下载文档原格式
说到间歇跑，不得不先提及“乳酸阈值”这个概念。
说到“乳酸阈值”，又不得不再解释一下“乳酸是什么”。
好吧，大家还记得自己读书时测验800，1000，1500米的经历吗？尤其是最后几百米。
那痛苦，不堪回首啊。
身体，无比沉重！双腿，抬不起来！呼吸，异常困难。
跑完人象快死掉一样。
甚至跑完第二天，下楼梯啥的，还能感到腿的酸痛。
而这一切，给你留下刻骨记忆的，正是由于乳酸这种东西。
它是体内有氧代谢不完全的产物。
由于运动速度快，身体维持运动需要大量氧气，但心肺能力决定了体内的氧供应不足。
此时，有氧代谢不完全，中间产物－－乳酸，就会在体内慢慢堆积，于是，血液里的乳酸浓度渐渐升高。
如果你试着将跑速逐渐提高，你会逐渐感到身体深处有酸重感慢慢袭来。
但乳酸浓度的“慢慢升高”并非始终平缓如直线，当到达某个浓度阶段时，会出现突变！！！就在这个特别的浓度附近，如果继续加速运动，乳酸浓度会陡然急剧上升，迅速超出人体所能承受的范围！！！其结果是，导致运动员全身酸重无力、无法将该速度运动持续下去。
这个浓度值附近，就是所谓的“乳酸阈”，还有一种更形象的说法是“乳酸门槛”。
在“门槛”的一边，是悠哉游哉的有氧运动，而跨过“门槛”的另一边，是常人无法持久的无氧运动（一般只能维持几十秒）。
那么，就乳酸阈而言，高手与咱们的区别何在，见下图如图知：高手的乳酸阈高，俺们的乳酸阈低，高手的身体比俺们更“耐酸”。
高手在更快的速度下，才会达到乳酸阈，俺们跑不到那么快就遇见“门槛”了。
无论是谁，只要跑速超出自身阈值区域，乳酸浓度就会急剧升高，结果就是身体酸重、撑不下去了。
很显然，想要接近高手的水平，甚至成为高手，俺们必须在乳酸阈上想想办法。
目标是：让自己的乳酸浓度曲线，逐步向高手的曲线靠近。
幸而方法是有的，高手们经常练习的间歇跑就是有效方法之一。
练习间歇跑的目的，就是让自己的身体反复接近、并承受乳酸阈的压力。
通过如此反复的练习，让身体更熟悉、更适应当前的乳酸阈，这样一来，可以把自己的乳酸阈值逐渐提高。
无氧配速和乳酸阈配速无氧配速和乳酸阈配速在跑步训练中是两个重要的概念。
无氧配速是指跑步过程中不需要供氧进行能量转化的速度，而乳酸阈配速是指跑步时乳酸开始在体内积累的速度。
了解和合理运用这两个配速对跑步训练和提高跑步表现具有重要意义。
1. 无氧配速（Anaerobic Pace）无氧配速是指在跑步过程中不依赖氧气供给的配速，主要通过短时间的高强度运动来产生能量，例如短跑、爬坡、爆发力训练等。
在无氧配速下，肌肉主要利用肌酸磷酸能、糖酵解和乳酸系统来供能。
这种配速的特点是速度快而持久性较差，因为无氧能量转化的过程中产生的乳酸会在体内累积，导致疲劳感的增加。
无氧配速的训练有助于提高爆发力、速度和耐力，对于短跑运动员和需要瞬间爆发力的运动项目非常重要。
2. 乳酸阈配速（Lactate Threshold Pace）乳酸阈配速是指在跑步过程中乳酸开始大量积累的配速。
在这个配速下，身体的氧气供给和乳酸产生达到了平衡状态。
乳酸阈配速处于无氧和有氧代谢之间的临界点，也被称为“舒适但吃力”的跑步配速。
乳酸阈配速的训练对于中长跑选手非常重要。
通过适当提高乳酸阈配速，可以提高运动员的耐力和速度，并延缓乳酸产生的速度。
乳酸阈配速训练有助于增加肌肉对乳酸的耐受能力，并提高运动员运动时的舒适度。
这种训练可以通过长时间的有氧运动，例如长跑和间歇训练来实现。
3. 无氧配速和乳酸阈配速的关系无氧配速和乳酸阈配速之间存在密切的关系。
无氧配速的训练可以提高乳酸的耐受能力，并延缓乳酸产生的速度。
