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健美一周训练计划一、周一：胸部和肩部训练在周一，我们将集中训练胸部和肩部肌肉。
以下是一个简单而有效的训练计划：1. 杠铃卧推（4组，每组8-10次）躺在卧推台上，握紧杠铃，将其缓慢降低到胸部，然后推起至起始位。
2. 哑铃飞鸟（4组，每组10-12次）躺在平板卧推台上，双手各握一对哑铃，将臂腕保持微微弯曲，将哑铃缓慢下降至两侧，再将其推回起始位置。
3. 哑铃上斜推举（3组，每组10次）坐在斜板上，双手各握一对哑铃，将哑铃从肩部推举至高于头部，然后缓慢降低至起始位。
4. 哑铃侧平举（3组，每组12次）站立，双手各握一对哑铃，将哑铃从两侧抬起至平行于地面，再缓慢下降。
二、周二：背部和臂部训练周二将重点训练背部和臂部肌肉。
以下是一个有效的训练计划：1. 哑铃划船（4组，每组10次）使用直腿姿势，双手各握一对哑铃，将哑铃拉向腹部，然后放松背部，使哑铃缓慢下降至起始位。
2. 引体向上（4组，每组8-10次）握住引体向上器械，将身体从下拉到上，使胸部接近横杆，然后缓慢放松回到起始位置。
3. 杠铃弯举（3组，每组12次）站立，双手握住杠铃，将其从大腿前提升至肩部，再缓慢降低。
4. 哑铃锤式弯举（3组，每组10次）站立，双手各握一对哑铃，使哑铃悬挂于身体两侧，将其弯曲向上，直至手臂伸直。
三、周三：休息日四、周四：腿部训练周四将专注于腿部肌肉的训练。
以下是一个简单而有效的训练计划：1. 杠铃深蹲（4组，每组8-10次）背部保持挺直，双手握住杠铃，深蹲直至大腿与地面平行，然后缓慢起身至起始位置。
2. 腿举（4组，每组12次）坐在腿举机上，将双脚固定在腿举架上，用力抬起腿部直至大腿与地面平行，再缓慢降低。
3. 腓肠肌提踵（3组，每组15次）站立，双脚微微分开，将脚跟提起，使体重转移到前脚掌，再缓慢放下。
四、周五：核心和柔韧性训练周五我们将专注于核心肌肉和柔韧性的训练。
以下是一个有效的训练计划：1. 仰卧起坐（4组，每组15次）躺在地板上，屈膝，手臂交叉放在胸前，将上体抬起至髋部，然后缓慢放下。
动作名称组数，每组次数（力竭）
周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举4 组，分别10、8、6、3RM
站姿借力推举4 组，8RM
直立划船4 组，10RM
哑铃侧平举3 组，12RM（递减组，例如先用12 磅哑铃做到力竭，马上换8 磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举3 组，12RM（递减组）
站姿提踵4 组，12RM
坐姿提踵4 组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上分多组，一共做50 个
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）
俯身划船4 组，10RM
T 杠划船4 组，10RM
坐姿划船4 组，12RM
杠铃弯举3 组，12RM
哑铃交替弯举3 组，12RM
硬拉充分热身，3 组，分别8、6、3RM
罗马椅挺身3 组，12RM
周五：胸、肱三头肌
杠铃卧推4 组，分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推4 组，10RM
屈臂撑4 组做至力竭
仰卧飞鸟4 组，12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸3 组，10RM
仰卧臂屈伸3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑3 组，10RM
周日：大腿、腹部
自由深蹲6 组，分别12、10、8、6、6、3RM
腿举6 组，8RM
哈克深蹲4 组，10RM
腿弯举4 组，10RM
卷腹4 组25 次
反向卷腹4 组25 次
坐姿杠铃
站姿借力推举
直立划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举站姿提踵
坐姿提踵。
初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。
为了健康和健美，越来越多的人喜欢上了健身。
而初学者面对着各种各样的器械和健身方式，往往不知道从何下手。
其实，初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划，并坚持每周的练习。
下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表，希望能对大家的健身之路有所帮助。
第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。
初学者不要急功近利，要保持科学和合理的运动方式，并且要坚持，每周三到四次的锻炼是最适宜的。
好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健身一周训练计划健身对于现代人来说已经不再是一种奢侈，而是一种健康生活方式的选择。
通过科学的训练计划，可以帮助我们塑造健康的体魄，提高身体素质。
下面将介绍一周健身训练计划，帮助你更好地进行健身锻炼。
周一，上半身训练。
1. 杠铃卧推，3组，每组8-10次。
2. 哑铃飞鸟，3组，每组10-12次。
3. 哑铃弯举，3组，每组8-10次。
4. 引体向上，3组，每组6-8次。
5. 仰卧臂屈伸，3组，每组10-12次。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 骑行，40分钟。
3. 游泳，40分钟。
周三，下半身训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 硬拉，4组，每组8-10次。
3. 腿弯举，3组，每组10-12次。
4. 腓肠肌训练，3组，每组10-12次。
5. 臀桥，3组，每组12-15次。
周四，休息日。
适当进行拉伸放松训练，帮助身体恢复。
