哑铃健身基本动作

锻炼哑铃方法锻炼哑铃是一种非常有效的健身方式，可以帮助你增强肌肉，提高代谢，塑造身材。

下面将为大家介绍一些常见的哑铃锻炼方法，希望能够帮助到大家。

1. 弯举。

弯举是一种非常基础的哑铃锻炼动作，可以有效锻炼到上臂肱二头肌。

站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手心向内，肘部贴近身体，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。

重复进行弯举动作，可以有效锻炼到上臂肌肉。

2. 推举。

推举是一种锻炼肩部肌肉的动作，可以有效增强肩部力量和稳定性。

坐姿或站立，双手持哑铃，手心向内，然后将哑铃向上推举，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。

重复进行推举动作，可以有效锻炼到肩部肌肉。

3. 弯举。

弯举是一种锻炼背部肌肉的动作，可以有效增强背部力量和稳定性。

站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手心向内，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。

重复进行弯举动作，可以有效锻炼到背部肌肉。

4. 弯举。

弯举是一种锻炼胸部肌肉的动作，可以有效增强胸部力量和稳定性。

仰卧或俯卧，双手持哑铃，手心向内，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。

重复进行弯举动作，可以有效锻炼到胸部肌肉。

5. 弯举。

弯举是一种锻炼腿部肌肉的动作，可以有效增强腿部力量和稳定性。

站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手心向内，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。

重复进行弯举动作，可以有效锻炼到腿部肌肉。

总结。

哑铃锻炼方法多种多样，可以根据个人的需要和健身目标进行选择。

在进行哑铃锻炼时，一定要注意姿势和动作的标准，避免受伤。

另外，合理的饮食和充足的休息也是健身过程中非常重要的。

希望大家能够通过哑铃锻炼，达到健身塑形的目标。

哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两⼿掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

然后向上推起⾄开设位置，重复做。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。

上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。

下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充⼒量。

平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
手臂锻炼：3
动作一：哑铃交替锤式弯举
动作二：哑铃过顶屈臂
动作三：俯身哑铃臂屈伸
第二部分：背部训练
动作一：俯身哑铃划船
动作二：俯身单臂哑铃划船
第三部分：背部+胸部
第四部分：胸部锻炼
动作一：哑铃平地飞鸟
动作二：哑铃平地卧推
动作三：哑铃平地交替卧推
第五部分：肩部锻炼
动作一：哑铃前平举
动作二：哑铃侧平举
动作三：哑铃推举
动作四：俯身哑铃飞鸟
第六部分：腹部训练
动作一：哑铃卷腹
动作二：哑铃仰卧起坐
动作三：哑铃单腿两头起
动作四：哑铃俄罗斯转体
第七部分：腿部锻炼
动作一：高脚杯深蹲
动作二：哑铃单腿硬拉
动作三：哑铃向前箭步蹲
动作四：哑铃深蹲
动作五：哑铃直腿硬拉
动作六：哑铃侧蹲
第八部分：体能训练
动作一蹲提
动作二：蹲推
动作三：哑铃波比
动作四：哑铃伐木
第九部分：核心训练
动作一：箭步蹲转体
动作二：
动作三：哑铃摇摆
动作自由组合，每天8组左右，每组动作15次左右，两组中间间隔2分钟左右；每天20－30分钟左右；每周3－4天，中间休息；前热身，后拉伸；强度量力而行；。

9个哑铃训练动作，详细讲解动作要领，全身训练，男女都适用哑铃哑铃是健身时十分常见的一种健身器材。

各种人群都可以使用哑铃来实现增强肌肉力量和运动表现的目标。

哑铃不受场地限制，并且能够在所有运动平面内进行练习，方便练习者完成日常生活或健身时会遇到的各种幅度和活动范围的动作。

哑铃可以为满足个人需要而改造相关练习。

例如，倘若你肩部存在旧伤，这将使你难以使用杠铃做卧推练习。

但如果你改用哑铃训练，则可以使两掌相对并把肘部拉近身体，这样就避免了拉扯肩部。

哑铃的另一大特色，就是可以让你有效解决力量失衡问题。

使用哑铃锻炼，可以针对较弱的那只手臂多做几组练习，从而提高肌肉力量，这也是近年来越来越多的健身人群热衷使用哑铃练习的原因之一。

下面就为大家带来9个哑铃练习动作！点击收藏起来！上肢训练哑铃-仰卧上拉1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝屈髋，双手托一只哑铃于胸部上方，双臂伸直。

