运动中自测运动强度

建议方式：1．律动运动前先喝200cc温开水2．运动后请再喝300cc温开水3．运动时机：饭前饭后一小时4．运动时间：第一周每次15分钟，第二周开始每次30分钟，最好的运动量每天早晚至少两次5．若需求体重管理者，律动后两小时内不要吃东西与饮料，可喝水6．律动速度：以个人最舒服的速度，效果最好禁忌症与适应症：1、禁忌症：孕妇（怀孕前与后一个月内）、疝气、骨折或伤口未愈者、需安心静养者及六岁以下小孩、晕动症、耳石症2、适应症：女性月经期、经医师判定可进行复健或走路、散步运动之以下各状况者、身体内有人工器官者、严重脑心血管疾病者、脊椎曾受伤已复原者、中风患者、关节炎患者、年老力衰者，但初始请使用慢速的段速，慢慢进行训练3、椎间盘突出：不可直接站立或坐姿使用律动机。

只可以趴、跪与躺的方式慢速使用，避免突出的部分压迫神经，如果已复原者，则可使用慢速，脚微蹲的方式进行训练4、脊柱侧弯、骨质疏松：不可直接站立或坐姿使用律动机。

身体可稍微前倾，使用慢速，脚微蹲或坐在另外一般椅子，脚轻放在律动仪上的方式进行训练注意事项：1.本器材所拥有者须确保周围使用者，皆已明了本使用手册所阐述的各项要旨，并依据本使用手册所载内容使用2.本器材仅限于室内使用，并避免靠近有水或水气重的地方3.孩童须在大人的陪同协助下使用，避免孩童单独使用4.请勿超承载限重使用5.电源线请勿远离热源，当本器材运作不正常或电源线损坏时，请停止使用并通知维修服务人员6.本器材为创新互锁连动设计，请勿自行拆解本器材，以避免损坏本器材或造成人体伤害7.使用本器材请由慢速开始，待暖身或适应后再加快速度8.本器材使用中请勿将手伸入振动盘面和底座间缝隙9.本器材长期不使用时请拔掉电源线插头，并注意不湿手拔插头，以免引起触电10.尽量避免本器材空载作动以确保安全11.振动盘面未使用时请勿放置物品12.使用本器材时易受震动损害之物品请勿放置盘面上。

（包含手表，手机，眼镜）13.本机没有自动过负载保护，若使用中停止，请关闭电源开关组开关或拔掉电源线约一分钟再送电启动，并请在承载限重内使用，如持续无法作动请通知服务人员14.不要使用挥发油、酒精等物品擦拭产品，因可能损害产品表面外观15.如遥控器发现操作不灵敏或异常时，请先检查或更换电池16.使用机器时，请勿于盘面跳跃或饮食运动处方：1.脑血管疾病：⑴准备阶段:①先测量血压，血压过高不宜进行或进行降压体操②低强度的有氧运动，例如缓慢步行，目的是身高体温，使机体做好准备③肌肉伸展和关节活动，目的是治疗中避免肌肉和关节受到损伤⑵训练阶段:①运动强度:一般取60%~70%最大心率②运动频率：每周至少3次③运动时间：20~30分钟④运动振幅：5mm⑤运动方式：躺在律动床上⑥注意事项：●选择适当的强度，需理解个人能力的限制，避免过度训练，引起血压升高●在感觉良好时进行，感冒或发热，要在症状或体征消失两天以上进行●警惕症状，治疗时如发现下列症状：上身不适，无力，气短，骨关节不适等，应停止治疗，及时就医●训练必须持之以恒，如间隔很长时间，在开始治疗时宜稍降低运动强度(3)结束阶段:●低强度的有氧运动●调整呼吸●肌肉伸展●关节活动2.颈椎病:⑴准备阶段:①按摩颈部：坐在椅上，挺胸收腹，先将双手搓热，再用两手在颈部的前后左右按摩，直到颈部发红发热为止②左右转动：做时伴随深呼吸。

2022《健康管理师》技能等级证书认定考试真题1.建立电子健康档案的意义错误的是（）。

A.提高医护人员的收入水平B.促使社区卫生服务模式的转变C.实现健康档案的动态与规范管理D.提高居民的健康水平E.开展健康促进和疾病防治工作答案：A解析：建立电子健康档案的意义在于促使社区卫生服务模式的转变，实现健康档案的动态与规范管理，有针对性地开展健康促进和疾病防治工作，提高全体居民的健康水平和生活质量。

