老人的腿部保健方法

慢跑我自青年时期起就坚持跑步，每天早上跑半小时。

进入花甲之年后，我跑步速度减慢，由快跑改为慢跑，但跑步时间延长，早晚各跑半小时。

跑步能使大腿和小腿的肌肉伸缩有力。

下蹲下蹲能锻炼大腿肌和小腿肌，使双腿退变的速度减慢；同时也可锻炼膝关节。

我每天早晚各下蹲36次。

踮脚踮脚能锻炼小腿肌肉。

我每天早晚身体直立背靠墙壁，各踮脚50次。

骑自行车长时间站立，双腿支撑着整个身体的重量，会使膝关节、半月板退化加快。

我住处离族谱编辑部有五六里路，上下班我都骑自行车。

骑自行车时，人的整个重量落在自行车的坐架上，减轻了膝关节的负荷。

蹬自行车时，膝关节可得到有效锻炼。

骑自行车是锻炼膝关节的好方法。

按摩我每天早晚按摩膝关节。

先用双手大拇指和食指按膝眼2分钟，然后用手掌心拍打膝盖200次，再用双手从上到下按摩两条腿。

这样可以延缓膝关节退化，还能舒筋活络，促进双腿的血液循环。

温水泡脚泡脚能加快血液循环，从而延缓腿部功能的退化。

我每天晚上用温水（40~50℃）泡脚15分钟。

健脾胃脾胃为人体后天之本。

脾胃健康则食欲好，吃进的食物容易消化吸收，也就有益于补充腿部肌肉的营养。

没有健康的脾胃，就不可能有健康的双腿。

我每天喝养生茶（用茯苓、麦芽、薏米煮沸的茶）调养脾胃，同时注意科学饮食。

戒急于求成。

刚开始锻炼的老年人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟。

机体适应后，可逐步增加锻炼次数及延长单次锻炼时间，并且持之以恒。

戒单独锻炼。

老年人特别是患有心脏病的老年人，最好不要独自锻炼。

应尽量结伴或在家人的陪伴下锻炼，并准备好应急药物随身携带。

戒过度运动。

长跑、长距离游泳，因消耗体能过多，不适合老年人。

跳高、跳远、冲刺跑等项目动作剧烈，极易使患骨质疏松的老年人骨折，不推荐老年人参与。

建议老年人进行较温和的运动，如健步走、练太极拳、打门球等。

文老年人健身三戒锻炼双腿保健康文黄俊明我今年82岁，脾胃功能尚可，食欲正常，睡眠良好，步履稳健，精神饱满，正在参与赣州市南康区《黄氏族谱》的编纂工作。

80岁老年人锻炼腿的方法
对于80岁的老年人来说，进行腿部锻炼可以帮助增强腿部肌肉，提高关节
灵活性和平衡能力，进而降低跌倒的风险。

以下是一些适合80岁老年人的
腿部锻炼方法：
1. 站立：让老年人站立，双脚与肩同宽，然后慢慢抬起脚跟，再慢慢放下，重复进行10-15次，每天进行2-3次。

2. 抬腿：让老年人平躺，然后将一条腿抬起，尽可能地抬高，再慢慢放下，换另一条腿进行同样的动作，重复10-15次，每天进行2-3次。

3. 侧向走：让老年人身体侧向站立，然后向侧面迈步，再回到原位，换另一侧进行同样的动作，重复10-15次，每天进行2-3次。

4. 坐姿抬腿：让老年人坐在椅子上，然后将一条腿抬起，再慢慢放下，换另一条腿进行同样的动作，重复10-15次，每天进行2-3次。

5. 站立下蹲：让老年人站立，然后慢慢下蹲，再站起来，重复进行10-15次，每天进行2-3次。

需要注意的是，老年人在进行腿部锻炼时应该量力而行，避免过度运动和受伤。

同时，如果有任何不适或疼痛感，应该立即停止锻炼并咨询医生的意见。

老年人锻炼腿部力量的方法随着年龄的增长，老年人的肌肉和骨骼功能逐渐衰退，尤其是腿部力量的下降会严重影响老年人的行动能力，甚至导致摔倒等意外。

对老年人而言，锻炼腿部力量尤为重要。

下面会有10条关于老年人锻炼腿部力量的方法，并会展开详细描述。

1. 定期散步定期散步是让老年人获得足够锻炼的最佳方法之一。

散步可以提高心肺功能，增强全身肌肉的力量以及增强骨密度。

老年人可以利用每天早晨或下午的时间定期出门散步，选择步行速度以轻微出汗为宜，不能过度劳累。

2. 踏步器训练另外一个锻炼腿部力量的好方法是使用踏步器，这是一款简单的训练设备，可以在家中进行。

使用踏步器时，老年人应该注意保持身体平衡，控制速度和强度，逐渐增加腿部肌肉力量的负荷和训练时间。

3. 前踢、侧踢、后踢通过练习前踢、侧踢、后踢这三个锻炼腿部力量的动作，老年人可以增强大腿和臀部肌肉力量。

