400米跑间歇训练法和重复训练法效果的比较研究
田径中400米跑间歇训练法和重复训练法142012013002 曾海波体育教育（3）班
【摘要】：400米运动项目特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择有较训练方法手
段，
恰当安排训练负荷强度与运动量。
【关键词】：400米、训练计划、训练方法
400米跑是一项要求较高的速度体能类项目，要求运动员有良好的速度耐力，我国运动员在此项目上与世界水平差距较大，反映在对此项目研究不深，所以在训练过程中，应遵循青少年的生理、心理变化规律，合理而科学安排运动负荷量和强度是至关重要的。因此要结合400米运动项目特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择有较训练方法手段，恰当安排训练负荷强度与运动量。不可避免地带来一定主观性和盲目性，本文认为应选用科学的训练手段来发展运动员的专项素质—速度耐力.。
本人多年负责带队高三体育考生的训练工作，我校凌立彪同学400米专项考生历年取得了优异的成绩,多次参加市、县级比赛成绩较好,成绩达到国家二级运动员的标准。
尽管每个教练400米的训练方法都有所不同，但是都有达到最好成绩的共同规律。现在我校高三体育考生选400米专项的成绩取得比选其他专项成绩好，是因为我训练方法有其特殊之处。现谈谈我对400米跑间歇训练法和重复训练法效果的比较及研究以下.以期共同提高训练的成效，供广大同仁参考：
一、在400米跑训练中要理解认识间歇训练法及重复训练法的类型及应用特点
1、间歇训练法
间歇训练法是指对多次练习时间的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法.通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目匹配的适应性变化；使运动员糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高;通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定\巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
间歇训练法的基本类型主要分为三种:高强性间歇训练方法,强化性间歇训练方法和发展性训练方法。
（1）高强性间歇训练方法的应用
高强性间歇训练方法是发展糖酵解供能系统的供能能力、磷酸盐与糖酵解供能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法.是提高体能类速度性和耐力性运动项群的主要训练方法之一，高强性间歇训练方法的应用特点:一次练习的负荷时间较短(40秒之内);负荷强度大，心率多在每分190次左右；间歇时间极不充分，以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据;有效地提高运动员的
好地提高训练效果。
二、通过间歇训练法和重复训练法的比较后制定出400米专项的训练方法。
1、注重高三体育考生400米专项的选材。
因为高三的体育考生一般是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：
(1)、途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%；
(2)、步长要相当于考生身高的0.3（女考生的为身高的0.2）
2、提高全程步长能力的主要训练方法与手段
（一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性
(1)、利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。
(2)、弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。
(3)、悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
第(2)和第(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行，关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。
（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力
(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。
(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。
(3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。
(4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。
此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。
3、发展400米专项力量耐力
(1)、间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。
(2)、间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。
(3)、间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。(4)、上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:
上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。
(5)、拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。
4、发展400米专项速度耐力
（一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力
采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间
以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。