不包括A选项提高医护人员的收入水平。

2.有关建立健康档案基本原则的描述中错误的是（）。

A.在居民自愿的基础上建立，不要求统一建立B.对接受上门服务的人群要一个家庭建立一套C.通过健康档案的有效管理，要能体现连续服务的特点D.健康档案的管理不能远离医务人员E.对已参加新型农村合作医疗的人群不再建立健康档案答案：E解析：建立健康档案的基本原则应体现以下几点：1.自愿为主，多种方式相结合在居民自愿的基础上，采取多种方式建立健康档案，不要求采用统一的方式建立健康档案。

2.体现健康管理和连续性服务的特点，健康档案是在传统意义基础上扩大的病历记录，含居民基本信息、临床与保健记录等内容。

通过健康档案的有效管理，能够体现健康管理和连续性服务的特点。

3.科学性与灵活性相结合档案管理首先不能远离医务人员，以免由于利用不便，成为实际意义的“死档”，可对参加新型农村合作医疗的人群先行建立健康档案。

3.不属于健康档案中以预防为导向记录内容的是（）。

A.危险因素筛查B.预防接种C.健康体检D.危险因素评价E.随访服务答案：E解析：健康档案中以预防为导向的记录内容包括预防接种、健康体检、危险因素筛查及评价。

E选项随访服务属于健康档案中以问题为导向的记录。

4.不属于个人健康档案基础资料的是（）。

A.教育程度B.疾病随访记录C.家族史D.健康行为资料E.药物过敏史答案：B解析：患者的基础资料：①个人的人口学资料：如年龄、性别、教育程度、职业、婚姻状况、种族、社会经济状况、家庭状况及家庭重大事件②健康行为资料如吸烟、酗酒、运动、饮食习惯就医行为等、③临床资料：如患者的主诉、过去史、家族史、个人史（药物过敏史、月经史、生育史等）、各种检查及结果、心理精神评估资料、个人生活行为习惯记录。

2015年福建省基层医疗机构医师培训考试试卷社区保健与康复1、关于残疾的定义叙述完整的是：AA、因病、伤、残等造成的身心功能障碍，以致丧失生活、工作和学习能力的一种状态B、因疾病、外伤导致的身心功能障碍C、因精神因素造成的心理功能障碍D、因疾病造成的听力、言语障碍E、因发育缺陷造成的运动障碍2、康复功能评定包括躯体功能、精神状态、言语功能和社会功能等方面的评定.不包括伤残等级。

E3、康复医学的服务对象为各种长期功能障碍的患者，包括残疾人、各种慢性病患者、老年人、急性病恢复期的患者及亚健康人群。

下列哪项不属康复医学的服务对象:CA,老年人B,慢性病病人C,重症肺结核大咯血病人D,残疾者E,急性期病人4、（中频电疗法，应用频率为1000 ～100,000Hz的脉冲电流治疗疾病的方法。

