瑜伽体式之坐山式

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

山式瑜伽教程山式瑜伽教程山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。

下面是由店铺为大家分享的山式瑜伽教程，望对大家有所帮助。

动作：1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。

为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。

上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。

体重在脚上——前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。

感觉双脚好像入地生根一般。

2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。

肩膀向后下方转移。

双臂、双手轻柔地向下延伸。

5. 下巴稍低，让后颈部放松。

眼神柔和，面部松弛。

做几次深呼吸。

挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

降低难度法：山式虽然看起来容易，却需要全身的动作在同一时刻完成。

您可以把它分解开来，先集中在下半身的动作，做好腿、膝、脚的体位以及尾骨的前送。

一旦熟悉了，就练习上半身的`标准体位。

您可以用这个方法，在一天之中把山式分开来做，在书桌或晚餐桌前坐下来时，双脚可紧压地面，或是练习脊柱上提及肩膀向后下方拉。

走路时所踏出的每一步，都应让脚掌均匀着地，站立时收小腹并扩张胸部。

这样，身体不仅持续不断地运动，而且同时燃烧着脂肪。

提示：前几次练习时，可以侧身站在镜前以便查看体位。

练习时，想象你的身体好像一座高大雄伟的山脉。

双脚均匀下压，头顶好似直入云霄般地上提，这样可为站姿打下一个坚实的基础。

全身除双脚往下紧压，其他部位全部往上提，从而感到轻盈挺拔。

体重要均匀地分布在两个脚掌，确定从前脚掌到脚跟、内缘到外缘都承担相同的重量。

让所有的关节都对齐：膝盖在脚踝之上，髋部在膝盖之上，肩膀在髋部之上，双耳也在两肩的正上方。

脊椎随着脊柱的自然弧度逐节排列。

想象头顶正中有根绳子正往上轻拉着。

以下是一些常见的瑜伽体式及其英文翻译，仅供参考：1. 山式（Tadasana）- 山形姿势2. 站立前弯式（Uttanasana）- 极度伸展的姿势3. 三角式（Trikonasana）- 三角姿势4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）- 低面朝下的狗姿势5. 拜日式（Surya Namaskar）- 向太阳致敬的姿势6. 树式（Vrksasana）- 树姿势7. 手立式（Urdhva Mukha Svanasana）- 向上看的狗姿势8. 手抓脚踝式（Parighasana）- 门梁式的姿势9. 半月式（Ardha Chandrasana）- 半月姿势10. 战士一式（Virabhadrasana I）- 战士姿势111. 战士二式（Virabhadrasana II）- 战士姿势212. 战士三式（Virabhadrasana III）- 战士姿势313. 手触脚踝式（Anjaneyasana）- 手触脚踝的姿势14. 舞者式（Natarajasana）- 舞者姿势15. 坐姿前弯式（Paschimottanasana）- 西面伸展的姿势16. 手抓脚踝倒立式（Salamba Sirsasana）- 无支撑的头部倒立姿势17. 全莲花坐式（Padmasana）- 全莲花的姿势18. 金刚坐式（Vajrasana）- 金刚坐姿19. 高棒式（Eka Pada Rajakapotasana）- 单腿皇家公鸡姿势20. 手立前弯扭转式（Parivrtta Uttanasana）- 极度伸展扭转的姿势21. 手立扭转式（Parivrtta Hasta Padasana）- 手立扭转的姿势22. 后弯式（Purvottanasana）- 前方伸展的姿势23. 手触脚踝扭转式（Parivrtta Anjaneyasana）- 手触脚踝扭转的姿势24. 坐姿扭转式（Parivrtta Sukhasana）- 舒适的扭转姿势25. 桥式（Setu Bandhasana）- 桥的姿势。

瑜伽体位——山势Tadasana瑜伽体位——山势Tadasana梵文名：Tadasana (tah-DAHS-anna tada=山)读音：他达—撒那别名：Samasthiti(Sama=垂直不动的;Sthiti=站立不动)英文名：Mountain or Balance Posture难度系数：1(也被认为是最难的姿势，而不是最容易的姿势) 类型：站姿英语口令: Attention生理功效：改善体形加强大腿、膝关节和踝关节的力量锻炼下腹部和臂部的肌肉减轻坐骨神经痛减少扁平足心理功效：集中精神增强意志力缓解焦虑情绪禁忌：头痛失眠低血压(以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意。

)步骤：1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。

轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。

2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。

然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。

收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。

收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。

3.将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。

挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。

手臂垂放于身体的两侧。

(山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便.也可以把双臂放在体侧。

)4.头顶直线垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。

放松喉部;让舌头放松地平铺在下颚上;放松你的眼睛。

5.山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。

可停留30秒-1分钟，自然呼吸。

细节：在艾扬格的瑜伽体系中，山式是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势(而不是最容易的姿势)。

如果你没有平常心，你很难用心地练习TADASANA山式----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。