周五，全身综合训练。
1. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 哑铃硬拉，3组，每组10-12次。
4. 仰卧起坐，3组，每组15-20次。
5. 仰卧交替抬腿，3组，每组15-20次。
周六，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 慢跑，40分钟。
3. 骑行，40分钟。
周日，休息日。
适当进行伸展放松训练，帮助身体恢复。
在进行健身训练时，需要注意以下几点：1. 热身，在每次训练前进行适当的热身运动，帮助身体适应训练强度，减少受伤风险。
2. 饮食，健身训练需要搭配合理的饮食，保证足够的营养供给，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等。
3. 休息，训练后需要充足的休息，让身体有时间进行恢复和修复，避免过度训练导致的身体疲劳和受伤。
4. 持之以恒，健身训练需要持之以恒，不能一时三刻就想看到明显的效果，需要坚持不懈地进行训练。
通过以上一周的健身训练计划，可以帮助你全面地锻炼身体各个部位，提高身体素质，塑造健康的体魄。
希望大家能够坚持健身，享受健康生活带来的快乐与幸福。
一周增肌训练计划表周一：胸肌和肩部训练1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以增加血液循环和准备身体。
2. 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推，每组8-10次，重复3-4组。
确保控制动作的幅度，并避免使用过大的重量。
3. 俯卧撑：进行3-4组俯卧撑，每组12-15次。
保持身体稳定，手臂与肩膀平行，并慢慢降低身体直至胸部接近地面，然后推起。
4. 飞鸟：使用哑铃进行平板飞鸟，每组8-10次，重复3-4组。
注意保持背部挺直，肩膀放松，并将手臂慢慢展开至水平位置。
5. 坐姿哑铃推肩：坐在椅子上，使用哑铃进行坐姿哑铃推肩训练，每组8-10次，重复3-4组。
肩膀放松，将哑铃推起至头顶，再慢慢降低至肩膀平膀。
6. 肩上推举：使用哑铃或杠铃进行肩上推举，每组8-10次，重复3-4组。
保持身体稳定，肩膀放松，并将哑铃或杠铃从肩膀推起至头顶。
周二：背部和臀部训练1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以增加血液循环和准备身体。
2. 拉力器划船：使用拉力器进行划船训练，每组8-10次，重复3-4组。
注意保持背部挺直，并用背肌进行力量推动。
3. 拉力器下拉：使用拉力器进行下拉训练，每组8-10次，重复3-4组。
保持身体稳定，将拉力器下拉至胸部附近，再慢慢放松。
4. 单臂哑铃划船：使用哑铃进行单臂划船，每边进行8-10次，重复3-4组。
保持背部挺直，用背肌进行力量推动。
5. 臀桥：躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后将臀部抬高，每组15-20次，重复3-4组。
注意收紧臀部肌肉，并保持上半身稳定。
周三：休息或进行有氧运动，如快走、跑步或游泳，以促进肌肉恢复和增加心肺功能。
周四：腿部训练1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以增加血液循环和准备身体。
2. 深蹲：使用杠铃进行深蹲训练，每组8-10次，重复3-4组。
注意保持膝盖与脚脚尖在同一直线上，身体下蹲时臀部要尽量向后伸展。
3. 哑铃弯举：使用哑铃进行弯举训练，每组8-10次，重复3-4组。
健身房健身计划一周表 - 男士一、星期一: 胸肌及肱三头肌训练1. 杠铃卧推（Bench Press） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次（逐渐增加重量） - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 坐姿哑铃飞鸟（Seated Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次- 休息时间：1分钟4. 肱三头肌下压（Triceps Pushdown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 坐姿颈后臂屈伸（Seated Overhead Triceps Extension） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟二、星期二: 背部及肱二头肌训练1. 硬拉（Deadlift） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃划船（Dumbbell Row） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 高位下拉（Lat Pulldown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 杠铃弯举（Barbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 哑铃弯举（Dumbbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟三、星期三: 休息日放松身心，进行伸展运动或进行适量的有氧活动，如游泳或骑自行车。