（二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力
目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。
（1）、对前者,可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分30秒为宜。
（2）、对后者,可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练,重复3～5次,间歇4～5分。
我认为,上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。
（三）用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力
（1）、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8组。
（2）、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。
这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。
5、发展400米专项有氧能力
（一）、越野跑：用4～5分钟1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。
（二）、法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4组×4。
（三）、用最大强度的60%～75%慢跑。
6、特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸
众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。
7、400米专项模拟训练。
模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300米，间隙10分钟。战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒。或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训练方法，成绩会逐渐提高。350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。
8、根据生化特点要进行恢复和营养的补充
根据生化特点得没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。恢复是重要环节。针对400米跑的考生来说，主要是ATP—CP消耗过大，肌肉乳酸大量堆积造成的，这就必须采用物理和化学方法进行恢复。显然，好的恢复才有
好的状态，有了好的状态，才能可能创造好的成绩。消除疲劳，合理膳食、合理营养是关键的，训练中对考生可以适量服用肌酸和健身饮。但要注意两点：一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不能过长，要不断检测身体内肌酸的饱和状态。
9、400米跑训练中特别要注意下面几个问题：
(1)、处理好发展有氧能力和无氧能力的关系。虽然在400米跑中无氧供能占85.5%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。
(2)、重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳100～200米×8～10组,垫步跳400～600米×4～5组,后垫跳300～400米×5～6组,高抬腿跳500米×4～5组,等等。
(3)、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期有所侧重。
(4)处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在
一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。
(5)、注意训练节奏适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的
恢复,避免出现过度训练或伤害事故的发生。
(6)、要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在180次／分左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次／分。控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。
总之，400米专项训练要根据科学化的训练原则，正确进行指导。教练员必须进行科学的研究和实践中不断总结经验，不断创新科学的训练方法。还需要把握不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素，在实践中应不断完善，创造佳绩。以上的观点还存在不足之处，必须有针对性地加以取舍，为训练和比赛服务。
(三)400米跑速度与速度耐力分析 400米被看为一项以速度为主的体能短跑项目,要求运动员有快速奔跑的能力。良好的速度耐力和极强的肌肉力量,它对速度及速度耐力要求相对较高,全程速度变化一般分为三个阶段,即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。最高速度一般出现在80米―150米段,因此可以断定400米跑过程中的速度变化规律是由能量代谢特点和运动员能力 接构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展,使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细,使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当年世界优秀的400米运动员在400米跑的初始阶段,就发挥了较高的速度,而且在较大惯性条件下能保持 住这种速度,下列几位世界优秀男子400米运动员的全程分段成绩对照表: 表中可知,世界优秀选手成绩之所以好,是因为他们都 有很高的速度,如男子百米成绩均在10.30秒之内。他们的加速能力都很强,一开始就发挥了个人的最高速度,如第一 个百米分段成绩与百米相差不到1秒。而且,他们较长时间地保持了这一高速度,如第四个百米成绩与百米成绩相差较大的男子为0.65秒。同时他们前后两个200米成绩差值较小男子为1.38秒。这说明不只是体力分配好,更大程度反映出这些优秀运动员的速度衰减的少,保持高速度的能力强,