无氧配速的训练一定程度上可以提高乳酸阈配速。
乳酸阈配速的训练也可以间接提高无氧配速。
乳酸阈配速的提高意味着身体在高强度运动中更好地利用氧气供能，从而减少无氧代谢的需求。
这样可以使运动员在高强度运动时更加持久和耐力更强。
4. 如何进行无氧配速和乳酸阈配速的训练在进行无氧配速和乳酸阈配速的训练时，需要根据个人的情况和训练目标制定合理的训练计划。
以下是一些建议：- 无氧配速训练可以包括爆发力训练、短跑和爬坡训练。
乳酸阈的名词解释乳酸阈是一个运动生理学中常用的术语，用来描述人体在进行高强度运动时产生乳酸的临界点。
乳酸阈也被称为乳酸耐受阈，往往作为评估身体耐力水平和运动能力的重要指标之一，对于运动员和健身爱好者来说具有重要的意义。
乳酸阈是指人体运动时乳酸积累的速度超过排出速度，导致乳酸在肌肉和血液中积累的临界点。
在低强度的运动中，肌肉细胞通过氧化糖类物质来产生能量，这一过程能够很好地满足身体的需求，不会导致乳酸的积累。
然而，在高强度运动中，肌肉细胞需要更快地分解葡萄糖产生能量，这个过程会产生大量的乳酸。
乳酸是一种氧化糖类物质无法被完全氧化分解的副产物，它会在肌肉中积累并进入血液中。
乳酸的积累会导致肌肉酸痛、乏力和疲劳感，这就是为什么当人们进行高强度运动时往往会感到走投无路的原因。
乳酸阈的具体数值并没有一个明确的标准，它与个体的体能状况、运动经验、耐力水平和训练方式等因素密切相关。
一般来说，对于非专业运动员而言，乳酸阈在心率达到最大心率的60%至80%之间。
在这个区间内，人体能够产生足够的能量，同时乳酸积累的速度较低，身体可以更好地耐受高强度运动。
通过评估个体的乳酸阈，运动员和健身爱好者可以根据自身的目标和需求进行个性化的训练计划。
训练过程中，正确地控制心率以维持在乳酸阈附近是非常重要的。
这样可以帮助身体逐渐适应高强度运动，提高乳酸耐受能力，延缓乳酸积累速度，从而提高持久力和耐力水平。
乳酸阈的评估方法有许多种。
其中最常用的是乳酸阈测试。
这种测试主要通过逐渐增加运动强度并同时监测乳酸浓度和心率的变化来确定个体的乳酸阈水平。
乳酸阈测试可以通过有氧运动设备如跑步机、动感单车和划船机进行，也可以通过室外跑步或骑行等方式进行。
另外，一些智能手环、心率监测器和运动APP等也可以通过对心率的监测和数据分析来间接评估乳酸阈。
目前市面上有许多品牌的智能手环和运动手表都具备心率监测功能，这些设备可以实时地记录用户的心率并生成相应的运动数据报告，便于用户进行运动状态的评估和优化。
乳酸门槛跑训练方法
1. 阶梯式训练，这种训练方法包括在跑步过程中逐渐增加速度
和距离。
例如，可以进行一些间歇训练，如快速跑3分钟，慢跑2
分钟，然后逐渐增加快速跑的时间和减少慢跑的时间，以提高乳酸
阈值。
2. 长距离慢跑，长时间的慢跑可以帮助身体适应长时间的运动，提高耐力和乳酸阈值。
逐渐增加慢跑的距离和时间，可以有效提高
乳酸阈值。
3. 间歇训练，这种训练方法包括快速跑和慢跑的交替进行。
例如，可以进行一些短距离的快速跑，然后进行相对较长的慢跑，以
提高乳酸阈值。
4. 渐进式训练，逐渐增加训练的强度和频率，让身体逐渐适应
高强度运动，从而提高乳酸阈值。
5. 高强度间歇训练（HIIT），这种训练方法包括短时间内高强
度的运动，如快速跑，然后进行较长时间的恢复期，可以有效提高
乳酸阈值和耐力。
除了以上提到的训练方法，还需要注意在进行乳酸门槛训练时的呼吸控制和姿势，以及合理的饮食和休息。
同时，需要根据个人的身体状况和训练目标来制定合适的训练计划，避免过度训练导致受伤。
