食谱填写表1

初夏养生食谱营养搭配表
早餐：
- 杂粮粥：糙米、玉米、红豆、黑豆、小米等杂粮搭配，煮成粥状。

增加纤维素和矿物质摄入。

- 蔬菜水果沙拉：西红柿、黄瓜、生菜、莴苣等蔬菜，加入水果如香蕉、蓝莓、草莓等。

丰富维生素和纤维素。

午餐：
- 雪菜炒鸡蛋：雪菜搭配鸡蛋炒制，提供蛋白质和维生素。

- 紫薯排骨汤：紫薯搭配排骨熬制成汤，补血养颜。

下午茶：
- 黑豆豆浆：黑豆研磨成浆，搭配蜂蜜饮用。

富含蛋白质和矿物质。

晚餐：
- 清蒸鲈鱼：鲈鱼蒸制，搭配蒸菜如西兰花、胡萝卜等。

提供优质蛋白质和维生素。

- 茭白肉丝炒：茭白和瘦肉丝炒制，增加食物纤维和蛋白质摄入。

夜宵：
- 绿豆汤：绿豆煮熟，加入莲子、桂圆等配料熬制成汤。

具有清热解毒的作用。

注意事项：
1. 食材要新鲜，避免过期食物。

2. 控制食用油、盐和糖的摄入量。

3. 多喝水，保持身体水分和代谢的平衡。

4. 食物要搭配多样，保证营养均衡。

内服养生食谱推荐菜单表
1. 早餐：燕麦粥
- 材料：燕麦、水、鲜果（如蓝莓、草莓、香蕉、桃子等） - 做法：将适量燕麦加水煮熟，待粥变稠后加入鲜果搅拌均匀即可食用。

2. 午餐：蒸蔬菜拌豆腐
- 材料：新鲜蔬菜（如胡萝卜、花椰菜、青豆等），豆腐、低盐酱油、蒸鱼豉油
- 做法：将蔬菜切成小块，蒸熟后拌入碎豆腐，加入适量低盐酱油和蒸鱼豉油即可。

