大众健身操一级动作分解

大众健美操一级教案一、教学目标：1.掌握基本的身体动作要领和健美操的基本动作组合；2.能够正确进行健美操的基本动作练习，提高身体柔韧性和协调性；3.培养学生对运动的兴趣，提高身体素质和健康水平。

二、教学重点：1.健美操的基本动作练习；2.培养学生的身体柔韧性和协调性。

三、教学难点：1.培养学生的协调性；2.教学中的示范和指导。

四、教学准备：1.音乐设备；2.教学投影仪；3.教学材料。

五、教学过程：1.引入（5分钟）通过播放动感音乐和健美操表演视频，引导学生对健美操运动产生兴趣，并介绍健美操的基本概念和特点。

2.呈现（10分钟）向学生展示健美操的基本动作图解，让学生了解健美操的动作要领和基本动作组合。

3.操作（30分钟）（1）动作教学：分别教授基本的身体动作要领，如：手臂挥舞、腿部伸展、腰部扭转等。

（2）动作组合：将不同的动作进行组合搭配，形成一个完整的健美操动作流程，教授学生如何根据音乐进行动作的转换和变化。

4.强化（10分钟）组织学生进行健美操的练习，并通过示范和指导，帮助学生纠正动作错误，提高身体柔韧性和协调性。

5.评价（5分钟）请学生自行评价自己在课堂中的表现，以及达到的教学目标。

六、教学延伸：1.鼓励学生进行更频繁的健美操练习，提高身体素质；2.组织学生参加学校或社区的健美操比赛，锻炼自己的表演能力。

七、板书设计：八、教学反思：通过本节课的教学，学生对大众健美操的基本动作要领和组合有了初步的了解，动作技能也有了一定提高。

但是，教学时间较短，学生的动作练习时间还不够充分，下次课需要加强对学生的动作指导和纠正，使学生的动作更加规范。

大众一级健美操全套教案教学目标：1.学会基础的健美操动作，提高身体的灵活性和协调性。

2.增强肌肉力量和耐力，改善心肺功能。

3.增强学生对健康生活方式的了解和意识。

4.培养学生积极乐观的生活态度。

教学准备：1.教室或宽敞的练习场地。

2.大型音箱和音乐设备。

3.各种颜色的球和带子等辅助器材。

教学内容及步骤：1.热身运动（10分钟）-慢跑或快走，让学生的身体渐渐热起来。

-做一些简单的拉伸动作，准备好各个关节。

2.身体律动训练（20分钟）-音乐响起，每个学生站在原地，双脚分开与肩同宽。

-慢慢抬起双手，让掌心相对，然后慢慢放下，重复多次。

-双手向前伸直，手指紧密地交叉，然后快速分开重复多次。

-随着音乐的节奏，用不同的动作进行身体的扭转、点头、摆臀等训练。

3.基础动作训练（30分钟）-第一组：学生站立，双手平行向上伸展，然后向下弯曲，尽量碰触脚尖，然后再伸直。

重复多次。

-第二组：学生躺在地上，屈膝，并将双手抬起，然后腰部离开地面，用手触摸脚尖。

重复多次。

-第三组：学生坐在地上，双腿伸直，手臂伸直向前，然后上下摇动躯干，以模拟划船动作。

重复多次。

4.装饰器材训练（20分钟）-学生分成小组，每个小组分配一个颜色的球或带子。

-学生站在原地，伸直右臂把球或带子传递给旁边的同学，形成一个圆圈。

-随着音乐的节奏，学生用双臂和腿等部位完成各种装饰动作，例如画圈、扔球、拉带子等。

5.放松训练（10分钟）-学生站立或坐下，闭上眼睛，深呼吸，放松身体。

-慢慢活动各个关节，同时慢慢地拉伸肌肉，松弛神经。

教学提示：1.教练要激发学生的积极性和兴趣，使他们对健美操有强烈的学习动机。

2.学生在进行动作时，要注意动作的标准和节奏感，不要急躁和随意。

3.鼓励学生互相配合和合作，共同完成动作和项目。

4.教练要关注学生的身体状况和表现，并给予必要的指导和鼓励。

5.教学过程中可以适当调整节奏和难度，根据学生的实际情况进行统筹安排。

教学扩展：1.给学生布置家庭作业，让他们在家里进行健美操练习，促进锻炼和自主学习的意识。

基本动作组合示例动作方法:组合(一)(4×8拍)预备姿势：直立。

第一个八拍第1～4拍：左脚开始原地踏步(下落时踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲)。

第5拍：左脚向左一步，同时两臂侧平举(拳心向下)。

第6拍：右脚并于左脚，屈膝缓冲，同时两臂于腹前交叉。

