铅球力量训练方法是什么？

铅球训练计划中考的脚步越来越近，每一天都是对自己最严峻的考验。

这不仅需要努力，更需要持之以恒。

这段时间我一定会抓紧一切时间来提高自己的各方面能力，使自己在这场激烈的角逐中脱颖而出，取得胜利！因此为了让自己能够在中考中稳操胜券，我制订了以下训练计划。

训练方法：铅球主要是依靠的手臂的力量和身体的协调能力。

由于铅球成绩的好坏和爆发力有着直接的关系，所以我选择以下训练方法： 1、锻炼手臂肌肉，掌握正确的发力技巧，可通过哑铃，橡皮圈的辅助作用加强手臂力量。

同时也可通过徒手练习：俯卧撑，蛙跳等动作来增加自己的腿部力量。

注意哑铃的重量要合适，不可过大，容易造成肌肉拉伤。

还可以通过双手实心球的辅助练习来增强手臂力量，如投篮，颠球等。

2、提高掷远的能力。

这就需要进行一些辅助练习，如多做些掷实心球练习，固定目标扔实心球练习，模拟比赛（一定要进行完整的模拟，每一个动作都不能忽略）。

只有进行了足够量的投掷练习，才能熟悉投掷动作，锻炼出肌肉记忆，提高命中率。

3、铅球运动员必须有良好的柔韧性和灵活性，通过压腿、踢腿、下腰等动作的反复练习，改善肌肉和韧带的弹性和伸展性，提高肌肉的收缩速度，发展力量素质，从而提高掷远的能力。

4、在掷远的过程中，肘关节和腕关节的柔韧性和灵活性尤为重要。

因此要经常做拉伸练习。

5、平时注意脚步移动的灵活性及上肢与下肢动作的协调配合。

6、培养自己积极向上的心理素质。

3、由于铅球成绩的好坏和爆发力有着直接的关系，所以我选择以下训练方法： 1、锻炼手臂肌肉，掌握正确的发力技巧，可通过哑铃，橡皮圈的辅助作用加强手臂力量。

同时也可通过徒手练习：俯卧撑，蛙跳等动作来增加自己的腿部力量。

注意哑铃的重量要合适，不可过大，容易造成肌肉拉伤。

还可以通过双手实心球的辅助练习来增强手臂力量，如投篮，颠球等。

2、提高掷远的能力。

这就需要进行一些辅助练习，如多做些掷实心球练习，固定目标扔实心球练习，模拟比赛（一定要进行完整的模拟，每一个动作都不能忽略）。

铅球力量训练方法铅球是一项强度和技术要求都很高的田径项目，力量是取得好成绩的基础。

下面我将介绍一些常见的铅球力量训练方法。

1. 基础力量训练：铅球项目对整体身体力量要求较高，所以需要进行一些基础力量训练。

这包括深蹲、卧推、硬拉、半蛙跳等动作，这些动作能够训练到全身的大肌群。

建议采用3-4组，每组8-12次的重量训练方式。

2. 爆发力训练：铅球项目需要有较强的爆发力，因此需要进行爆发力训练。

常见的爆发力训练方法包括深蹲跳跃、高抛球跳跃、蛙跳等动作。

这些动作能够训练到大腿和臀部的肌群，提高爆发力。

建议进行4-5组，每组6-8次的训练。

3. 核心力量训练：铅球项目需要有良好的核心力量，以保持身体的稳定性。

常见的核心力量训练方法包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等动作。

这些动作能够训练到腹部和腰部的肌群，提高核心力量。

建议进行3-4组，每组10-15次的训练。

4. 抗阻力训练：铅球项目需要克服外界的阻力，因此需要进行抗阻力训练。

常见的抗阻力训练方法包括绳索训练、弹力带训练、箱跳等动作。

这些动作能够增加铅球投掷时的爆发力和力量。

建议进行4-5组，每组6-8次的训练。

5. 技术训练：除了力量的训练，铅球项目还需要进行技术的训练。

这包括正面推投、旋转推投等不同的投掷方式的练习。

通过反复练习，逐步改善动作技术和身体控制能力。

在进行铅球力量训练时，还需要注意以下几点：1. 适量增加负荷：在训练中，逐步增加重量和难度，提高训练的效果。

但要注意不要负荷过大，以免造成损伤。

2. 合理安排训练时间：力量训练需要有足够的时间进行恢复，避免过度训练。

一周进行2-3次的力量训练即可。

3. 注意训练动作的正确性：在进行训练时，要保证动作的正确性，避免因错误的姿势造成伤害。

4. 综合训练：铅球项目除了力量训练外，还需要进行其他项目的综合训练，如柔韧性训练、速度训练等，以提高整体的身体素质。

铅球力量训练需要坚持和耐心，只有通过长期的训练才能够提升实力。

铅球训练方法技巧一、出手方法练习(以右手为例)1、练习者对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。