在进行这些动作时，应确保身体的稳定和正确的姿势，并平稳地进行动作，以避免任何可能的伤害。

4. 跳跃练习对于身体健康的老年人，跳跃练习可以增加腿部力量以及身体协调能力。

在进行跳跃练习之前，请确保身体条件良好，确保身体平衡和正确的姿势，并避免过度倾斜。

5. 充分休息在进行腿部力量训练时，请留意自己的身体状况，给肌肉适当的休息时间，避免过度疲劳。

适当的休息可以缓解肌肉疲劳和恢复肌肉合适的运动状态。

6. 全腿练习对于老年人而言，全腿训练是提高全局运动能力的最佳方法之一。

全腿训练可以有效提高下肢各处肌肉的力量，包括大腿、小腿、膝关节和脚踝等部位。

全腿训练可以选择一些简单的动作，如深蹲、举腿、小腿升降等。

7. 游泳游泳是一项非常适合老年人的锻炼方式，可以有效地提高腿部肌肉力量。

通过游泳，可以同时锻炼全身各处的肌肉，无论在浅水区还是深水区都可以进行。

8. 练习瑜伽瑜伽是一项非常受老年人喜欢的运动项目，它可以帮助锻炼人体的力量和平衡能力，适合所有年龄段的人士进行。

老年人可以选择练习瑜伽的一些简单动作，如树式瑜伽、高山式瑜伽等动作来进行锻炼。

中老年人保健操
老年人保健操
一、慢走
1.慢走是老年人保健的基础，可以使肌肉、腱鞘、关节和多种支架组织受到适度的锻炼和塑形。

2.步行的步伐一定要慢一些，量力而行，尽量每天都运动，每次不要超过30分钟。

3.将用力的时间，形成较为有序的训练，分散至每天或多次每天，保证持之以恒，并能保持有节奏的呼吸。

4.为减少膝关节及下肢关节受力，应使用竹竿、手杖等道具。

二、球类运动
1.球类运动可以锻炼老年人的平衡能力和柔韧性，篮球、蓝球和网球等球类运动都能够起到良好的保健作用。

2.球类运动可以增强骨骼肌肉的耐力，让肌肉减少酸痛，还能增加关节的活动范围，减少受伤的危险性。

3.可以多打几种球类游戏，比如乒乓球，桌球，保龄球等，将运动量分段进行，不要一次打太久，一会儿停一会儿休息，以防过劳。

三、水疗
1.老年人的体能，活动能力等均有不同的衰退，水疗运动可以很好的促
进老年人健康。

2.水疗可以改善血液循环，保持关节的活动性，提高身体的灵活性，并可以保证全身的放松。

3.水疗运动可以在不痛苦的情况下减少肌肉酸痛，让身体保持健康，灵活性高，强调要按照自己实际情况，考虑到身体的健康状况，一步一慢步。

四、拉伸
1.拉伸运动可以有效地发挥身体的活动能力，促进血液循环，改善脊椎和关节的受力情况，使关节活力活化严格按照立定拉伸的方式。

2.穿睡衣前伸展腿和背部，按压、抹小腿肚，肩膀拉伸和按摩，脊椎旋转和按摩等;要每次之间做休息，以防肌肉紧绷过度而出现不适。

3.拉伸运动要做到长时间、平滑、缓进、细节要求高，尤其局部拉伸时行动要自然、缓慢和灵活,尽量减少突然动作，以防受伤。

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导语：用四肢爬行50米。

爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压，这以为大量实践所证实。

双腿是支撑我们站立的重要部位，而人们对它也没有过多的重视，不过俗话说：“人老腿先老”，所以我们在防老抗衰时也应该从腿脚锻炼开始，尤其是对于老年人来说更次如此，下面风林为大家推荐一套锻炼腿脚的保健动作：
卧位运动仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝旋转踝关节30次，这也是以下锻炼的准备活动。

坐位蹬木把长40厘米，直径10～20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，脱鞋后双足蹬在圆木或石滚子上，前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。

踮脚走路足跟提起用足尖走路，行走百步，不但可以锻炼屈肌(足部肌肉)，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经(足太阴、足厥阴、足少阴)。