最好在专业教练的指导下进行乳酸门槛训练，以确保训练的安全和有效性。
希望以上信息能够对你有所帮助。
乳酸阈强度训练法例子
乳酸阈强度训练是一种高强度的训练方法，可以提高运动员的耐力和肌肉的耐力。
以下是一些乳酸阈强度训练的例子：
1. 间歇跑训练：在跑步机或室外跑道上进行，将跑步速度设定为接近个体乳酸阈值的70-80%。
进行3-5分钟的热身跑后，以高强度的速度跑步1-2分钟，然后以低强度慢跑或步行2分钟恢复。
每个高强度和低强度的组合称为一个间歇。
重复6-10个间歇，然后进行5分钟的冷却。
2. 连续游泳训练：在泳池中进行，以个体的乳酸阈值速度进行连续游泳。
游泳的距离和时间可以根据个人的能力进行调整，一般为20-30分钟。
3. 动感单车训练：在室内骑行机上进行，将阻力和速度设置为接近个体乳酸阈值的70-80%。
以高强度的速度骑行2分钟，然后以低强度的速度恢复2分钟。
重复6-10次。
4. HIIT训练：高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training）是一种结合有氧和无氧运动的训练方法。
可以选择跳绳、深蹲跳跃、俯卧撑跳跃等多种高强度运动，每个运动进行20-30秒，之后休息10-15秒。
重复4-6组。
这些是一些乳酸阈强度训练的例子，但具体的训练计划应该根据个体的能力水平和健康状况来进行调整，并在受过训练的教练指导下进行。
5种强度的⼼率区间该如何应⽤？关于跑步⼼率，你必须得知道这6点科学训练，离不开⼼率的指导，跑友平时常挂嘴边的LSD、间歇跑、乳酸阈值等都和⼼率有关。
关于⼼率，你了解多少？郁⾦⾹北马PB营的助教Bokeh带你先做做功课，了解以下这些内容，可以让你备战更科学。
⼀运动时使⽤⼼率监测设备有什么好处？我们在进⾏跑步、⾃⾏车等耐⼒运动时，⼼率能最客观准确地反映⾝体的努⼒程度。
通过佩戴⼼率监测设备，运动爱好者可以⽅便地把锻炼强度维持在特定⼼率区间，既提⾼了训练质量⼜避免运动过度。
还可以把平时记录的⼼率信息做对⽐分析，评估锻炼成果和健康状况。
⼆可以⽤⾃我感觉来代替⼼率监测设备吗？对于从未使⽤过⼼率监测设备的跑步者来说，主官感觉往往不那么可靠。
那些⽤来描述疲劳感的语句也⽐较模糊，不容易把控。
对于已经⽤过⼀段时间⼼率监测设备的⼈来说，⾃我感受和⼼率之间已经建⽴起相对稳定的对应关系，就可以不必每次跑步都戴⼼率监测设备。
三怎样知道⾃⼰的最⼤⼼率（MHR）？拿到⼼率设备后⾸先要做的就是输⼊⾃⼰的最⼤⼼率，准确的最⼤⼼率能确保使⽤者得到正确的运动⼼率区间。
最简单⼜不费⼒的⽅法是通过最⼤⼼率公式估测，⽐如220-年龄和207-（0.7x年龄），当然⽹上还有其他号称更准确的⼼率公式。
这些公式是基于⼤量统计数据得出的，有较强的参考性。
不过公式毕竟是⼀种推断，不⼀定适⽤于每⼀个个体，据统计只有三分之⼀的⼈实际最⼤⼼率能和公式结果吻合。
著名马拉松教练Pete Pfitzinger和超马名将Ann Trason建议的⽅法是：戴上⼼率监测设备，选⼀个上坡路段，热⾝后全⼒跑400-600⽶，再慢慢跑下来，如此重复三次，最后⼀次达到的最⾼⼼率再加上2或3就是你的最⼤⼼率了。
还有⼀些由跑步爱好者实践⽽来的经验。
⽐如跑6x800m间歇时，最后⼀组尽全⼒完成，可以得到最⼤⼼率。
或者3000⽶⽐赛最后的冲刺阶段也可以达到最⼤⼼率。
这同样只适合经过训练，⼼脏健康的跑步者。
马拉松耐力训练-乳酸阈值跑挑战极限，才能进步！这是每位跑者都曾告诉自己的一句话。
