齐之韵快乐舞步健身操(分解动作图解)

齐之韵快乐舞步健身操第八套
1.双脚分开与肩同宽，两手自然下垂。

保持均衡，深呼吸。

2.将右脚向右边迈一步，同时将双手向右边提起，保持腰部直立。

3.向右边转动腰部，将右手向上伸直，左手向下伸直，保持目视前方。

4.向左边倾斜上身，右手触及左膝盖，左手向上延伸，深呼吸。

5.向右边倾斜上身，左手触及右膝盖，右手向上延伸，深呼吸。

6.右脚迈回原位，双手下垂。

左脚向左边迈一步，同时将双手向左边
提起。

7.向左边转动腰部，将左手向上伸直，右手向下伸直，深呼吸。

8.向右边倾斜上身，左手触及右膝盖，右手向上延伸，保持目视前方。

9.向左边倾斜上身，右手触及左膝盖，左手向上延伸，保持目视前方。

10.左脚迈回原位，双手下垂，深呼吸。

做完一套动作后，可重复数
次进行练习。

注意事项：
1.在舞步中保持身体平衡，不要过度倾斜。

2.慢慢地转动腰部，避免突然的快速转动造成受伤。

3.深呼吸可以帮助放松身体，增强健身效果。

齐之韵快乐舞步健身操第三套第九节
欢迎大家来到齐之韵快乐舞步健身操！今天我们将带来第三套健身操的第九节，希望大家健康活力，一起跳舞！
音乐开始，咱们先热身！
1. 开始：双手自然下垂，两脚微开。