要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。

2、练习者两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。

要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉3、练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。

主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

二、出手速度练习1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球。

要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2、侧对墙(距离7米左右)推实心球。

在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉三、出手角度练习1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势同伴在其后面抓住右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。

主要体会全身协调用力2、做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。

要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。

主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。

3、在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

推铅球的发力顺序是自下而上的。

其技術環節由：蹬、轉、挺、推、撥五大環節組成;这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協調性的要求相对提高了。

体育高考铅球训练方法原地推铅球是体育高考的必考项目,除需要具备一定的力量素质外,还需要掌握一定的技术。

下面店铺给大家讲解体育高考铅球训练方法，希望对你有帮助。

体育高考铅球训练方法一、原地推铅球的技术动作在推铅球前，一般可做1-2次左右转体的预摆，或上体右侧倾斜转体预摆，做好最后用力的准备。

当预摆结束后，右脚开始用力蹬地，右侧髋关节向投掷方向转动，上体迅速向投掷方向抬起，重心前移。

左脚掌全脚掌着地，脚外侧抵住抵趾板。

此时应固定左肩，防止过早转体。

当身体左侧和地面垂直瞬间，右腿迅速蹬直，上体和头部向投掷方向转动，右肩向投掷方向送出，同时抬头挺胸，右肩积极做推球动作，用手指拨球从38-42度角推出。

铅球推出手后，两腿充分伸直，右肩膀高于左肩。

为了维护身体平衡的需要，铅球出手后，右脚迅速向前换步，屈右膝，降低身体重心，左腿后伸，上体向左后扭转。

为了便于记忆，整个技术动作可概括为六个字：即：蹬(蹬地)、转(转体)、送(送髋)、挺(挺胸)、推(推手)、拨(拨球)。

站在投掷圈内，从静止动作开始，原地侧向或背向均可，不得作滑步或旋转动作。

以右手推铅球为例，左脚用前脚掌内侧着地，靠近抵趾板站立，左腿伸直。

右脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，站在投掷圈内中心，与左脚成一条直线，或稍比左脚靠后一些。