）临床常用的有A干扰电疗法、调制中频电疗和等幅正弦中频（音频）电疗法三种。

低频电疗法应用频率1000Hz以下的电流治疗疾病的方法，称为低频电疗法，可用于治疗急、慢性疼痛。

目前常用的低频电疗法有：神经肌肉电刺激疗法、经皮神经电刺激疗法、间动电疗法、低频高压电疗法等.5、功能性电刺激的禁忌症是D周围神经损伤。

6、红外线对人体的作用是(C ) A．杀菌作用B. 抗炎作用C．促进炎症消散D．脱敏作用E．镇痛作用7.关于康复评定的意义，不包括以下哪一项( b)A．评定功能障碍的程度 B．又称疾病诊断，是寻找疾病病因和诊断 C．评估康复潜力 D．确定康复治疗目标 E．制订康复计划的依据8.超短波疗法的治疗作用，以下描述错误的是( c)A．改善组织营养，加速水肿消散 B．促进组织生长修复 C．调节自主神经功能D．使感觉神经的兴奋性下降起镇痛作用 E．可增强单核-巨噬细胞的功能9．红外线疗法的适应证是d( )A．恶性肿瘤 B．急性炎症 C．活动性结核D．静脉炎 E．高热病人10．红外线疗法的禁忌证是(c )A．延期愈合的伤口 B．肌纤维织炎 C．急性炎症 D．软组织损伤 E．压疮11.紫外线疗法的适应证是( e)A．红斑性狼疮 B．皮肤癌变 C．活动性肺结核 D．急性肾炎E．银屑病12.紫外线疗法的禁忌证是( d)A．甲沟炎 B．风湿性关节炎 C．过敏性鼻炎D．日光性荨麻疹 E．急性蜂窝织炎13. .超声波疗法的作用，以下描述错误的是(a )A．降低神经兴奋性，降低神经痛阈 B．对周围神经疾患有镇痛作用 C．有消炎作用 D．可促进创口愈合 E．有软化瘢痕作用14、冷疗法的作用不包括(c )A．止痛 B．止血 C．术后粘连D．解痉 E．物理降温15冷疗法的禁忌证是( )A．胃溃疡出血 B．扭挫伤早期 C．牙痛 D．中暑E．血液循环障碍16/关于石蜡疗法的治疗范围，错误的是(c )A．术后粘连 B．瘢痕C．踝关节挫伤早期 D．肩关节周围炎 E．术后关节挛缩17/关于水疗法的作用，错误的是( )A．可使皮肤炎症感染减轻 B．冷水擦浴可降体温 C．不感温水浴有镇静作用 D．热水浴促进血液循环 E．水有冲击按摩作用18/下列关于康复医学的描述不正确的是 (a)A．康复医学是现有医学各科的延伸 B．康复医学的目的是最大限度地恢复残疾者的功能 C．康复医学的主要治疗方法不是药物和手术 D．康复医学有其独特的治疗对象 E．康复医学需要复杂的治疗技术19/等长抗阻训练适用于(d )A．肌力为O级患者B．肌力为1级患者 C．肌力为2级患者D．肌力为3级或以上患者 E．以上都正确20以下哪一项不属于关节活动度训练方法(e )A．PROM B．PNF C．CPM D．肌肉牵拉法E．PNF技术21、关于耐力训练的原则，错误的是(c )A．注意循序渐进B．防止发生运动损伤C．运动强度越小越好 D．注意季节变化 E．因人而异22. 关于耐力训练适应证，错误的是(c )A．各种代谢性疾病 B．手术后恢复期C．疾病发作期D．心肺疾患E．维持健康体魄的情况23关于平衡训练原则，错误的是( )A．先易后难B．先动后静 C．先低后高 D．注意保护，避免摔伤E．可使用辅助用具24．中枢神经系统损伤后，促进运动功能恢复的训练方法不包括( )A．Rood方法B．Bobath方法 CBrunnstrom方法D．CPM E．PNF技术25. PNF技术的常用方法不包括( )A．节律性启动B．连续放松技术 C．收缩放松技术D．保持-放松-主动运动 E．保持-放松技术26.关于作业疗法的作用，以下错误的是( )A．提高生活自理能力B．克服心理障碍C．恢复工作能力D．改善肢体功能 E．改善认知功能27精神心理功能评定不包括( )A．情绪评定B．痴呆评定C．人格评定D．思维评定 E．社会生活能力评定28.中频电疗法采用的电流是(a )A. 1～l00kHzB. 0～lkHzC. 10～100kHz D．100～1000kHz E．1000kHz以上29调制中频电疗法的禁忌证是( )A．软组织损伤 B．恶性肿瘤C．胃肠张力低下 D．术后肠麻痹 E．颈椎病30.康复的主要对象是( )A．患者B．病伤残者 C．有功能障碍者 D．疼痛患者 E．所有人31.康复的最终目标（e）回归家庭和社区32、在高危妊娠范围内，不需要做产前诊断的是（b）A. 生过畸形儿或呆傻儿者，家族有遗传病或畸形史B. 原因不明的1次以上自然流产史C. 年龄小于18岁或大于35岁D. 既往有死胎、死产和新生儿死亡病史E. 羊水过多或过少者33关于产褥期恶露情况，下列哪项是错误的 (b)A. 恶露由血液、坏死蜕膜组织和黏液组成B. 正常恶露无臭味，持续约7~8周C. 分为血性、浆液和白色恶露D. 血性恶露持续3~4日后变为浆液恶露，10日左右变为白色恶露E. 如恶露增多、血性恶露持续时间长应考虑子宫复旧不全34/关于产后访视，下列哪项是错误的(a)A. 应在产妇出院后7日、产后14日和产后42日分别做3次产后访视B. 了解产妇休息、睡眠、饮食、大小便C. 检查乳房有无红肿、硬结、皲裂D. 检查会阴伤口或剖宫产腹部伤口愈合情况E. 了解新生儿的喂养、睡眠、大小便情况35无题目36关于放臵宫内节育器的时间，下列哪项是错误的（c）A. 月经干净3～7天无性交者B. 人工流产后立即放臵，但术后宫腔深度应＜10cmC. 顺产后30天恶露已净，会阴伤口已愈合D. 剖宫产后半年放臵，哺乳期放臵应先排除早孕E. 用于紧急避孕，在无保护性性交后5天内放臵37. 下列哪项不是药物避孕的副反应(d)A. 阴道出血B. 月经改变C. 体重增加D. 腹痛和胸痛E. 面部色素沉着38根据不同生理时期特点选择避孕，下列哪项是错误的（b）A. 新婚夫妇可选用对生育无影响的屏障避孕法 B. 婚后推迟较长时间生育者，可用长效口服避孕药 C. 婚后不宜生育者可根据病情选用长效避孕措施 D. 哺乳期妇女选用IUD或避孕套E. 节育期妇女应根据不同需求选用避孕法.39根据健康状况选择避孕，下列哪项是错误的 (d)A.有心、肝、肾和内分泌疾患者选择屏障避孕，必要时IUD或绝育术 B. 结核病服药期间不宜用激素避孕药 C. 生殖道感染、经量增多和延长者不宜用IUD D. 经量增多或经期延长者不宜用避孕药 E. 月经周期不规则者不宜选择安全期避孕40下列哪项不是更年期妇女的社会心理特点 (b)A. 焦虑心理反应B. 兴奋心理反应C. 悲观心理反应D. 个性行为的改变E. 性心理的改变41、剪刀步态见于（a）脑瘫病人42、1、有关我国人口老龄化的说法下列哪项是错误的 ( C )A. 经济发展的不均衡造成我国不同地区老龄化状态的不均衡B. 中国人口老龄化是一个非自然发展过程C. 中国是最先进入老龄化的国家之一D. 中国是世界上老龄人口最多的国家43. 老年循环系统的变化特点哪一项不符合（e）A. 心肌萎缩，发生纤维样变化B. 血管弹性蛋白的过度交联，使血管弹性减弱，内膜增厚C. 老年人血管对血压的调节作用减弱D. 脏器组织中毛细血管的有效数量减少，基底膜普遍增厚E. 脏器组织中毛细血管的有效数量增多，基底膜普遍变薄44.fim评定项目不包括（c心里障碍45 FIM评定的得分为108分表示:(A)A,基本上独立B,完全独立C,极轻度依赖或有条件的独立D,轻度依赖E,中度依赖46.老年人最好的运动方式（b）步行47、下列关于临终关怀的内容哪一项是正确的（b）A.早期诊断，治疗原发病B.缓解性的照护，减轻症状。