足跟走路即把足尖翘起来，用足跟走路，这样锻炼小腿前侧的伸肌，行走百步，可以疏通足三阳(足少阳、足太阳、足阳明)经。

侧方行走侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。

方法是：先向左移动50步，再向右移动50步。

倒退行走倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。

另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。

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人老腿先衰养生重养腿俗话说：树老根先枯，人老腿先衰。

人老后，腿部和大脑间指令的准确性和传导速度都有所下降，不像年轻时那么默契。

其实，人从出生到离世，腿每时每刻都在工作，如果不注意保护，自然就“年久失修”了。

想要活得健康长寿，保护腿部是第一步。

千万不要以为腿不灵光是一个局部性的问题。

腿不好，可能还会出现心肌梗死、中风等严重的疾病。

临床发现，很多腿部出现问题的患者，心脏和大脑往往也有一定程度的梗塞。

40岁后，很多人感到腿�_不灵活，稍微多走点路，就像腿上灌满铅，发酸发胀，上楼梯也越来越费劲，没爬几层就气喘吁吁。

再发展下去，有的人会感觉到双腿有轻度的发凉感、轻度的麻木，活动后易感疲乏。

病变继续加重，症状也随之加重，出现下肢动脉供血不全的特征性症状―――即间歇性跛行。

许多人认为间歇性跛行是因为人老了，所以不当回事，随便吃点止痛药、钙剂或扩张血管的药。

这其实是腿部的血管堵塞了。

一旦发展到皮肤溃疡、足部坏疽，已经到了不可收拾的地步，不得不安血管支架或者手术截肢。

这一切都是下肢动脉硬化后血管闭塞造成的恶果。

一般来说，腿部有动脉硬化闭塞症的，心血管、脑血管也常常有问题。

因为血管疾病是一种系统性疾病。

腿部的动脉硬化是全身动脉硬化在腿上的表现，体现在心脏部位，有可能就是冠状动脉粥样硬化闭塞，简称为冠心病。

在临床上，一些患有腿部动脉硬化闭塞症的病人，脑梗、心梗的概率都很高。

下肢动脉硬化闭塞症与冠心病、脑梗死一样都是血管硬化性疾病，只是发生的部位不同。

腿无力、发麻、发凉等这些貌似生活中的小毛病，其实都是患动脉硬化闭塞症的前兆。

老年人是动脉硬化闭塞症的好发人群。

且多与高血压、高血糖、冠心病等有关。

这一疾病发病机理比较复杂，是多种因素长期作用的结果。

需要警惕的是，如今生活条件越来越好了，人们的饮食结构跟过去相比发生了很大的变化。

再加上现代人缺乏锻炼，因此，患动脉硬化闭塞症的人群出现了越来越年轻化的趋势。

统计资料表明，最年轻的才40岁左右就出现了腿部的问题。

老人下肢训练的动作随着人口老龄化的加剧，老年人健康问题备受关注。

老人下肢训练对于维持老年人身体健康和提高生活质量起着重要作用。

下面将介绍一些适合老年人进行的下肢训练动作，帮助老人保持活力和灵活性。

1. 步行步行是老年人最常见的下肢训练动作之一。

它可以增强下肢肌肉的力量和耐力，提高心肺功能。

老年人可以选择户外步行或者在室内使用跑步机进行训练。