速度耐力好。 (四)400米跑速度与速度耐力能量代谢特点 1 磷酸原系统供能特点 400米跑机体能量供能来源于:磷酸化合物分解(20%―35%);无氧糖酵解过程产生的ATP(55%―60%);有氧代谢过程中产生的ATP(15%―25%)三种不同的供能方式分别代表各跑动阶段供能特征。400米跑首先启动磷酸原系统并逐步激活糖酵解供能系统,其特点主要体现在代谢动员快,输出功率大,能源利用率高,供能时间短(6―8秒)。磷酸原的供能时间有限,但在整个加速跑过程中的作用极其重要,其要点是尽量延长ATP―CP系统供能时间。 2 糖酵解供能是提高400米跑运动成绩的关键 无氧糖酵解供能大约占整个400米跑的五分之三,供能时间长达33秒,所以无氧供能的能力是提高和保持运动员快速跑动的首要条件。提高无氧糖酵解供能是提高机体内糖原的含量。糖酵解酶的活性,争取尽可能多的机糖元以无氧酵解的方式产生能量。通过训练使机体内产生大量的乳酸,增强机体耐受乳酸和加强机体消除乳酸的能力。其生理机制主要通过较长时间的糖酵解供能产生大量乳酸堆积,使机体内乳酸刺激达到最大程度,在高浓度血乳酸作用下,有效提高运动员对乳酸的承受能力。使机体在高浓度乳酸作用时仍坚持高速度的快跑。合理的训练手段可改善机体对血乳酸的耐
H I I T——高强度间歇性训练〔史上最全： 三合一〕
HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力 的人们】 篇一：什么是HIIT 通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。HIIT的工作原理 使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。 和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂
效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。HIIT的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT成功的原因： 当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。 高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。 在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。 除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。 HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！ 什么是ATP？ 也就是著名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
1、常用的体适能评定方法 2、常用体适能训练手段与方法 一、灵敏的评定方法140 灵敏就是指人体在复杂的条件下,快速、准确、协调的变换身体姿势、运动方向与随机应变的能力,它与速度、力量、体型、疲劳与神经类型等因素有关。 二、平衡的评定方法167 平衡就是指人体维持身体稳定姿势的能力。 三、协调的评定方法173 协调能力就是指人的机体的各部分活动在时间与空间上相互配合、合理有效的完成动作的能力,也可以说就是迅速改变身体或某一部分的运动方向的能力。 四、速度的评定方法180 速度素质就是指人体快速运动的能力,指人体或人体某一部分快速移动、快速完成动作与快速做出运动反应的能力。 五、爆发力的评定方法194 爆发力就是指肌肉在最短时间内产生最高收缩速度与最大力量来克服阻力的一种能力,这种能力就像火药爆炸一样,能在一瞬间迸发出巨大的能量。 六、神经系统与感官就是控制与协调全身各种功能的主要调节系统。206 一、力量训练的基本方法 1、动力性克制收缩练习方法 就是指肌肉在拉长状态下以近端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。各种负重力量练习与跳跃力量练习都属于这种力量练习方法 2、动力性退让收缩练习方法 就是指肌肉在拉长状态下以远端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。跳深练习与有水平速度的单腿连续跳跃、双腿跳跃练习都可以很好的发展这种练习方法。 3、等动力量练习方法li
就是指在等动力量练习器械上进行的肌肉抗阻力始终恒定的力量练习方法。它被认为就是发展最大力量与避免受伤的最好的力量训练方法。 4、超等长收缩练习方法 就是指肌肉在外阻力作用下在缩短中被拉长,进行超等长收缩。例如跳跃运动员起跳腿伸肌群在脚着地时就就是这种收缩。 5、静力性练习方法 就是指不改变肌肉长度、张力变化的力量练习方法。 6、电刺激方法 就是指利用电刺激替代神经冲动使肌肉产生收缩的力量练习方法。 7、组合力量练习方法 将上述力量练习方法进行不同搭配组合进行综合力量训练的力量练习方法。 手段 1、负重抗阻力练习手段 负重物、杠铃、沙袋等克服外阻力的负重力量练习手段。 2、对抗性力量练习手段 将对手的力量作为阻力进行对抗力量练习。 3、克服弹性阻力的练习手段 利用弹性物体的变形阻力发展身体的局部力量。 4、利用外部环境阻力的练习手段 利用自然环境如沙滩、水阻力、山坡等进行力量练习 5、克服自身体重的练习手段 各种徒手的蹲起、跳起、跳跃、跳台阶等力量练习 6、利用专门力量训练器械的练习手段 利用各种综合、单一功能的、专项的力量训练器械进行力量练习 7、电刺激力量练习手段 二、发展耐力素质的基本方法
