科化足球训练计划U12－学习的黄金年龄目录目录 (1)第一部分：训练计划介绍 (2)第二部分：U12年龄段球员的特点 (4)第三部分：制定技术测试标准 (6)第四部分：训练计划设计 (7)4.1 U12－学习的黄金年龄 (7)4.1.1 U12－初级训练计划 (8)4.1.2 U12－中级训练计划 (16)4.1.3 U12－高级训练计划 (24)第五部分：U12年龄段比赛指导 (32)第六部分：青少年球员饮食指南 (34)科化训练计划第一部分：训练计划介绍本训练计划主要针对U8,U10,U12,U16四个年龄阶段的球员，分别设定了U8,U10,U12,U16四套测试，对以上各个年龄段的小球员进行随机抽样测试，经过对大量测试数据进行分析，区分级别，制定级别标准。
小球员选则训练计划前需先进行测试，按照球员技术水品分别制定三级训练计划。
每一级训练计划包括8周的训练内容的训练课，训练内容以科化球员技术金字塔（见表一，图一）为基础，设置以球性，传接球，1V1攻防，速度，射门以及团队等6个内容为主题的8周训练课，前六周为主题训练。
第七周与第八周分别为技术测试与对抗比赛（见表二）。
对技术水品超过这四个级别的优秀球员设置特殊训练计划。
表一，球员技术提高金字塔：守) 抢球，传球，不给对方进球机会的练习和对抗游戏。
图一，球员技术提高金字塔表二，科化训练计划分级表：级别初级中级高级第一周期第二周期第三周期第一周主题训练主题训练主题训练第二周主题训练主题训练主题训练第三周主题训练主题训练主题训练第四周主题训练主题训练主题训练第五周主题训练主题训练主题训练第二部分：各年龄段球员的特点我们主要根据不同年龄阶段小球员具备的身体条件和理解能力的不同，针对U12年龄断球员设计出了训练计划。
U12－学习的黄金年龄这个年龄段的球员可以从比赛当中学习技术，小球员已经具备相应的身体素质发展自己的技术。
在比赛和训练过程中可以加强对身体素质训练的关注。
这个年龄段的球员可以开始练一些实用的足球的技术，如，用脚背射门，用脚内侧传球，跨球动作，假动作，快速转身等。
让小球员在人数少的分队比赛当中进行对抗，运用一些基础的技术和战术。
就有竞争性的比赛可以有效反映出小球员对平时训练当中所学技术的掌握程度。
不要在队友面前使小球员难堪，一定要多鼓励，不要打击球员的自信心和对足球的热情。
球员对足球的认识将有所加深，如，认识到防守对比赛的重要性，团队配合的重要性，对场上不同位置有所了解。
但是，不能限制小球员在场上的位置，要多鼓励球员尝试不同的位置。
值得注意的特点是：●踢足球主要还是为了乐趣。
●运动能力有所提高。
●开始理解比赛●开始崇拜球性●技术提高的最好的年龄●需要提高解决问题的能力。
第三部分：制定技术测试标准按照球员的技术水平，以技术测试成绩为标准，把各个年龄段的球员分成三个等级分别为初级，中级，高级。
U10技术分级本计划随机对U12年龄段小球员的的技术测试成绩进行统计，制定出这个年龄段小球员的级别标准。
U12－初级：（130s－）该级别属于该年龄段的最初级水平，一般球龄在1至2 年左右。
训练应该以基础球性和传接球技术为主。
球员技术一般按照金字塔形状分布，处在金字塔底层需要基础训练的球员占多数，制定出了该级别小球员技术测试成绩130秒以上，包括了被测试小球员总数的一般。
U12－中级：（95s－130s）该级别属于该年龄段的中等水平，一般球龄在2至4年左右。
已经具有一定的球性和传接球的能力，训练应该以巩固和提高为主。
这个阶段的球员应该处在金字塔的中部，应该处于110s与130s之间。
U12－高级：（－95s）该级别属于该年龄段的优秀水平，一般球龄在4年以上。
