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产后运动计划产后恢复是每位产妇都需要面对的问题，尤其是对于想要恢复身材、重塑体型的产妇来说，科学合理的产后运动计划至关重要。
产后恢复需要时间和耐心，不能急功近利，更不能盲目跟风。
因此，本文将为产后妈妈们提供一份科学的产后运动计划，帮助她们有效恢复身体，重塑自信。
首先，产后运动计划的第一步是产后恢复初期的恢复性运动。
产后妈妈们在分娩后的前6-8周内，可以进行一些简单的恢复性运动，比如产后恢复瑜伽、产后恢复体操等。
这些运动可以帮助产妇们恢复身体功能，增强腹部和骨盆底肌肉的力量，预防产后腰痛和尿失禁等问题。
接下来，产后运动计划的第二步是逐渐增加运动强度和时间。
产后妈妈们可以在产后8周后逐渐增加运动强度和时间，比如可以进行产后瑜伽、产后普拉提、产后有氧运动等。
这些运动可以帮助产妇们加速新陈代谢，消耗多余的脂肪，促进身体的恢复和塑形。
最后，产后运动计划的第三步是坚持长期运动。
产后妈妈们需要坚持长期运动，不仅可以帮助她们保持健康的体态，还可以提高身体的抵抗力，预防产后抑郁症和其他健康问题。
产后妈妈们可以选择适合自己的运动方式，比如可以进行产后跑步、产后游泳、产后健身等，只要能够坚持下来，都可以有效帮助她们恢复身体，重塑自信。
总之，产后运动计划对于产后妈妈们来说至关重要，它不仅可以帮助她们恢复身体，重塑体型，还可以提高身体的健康水平，增强身体的抵抗力。
产后妈妈们在制定产后运动计划时，应该根据自己的身体状况和运动能力来选择适合自己的运动方式和运动强度，科学合理地制定产后运动计划，坚持长期运动，才能够达到事半功倍的效果。
希望产后妈妈们可以通过科学合理的产后运动计划，重塑自信，重拾美丽！。
产后恢复方法大全产后臀部松弛恢复产后女性的臀部松垮无弹性，其中，臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一。
导致产后臀部松弛、下垂的主要原因是产后骨盆恢复不良、肌肉弹性减弱、脂肪堆积所致。
恢复方法如下：1.功能锻炼：产后及时增加活动，适度锻炼，有利于血液循环，可增强臀部肌肉弹性，促进骨盆恢复，对于改善臀部松胯，防止体形变化有一定帮助。
2.及时使用骨盆矫正带：女性怀孕时荷尔蒙的作用使骨盆扩张，分娩时，骨盆耻骨联合被撑开，扩张和被撑开的骨盆得不到及时恢复，不仅会出现胯部增宽、臀部松弛、屁股增大等形体变化情况，还会导致O型退、腰痛、耻骨痛等诸多问题，选用一款专业优质的骨盆矫正带，对于松弛的骨盆和臀部的恢复极有帮助。
产后臀部减肥方法1.蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。
有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。
2.后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。
3.拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，拿捏两侧臀部胖处，一侧2分钟。
4.搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟（不隔衣服）5.按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。
6.提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。
7.拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。
产后腹部减肥方法1.恢复正常的饮食结构。
产后初期因为身体虚弱，建议也应该补充多点营养先，等到3个月后，把饮食以蔬菜、水果，和粗粮为主!2.勤运动。
产后身体虚弱，可以多休息一点，但是也不应整天呆在家里，尤其是3个月后，应该开始多连一些瑜伽或跑跑步!3.保持正常心态。
平时可以多听听轻松的音乐，但是不要听着睡觉，否则会造成睡眠质量不高，或者睡眠质量过高都对减肥没有帮助!4.坚持减肥。
绳操减肥让新妈妈产后巧瘦身产后瘦身是每个新妈妈产后恢复事项中的重点，新妈妈们也是想尽了各种办法，在这里，小编就告诉新妈妈们，绳操减肥能让新妈妈产后巧瘦身，一起来看看具体详细吧。
对于妈妈们来说，专业的弹力绳，细软、柔韧、有弹性，当妈妈们在跳绳的时候可与将绳子折成两段，妈妈们可与用拇指、中指、食指来轻轻地捏住绳子的两端，这样使绳子更加的容易在两手之间摇动，妈妈们在开始的时候可与先做几个热身的运动，这样可与更好的防止手臂关节下面绳操运动中受到损伤。
热身后，双手举绳，高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。
初学有点手忙脚乱，后来就会慢慢好一点，你能明显感觉到，两臂上举时，绳子在两臂之间绷紧，手臂和背部的肌肉被拉紧，两臂合拢时，拉紧的肌肉又被放松，在收放之间，双臂和背部肌肉柔韧性得到了锻炼。
绳操减肥让新妈妈产后巧瘦身其中，绳操是配合绳子去专门设计的一套健美操，在音乐的伴奏之下，是可以通过健身操来协助的，完成各种绳子的花样动作，重点的是锻炼双臂、背部、腰。
据说，绳操运动原本是一种艺术体操，后来，健美操将绳操的简便、多样、柔韧等优势移植过来，变得更加富于变化，健身效果也由全身而转移到上半身。
想要产后身体各项机能快速恢复，新妈妈们一定要注意产后卫生，这样才有助于产后恢复，在这里，亲样宝贝小编提醒新妈妈们，产后恢复要懂以下这些卫生知识：1、活动与休息一个健康的产妇可于产后6—7小时坐起，12小时后自己到厕所大小便，24小时则可下床活动，早下床活动可以促进身体尽快恢复，并利于子宫的复旧和恶露的排出，从而减少感染的机会。
