第3课制作一周食谱表

家常菜单一周计划家常菜单一周计划星期一：早餐：燕麦粥，水煮蛋，蔬菜沙拉午餐：红烧鸡腿，炒时蔬，米饭晚餐：酸辣土豆丝，清蒸鱼，米饭星期二：早餐：全麦面包，花生酱，香蕉午餐：番茄炒蛋，糖醋排骨，米饭晚餐：鱼香茄子，红烧肉，米饭星期三：早餐：鸡蛋羹，水果沙拉午餐：宫保鸡丁，炒时蔬，米饭晚餐：清蒸鸡胸肉，炒青菜，米饭星期四：早餐：燕麦片，酸奶，水果午餐：蒜蓉西兰花，红烧猪肉，米饭晚餐：麻婆豆腐，炒时蔬，米饭星期五：早餐：全麦面包，鸡蛋，水果午餐：鱼香肉丝，糖醋鲤鱼，米饭晚餐：蒜蓉蒸扇贝，炒时蔬，米饭星期六：早餐：煎鸡蛋，烤土司，牛奶午餐：宫保虾球，红烧鲫鱼，米饭晚餐：酸辣粉，麻辣香锅星期日：早餐：豆浆，油条，小笼包午餐：红烧鲍鱼，清蒸鲈鱼，米饭晚餐：香菇滑鸡，炒时蔬，米饭以上是一周的家常菜单计划，每天都有早餐、午餐和晚餐的安排。

这个菜单计划旨在提供美味又健康的饮食选择，满足日常的营养需求。

下面将对其中的一些菜品进行方法和食谱的介绍。

1. 燕麦粥材料：燕麦片、水、牛奶、蜂蜜做法：将燕麦片和水放入锅中，煮沸后转小火煮10-15分钟，搅拌至粥状。

加入适量的牛奶和蜂蜜调味即可。

2. 红烧鸡腿材料：鸡腿、生姜、葱、料酒、酱油、糖、盐、水淀粉做法：将鸡腿洗净切块，用开水焯水去血水。

锅中加入适量的油，放入葱姜爆炒，加入鸡腿煎至两面金黄。

加入料酒、酱油、糖、盐和适量的水，煮沸后转小火炖煮30分钟。

最后用水淀粉勾芡即可。

3. 酸辣土豆丝材料：土豆、辣椒、蒜瓣、醋、酱油、糖、盐、淀粉、香油做法：将土豆削皮切丝，辣椒和蒜瓣切末。

锅中加入适量的油，放入辣椒和蒜末炒香。

加入土豆丝翻炒片刻，加入醋、酱油、糖、盐和适量的水，煮至土豆丝变软。

最后用水淀粉勾芡，淋上香油即可。

4. 清蒸鱼材料：鱼、生姜、葱、料酒、酱油、盐、蒸鱼豉油做法：将鱼洗净，在鱼身两面切几刀。

锅中加入适量的水，放入葱姜和料酒，将鱼放入蒸锅中蒸10-15分钟。

蒸熟后，将葱姜去除，撒上盐和蒸鱼豉油即可。

学校一个星期蔬菜搭配表
星期一：鱼香肉丝、红烧带鱼、糖醋排骨、宫保鸡丁、五彩豆腐、青椒土豆肉丝、莴笋炒肉片、炒三鲜。

星期二：蛋糕、豆浆油条、鸡毛菜、水果、冬瓜排骨汤、黄瓜、肉片汤、椒盐虾、红烧猪手、咖哩鸡块。

星期三：青菜肉丝面、西芹炒肉片、木耳炒蛋、家常豆腐、佛手瓜炒肉片、西式糕点。

星期四：葱油冬瓜、卷心菜、水果、香菇炖鸡汤、骨头冬瓜汤、红烧鱼块、油炸猪排、茄汁排条、红烧鸭块、青椒土豆肉丝、鱼香茄子、黄豆烧肉、肉沫粉丝。

星期五：水饺、花卷、油条、皮蛋粥、蒜泥青菜、油麦菜、水果、乌鸡汤、平菇肉片汤、酸菜肚片、红烧鸡腿、宫保鸡丁、红烧鳁鱼、西红柿炒蛋、藕片炒肉片、萝卜烧肉、青椒干丝肉丝。

星期六：牛奶、面包、大白菜、水果、葱油、冬瓜、当归乳鸽汤、冬瓜咸肉汤、扬州师子头、红烧大排、蚝油牛肉丝粉、蒸小排、海带炒肉丝、黄瓜炒蛋、地瓜、炒肉片、麻辣豆腐、花生汤、绿豆饼。

星期日：烤夫木耳、上海青、水果、猪肚莲子汤、鱼头豆腐汤、香辣鸡柳、青蒜回锅肉、油炸鱼排、南乳方肉刀、豆炒肉丝、洋葱炒蛋。

食谱
根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上，
一、每天植物油不超过30g 食盐不超过6g。