3. 下午茶：水果沙拉
- 材料：水果（如西瓜、柚子、苹果、橙子等），蜂蜜
- 做法：将水果切成小块，放入碗中，拌入适量蜂蜜即可。

4. 晚餐：清蒸鲈鱼
- 材料：鲈鱼、生姜片、葱段、清酒、盐
- 做法：将鲈鱼清洗干净，放入蒸锅中，撒上盐、清酒，再将生姜片和葱段放在鱼身上，蒸熟即可。

5. 夜宵：绿豆汤
- 材料：绿豆、水、冰糖
- 做法：将绿豆洗净，加入适量清水煮沸，改小火慢炖至绿豆熟烂，加入适量冰糖搅拌均匀即可。

注意：以上食谱仅供参考，结合个人实际情况调整。

在中医养
生理念中，食物的选择要多样，尽量选择新鲜、天然、无添加的食材，避免过度烹饪和使用过多的调味料。

1~20食谱表烹饪表食谱1: 牛肉炒面食材:- 牛肉丝- 面条- 蔬菜（可根据个人口味选择）步骤:1. 将面条煮熟备用。

2. 锅中倒入适量油，加入牛肉丝翻炒至熟，并放入蔬菜继续翻炒。

3. 加入煮熟的面条，翻炒均匀。

4. 根据个人口味加入调味料，如酱油、盐等。

5. 翻炒均匀后即可装盘享用。

食谱2: 糖醋鱼食材:- 鱼片- 白糖- 醋- 酱油步骤:1. 将鱼片用盐腌制片刻。

2. 锅中倒入适量油，烧热后加入鱼片煎至两面金黄。

3. 将煎好的鱼片移出锅，锅中留下少许底油。

4. 锅中倒入适量白糖，用小火炒至融化成糖浆状。

5. 加入适量醋和酱油，翻炒均匀。

6. 将煎好的鱼片重新放入锅中，翻炒均匀。

7. 炒至鱼片裹满酱汁后即可装盘享用。

食谱3: 宫保鸡丁食材:- 鸡脯肉丁- 花生米- 干辣椒- 葱段- 姜片- 大蒜瓣步骤:1. 将鸡脯肉丁用盐、料酒腌制片刻。

2. 干辣椒剪成小段，葱段、姜片、大蒜瓣备好。

3. 锅中倒入适量油，加入葱段、姜片、大蒜瓣煸炒出香味。

4. 加入腌制好的鸡脯肉丁煸炒至变色。

5. 加入花生米和剪好的干辣椒继续煸炒。

6. 根据个人口味加入适量盐、糖等调味料，并翻炒均匀。

7. 炒至鸡脯肉丁熟透，花生米金黄脆口后即可装盘享用。

.........食谱19: 五香炖牛肉食材:- 牛腩肉- 八角- 桂皮- 干辣椒- 葱姜蒜- 料酒- 酱油- 冰糖步骤:1. 牛腩肉切块，用开水烫一下去腥。

2. 锅中倒入适量油，加入葱姜蒜煸炒出香味。

3. 加入牛腩肉块煸炒至变色。

4. 加入八角、桂皮、干辣椒炒出香味。

5. 加入适量料酒和酱油。

6. 加入适量热水，以覆盖牛肉为准。

7. 加入冰糖。

8. 将炖煮好的牛肉捞出，汤汁稍微收浓一些。

9. 牛肉装盘，汤汁淋在牛肉上。

食谱20: 麻辣小龙虾食材:- 小龙虾- 干辣椒- 花椒- 葱姜蒜- 料酒- 酱油- 辣椒粉- 盐- 白糖步骤:1. 小龙虾冲洗干净备用。

2. 锅中倒入适量油，加入葱姜蒜煸炒出香味。

食谱
根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上，
一、每天植物油不超过30g 食盐不超过6g。

二、保证每天一个鸡蛋（50~60g），一袋牛奶（约250ml）和水果一份（约200g）。

（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。

）
三、每天饮用水不低于1200ml。

四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜，保证新鲜即食。

五、饮食适量，保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步，例如：散步30分钟）。

六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。

秋冬季节，气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。

可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。

注意不可过量食用，否则易导致温补过度，干燥上火。

进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有：鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。