四、星期四: 腿部及肩膀训练1. 深蹲（Squat） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 腿举（Leg Press） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 硬拉飞鸟（Reverse Fly） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 前平举（Front Raise） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟五、星期五: 臀部及腹肌训练1. 硬式举腿（Leg Raise） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 蹬腿器（Leg Press Machine） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 腹肌撕裂者（Abdominal Crunch） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟4. 翘臀桥（Hip Thrust） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 俄罗斯转体（Russian Twist） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟六、星期六: 有氧训练选择你喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或跳绳等，持续30-45分钟。
器械健身计划一周表-男士本文将为男士们提供一个一周的器械健身计划表，通过合理安排不同部位的训练，帮助男士们塑造健美身材。
器械训练是一种非常有效的增强肌肉力量和增加肌肉质量的方式，同时也能提高心肺功能。
下面是一周的器械健身计划表的详细内容：周一：胸肌和三头肌•卧推：3组，每组8-12次•哑铃飞鸟：3组，每组8-12次•仰卧臂屈伸：3组，每组8-12次•杠铃平板推举：3组，每组8-12次•引体向上：3组，每组8-12次•剪推：3组，每组8-12次周二：背部和二头肌•高位下拉：3组，每组8-12次•哑铃划船：3组，每组8-12次•平板杠铃划船： 3组，每组8-12次•坐姿划船：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•杠铃卧推：3组，每组8-12次周三：腿部训练•杠铃深蹲：3组，每组8-12次•哑铃弓步蹲：3组，每组8-12次•硬拉：3组，每组8-12次•哑铃弯举：3组，每组8-12次•燃脂跑步机：持续20分钟周四：肩部和三头肌•哑铃推举：3组，每组8-12次•哑铃侧平举：3组，每组8-12次•杠铃颈推：3组，每组8-12次•哑铃耸肩：3组，每组8-12次•弯举划船：3组，每组8-12次•杠铃卧推：3组，每组8-12次周五：胸肌和二头肌•卧推：3组，每组8-12次•哑铃飞鸟：3组，每组8-12次•仰卧臂屈伸：3组，每组8-12次•杠铃平板推举：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•杠铃弯举：3组，每组8-12次周六和周日：休息周六和周日可以进行适度的有氧运动，如慢跑或游泳，这样可以帮助放松肌肉和提高心肺功能。
注意事项： - 在训练过程中要注意正确的姿势和动作，以免造成伤害。
- 每组动作的次数应控制在8-12次之间，保证肌肉得到充分的刺激同时避免过度训练。
- 训练前要进行热身运动，如跑步或跳绳，以预防运动受伤。
- 进行器械训练时，要有专业的教练指导，确保安全和正确性。
- 合理安排休息时间，充分恢复肌肉并避免过度疲劳。
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组
3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度。
一周训练计划增肌为了达到增肌的目标，一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一周训练计划的安排和注意事项，帮助您有效地增加肌肉。
训练计划安排周一：胸肌和肱三头肌第一部分：杠铃卧推 3组，每组8-10次第二部分：哑铃飞鸟 3组，每组10-12次第三部分：仰卧臂曲伸 3组，每组10-12次第四部分：三头肌推蹬机 3组，每组10-12次周二：背肌和肱二头肌第一部分：引体向上 3组，每组8-10次第二部分：单臂哑铃划船 3组，每组10-12次第三部分：杠铃弯举 3组，每组10-12次第四部分：集中弯举 3组，每组10-12次周三：休息周四：腿部和肩部第一部分：深蹲 3组，每组8-10次第二部分：腿举 3组，每组10-12次第三部分：卧推杆推举 3组，每组10-12次第四部分：坐姿哑铃推举 3组，每组10-12次周五：臀部和手臂第一部分：硬拉 3组，每组8-10次第二部分：弯举杆推举 3组，每组10-12次第三部分：弯举哑铃弯举 3组，每组10-12次第四部分：臀桥 3组，每组10-12次周六：休息周日：全身拉伸注意事项1. 增肌过程中，重量适宜且正确的训练姿势至关重要。
保持良好的心肺功能，同时避免过度训练。
2. 每个动作的次数和组数可以根据个人情况适当调整，以确保达到训练效果。
3. 训练前进行热身运动，包括跑步、跳绳、拉伸等，预防肌肉拉伤。
4. 每组动作之间要有充分的休息时间，一般为30-60秒。
5. 注意营养摄入，增加蛋白质和碳水化合物的摄取，帮助肌肉生长和恢复。
6. 增肌训练后进行适当的拉伸和放松运动，有助于减轻肌肉疲劳和促进恢复。
总结通过科学合理的一周训练计划，结合良好的饮食和休息，可以帮助您有效地增加肌肉。
在执行训练计划时，请确保注意事项的合理性，并根据个人情况适当调整。
坚持训练，相信您会在短时间内看到显著的增肌效果！。
健身计划一周表 - 增肌周一：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
使用较重的杠铃或哑铃，保持正确的姿势，将杠铃或哑铃从胸部推起。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
使用上斜板坐姿，保持正确的姿势，将杠铃从胸部推起。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，弯腰俯身，保持手臂微屈，将哑铃往两侧抬起。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
使用飞鸟机或绳索，保持身体稳定，将杠铃或绳索向下推压。