右腿屈膝，身体重心落在右脚上，左臂向体前斜上方自然举起，目视右斜下方，右手投球，放于锁骨窝处。

二、原地推铅球的训练方法1、学习握球、持球五指自然分开，把球的重量放在食指，中指和无名指的指根上，大拇指和小拇指扶在球体两侧，手腕充分向后背屈。

将球放在锁骨窝处，头向右靠，用颈部和下颌贴紧铅球，右手抵球，肘部稍外展，掌心空出不能触球。

2、正面推球练习和原地推不同重量铅球的练习。

3、向下方或前下方推球。

4、原地前后抛铅球练习。

5、徒手完整动作练习。

6、屈伸手臂练习。

7、俯卧撑击掌。

8、橡皮筋练习。

9、仰卧推杠铃。

10、负重半蹲起。

11、双臂屈伸。

铅球爆发力训练方法铅球运动是田径项目中的一项重要项目，其特点是需要运动员具备较强的爆发力和力量。

下面我将介绍一些常见的铅球爆发力训练方法。

1. 跳远训练：跳远训练是提高铅球项目爆发力的有效训练之一。

跳远训练可以通过刺激大腿肌肉，特别是股四头肌和臀大肌的发展，进而提高爆发力。

可以进行单腿跳远、双腿跳远、双脚连续跳远等训练方法，通过不断地进行跳远训练，可以提高运动员的肌肉爆发力和协调能力。

2. 跳高训练：跳高训练也是一种可以提高铅球项目爆发力的训练方法。

跳高训练可以帮助运动员提高垂直方向上的爆发力和高度弹跳能力。

可以进行单腿跳高、双腿跳高以及多次连续跳高等训练方法。

通过跳高训练可以刺激腿部肌肉的发展以及提高运动员的灵活性和协调能力。

3. 弹跳训练：弹跳训练是提高铅球爆发力的重要训练手段之一。

可以通过进行深蹲跳跃、踏步跳跃、单脚摸地跳跃等训练方法，刺激下肢肌肉的发展以及提高腿部爆发力。

弹跳训练可以帮助运动员提高爆发力和快速反应能力，对提高铅球运动的发力能力非常有帮助。

4. 重量训练：重量训练是提高铅球爆发力的重要训练手段之一。

可以通过进行深蹲、硬拉、蛙跳、推车等训练方法，刺激全身肌肉的发展以及提高核心力量。

重量训练可以帮助运动员增加肌肉质量和力量，并提高铅球项目的爆发力。

5. 爆发力训练：爆发力训练是提高铅球项目爆发力的重要训练手段。

可以通过进行推箱训练、爆发力投掷训练、爆发力跳跃训练等训练方法，刺激身体肌肉迅速产生力量的能力，提高爆发力。

爆发力训练可以帮助运动员提高快速启动速度和迅速产生力量的能力，对提高铅球项目的爆发力非常有帮助。

总结起来，提高铅球爆发力的训练方法可以包括跳远训练、跳高训练、弹跳训练、重量训练和爆发力训练等。

这些训练方法可以有效刺激身体肌肉的发展，提高运动员的核心力量和肌肉爆发力，并促进整体运动能力的提高。

运动员在进行铅球爆发力训练时应根据自身情况制定训练计划，并有专业人士指导和监督，以确保训练安全和有效性。

铅球运动的训练方法有哪些铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。

下面店铺给大家讲解铅球训练方法，希望对你有帮助。

投掷实心球的练习方法1、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

2、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

3、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。

4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度;还可以听声音来判定出手的力量、速度。

投掷实心球的动作要领两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立(屈腿站立)，相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头，重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球;球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。

投掷实心球的注意事项1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

2、提高上肢力量的练习要坚持进行。

3、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

4、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

铅球的历史起源起源于古代人类用石块猎取禽兽或防御攻击的活动。

现代推铅球始于14世纪40年代欧洲炮兵闲暇期间推掷炮弹的游戏和比赛，后逐渐形成体育运动项目。

铅球的制作经历了用铁、铅以及外铁内铅的过程。

正式比赛男子铅球的重量为7.26公斤，直径11~13厘米;女子铅球的重量为4公斤，直径为9.5~11厘米。

早期推铅球没有固定的方式，可以原地推，也可以助跑推;可以单手推，也可以双手推;还出现过按体重分级别的比赛[1]。

最初采用原地推铅球技术，后逐渐发展到侧向推、上步侧向推。

铅球训练计划一、引言铅球是一项高强度的田径项目，要求运动员具备较高的力量、速度和协调性。

为了提高铅球运动员的竞技水平，制定合理的训练计划至关重要。

本文将会介绍一个完整的铅球训练计划，帮助运动员在训练中不断进步。

二、铅球训练计划1. 力量训练力量是铅球运动员的重要素质之一。

力量训练可以通过举重、弹力带训练等方式来进行。

建议在每周进行3-4次的力量训练，每次训练时间约60-90分钟。

可以选择以下练习：- 哑铃推举：3组，每组8-10次。

- 腿部推举：4组，每组12-15次。

- 弹力带拉伸训练：3组，每组15-20次。

2. 技术训练技术是铅球项目中的关键要素，良好的技术可以提高运动员的距离和成绩。

技术训练可以通过以下步骤进行：- 步伐练习：模拟投掷动作，重点训练步伐的控制和灵活性。

- 旋转动作练习：练习转体动作，提高旋转速度和力量。

- 实践投掷：通过实际投掷来巩固所学技术。

每次训练可进行10-15次投掷，分为多个组。

3. 灵敏度训练铅球运动中需要迅速反应和敏捷的身体控制。

为了提高这一指标，可以进行以下训练：- 平台跳：从一个平台上跳下并立即跳起。

每周进行2-3次，每次10-15次。

- 单脚跳跃：以单脚跳跃的方式进行，交替进行左右脚练习。

每周进行2-3次，每次10-15次。

4. 持久力训练持久力是铅球项目中不可忽视的因素，影响运动员在长时间比赛中的表现。

推荐进行以下训练：- 长跑：每周进行2-3次，每次30分钟左右。

- 游泳：每周进行1-2次，每次30-45分钟。

5. 休息与恢复适当的休息与恢复对于铅球运动员的训练非常重要。

在训练计划中，要合理安排休息时间，避免过度训练导致的损伤和疲劳。

推荐每周安排1-2天完全休息。

三、饮食建议良好的饮食习惯可以帮助铅球运动员提高训练效果以及增强体能。

以下是一些建议：- 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素，建议每日摄入量为体重的1.2-1.7倍。