因此，每位跑者从事训练，无非是追求能跑得更快、跑得更久、跑得更远…所以跑者在训练过程中，往往都会安排高强度的训练计划，不断地挑战自己的极限，从而追求成绩的进步。
而每个人身体，都有一道门槛，当跨过这道门槛后，跑者会感到双腿沉重、气喘如牛，这是身体到达极限的讯号。
那跑者如何运用这道门槛來设计训练呢？这道门槛对跑者又有什么意义呢？身体的门槛-乳酸阙值1、什么是乳酸阙值？对跑者而言，要测试自己身体的这道门槛，乳酸阙值就是一项绝佳的指标，因为当跑者遇到这个阶段，身体乳酸开始急速堆积，同时换气量大增，造成体内的恒定状态遭到坏，致使跑者会感到十分吃力，疲劳感因此倍增。
人体在运动过程中，随着能量的代謝，会释放大量的丙酮酸，从而形成乳酸。
在一般的情况下，身体会有排除乳酸的机制，来代谢乳酸。
但随着运动激烈程度到某个门槛时，乳酸的生成率会远大于排除量，造成大量的乳酸堆积，进而让跑者产生疲劳感，这就是上面所说的乳酸阙值。
2、乳酸的影响与应用为什么过多乳酸会影响跑者呢？原因在于乳酸中的氢离子，会降低人体的PH 值，这让体内的乳酸阙值失衡，这会影响肌肉的收缩、能量的代谢等一系列的生理反应，进而破坏跑者的运动表现。
但乳酸也不是毫无益处的，除了可循特定的机制转换成能量外；乳酸同时也是跑者能量进步情形的观察指标，因为当跑者的乳酸负载能力高，就代表有氧耐力也相对较为优秀；当然，跑者也可以依据自己乳酸阙值的水准，来设定高强度的训练计划，这就是每位跑者所熟知的阙值跑。
推进跑者运动极限的阈值跑阈值跑的训练效益，为何阈值跑很重要呢？它有何训练效益呢？其实，阈值跑主要是将训练强度，设定在接近个人乳酸阙值，它可改善跑者两大能力，进而提升跑者的成绩：1.代谢乳酸的能力当跑者在从事反复的高强度训练时，人体会提升乳酸的负载能力，同时身体也会增加乳酸移除的效率，如此跑者可以避免乳酸大量堆积，进而延续高跑速的持续间，提升跑者的续航力。
原文地址：（转贴）在乳酸门槛之上训练----使您以更高的强度跑得更久作者：风梨（摘自Runner's World）长期以来，跑步者一直害怕乳酸。
我们总是把乳酸看作是导致我们在赛程中疲惫不堪，在赛后疼痛难熬的东西。
我清楚地记得我的中学伙伴，Jeff，在赛后抬着脚前后摆动，并解释道“我正在排除我腿中的乳酸” 的情形。
在大学时，我经常做长时间的按摩，相信这样可以把我肌肉中的恶魔赶出去，同时带走我的疼痛。
乳酸就像一位不是欢迎的客人，老是赖着不走，还惹麻烦，直至您赶他出门。
近年来的研究表明，我们完全错了。
大部分乳酸在运动之后很快即被清除，它跟赛后的疼痛没有任何关系（那是肌肉微创造成的）。
乳酸并非一无是处，它含有一种高强度跑步所需的重要燃料。
只要正确训练，我们可以延迟乳酸堆积的起始时间，提高我们身体将乳酸用作燃料的能力。
乳酸是我们在跑步时由于无氧燃烧糖原所产生的副产品。
跑步的强度越高，产生的乳酸越多。
在血液中，乳酸分解为乳酸根和氢离子。
经处理，乳酸被线粒体，细胞的能量工厂，转化为燃料。
这里没有任何问题。
那些氢离子才是导致所有麻烦的根源。
当氢离子堆积时，肌肉收缩越来越困难，跑步越来越艰苦，在艰苦的训练之后，有一种难以承受的感觉。
幸运的是，我们可以训练我们的身体更好的抵御氢离子，因此我们可以跑得更快，延迟灾难的到来。
我们的做法是以超过乳酸门槛的强度奔跑，血液中的乳酸在乳酸门槛开始堆积。
这可以训练我们的身体更好低降乳酸用做燃料。
在2006年，西澳大利亚大学的研究人员发现，如果以120-140%乳酸门槛的强度训练5周每周3天，运动员可以提高抗氢离子能力25%。