瑜伽是一种综合的身体和心灵练习，有许多不同的体式可以练习。

以下是一份包含72个常见瑜伽体式的列表。

请注意，瑜伽体式的名称可能有所不同，而且在实践时需要谨慎，并最好在受过专业指导的情况下进行。

1. 山式（Mountain Pose）2. 树式（Tree Pose）3. 站姿前屈（Standing Forward Bend）4. 五角星式（Five-Pointed Star Pose）5. 瑜伽坐姿（Yogic Sitting Pose）6. 犁式（Plow Pose）7. 船式（Boat Pose）8. 狗式（Downward-Facing Dog）9. 孩子式（Child's Pose）10. 正位（Tadasana）11. 趴姿式（Cobra Pose）12. 蝴蝶式（Butterfly Pose）13. 鳄鱼式（Crocodile Pose）14. 眼明心亮式（Eye Brightening Pose）15. 仰卧扩胸式（Supine Chest Expansion）16. 悬垂式（Hanging Forward Bend）17. 正坐式（Sukhasana）18. 彼得潘式（Peter Pan Pose）19. 翼展式（Garudasana）20. 摇篮式（Cradle Pose）21. 古典瑜伽式（Classical Yoga Pose）22. 弓式（Bow Pose）23. 侧弓式（Side Bow Pose）24. 坐式扭腰（Seated Twist）25. 侧手倒立（Side Plank）26. 瑜伽牛面式（Yogic Cow Face Pose）27. 拉弓式（Archer Pose）28. 佛陀式（Buddha Pose）29. 船桨式（Rowing the Boat Pose）30. 站式扭腰（Standing Twist）31. 瑜伽椭圆式（Yogic Oval Pose）32. 瑜伽车式（Yogic Cart Pose）33. 双手撑地弓背式（Wheel Pose）34. 仰卧式（Supine Pose）35. 坐式放松（Sitting Relaxation）36. 马式（Horse Pose）37. 武士式（Warrior Pose）38. 姿势调整式（Alignment Pose）39. 亚伯拉罕式（Abraham Pose）40. 古典鹰式（Classical Eagle Pose）41. 仰卧弯腰式（Supine Spinal Twist）42. 瑜伽法官式（Yogic Judge Pose）43. 瑜伽舞式（Yogic Dance Pose）44. 瑜伽望月式（Yogic Crescent Moon Pose）45. 瑜伽蝙蝠式（Yogic Bat Pose）46. 休息式（Resting Pose）47. 瑜伽蛇式（Yogic Snake Pose）48. 瑜伽狐狸式（Yogic Fox Pose）49. 双手撑地式（Tabletop Pose）50. 弓箭手式（Archer Pose）51. 正面伸展式（Front Stretch Pose）52. 瑜伽扁担式（Yogic Plank Pose）53. 跪式（Kneeling Pose）54. 侧躺式（Side-Lying Pose）55. 瑜伽象式（Yogic Elephant Pose）56. 瑜伽鱼式（Yogic Fish Pose）57. 仰卧弓式（Supine Bow Pose）58. 蹬腿式（Legs Up the Wall Pose）59. 瑜伽狗熊式（Yogic Bear Pose）60. 瑜伽蜜蜂式（Yogic Bee Pose）61. 侧身伸展式（Side Stretch Pose）62. 瑜伽母鸡式（Yogic Hen Pose）63. 背部伸展式（Back Stretch Pose）64. 瑜伽蝴蝶式（Yogic Butterfly Pose）65. 瑜伽老虎式（Yogic Tiger Pose）66. 瑜伽孔雀式（Yogic Peacock Pose）67. 瑜伽蛇舞式（Yogic Snake Dance Pose）68. 瑜伽仙人掌式（Yogic Cactus Pose）69. 瑜伽草地式（Yogic Meadow Pose）70. 瑜伽狐獴式（Yogic Hyena Pose）71. 瑜伽乌龟式（Yogic Turtle Pose）72. 瑜伽恶魔式（Yogic Demon Pose）这只是一个瑜伽体式的小样本，实际上有数百种不同的体式，每一种都有其独特的好处。