19怎么让运动有趣不枯燥|运动心理学 本期内容 -本期你将听到- 一．觉得运动枯燥无趣的心理根源 二．怎么让运动变得有趣 -本期课后作业- 多参加社交性的运动，也可以在运动时增加自己的感官刺激。 -课程文稿- 欢迎来到心理减肥术的第十九课。在上节课我们讲到了怎样去选择适合自己的运动，重点介绍了低量高强度运动。如果你平时很难找到时间来运动，同时又比较自觉、意志力比较强的话，绝对可以尝试一下高强度间歇性训练。不仅简单易行，还可以有效提高新陈代谢和心肺健康，不知道你有没有去尝试一下呢？ 没办法坚持锻炼身体，除了没时间、太累这样的理由之外，还有一个很重要的理由，就是觉得运动太枯燥了，没意思。这节课我们就来聊一聊，怎么让运动变得有趣，我也会分享给你两个小技巧。 为什么我们会觉得运动无趣枯燥呢？其实这不一定是运动本身的问题，更取决于你在做选择时，除了运动之外还有什么选项。如果其他选项比运动更有趣，那我们自然不想运动啊。请你想象一下：假设你今天上班忙了一天，傍晚6点多才回到家，然后还要自己煮饭、清洁、洗澡，搞完这一切能静下来的时候都已经8点多了，这时候的你是愿意下楼出去快步走一个小时呢，还是想往床上一躺，看个电影或者打打游戏、玩玩手机呢？当我们面对身体疲劳和各种诱惑时，我们很容易被自己的懒惰征服，把运动放到一边，可能还会安慰自己：没关系，就休息一个晚上，明天再运动也不迟。
书，但是这样的学习要投入很多时间和精力，跟打游戏、看手机相比，那学习真的是最枯燥不过的事了。于是，虽然我们知道学习可以带来更多机会和成长，但是在做选择的那一霎那间我们常常就是没有自制力，被眼前的一时快乐吸引，而忘了自己长远的计划。 放弃长远的目标，选择短期的满足，这其实是人类与生俱来的一个弱点。选择当下就做那些更好玩的事，能立刻就感到开心。但是每一次都选择健康的选项，在当下却不能立刻感受到有什么明显好处。这样一来，我们自然容易懈怠。就像是去运动还是去看电影呢？反正一次运动又不会立刻瘦下来，少锻炼一次好像也没多大影响，多锻炼一次好像也看不到多大效果，但是电影如果错过了，可能就很难再看到。所以我们的运动计划就一再让步给别的事情。 但并不是每个人都会把短期的满足放在长期的目标之前，心理学上有一个非常有名的棉花糖实验，你应该也听说过。来自斯坦福大学的心理学家们邀请了六百多位四到六岁的孩子来到他的实验室。在实验开始的时候，给孩子们每人一个棉花糖，并且告诉孩子们，如果他们可以在15分钟内忍着不吃的话，就可以再发给他们一个棉花糖作为奖励。结果很容易想像得到，大多数孩子都忍不住，研究者刚转身走出去，他们马上就把手里的棉花糖吃掉了。但是仍然有些孩子坚持了下来，控制住了自己的欲望。研究者发现在二十到三十年后，那些可以抵抗眼前诱惑的孩子，比那些没能控制住自己的孩子，在各个方面都更成功，甚至连体重都是更健康的。 那这些孩子是怎么自控的呢？难道自控能力是天生的？心理学家们发现，其实那些孩子并不是坐在棉花糖前干等着，他们之所以能控制住自己的欲望，是因为他们采取了各种技巧去帮助自己抵抗诱惑。比如说有的孩子干脆把自己的眼睛蒙了起来，而有的孩子假装这个棉花糖是个小动物，然后和棉花糖玩了15分钟。这也就说明了，自控力是可以后天习得的。当我们面对太多诱惑，觉得运动枯燥无趣时，我们需要做的是向这些孩子们学习，找到一些小技巧去让运动变得更有吸引力。 这里我想分享两个小方法。
400米专项训练 一、注重400米专项的选材。 因为运动员大多数是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件： （一）途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%； （二）步长要相当于运动员身高的0.3（如：女运动员的身高为0.2） 二、提高全程步长能力的主要训练方法与手段 （一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性 (1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。 (2)弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。 (3)悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。 (2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力 (1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。 (2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。 (3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。 (4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。 此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。 三、发展400米专项力量耐力 (1)间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。 (2)间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。 (3)间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。 (4)上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。 (5)拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。 四、发展400米专项速度耐力 （一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力 采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。 （二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力 目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种