球员应该利用完全压力环境下的练习和比赛来提高自己的技术。
这个阶段的球员应该处在金字塔的顶部部，应该处于95s以下。
第四部分：训练计划设计我们按照小球员技术能力上的差别，对以往技术测试成绩进行分析，制定出标准，设计出四种不同级别的训练计划，每名小球员参加训练之前，先要接受技术测试，按照技术测试的成绩，编入不同级别的训练计划当中。
4.1 U12－学习的黄金年龄目标：●培养兴趣●提高协调性和个人技术●提高阅读比赛的能力●运用技术时发挥想象力●培养在高强度对抗下做出选择的能力●找出问题解决问题的能力●团队里每名成员都对比赛的胜利是至关重要的●比赛过程中要懂得负责人。
需要具备的教学风格：●创造激励性和轻松的训练环境●鼓励球员在比赛和训练当中找出问题和解决问题●鼓励球员进攻时多射门●教授技术时要多做示范教练特点:●教练应该真正理解足球●具有足球意识的导师。
●对基础技术的主要因素了如指掌。
●热情耐心培养球员训练和比赛的愿望。
●鼓励球员自觉遵守纪律●鼓励球员有决断力训练课指导思想：●有乐趣并使球员感受到乐趣。
●求应该在地上，而不是总是在空中●发展柔韧性和协灵活并开始复杂的协调性。
●发展提高基本技术－带球（鼓励冒风险），改变方向和改变速度。
控制住球。
速度（启动速度和加速）。
应该空好球，准确传球，而不是将球踢走。
各个部位的接球（静止和运动中）。
传球（脚的各个部位短传和长传）。
攻门，正确的技术，各个角度的大力射门。
注意：●他们带球时是否自信？●他们能保持住对球的控制还是还是将球踢掉？●他们是否能同同伴合作让他们破门得分？●无球球员是否能拉开空档？●他们是否能向球门进攻创造得分机会？4.1.1 U12－初级训练计划：U12－初级第一周：U12－初级第二周：U12－初级第三周：U12－初级第四周：U12－初级第五周：U12－初级第六周：－初级第七周：U12U12－初级第八周：4.1.2 U12－中级训练计划：U12－中级第一周：U12－中级第二周：U12－中级第三周：U12－中级第四周：U12－中级第五周：U12－中级第六周：U12－中级第七周：U12－中级第八周：4.1.3 U12－高级训练计划：U12－高级第一周：U12－高级第二周：U12－高级第三周：U12－高级第四周：U12－高级第五周：U12－高级第六周：U12－高级第七周：U12－高级第八周：第五部分：U12年龄段比赛指导5V5有守门员对抗比赛5V5的基础：创造一种球员有兴趣的和对自愿参加参加者是容易加入的比赛环境。
球员在比赛时越有兴趣，他们就越想要比赛和自己练习。
比赛是最好的老师。
为是么要5V5？●可以多次接触到球●许多得分和成功的机会●人人参与●消除使孩子们弄不明白和使比赛节奏变慢的复杂规则●比赛成为老师创造同正式比赛相仿的条件●控球（进攻时）●夺得控球权（防守时）●更换控球权（转移打法）●逼真压力发展提高技术●跑●带球●攻门●发展运动肌和运动神经－平衡性，灵活性和协调性。
●认知能力－思考和对问题作出反应的能力●沟通能力－社交技巧，公正比赛，运动道德和健康的比赛风尚●趣味性强教练的作用和任务●创造方便学习的环境●组织安排比赛●使比赛起到教学的作用●发展提高技术能力●鼓励公正比赛和良好的体育道德风尚●教孩子们热爱足球运动●经常对孩子们进行赞扬和鼓励注意什么？●他们是否参与●他们是否想要球●他们带球时是否有自信心●他们能保持住对球场的控制还是将球踢掉●他们是否能同同伴合作让他们破门得分●他们能否向球门进攻创造得分的机会●他们是否失球后有信心将球夺回来5V5的战略控球队●目的是保持对球的控制●教球员宽度和纵深的概念，比赛局面和形态的初步概念●两名球员左右之间保持距离，一前一后●使场地变大●队员拉开●一有空档就向球门发起进攻●得分越多越好防守队●防止对方的分●夺取控球权●使球场变小●对带球球员施加压力转移●快速发动进攻●抓住一切机会5V5场地安排场地大小：45×25米第六部分：青少年球员饮食指南除了碳水化合物或运动饮料，为运动而“吃”有更多含义。