建议方式：1．律动运动前先喝200cc温开水2．运动后请再喝300cc温开水3．运动时机：饭前饭后一小时4．运动时间：第一周每次15分钟，第二周开始每次30分钟，最好的运动量每天早晚至少两次5．若需求体重管理者，律动后两小时内不要吃东西与饮料，可喝水6．律动速度：以个人最舒服的速度，效果最好禁忌症与适应症：1、禁忌症：孕妇（怀孕前与后一个月内）、疝气、骨折或伤口未愈者、需安心静养者及六岁以下小孩、晕动症、耳石症2、适应症：女性月经期、经医师判定可进行复健或走路、散步运动之以下各状况者、身体内有人工器官者、严重脑心血管疾病者、脊椎曾受伤已复原者、中风患者、关节炎患者、年老力衰者，但初始请使用慢速的段速，慢慢进行训练3、椎间盘突出：不可直接站立或坐姿使用律动机。

只可以趴、跪与躺的方式慢速使用，避免突出的部分压迫神经，如果已复原者，则可使用慢速，脚微蹲的方式进行训练4、脊柱侧弯、骨质疏松：不可直接站立或坐姿使用律动机。

身体可稍微前倾，使用慢速，脚微蹲或坐在另外一般椅子，脚轻放在律动仪上的方式进行训练注意事项：1.本器材所拥有者须确保周围使用者，皆已明了本使用手册所阐述的各项要旨，并依据本使用手册所载内容使用2.本器材仅限于室内使用，并避免靠近有水或水气重的地方3.孩童须在大人的陪同协助下使用，避免孩童单独使用4.请勿超承载限重使用5.电源线请勿远离热源，当本器材运作不正常或电源线损坏时，请停止使用并通知维修服务人员6.本器材为创新互锁连动设计，请勿自行拆解本器材，以避免损坏本器材或造成人体伤害7.使用本器材请由慢速开始，待暖身或适应后再加快速度8.本器材使用中请勿将手伸入振动盘面和底座间缝隙9.本器材长期不使用时请拔掉电源线插头，并注意不湿手拔插头，以免引起触电10.尽量避免本器材空载作动以确保安全11.振动盘面未使用时请勿放置物品12.使用本器材时易受震动损害之物品请勿放置盘面上。