每天步行30分钟，可以有效改善老年人的下肢肌肉状况。

2. 单腿站立单腿站立是一种简单而有效的下肢训练动作。

老年人可以尝试站立在一只腿上，保持平衡。

开始时，可以借助椅子或者墙壁来保持稳定。

随着训练的进行，可以逐渐增加站立的时间和次数。

这个动作可以帮助老年人提高下肢的力量和平衡能力。

3. 登山步登山步是一种模拟上山行走的训练动作。

老年人可以在室内或室外选择一个坡度适中的斜坡，进行登山步训练。

这个动作可以锻炼到腿部肌肉，增强下肢的力量和耐力。

开始时，可以选择较短的训练时间，逐渐增加到20分钟以上。

4. 踮脚尖行走踮脚尖行走是一种简单而有效的下肢训练动作。

老年人可以尝试在室内或室外进行踮脚尖行走。

这个动作可以锻炼到小腿肌肉，增强下肢的力量和稳定性。

开始时，可以选择较短的行走距离，逐渐增加到50米以上。

5. 跪姿起立跪姿起立是一种可以锻炼到大腿肌肉的动作。

老年人可以选择在地板上跪下，然后尽可能慢地站立起来。

这个动作可以提高下肢的力量和灵活性。

开始时，可以选择辅助物品，如椅子或者墙壁来帮助起立。

随着训练的进行，可以逐渐减少辅助物品的使用。

6. 坐姿提踵坐姿提踵是一种可以锻炼到小腿肌肉的动作。

老年人可以坐在椅子上，双脚平放在地面上。

然后慢慢提起脚跟，再缓慢放下。

这个动作可以增强小腿肌肉的力量和耐力。

开始时，可以选择较短的训练时间，逐渐增加到20次以上。

7. 踏步运动踏步运动是一种可以锻炼到大腿肌肉的动作。

老年人可以选择一个坚固的台阶或者踏板，然后交替踏上和踏下。

这个动作可以提高下肢的力量和耐力。

老年人练腿方法老年人必学的四种腿部锻炼方法
1、活血化瘀干洗腿。

“干洗腿”不但能促进血液循环，还能活血化瘀，增强腿力和关节韧带柔韧性，使四肢协调能力增强，减少老人跌伤的几率。

无论是在床上还是坐在凳子上都可以试着做做，但是锻炼之前最好活动一下四肢，然后用双手握住一侧脚腕，自下往上揉搓20次之后，再按摩另一只腿。

2、锻炼平衡常甩腿。

老人身体的平衡性、协调性和承载力都会下降，平时多做甩腿运动有助于锻炼平衡性，促进腿部的气血运行。

具体的方法是：手扶椅背或者牢固的树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)，在空中画圈，做完还原，稍稍休息，换腿做，早晚各5~6次。

这有利于下肢肌肉与关节的保健，增加腿脚行走时的平衡性与灵活性。

3、壮筋补虚揉腿肚。

感觉下肢不舒服的时候，揉揉自己的腿肚之后会感觉轻松很多，在小腿肚上有个叫做“承山穴”的穴位就有解乏的作用。

这个穴位很好找，大家用力伸直小腿或抬起脚跟时，小腿肚上会出现一个类似“人”字型的凹陷，凹陷的尖角处就是它。

经常揉腿肚的时候按压此穴，可舒筋活络、壮筋补虚，对缓解腰背疼痛、腿疼转筋、小腿痉挛等效果良好。

一般每日1~2次，每次10分钟左右，以有微微酸胀感为度。

4、关节强韧多扭膝。

膝盖是人体较脆弱的关节，平时要加强锻炼：双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转10次，逆时针转10次，每天1~2次。