龙源期刊网 https://www.doczj.com/doc/eb16002742.html, 高强度间歇训练在我国的应用研究进展 作者：龚敏 来源：《体育时空》2017年第04期 中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）04-000-01 摘要通过文献资料法对近几年高强度间歇训练在我国的研究进行综述，发现高强度间歇训练在我国应用中涉及人群包括普通人群、肥胖人群、糖尿病患者和运动人群等，是一种高效率训练手段，但我国的研究在样本量、干预时间和研究对象上有一定局限性。 关键词高强度间歇训练运动员 “间歇训练”的概念是由Reindell和Roskamm首次提出的。20世纪50年代由于Emil Zatopek采用此方法训练获得1952年奥运会5000米、10000米和马拉松三项冠军而被广泛使用。黎涌明将高强度间歇训练（HIT）定义为≥无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持 续时间为几秒到几分钟的练习，且每两次练习安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法。 一、HIT对普通人群的影响 梁丰等对58名健康大学生（男生组31人、女生组27人）进行9个阶段为期9周的渐进 式增强高强度间歇性耐力训练。结果显示，2组安静心率均较训练前下降，但安静血压训练前后差异无统计学意义；2组峰值摄氧量及力竭时值均较训练前提高；通气阈值总体及男生组训练前后差异无统计学意义，但女生组较训练前明显提高。表明高强度间歇性耐力训练可改善大学生心肺功能[1]。 王正将30名青年男性随机分为高强度间歇组（HIT组）、中等强度持续训练组（MIT 组）、低强度持续训练组（LIT组）。HIT组取峰值功率的95%，以1min运动1min休息的形式进行，MIT组和LIT组分别取峰值功率的75%和50%，以持续运动的方式进行，所有受试 者每次训练30min，隔日1次，共进行6周。结果显示短期的高强度间歇训练和中低强度的持续训练蓄能提高青年男性的有氧运动能力，高强度间歇训练的效应更加显著，并且高强度间歇训练对无氧运动能力的也有明显的提升效果[2]。 二、HIT对超重/肥胖人群的影响 王京京为了比较HIT与相同耗氧量的中强度有氧持续训练（ACT）对青年肥胖女性的腹部内脏脂肪和皮下脂肪含量的影响，以及对体重、体脂百分比、腰围和有氧能力等健康指标的影响，将24名青年肥胖女性（Fat%：31.7±3.0）随机分为两组，分别进行12周（4天/周）的HIT和ACT干预。HIT组在跑台上以85%～95%最大心率（HRpeak）运动4分钟接50%～60%HRpeak运动3分钟后休息7分钟，重复4组；ACT组以60%～70%HRpeak持续运动33
女生跑400米和100米的训练技巧 400米和100米都是体育项目中最为常见的项目，掌握一些技巧能让你超水平发挥。那么，400米和100米的跑步训练技巧有哪些呢?下面是为大家整理的女生跑400米和100米的训练技巧，希望对大家有所帮助! 400米和100米跑步训练技巧1、耐力训练 每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~(需要几次就可以掌握) 2、力量训练 (1)蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组(刚刚开始可以10个/组)，3-5组 (2)跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组 [力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~] 3、专项(我的建议是以质带量) (1)100米，全力冲2-4个，记时 多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃
亏的~ (2)400米，全力(或至少80%力)冲1-2个，记时 前三百米不要速度太快，最后50米冲刺~ 我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好~ [记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过10秒就无需太过担心~] 800米和1000米的考试技巧一、熟悉测试场地 考试前一定要根据考试场地的安排，充分利用学校的场地，尽可能多的在中考相同的场地上进行1000/800米全程跑的练习，熟悉在标准场地跑步时的体力分配。 二、测试前要充分热身 认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。 可先慢跑热身，然后对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，有利于提高运动成绩。准备活动的时间不能太早，最好能提前20分钟作准本活动，做完准备活动后的等待时间要注意保暖，不让身体凉下来。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。 三、测试技巧
HIIT ——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力的人们】 篇一：什么是HIIT 通过HIIT (High Intensity Interval Training ，此处译为“高强度间歇性训练”)，你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑然而，通过HIIT 你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20?60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT 是一种更高效的，运动员友好( athlete-friendly )的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。HIIT 的工作原理使用HIIT ，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4 到一半的时间。HIIT 是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15?20 分钟。 和有氧运动方法不同的是，HIIT 每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为16 0—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT 的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20 分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20 分钟之内耗尽100%的体力。 HIIT 的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT 有氧运动帮助