慢慢抬起双臂，伸展全身。

2. 跳动力量：两脚并拢，双臂微曲，脚跟离地，同时跳起，双臂向外伸展。

3. 摇摆舞步：右脚向前迈出，同时双臂从上往下晃动。

换左脚前迈，并用相反的手臂晃动。

4. 翻转旋转：双手抬高，一只脚跨到另一侧，同时身体跟随转动。

换另一只脚跨到另一侧。

5. 四方拉伸：双脚分开与肩同宽，双手抬高向上伸展，然后向左侧倾斜，身体保持拉伸状态。

换向右侧倾斜。

6. 快乐扭动：双脚并拢，臀部和上半身一起扭动，跳着转体。

7. 运动接力：双脚分开，双臂向前伸展，跳向前，双臂换为向上伸展，同时脚抬起。

8. 摇摆舞步：双脚并拢，双臂微曲，向下晃动。

9. 前后踏步：一只脚向前迈，腿膝盖弯曲，另一只脚再向前迈，然后快速后退。

10. 放松：慢慢收回双臂，双脚并拢，轻松呼吸。

恭喜大家完成齐之韵快乐舞步健身操第三套第九节！希望大家能够享受这个健康活力的舞蹈，继续保持锻炼的习惯！谢谢大家的参与！。

齐齐哈尔快乐家园有氧健身操第一节：热身运动：1、胸前拍手；2、侧平耸肩；3、曲肘上步；4曲直跺脚。

歌曲：最美第二节：颈部运动：1、单臂上看；2、左右侧看；3、扶肩后看；4、侧平下看。

歌曲：山水情歌第三节：肩部运动：1、体前摆臂；2、体前直臂；3、体前交叉；4、交叉侧平。

歌曲：你给我的爱第四节：平移运动：1、曲臂伸展；2、平曲伸展；3、双臂曲肘；4、侧平上举。

歌曲：花开的时候第五节：腰腹运动：1、前后击拳；2、捶肩捶腿；3、捶腹捶腰；4、前平击肋。

歌曲：哆噶哆噶耶第六节：全身运动：1、上下曲肘；2、夹臂摆手；3、前平托肘；4、摇肩掐腰。

歌曲：小苹果第七节：叉步运动：1、双臂侧平；2、双臂斜展；3、背手前绕；4、双臂前绕。

歌曲：爱情真的美第八节：上肢运动：1、交叉上举；2、直臂伸展；3、平曲上举；4、上举拍手。

歌曲：贺岁马说第九节：体转运动：1、单臂托手；2、合掌托手；3、合掌拉手；4、点手外扬。

歌曲：印度之夜第十节：体侧运动：1、曲肘前行；2、体侧上举；3、平曲护颈；4、直臂上举。

歌曲：中国好姑娘第十一节：扩胸运动：1、平曲扩胸；2、平伸扩胸；3、叠臂扩胸；4、曲肘扩胸。

歌曲：想不通第十二节：跨摆运动：1、扶胸护腰；2、单臂护颈；3、前后摆手；4、扶肘侧平。

歌曲：草原春光美第十三节：下肢运动：1、曲臂交叉前踢；2、拍肩出拳侧蹬；3、直臂侧平起腿；4、护颈掐腰抬腿。

歌曲：火火的姑娘第十四节：下蹲运动：1、掐腰背手；2、曲臂侧平；3、托举平曲；4、侧平前伸。

歌曲：新喜马拉雅第十五节：自由运动：1、体前摆手；2、两侧翻腕；3、侧平摆手；4、上举摆手。

歌曲：喜庆锁呐。

齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领及配套曲目（注意：每一节的起步都在左脚）（序）鹤舞飞翔歌曲《家乡美》词晓东曲浮克演唱汤灿1、鹤鸣九天、单臂上举(8拍。

手指微内曲，右腕内，左腕外，腕部外曲转内曲3拍，左手向前上方45度，右手向后下方斜伸45度。

5、6、7拍同前，8拍换手)2、神鹤起舞、双臂侧平(8拍。

手指并拢，腕部内曲转外曲3拍，4拍两臂侧平，掌心外翻，提右腿。

5、6、7拍同前，8拍换左腿)3、神鹤高歌、单手环臂(2拍。

左臂向前上方45度伸直，手指微内蜷；右臂划弧侧转，掌心先向下眼随手转。

听令换手)4、神鹤抖羽、提臂上举(4拍。

前两拍叠腕上举振翅，随后垂臂肘部后上提两下掌心向后)第一节热身运动歌曲《走向复兴》词李维福曲印青演唱群星1、摆臂行进（握拳，左右摆臂行进）2、体前直臂（握拳，左右臂交替前摆与肩平）3、上举侧平（8拍。

前4拍摆臂行进，5、6拍双臂体前环臂交叉上举夹角150度，掌心相对，7、8拍向内环臂至肩平时掌心向下，侧平打开）第二节腕部运动歌曲《都是为了爱》词门丽杨清宇曲杨清宇唱门丽1、体前抖腕（8拍。

双臂前伸直抖时右臂先在上，夹臂抖腕时右手先在内。

每次抖两下）2、侧平压腕（8拍。

双臂侧平前4拍平抖，后4拍垂抖）3、体前压腕（8拍。

前4拍体前直臂压左右手腕两次；后4拍双臂前曲略低于肩，手指相对压左右腕两次。

换下个动作时不做后4拍）4、两侧翻腕（2拍。

类似游泳划水，体前直臂时掌心向下，向外划弧，收至腋下时翻腕。

）第三节上肢运动歌曲《你别走》演唱于凤翔1、体前摆臂（2拍。

迈左脚右臂上摆，振臂交替）2、平移腰摆（8拍。

双臂前平侧展两次，夹臂侧摆四次）3、体前环臂（4拍。

双臂侧展、前平曲、再侧展，自上而下向内环臂各一拍）4、扩胸上冲拳（8拍。

拳心向内两拳相碰，双臂打开拳心向外；双臂握拳上举，各两次）第四节下肢运动歌曲《惜别的海岸》演唱龙飘飘1 、体前冲拳（5拍。

前3拍双手掐腰，第4拍右脚跟前点地出左拳，第5拍右脚尖后点出右拳。

齐齐哈尔市第二套鹤舞飞翔健身操动作要领
一、热身运动
1、鹤舞飞翔
2、双鹤展翅
3、神鹤抖羽
4、神鹤双飞
5、鹤鸣高歌
6、神鹤起舞
二、上肢运动
1、交叉上举
2、提臂伸展
3、平绕上举
4、上举拍手
三、颈部运动
1、单臂上看
2、左右侧盼
3、拂肩后看
4、侧平下看
四、肩部运动
1、体前摆臂
2、体前直臂
3、体前交叉
4、正步耸肩
五、叉步运动
1、双臂侧平
2、双臂斜展
3、单臂绕环
4、双臂绕环
六、体侧运动
1、屈肘前平
2、体侧上举
3、平曲护颈
4、直臂后摆
七、扩胸运动
1、平曲扩胸
2、平伸扩胸
3、叠臂扩胸
4、曲臂扩胸
八、腰腹运动
1、曲臂侧平
2、前后击拳
3、捶肩捶腿
4、左右曲直
九、平移运动
1、单臂前伸
2、曲臂侧平
3、单臂屈肘
4、侧平上举
十、跨摆运动
1、双击虎口
2、单臂护颈
3、左右平移
4、单臂上举
十一、体转运动
1、单臂托手
2、合掌侧平
3、合掌开眼
4、单臂回环
十二、下蹲运动
1、掐腰背手
2、曲臂侧平
3、托举护颈
4、侧平前伸
十三、下肢运动
1、摆臂前踢
2、摆臂侧点
3、摆臂提腿
4、摆臂蹬腿
十四、自由运动
1、体前摆手
2、两侧翻腕
3、侧平摆手
4、上举摆手。