旋转幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限。

长期坚持能增强膝关节韧性。

养老院常用按摩方法随着老龄化问题的日益突出，养老院也越来越多地关注到老年人的身体健康问题。

而按摩作为一种非常有效的保健方法，被广泛应用于养老院中。

下面将介绍一些养老院常用的按摩方法。

1.推拿按摩：推拿按摩是一种传统的中医按摩方式。

通过按摩和推拿穴位，调节气血运行，以达到保健养生的效果。

在养老院中，可以使用推拿按摩来缓解老年人的肩颈疼痛、腰腿酸痛等常见问题。

2.穴位按摩：人体有很多穴位，对于老年人而言，按摩穴位可以促进气血畅通，调节脏腑功能，增强免疫力，缓解一些疾病症状。

常见的穴位按摩包括太冲穴、涌泉穴、人中穴等。

这些穴位按摩可以通过轻柔的按压或按揉来进行。

3.揉捏按摩：揉捏按摩是一种使用指腹或拇指进行轻柔揉捏肌肉的方式。

这种按摩可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳，同时还可以舒缓精神压力和焦虑。

常见的揉捏按摩包括肩部揉捏、背部揉捏等。

4.推背按摩：推背按摩是一种特殊的按摩方式，通过特定的手法和力度来刺激背部经络和穴位。

这种按摩可以促进背部血液循环，缓解背部肌肉僵硬和不适感。

推背按摩通常需要使用专业的按摩椅或按摩床来进行。

5.足底按摩：足底是人体的重要反射区，按摩足底可以起到全身保健的作用。

在养老院中，可以使用各种按摩工具如按摩器或温泉石球来按摩足底。

足底按摩能够促进血液循环、舒缓疲劳、促进睡眠，并且还可以通过反射区的刺激来调节内脏器官的功能。

6.轻抚按摩：轻抚按摩是一种温和的按摩方式，通过轻柔的触摸进行按摩。

这种按摩可以让老年人感受到温暖和放松，缓解焦虑和紧张情绪。

轻抚按摩可以在背部、手臂、腿部等部位进行，手法要轻柔而均匀。

在养老院中实施按摩时1.了解老年人的健康状况：在给老年人按摩之前，要了解他们的健康状况，包括是否有高血压、心脏病、糖尿病等疾病，以便调整按摩力度和方式。

2.考虑老年人的舒适感：老年人的皮肤比较薄弱，按摩时要轻柔一些，避免过度刺激。

另外，也要确保老年人躺在舒适的姿势下进行按摩，以避免不适感。

老年健身保健操
老年健身保健操是一种有助于促进老年人身体健康的运动。

以下是一个简单的老年保健操：
1. 开始前先做一些热身活动，如头转、手臂回旋等，以准备身体。

2. 躺下后运动，握住拳头，弯曲膝盖，将双脚伸直。

然后将双臂绕过头部，放松背部肌肉。

3. 腿部锻炼：将双手轻轻放在椅子上，将一个脚抬起，屈膝并提高脚跟。

然后缓慢地将腿放下，换另一只脚重复。

4. 延伸的手臂：站立，脚跟并拢。

将双臂向前伸展，交叉手指。

接下来将双臂慢慢提高到头的后面，保持几秒钟后慢慢放下。

5. 半蹲：保持站立姿势，两脚分开与肩同宽，然后缓缓蹲下，膝盖弯曲。

保持几秒钟后再站起来。

这些动作简单易行，可以帮助老年人增强肌肉和灵活度，有助于促进健康和预防一些关节疾病。

然而，老年人在练习保健操时应该仔细观察自己的体力和身体状况，避免动作太剧烈，以免导致受伤。

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老年人怎样防止腿部衰老
导语：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次，此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。

老年人怎样防止腿部衰老
摩脚心：经常用手掌摩擦脚心，有健肾、理气、益智的功效。

按摩方法：晚上，热水浴脚后，用左手握住左脚趾，用右手心搓左脚心，来回搓100次，然后再换左手搓右脚。

干洗腿：双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10~20遍。

这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。

揉腿肚：用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20~30次为一节，共做6节。

此法能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

揉双膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方
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老年人养生保健操
老年人养生保健操
随着年龄的增长，老年人的身体会出现各种问题。