（包含手表，手机，眼镜）13.本机没有自动过负载保护，若使用中停止，请关闭电源开关组开关或拔掉电源线约一分钟再送电启动，并请在承载限重内使用，如持续无法作动请通知服务人员14.不要使用挥发油、酒精等物品擦拭产品，因可能损害产品表面外观15.如遥控器发现操作不灵敏或异常时，请先检查或更换电池16.使用机器时，请勿于盘面跳跃或饮食运动处方：1.脑血管疾病：⑴准备阶段:①先测量血压，血压过高不宜进行或进行降压体操②低强度的有氧运动，例如缓慢步行，目的是身高体温，使机体做好准备③肌肉伸展和关节活动，目的是治疗中避免肌肉和关节受到损伤⑵训练阶段:①运动强度:一般取60%~70%最大心率②运动频率：每周至少3次③运动时间：20~30分钟④运动振幅：5mm⑤运动方式：躺在律动床上⑥注意事项：●选择适当的强度，需理解个人能力的限制，避免过度训练，引起血压升高●在感觉良好时进行，感冒或发热，要在症状或体征消失两天以上进行●警惕症状，治疗时如发现下列症状：上身不适，无力，气短，骨关节不适等，应停止治疗，及时就医●训练必须持之以恒，如间隔很长时间，在开始治疗时宜稍降低运动强度(3)结束阶段:●低强度的有氧运动●调整呼吸●肌肉伸展●关节活动2.颈椎病:⑴准备阶段:①按摩颈部：坐在椅上，挺胸收腹，先将双手搓热，再用两手在颈部的前后左右按摩，直到颈部发红发热为止②左右转动：做时伴随深呼吸。

30岁有氧运动心率是多少
一、30岁有氧运动心率是多少二、有氧运动有哪些三、有氧运动的注意事项
30岁有氧运动心率是多少1、30岁有氧运动心率是多少
是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。

心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。

要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。

这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

2、有氧运动前的准备有哪些
2.1、吃一些富含氨基酸的食物。

在脂肪燃烧的同时,肌肉也会紧收而变得酸痛,而在运动前享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物,就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。

2.2、运动前喝一杯热饮。

可以有效地促进新陈代谢,使身体提前预热,在最短的运动时间里发挥出最好的效果。

2.3、在运动之后应该进行放松运动。

2.4、运动前或后建议做好准备工作,来保证有氧运动,避免缺氧带来的不适感觉。

3、有氧运动的要领与尺度
3.1、接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。

如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。

3.2、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸。

脉搏（心率）是用来测定体育课的运动量的一种最简便、安全、可靠的方法，一直是广大体育教师用来控制合理运动量的依据。

检查和评定一节体育课的运动量是否合理，其方法之一也是以体育课中，心率变化的曲线是否合理来分析比较的。

因此，准确地掌握测定课中某一时刻的心率显得很重要。

每个学生由于年龄、性别、体质、运动水平等因素的影响，同样的运动量在不同的学生身上有着不同的心率变化。

有的心率变化反映出运动量偏小。

因而，为了使绝大部分学生在课中所承受的运动负荷符合自己的实际情况，从而获得最佳的锻炼效果，教会学生自测脉搏来帮助体育教师掌握运动量或自我调节合理运动量就很有必要。

那么，怎样教会和组织学生自测脉搏呢？笔者通过几年的教学实践，总结出如下一套方法：1、先利用开学初的室内体育课向学生讲体育运动对人体各组织、器官、系统的影响，特别把对心血管系统的影响作为讲课的重点。

运动量的变化引起人体耗氧量的变化，它又通过心率的变化反映出来。

运动量愈大，脉搏频率愈高，耗氧量越大，运动强度也越大，即运动量的大小直接影响脉搏次数的多少。

这样的讲课能让学生了解在体育课中进行脉搏测定的意义，在思想上充分重视并主动配合。

2、在学生了解脉搏测定的意义的基础上，介绍脉搏测定的具体方法，重点是教会学生摸挠动脉和颈动脉的搏动。

这个工作可在室内课中进行，也可在室外课中进行，关键是让学生反复练习，或自测或互测，能掌握要领，做到熟练、准确。

从而能按教师的要求及时地测定某一时刻的脉搏。

3、教会学生填写“脉搏登记表”（附表）和计算“平均脉搏”。

4、在课中组织学生自测脉搏时，学生一般都能熟练或比较熟练地测出各自在某一时刻的脉率，那么如何借助学生自测脉搏来掌握或调节合理的运动量呢？可通过如下几个方面来进行：（1）先测定“晨脉”平均值。

在开学教会学生自测脉搏后，让学生测出自己的“标准脉搏”。

所谓“标准脉搏”就是人体在正常状态下“晨脉”的平均值。

具体测定方法是在身体正常的日子里，测出每天早晨睡醒后（不起床）一分钟脉搏次数，每日测一次，连续测五天，然后算出平均值，这个数值就是自己的“标准脉搏”，然后把这个数值记载在“脉搏登记表”上，以便于以后对照、比较。