第五套佳木斯快乐舞步健身操动作简介第一节：上肢运动（音乐：美观）动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步；1 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）；2、直臂回环：同上，（一拍间隔）；3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下；4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘；5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂；6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）；7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）；第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲；1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩；2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰动令齐步走：迈左脚，双臂前平举；1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动；2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动；3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替；4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动；5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动；6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来）要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）；动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替；2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替；4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替；5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次6、击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次；双臂后伸击掌两次，前后摆胯腹两次；7、垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次；第五节：肩髋运动（音乐：红雪莲）要领：左右摆髋（左摆右膝弯，右摆左膝弯）、措肩动令齐步走：双臂侧平举1、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下，左右摆髋耸肩；2、平曲措肩：握拳，双臂曲肘胸前平端，拳心下，迈左脚，左肩下措，左摆髋；交替；3、侧曲摆髋：，双臂侧曲肘，五指放两肩，左右摆髋；4、侧曲摆动：双臂侧举，握拳，拳心向前；大臂平，向左摆髋时，右小臂内曲，左小臂平：向右摆髋时，左小臂内曲，右小臂平；5、垂臂措肩：双臂下垂，掌心向内；向左摆髋，左肩下沉；交替；6、前平措肩：双臂前平伸，掌心向下；向左摆髋，左肩下沉；交替；7、曲肘措肩：双臂曲肘握拳放腰侧，向左摆髋，左肩下沉；交替；第六节：伸展运动（音乐：草原之月）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，动令齐步走：双臂前平举，迈左脚走步1、伸展下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆；2、侧伸下摆：双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂；；3、前侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆；4、侧曲伸展：左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸；5、伸展侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆；6、平曲上击掌：双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌；7、直臂摆动：左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆；交替；第七节：整理运动（音乐：男人的心）要领：迈一步侧摆髋两次（后脚跟抬起，屈膝）动令齐步走：双手卡腰1、侧摆髋：双手卡腰，迈左脚左侧摆髋两次；交替；，2、侧平摆髋：：双臂侧平伸，掌心向下，侧摆髋两次；3、平曲摆髋：握拳，拳心向下，双臂胸前曲肘平端，侧摆髋两次；4、前曲摆髋：握拳，拳心相对，双臂上曲成直角，侧摆髋两次；5、曲伸摆髋：迈左脚，左臂前平曲，右臂前平伸，掌心向下，侧摆髋两次；交替；6、前曲摆动：迈左脚，左臂握拳前平曲，拳心向下，右臂握拳上曲成直角，拳心向左，侧摆髋两次；交替；7、体前直臂：双臂体前斜下伸，掌心相对，侧摆髋两次；。