第7～8拍同第5～6拍，但方向相反。

第二个八拍同第一个八拍。

第三个八拍第1拍：左脚向左一步，同时两臂前平举(拳心向下)。

第2拍：右腿后屈，同时两臂收于腰间(拳心向上)。

第3～4拍同第1～2拍，但方向相反。

第5拍：左脚向左一步，同时两臂上举(拳心向下)。

第6拍：左腿屈膝，右腿前吸，同时两臂经前摆至侧下举(拳心向内)，眼看右侧上方。

第7～8拍同第5～6拍，但方向相反。

第四个八拍同第三个八拍。

组合(二)(4×8拍)第一个八拍预备姿势：直立。

第一个八拍第1～2拍：左脚弹踢跳，同时两臂胸前平屈(拳心向下)至侧平举(掌心向前，五指分开)。

第3～4拍同第1～2拍，换右脚做。

第5拍：两脚跳起成分腿屈膝落地，同时两臂侧上举(并指，掌心相对)。

第6拍：跳起还原成直立。

第7～8拍同第5～6拍。

第二个八拍同第一个八拍。

第三个八拍第1～4拍：左脚开始后屈腿跳四次，同时两臂肩侧屈(掌心向上)。

第5拍：左转90°弓步跳，同时左臂上举(掌心向外)，右臂前举(掌心向前)。

第6拍：两脚跳起，右转90°，屈膝并脚落地，同时两臂腹前交叉。

第7拍：右脚跳起，左腿屈膝外展抬起，同时左臂侧下举，右臂侧上举(掌心向外)。

第8拍：跳起还原成直立。

第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

组合(三)(4×8拍)第一个八拍预备姿势：直立。

第一个八拍第1～4拍：左脚开始向左做一次后交叉步，同时两臂配合做腹前交叉——侧下举——腹前交叉——体侧，上体随脚步稍加转动。

第5拍：右脚跳起，左腿前吸，同时两臂左侧平举(掌心向下)，眼看左手。

第6拍：右腿小跳，两脚落地，同时两臂上举(掌心向前)。

三、学习健美操步伐（一）学习健美操基本步伐1.踏步：由前脚尖先着地，然后过渡到全脚掌、膝、踝关节放松，两脚交替协调。

2.一字步：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原3.V字步：一脚向前迈出，屈膝重心前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

4.并步：脚迈出移重心，另一脚随之在主力腿内侧并腿点地，同时屈膝。

再向反方向迈步。

组织方法：队形同上教学方法：1．教师讲解示范动作2．教师领做，学生模仿练习3．老师口令指导学生练习4.学生练习，老师纠正错误动作5.配音乐进行练习要求：1．在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

2．向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性缓冲。

3．两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。

4．两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

部分时间内容组织教法准备部分基本部分⌒分︶一、课堂常规1、体育委员整队集合，报告人数；2、师生问好，课堂点名；3、宣布本次课的教学内容、目标和要求；4、教师检查着装，安排见习生活动。

一、学习高冲击步法1.跑步：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。

2.小马跳3.开合跳4.后屈腿跳5.弹踢腿跳6.弓步跳跳二、学习大众健身操一级套路组合一 4×8×2(一)右脚一字步2次(二)走步3步+吸腿1次（1-4向前，5-8向后）(三)侧并步（单单双）10分钟20分钟组织形式：四列横队集合××××××××××××××××××××××××××××××××☆要求：学生集合要快、静、齐。

大众健美操一级教案3体育与健康课程健美操模块教案班级:初一( )班星期: 人数: 教师:潘洁健美操(1)教学 1、利用绕人障碍跑游戏热身教学巩固和熟悉上次课所学内容;在学习中2、复习大众健美操基本步伐(弹动，踏步培养学生正确的动作姿态并且掌握大众健、并步、交叉步、“一”字步、“V”字步、美操一级动作套路。

