田径400米跑训练方法
田径项目400米跑是短距离跑项目中最艰难的项目，属于短中之长的速度项目。其距离正处在能量供应生理机能的极限上，这就对运动员提出了更高的要求，首先运动员必须具备在较长的距离内保持高速水平，其次，要具备在较长的距离内保持高速到达终点的耐力。所以，综合身体素质对于400米跑运动员来说是非常重要的，也是运动员取胜的关键所在，在训练中必须注重速度耐力为主的训练，同时增强力量、柔韧、训练。下面介绍我一周的训练计划和方法。
一、周训练计划
高中400米跑的教学，不要过多，过细地追求动作技术细节。学生对短距离跑的起跑，起跑后的加速跑，途中跑，终点跑等动作过程比较熟悉了，仅仅对弯道跑技术掌握不好，所以教学目标不应单纯地理解为改进，提升400米跑的技术，而是通过技术的学习与改进和各种快速跑练习形式，提升跑的水平，增强学生对短距离跑运动项目的了解，拓宽知识面，使用短距离跑的练习，培养学生能够在练习中具
自检、自评等综合水平。
二、周训练内容
（一）周一、周三以提升学生快速跑水平训练，兼腿部力量训练，提供几种方法：
第一种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。协助学生树立安全知识，学会做准备活动，掌握身体各部位伸展性练习方法。这样不但可使学生增大快速跑的关节运动幅度，还能够防止肌肉拉伤与韧带扭伤。
（2）采用小步跑、半高抬腿跑、高抬腿跑、后蹬跑、后折叠腿跑等辅助练习过渡至跑。辅助练习是根据跑动过程腿的运动轨迹分解出来动作，要求学生在练习过程中体会膝关节、踝关节、放松，髋关节在向前摆动时要前送，与途中跑各个环节有机结合起来。
（3）短距离的行进间快速跑，距离50~80米，强度控制在80~95%之间，每次跑完可从终点慢步放松回到起点再跑第二次，3至4组，每组4至5次，组与组间歇7~8分钟。
（4）绕400米场变速跑练习：100米快速跑，100米放松慢跑，有时可弯道慢跑，直道快速跑；有时可弯道快速跑，直道慢跑，5圈。
（5）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打双腿，按揉放松。
第二种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。
（2）加速跑50米，3次。
（3）在跑道上设置不同距离的标志物，标志线等，做一定距离增
大或缩小步幅跑的练习，提升跑的步幅或步频。或60至100米中等或稍快速的重复跑练习，要求跑得轻松、自然，动作协调，前摆和后蹬有幅度，力量。蹬摆配合和上下肢配合较好。
（4）腿部力量练习，跨步跳10米3组，组8次。
（5）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打双腿，按揉放松。
第三种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。
（2）加速跑50米，3次。
（3）前后追逐跑，或上、下坡跑。
（4）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打双腿，按揉放松。
（二）周二、周五以提升学生专项速度耐力训练
第一种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。弯道加速跑40米，3次。
（2）计时跑：200米、300米、或者能够采用400米、500米，3组，用85%至90%速度跑，每次要在学生还没有完全恢复时，实行下一组练习。
（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。
第二种模式：
（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。
（2）变速跑，绕400米田径场，200米快跑，（速度在85~90%左右），200慢跑放松，一组4 圈，2~3组
（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。
第三种模式：
（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。
（2）变换距离跑，如：（150米+250米+300米+500米）2组，每次间歇1分钟，每组间歇10分钟左右。或者采用（500米+300米+250米+150米）2组，每次间歇1分钟，每组间歇10分钟左右，强度在85至90%左右。
（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。
第四种模式：
（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。
（2）有时可对学生实行400米测验，或400米跑全程速度力量分配练习。
（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。
（三）周三、周四实行力量训练，发展学生的爆发力，提升身体素质。
第一种模式：
（1）准备活动，慢跑800米，各主要关节准备活动。
（2）杠铃练习：快速挺举、负重深蹲、负重半蹲向上跳起、负重提踵、负重原地摆臂，4组循环练习，要求练习以速度为主，承受能力70~80%，每组练习后要注意放松肌肉。
（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。
第二种模式：
（1）准备活动，慢跑800米，各主要关节准备活动。
2、各类跳跃练习，提高腿部力量
跨步跳、跳过各种障碍物、负重高抬腿跑、负重腰腹力练习、负重深蹲，4组循环练习，要求练习以速度为主，承受能力70~80%，每组练习后要注意放松肌肉。
3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。
400米跑是田径中一个比较辛苦的比赛项目，运动员不仅要具备较好的速度水平，更要具备较强的速度耐力，对运动员的生理、心理、技术、身体素质、体力分配都有较高的要求，速度耐力训练是400米跑的一个重要内容，因此，400米成绩的提高要遵循以速度耐力为核心，速度为基础，合理分配全程跑速度，同时为保证较好速度耐力，要加强其他方面身体素质练习。