Tadasana（山式）的好处、步骤和注意事项由于繁华的生活方式，我们通常无法对身体给予合理的考虑。

因此，身体对重大身体问题毫无抵抗力的危险越来越大。

在这种情况下，瑜伽可能是一个不错的选择。

这不仅可以改善您的生活方式，还可以帮助您远离疾病。

在本文中，我们将讲述一种特殊的姿势“Tadasana”。

通过这篇文章，您将能够了解Tadasana 的好处是什么，或者瑜伽，以及为什么这样做。

另外，在这篇文章中，做Tadasana的方法也很简单。

请记住，Tadasana 的好处只能通过均衡的日常和均衡的饮食来实现。

什么是山式？（山式）Tadasana 源自梵语单词 tad（山），通过组合体式。

Tadasana 被认为是瑜伽体式的基础。

这是因为在做这个瑜伽时，身体像山一样保持笔直和稳定。

Tadasana 有助于保持脊髓健康，这使得做休息姿势更容易。

这是一种非常简单的瑜伽体式，被认为对健康有益。

Tadasana（山式）的健康益处1. Tadasana 对糖尿病的好处瑜伽中提到了很多这样的瑜伽体式，这对糖尿病患者可能是有益的。

这些名字之一是Tadasana。

研究表明，Tadasana 参与了有助于控制 2 型糖尿病的瑜伽体式。

Tadasana 体式可以帮助调节血液中的葡萄糖并维持胰岛素水平。

Tadasana 对糖尿病患者的益处可见一斑。

2.帮助改善姿势为了改善身体的位置，保持脊柱挺直是非常重要的。

因此，山式的好处可以帮助维持脊髓健康。

在做这个体式时，脊柱保持非常直，这有助于保持身体的姿势。

此外，Tadasana 可以使脊椎变得积极灵活，并有助于保持身体的平衡。

实际上，它会导致肌肉拉伤，这有助于保持脊柱挺直。

3. 加强膝盖、大腿和脚踝瑜伽体式对全身有益，但一些瑜伽体式对身体的某些部位有效。

同样，Tadasana 瑜伽也特别适用于膝盖、大腿和脚踝。

研究发现，山式的好处可以帮助保持脊柱挺直，同时保持膝盖、大腿和脚踝强壮。

1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。

姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。

· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。

· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。

要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。

2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。

加强脊神经，开阔肺叶。

动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。

（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。

做法：山式站姿做准备。

吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。

呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。

吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。

调息后做反方向。

此体式每一侧须保持10 —20秒要点：保持脊柱挺直。

双腿并拢。

双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。

注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。

做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。

双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。

保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。

源瑜伽体系之瑜伽的基本站姿- （山式）基本站姿细节中文名：基本站姿、山式梵文名：Tadasana （tah-DAHS-annatada=山）读音：他达—撒那别名：Samasthiti(Sama=垂直不动的；Sthiti=站立不动)英文名：Mountain or BalancePosture难度系数：1（也被认为是最难的姿势，而不是最容易的姿势）类型：站姿凝视点：向前鼻尖英语口令: Attention生理功效：改善体形加强大腿、膝关节和踝关节的力量锻炼下腹部和臂部的肌肉减轻坐骨神经痛减少扁平足心理功效：集中精神增强意志力缓解焦虑情绪禁忌：头痛失眠低血压（以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意。

）步骤：1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。

轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。

2.收紧踝骨，感觉脚底内侧成坚固的拱形。

然后想像能量沿着大腿内侧直线上升，直至腹股沟，并且从那里穿过躯干的中心，到达脖子和头，甚至穿透头顶。

收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。

收腹，并有意识地向肚脐方向抬高耻骨，而感觉尾骨变长。

3.将肩胛骨内收进背部，然后扩展肩膀向背部下沉。

挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。

手臂垂放于身体的两侧。

（山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便．也可以把双臂放在体侧。

）4.头顶直线垂直于骨盆；下巴平行于地面。

放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。

5.基本站姿-山式是所有站立姿势的开始体位，瑜伽的基本站姿，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。

可停留30秒－1分钟，自然呼吸。

细节：在源瑜伽的瑜伽体系中，基本站姿是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势（而不是最容易的姿势）。

如果你没有平常心，你很难用心地练习基本站姿----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。

第六级（18式）第 1 式莲花坐坐姿类1.做法(1)山式坐姿。

(2)屈右膝，右脚背置于左大腿根部，屈左膝，左脚背置于右大腿根部，脚跟抵住腹股沟，脚掌心向上，两膝尽量下沉贴地；双手结智慧手印置于两膝上，背部挺直，两肩后展下沉，下颔微收；目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸保持自然呼吸。

3.功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。

4.要点两膝触地，脊柱中立向上伸展，两肩平展。

第 2 式莲花坐伸臂式前屈类1.做法(1)莲花坐。

(2)双手体后十指交握，伸直手臂，延展脊柱；髋屈曲，腹部贴双脚，额头、鼻尖触地，手臂尽量向后、向上伸展。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈展臂。

3.功效刺激腹部，缓解便秘，消化不良，灵活双腿及手臂关节，有助于改善哮喘症状。

4.要点坐骨不可离地，背部充分伸展，双手掌根相触，两臂伸直。

第 3 式瑜伽身印式前屈类1.做法(1)莲花坐。

(2)两臂充分内旋，于体后肩胛之间反合掌，指尖向上；髋屈曲，保持背部的平直，将额头、鼻尖依次放落于地面。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈伸展。

3.功效伸展背部肌肉，按摩腹内器官，缓解便秘，灵活双腿及手臂关节。

4.要点坐骨贴地，背部充分伸展，双手掌贴合，两肩平展。

无法完成背后合十动作者，可用双手抓住对侧的肘关节替代。

第 4 式单腿捆绑前屈式前屈类1.做法(1)山式坐姿。

(2)屈右膝，脚跟贴近同侧坐骨，脚掌踩地；右臂经体侧向上伸展，经右膝内侧，手臂内旋，掌心向外置于腰部；左手向后抓握右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髋屈曲，额头触左膝。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时髋屈曲。

3.功效伸展脊柱，缓解背部不适，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。

4.要点腹、胸、额贴向伸直腿前侧，一手在体后抓另一手腕，屈腿一侧的臀部下沉。

第 5 式双角式前屈类1.做法(1)山式站姿。

【⼲货】记住这3个⼭式的要点，你就掌握了所有站⽴体式！今天的知识点难度为：★★⼭式(Samasthiti或Tadasana)这个体式看起来就是简单的站直，很像我们从⼩上体育课就⽤的“⽴正”。