运动健身的四项原则1运动项目要适合自己在熬炼之前，最好对自己的身体状况做出评估，看看自己是否可以参与体育熬炼，适合参与什么样的体育熬炼。

比如说原地跑步15秒，连续下蹲10次左右，看看自己是否有气喘、胸闷不适等症状。

假如没有，可以开头熬炼。

一般来讲，要选择适合自己年龄段的、适合自己身体状况的熬炼方法。

可以选择走路、慢跑、游泳等有氧运动。

特殊是中老年伴侣，不宜选择强度过大、速度过快的较猛烈的运动项目。

运动一般分猛烈的无氧运动和不猛烈的有氧运动。

假如是年轻的伴侣，可以略微选择猛烈的无氧运动，也可以选择不猛烈的有氧运动。

但是中年以后的伴侣，最好选择不猛烈的有氧运动。

国外的运动医学专家这样说：最适合人熬炼的运动是舒缓的自然的运动，那就是有氧运动，它对人的损害是最小的，甚至是没有损害的。

2运动方式与运动量要相宜任何体力活动都会使我们感觉很好。

每天30分钟熬炼应当说是强身壮体的最小的运动量。

假如计算热卡，每天的体力活动大约合150卡，您为了促进健康参与熬炼，也可以不必计算这个热量，方法很简洁。

每天从事至少半小时的中等强度的体力活动，也就是上班时提前两站下车，走20分钟路，Pl家时提前一站下车，再走10分钟的路。

或者每天两次花十几分钟做家务活，此外再骑特别钟自行车。

还可以和亲朋好友花30分钟跳跳舞，打打篮球。

假如您刚刚开头体力熬炼，可以由少量的时间，比如说活动几分钟，渐渐增加到十几分钟、三十几分钟。

要循序渐进。

所以维持生命的运动，应当是轻到中度的运动，每次10分钟，一天多次。

就是化整为零，假如没有大块的时间，特殊是这些职场达人们，可以化整为零。

假如是维持健康的运动，也就是中等量的活动，每天累计不少于30分钟。

假如是中到大运动的熬炼，应当是每次20分钟以上，一周三次。

不管运动的方式、强度，还有运动量都应当依据自己的身体状况来看。

每天的运动要把握“三五七”的原则。

“三”就是每天步行3公里，时间在30分钟以上；“五”就是每周运动5次以上。

运动负荷的自我监测学情分析：初三的学生已经掌握大多数的运动技能，也形成运动的习惯，但是，还不了解运动强度和运动负荷的对运动重要作用，不能合理的的安排运动负荷，做不到科学有效的运动。

一、教学目标1、能够理解运动负荷的意义。

2、能够了解运动负荷量和运动强度与运动负荷的关系。

3、学会利用心率监测自己的运动负荷。

二、教学重点和难点1、重点：理解运动负荷的意义。

2、难点：会根据心率调节调节自己的运动负荷。

三、教学过程（一）问题导入（4分钟）1、体育能增进健康，有些人认为，只要参加体育运动就能增进健康，不需刻苦努力，不跟跟自己过不去，有的同学认为，体育锻炼一定要刻苦训练的越狠越好。

这两种观点，你怎么看?2、学生举手回答。

3、老师总结，讲解运动过程中的超量恢复，导入新课。

（二）提问讲解（4分钟）1、老师提问，什么是运动负荷、运动强度、和运动负荷量。

2、学生发言，教师总结讲解运动负荷相关概念。

（三）运动负荷运量，运动强度，运动负荷的关系（10）1、组织形式：全班分组讨论，分组发言，教师总结。

2、教师宣布讨论时间，和纪律要求。

3、教师巡视指导，启发学生讨论。

4、学生分组发言5、在发言的基础上，教师补充归纳。

（四）运动强度的测量方法—心率。

1、教师提问，什么是心率。

2、教师根据学生的回答，讲解心率和脉搏。

3、心率对人体的意义。

4、学生自己计算自己的最大心率。

（五）测定心率。

（7分钟）1、活动形式，教师讲解示范，学生模仿练习。

2、学生自测腕动脉，劲动脉脉搏、颞动脉脉搏。

(六）学习怎么用心率监测自己的运动负荷。

1、教师讲解靶心率的概念。

2、学生计算出自己的靶心率。

(七）教师总结。

1、数理知识。

2、本课总结。

女生有氧运动有哪些女生有氧运动有哪些1女孩无氧运动运动有哪些？伴随着生活水平的提升，如今人刚开头重视自身的身心健康了，许多人都刚开头依据健身运动的方法来确保自身的身心健康了。