每天 热身：活动关节， ：800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟 弓步压腿、正压腿、压肩、 这些在25分钟以内完成 基本部分：周二、四：速度练习 100米+200米+300米*2组 周三、五：力量 引体向上10*3 俯卧撑30*3 单腿蹲起20*3 负重摆臂*60下*4组 悬垂举腿10下*3组 后蹬跑【脚尖着地】200米*2 俯卧背起30*3 周六周日高强度综合素质练习 早晨： 800*3 柔韧性练习 俯卧撑30*3 引体向上10*3 单腿半蹲跳15*3 沙袋摆腿100*2 中午： 负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3 悬垂举腿10*3 下午： 800米*1 柔韧性练习 车轮跑200米*2 后蹬跑200米*2 400米*3 说明： 每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。慢跑没用，用它热身浪费时间。 每次训练后都要按摩抖动肌肉放松 400米是个短跑中最难跑最苦的项目。因此，一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。 祝你成功
在设计400米训练计划时，应考虑以下因素： ●多年形成的概念还没有改变。 ●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。 ●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。 ●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。 下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。 每次跑有适当休息时间。 例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟， 400米训练计划示例 秋季（9—12月） 星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械。 星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。 星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。 星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。 星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。
400米跑步的训练方法 400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，下面是小编为大家整理的400米跑步的训练方法，希望对大家有所帮助! 400米跑步训练方法有哪些 周一(速度练习)： 准备活动 50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟 80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟 80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟 放松 周二(速度耐力练习)： 准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准 60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟 150米快速后蹬跑(1～2组) 放松 周三(力量练习)： 准备活动 400米跑全速计时3组 哑铃练习哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限) 放松 周四(速度耐力练习)： 准备活动 400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准
垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限) 放松 周五(速度练习)： 准备活动 60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组) 跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快) 放松 周六： 准备活动 1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准; 120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组) 50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组) 放松 周日： 球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的) 400米跑步技巧 1、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。 2、呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落
400米运动员速度耐力训练方法 若要成为一名出色的400米运动员，除了技术和策略的训练外，速度 和耐力的训练也是非常重要的。下面是一些有效的400米运动员速度耐力 训练方法。 1.按阶段划分的训练计划 为了充分发挥400米运动员的潜力，训练计划应该分为不同的阶段。 例如，预备阶段可以专注于基本的运动技能和全身力量训练。中期阶段可 以增加跑道速度和加速度训练。最后，冲刺阶段应该包括更高强度的训练，例如重复跑步和时间试验。 2.长距离跑步 3.高强度间歇训练 高强度间歇训练是提高400米运动员速度和耐力的关键。成功的方法 之一是使用重复跑步。例如，可以进行8次跑200米的训练，每次之间休 息1分钟。这样的训练可以帮助400米运动员适应更高强度的比赛节奏。 4.爆发力训练 爆发力是400米跑运动员非常重要的因素之一、为了提高爆发力，可 以进行一些力量训练，如跳高、扔球和举重。此外，可以进行一些爆发力 练习，如爆发跳跃和爆发冲刺。 5.高强度跑和下坡跑 高强度跑和下坡跑可以帮助400米运动员提高速度。高强度跑训练可 以包括一些跑步技巧，如脚趾点地和用力上推。下坡跑可以改善跑步姿势 和步频。