许多伽⼈在练习瑜伽时经常忽略掉这个体式，但是“站⽴体式之王”的称号可不是说说⽽已，⼭式的知识点，在所有站⽴体式上都是⽤得上的。

我们⾸先来看⼀个⽐较标准的⼭式，⼭式的要点⾮常多，这⾥我们列⼏个在站⽴体式中最常⽤的知识点，以及对应在体式中的应⽤：1. 脚的4点抓地与⾜⼸上提，在站⽴时，我们要找到脚底的四个点，分别是⼤拇指根部⼤脚球、脚掌外侧以及脚跟左右侧四个点。

要让这4个点像⼿掌⼀样紧紧的抓在地⾯上，⽽脚趾是放松并可以抬起的，不要使劲勾起脚趾。

⼤脚球向下发⼒是⾜⼸上提的关键，⾜⼸上提可以给我们的脚底创造更多空间，避免出现扁平⾜。

脚的四点抓地可以⽤到任何脚触地的体式中，包括树式、摩天式这样的稳定体式中。

2. ⼤腿微微内旋，在⼭式站⽴中，我们需要让两⼤腿稍稍做⼀点内旋，内旋的幅度不⽤⼤，但⼀定要有⼀点感觉。

这可以避免⽆意识的夹臀，⽽过度夹臀会使⾻盆出现前移，同时也避免了下背部的紧张。

⽽在其他分腿体式，⽐如三⾓式、双⾓式中，也同样可以⽤到这个技巧。

3. 肋⾻上提，肩膀下沉，这⾥说肋⾻要上提⽽不是前推，这可以让我们在做扭转或站⽴体式时，避免出现⼸背的情况。

上提肋⾻时注意不要让肋⾻外翻，肩膀向外打开不耸肩，同时也不要让肩膀过度打开，这同样会使胸⾻前推；我们可以让两边肩胛⾻向中间和下⽅微微移动，这时我们的肩膀就会来到合适的位置。

这个技巧在各种扭转体式中都可以⽤到，让你的肋⾻远离你的⾻盆，你会发现扭转做起来更简单了。

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瑜伽体位-山式站立（Tadasana）精准正位解剖分析/Tadasana/《山式》山式站立通常作为瑜伽站立体位的起始体位，应该单独练习。

Tadasana： 'Tada' = 山，'Asana' = 体位、姿势。

这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。

这是一个基本的站立姿势，简单而重要。

山式能帮身体各关节处于标准顺位中，强化双脚双腿部力量，为其他体位搭好牢靠根基。

同时也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。

这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。

下面我分为三方面来讲解：一、山式站立的各个关节精准顺位要点和评估标准；二、山式站立中人体肌肉的发力走向；三、山式站立各个关节顺位点容易出现的问题；一、山式站立的各个关节精准顺位要点和评估标准首先从第一方面开始讲解，山式站立的各个关节顺位要点和评估标准；讲解的路数是从：足、踝关节、膝关节、髋关节、骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、肩关节、肘关节、腕关节等，来分析。

山式顺位标准足与踝关节1、足底：1.上图中可以看出脚掌前侧，有五个红色的标记点，分别在5个跖骨的头部。

后侧跟骨处也有一个红色的标记点。

这6个标记点形成一个三角形，是我们站立中的主要受力点，身体的重量会从上往下分别分散到这6个标记点上。

一旦受力点严重偏移就会影响到我们身体的骨骼排列顺位。

2、足面与踝关节：1.从上图中可以看出足与踝关节的顺位点：1.从左侧图看：脚跟的跟骨与跟腱垂直地面90°度。

2.从右侧图看：脚踝中心点与第二跖骨头对齐。

3.图上前后各两点对齐，足和踝关节顺位。

山式顺位标准膝关节膝关节：1.从上图中可以看出膝关节的顺位点：1.从正面图看：三点一线，髌骨、脚踝中心、第2跖骨头三点形成垂直线。

2.从侧面图看：两点一线，膝外侧中心与外踝微前侧两点成垂直线与地面90°。

3.图上各部位关节点对齐，膝关节顺位。

山式顺位标准髋关节髋关节：1.从上图中可以看出髋关节的顺位点：1.从上图看：下肢的侧面成三点一线，大转子、膝外侧中心、外踝微前侧三点形成垂直线，与地面90°2.以上内容各部位关节点对齐，整个自由下肢关节属于顺位状态。

山式的瑜伽体式
瑜伽是一种古老而有效的练习方式，可以帮助我们增强身体的柔软性和力量，同时还可以提高我们的心理状态和内在平衡。

在瑜伽中，山式是一种非常重要的体式，它可以帮助我们集中注意力，增强意志力，提高身体姿势的稳定性。

山式的基本姿势是：双脚并拢，手臂自然放松，挺直脊梁，将重心放在脚底，呼吸平稳。

这个姿势看起来很简单，但它可以让我们感受到身体的稳定性和力量。

当我们站在山式时，我们可以想象自己如同一座稳固的山峰，挺拔、坚定、不动摇。

除了基本的山式，还有许多变化的山式可以练习。

例如，可以将手臂向上伸展，同时向后仰头，这样可以增强背部和肩膀的柔软性。

另外，也可以将手臂向前伸展，然后弯腰，让手指尽可能地触碰到地面，这样可以增强腿部和臀部的力量。

总之，山式是一种非常有用的瑜伽体式，它可以帮助我们增强身体的稳定性和力量，提高心理状态和内在平衡。

如果你正在练习瑜伽，不妨多多练习山式，感受它的魅力！
- 1 -。

(完整版)常用瑜伽姿势的定位和益处表常用瑜伽姿势的定位和益处表1. 坐姿- 莲花坐（Padmasana）莲花坐（Padmasana）- 定位：双腿交叉，脚掌放置在对侧大腿上方。