运动员以95%乳酸门槛的强度训练，抗氢离子能力保持不变。
以高于乳酸门槛的强度进行一下训练，您可以训练您的身体更有效地将乳酸转化为燃料，同时，提高您抗氢离子的能力。
所有这一切都可以帮助您跑得更快。
每2-3周，选以下训练之一取代一次间歇训练。
以800m配速，或90%全力跑，进行重复跑训练。
提高自己乳酸阈值的方法
提高乳酸阈值的方法有很多，主要包括以下几种：
1. 持续训练法：首先确定自己在最大摄氧量下的运动速度，这个可以采取
12分钟的尽力跑，以跑过的距离来测定，换算成每公里或每圈（400米）
所需要的时间。
然后每圈加上8～10秒，或每公里加上20～30秒，这个速度就是无氧阈速度。
刚开始跑时可以慢些，按跑完30分钟左右速度不降为
标准。
心率可控制在150～170次/分之间。
2. 间歇训练法：训练乳酸阈的间歇训练法以长距离为主，最少距离1600米，一般以1600～3000米的距离比较好。
速度要比持续训练法有所提高，每圈增加3秒或每公里增加8秒。
3. 乳酸阈值十跳以下骑行半小时左右。
4. 在乳酸阈值五跳以下骑行十分钟，然后慢速骑行五分钟用于恢复，再骑行十分钟。
5. 选择一座上坡路程为三到五分钟的山，在乳酸阈值附近爬坡，下山时缓慢滑行以恢复体力，重复五次左右。
6. 在乳酸阈值附近以较高的踏频爬一座十到三十分钟的山。
请注意，这样的训练一周不要超过两次，训练之间最好间隔两天进行恢复性训练或休息，为了避免疲劳，应始终将心率控制在乳酸阈值以下三到五跳。
此外每三周的连续训练之后，需要用一周用户恢复训练和巩固成果。
不要整年都进行乳酸阈值训练，应间隔进行耐力训练，此时心率应控制在乳酸阈值的三十跳以下。
以上内容仅供参考，建议在专业人士的指导下选择适合自己的方法来提高乳酸阈值。
无氧配速和乳酸阈配速无氧配速和乳酸阈配速是两个重要的运动训练概念，它们对于跑步、游泳、自行车等运动项目的训练都有着非常重要的意义。
下面将分别对这两个概念进行详细的介绍。
一、无氧配速无氧配速是指在高强度运动中，身体需要大量能量时，主要依靠肌肉内储存的能量（如肌酸磷酸盐）来提供能量，而不是通过氧化葡萄糖来产生能量。
这种情况下，肌肉会产生大量乳酸，并且会逐渐积累在血液中，导致肌肉疲劳。
为了提高无氧耐力和增强肌肉力量，需要进行无氧训练。
在无氧训练中，我们通常会采用一定的配速来控制运动强度。
这个配速就是所谓的“无氧配速”。
具体来说，在跑步中，无氧配速通常是跑步者最大心率（220-年龄）的80%~90%左右；在游泳和自行车等项目中，则可以根据实际情况进行调整。
需要注意的是，无氧训练是一种高强度的训练方式，如果不注意控制运动强度和休息时间，容易导致过度疲劳和肌肉损伤。
因此，在进行无氧训练时，一定要注意适量、循序渐进，避免过度训练。
二、乳酸阈配速乳酸阈配速是指在运动中，人体产生乳酸的速率等于清除乳酸的速率时所对应的配速。
也就是说，在这个配速下，人体产生乳酸和清除乳酸的速率达到平衡状态。
乳酸阈配速通常被用来评估一个人的有氧耐力水平。
在跑步中，乳酸阈配速通常是跑步者最大心率（220-年龄）的75%~85%左右；在游泳和自行车等项目中，则可以根据实际情况进行调整。
通过测定一个人的乳酸阈值，我们可以了解到他们的有氧耐力水平如何。
如果一个人能够以高于其乳酸阈配速的配速进行持续运动，则说明他们具有较好的有氧耐力水平；反之，则说明他们的有氧耐力水平相对较弱。
需要注意的是，乳酸阈配速并不是一个固定的数值，它会随着个体的训练水平和身体状况而变化。
因此，在进行乳酸阈测试时，一定要选择适当的测试时间和方式，并且要在合适的环境下进行测试，以确保测试结果的准确性。