好在通过“吃”达到你的顶级运动水平并不需要特别的膳食或营养品。
在你的健康计划中纳入适量的正确食物，以下是一些基本要素：为出色表现而额外补充青少年球员有特殊的营养需要。
由于运动员比那些缺乏运动的同龄人运动更多,他们一般需要额外的热量来满足运动成绩的进步以及他们的生长发育需要。
根据他们的体力活动水平,青少年球员大概每天需要总共2,000到5,000的热量以适应他们的能量需求。
如果青少年运动员摄入不足会发生什么呢?他们的身体不太可能达到颠峰状态,甚而会阻碍肌肉的生长。
每天热量补充不够的运动员会达不到他们应有的速度和力量水平。
而且过度的热量控制还可能影响生长以及其它严重的健康风险。
吃各种不同的食物你也许听说过赛前"糖原负荷"。
但作为一个长期过程，提供比赛能量时,集中于单一类型食物的观点是错误的。
碳水化合物是燃料的重要来源,但它们只是运动员需要的众多食物中的一种。
为了保证最佳状态，还需要有维生素、矿物质、蛋白质和脂肪。
1、肌肉矿物质和必需维生素钙帮助打造强健的骨胳,而铁运送氧到肌肉。
大多数青少年没有得到足够的矿物质,而青少年运动员由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏矿物质。
为了摄入你需要的铁,多吃瘦红肉(没有太多脂肪的肉)，强化铁的谷物以及绿叶蔬菜。
钙——预防骨折——多在奶制品里,譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。
除钙和铁之外，你需要大量其它的维生素和矿物质来帮助你，包括存储能量或避免生病。
包括许多不同的水果和蔬菜的平衡膳食，应该提供维生素和矿物质来满足健康身体和运动成绩的需要。
2、蛋白质的力量运动员需要比缺乏运动的青少年稍微多一点的蛋白质,但多数青少年运动员通过饮食摄入了过多蛋白质。
运动员靠每日摄取大量蛋白质来构建强大的肌肉是一个神话。
肌肉生长需通过规律训练和重体力工作——而不光是吃。
摄入过多蛋白质实际上会危害身体,造成脱水、钙的丢失甚而导致肾脏问题。
优质蛋白质的来源有鱼、瘦肉和家禽、蛋、奶制品、坚果、大豆和花生酱。
3、糖负荷碳水化合物给运动员提供了优质的能源。
对于运动员而言，不应该削减少糖的摄入或采用低糖膳食，因为限制碳水化合物的摄入可能导致疲劳,最终影响成绩。
营养专家建议人们多选择全谷物（譬如棕米、燕麦粥、白薯、全麦面包及玉米和豌豆等淀粉类植物），少吃处理和加工过的食物如白米和白面包。
因为全谷物既能给运动员提供能量，还能提供纤维素和其它营养素。
对运动员来说含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或苏打不太健康，因为它们不包含你需要的其它任何营养素。
另外,在训练前或赛前吃棒棒糖或其它含糖零食，将使运动员先产生快速的能量爆发，然后在全程结束前又快速回落，影响水平的发挥。
4、脂肪能量每个人每天都需要摄入一定数量的脂肪,特别是对于运动员。
因为运动中的肌肉通过碳水化合物快速燃烧，而脂肪则长期持续地提供能量。
专家劝告运动员注意选择更加健康的脂肪,譬如在多数植物油里发现的不饱和脂肪酸。
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