中老年一日三餐表格1、中年人食谱举例对象：45岁男人,轻体力劳动者.本食谱供能量 2400千卡,蛋白质 80克,其他营养素基本符合中年人要求. 早餐小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克). 午餐大米饭(粳米110克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆110克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量). 晚餐馒头(标准粉110克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜110克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量).晚点西瓜210克.2、60岁老年人食谱举例对象：60岁男人,轻体力劳动者. 以下食谱供能量 2100千卡,蛋白质 71克,其他营养素基本符合老年人要求. 早餐馒头(标准粉40克),牛奶卧鸡蛋(牛奶210克、鸡蛋40克). 午餐烙春饼(标准粉70克),炒合菜(猪肉25克、绿豆芽110克、菠菜110克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量),红豆小米粥(小米35克、红豆10克). 晚餐米饭(粳米110克),香菇烧小白菜(小白菜210克、香菇20克、植物油20克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量),炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量),菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量). 中老年人一日三餐最营养的食谱相信您看了上面的详细介绍已经有所了解了.不妨照着上面的食谱吃一段时间.相信您一定会受益不浅.专门的中老年食谱哦!2、老人一周健康饮食的菜单周一早餐：山药粥，菜包子1个，煮鸡蛋1个加餐：香蕉1根午餐：米饭，豉椒香菇兔肉，素炒圆白菜加餐：牛奶250克，蛋糕30克晚餐：西红柿挂面汤，葱油花卷，胡萝卜炒肉丝，烧油菜周二早餐：小米粥，芝麻烧饼，香菜拌豆腐加餐：苹果1个午餐：米饭，芙蓉鸡丝，虾皮扒白菜，鲫鱼汤加餐：牛奶250克晚餐：黑米粥，馒头，三色蛋羹，素烧菠菜周三早餐：红枣大米粥，椒盐卷，咸鸡蛋，拌黄瓜加餐：橘子100克午餐：米饭，香菇焖鸡，芝麻油菜，豌豆苗肉丝汤加餐：牛奶250克，面包30克晚餐：玉米糁粥，葱油花卷，海米木耳烧菜心周四早餐：红薯，玉米面粥，酱豆腐，清炒黄豆芽加餐：苹果1个午餐：蒸春饼，木耳烧菜心，四喜黄豆，西红柿鸡蛋汤加餐：牛奶250克，饼干30克晚餐：米饭，虾仁韭菜，素炒三丝（胡萝卜、青椒、莴笋）周五早餐：豆浆，馒头片，拌生菜，香菜胡萝卜豆腐丝加餐：橘子100克午餐：水饺（三鲜馅：虾皮、香菇、猪肉），拌菜心加餐：牛奶250克，熟板栗5个晚餐：米饭，西红柿炒鸡蛋，醋溜青椒土豆丝周六早餐：豆浆，面包片夹荷包蛋加餐：香蕉1根午餐：米饭，炒小白菜，三色蛋羹，鱼汤加餐：豆腐脑150克晚餐：牛奶黑米粥，发面肉卷，芝麻油菜周日早餐：馄饨（猪肉馅，汤配紫菜、香菜和青菜叶）加餐：苹果1个午餐：米饭，香菇鸡汤炖豆腐，烧三鲜（茄子、土豆、青椒）加餐：酸奶150克，全麦面包30克晚餐：菠菜鸡蛋面条汤，花卷，青笋炒肉丝老年人的饮食和营养摄入需要特别照顾。