因此，老年人
养生保健变得愈加重要。

养生保健操是老年人最主要的运动方式之一。

下面将介绍一些适合老年人的养生保健操。

一、头部操
头部操可缓解颈椎病。

方法：坐姿或站立，头部左右转动，上下
移动，转动幅度逐渐扩大，每次10~20次。

二、手部操
手部操可缓解手部酸痛。

方法：坐姿，双手交叉握拳，向上拉伸，维持10秒，然后放松。

三、腰部操
腰部操可缓解腰椎问题。

方法：坐姿或站立，双手自然垂在身体
两侧，腰部先左右侧弯，然后前后弯曲，重复10~20次。

四、腿部操
腿部操可缓解膝盖痛。

方法：坐姿，双腿伸直，脚尖向上，然后
绕着脚趾画圆圈，每只脚各做10~20次。

五、全身操
全身操有益于老年人全身血液循环。

方法：站立，双手沿身体向
后伸展，身体向前弯曲，维持10秒，重复10~15次。

以上养生保健操皆属轻度运动，需注意适度，并保持正确姿势。

老年人运动时，应根据自己身体状况进行运动，尽量做到轻松愉悦。

如果出现不适，应及时停止运动并寻求医生的建议。

此外，老年人除了进行养生保健操外，还需注意饮食。

应少食用
脂肪和糖分高的食品，并多食用富含纤维素、蛋白质和维生素的食品。

总之，老年人的身体养生保健操非常有必要。

如能坚持进行，可
延缓身体的衰老，缓解身体不适症状，并增强体质，使老年人的晚年
生活更加健康和美好。

健康生活·养生益寿文摘腿有劲 寿自长常揉两穴防心梗冠心病患者在改善生活方式和服药的同时，平时做做两个穴位的自我推拿按摩，可以增加心脏的无氧代谢能力，能有效预防心绞痛和心梗的发生。

方法如下：1.点揉内关。

用一只手的拇指，置于对侧手臂的内关穴，稍向下点压用力后，保持压力不变，继而旋转揉动，以产生酸胀感为度。

点揉1分钟后缓缓放松结束治疗，再换对侧。

每天不限时段，注意操作时不可憋气。

内关在前臂正中，腕横纹上２寸。

2.点揉腋窝。

用一侧手的二至五指的指尖点揉对侧腋窝顶点，每侧1分钟。

（摘自《老人报》文/佚名）人到中年后，腿会慢慢衰老，但养腿是一辈子的事，无论年纪多大，都要注意保护。

只有养好腿，才能阻止衰老提前到来。

首先，注意保暖，穿宽松的裤子，促进血液循环。

专家说，千万别让腿部受凉，平时常用热水泡泡脚，使气血能顺利到达人的上身，维持机体平衡。

同时，老年人要穿宽松的裤子和鞋，鞋跟高2～3厘米比较合适。

其次，多晒太阳。

不仅有利于保暖，还可以促进体内维生素D的形成，避免双腿钙流失，有效预防骨质疏松。

最后，就是要多运动。

不妨从下面几个养腿保健操做起。

髋部 每天坚持背部靠墙站立，脚慢慢往前走，然后再退回，保持一个平稳状态。

此时背的下部要始终紧贴墙壁。

膝盖 双膝并拢，屈膝微微下蹲，双手置于膝盖上，先顺时针方向旋转30次，再逆时针旋转30次，扭完双膝后，再随意活动一下肢体。

腿 老年人可选择慢跑、游泳、打太极等有氧运动，最好每天能坚持健走45分钟。

中国中医科学院西苑医院老年病中心刘征堂教授建议：常揉腿肚，弯腰或是坐着让双腿下垂，用双手同时轻轻拍打双腿，由上至下反复拍打数遍，再用双手握拳置于双大腿和腿肚处，旋转揉动数十次。

脚踝 多踮踮脚后跟，建议抬起脚后跟再绷紧腿，每次保持5～10秒。

脚趾 两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾关节各20～30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。

（摘自《老年生活报》文/佚名）老人更要常照镜子有些人年纪大了就回避照镜子，其实老人不要刻意回避照镜子，毕竟照镜子“臭美”除了能发现属于自己年龄段的独特魅力外，还可早期发现疾病信号。