增加膀胱和排尿功能的迅速恢复，减少泌尿系统感染。
促进肠蠕动，加强胃肠道的功能以增进食欲，减少便秘的发生。
产妇要有足够的睡眠时间，避免重体力劳动，以免发生子宫脱垂，有人认为：“坐月子”就是要卧床休息1个月，其实这是完全不必要的。
2、居室的要求科学的为产妇及婴儿安排一个良好舒适的环境，对产妇和新生儿有很大的益处。
1、深呼吸运动：仰卧位，双腿伸直，全身放松，慢慢地吸气扩张胸部，腰部紧贴着床，然后慢慢地呼气。
目的：锻炼新妈妈的膈肌和胸腹部肌肉，提高肺活量2、举腿运动：仰卧，两臂伸直放于身旁，两腿轮流上举和并举，举时须与身体保持直角，该运动有利于腹肌力量的加强。
目的：锻炼腰部、臀部、腿部肌肉，有助于身形的恢复3、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持。
目的：锻炼腰部、腹部、腿部的肌肉，锻炼身体的平衡性，并防止子宫脱垂4、缩肛运动：仰卧位，双膝分开，并放松肛门，双膝用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开。
目的：锻炼盆底肌肉，用助于预防产后尿道松弛而引发的溢尿及子宫脱垂5、躯体扭转运动：仰卧位，全身放松，双腿屈曲，双膝并拢，双手放于身体两侧，腰部以下身体左右扭转，使膝盖尽量靠近床面。
目的：锻炼全身肌肉，有助于身型恢复6、膝胸卧位：每次持续时间逐渐延长，从2-3分钟逐渐增至15分钟，胸部与床贴近，尽量抬高臀部，膝关节呈90°角，膝胸卧位可防止子宫后倾。
产后两周时开始做膝胸卧位，可预防和纠正子宫后倾7.腰部运动：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放于床上，腰部进行左右摇摆运动8.全身运动:跪姿，双手支撑于床上，左右腿交替向背后高举产褥感染诱发因素：任何削弱产妇生殖道及全身防御机能的因素均可成为产褥感染的的诱因。
分娩影响了女性的防御功能使病原侵入生殖道的机会增加，如果产妇伴有胎膜早破、羊膜腔感染、产程延长、产前产后出血、产科手术操作或慢性疾病、孕期贫血、营养不良、体质虚弱、以及妊娠晚期性生活等均可引起产褥感染感染途径感染的途径有两种：①内源性的感染，正常孕产妇生殖道或其他部位寄生的病原菌，多数并不致病，当抵抗力下降出现感染诱因时则可致病；②外源性感染，由外界的的病原体侵入生殖道而引起的感染，常由被污染的衣物、用具、各种手术器械等接触患者后造成感染病原体：产妇生殖道内有大量的病原体，需氧菌、厌氧菌、真菌、衣原体及支原体等，但以厌氧菌占优势。
产后七日恢复操第一天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。
吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。
还原放松。
此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
作勾绷脚练习。
此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。
10-12次。
动作三：提肛练习。
配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。
呼气放松。
至少3组*10次。
第二天动作一：仰卧位，双腿伸直。
双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。
此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。
此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。
5-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。
双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。
练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。
此动作为腹部恢复练习。
4-5次。
动作四：仰卧位。
一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。
此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。
换另一条腿重复。
10-12次。
第三天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。
吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。
注意臀部与肩膀仍紧贴地面。
此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。
10-12次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。
向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。
还原放松。
此动作增强胸肌，美化胸部。
每天两组，每组6-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。