有许多女孩就很喜爱健身运动，那麼，有哪些运动是合适女孩的呢？合适女士的无氧运动运动有哪些？如今就给女士剧烈推举四大力气训练。

合适女孩的力气训练一：骑单车骑单车是非常了解的一种运动方式，在平常始终宠爱骑单车，骑单车不仅能够让自身的日常生活更便捷，更能够锻练的人体。

针对女士来讲，骑单车也是一种很好的力气训练。

女士只需要备上一辆单车，就可以始终坚持究竟。

这一健身运动的量也不是特别大，女士彻底能够吃得消。

合适女孩的力气训练二：跑步针对女士来讲，太过度猛烈的健身运动都较为艰辛，都不行以长期坚持不懈出来，可是跑步是一种非常休闲消遣的健身运动，跑步能够让女孩坚持不懈出来。

女孩假如宠爱健身运动得话，能够在有时间的状况下，就在自身四周公园或是大街上跑步，培育晨练的习惯性是最好是的了。

合适女孩的力气训练三：负重深蹲女孩在平常都劳碌工作中或是家庭问题，特别少有时间做运动，而负重深蹲是一种不太需要花费时间的健身运动，要是女孩想起来的状况下，就可以负重深蹲两下，那样就可以做到健身运动的目地了。

合适女孩的力气训练中，自然也包含负重深蹲了。

合适女孩的力气训练四：平板支撑平板支撑是女孩们较为了解的一种健身运动，女孩在平常能够多做仰卧起坐，在入睡以前多做仰卧起坐，不仅能够减肥瘦身，还能够做到运动健身的目地。

女孩最期盼自身的腹部一般，沒有肉肉，平板支撑能够帮助女士进行这一抱负。

合适女孩的力气训练有许多，女孩们在平常肯定要抽出来時间来，多多的健身运动。

不必认为仅有肌肉型男才需要健身运动，柔弱的女孩们在平常也需要多多的健身运动，多多的做这种力气训练。

女生有氧运动有哪些21、有氧运动有哪些之游泳游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能非常有效,只是许多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果特别好。

建议方式：1．律动运动前先喝200cc温开水2．运动后请再喝300cc温开水3．运动时机：饭前饭后一小时4．运动时间：第一周每次15分钟，第二周开始每次30分钟，最好的运动量每天早晚至少两次5．若需求体重管理者，律动后两小时内不要吃东西与饮料，可喝水6．律动速度：以个人最舒服的速度，效果最好禁忌症与适应症：1、禁忌症：孕妇（怀孕前与后一个月内）、疝气、骨折或伤口未愈者、需安心静养者及六岁以下小孩、晕动症、耳石症2、适应症：女性月经期、经医师判定可进行复健或走路、散步运动之以下各状况者、身体内有人工器官者、严重脑心血管疾病者、脊椎曾受伤已复原者、中风患者、关节炎患者、年老力衰者，但初始请使用慢速的段速，慢慢进行训练3、椎间盘突出：不可直接站立或坐姿使用律动机。

只可以趴、跪与躺的方式慢速使用，避免突出的部分压迫神经，如果已复原者，则可使用慢速，脚微蹲的方式进行训练4、脊柱侧弯、骨质疏松：不可直接站立或坐姿使用律动机。

身体可稍微前倾，使用慢速，脚微蹲或坐在另外一般椅子，脚轻放在律动仪上的方式进行训练注意事项：1.本器材所拥有者须确保周围使用者，皆已明了本使用手册所阐述的各项要旨，并依据本使用手册所载内容使用2.本器材仅限于室内使用，并避免靠近有水或水气重的地方3.孩童须在大人的陪同协助下使用，避免孩童单独使用4.请勿超承载限重使用5.电源线请勿远离热源，当本器材运作不正常或电源线损坏时，请停止使用并通知维修服务人员6.本器材为创新互锁连动设计，请勿自行拆解本器材，以避免损坏本器材或造成人体伤害7.使用本器材请由慢速开始，待暖身或适应后再加快速度8.本器材使用中请勿将手伸入振动盘面和底座间缝隙9.本器材长期不使用时请拔掉电源线插头，并注意不湿手拔插头，以免引起触电10.尽量避免本器材空载作动以确保安全11.振动盘面未使用时请勿放置物品12.使用本器材时易受震动损害之物品请勿放置盘面上。