人老腿先老的补救方法人到中年时，身体开始出现各种问题，如老化、关节疼痛、骨质疏松等。

其中，老年人的腿部问题尤为普遍，很多人会出现腿部无力、易疲劳、肌肉萎缩等症状。

这些问题的出现主要是由于我们的生活方式和饮食习惯引起的，但是我们可以通过一些措施来预防和改善。

一、改善饮食习惯良好的饮食习惯对身体健康非常重要。

中老年人应该多吃些富含蛋白质、钙和维生素的食物，如鸡肉、鱼类、豆类、蛋类、牛奶等。

此外，多吃些富含胶原蛋白的食物也有助于增强骨骼和软组织的弹性。

同时，少吃高热量、高脂肪、高盐、高糖的食物，尤其是烧烤、油炸、甜食等。

二、适当运动中老年人应该适量地进行一些有氧运动，如步行、慢跑、游泳等，这些运动可以增强腿部肌肉和骨骼的强度，并且也有益于心血管健康。

但要注意的是，过度的运动可能会造成腿部肌肉疲劳和损伤，因此应该控制运动量和时间，同时注意保护关节和韧带。

三、养成好的习惯养成良好的习惯对于保持腿部健康也非常重要。

比如，长时间的坐姿会导致腿部血液循环不畅，容易造成静脉曲张等问题，因此需要经常站立或者活动，保持血液循环畅通。

此外，避免穿太高或太紧的鞋子，避免过度的身体负荷，也有助于保持腿部的健康。

四、及时治疗疾病一些常见的疾病，如糖尿病、高血压、关节炎等，容易对腿部造成影响。

因此，及时进行检查并进行治疗非常重要。

同时，在医生的指导下，进行物理治疗、药物治疗、手术等措施，可以有效缓解腿部疲劳和疼痛，恢复腿部的功能。

总之，中老年人的腿部问题不可忽视，应该通过健康饮食、适度运动、养成好的习惯和及时治疗等措施来保持腿部的健康。

希望大家可以认真对待这些问题，养成好的生活习惯，保持身体健康。

养生益寿文摘72腿部保健6招常言道“人老腿先衰”。

那么，怎样锻炼才能使“人老腿不老”呢？以下6招您不妨一试。

干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10～20遍。

这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。

揉腿肚：用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20～30次为1节，共做6节。

此法能疏通血脉，增强腿的力量。

甩小腿：一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，每次甩80～100次为宜。

此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。

扳足趾：端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20～30次。

此法能强腰腿、增脚力。

搓脚心：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。

此法具有降虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

暖双足：暖足就是要经常保持双足温暖，每晚用热水泡脚，能使全身血脉流通。

（摘自《云南老年报》文/张娜）退休别做老宅男一般人提到宅男，总习惯性地联想到那群学校毕业后没上班，整天窝在家里打电玩的年轻人，却忽略蛰伏在社会角落里另一群更可怜的老宅男。

笔者邻居便住了这么一位不折不扣的典型老宅男，去年中旬从某金融机构高阶主管职务退休，未事先妥善规划退休，也未做好退休后应有的心理调适。

打从吃了同仁们安排的欢送餐宴后，便好似被关进牢笼里一般，整天呆在家里过着极度单调无聊的生活。

年轻宅男们可以将生活重心放在计算机虚拟网络世界里，打发时间毫无困难。

老宅男情况则大不相同，既不习惯使用计算机，也不知该做些什么事，只好整天面容呆滞地坐在客厅角落的沙发上，盯着墙上的钟摆左右晃动，任那一分一秒光阴消逝而过，如此日复一日地从晨曦呆坐至天黑。

一位曾经是人人称羡的金融界高阶主管，如今退休才不过几个月而已，却已变得行动迟缓两眼无神，身心健康急速老化，年仅60却比90岁老人更缺乏活力。

老年人在家简单的健身动作老年人在家中进行简单的健身动作，是一种非常好的保持身体健康的方法。

这些动作可以帮助老年人保持身体的灵活性和弹性，保持身体的稳定性和平衡性，提高老年人的身体机能和免疫力，预防和改善老年人的慢性疾病，同时也可以提高老年人的心理健康和生活质量。