二、保证每天一个鸡蛋（50~60g），一袋牛奶（约250ml）和水果一份（约200g）。

（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。

）
三、每天饮用水不低于1200ml。

四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜，保证新鲜即食。

五、饮食适量，保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步，例如：散步30分钟）。

六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。

秋冬季节，气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。

可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。

注意不可过量食用，否则易导致温补过度，干燥上火。

进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有：鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。

中学每周带量食谱
早餐
- 周一：燕麦粥、草莓、全麦面包、牛奶
- 周二：鸡蛋煎饼、香蕉、酸奶、果汁
- 周三：全麦面包夹火腿、葡萄、牛奶
- 周四：燕麦片、苹果、酸奶、果汁
- 周五：全麦吐司、花生酱、葡萄柚、牛奶
午餐
- 周一：鸡肉炒饭、蔬菜沙拉、水果拼盘、酸奶- 周二：炸鱼柳、炒面、番茄鸡蛋汤、水果
- 周三：烤鸡胸肉、米饭、凉拌黄瓜、水果、牛奶- 周四：红烧牛肉面、水果、酸奶
- 周五：蔬菜炒面、糖醋鸡块、苹果、牛奶
晚餐
- 周一：青椒炒肉丝、米饭、水果、牛奶
- 周二：番茄鱼片、香菇豆腐汤、凉拌蔬菜、水果、酸奶
- 周三：五谷杂粮饭、炒时蔬、苹果、牛奶
- 周四：红烧鸡腿、蔬菜炒饭、水果、酸奶
- 周五：烤鱼、米饭、凉拌腐竹、水果、牛奶
小吃和加餐
- 周一至周五：核桃和葡萄干
- 周末：小块巧克力、水果、坚果
清单注意事项
- 确保每餐都包含主食、蔬菜、水果、蛋白质和乳制品。