- 益处：增强身体稳定性，提高专注力和冥想效果。

- 脊柱净化姿势（Vajrasana）脊柱净化姿势（Vajrasana）- 定位：坐在脚跟上，双腿并拢。

- 益处：改善姿势，舒缓背部压力，净化脊柱。

2. 站姿- 山式（Tadasana）山式（Tadasana）- 定位：双脚并拢，手臂自然下垂。

- 益处：增强平衡力，改善体态，加强核心肌群。

- 战士式（Virabhadrasana）战士式（Virabhadrasana）- 定位：左腿向前迈出，右腿向后伸展，双臂伸直向上。

- 益处：增强大腿和臀部力量，改善身体平衡性。

3. 俯卧姿势- 子午线式（Sphinx Pose）子午线式（Sphinx Pose）- 定位：俯卧，上半身抬起，前臂放置在地面上。

- 益处：舒缓背部紧张，增强脊柱灵活性，刺激腹部器官。

- 小桥式（Setu Bandhasana）小桥式（Setu Bandhasana）- 定位：仰卧，屈膝，脚掌放置在地面上，臀部抬起。

- 益处：舒缓背部疲劳，加强臀部和腿部肌肉，刺激甲状腺功能。

4. 立卧姿势- 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式（Adho Mukha Svanasana）- 定位：手掌和足跟触地，臀部向上抬高形成倒V字体位。

- 益处：拉伸整个身体，增强手臂和腿部力量，缓解压力。

- 蓝鹿式（Balasana）蓝鹿式（Balasana）- 定位：跪坐，身体前倾，手臂舒展在前方。

- 益处：舒缓背部紧张，放松肩颈，安抚情绪。

以上是一些常用瑜伽姿势的定位和益处列表，通过瑜伽锻炼，你可以获得身心平衡的益处，增强身体灵活性，提高专注力和冥想效果，同时缓解压力和舒缓紧张。

在练习瑜伽时，请注意适应自己的身体状况和能力，避免过度拉伸或扭曲身体姿势，保持呼吸稳定和自然。

瑜伽体式：山式要领山式是瑜伽体式中最基础的一个体式，瑜伽练习首先就是从站立的这个山式开始。

这个体式很多的细节都是让你找到身体部位的准确位置。

它就像盖楼房打地基，如果你把这些都能正确的理解，以后学习其他的体式就能找到正确的方向。

盖楼房的时候如果你要盖高楼，是不是地基要打得深啊！所以学习山式，我们首先从腿部开始，如果你双腿的根基打好了，那你人也就站稳了。

就像山式一样，从前面看你的身体是垂直的，从侧面看同样也是垂直的。

这才有山的感觉，稳定。

这个体式非常的简单，又十分的复杂。

想想从你的脚趾尖到你的手指尖，到你的头顶，每一个环节，怎么样才是正确的。

如果你用力不正确，都在伤害你的身体。

山式动作：把两脚分开，与骨盆同宽。

这样我们能更好的找到两腿受力，把你的脚跟踩住地面以后，前脚掌抬起来，然后脚底下所有的皮肤都拉长伸展，慢慢的向前向下，贴到地面，然后小拇趾这一侧贴住地，把另一侧抬起来，再从小拇趾这一侧慢慢的到大脚趾向下压，然后把脚趾张开，向下压，贴住地面。

这样是不是前后左右四个方向都拉长伸展。

（针对脚掌）。

那么另一侧腿也是一样的。

首先大家注意到的是小拇趾这一侧，抬起前脚掌，让脚跟贴在地面。

让脚底所有的皮肤都往前伸，拉长，慢慢的向前贴地。

然后小拇趾一侧贴地，把另一侧（大拇趾一侧）抬起来，再伸展后向下贴住地面。

这样脚底下四个方向前后左右都伸展开，受力面积大受力均衡以后再把脚贴回地面。

向前延伸。

现在看，脚底下受力有四个点，大脚球、小脚球以及脚掌根部的两端要贴住地面，这四个点如果是稳的，你的脚受力是均衡的。

然后脚心的位置叫足弓，足弓离开地面要上提，从侧面看，足弓是上提的，它就是凹陷进去的，没有足弓就是平的。

如果受力面不在这四个点上，是不是外侧用力过多，或内侧用力过少；如果你的内侧用力多，外侧用力少，受力也是不均匀的，你的膝盖就朝内侧来了。

所以从脚开始，你一定要让你的四个点受力均衡。

这四个点均衡了，你身体的重心才会均衡。

玉珠铉减肥瑜伽
1、山姿势1
前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能有空隙，所以勒紧大腿肌肉、膝盖也紧紧直直的，臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧肚子，要挺直，手自然地向前垂直，现在开始呼吸，吸气5秒钟，呼气5秒钟，做此呼吸时、闭嘴、用鼻子呼吸，空气通过咽喉，即通过喉咙，深深吸气，然后呼气，视线自然向前，向45度方向看，吸进清新的空气，心和大脑都会干净，就像感觉空气中的温暖气温，从手心流向体内，不留余地，全部呼出来。