以下是老年人在家中进行简单的健身动作的几个建议。

1. 走路走路是一种非常好的运动方式，可以帮助老年人保持身体的稳定性和平衡性，同时也可以帮助老年人锻炼心肺功能。

老年人可以在家中走动，也可以在户外进行散步，每天走30分钟到1小时左右，可以帮助老年人保持身体健康。

2. 上下楼梯上下楼梯是一种非常好的运动方式，可以帮助老年人锻炼腿部肌肉和心肺功能。

老年人可以在家中进行上下楼梯的运动，每天进行多次，可以帮助老年人保持身体健康。

3. 坐姿体前屈坐姿体前屈是一种非常好的运动方式，可以帮助老年人锻炼腰部和背部肌肉，同时也可以帮助老年人保持身体的灵活性和弹性。

老年人可以在家中坐在椅子上，将双手伸直，然后慢慢向前弯腰，尽量让手触碰到地面，然后慢慢恢复原状，每天进行多次，可以帮助老年人保持身体健康。

4. 单腿站立单腿站立是一种非常好的运动方式，可以帮助老年人锻炼腿部肌肉和身体的稳定性和平衡性。

老年人可以在家中单腿站立，每次持续几秒钟，然后再换另一条腿，每天进行多次，可以帮助老年人保持身体健康。

5. 手臂伸展手臂伸展是一种非常好的运动方式，可以帮助老年人锻炼手臂肌肉和身体的灵活性和弹性。

老年人可以在家中将双手伸直，然后慢慢向上伸展，尽量让手触碰到天花板，然后慢慢恢复原状，每天进行多次，可以帮助老年人保持身体健康。

老年人在家中进行简单的健身动作是一种非常好的保持身体健康的方法。

老年人可以根据自己的身体状况和健康状况，选择适合自己的运动方式和运动强度，每天进行适量的运动，可以帮助老年人保持身体健康。

每天甩腿让腿脚更麻利/常搓尾骨有助老人治便秘/老年人的17种最佳运动方法(一)——抱胸作者：来源：《养生保健指南》2011年第08期每天甩腿让腿脚更麻利文/江涛随着年岁的增加，老年人的肌肉和筋骨都开始慢慢的退化，特别是腿部。

下面介绍几个腿脚保健的方法，让你腿脚麻利，健康享受生活。

干洗腿用双手紧抱一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩至足踝，再从足踝往回按摩至大腿根。

用同样的方法按摩另一条腿，重复10-20遍。

这样可使关节灵活、腿肌能力增强，还可预防小腿静脉曲张、下肢水肿及肌肉萎缩等。

甩腿一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前上翘起;然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿也伸直。

两条腿轮换甩动，每次甩80-100下为宜。

此法可防下肢萎缩、软弱无力，或腿脚麻木、腿抽筋等症。

揉腿肚以两手夹紧小腿肚子，旋转揉动，每次揉动20-30次，然后换另一条腿揉动。

此法能疏通血脉，加强腿的力量，防止腿脚酸痛和乏力。

扭膝两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭数十次，然后再逆时针扭动。

此法能疏通血脉，治下肢乏力、膝关节疼痛等。

搓脚将两手掌搓热，然后用两手掌搓两脚各100次。

此法具有滋肾水、降虚火、疏肝明目等作用。

还可防治高血压、眩晕、耳鸣、失眠、足部酸疼等。

蹬腿晚上入睡前，可平躺在床上，双手紧抱后脑勺，由缓到急进行蹬腿运动，每次可做3分钟。

常搓尾骨有助老人治便秘中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华核心提示：搓尾骨可刺激肛门周围神经，促进局部血液循环，具有防治脱肛及痔疮复发的作用，对老年习惯性便秘也有一定的疗效。

老人由于机体老化、肠蠕动缓慢，发生便秘的几率更高。

由便秘引发的肛裂、痔疮等疾病，更让老人觉得痛苦。

因此，老人日常生活中，要多吃粗纤维食物、多饮水，加强锻炼，养成每日定时大便的习惯。

此外，一些简单的按摩如揉搓尾骨也能促进排便，改善便秘。

搓尾骨可刺激肛门周围神经，促进局部血液循环，具有防治脱肛及痔疮复发的作用，对老年习惯性便秘也有一定的疗效。