齐之韵快乐舞步健身操第一节热身运动1、拍手行进①②③④⑤⑥⑦⑧2、侧屈抬腿①②③④⑤⑥⑦⑧3、叉腰摆跨①②③④⑤⑥1、垂臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧2、绕臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧3、侧平耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧4、曲臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧1、曲直下摆①②③④⑤⑥⑦⑧2、曲臂抓手①②左边抓③④右边抓3、直臂下摆①②③④⑤⑥⑦⑧4、侧举抓手①②前抓③④侧抓第四节扩胸运动舞步扩胸①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧第五节扩胸运动1、平曲体转①②③④⑤⑥2、曲轴体转①②③④⑤⑥3、曲臂体转①②③④⑤⑥4、叉腰体转①②③④⑤⑥⑦第六节伸展运动1、上举伸展：①②③④2、单手平移①②③④⑤⑥⑦⑧3、上下交叉①②③④4、侧曲前伸①②③④⑤⑥1、垂臂摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、2、叉腰摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、3、体前伸展①②③④空⑤⑥⑦⑧、4、背手摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、1、曲臂侧平①②③④2、曲臂下摆①②③④3、直臂下摆①②③④4、曲直下摆①②③④⑤⑥⑦⑧1、踢腿侧步①②③④⑤⑥⑦⑧2、点脚侧平①②③④⑤⑥⑦⑧3、踢腿捶膝①②③④⑤⑥⑦⑧4、点脚摆臂①②③④⑤⑥⑦⑧1、体前拍打①②③④⑤⑥2、腰腹拍打①②③④⑤⑥⑦⑧3、颈胯拍打①②③④⑤⑥⑦⑧4、交叉拍肩①②③④⑤⑥⑦⑧第十一节跳跃运动拍手跳跃①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩①左②右③左④右⑤左⑥右⑦⑧左⑨⑩右左第十二节整理运动1、曲臂击掌①②③④⑤⑥⑦⑧2、交叉挥手①②③④⑤⑥⑦⑧3、叉腰摆手①②③④⑤⑥⑦⑧。

第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。

两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。

②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进1步。

⑤保持“预备姿势”行进1步。

如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

注意节奏是①慢、②快、③快。

2．伸展下摆：①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。

③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

④双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后上。

每组动作4拍，动作顺序：前―上―前―下。

注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂带动手做摆动。

3．侧伸下摆：①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。

②两臂继续从体侧向上划弧，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。

③两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。

④两臂直臂放下，与地面垂直，掌心向内。

齐之韵第二十二套分解动作
中国在实践《齐韵》古老技艺时，采用了一套运动空间分解动作，其目的是引
导学习者体验《齐韵》中蕴藏的古典精华。

该分解动作分四个步骤：第一步，赤足走动，要求学习者一心一意，情境调适，以脚为中心，勤改变意象来探究《齐韵》的历史背景和根源；第二步，向上腾起，要求学习者利用贴近自然界形成快速反应，运用中国古典舞蹈中的攀脚抽身技巧完成腾跃；第三步，脚尖触地，要求学习者锻炼高灵敏的脚尖踩着节拍快速移动，运用袖珍式的小步移位技巧来表现《齐韵》中的百变韵律；最后一步，踩踏伏法，学习者要运用足后仰的空中腾跃动作，向上翻转顺势着地，利用腾空伏法的几何造
型向下着地，准确落入原点，突出《齐韵》强而有力的语言效果。

这套分解动作汇集古老舞蹈元素，穿越不同时间空间，融合东西方技艺，使学
习者置身其中，通过行动感受到古典舞蹈艺术中更加突出的精神层面。

同时也可以实现意象教学，让学生体验中国古典舞蹈文化的精神内涵，增强中华文化的认同感。

齐之韵第三套快乐舞步健身操
第一节：热身运动（张灯结彩）热身秧歌
第二节：伸展运动（最炫中国梦）
1.直臂回环
2.侧平伸展
3.前侧伸展
4.曲臂回环第三节：肩部运动（中国梦）
1.垂臂绕肩
2.前平压肩
3.侧平绕肩
4.曲臂拉肩
第四节：扩胸运动（爱火）
1.曲臂扩胸
2.前平扩胸
3.垂臂扩胸
4.前侧扩胸
第五节：腰腹运动（雪山姑娘）
1.反手摆腹
2.前平下摆
3.上摆侧平
4.曲臂上下摆第六节：上肢运动（摇摆哥）
1.单手上举
2.侧平回环
3.曲臂上举
4.侧平摇摆
第七节：颈部运动（太帅了）
1.掐腰摆颈
2.提臂摆颈
3.侧平摆颈
4.侧举摆颈
第八节：摆髋运动（印度新娘）
1.掐腰摆髋
2.曲伸摆髋
3.曲臂摆髋
4.伸拉摆髋
第九节：下肢运动（火红的太阳）
1.点脚侧踢
2.曲臂冲拳
3.曲伸侧蹬
4.侧曲抬脚
第十节：跳跃运动（一起跳吧）
1.侧摆跳跃
2.甩臂侧踢
3.曲臂跳跃
4.轮臂侧踢
第十一节：拍打运动（欢聚一堂）
1.肩部拍打
2.腰腹拍打
3.颈部拍打
4.直臂拍打
第十二节：整理运动（欢乐中国年）
1.前曲侧展
2.侧曲前展
3.环臂敲打
4.举家欢庆。