总之，无氧配速和乳酸阈配速都是运动训练中非常重要的概念。
通过掌握这些概念，我们可以更好地制定训练计划、提高运动表现，并且避免因过度训练而导致的伤害和疲劳。
原文地址：（转贴）在乳酸门槛之上训练----使您以更高的强度跑得更久作者：风梨（摘自Runner's World）长期以来，跑步者一直害怕乳酸。
我们总是把乳酸看作是导致我们在赛程中疲惫不堪，在赛后疼痛难熬的东西。
我清楚地记得我的中学伙伴，Jeff，在赛后抬着脚前后摆动，并解释道“我正在排除我腿中的乳酸” 的情形。
在大学时，我经常做长时间的按摩，相信这样可以把我肌肉中的恶魔赶出去，同时带走我的疼痛。
乳酸就像一位不是欢迎的客人，老是赖着不走，还惹麻烦，直至您赶他出门。
近年来的研究表明，我们完全错了。
大部分乳酸在运动之后很快即被清除，它跟赛后的疼痛没有任何关系（那是肌肉微创造成的）。
乳酸并非一无是处，它含有一种高强度跑步所需的重要燃料。
只要正确训练，我们可以延迟乳酸堆积的起始时间，提高我们身体将乳酸用作燃料的能力。
乳酸是我们在跑步时由于无氧燃烧糖原所产生的副产品。
跑步的强度越高，产生的乳酸越多。
在血液中，乳酸分解为乳酸根和氢离子。
经处理，乳酸被线粒体，细胞的能量工厂，转化为燃料。
这里没有任何问题。
那些氢离子才是导致所有麻烦的根源。
当氢离子堆积时，肌肉收缩越来越困难，跑步越来越艰苦，在艰苦的训练之后，有一种难以承受的感觉。
幸运的是，我们可以训练我们的身体更好的抵御氢离子，因此我们可以跑得更快，延迟灾难的到来。
我们的做法是以超过乳酸门槛的强度奔跑，血液中的乳酸在乳酸门槛开始堆积。
这可以训练我们的身体更好低降乳酸用做燃料。
在2006年，西澳大利亚大学的研究人员发现，如果以120-140%乳酸门槛的强度训练5周每周3天，运动员可以提高抗氢离子能力25%。
运动员以95%乳酸门槛的强度训练，抗氢离子能力保持不变。
以高于乳酸门槛的强度进行一下训练，您可以训练您的身体更有效地将乳酸转化为燃料，同时，提高您抗氢离子的能力。
所有这一切都可以帮助您跑得更快。
每2-3周，选以下训练之一取代一次间歇训练。
以800m配速，或90%全力跑，进行重复跑训练。
间歇跑恢复6 x 300 2分钟4 x 400 4分钟8 x 200 90秒钟（转贴）乳酸域训练能提高速度不管你在何处，乳酸域训练是让你更快更强的最好方式有人曾经问我，如果我在余下的生命中只能进行一种强度训练方式，那会是什么？首先这个问题不公平，就像问你如果在剩下生命中只能吃一样东西，那会是什么一样？实际上跑步者能够也需要有规律地进行有许多种训练方式，训练的变化能提高你的体质、驱除疾病、保持高涨的动力。
但是如果必须指出对任何距离的训练效果影响最大的训练单元，我良心上会认为是乳酸域跑。
乳酸域跑能让你在1英里跑、5千米跑、10千米跑以及马拉松赛中更加强壮快速有力和不知疲倦。
为什么一种训练方式可以在如此宽的距离范围内让你受益呢？很简单：乳酸域跑让你在疲劳前跑得更快。
研究表明长距离跑能力的最佳预测方法是你的乳酸门槛值，这是你乳酸在血液中开始积累前能达到的最大奔跑速度。
将乳酸域跑有规律得包含在你的训练计划中可以提高你乳酸开始积累前的跑步速度。
用汽车来类比，乳酸域跑可以让你的发动机在红线前转得更快，如果在乳酸域训练前，你的红线是8分钟/英里的配速，那么经过几个月的乳酸域训练，你的红线将提高到7:30/英里的配速。
我训练出的每个成功长跑选手都进行系统的乳酸域训练。