2、山姿势2
两手臂向天空伸举，视线看手末端，此时需注意的是，脖子不要用劲，轻轻的向后仰，此姿势中，按前面的方法，做10次深深的呼吸，此时，在腿和臂部用力，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部纤细，拉伸脊椎，使身体变暖，要充分的呼吸，从手末端到脚跟，感觉最大的拉伸，长长地拉伸脊椎，这姿势，需要去感受全身的意识，集中呼吸是非常重要的，头后仰呼吸，呼吸声音会有点急促，但那不是错误的，要一直感受空气眼咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的
声音，这样做十次。

可以在办公室练习的瑜伽八个动作现代社会中，对于很多人都了解，也有很多人认为瑜伽只是一种休闲娱乐时候做的事情，其实并不是，瑜伽还有很多的作用，下面就为上班族介绍一套办公室瑜伽练级芳芳，来看看吧!认为在办公室不可以做瑜伽?别这样认为!~很多上班的朋友久坐不动，非常容易造成一些身体的损伤，其实只要一点点的时间就可以做瑜伽，帮你消除疲劳，缓解心情，今天为大家介绍这8种瑜伽动作吧！许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。

坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。

①放松坐在椅子上，双脚翻开与髋同宽，双手自然放在大腿上。

②抬头挺胸，收紧背部肌肉。

双肩向后翻开，头微低。

③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

注：鼻孔交替呼吸法也许很多人没有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。

左翼鼻孔的呼吸，那么是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。

这种鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整个呼吸系统。

①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸气。

②松开右翼鼻孔的大拇指，无名指轻轻按住左翼鼻孔，用力呼气。

当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。

这个姿势有助于放松颈脖。

①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。

②向右转动头部，吸气。

③向后转动头部，呼气。

③同样地，头向左转，吸气。

如此循环2次。

④头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。

⑤左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。

维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。

③右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。

如此重复6-10次。

坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦，有助于释放能力等作用。

但也有一些考前须知，肚脐以下腹部四指处，对应了很多身体部位，别将力量束缚在这些部位，否那么会到这一些身体上的伤害。

①坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。

②呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转动腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。