内容小马跳、吸腿跳任务2、学习大众健美操一级动作第一组合课的次时备教学内容教学方法部分数间注开始一、集合队伍、师生问好、清点人数、检查十部分服装; 分二、宣布本次课的教学内容; * * * * * * * * * * 钟1、复习大众健美操基本步伐， * * * * * * * * * *2、学习大众健美操一级动作 :动作第一、* * * * * * * * * *二组合 * * * * * * * * * *三、安排见习生的活动内容: * * * * * * * * * ** * * * * * * * * ** * * * * * * * * ** * * * * * * * * *四、准备活动;“绕人”游戏:将学生站成8列，男生4列，*女生4列，将学生每列编上号，教师在喊道基本队形对应列号时，学生及时绕前面同学跑起来，并且继续从队伍最前列绕人跑到队伍最后一列，最后以冲刺速度跑回到自己所站位置，男、女生四列中最后回到位置的为失败姜接受蛙跳，俯卧撑的惩罚。

一、复习大众健美操复习大众健美操基本步队形:操场画出两个较大的同心圆，男伐(弹动，踏步、并步、交叉步、“一”字生在外圆，女生在内圆，教师站在圆中步、“V”字步、小马跳、吸腿跳) 间跟随音乐带领学生做基本步伐的复二习。

十基本五部分 2、学习大众健美操第一组合: 分第一个八拍钟步法:1—8原地踏步(右脚开始)手臂 :1—8双臂体侧屈肘依次前后摆动手型 :拳站位:一点1、讲解示范;2、在教师的带领下，学生进行练习;3、要求:动作正确、协调，有节奏;第二个八拍脚步:1—4右脚向前走四步，5—8后退走四步手臂 :1—8双臂体侧屈肘依次前后摆动手型 :拳。

第三套全国大众健美操锻炼标准一级第三套全国大众健美操锻炼标准一级一、引言健美操作为一项普及广泛的健身运动，受到了越来越多人的喜爱。

尤其是第三套全国大众健美操锻炼标准一级，作为健美操的入门级别，为人们提供了一个良好的健身评台。

今天，我们就来探讨一下第三套全国大众健美操锻炼标准一级的具体内容以及它的意义。

二、第三套全国大众健美操锻炼标准一级的内容第三套全国大众健美操锻炼标准一级包括了基本的健身动作和节奏，通过一定的律动和动作的结合，帮助参与者锻炼身体的柔韧性、力量和耐力。