（包含手表，手机，眼镜）13.本机没有自动过负载保护，若使用中停止，请关闭电源开关组开关或拔掉电源线约一分钟再送电启动，并请在承载限重内使用，如持续无法作动请通知服务人员14.不要使用挥发油、酒精等物品擦拭产品，因可能损害产品表面外观15.如遥控器发现操作不灵敏或异常时，请先检查或更换电池16.使用机器时，请勿于盘面跳跃或饮食运动处方：1.脑血管疾病：⑴准备阶段:①先测量血压，血压过高不宜进行或进行降压体操②低强度的有氧运动，例如缓慢步行，目的是身高体温，使机体做好准备③肌肉伸展和关节活动，目的是治疗中避免肌肉和关节受到损伤⑵训练阶段:①运动强度:一般取60%~70%最大心率②运动频率：每周至少3次③运动时间：20~30分钟④运动振幅：5mm⑤运动方式：躺在律动床上⑥注意事项：●选择适当的强度，需理解个人能力的限制，避免过度训练，引起血压升高●在感觉良好时进行，感冒或发热，要在症状或体征消失两天以上进行●警惕症状，治疗时如发现下列症状：上身不适，无力，气短，骨关节不适等，应停止治疗，及时就医●训练必须持之以恒，如间隔很长时间，在开始治疗时宜稍降低运动强度(3)结束阶段:●低强度的有氧运动●调整呼吸●肌肉伸展●关节活动2.颈椎病:⑴准备阶段:①按摩颈部：坐在椅上，挺胸收腹，先将双手搓热，再用两手在颈部的前后左右按摩，直到颈部发红发热为止②左右转动：做时伴随深呼吸。

办公一族最好的锻炼，很多人利用双休日运动健身，运动是好事，但一定要与身体状况相适应，并不是运动量越大对身体就越好，剧烈的运动只会增加心脏和肌体的`负荷，达不到健康的目的。

运动处方
一、运动种类：慢跑、骑车、游泳、爬山均可，视自己的兴趣和习惯而定。

二、运动量：
1.运动强度，可到医院做运动试验，请医生确定你适宜的运动强度。

也可用测
脉法自测锻炼是否适度―――运动后即刻脉搏为170次/分钟减年龄（如年龄70岁，此时脉搏为100次/分），运动强度适宜；若明显超过此值，则说明运动强度过大。

身体强壮的人可放宽至195次/分钟减年龄。

2.运动时间：12分钟至30分钟。

开始时间别太长，循序渐进。

3.运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活掌握。

4.运动频率：最好每天坚持，至少一周三天（次），否则锻炼无效果。

三、注意事项：
1.不要饭后即运动。

运动后不要马上洗澡、进餐。

2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动。

3.运动后注意感觉。

如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或
脚痛等情况，说明运动量过了。

运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。

小贴士：长期坐办公室的人身体适应性比较差，所以双休日的运动量不能太大。

最适宜的运动是慢跑，可以锻炼心肺功能。

建议到空气新鲜的平路上慢跑，双手握空心拳，身体端正，不必踮起脚尖跑，尽量放松、自然。

运动前后分别要有5-10
分钟的热身和整理运动时间。

评估科学运动的强度方法评估科学运动的强度主要有以下几种方法：1. 心率监测：心率与运动强度呈正比，能正确反映人体对不同运动强度的反应性，而且其检测简便易行，因此被广泛采用。

运动时有效心率范围的确定是经运动耐力试验获得。

简单的方法是根据年龄来计算：(220 -年龄) ×40% ~ 60% ，即HRmax40% ~60% (HRmax表示最高心率)220-年龄为最高心率； (220-年龄)×40%为运动适宜心率值下限，即运动时的最低心率；(220-年龄) ×60%为运动适宜心率值上限，即运动时的最高心率。

运动中有效心率的监测通常采用自测脉率的方法，即测10秒脉搏数乘以6，则为1分钟脉搏数（也可佩戴有监测心率功能的手表）。

2. 主观运动感觉：主观运动感觉是利用运动中的自我感觉来判断运动强度，以运动强度达到自身出汗为宜。

患者可以应用Borg主观体力感觉等级表进行锻炼强度的评估，其分级标准( 。

Borg锻炼量表将锻炼强度评为6~20分。

热身活动后，将强度维持在11~13分，这个强度对绝大多数人都是适宜的。

3. 计算心率：运动时，心率达到最高心率的六到七成说明强度比较合适，最高心率（每分钟）=220-年龄。

例如一名30岁的运动者，最高心率=220-30=每分钟190次，那运动时的最佳心率应该为每分钟114—133次。

4. 说话测试：这个方法很简单，就是边运动边说话，如果可以说出简单的词语，但略感吃力，表明运动强度达到要求。

5. 自我评价：主观评分方法受到许多欧美教练推崇，因为运动者自己最清楚目前的强度是否合适。

一般自我评价在6—8分比较合适。

分数自我感觉，0—2分毫无感觉，3分一般，4分稍微吃力，5分吃力，6—8分很吃力，9—10分极度吃力。

以上内容仅供参考，具体方法可以根据个人的实际情况和需求选择使用。