关于中学生提高跑步成绩的几种锻炼方法 体育组：关津鹏 耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。但是，由于耐久跑的生理负荷量大，加之动作单调枯燥，练习中大部分学生容易产生畏难情绪，往往不能配合教师完成教学任务。但是耐久跑又是中招体育考试的必测项并且占有半壁江山，学生如何根据自身心理的特点，调动自己练习的积极性和练习兴趣，我觉得采用多种趣味练习十分重要。下面搜集整理一些锻炼耐久跑的方法，同学们可以根据自身选取适当的锻炼方法进行练习。 耐久跑：是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。 重点：途中跑 难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。2、合理的分配体力。 动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。 练习方式 1、走跑交替练习 走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。 2、匀速慢跑练习 主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。 3、轮流领先跑练习 10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。 4、结队跑练习 把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。 5、伴同跑练习 2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。 6、图形跑练习 运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。 7、往返跑练习 如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。 8、定时跑练习 用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。 9、变速跑练习 快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑，如100米快、100
由于在高负荷运动后，人体的新代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之耗尽100%的体力。 具体HIIT的训练方法： 选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。 以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。 HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉： 每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。 HIIT训练方案二： 第一组、15个立卧撑 第二组、50个深蹲 第三组、45秒平板支撑 第四组、100个跳跃击掌 第五组、50个仰卧起坐 第六组、1分钟靠墙静蹲 第七组、40个跪姿俯卧撑
第八组、35个跳跃箭步蹲 第九组、30秒高抬腿 温馨提示： 初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以。 HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习，不用担心会长出肌肉腿。 HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。 (实习编辑：泳仪)
学习目标 教学内容 400米跑教案 张晓伟 一．任知目标：学习和了解400米跑技术 二．技能目标：基本掌握弯道蹲踞式起跑和弯道及直道跑技术的动作要领 三．情感目标：加强学生的身体协调性，发展奔跑能力和灵敏性，激发学生学习的积极性，培养学生不怕苦不怕累的精神。 一．学习弯道起跑技术和弯道加速跑及直道跑 二．动作要领 三．各种与游戏相结合的练习 程序时 间教学内容学生活动教师活动活动形式 达成 目标 强 度 1.迅速集合，体育 1.检查人数 ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ 3 分 钟 1.整理队伍 2. 安排实习生 委员整队并检查 人数； 2.精神饱满，注意 力集中 3.认真做好队列 2.师生问好 3.宣布课的 内容，任务 及要求 4.安排实习 ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ ♀ 组织和 纪律能 力的培 养 小 队形练习生 导入与 热身阶段 3.准备活动 徒手操1） 头部运动 32）扩胸运动 分3）要部运动 钟4）膝关节运动 5）正压腿 6）侧压腿 1.迅速按要求排 好队伍 2.听口令完成动 作 ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ 1.整理队伍﹡﹡﹡﹡﹡﹡ 2.叫口令领﹡﹡﹡﹡﹡﹡ 学生完成 准备动作♀（成 体操队形） 发展学 生的协 调性和 灵敏性， 活动开 关节柔 韧性 小7）手腕，踝关节