- 多食用优质碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，建议选择全谷类、蔬菜和水果。

铅球训练计划简介铅球是一项田径项目，要求选手将一个重达7.26公斤的金属球投掷出尽可能远的距离。

铅球项目既需要力量、速度，又需要技巧和灵敏度。

为了帮助运动员在铅球项目中取得好成绩，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。

本文将介绍一个针对铅球训练的综合计划，包括力量训练、技术训练和有氧训练等方面，帮助运动员全面提高铅球水平。

训练内容力量训练力量训练是铅球训练中不可缺少的一部分。

下面是一个示例的铅球力量训练计划：1.硬拉（Deadlift）：4组，每组6次2.深蹲（Squat）：4组，每组8次3.单臂哑铃推肩（Dumbbell Shoulder Press）：3组，每组10次4.弯举（Bicep Curl）：3组，每组12次5.反向引体向上（Inverse Rows）：3组，每组10次以上是一个基础的力量训练计划，可以根据个人情况适当调整重量和组数。

技术训练除了力量训练，技术训练也对铅球项目的发展非常重要。

以下是一些常见的铅球技术训练项目：1.奔跑与转身训练：通过练习奔跑和转身动作，提高速度和灵敏度。

2.动作投掷练习：通过模拟投掷动作进行练习，改善技术动作和姿势。

3.转动练习：练习身体的转动动作，提高转身时的稳定性和力量输出。

技术训练的要点是反复练习和精细调整姿势和动作，可以在教练的指导下进行。

有氧训练铅球项目虽然主要依靠力量和技术，但有氧耐力同样也是非常重要的。

有氧训练可以提高心肺功能、增强体能和耐力。

常见的有氧训练项目包括慢跑、游泳、骑自行车等，根据个人喜好和实际情况选择合适的有氧训练项目，并保持每周2-3次的有氧训练时间。

休息和饮食在进行训练计划的同时，合理的休息和饮食同样非常重要。

保证充足的睡眠时间和合理的饮食结构可以帮助身体恢复和能量补充。

另外，适当的补充维生素、蛋白质和碳水化合物等营养素也是必不可少的，可以根据需要咨询营养师的建议。

训练计划示例下面是一个铅球训练计划示例，供参考：•周一：力量训练•周二：技术训练•周三：休息•周四：有氧训练•周五：力量训练•周六：技术训练•周日：休息根据实际情况和个人需求，可以适当调整训练计划。

扔铅球怎么练习力量
养生之道网：扔铅球怎么练习力量？扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之一，也是我国大中小学体育达标项目之一。

它能锻炼上肢肩背肌肉韧带，发展力量素质和协调性，但扔铅球也需要力量，那么扔铅球怎么练习力量呢？下面养生之道网为您介绍。

扔铅球怎么练习力量？
1、哑铃练习
两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

两脚前后开立，右手持哑铃做引转”满弓的练习。

两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

2、实心球练习
两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。

要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。

主要体会下肢用力动作。

用原地侧向推铅球的方法推实心球。

两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。

抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

高考体育铅球专项的训练方法
铅球是高考体育中的一个重要项目，需要考生具备一定的力量、技巧和耐力。

以下是铅球专项的训练方法：
1.力量训练
铅球需要考生具备一定的力量，因此力量训练非常重要。

可以选择在健身房或者体育馆进行器械练习，如卧推、深蹲、硬拉等，也可以进行自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲跳等。

同时，可以进行专项力量训练，如抛高重球、抛高壶铃等。

2.技巧训练
铅球的技巧主要包括起动、转体、发力和出手等。

要想熟练掌握这些技巧，需要进行反复练习。

可以选择在专业教练的指导下进行练习，或者参加各种铅球比赛和训练营。

同时，可以观看一些优秀选手的比赛录像，学习他们的技巧和姿势。

3.耐力训练
铅球需要考生具备一定的耐力，因此需要进行长时间的有氧运动训练。

可以选择进行慢跑、游泳、骑车等运动，每次至少半个小时，每周进行3-4次。

同时，还可以进行间歇训练，如快跑-慢跑交替进行，每次10-15分钟，每周进行2-3次。

综上所述，要想在高考体育铅球项目中取得好成绩，需要进行综合训练，包括力量、技巧和耐力三个方面。

只有坚持不懈地进行训练，才能取得优异的成绩。

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