将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。
节律应为挤压——放松——挤压——放松。
此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。
6-10次。
第四天动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。
吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。
产后恢复支招7产后科学运动有助于腹部恢复导读：怀孕期间妈妈的腹部严重撑大，因此，当分娩过后，许多妈妈都感觉自己以前紧实的肚子就像放了气的气球，焉焉的。
如何才能让你的腹部恢复以前的紧致？小编提醒你，产后科学运动有助于腹部恢复，下面我们一起来看看要如何运动吧。
怀孕期间妈妈的腹部严重撑大，因此，当分娩过后，许多妈妈都感觉自己以前紧实的肚子就像放了气的气球，焉焉的。
如何才能让你的腹部恢复以前的紧致？小编提醒你，产后科学运动有助于腹部恢复，下面我们一起来看看要如何运动吧。
首先来认识你的肚子，在腹部的最外侧，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉称为腹直肌。
腹直肌包括了两个半面，由一层薄薄的，称为白的纤维组织结合在一起。
在腹部二侧的肌肉，由不同的方向斜斜地穿过腹部，更底下的一层，则是由一侧边穿到另一侧，直直地穿过腹部。
产后科学运动有助于腹部恢复在怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的二层肌肉分开，以调适配合逐渐长大的胎儿。
这肌肉的分开，被称为是腹直肌的分离。
你可通过一些简单的运动，尽早渡过这个阶段，同时，也要开始进行一些较为强力的运动，让肌肉恢复原来的形状与力量。
运动量不很大的健身操、游泳、散步、简单的脚踏车练习、用拉力器锻炼上肢的肌肉。
健身运动前的注意事项：运动前应当排空膀胱;不要在饭前或饭后一小时内做;运动后出汗，要及时补充水分;每天早晚各做15分钟，至少持续2个月次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累。
如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。
适合你的几种产后健身运动：1、腹式呼吸运动目的：收缩腹肌。
时间：自产后第一天开始。
方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5-10次。
2、头颈部运动目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。
时间：自产后第三天开始。
方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。
重复10次。
相关整本阅读：/ebook/68038f559b6648d7c0c74600.html3、会阴收缩运动目的：收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。
女性健康的运动孕前合理运动有利于帮助产后尽快恢复，还能减少和避免妊娠高血压、妊高症的发病几率，也有助于帮助产妇顺利分娩，减少自然生产时的痛苦。
健康生活是大家想要追求的，因此女性健康的运动就显得十分重要，下面小编就准备了女性健康的运动，希望对你有帮助!女性产后的健康运动床边卧式锻炼女人靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。
双手扶住床沿，以防滑下。
双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。
当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。
然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
如此反复6次，每天一回，可让阴道紧一些。
做立式锻炼女人站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提。
经过锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的挟缩机能，藉以掌握同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。
每天坚持15分钟。
如厕缩阴运动在每次入厕小便时，收缩阴部，阻止尿液排出，大约2分钟后，排尿，再收缩。
坚持时间的长短会随着锻炼时间长短而有不同。
坚持练习两个月，相信你就有不小的收获。
练习骨盆运动女人半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。
吸气，将骨盆前推;呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。
反复做10次。
练习仰卧按摩女人仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。
按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。
反复做5次。
按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。