之袁州冬雪创作我之所以挑选出艾杨格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势，包含站立、坐立、前曲、改变、倒立、后弯和躺卧.有规律地操练这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使心坎变得警惕而坚强，身体变得健康而活跃.一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、分泌系统中不需要的压力.在每个体式中，分歧的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干燥，温度升高或降低.它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的推拿和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态.1、山式注意事项与益处艾杨格：“在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直登时站立.大多数人不克不及在两腿上很好地平衡站立，从而引发一些原本可以防止的疾病.山式传授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识.它是其他体式的基石.习练这个体式使你获得稳固感、力气感、安好感和稳定感”注意事项：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮忙.脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上.益处：1,通过伸展脊柱改正不良姿势，2，使身体每个部分调整归位，3，防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，4，强健臀部肌肉.2、三角伸展式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展.通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过节制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统.这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性”注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那末在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转.如果你有心脏病，那就靠着墙来操练，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上.益处：消化系统(XH)：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气.肌肉骨骼系统(JG)：增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，推拿和强健骨盆区域，强健脚踝.生殖系统(SZ)：缓解经期不适.3、战士第二式注意事项与益处艾杨格：“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来定名的，有规律地操练这个体式有助于培养你的力气和耐力.此体式的各步调使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬.它也使你的膝部和髋关节更加矫捷”注意事项：如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不要操练.女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要防止操练.益处：呼吸系统(HX)通过扩大胸部改善呼吸才能肌肉骨骼系统(JG)有助于治疗椎间盘脱出，缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题.减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛.4、三角侧伸展式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚指一直伸展到另外一侧的手指尖.在操练这个体式时，注意坚持身体的相对稳定性.注意事项：如果患有高血压，请不要操练.如果患有颈椎关节强直，请不要转头向上看.益处：呼吸系统(HX)，提高肺活量循环系统(XH)，强壮心肌.神经系统(SJ)，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛.消化系统(XH)改善消化，有助于废物排出体外.肌肉骨骼系统(JG)减少腰部和臀部的脂肪.5、加强侧伸展式的注意事项与益处艾杨格：'这个体式使胸部得到高强度的伸展.有规律地操练该体式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中，即可以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬.注意事项：如果你有高血压和心脏问题，那末，在完成体式的过程中不要抬头后仰.如果你有痢疾或腹部疝气，则习练到抬头后仰的那一步为止.益处：SJ系统，使大脑变得岑寂，镇静神经.JG系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎.XH系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾.SZ系统，减少痛经.6、下犬式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体仿照狗伸懒腰的样子.这个体式对跑步运动员很有帮忙，因为它可以消除脚根的僵硬，使腿部强壮而矫捷.当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力.下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地操练这个体式，可使你整个人精力焕发.注意事项：如果你患有高血压或者常常性头痛，那末就用一个抱枕支撑你的头部.如果你的双肩容易脱臼，那末就千万别将双臂外旋.孕后期，请不要操练这个体式.益处：SJ，使大脑平静，轻柔地激活神经XH，减缓心跳的速度JG，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎，强健脚踝和双腿，缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺SZ，减缓月经量过多，有助于预防绝经期的“热潮红”. 7、加强脊柱前曲伸展式的注意事项和益处艾杨格：'在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展.操练该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮忙那些易患焦炙症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力.它也可以减缓心跳频率.'注意事项：如果你患有椎间盘疾病，那末只需要让身体向下轻柔地伸展即可，不要求脸部贴向小腿.在整个体式中，坚持脊柱下凹.那些胃酸过多者或易患头晕者在操练时应该让双腿稍分开.益处：SJ，舒缓身心疲劳XH，减慢心跳的频率消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛.SZ，减轻经期腹部和背部的疼痛.8、战士第一式的注意事项和益处艾杨格：“这个体式以战士式为基础，是战士第二式的加强版.这一强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性.手臂得到高强度的伸展，由此扩大了胸部肌肉，增强了肺活量.”如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间操练，而不要在经期操练.注意事项：如果你有高血压或者心脏病，请不要操练这个体式.益处：肌肉骨骼系统(JG)强健背部肌肉和腹部肌肉神经系统(SJ)缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛消化系统(XH)减轻胃酸过多，改善消化泌尿生殖系统(MS)强健膀胱，改正子宫脱垂，舒缓痛经，减轻月经量过大的现象.9、手杖式的注意事项和益处艾杨格：“手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿.有规律地操练它可以改善坐姿.在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者.如果你容易焦炙或者情绪动摇，操练该体式有助于增强意志力，提高情绪稳定性.注意事项：如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮喘，那末在操练这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑.益处;呼吸系统(HX)缓解哮喘病人的呼吸坚苦、窒息以及咽喉堵塞的症状.肌肉骨骼系统(JG)强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带.消化系统(XH)减轻胃灼热和肠胃气胀.10、英雄式的注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，你在仿照武士的坐姿.有规律地操练该体式有助于培养力气和耐力.同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的才能.此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性.注意事项：如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅助双腿，或者坐在两脚根上.如果你患有心脏病，不要将手臂向上举.益处：JG，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬.舒缓肘关节炎和手指的关节炎.减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融合而发生的疼痛.改正椎间盘突出.缓解跟骨骨刺.缓解痛风.XH，改善脚部的血液循环.11、束角式的注意事项和益处艾杨格：“有规律地操练这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环.它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用.孕妇如果天天在此体式中停留数分钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲张.你可以在任何时候操练它，即即是刚吃完饭.注意事项：如果你患有子宫脱垂，请不要操练这个体式.益处：泌尿生殖系统，维持肾脏和前列腺的健康，有助于治疗尿路感染.如果有规律地操练，有助于缓解睾丸肿大和疼痛.预防疝.维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的的输卵管，减少阴道不适.缓解痛经和月经量过多.神经系统，缓解坐骨神经痛.12、头碰膝前曲伸展坐式的注意事项和益处艾杨格：操练这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处.