6分钟 1.反应跑：游戏方法：学 生围成两个同心圆慢慢 1.迅速站好位置的跑动，在老师喊出一个 2.听老师的讲解数字时，同一个圆的同学 3.积极投入到游一最快的速度抱在一起，戏中去例如：喊3时，那就3个1.整理队形 2.讲解游戏 的规则 3.组织游戏 ♀ 培养学 生的组 织性和 反应能 力 小 抱在一起组成一个整体 1.学习400米起跑技﹡﹡ 15分钟术及起跑后的加速 跑。（重点：弯道起 跑、起跑器对弯道切 点的位置上。相应 地，在“各就位”动作 时，左手应撑在距起 跑线后沿5～10厘 米处。 听到哨声后,从跑道 右侧起跑加速直线 向正对弯道切点的 位置跑去尽量贴着 1.认真听讲 2.积极模仿 3.听口令原地练 习， 4.起跑后要紧贴 弯道练习加速 1.讲解示范 调整起跑 器的位置 2.讲解示范 起跑后的 加速动作 要领 3. 组织学生 原地起跑 4. 引领学生 练习熟悉 ﹡﹡ ﹡♀﹡ ﹡﹡ 1.让学生 ﹡﹡充分了解 调整起跑 器的方法 （队形为两列）和作用 2.掌握起 跑后弯道 加速技术 中 学习与实跑道的左侧跑）2.听哨声追人 学生成两排依次站在弯道上，两排的距 践 阶 段 8 分 钟离为2米左右，分别 把两排学生规定为 “1”“2”，要求每人 记住自己的号码。游 戏开始后，哨声为 “1”时。编号“1” 向后转身跑出，编号 “2”从后面追赶， 在追逐区内追上对 方为胜方，追不上者 为负方。 1.认真听取游戏 规则。 2..站好站立起跑 姿势时，不能偷 跑 3.用手触及被追 者为追上 4.要在弯道的范 围内 1.讲解游戏 的规则 2.组织整理 好队伍 3.引领学生 投入游戏 1.提高学 生的反应 能力和灵 敏性 2.发展学 生的速度 素质 3.在游戏 中掌握好 弯道加速 跑技术 强
400米训练方法 一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活***也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。 二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
运动训练学作业： 重复训练法与间歇训练法 的主要区别
运动人体科学专业 09级2班 赵乐 09060202 目录 一、重复训练法与间歇训练法的基本涵义-------- 3 二、重复训练法与间歇训练法的功能-------- 3
三、重复训练法与间歇训练法的基本类型及其特点-------- 5 四、重复训练法与间歇训练法的应用-------- 6 五、重复训练法与间歇训练法的训练方案-------- 9 一、重复训练法与间歇训练法的基本涵义 1、重复训练法的基本涵义 这是一种要求在不改变动作结构及其外部运动负荷数据的情况下，按照既定要求，反复进行练习，各次练习间的间歇时间较充分并能使机体基本恢复的训练方法。也即下一次练习是在上一次练习完全恢复或超量恢复的情况下进行的训练法。构成重复训练法的主要因素有：单次（组）练习的负荷量、负荷强度及每两次（组）练习之间的休息时间。通常采用静止、肌肉按摩或散步等休息方式。 2、间歇训练法的基本涵义 “间歇训练法”是一种对练习动作结构和运动负荷强度、间歇时间具有严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行训练的练习方法。
间歇训练法受五种因素制约，即每次练习的时间和距离、练习重复的次数和组数、每次练习的负荷强度、每次（组）练习的间歇时间、间歇时的休息方式的影响。 重复训练法要在间歇时间里，使运动员在机体基本恢复的状态下进行，并遵守原要求，目的是发展各种身体素质，提高身体训练水平，改进与提高运动技术与战术，培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法每次重复练习之间的间歇时间有严格规定，是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，且每次练习的时间不长，重复练习的距离或负荷可有一定变化，增大运动负荷，对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。 二、重复训练法与间歇训练法的功能 1、重复训练法的功能 重复训练法的主要功能集中体现为：通过同一动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的机能适应，有利于运动员发展和提高身体素质；通过不同类型的重复训练，可分别促使磷肌氨酸系统（ATP-CP）、乳酸能系统（LA）、（ATP-CP、LA）混合代谢系统的供能能力得以发展和提高。通过不同类型的训练课，有助于分别提高竞技能力的各个因素水平或整体水平。 重复训练法多用于训练的竞赛期，竞赛期的主要任务是提高专项素质，进一步发展专项能力，保持良好的的竞技状态。其特点是运动量相对减少，强度逐渐增大。在此期间，重复训练法是发展速度、速度耐力、专项能力的重要手段。同时，还可以培养运动员在竞赛时的节奏感和速度感。 2、间歇训练法的功能
1500米训练 【第一篇】 田径中长跑训练计划 （第一种） 星期一： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度（1400+1000+800+600+400）间歇跑（间歇跑记时） 整理活动的慢跑2000m。 星期二： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。 星期三： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑1000m。放松。 星期四： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。 集体放松。 星期五： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800*5组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑） （第二种） 星期一： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；90％～95%速度400+800+1000*3组 整理活动的慢跑2000m。 星期二： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