练习展腿运动女人运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。
女人坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。
然后提臀，左腿外展，略伸直;再次放下臀部，换右腿做相同动作。
反复做5次。
女性备孕的健康运动一、散步散步是一项适合任何人的运动，散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用走的时间过长。
适合坐月子的10项运动
1. 拳击：拳击是一种正确的有氧运动，能有效帮助母亲改善呼吸和心血管系统，还能改善乳房的血液循环，促进胸部健康。
2. 慢跑：慢跑适合妈妈减轻皮肤紧张，并进一步改善全身对应穴位的血液循环。
3. 按摩：按摩可以帮助妈妈减轻疲劳，促进全身血液循环，保持全身健康，快速恢复体力，减轻肌肉痉挛和痠痛感。
4. 水疗：水疗是一项有益身心健康的运动，可以帮助母亲降低痛症、舒畅头疼困难，有助于放松肌肉，促进内脏的血液循环。
5. 大腿抬高：大腿抬高运动或被称为双腿抬高举，即双腿翻转向上，腹部抬高超过头部，能有效改善女性血液循环，促进特定身体部位养分吸收，有助于母亲减轻身体负担。
6. 坐定：坐定运动是一种由苏格兰引入中国的运动，它可以帮助改善和促进循环系统，增强肌肉灵活性，促进身体机能，减轻肌肉紧张和酸痛症状，增加肌肉和关节的活力和力量。
7. 深呼吸：深呼吸练习可以帮助妈妈加强肌肉张力，改善血液循环系统，有助于改善乳房的瘀血状况，促进更好的乳房保护和发育。
8. 坐姿打坐：坐姿打坐是也可改善血液循环系统，促进消化，辅助身体康复，减轻母亲的疲劳，增强肌肉活力。
9. 腰部活动：妈妈们可以练习腰部活动，促进腰部肌肉灵活性，改善腰部血液循环，增强腰部肌肉力量，缓解腰部酸痛及痉挛症。
10. 轻度有氧运动：轻度有氧运动可以促进全身血液循环，减轻疲劳，保持健康，这是母亲们经常的一种运动方式。
产妇做产后操应注意什么
产妇做产后操应特别注意以下几点：
(1)做产后操时，必须得到医生、助产士的许可，在身体条件许可时进行，并可以得到医护人员的指导帮助。
(2)应从轻度的运动开始，逐渐加大运动量，以配合体力的恢复。
(3)身体不好、发烧时，不要做。
(4)吃饭后不要马上做。
(5)做操前应排尿、排便。
(6)剖宫产术后的产妇，应从拆线后开始做。
阴道和会阴切开或有裂伤的人，伤口恢复以前，应避免进行促使盆底肌肉恢复的动作。
(7)做操以自己的身体不过度疲劳为限。
(8)腹直肌分离的人，戴上腹带后再做。
(9)锻炼应该持之以恒，每日坚持方能奏效。
(l0)室内空气要新鲜，心情要愉快。
室内温度适宜，以轻装进行锻炼为宜。
2023郑多燕产后减肥瘦身操2023郑多燕产后减肥瘦身操1.勤加按摩在怀孕的时候就要经常进行一些身体上的按摩，这样能保持皮肤的润滑。
2.均衡摄取营养因为糖类与淀粉类是热量的________，在摄取时，尽量遵守适量均衡的原则，一旦摄取过量，会转变成油脂或脂肪。
并注意蛋白质的充足摄取，让胎儿也能健康地成长。
如果你担心微量元素摄取不足的话，其实可以补充综合维他命。
3.肚皮痒痒孕妇的肚皮变大，就会有一些比较痒的症状，这时可以经常涂一些按摩霜来缓解。
4.多喝水产后瘦身必须为身体补充足够的水分，因为这样能够加速体内毒素的排出，并且滋润和清洁肠道，是减肥最基本的要求之一，而且还能为身体提供一定的饱腹感，控制住自己的食欲。
清晨起床就喝一杯温热的蜂蜜水，可以有效的避免便秘问题。
5.正确的站立姿势产后不宜做太过剧烈的运动，但是正确的站立姿势能帮助燃烧身体多余脂肪，非常受欢迎的高效站姿减肥法中就为大家讲解了站立减肥的正确方式，比如靠墙站立、单脚站立等。
6.控制食物热量产后的饮食非常重要，慢慢的减少自己的食量，逐渐的恢复到产前的饮食习惯，体内的脂肪自然就会有所减少。
当然控制食物的热量才是最有效的方式，制定好每天所需要摄取的总热量，然后按照比例分配到每一餐里。
看过“2023郑多燕产后减肥瘦身操”的人还看了：1.产后肥胖原因1、月牙弯主攻：小腹、臀部、大腿双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。
吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。
呼气，同时弯腰向前，双手着地(可以弯曲膝盖)。
吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地)。
吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。
保持动作，然后回到起始姿势，换左腿伸展。
降低难度右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。
增加难度在结束动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。
2、柳枝摆主攻：小腹两侧双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
产后产褥7节保健操
产褥保健操可促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复，避免腹壁皮肤过度松弛，预防尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂。
产妇应根据自身情况，运动量由小到大、由弱到强循序渐进练习。
一般在分娩1周后开始，直至产后6周，每1～2天增加1节，每节做8～16 次。