此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬.同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性.头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息.注意事项：为了防止大腿腘绳肌受伤，一定要坚持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面平均地伸展.不要让同侧的大腿抬离地面.益处：神经系统，缓解压力对大脑和心脏的影响，循环系统，稳定血压肌肉骨骼系统，逐步改正脊柱侧弯、肩膀前耸，减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉.13、半英雄前曲伸展坐式注意事项和益处艾杨格：“有规律地操练这个体式将使整个身体柔软而矫捷.注意事项：如果你有腹泻的情况，请防止操练.不要改变躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有能够拉伤脊椎或损伤腹腔器官.益处：消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，改正扁平足.14、背部前曲伸展坐式注意事项和益处艾杨格：“这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每个部分.将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也使善于冥想的后脑坚持安定而警惕.”注意事项：在哮喘病发作期间或刚发作完不要操练这个体式.如果腹泻，也请防止操练.不要让腿抬离地面，这样能够引起膝部后侧的肌肉撕裂.益处：循环系统，放松并推拿心脏内分泌系统，镇静肾上腺消化系统，激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能.生殖系统，对阳痿有辅助疗效.强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宫甚至整个生殖系统.15、巴拉瓦伽改变式注意事项和益处艾杨格：“有规律地操练这个体式，你将学会如何通过有效改变脊柱来加强背部和躯干的矫捷性.这将帮忙你为更高级的改变体式做好准备.同时还可以推拿、强健以及激活腹部器官.注意事项：如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛，不要操练这个体式.如果出现腹泻或痢疾，也不要测验测验此体式.益处：肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于坚持脊柱与肩部的柔韧性.消除腰椎的疼痛与僵硬，也可让曾扭伤或承受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解.减轻背部区域的不适感，提高背部和髋部的矫捷性.16、玛里琪改变式注意事项和益处艾杨格：'有规律地操练这个体式使全身得到伸展，活力焕发.玛里琪改变式提升了你的能量水平，同时推拿和强健了你的腹部器官”注意事项：如果你患有腹泻和痢疾，不要操练这个体式.如果你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时，也应该防止做此体式.月经期间制止操练这个体式.益处：提升能量水平，强健并推拿腹部器官.消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能.脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围的脂肪，缓解背痛，减轻腰痛.17、头倒立注意事项和益处艾杨格：“头倒立是最重要的瑜伽体式之一.最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液.有规律地操练这个体式可以扩大你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力.这个体式对那些容易精力疲劳的人很有裨益.”注意事项：如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话，不要操练这个体式.如果你有低血压，不要用它作为瑜伽体式操练的第一个体式.一次瑜加习练只做一回头倒立.请不要重复操练以免身体过度劳顿.在月经期间不要操练这个体式.益处：心性方面，培养耐力神经系统，缓解失眠呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状.循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白消化系统，如果与肩倒立一起操练，可以消除消化系统和分泌系统的疾病.对口臭有辅助疗效.荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作.18、肩倒立的注意事项和益处艾杨格：'操练这个体式整合你的身、心、灵.大脑感觉清明而安好，身体感觉轻盈而光芒四射.这一倒平面式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环.这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺.注意事项：如果你正处于月经期，请不要操练这个体式，高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟，之后才干顿时测验测验操练此体式.益处：循环系统，舒缓高血压呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，减轻气促和心悸，对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能神经系统，减轻失眠症、镇静神经.消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗效.泌尿系统，减缓尿路疾病(对疝也辅助疗效)生殖系统，对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤，减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非月经期有规律地操练此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量.19、犁式的注意事项和益处艾杨格：“在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有规律地操练这个体式有助于提升自信，增强能量.它帮忙久病的人们恢复心坎的平静与清明.通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响.注意事项：如果你患有缺血症、颈椎关节强直或有腹泻症状，不要操练这个体式.在经期也要防止操练此体式，如果你易患头痛、偏头痛、哮喘、呼吸坚苦、高血压、身心疲劳或者体重超标，请使用辅助工具操练犁式，并请在操练中闭上眼睛.益处：能量，消除疲劳，提高能量水平循环系统，节制血压消化系统，恢复腹腔器官的活力，改善消化功能.(如果在操练中将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效)肌肉骨骼系统，拉长脊椎，调整其归位，操练时，若将双臂、相扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痉挛.20、骆驼式注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它被推荐给初学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握.它对于那些长期伏案工作者也很有裨益.有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬.注意事项：如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压，不要操练这个体式.对于有突发性心脏病史的患者，请在辅助工具的帮忙下习练.益处：塑形，有助于改正姿势肌肉骨骼系统，强健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及脚踝的僵硬.消除腹部痉挛.呼吸系统，增加肺活量循环系统，改善身体所有器官的血液循环生殖系统，调节月经量21、轮式的注意事项和益处艾杨格：'在这个体式中，身体向后弯曲成一把张开的弓.有规律地操练这个体式可以坚持身体矫捷柔韧，使人感到充满活力\轻盈自如.它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力的才能.注意事项：如果你的血压过高或者过低的话，不要操练这个体式.如果你有便秘、腹泻或感到疲劳的话，也防止做这个体式，在偏头痛或严重的头痛发作期也不要操练它.如果你患有心脏问题或缺血症的话，用倒手杖式来代替这个体式.益处：循环系统，防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健康的血液循环.肌肉骨骼系统，强健脊柱，使腹腔和盆腔器官更强壮.荷尔蒙系统，刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺.生殖系统，预防子宫脱垂，有助于预防月经量过多，舒缓经期痉挛症.22、卧英雄式注意事项和益处艾杨格：“这是坐平面式英雄式的变体.在这个体式中，你的躯干躺卧于地面.运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、使人精力焕发的伸展.如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话，第二天清晨醒来，你的双腿将感到放松、重新充满活力.”注意事项：那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在操练时，应该使用辅助工具(把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以减轻脚踝压力，在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力).在经期的女性应该在背部放一个抱枕.益处：循环系统，有助于减轻心脏病消化系统，减轻胃酸过多和胃溃疡，有助于饱餐后的消化.呼吸系统，缓解哮喘的各种症状.肌肉骨骼系统，伸展腹部、背部和腰部，缓解风湿病和上、中、下背部疼痛.缓解痛风和膝部的骨关节炎.生殖系统，缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效.23、挺尸式的注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，身体像尸体一样坚持不动，大脑警省却安好.这个体式可以消除疲劳，镇静大脑.身体的每个部分各就各位，从而获得充分的放松.操练时，你的感官(眼、耳、舌)将从外部世界撤回，身体融为一体，你将体验到内涵的安好.这是进入冥想的第一步.”注意事项：如果你已经怀孕或有呼吸道疾病或感到焦炙不安的话，操练时用一个抱枕抬高头部和胸部.如果你有背痛的情况，那末就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿垂直于地面.不要在两个体式之间操练这个体式.益处：神经系统，有助于舒缓神经严重、偏头痛、失眠以及慢性疲劳综合症，镇静神经系统，带来心坎的平和.呼吸系统，使身体放松，呼吸顺畅.康复，促进所有慢性病2和重大疾病的康复.。