在东非的肯尼亚和埃塞俄比亚，全天候的高质量运动场几乎和白茫茫的圣诞节（指圣诞节下雪，译者注）一样稀少，然而全国范围起伏肮脏的公路成为了乳酸域训练的绝佳场地。
高原上频繁的乳酸域跑是东非长跑优势的关键之一。
一旦你决定了你的乳酸域跑配速，你就应该以此进行多种跑步训练，下面有三种为初级、中级和高级跑步者设计的最佳选择方式，尽管所有水平的跑步者都可以更具训练的变化改变其中任何训练方式。
传统乳酸域跑：没有任何趣味，首先2英里热身和拉伸以放松你的腿，然后以乳酸域配速跑。
克制住快速去看表的诱惑，达到配速前耐心得找到你的节奏，如果临近结束时你感到疲惫以至于减速，那就是开始跑太快了。
传统的乳酸域跑至少要持续20分钟，最多35分钟，不过记住你的乳酸域配速是你一小时跑的比赛速度。
开始时从2英里起步，每两周增加半英里，直到4英里。
那些更快的选手（也就是35分钟内能跑超过4英里）可以通过在一半距离时候稍微休息一下，将乳酸域跑延长超过4英里。
在中途极慢得步行30-45秒可以将乳酸域跑延长到5/6英里，而不至于让你丧失信心。
同样可以用2*2.5英里的乳酸域跑加上45秒的中途休息来代替5英里乳酸域跑。
45秒休息足以让你心理上得以恢复而不至于呼吸频率或血液乳酸水平完全恢复。
作为每周的进步，你可以逐渐减少中途的休息一直到消失，这样你就可以进行6英里的完全乳酸域跑。
完成乳酸域跑后，进行2英里的轻松跑放松。
双乳酸域跑：这种训练方式让你在两个乳酸域跑之间加入5-7分钟的充足恢复阶段。
先热身2英里，作一些拉伸，然后进行15分钟乳酸域跑，尽管第一个乳酸域跑的强度已经足以达到乳酸域跑的效果范围，却让人感到更像处在轻松－艰苦效果模式的轻松一侧。
休息5-7分钟后，以相同的距离跑第二个乳酸域，第二个的配速应该稍微提高一些，以处于轻松－艰苦效果模式的艰苦一侧。
这种感觉一方面来自于先前乳酸域跑的疲劳，另一方面来自于你实际跑得更快。
当你更强之后，可以延长每个乳酸域跑的距离，让你乳酸域跑的总时间达到45分钟。
这种乳酸域训练方式的优点在于通过增加两次跑之间的一定长度的恢复阶段，让你能以乳酸域配速跑得更多，也就是说你能在乳酸门槛上工作更长时间。
反复1000米乳酸域跑：顾名思义，这种方法由以乳酸域配速进行的1000米反复跑和中间的60秒恢复所组成，我通常称之为墨西哥1000米跑，因为墨西哥的马拉松传奇人物German Silva和他的训练同伴每周跑一次这样的反复跑，这让他连续两次夺得纽约马拉松冠军。
在墨西哥9000英尺高的Toluca城的泥泞道路上，Silva 和他的全体队员每次反复跑要进行15轮。
从6轮1000米反复跑开始，每周增加一轮，直到你能轻松完成8到10轮。
除非你计划参加冬天的纽约马拉松赛，不要超过12轮，也不要因为这种方式是在公路上完成而推搪。
因为配速的不同，这更像是控制速度的乳酸域跑而不是速度型的间歇跑。
这对缺少经验的跑步者而言是一份很好的乳酸域跑训练方式，他们应当平均每周进行一次5－6英里传统乳酸域跑的艰苦训练，或者每2－3周用一次反复1000米乳酸域跑代替标准的乳酸域跑以在你的乳酸域训练中增加变化。
你可以采用以下四种方法来确定你的乳酸门槛，也就是你的乳酸域跑配速：1、感觉效果：一般说来你可以感觉到你训练中的艰苦程度，对于乳酸域跑而言，你的感觉程度应该是“舒服的艰苦”，这听起来有些矛盾，就像“极大的虾米（jumpo shrimp）”一样，怎么可能同时舒服和艰苦呢？然而这正是乳酸域跑的真实感受。
你跑得足够快，你知道你正在艰苦的运动，然而如果你必须这样做，你可以保持这样的配速达1小时。