［案例］某男大学生（20岁，身高175cm，体重68kg）的一日食谱如下：表3 食物营养成分计算表（主食类）表9 主食类份量补充表食物名称重量（两）每两所含食物生重（克）食物名称重量（两）每两所含食物生重（克）1.大米饭2.稀饭3.炒米粉4.馒头5.发糕6.烙饼7.面包8.蛋糕9.葱花卷10.糖花卷1111111111籼米50籼米10米粉50富强粉50白糖 5富强粉50白糖10富强粉50白糖10富强粉50白糖 5富强粉50鸡蛋50白糖15富强粉50小葱10富强粉50白糖813.油条14.油饼15.糖包16.花生糖包17.豆沙包18.肉包19.肉菜包20.菜包11111111富强粉50白糖 5富强粉50白糖 5富强粉50白糖25富强粉50花生10白糖10富强粉50红豆25白糖15富强粉50五花猪肉15富强粉50瘦肉10白萝卜25富强粉5011.马蹄卷12.肉末卷11富强粉50白糖 5富强粉50瘦肉1021.肉夹 1白萝卜25富强粉50瘦肉15食物名称重量（份）每份所含食物生重（克）1. 炒猪肉 1 瘦猪肉652. 红烧猪肉 1 五花猪肉653. 红烧排骨 1 猪排骨1004. 红烧丸子 1 五花猪肉75富强粉25 5. 炒猪肝 1 猪肝756. 猪头肉7. 炒猪耳8. 红烧猪肠9. 炒牛肉10. 红烧鱼11. 辣椒小鱼干12.鸡排13. 炒蛋14. 鸭蛋15. 猪血16. 清蒸鱼17. 炸鱼111111111111猪头70猪头（猪头肉）100猪肥肠100肥瘦牛肉75胖头鱼150鱼干50辣椒20鸡75鸡蛋75鸭蛋85猪血150草鱼100鲮鱼100（素菜类）食物名称份量每份所含食物生重（克）食物名称份量每份所含食物生重（克）1. 炒小白菜 1 小白菜200 16. 炒生菜 1 生菜1502. 炒包菜 1 洋白菜150 17. 炒空心菜 1 空心菜1503. 炒豆芽 1 绿豆芽250 18. 炒豆角 1 豇豆1504. 炒菜心 1 油菜心200 19. 煮海带 1 海带1505. 炒大白菜 1 大白菜200 20. 炒豆芽 1 黄豆芽1506. 烧土豆 1 马铃薯150 21. 炒花菜 1 花菜1507. 烧芋头 1 芋头150 22. 炒芥兰 1 芥兰1508. 烧冬瓜 1 冬瓜150 23. 炒芹菜 1 芹菜1509. 炒青瓜 1 黄瓜150 24. 炒白萝卜 1 白萝卜10010. 炒白瓜 1 白瓜150 25. 炒红萝卜 1 红萝卜10011. 炒丝瓜 1 丝瓜150 26. 炒元椒 1 元椒10012. 炒毛瓜 1 毛瓜150 27. 炒菠菜 1 菠菜15013. 炒苦瓜14. 炒南瓜15. 炒茄瓜111苦瓜150南瓜150茄瓜15028. 炒韭菜29. 炒黄花菜11韭菜100黄花菜150食物名称份量每份所含食物生重（克）食物名称份量每份所含食物生重（克）1. 香干炒肉 1 豆腐干50瘦猪肉50 12. 洋葱炒肉 1 洋葱头100瘦猪肉402. 青瓜炒肉 1 青瓜150 13. 洋葱炒蛋 1 洋葱头100瘦猪肉30 鸭蛋20 3. 粉丝炒肉 1 粉丝50 14. 芥兰炒肉 1 芥兰头100瘦猪肉30 瘦猪肉35 4. 白菜炒肉 1 大白菜200 15. 芹菜炒肉 1 芹菜100瘦猪肉30 瘦猪肉30 5. 炒三丁 1 花生25 16. 韭菜炒肉 1 韭菜100白萝卜150 瘦猪肉30瘦猪肉20 17. 菠菜炒肉 1 菠菜100 6. 辣椒炒肉 1 辣椒100 瘦猪肉25瘦猪肉25 18. 生菜炒肉 1 生菜100 7. 蒜苗炒肉 1 蒜苗100 瘦猪肉25瘦猪肉40 19. 豇豆炒肉 1 豇豆角100 8. 土豆丝炒肉 1 马铃薯180 瘦猪肉30瘦猪肉30 20. 四季豆炒肉 1 四季豆100 9. 西红柿炒蛋 1 西红柿150 瘦猪肉25鸡蛋40 21. 茄瓜炒肉 1 茄瓜100 10. 萝卜炒肉 1 白萝卜150 瘦猪肉52瘦猪肉25 22. 木耳炒肉 1 木耳10瘦猪肉40 11. 西红柿炒肉 1 西红柿100 23. 木耳炒蛋 1 木耳10瘦猪肉20 鸭蛋40 食物名称重量（份）每份所含食物生重（克）1.豆腐泡2.红烧豆腐11豆腐南60豆腐南2503. 炒香干 1 豆腐干1004. 炒粉丝 1 粉丝100。

女子饮食养生食谱表
1. 早餐
- 一碗五谷杂粮粥，加入少量红枣和核桃仁
- 一份草莓酸奶，搭配少量坚果混合物
2. 上午小吃
- 一根香蕉和一杯绿茶
3. 午餐
- 一份清蒸鱼，搭配蒸蔬菜和粳米饭
- 一份凉拌海带丝，加入少量豆腐丁和醋
4. 下午小吃
- 一杯无糖豆浆和一把杂果干
5. 晚餐
- 一份炒西兰花，加入鸡肉丝和胡萝卜丁
- 一碗紫菜蛋花汤，加入少量豆腐和葱花
6. 晚间小吃
- 一杯酸奶和一小块黑巧克力
7. 宵夜（如有需要）
- 一份烤红薯和一杯蜂蜜柠檬水
注意：以上食谱仅供参考，应根据个人身体情况和饮食习惯进行合理调整。

