运动处方

制定运动处方的基本原则
一，要明确运动目的。

运动处方按照应用目的分为竞技训练运动处方，预防保健运动处方，临床治疗运动处方三类。

二，要个体化。

适合运动疗法的患者，个体的区别很大。

所以，在制定处方时要充分了解个人状况，性别，年龄，体型，体力，生活习惯，劳动，运动习惯，运动经验，运动爱好等。

所以，处方应该因人而议，区别对待。

既要有相对稳定性，又要适应变化，具有灵活性。

三，要注意安全。

如果运动治疗起来起作用，就要要求运动达到有效强度。

所以，在制定方案时要注意安全性，运动量要逐步增加。

四，制定的运动处方要有可操作性和便于长期坚持。

运动处方概述一、运动处方的发展史、现状和概念（一）运动处方的发展史和现状1954年，美国生理学家卡波维奇(KARPOVISH)首次提出“运动处方”的概念。

1969年，世界卫生组织（WHO）正式采用“运动处方”这一术语，并得到了国际上认可。

我国于20世纪80年代引入运动处方的概念和理论，并在体育院校给体育保健专业的学生开设了此门课程，进入21世纪，国内外均有很大的进展，由应用于康复领域，发展到预防和健身领域。

与国外运动处方研究相比，我国尚缺乏大样本、大规模、多指标、长时间追踪、多学科之间的协作研究。

（二）运动处方概念运动处方概念为：由康复医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质/体适能测试结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。

简单地说：运动处方是根据个体的健康、体力状况及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类、运动强度和运动量，并指出运动中的注意事项。

二、运动处方的目的（一）指导人们有目的、有计划进行科学锻炼。

运动处方要求体育锻炼遵循科学、安全、有效、个性化，针对运动个体制定运动项目、强度、时间和频度。

（二）促进体质健康和疾病康复可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强；把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。

三、运动处方的分类（一）根据处方的应用目的可分为四类：1、健身运动处方；2、治疗性运动处方；3、康复性运动处方；4、竞技训练运动处方。

（二）根据运动处方作用于人体组织系统可分为五类：1、力量运动处方；2、心肺功能运动处方；3、速度运动处方；4、灵敏协调性运动处方；5、柔韧性运动处方。

运动处方名词解释：1、运动处方：指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。

2、健身运动处方：不同年龄、不同性别、不同职业的健康人按运动处方进行锻炼，以增强体质,预防疾病，提高健康水平的运动处方。

3、康复运动处方：某些疾病或外伤治疗的康复者，应用运动处方，使锻炼更加定量化和更针对性，从而达到治疗疾病，提高康复医疗效果。

4、：健康不仅仅是不生病，而且是身体上、心理上和社会适应上的完好状态。

5、肺泡通气：是指每分钟吸入肺泡的实际能与血液进行气体交换的有效通气量。

（每分肺泡通气量=呼吸深度-生理无效腔）×呼吸频率）6、健身阈时间：刚刚能够引起机体发生生理反应并获得健身效果的最短时间。

7、最大健身持续时间：机体发挥其潜能，参与运动并获得健身效果的最大持续时间。

8、健身阈强度：在安静状态下渐增负荷时刚刚能引起机体发生超量恢复反应的那种负荷强度。

9、最大健身强度：机体发挥最大潜力练习时所能承担并能产生良好超量恢复效果的那种负荷强度。

10、运动强度：指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。

11、代谢当量：运动时的耗氧量和安静时耗氧量的比值。

（计算分数：1met≈250ml/min或3.5ml/kg/min 1分=7ml/kg/min=2mets）12、靶心率：指能够获得最佳效果并能确保安全的运动心率。

13、运动时间：指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素14、必要运动时间：能引起机体产生最佳的运动时间。

(锻炼心血管功能≥15min)15、运动的时间带：指一天中进行运动的时机。

16、运动频度：通常指每周运动的次数。

17、有氧代谢运动：指人体在整个运动过程中的需氧量与摄氧量基本平衡，运动所需的能量均由糖或脂肪的有氧氧化提供，并且可以维持较长时间的运动。

18、BMI=实际体重（kg）/身高（ｍ2））BMI<18.5为低体重，BMI18.5~24.9为正常体重，BIM≥25为超重19、原地数息慢跑：在百数之内反复默数跑步的次数，从而使精神集中、排除杂念的一种运动。

什么是运动处方运动处方即康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项，是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。

下面店铺就给大家介绍运动处方。

运动处方的基本介绍1969年世界卫生组织(WHO)开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。

运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。

运动处方是指导人们有目的。

有计划和科学地锻炼的一种方法。

运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。

其特点是因人而异，对“症”下药。

20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。

前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。

美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系，1968年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟跑体能测验》等专著，前一本书被翻译成25种文字，发行1200余万册，为世界上许多国家采用。

运动处方的主要特点1、目的性强。

运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。

2、计划性强。

运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。

3、科学性强。

运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。

按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。

4、针对性强。

运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。

关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。

注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。

48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。

3、48拍动作相同，方向相反。

3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。

4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。

后2个8拍换右脚，动作相同。

基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。

0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。

5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。

平时：运动心率：最大心率（次/分）=220－年龄心率储备=最大心率－安静心率最适合心率=心率储备×75%+安静心率运动频率：每次45~60分钟，每周3~5次。

处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节活动。

②跑走交替20分钟，慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。

③基础练习15分钟：仰卧走坐30个（手抱头）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个。

辅助项目：自行车、上下楼梯、跳绳、篮球、乒乓球、羽毛球、有氧健身操等。

注意事项：1、锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳，可每周适当增加运动量。

2、身体不适时，停止锻炼。

3、控制饮食，主要是控制脂肪、糖类及食量。

睡觉前：一、拱臂1，预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2，动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。

反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

二、体侧屈1，预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2，动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。

换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

三、划船1，预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

2，动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

四、腿部平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。

背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。

要点是收腹，保持背部平直。

五、扭转坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。

保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。

转体时收腹，深呼吸。

六、收腹仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次，收腹时吸气，放松时吸气。