国居民膳食指南》（2016）《中国居民膳食指南》（2016）《中国居民膳食指南》自1989年第一版发布以来，得到较好的推广和宣传实施，随后中国营养学会在1997年， 2007年组织了修订和出版。

为了满足广大消费者健康需要，按照国家卫计委的要求，2014年，中国营养学会开始第三次的修订，并于2016年发布了第四版的中国居民膳食指南，现就第四版《中国居民膳食指南》2016核心推荐摘要如下：推荐一：食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250400克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300500克，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，推荐每天摄入200350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B 族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

膳食宝塔2016《中国居民膳食指南（2016）》2016年5月11日上午10时，国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，以下是新的膳食指南和膳食宝塔要点，分享给大家。

一、中国居民平衡膳食宝塔（2016）二、中国居民平衡膳食餐盘（2016）三、膳食指南的六个要点（一）食物多样，谷类为主1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

3.每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

（二）吃动平衡，健康体重1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4.减少久坐时间，每小时起来动一动。

（三）多吃蔬菜、奶类、大豆1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

5.经常吃豆制品，适量吃坚果。

6.减少久坐时间，每小时起来动一动。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2.每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

3.优先选择鱼和禽。

4.吃鸡蛋不弃蛋黄。

5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（五）少盐少油，控糖限酒1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。