2.保持手臂伸直，哑铃向头顶方向移动，直至双臂与地面接近平行。

哑铃-推举1.站姿，双脚分开，与肩同宽。

双手各握一只哑铃举于肩关节上方，上臂与地面保持平行。

2.双腿保持伸直，双臂借力向上举过头顶，手臂伸直。

哑铃-单臂划船1.前后分腿站立，躯干前倾且与后侧的腿在一条直线上，单手握住哑铃于身体一侧。

2.保持躯干和下肢不动，屈肘后拉哑铃至哑铃位于体侧。

下肢训练哑铃-相扑深蹲1.站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖略向外，双手托哑铃于身前。

2.保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿大致与地面平行。

臀部发力伸髋，直至站立位。

哑铃-单腿深蹲1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。

2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。

3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。

对侧亦然。

哑铃-硬拉1.站姿，双脚开立，与肩同宽，屈髋屈膝，双手各握一只哑铃，手臂伸直，两个哑铃放于双脚正上方。

2.双腿保持伸直，臀部发力，将上身抬起回到站立位。

保持核心稳定，背部保持挺直。

哑铃训练方法哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以帮助我们进行全身的力量训练。

无论是在家里还是健身房，哑铃都是非常方便的健身工具。

下面，我将为大家介绍一些哑铃训练的方法，希望能够帮助大家更好地利用哑铃进行健身训练。

1. 哑铃深蹲。

哑铃深蹲是一种非常有效的下半身训练方法。

站立时，双手持哑铃放在两侧，然后弯腰下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。

这个动作可以有效地锻炼到大腿和臀部的肌肉。

2. 哑铃硬拉。

哑铃硬拉是一种非常好的臀部和腰部训练方法。

双手持哑铃站立，然后弯腰，保持腰背挺直，然后慢慢站起。

这个动作可以有效地锻炼到臀部和腰部的肌肉。

3. 哑铃卧推。

哑铃卧推是一种非常好的胸部训练方法。

躺在平板或斜板上，双手持哑铃推举，然后慢慢将哑铃推起，直到双臂伸直，然后慢慢放下。

这个动作可以有效地锻炼到胸部肌肉。

4. 哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一种非常好的胸部训练方法。

躺在平板或斜板上，双手持哑铃，然后将双臂张开，直到感到胸部肌肉有一定的拉伸，然后慢慢将哑铃放下。

这个动作可以有效地锻炼到胸部的外侧肌肉。

5. 哑铃弯举。

哑铃弯举是一种非常好的手臂训练方法。

双手持哑铃，然后将哑铃向上提起，直到手臂伸直，然后慢慢放下。

这个动作可以有效地锻炼到手臂的肱二头肌。

以上就是一些常见的哑铃训练方法，希望大家可以根据自己的实际情况选择合适的训练方法进行练习。

在进行哑铃训练时，一定要注意姿势的正确性，避免受伤。

另外，训练前一定要做好热身，训练后也要做好拉伸放松，这样才能达到更好的训练效果。

希望大家都能通过哑铃训练获得理想的身材和健康。

哑铃家庭锻炼10种方法哑铃是一种非常适合家庭锻炼的器材，它小巧方便，可以随时随地进行锻炼。

下面就为大家介绍一些使用哑铃进行家庭锻炼的方法，希望能够帮助大家在家中保持健康的身体。

第一种方法，哑铃深蹲。

站立，双手持哑铃放在肩部，双脚与肩同宽，脚尖微微向外。

双腿弯曲，臀部向后，下蹲至大腿与地面平行，再慢慢站起。

这个动作可以锻炼到大腿、臀部和腰部肌肉。

第二种方法，哑铃硬拉。

双手持哑铃，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。

上身前倾，保持腰背挺直，然后将哑铃向身体拉近，再慢慢放下。

这个动作可以锻炼到背部和手臂的肌肉。

第三种方法，哑铃俯身飞鸟。

双手持哑铃，双脚与肩同宽，身体前倾。

将哑铃向两侧展开，再慢慢放下。

这个动作可以锻炼到胸部的肌肉。

第四种方法，哑铃引体向上。

找一个横杆，双手持哑铃，手心朝自己，距离略宽于肩膀。

慢慢向上提升身体，然后再慢慢放下。

这个动作可以锻炼到背部和手臂的肌肉。

第五种方法，哑铃侧平举。

双手持哑铃，双脚与肩同宽，手臂自然下垂。

慢慢将哑铃向两侧举起，再慢慢放下。

这个动作可以锻炼到肩部的肌肉。

第六种方法，哑铃弯举。

双手持哑铃，双脚与肩同宽，手臂自然下垂。

慢慢将哑铃向肩部弯曲，再慢慢放下。

这个动作可以锻炼到手臂的肌肉。

第七种方法，哑铃臂屈伸。

坐在椅子上，双手持哑铃，手臂伸直。

慢慢将哑铃向肩部弯曲，再慢慢伸直。