如果你和一个训练伙伴一起练习乳酸域跑，你可以不时地说几个字，但是无法说一句长的抱怨，因此我建议你和你老板一起乳酸域跑。
2、心率：尽管不同人达到乳酸门槛时候的心率不同，不过通常都落在你最大心率的85％－95％之间（女子通常取上限），运动科学专家已经提出了一个公式来帮助你计算你最大心率的百分比：（205-年龄/2-安静心率）*0.85+安静心率因此如果我是40岁，安静心率是50（早晨起床前测），可以得到：205-20-50＝135*0.85＝115+50＝165/分钟一旦你知道了你的乳酸域跑心率范围，就可以在出门前戴上心率表，它可以告诉你是否达到了你的范围。
如果你没有心率表，就得自己跟踪自己的心率。
乳酸域跑到一半时停下来走一小会儿以找到脉搏，数10秒的脉搏数，乘以6以看看是否达到你的乳酸域范围，然后再次开始你的训练。
3、呼吸频率：达到乳酸门槛时你的呼吸频率会增加，绝大多数的呼吸节奏和跑步节奏一致，3－3（三步一呼三步一吸）和2－2两种呼吸节奏是轻松跑中最常见的，如果你达到了2－1（两步一吸一步一呼），你就达到了乳酸域范围。
4、跑速：你的乳酸域配速以你的5千米或万米配速为基础，万米配速每英里增加20秒或5千米配速每英里增加30秒血乳酸与现代训练——摘自《攀跃巅峰—高科技与体育》血乳酸值在运动前后的变化人体在正常情况下，安静时血液中乳酸维持一定的浓度，动脉血为0.4-0.8毫摩尔/升，静脉血为0.45-1.30毫摩尔/升，运动时和运动后血乳酸值有显著提高，血乳酸值得变化与运动时能量的消耗有关，不同能量系统的消耗也对血乳酸值产生变化，如运动时以磷酸原系统供能为主时，血乳酸较少，一般不超过4毫摩尔/升，以糖酵解供能系统为主时，血乳酸浓度在4毫摩尔/升左右。
运动员跑不同距离赛后血乳酸距离（米）血乳酸（毫摩尔/升）1009.46±1.3340011.78±1.2880015.19±1.871500 13.33±2.42500012.70±1.921000011.90±2.63马拉松 4.08—6.33从表中看出，大于35秒至10分钟左右的全力运动，血乳酸值最高，其他长时间的运动，血乳酸较低，再从不同运动项目比赛后的血乳酸值来看（见下表）运动员在不同时间运动能量系统利用概况全力运动时间<35秒 35秒-2分 >2-10分 >10-35分 35-90分 90-360分心率(次/分) 185-200 190-210 180-190 175-190 150-180最大摄氧量 >100% 100% 95-100% 90-95% 80-95% 60-70%能量供用（%） -- -- -- -- -- --有氧代谢 <5 20 60 70 80 95无氧代谢 >95 80 40 30 20 5肌糖元分解（%） <10 10 30 4 0 60 80血乳酸（毫摩尔/升）<10 18 20 14 8 4在训练时测定血乳酸值的变化，可掌握运动员代谢能力的变化。
如经过一定时期的训练后，血乳酸值下降，可以再提高训练的强度，这是有氧代谢能力提高的表现。
运动员在400米赛跑后,血乳酸值如低于10毫摩尔/升,说明无氧代谢能力低，如再训练一个阶段后，同等情况下的乳酸直达14-15毫摩尔/升，说明无氧代谢能力提高。
血乳酸与训练水平1 训练水平高者耐乳酸能力强2 训练水平高者血乳酸值较高3 比赛期间血乳酸值高于平时血乳酸与运动性肌肉疲劳1 不同运动时间的肌肉疲劳的生化特点（1）持续5-10秒的运动100米短跑起跑后5-10秒至10秒后，进行肌肉活检表明三磷酸腺苷和磷酸肌酸明显消耗，乳酸有较大量堆积，主要发生在快肌纤维中。