第1节：呼吸运动：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。
第2节：缩肛运动：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。
第3节；伸腿动作：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。
第4节：背部运动：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。
第5节：仰卧起坐：仰卧，两手放腰部，上身抬起及放下。
第6节：腰部运动：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。
第7节：全身运动：跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。
产后活动方案1. 引言产后恢复是每位新母亲都面临的重要问题。
正确的产后活动方案能够帮助母亲恢复身体健康、调整心态、增强体力和保持健康的生活方式。
本文档将介绍一套有效的产后活动方案，帮助新妈妈们在产后期间保持身体和心理的健康。
2. 产后活动方案2.1 产后恢复期概述产后恢复期通常指生产后的头6-8周，这段时间是母体恢复到怀孕前状态的关键阶段。
在这个期间，新妈妈可能经历身体疼痛、情绪波动和体能下降等问题。
因此，合理的活动方案对于产后恢复至关重要。
2.2 产后活动方案的目标产后活动方案的目标是帮助新妈妈们实现以下几个方面的恢复：•心理恢复：通过适当的活动和休息，缓解焦虑和压力，提高情绪稳定性。
•身体康复：通过有氧运动和力量训练，增加身体的灵活性和力量，减少身体疼痛和不适。
•体能恢复：逐步增加身体活动量，提高体力水平，恢复到怀孕前的体能状态。
•体重管理：通过健康的饮食和适当的运动，达到健康减重的目标。
2.3 产后活动方案的执行步骤以下是一套产后活动方案的执行步骤：第一阶段：康复活动在产后恢复期的头两周，新妈妈需要以康复为主，逐渐恢复体力，避免剧烈运动。
推荐的活动包括：•缓步散步：每天进行一些轻松的散步，逐步增加步行时间和距离。
•盆底肌肉训练：进行盆底肌肉收缩和放松的训练，有助于恢复子宫收缩功能和预防尿失禁。
•慢性活动：如瑜伽、普拉提等，可以增加灵活性和韧性。
第二阶段：有氧运动和力量训练从第三周开始，新妈妈可以逐渐引入有氧运动和力量训练。
推荐的活动包括：•有氧运动：如快步走、跑步、游泳、骑自行车等，每周进行3-5次，每次20-30分钟。
•力量训练：使用小型器械，进行全身的力量训练，重点放在腹部、臀部和背部等核心肌群上。
第三阶段：高强度运动和体能训练在产后恢复期的第六周之后，如果身体状况良好，可以逐渐引入更高强度的活动和体能训练。
推荐的活动包括：•高强度有氧运动：如慢跑、跳绳、有氧健身操等，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
产后恢复七日健身操
年轻的产妇妈妈往往担心身体发胖影响体型，这点尤其困扰着即将返回职场的女性。
专家推荐产后恢复操练习。
除了充足的休息，合理的营养搭配，一定要配合科学的产后运动，以促进身体的尽快康复。
这套产后操真的非常适合刚生产完的新妈妈，不仅对身材恢复有好处，对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。
最重要的是非常非常安全，真的对身体没有任何压力、负担的！其实不仅产后7天可以做，产后一年随时做都很舒服的！希望对大家有所帮助！孕期的MM也可以先大概地预习下动作。
(*^__^*)
产后七日恢复操
第一天
动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。
吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。
还原放松。
此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
作勾绷脚练习。
此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。
10-12次。
动作三：提肛练习。
配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。
呼气放松。
至少3组*10次。
第二天
动作一：仰卧位，双腿伸直。
双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。
此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。
此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。
5-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。
双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。
练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。
此动作为腹部恢复练习。
4-5次。
动作四：仰卧位。
一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚
练习。
此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。
换另一条腿重复。
10-12次。
第三天