晚餐主食养生食谱表格
1.
材料：糙米、黑米、红薯、小米、藜麦、紫薯
烹饪方法：将以上材料按适量混合，用清水浸泡数小时。

然后加入适量水，煮熟即可。

2.
材料：全麦面粉、鸡蛋、牛奶、蔬菜（例如菠菜、胡萝卜等）烹饪方法：将全麦面粉加入适量的鸡蛋和牛奶，搅拌均匀。

将蔬菜切碎后加入面糊中，再煎至两面金黄即可。

3.
材料：荞麦面、豆腐、青菜（例如苦菜、生菜等）、花生酱
烹饪方法：将荞麦面煮熟备用。

豆腐切碎后与荞麦面一同加热，加入适量花生酱翻炒均匀。

最后加入青菜烫熟即可食用。

4.
材料：红薯、燕麦、核桃仁、蜂蜜
烹饪方法：将红薯蒸熟后捣碎，加入适量的燕麦和核桃仁拌匀。

最后加入适量蜂蜜搅拌均匀即可。

5.
材料：米粉、豆瓣酱、黄豆芽、花菇、葱花
烹饪方法：将米粉煮熟备用。

黄豆芽和花菇切碎后炒熟，再加入适量的豆瓣酱和米粉一起翻炒均匀。

最后撒上一些葱花即可。

第一天:鸡蛋一个、粥（2-4两），馒头一个、青菜（炒）200g，苹果一个、原味牛奶或西红柿半斤，水500ml（六点之前）饮用。

第二天:豆浆一杯、鸡蛋二个，米饭（2-4两），水煮青菜250g，水500ml（六点之前）饮用。

第三天:粗粮粥（2-4两），煮面条4两（拌酱黄瓜），以水果为主1斤，水500ml（六点之前）饮用。

第四天:纯牛奶250g、面包2片，米饭（2-4两）炖菜，拌黄瓜或香蕉1斤，水500ml（六点之前）饮用。

第五天:鸡蛋一个，无糖豆浆1杯，鸡肉半斤，半个花卷，茄子1个（拌酱）水500ml（六点之前）饮用。

第六天:鸡蛋一个、粥（2-4两），麻辣烫半斤，酸奶200g、苹果一个，水500ml（六点之前）饮用。

第七天:核桃250g、无糖面包2片，米饭（2-4两）、肉（2-4两）或炒菜，草莓樱桃各半斤。

第八天:香蕉1斤，米饭半碗、炒菜韭菜或豇豆、西红柿半斤，水500ml（六点之前）饮用。

第九天:休息可以吃三种食物（包括水）。

第十天：生黄瓜半斤、西红柿1斤、煮鸡蛋。

第一天：苹果一斤，原味酸奶400g，煮鸡蛋2个，水500ml。

第二天：猪爪300g（阿雷），西红柿1斤，草莓1斤，纯牛奶250g，水500ml。

第三天：杂水果2斤（三种以上）瓜除外，原味酸奶200g，煮鸡蛋1个，水300ml。

第四天：休息。

可以吃三种东西（包括水）。

第五天：吃第三天的。

第六天：鸡腿250g（乡巴佬鸡腿那样包装的），生黄瓜半斤，纯牛奶250g，煮鸡蛋1个，水500ml。

第七天：生黄瓜半斤，西红柿1斤，煮鸡蛋2个，水300ml。

第八天：休息。

可以吃三种东西（包括水）。

第九天：吃第七天的。

第十天：酱牛肉半斤，菠萝1斤，纯牛奶250g，煮鸡蛋1个，水500ml。

第十一天：麻辣烫半斤（水煮青菜）粉丝、芝麻、孜然除外或（1根素鸡2根黄瓜），原味酸奶300g，水果（樱桃或草莓）1斤，水500ml以内。

第十二天：休息。

可以吃三种东西（包括水）。