周二：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
使用过于着力的杆和栏杆，保持身体稳定，用背肌将身体拉起。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
利用杠铃和座椅，保持身体稳定，将杠铃拉到胸部。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
使用单支哑铃，保持一个膝盖放在座椅上的姿势，将哑铃拉向身体。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从腿侧弯曲。
周三：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，同时保持身体平衡，下蹲到大腿平行于地面的位置，然后回到起始位置。
•俯身杠铃硬拉：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，保持背部和腿部伸直，将杠铃从地面拉起，直到身体成直立姿势。
•站姿哑铃肩推：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从肩部推起，然后回到起始位置。
•哑铃侧平举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持手臂微屈，将哑铃从身体两侧抬起。
周四：休息日休息和恢复很重要，让肌肉有时间修复和生长。
周五：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
周六：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
周日：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃增肌一周计划表篇一：增肌计划表健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。
长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。
达到丰满胸部的效果。
首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。
3—4组，每组12—15次。
结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。
斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。
哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。
3—4组，每组8—12次。
注意事项：斜板调整为45度。
练习胸肌上束。
仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。
哑铃置于锁骨的上方。
向两侧展开，深吸气。
注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。
3—4组，每组8—12次。
练习胸大肌。
单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。
3—4组。
8—12次。
变化位置，重做一次。
俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。
腹部紧贴平凳的一端。
两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。
把哑铃尽量向外，向上展开。
在最高点停留一秒，做顶峰收束。
肘关节如果向后，练习背阔肌。
3—4组。
每组8—12次。
练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。
掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。
斜方肌中束。
掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。
坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。
前束和中束。
3—4组。
每组8—12次。
坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。
3—4组。
每组8—12次。
正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。
3—4组。
健身房一周训练计划
以下是一周健身训练计划：
周一：上半身力量训练
- 热身：跑步机或者慢跑5-10分钟
- 杠铃卧推：3组，每组8-12次
- 硬拉：3组，每组8-12次
- 史密斯机器深蹲：3组，每组8-12次
- 哑铃侧平举：3组，每组8-12次
- 仰卧撑：3组，每组8-12次
- 坐姿划船：3组，每组8-12次
周二：HIIT有氧训练
- 热身：慢跑或者跳绳5-10分钟
- HIIT训练：选择一个有氧器械，如跑步机或者踏步机，进行间歇性高强度训练。
例如，30秒全速跑，然后30秒以较慢的速度行走或慢跑，重复10-15次。
- 冷却：慢跑或者步行5-10分钟
周三：休息日
周四：下半身力量训练
- 热身：跑步机或者慢跑5-10分钟
- 杠铃深蹲：3组，每组8-12次
- 哑铃硬拉：3组，每组8-12次
- 坐姿腿屈伸：3组，每组8-12次
- 哑铃弓步蹲：3组，每组8-12次
- 腓肠肌提踵：3组，每组8-12次
- 卷腹：3组，每组8-12次
周五：有氧训练
- 热身：慢跑或者跳绳5-10分钟
- 有氧操课程：参加一个60分钟的有氧操课，注重全身运动和高强度训练。
- 冷却：慢跑或者步行5-10分钟
周六和周日：休息日
以上是一个简单的一周健身训练计划，可以根据个人需求和健身目标进行调整和修改。
在训练过程中记得保持正确的姿势和呼吸方式，合理分配训练和休息时间，以避免过度训练和受伤。