具体来说，它包括了以下几个方面：1.基础动作第三套全国大众健美操锻炼标准一级首先会教授一些基础的动作，比如伸展、踢腿、扭动等。

这些动作可以帮助参与者放松身体、活跃关节、提高身体的灵活性。

2.律动节奏第三套全国大众健美操锻炼标准一级还包括了一定的律动节奏。

这些节奏动作既可以增强身体的协调性，也可以提高心肺功能。

通过跟随音乐的律动，参与者可以在欢快的氛围中享受健身乐趣。

3.动作组合第三套全国大众健美操锻炼标准一级还会教授一些动作组合，比如手臂交叉、侧躺扭动等。

这些动作不仅可以增强身体的力量，还可以提高身体的协调性，让人们在锻炼中感受到快乐和挑战。

三、第三套全国大众健美操锻炼标准一级的意义第三套全国大众健美操锻炼标准一级作为健美操的入门级别，具有一定的意义和价值。

它为人们提供了一个低门槛的健身选择。

在当今社会，很多人因为工作繁忙、生活节奏快等原因，很难抽出大块的时间去健身房进行专业的健身训练。

而第三套全国大众健美操锻炼标准一级可以在家中、公园等各种场所进行，不需要专业器械，只需一段音乐和一块空地就可以进行锻炼，非常方便。

它可以帮助人们改善身体素质。

第三套全国大众健美操锻炼标准一级的动作设计科学、方法简单，可以全面锻炼身体的柔韧性、力量和耐力，提高心肺功能，对改善身体素质有着显著的效果。

特别是对于久坐办公室、缺乏运动的白领人群来说，通过坚持这一套健美操锻炼，能够有效预防和改善各种亚健康问题。

完美十六套快乐舞步健身操第一节分解动作
教学
完美十六套快乐舞步健身操是一套有趣且动感十足的健身操，适合各个年龄段的人参与。

下面是第一节的分解动作教学。

1. 起步准备动作：
- 站立直立，双脚平行，肩膀放松。

- 双手放在身体两侧，轻松呼吸，准备开始舞蹈。

2. 扭腰迈步：
- 掌心朝下，双手放在腰部。

- 左脚向前迈出一步，同时上半身向左扭转。

- 右脚跟随左脚迈出一步，上半身向右扭转。

- 重复以上动作，形成一种扭腰迈步的节奏。

3. 手臂肌肉运动：
- 双臂伸直向前平举至肩膀高度。

- 弯曲肘部，手臂向内旋转，手掌朝上。

- 再次伸直手臂，向前平举至肩膀高度。

- 重复以上动作，形成手臂肌肉运动的舞姿。

4. 向前滑步：
- 双脚并拢，腰部稍微前倾。

- 左脚向前滑一步，同时右手向上挥动。

- 右脚跟随滑出一步，同时左手向上挥动。

- 重复以上动作，增加速度和力度，形成滑步舞姿。

5. 弹跳踏步：
- 双脚并拢，腰部略微弯曲。

- 双脚交替轻轻地弹跳，脚尖着地。

- 上半身保持平稳，手臂自然摆动。

- 重复以上动作，形成弹跳踏步的节奏。

这是完美十六套快乐舞步健身操第一节的分解动作教学。

在进行这些动作时，要始终保持身体放松，配合音乐的节奏和自己的呼吸来完成。

希望通过这套健身操，你能够享受到运动带来的快乐和健康。

第三套大众健美操一级教案健美操是一种结合音乐与动作的有氧运动，能够有效提高身体的柔韧性、力量和耐力。

第三套大众健美操是一种适合初学者的教练课程，旨在帮助学员掌握基本的健美操动作和技巧。

本文将详细介绍第三套大众健美操一级教案，包括教学目标、教学内容、教学步骤和注意事项。

一、教学目标1. 了解第三套大众健美操的基本原理和动作要领；2. 学习并掌握第三套大众健美操的基本动作；3. 通过训练提高身体的柔韧性、力量和耐力。

二、教学内容1. 热身运动：包括跑步、拉伸等；2. 第三套大众健美操的基本动作：包括手臂运动、腰部运动、腿部运动等；3. 姿势与动作的结合：将各个动作组合成流畅的健美操动作。

三、教学步骤1. 热身运动：a. 轻松跑步5分钟，以增加血液循环和身体温度；b. 进行肩部和手臂的拉伸运动，以准备后续的手臂运动；c. 进行腰部和腿部的拉伸运动，以准备后续的腰部和腿部运动。

2. 第三套大众健美操的基本动作：a. 手臂运动：- 双臂伸直向上扩张，然后放下；- 双臂向前伸直，然后收回；- 双臂向侧边扩展，然后收回；- 双臂交叉在胸前，然后打开。

b. 腰部运动：- 上身向左侧弯曲，然后回正；- 上身向右侧弯曲，然后回正；- 上身向前弯曲，然后回正；- 上身向后弯曲，然后回正。

c. 腿部运动：- 左脚向前迈出，然后回到原位；- 右脚向前迈出，然后回到原位；- 左脚向一侧迈出，然后回到原位；- 右脚向一侧迈出，然后回到原位。

3. 姿势与动作的结合：a. 将手臂运动、腰部运动和腿部运动串联成流畅的动作；b. 根据音乐的节奏和速度进行各个动作的切换。

四、注意事项1. 在进行健美操训练之前，确保身体已经进行适当的热身运动，避免受伤；2. 初学者可以根据自身的身体状况，适当调整动作的幅度和强度；3. 坚持每周进行几次的训练，以提高身体的柔韧性、力量和耐力；4. 若在训练过程中感到不适或疼痛，应立即停止训练并咨询专业人士的建议。

——健美操（一）水平一1踏步 March （原始动作）动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。