- 饮食要均衡，避免过多的高糖、高脂食物。

- 提供适量的小吃和加餐，以满足中学生的能量需求。

- 鼓励中学生多喝水，避免过多的饮料和咖啡因含量高的饮品。

以上是一份中学每周带量食谱的建议，但具体的饮食安排应根
据学生的个人需求和食物偏好进行调整。

学生每周食谱计划表嘿，亲爱的小伙伴们！今天来给大家分享一份超棒的学生每周食谱计划表。

周一呢，早上咱们就来一份热气腾腾的燕麦粥，加上香甜的玉米棒，营养满满开启新的一周。

中午呀，来一份香喷喷的红烧肉，配上绿油油的青菜，还有那软糯的米饭，保证吃得饱饱的。

晚上就简单点，来一碗番茄鸡蛋面，酸酸甜甜好滋味。

周二早上，牛奶和三明治是绝佳搭配，让你活力四射。

中午，咱们吃宫保鸡丁怎么样？那香脆的花生米，鲜嫩的鸡肉，再加上胡萝卜和黄瓜，好看又好吃。

还有那白花花的大米饭，可不能少。

晚上嘛，来一份虾仁蒸蛋，入口即化，再来几个小馒头，美美的。

周三早上，豆浆和油条，经典组合不能忘。

中午，来个糖醋排骨，酸酸甜甜的，可诱人啦。

再加上清炒豆苗，还有香喷喷的玉米饭。

晚上，来一碗紫菜蛋花汤，配上香煎的牛肉饼，舒坦。

周四早上，小米粥配上小笼包，一口一个超满足。

中午，来个鱼香肉丝，那味道，绝了！配上清炒西兰花，还有软糯的红薯饭。

晚上，来一份冬瓜肉丸汤，加上蔬菜炒饭，好吃又管饱。

周五早上，来一份蔬菜沙拉，清爽又健康，再加上一杯热巧克力。

中午，来个红烧鸡翅，香得不得了。

搭配上炒时蔬，还有香香的紫米饭。

晚上，来一碗馄饨，皮薄馅大，暖到心里。

周六早上，可以睡个小懒觉，起来后吃个鸡蛋饼，喝杯果汁。

中午，来个番茄牛腩，那牛肉炖得软软烂烂的，可好吃了。

配上炒白菜，还有杂粮饭。

晚上，来一份意大利面，加上烤肠，洋气一把。

周日早上，来一份八宝粥，甜甜蜜蜜的。

中午，来个土豆烧鸡块，土豆糯糯的，鸡块香香的。

再加上炒油麦菜，还有香喷喷的白米饭。

晚上，来个蔬菜粥，配上豆沙包，完美结束一周的美食之旅。

怎么样，这份食谱计划表是不是很棒呀？希望大家都能吃得开心，健康成长！。

一周菜谱模板一、周一早餐：牛奶一杯，它香香甜甜的，可好喝了呢。

煎蛋一个，鸡蛋煎得嫩嫩的，咬一口超满足。

全麦面包两片，吃起来很有嚼劲。

午餐：米饭一碗，米饭粒粒饱满。

红烧肉，肥瘦相间的肉，炖得软软糯糯的，味道超棒。

清炒时蔬，像炒白菜或者炒菠菜都可以，清爽可口。

晚餐：玉米一根，玉米甜甜的，还很有饱腹感。

凉拌鸡丝，鸡肉丝嫩嫩的，加上调料一拌，味道绝了。

冬瓜汤，冬瓜煮得软软的，汤很鲜美。

二、周二早餐：豆浆一碗，浓浓的豆浆，营养又好喝。

油条一根，油条炸得酥脆。

小咸菜一碟，开胃极了。

午餐：面条一份，可以是炸酱面，肉酱的香味包裹着面条。

卤蛋一个，卤蛋很入味。

凉拌黄瓜，黄瓜脆脆的，很爽口。

晚餐：红薯一个，红薯烤得香香的。

番茄炒蛋，酸酸甜甜的，超级下饭。

紫菜蛋花汤，蛋花和紫菜搭配起来很不错。

三、周三早餐：燕麦粥一碗，燕麦粥稠稠的，很健康。

蒸饺几个，饺子馅可以是猪肉大葱的，特别香。

水果一个，比如苹果，脆脆甜甜的。

午餐：米饭一碗。

可乐鸡翅，鸡翅裹满了可乐的香甜。

炒豆角，豆角炒得熟透了，口感很好。

晚餐：南瓜粥一碗，南瓜粥甜甜的。

香煎鱼块，鱼块煎得金黄，外酥里嫩。

清炒豆芽，豆芽很脆嫩。

四、周四早餐：酸奶一杯，酸酸的很开胃。

鸡蛋羹一碗，滑嫩的鸡蛋羹，入口即化。

馒头一个。

午餐：饺子一份，可以是韭菜鸡蛋馅或者羊肉馅的。

凉拌海带丝，海带丝很有嚼劲。

蛋花汤一碗。

晚餐：紫薯一个，紫薯有着独特的香味。

宫保鸡丁，鸡肉丁和花生米搭配得很好。

青菜豆腐汤，清淡又好喝。

五、周五早餐：米糊一碗，像小米米糊就很不错。

茶叶蛋一个，有淡淡的茶香味。

小蛋糕一块。

午餐：米饭一碗。

梅菜扣肉，梅菜吸收了肉的油，肉又软烂可口。

炒西兰花，西兰花很健康。

晚餐：玉米粥一碗。

糖醋排骨，酸酸甜甜的排骨，超好吃。

炒生菜，生菜很新鲜。

六、周六早餐：果汁一杯，可以是橙汁或者西瓜汁。

三明治一个，里面夹着火腿、蔬菜和鸡蛋。

坚果一小把。

午餐：炒面一份，可以加很多配菜，像肉丝、豆芽、青菜等。

制作一周食谱表一、创设情境故事导入在中国流传甚就的说法“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”,通过这句话，就可以看出早餐的重要性。

早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。

血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中。

所以，不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。

为了你的营养和健康，我们不但要重视早餐，还要重视午餐和晚餐，同学们个人讲一下自己早中晚各吃什么？学生回答。

通过大家讲看看谁的最有营养？同学们根据一天的饭菜不能表现谁家吃的最有营养。

今天，我们就来为自己设计制作一个周食谱表。

（板书）这样一比较就清楚的看出谁家的最有营养了。

二、任务驱动探究新知任务一：建立一周食谱表1、引导规划表格想一想：食谱表应该是几行几列的表格？一周有几天呢？要做多少个才放得下一周的食谱呀？一周有7天，一日有3餐……一个8行4列的表格刚刚好！2、插入表格找到对应的列行选择数字怎么插入一个8行4列的表格？高度可以拉一下再进行表格的修饰和排版把表头填好。

每周星期日子填上。

自己把自己家的营养美食放进自己设计的食谱中（学生进行设计）在设计的过程中发现问题，解决问题学生自主探究插入表格的方法教师巡视指导学生汇报演示自己把个人设计的食谱展示一下。

教师总结示范可以进行加一行或者加一列，中午的的午饭要吃饱，这样中午的空就大了，可以调整一下宽度。

（学生进行调试）同学们做得很好，课后调查一下我们班同学们的视力情况，用表格把这些信息整理出来。

记住列和行。

(完整word版)一周家庭菜谱(营养配餐)一周营养菜谱第一套：星期一早餐:馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤. 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二早餐:窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤. 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝. 星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四早餐:花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五早餐：菜包子、牛奶(或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐. 星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤. 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天早餐：花卷、牛奶(或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

第二套: 周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米,芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼,尖椒肉丝，米饭周二: 早餐:小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐:米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋) 晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四: 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐: 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐:米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐:米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝,茄子烧肉周六：早餐:牛肉面，豆浆中餐:米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头,南瓜炖排骨,炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头,苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块,豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套: 周一：早餐:米粥，油条,豆浆,鸡蛋午餐:花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二: 早饭:油饼,鸡蛋,牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁,蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤,肉丝炒豆芽,黄瓜炒鸡蛋。