同时，饮食和休息也是健身的重要方面，记得保持均衡的饮食和充足的睡眠。
祝你健康身心，达成健身目标！。
高中生哑铃增肌一周计划表篇一：一周哑铃训练计划哑铃增肌训练计划: （附送一份增肌饮食）一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.是指你勉强能完成的数量!第一天腿部训练日哑铃深蹲10-15RM x3 组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练俯卧撑15-20RM x3组哑铃推胸10-12RM哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练引体向上: 6-12 x3哑铃单臂划船: 8-12RM哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM x3 哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM x3 哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM篇二：哑铃增肌计划周一或周二（练胸、三头肌）：1、哑铃仰卧颈后屈臂伸：（3——4组8——12RM）主要锻炼胸部肌肉2、哑铃推胸：（4——5组8——12RM）主要锻炼胸部肌肉3、哑铃飞鸟：（3——4组8——12RM）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌5、哑铃俯身臂屈伸：（3——4组8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌仰卧起坐2组力竭周三或周四（练背、二头肌）：1、哑铃肩回缩：（3——4组8——12RM）主要锻炼背部肌肉2、哑铃俯身划船：（4——5组8——12RM）主要锻炼背部肌肉3、单臂哑铃划船：（3——4组8——12RM）主要锻炼背部肌肉4、哑铃弯举：（4——5组8——12RM）主要锻炼肱二头肌5、锤击式弯举：（3——4组8——12RM）主要锻炼肱肌仰卧起坐2组力竭周五或周六（练肩、大腿四头肌）：1、坐姿哑铃推肩：（4——5组8——12RM）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉2、俯立哑铃侧平举：（3——4组8——15RM）主要锻炼三角肌后束肌肉3、哑铃后坐蹲：（4——5组12——15RM）主要锻炼大腿股四头肌4、负重哑铃深蹲：（4——5组15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌5、负重哑铃提踵：（4——5组15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌仰卧起坐2组力竭篇三：家庭哑铃增肌训练计划家庭哑铃增肌训练计划(仅供参考）力量训练前热身10-15分钟比如慢跑快走跳绳然后做全身伸展周一，胸肌和三头肌训练（1）哑铃卧推：4组每组8-12次（没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上）（哑铃卧推过程中不要含胸，腰不要拱起太多）（2）哑铃飞鸟：4组每组8-12次（没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上）（3）俯卧撑：3组每组做到力竭1（4）坐姿哑铃颈后臂屈伸：3组每组8-12次（5）仰卧哑铃单臂臂屈伸：3组每组8-12次周二，背+二头肌训练2（1）哑铃硬拉（把图中杠铃换成哑铃每手持一个）（身体不要前后晃动，收紧腹部）3（2）哑铃划船：4组每组8-12次（把图中杠铃换成哑铃每手持一个）（3）哑铃单臂划船：4组每组8-12次图片（4）直立哑铃弯举: 3组每组8-12次（5）坐姿哑铃锤式弯举：3组每组8-12次（也可以站姿）4周三，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲：4组每组8-12次（把图中杠铃换成哑铃每手持一个手臂自然下垂）（膝盖朝脚尖方向下蹲，膝盖不要不要超过脚尖太多，腰挺直收腹）5。
哑铃健身一周计划详解 哑铃健身一周计划表以下是动作详解：1.坐姿哑铃推举：主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌起始姿势：坐在坐姿推举凳上。
将背部紧靠在背垫上。
双手各拿一个哑铃。
上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。
当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举：主锻炼肌肉：三角肌中竖注意事项：1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。
肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。
动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
3.俯身侧平举：主要锻炼肌肉：三角肌后束注意事项：1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。
2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。
还原时要用三角肌的力量控制。
4.哑铃耸肩：主要锻炼部位：斜方肌上部将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
5.站姿颈后臂屈伸：主要锻炼部位：增加三头肌围度注意事项：1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6.俯身臂屈伸：主要锻炼部位：刻画三头肌线条注意事项：1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