技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

图5-1-3-1-1踏步组合：第一个八拍1-8拍，右脚开始原地踏步8次，手臂前后摆动。

图5-1-3-1-1-a第二个八拍1-2拍，右脚开始踏步两次，两臂前举，掌心相对；3-4拍，右脚开始踏步两次，两臂上举，掌心相对；5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧举，掌心向下；7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂还原至体侧。

图5-1-3-1-1-b第三个八拍1-4拍右脚开始踏步4次，两臂依次前举、上举、侧举、还原；5-8拍重复做。

图5-1-3-1-1-c第四个八拍1-2拍，右脚开始踏步两次，右臂胸前平屈，拳心向下；3-4拍，右脚开始踏步两次，左臂胸前平屈，拳心向下；5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧上举，掌心向外；7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂经侧还原。

图5-1-3-1-1-d第五至八个八拍换左脚做2走步 Walk动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。

技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。

走步组合：第一个八拍1-4拍，右脚开始向前走4步，手臂前后摆动；5-8拍，右脚开始向后退4步，手臂前后摆动。

图5-1-3-1-2-a第二个八拍1拍，右脚向前一步，两臂向前冲拳；2拍，左脚向前一步，两臂腰间抱拳；3拍，同1拍；4拍，左脚于右脚旁点地，两手腰间抱拳；5-8拍，动作相同，方向相反。

图5-1-3-1-2-b第三个八拍1拍，右脚向前一步，两臂经侧至上举；2拍，左脚向前一步，两臂向内绕至腹前交叉；3拍，右脚向前一步，两臂经侧至头上击掌；4拍，左脚并右脚，两臂经侧还原至体侧；5-8拍，原地踏步4次，手臂自然摆动。

图5-1-3-1-2-c第四个八拍动作同第三个八拍，1-4拍向后退。

图5-1-3-1-2-d第五至八个八拍换左脚做3一字步 Easy walk动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。

健美操教案准备部分1.慢跑一圈2准备活动健美操的组合动作与拉伸头部肩部腰腹膝关节前压腿仆步压腿弓步压腿弹动一.组织形式学生成体操队形散开教法：在音乐的伴奏下，教师通过对动作的简讲，领做，口令提示，身体语言的提示等教法充分让学生活动开身体各部位。

要求：1学生认真做作，认真听老师的讲解提示2.注意力集中，认真听音乐3.动作幅度要求由小到大，积极认真参与4.教师示范准确，动作和音乐节奏一致易犯错误：跟不上音乐的节奏，动作幅度小纠正措施：给予身体语言的提示，手势的提示，口令的提示15min基本部分一．健美操基本手型1.拳四指并拢卷握，拇指扣在食指、中指的第二节指骨上。

2.开掌五指充分张开，五指平行。

3.并掌五指并拢伸直，大拇指与食指平行，特别区别武术里的掌。

4.花掌五指充分张开，小拇指与手掌垂直竖立。

二．健美操基本步伐（大众一级）1.并步2.交叉步3.后背腿4.一字步5.小马跳6.V字步7.跑跳步8.开合跳组织形式：教师通过口令整队，让学生由四列横队边两列横队（图一）重点：基本步伐的时候，躯干和头颈向上顶直，似乎有一种向上拔的感觉（健美操对姿态的基本要求），这对表现良好体态、精神风貌很重要。