淺談中學生400米跑的訓練方法 一、力量的練習 (一)槓鈴練習 負重深蹲、負重弓步走、負重蹲跳、挺舉、臥推等，以上負重練習要以速度完成為主，具體重量因人而異，但要達到學生能力的60％～70％。力量練習應隔天進行，只有這樣力量練習的效果才好。 (二)超等長練習 單腳跳、三級蛙跳、跳欄架、跨步跳、跳過各障礙物。跳躍練習的原則：先原地跳再進行行進間跳，先雙腳跳再單腳跳，先短跳再長跳。 每完成一次跳躍練習後必須進行短距離的加速跑，目的是在肌肉做完快速用力後得到放鬆，使其獲得的力量遷移到跑的過程中。學生跑起來會有彈性、有跨度感，跑起來動作會更協調，在跑的後程和跑完以後肌肉酸疼程度比以前減輕。二、放鬆跑的能力培養 學生在跑動過程中的放鬆能力是400米跑的核心所在，400米成績能否提高就看放鬆能力如何?世界各國教練員都非常重視運動員的放鬆能力培養，放鬆能力是運動員在運動過程中能量的經濟使用。現在對運動員的放鬆跑的能力要求越來越高，放鬆跑在短跑技術中非常重要，它是評價和衡量跑的技術優劣的關鍵。訓練方法有： (一)在平時的訓練中，對學生的100米成績、200米成績做到心中有數，在放鬆能力的培養中要降低要求，只要求學生用80％左右的速度來跑，突出動作及放鬆能力。 (二)200米快跑＋100米慢跑＋150米快跑＋80米慢跑＋100米快跑＋50米慢跑＋50米快跑＋30米慢跑。 (三)採用上坡跑然後下坡跑的方法也就是說波浪跑，上坡用力跑，下坡放鬆跑，但要保持動作技術。 (四)在風速較大的時候採用順風跑。 (五)在坡度不大於3度的下坡跑。 三、速度耐力 (一)計時跑150米、200米、250米、300米，有時候也採用500米、600米等超長距離的跑。每次要在學生還沒有完全恢復的情況下再進行下一組。 (二)長短距離相結合的距離跑，如：300米＋1 00米、200米＋100米，每次都在學生還沒有完全恢復就進行下一次或組的練習。 (三)利用學生的好勝心理，進行追逐跑，定距、定時，速度快的學生追速度較慢的學生。 (四)遞增距離跑，(100米＋200米＋300米＋400米)×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。 (五)遞減距離跑，(400米＋300米＋200米＋100米)×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。 四、快速跑的能力 (一)彎道起跑30～60米的各種段落跑。 (二)直道——彎道——直道跑200～300米跑。要求起跑時身體對彎道的切線方向，同時要求以很快的速度跑出彎道，進入直道時，順慣性地跑3～4步自然跑，使身體從內傾轉變為直線跑的姿勢，然後自然加速跑30～40米。 (三)跨步跳練習接加速跑，要求在做跨步跳時要充分打開關節，不做絞剪動作。研究表明在跑動過程中兩腿除了支撐蹬地以外還要騰空，兩腿在空中也佔有一定的時間。所以跨步跳是有效解決騰空時間過長的手段。 (四)後踢腿跑練習加速跑，要求大小腿自然折疊，盡量往臀部靠近。發展大腿股後肌的力量。加大腿的擺動半徑，同時加快腿的擺動速度。 (五)高抬腿練習接加速跑，大小腿折疊盡量往上抬，到達最高點積極往下壓。高抬腿跑能幫助學生體會和掌握在短跑當中的兩腿蹬擺配合的動作技術，也發展了大腿屈、伸肌肉的力量。
几种简单间歇训练 - 给没时间的学生党和白骨精们 前面说过，有氧运动分两种：一种是匀速低强度长时间LSD（Low Steady Distance）有氧；一种是高效高强度间歇式训练（HIIT，Circuit Training等）。而减脂最有效的是第二种高强度间歇训练因为EPOC效应，做HIIT的人运动后消耗的脂肪远多于LSD运动中和运动后的总消耗。换句话说你花个20-30分钟做一次HIIT消耗掉的脂肪可能相等或多于你在跑步机上踱步2-3小时的。 HIIT其实很简单易行，也不拘于形式。结合很多学生党白骨精平时没有足够时间，这里我来列举一些简单的间歇运动组合。 一些注意事项： 开始做间歇运动前记得一定要做5-10分钟的热身，而最好是动态热身比如 https://www.doczj.com/doc/eb16002742.html,/2393886580/zDZvkCy72。另外再加上你选择的运动方式，比如单车，游泳或者跑步的话，先慢慢开始动起来然后做几组冲刺速度，让心跳，血液流通，肾上腺素和你的注意力都提高起来最终达到可以马上进入运动的强度。 热身很重要，除了能让你有好的状态开始练起来，最重要的是热身会显著防止受伤的机会。你要记得：不热身=受伤，不注意拉伸=受伤，不懂循序渐进=受伤！ 简单易行间歇训练第一种：定时跳绳 这个训练选择2分钟作为起始组长度，30秒作为最后组长度，休息时间和运动时间相同为1：1 2分钟：拼命跳越多越好 休息2分钟 1分30秒：拼命跳越多越好 休息1分30秒 1分钟：拼命跳越多越好 休息1分钟 30秒：拼命跳越多越好 休息3分钟，然后重复1-3次 重复的时候争取每一组都跳的和第一组次数一样，可以请朋友帮你看时间，也可以看着墙上的钟，或者用秒表 简单易行间歇训练第二种：健身房单车Tabata训练 Tabata训练是很有名的HIIT一种方式，是由20秒高强度全力冲刺和10秒钟休息时间构成一个间歇，然后重复8次。要点在于这4分钟后你应该觉得身体无法再次做一组才对，如果你觉得还有体力来一发的话，说明你刚刚没有用全力，或者单车的阻力调的太低了。 先用单车热身10分钟，慢慢由慢到快，踏板阻力调节好，应该调到中上阻力，不能用那种踩得飞快的阻力。 热身结束后开始全力踩20秒，然后慢慢踩10秒 重复8次共4分钟 调低阻力用中等强度慢踩10分钟 简单易行间歇训练第三种：25分钟操场跑
H I I T高强度间歇性训 练三合一 集团标准化办公室：[VV986T-J682P28-JP266L8-68PNN]
HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力的人们】 篇一：什么是HIIT 通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。 HIIT的工作原理 使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。 和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。 HIIT的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT成功的原因： 当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。 高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。 在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。 除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。