动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。
吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。
注意臀部与肩膀仍紧贴地面。
此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。
10-12次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。
向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。
还原放松。
此动作增强胸肌，美化胸部。
每天两组，每组6-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。
将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。
节律应为挤压——放松——挤压——放松。
此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。
6-10次。
第四天
动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。
吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。
吐气放松。
此动作是腹肌恢复练习。
放松还原。
8-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直。
左腿弯曲，使之收向腹部，双手抱膝，保持10秒。
还原放松。
换另一侧进行练习。
此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。
6-8次。
动作三：仰卧位。
一腿弯曲，另一腿伸直抬高，作脚踝绕转练习。
还原放松，换另一侧重复。
此动作活动脚踝，促进踝关节血液循环，锻炼大腿外侧肌。
6-8次
动作四：仰卧位，双手向两侧平举打开，双腿弯曲并拢，将上半身固定不动。
两腿并拢向左侧倒，并贴近地面，慢慢还原。
换右侧倒。
注意两肩及手臂贴紧地面。
此动作帮助放松躯干肌肉，刺激胃肠蠕动。
还原放松。
8-10次。
动作五：仰卧位，双腿弯曲稍分开，吸气时收紧盆底和臀部肌肉。
将臀部向上抬起，吐气放松。
你也可以将双手放在腹部，吸气臀部上提，呼气臀部放松。
此动作帮助盆底肌肉的收缩，恢复阴道壁的弹性。
6-10次。
第五天
动作一：仰卧位，双手放在身体两侧，双腿稍分开。
将脚尖向下压，保持5秒，向上勾脚，保持5秒。
此动作帮助改善下肢静脉血液循环。
6-10次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲，双手抱膝，向腹部拉回，保持10-20秒。
还原放松。
此动作帮助柔软骨盆，缓解腰背酸痛。
4-5次。
动作三：仰卧位，左腿伸直，向上举起，慢慢还原，再换右腿，伸直上举。
此动作改善下肢血液循环，促进腹肌收缩，左右腿交替进行。
6-10次。
动作四：仰卧位，双手抱头，左腿弯曲，右腿骑胯在左腿上。
双腿向左侧倒，保持10秒，慢慢还原。
向右侧倒，保持10秒，还原。
换另一侧进行练习。
此动作帮助收缩腹肌，缓解腰背酸痛。
6-10次。
动作五：仰卧位，双腿弯曲，双臂自然放在身体两侧。
抬起颈部，双眼直视腹部。
保持10秒。
此动作为腹肌加强练习。
6-8次。
动作六：侧卧位，一手斜上方伸直，一手抱头，向侧上方抬起上身。
此动作帮助锻炼侧腹部的肌肉。
6-10次。
第六天
动作一：猫背练习。
呼气低头看肚子，向上收腹弓背，吸气放松、背部还原放平。
此动作为腰背部的力量练习。
吸气上提，呼气放松。
6-12次。
动作二：跪位。
将左脚向侧方水平平举。
换右侧重复。
此动作增强臀部肌肉力量，预防臀部下垂。
6-10次。
动作三：跪位，将两腿并拢。
小腿上举，向左右两侧摇摆，头部随之摆动，眼睛看脚尖。
此动作帮助纤细美腰，强化手臂力量。
8-10次。
动作四：跪位，臀部坐在脚后跟上。
慢慢将上身放低，趴在地面，保持10秒。
此动作缓解腰背酸痛，伸展上身肌肉。
2-3次。
动作五：仰卧位，全身放松。
将左腿弯曲，右腿伸直向上举起，保持，还原放松。
换另一侧重复。
此动作促进下肢血液循环，帮助腹部、臀部恢复。
6-8次。
动作六：仰卧位，双腿弯曲，双手抱住膝盖，向腹部回收。
同时抬头，保持10秒，慢慢放松。
此动作帮助收缩腹部肌肉。
2-3次。
第七天
动作一：坐于地面，右腿向前伸直，左腿弯曲，左脚掌放在大腿跟部，右手握住右脚脚踝，左手向身体侧后方伸展，眼睛看手指尖，保持片刻，还原放松。
换另一侧伸展。
此动作在舒展身体的同时，帮助腹肌收缩。
2-3次。
动作二：盘腿正坐，进行压拳练习，压拳时感觉手臂及胸大肌紧张。
此动作为胸大肌强化练习。
6-8次。
动作三：盘腿坐姿。
向左侧转体，右手抓住左边膝盖，左手放在身体正后方，眼睛平视后方，腰背挺直，保持片刻。
换另一侧转体。
此动作帮助活动腰部，伸展背部肌肉。
2-4次。
动作四：仰卧位，双手掌心向下，放在身体两侧，两腿弯曲稍分开。
吸气时收紧臀部肌肉，将臀部上提，保持10秒，呼气时，将臀部慢慢放松还原。
此动作锻炼腹肌、臀部，帮助松弛的肌肉恢复紧张感，吸气上提臀部，悬空保持，呼气放松。
4-6次。
动作五：仰卧位，双手打开，双腿弯曲并拢。
双脚抬起，使大腿与身体呈90度，将双脚并拢向左侧倒，保持片刻，慢慢还原。
换右侧倒，保持。
左右交替进行。
此动作帮助活动侧腹部的肌肉，消除腰部赘肉。
6-10次。