难点：开合落地瞬间落地时的缓冲，多用脚踝（脚前掌）发力，而非膝关节和髋关节（脚尖方向和膝关节屈伸方向一致，向外45度左右）。

落地时动作外观是膝髋微屈，脚下有弹性，重心起伏有控制。

教法：1.直观法：完整示范2.讲解：分解讲解，先讲脚上动作，再讲手上动作，手脚配合的完整讲解60min2基本部分2.口令提示（2）第二个组合（八个8拍）1*8拍动作做法腿部动作：1-2拍右脚开始向右并步3-4拍并步还原手臂动作：胸前平曲，手型握拳5-8拍动作相同2*8拍动作做法：腿部动作：向右并步两次至还原手臂动作：手臂上举，手型开掌3*8拍动作做法：腿部动作：向右的交叉步至还原手臂动作：胸前自然摆动4*8拍动作做法：1-4拍交叉步，5-8拍左脚开始的后背腿两次第5-8个八拍动作与1-4个八拍动作相同方向相反要求：1.动作标准有力2.认真听讲练习3.教师示范讲解准确4.分析方法得当，易于学生接受组织形式：教师口令整队，第二排后退三步，第一排向后转两排相对，教师站在中间讲解示范(图二)教法：1. 直观法：正反方向的完整示范2.讲解:用形象生动的比喻来讲解要求：1.学生应积极体会动作的重难点2.积极参与练习，对教师讲解和指出的易犯错误的重视3.不懂的举手提出4.教师讲解示范准确，抓住动作的要点组织形式：集体练习时同（图二）分组练习时60min2基本部分重点:1.手脚动作的一致性，2.动作的规范性易犯错误：1.重心移动跟不上脱节2.手臂位子的不到位纠正措施：1.慢动作练习2.口令提示3.集体讲解示范比赛练习：把学生分成四个组，在规定的范围内依次按照顺时针的顺序1、2、3、4上台比赛，教师用两个八拍的时间给学生上台准备第三个八拍开始做动作（图三）教法：1.直观法：面对学生正反面的示范2.讲解：讲解动作的方向、姿态;手脚的分解讲解要求：1.积极配合同学完成动作2.认真参与练习，不懂得举手说明3.教师组织合理，认真观察学生动作，及时纠错4 1舞台3 2教法：1.讲解:讲解怎样到达舞台和离开舞台2.示范上台动作和离台动作3.鼓励学生，增强学生的自信心要求:动作规范，有力，有活力组织形式：放松练习时2结束部分放松活动:1、伴随着音乐通过拉伸动作的练习放松自己。

第四章大众健美操一级第一节第一、第二组合」、第一组合：4G8G2（一）（五）总仔£汕懾至C^）侄£向相&® s S/ ____________________________________二、第二组合:4G8G21、4次侧并步2、2次连续两次侧并步3、2次交叉步4、1—41次交叉步5 —82次迈步后屈腿动作同（一）至（四），但方向相反动作同（二）（四）4次半蹲 久陽二> c 5 > OR )%]8次踏步（二）8次走步（三） 0.4刃b 坨间S 理挤曲&工一 g入力％国（一丿些 鳖空沖_ 〜牛 £ 6 7-1 G? s C 八） 第二节第三、第四组合一、第三组合：4G8G21、2次一字步2、2次V 字步3、4次小马跳4、1—42次迈步侧点地5—81 次半蹲5、动作同（一）至（四），但方向相反I 2 f N 久嵌13）宀"於㈢S吾_牛 ________ F Wk> R u n i * X （二）f 27 AI i 4(k 仇[V 树瑶[司f 令L _________________分―V — _fSj LZ C «二、第四组合：4G8G21、8次跑步2、2次开合跳3、2次迈步吸腿4、1— 42次前点地5— 8连续两 次侧点地动作同（一）至（四），但方向相反4^1 <5?:* |«J 艸 f9 诃炖词片卜处三:〔匹2 i___融倫N㈠至（込? 進乙甸柯&（22 （八）毕同“ ii 片卜iQ M 曾泗姐P2Jl励硼汝 /工 3 — & 5" b?「** 屏间环。

用简写手法写大众健美操一级
1、双脚前后成弓步跨开，后腿膝盖微微弯曲，用前脚掌着地。

上身挺直，双手拿着哑铃，自然下
垂。

2、然后臀部下沉，双腿受到施力后下压，前腿的膝盖不要超前于脚趾，大腿与小腿成90度，后腿
的膝盖尽量下压，但不着地，上身保持挺直。

健身操之有氧运动操二：
1、双腿分开至与肩同宽站立，脚掌向外，双腿站直，收腹挺胸。

双臂弯曲，将长柄雨伞平举于与
肩同高的位置。

2、保持上身的姿势，双膝开始向前弯曲，上身往下沉，直到大腿与地面平行。

健身操之有氧运动操三：
双腿打开，稍稍比肩部宽5-10厘米，脚掌向外成“八”字，双臂自然垂下并双手握拳。

臀部开始做
坐下的姿势，大腿与地面平行，上身保持挺直的姿势。