这个动作可以锻炼到手臂的肌肉。

第八种方法，哑铃仰卧臂屈伸。

仰卧在地上，双手持哑铃，手臂伸直。

慢慢将哑铃向肩部弯曲，再慢慢伸直。

这个动作可以锻炼到手臂的肌肉。

第九种方法，哑铃卧推。

仰卧在地上，双手持哑铃，手臂伸直。

慢慢将哑铃向上举起，再慢慢放下。

这个动作可以锻炼到胸部和手臂的肌肉。

第十种方法，哑铃卧推。

仰卧在地上，双手持哑铃，手臂伸直。

慢慢将哑铃向上举起，再慢慢放下。

这个动作可以锻炼到胸部和手臂的肌肉。

总结，哑铃家庭锻炼是一种非常方便的健身方式，不仅可以锻炼到全身的肌肉，而且可以随时随地进行。

希望大家可以根据自己的情况选择适合自己的哑铃锻炼方法，保持健康的身体。

哑铃各种锻炼方法
1. 哑铃卧推
- 仰卧在平板凳上，双脚放地，双手各持一对哑铃，手心向前。

- 缓慢向上推举哑铃，直至臂躯与地面垂直，回收哑铃。

2. 哑铃站姿弯举
- 直立站立，两手持哑铃，手掌向下平贴于体侧。

- 慢慢将哑铃向上提升至肩部位置，再慢慢下降至体侧。

3. 哑铃重量提起
- 双手各持一对哑铃站立，手掌向内相贴，哑铃放在身前。

- 弓步向前，将哑铃提升至双肩位置。

再放下哑铃至身旁，换另一边哑铃。

4. 哑铃肩推举
- 双手各持一对哑铃，手掌朝前举至肩部高度。

- 往上推举哑铃至两臂直立，慢慢回收哑铃至肩部，重复动作。

5. 哑铃俯身划船
- 腰腹挺直，双手持哑铃，手掌向下，身体向前倾斜。

- 弯曲双腿稍微弯曲、身体向前倾斜，并下颚稍微收缩。

收回哑铃，动作反复。

6. 单臂哑铃挺举
- 首先，你需要一个较为稳固的支撑物。

然后，使用一只手持哑铃。

- 挺起哑铃，将手臂延伸至顶峰，然后再放下哑铃。

重复动作。

7. 哑铃硬拉
- 直立站着，双手各持一对哑铃，两臂放在身侧，手掌向身体罗列。

- 保持直立曲线，弯腰向前，将哑铃下沿下至双膝或更远，向上拉动哑铃，重复动作。

8. 哑铃星跳
- 双手各持两只哑铃，臂腕置于耳侧。

- 弯曲腿部，跳跃时向上唯赞，同时高举哑铃，并试图消耗前后左右空间。

重复操作。

哑铃初级锻炼方法
以下是哑铃初级锻炼方法：
1. 哑铃卧推：用两只哑铃慢慢地向上推，再缓慢地将哑铃放下。

每组做8-10次，做3组。

2. 哑铃划船：单手持哑铃，身体前倾，保持膝盖微屈的状态，然后以手臂的力量把哑铃向胸部拉起，保持几秒钟后缓慢放下。

每组做8-10次，做3组。

3. 哑铃侧平举：双手各持一个哑铃，手臂自然垂下，然后抬起哑铃，使手臂与地面平行。

每组做8-10次，做3组。

4. 哑铃弯举：双手各持一个哑铃，臂弯曲，向上举起哑铃，直到手臂伸直。

每组做8-10次，做3组。

5. 哑铃俯身侧屈：双手各持一个哑铃，身体向一侧倾斜，手臂自然垂下，然后慢慢地向上拉起哑铃，再缓慢放下。

每侧做8-10次，做3组。

注意事项：
1. 在锻炼前，请先进行热身活动，以避免肌肉拉伤。

2. 在使用哑铃时，重量应该适中，以免造成肌肉过度负担。

3. 每次锻炼后应该进行适当的拉伸放松活动，以缓解肌肉疲劳。

哑铃锻炼方法图解哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。

经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。

让肌肉得到全面发展。

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垂直举起哑铃。

第二步：慢慢放下，用时1秒到2秒。

降低到平行于乳头的位置。

第三步：还原到原来的位置。

胸部最好收缩一下肌肉。

动作提示：由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。

事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。

这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。

关于呼吸方面，没有太大强调。

经验书历来提倡呼气习惯锻炼。

原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。

用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

★二、上斜哑铃卧推训练部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌上斜哑铃卧推锻炼方法第一步：哑铃凳调节成上斜角度。

双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

第二步：慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。