6.快速跑步和加速度训练 快速跑步和加速度训练可以帮助400米运动员提高起跑和加速能力。 这种训练可以包括一些突然加速的跑步练习，如跑起扑朔迷离的跑线或跑 速度不断加快的圈。 7.超级系列训练 超级系列训练是一种结合速度和耐力训练的方法。这种训练可以包括 不同类型的跑步，如200米、300米和400米跑，每次之间休息时间很短。这样的训练可以帮助400米运动员适应比赛中的快节奏和持续时间。 总之，400米运动员速度耐力的训练方法需要结合不同类型的跑步、 间歇训练、爆发力训练和高强度跑等多个方面。制定合理的训练计划，并 保持恒定的努力和毅力，才能成为一名出色的400米运动员。
400米跑的训练方法 2009-04-06 【大中小】 400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。 约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。 速度分配 在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。www.S p or T120.CO M 没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。 对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。 训练
400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。 适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。 训练部分 400米运动员一年的训练分为4个部分； 1,非赛季（夏季和9—12月） 2,赛季前期（1—2月） 3,赛季中期（3—4月） 4,赛季后期（5—6月） 训练计划的类型 根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。 速度耐力 在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400
400米跑 一、动作要领 400米采用蹲踞式起跑，每人一条道，跑完全程后按时间查分。 二、训练方法 1．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： (1）300米×6-8次，间歇6分钟； (2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟； (3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟； (4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。 2．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： (1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟； (2）800×3-4次，间歇10分钟； (3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。 3．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： (1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；(2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 (3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 三、应试技巧 1、考前做好充分准备活动。如慢跑200 米，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8－10分钟）。 2、听发令起跑练习。在考场附近跟前几组练习起跑，达到熟练，距离在10米左右。 3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲
400米训练方法 400米是一项需要快速速度和持久耐力的项目，训练方法的关键是提 高速度和延长耐力。以下是一些可以提高400米跑步表现的训练方法。 1.核心训练：400米是一项需要全身力量和稳定性的项目，因此进行 核心训练非常重要。核心训练可以包括平板支撑、仰卧起坐、单腿深蹲等，这些练习可以帮助加强核心肌群并提高平衡能力。 2.爆发力训练：提高爆发力可以帮助你更快地起步并保持较高的速度。常见的爆发力训练包括腿部爆发力训练（如踏板蹬腿）、爆发力起跑训练（如起跳训练）和爆发力冲刺训练（如弹力带训练）。 3.间歇训练：400米跑步是一个高强度的耐力项目，进行间歇训练可 以提高你的心肺功能和乳酸耐受能力。这种训练方法包括间歇跑（如200 米间歇跑）、重复跑（如8次100米跑，每次之间休息30秒）和金字塔 训练（如100米、200米、300米、200米、100米，每个距离之间休息一 定的时间）。 4.技术训练：技术训练对于400米跑步非常重要，良好的跑步姿势和 节奏能够帮助你更高效地跑步。进行技术训练可以包括巡航跑（保持一定 速度和姿势进行跑步）、踩点训练（在跑道上画点，帮助你练习转弯）和 步频训练（提高你的步频和步幅）。 5.长跑训练：尽管400米是一项短跑项目，但长跑训练仍然是提高耐 力和延长持久力的有效方法。进行长跑训练可以包括进行10公里跑步、 进行长时间的慢跑或进行跑步综合训练。
6.锻炼青训：400米是一项需要快速反应和敏捷性的项目，进行锻炼 青训可以帮助你提高这些技能。进行青训可以包括蛙跳、纵跳和横跳等训练。 7.恢复训练：恢复训练同样重要，这可以帮助你避免过度训练和受伤。进行恢复训练可以包括静态拉伸、放松跑、瑜伽等。 除了上述的训练方法，你还可以考虑找到一个合适的教练进行指导和 制定个性化的训练计划。并且，饮食和睡眠也是非常重要的，保持均衡的 饮食和充足的睡眠可以帮助你更好地进行训练和提高表现。完成这些训练 方法需要耐心和毅力，但相信通过坚持训练，你会取得进步的！
400米跑的训练方法 1.基础耐力训练：400米跑对于耐力的要求较高，因此需要进行基础 耐力的训练。可以通过进行长跑来提高有氧能力，比如每周进行2到3次 的中长距离慢跑，跑步时间逐渐增加，一开始可以从30分钟开始，逐渐 增加到1小时以上。 2.爆发力训练：400米跑需要快速的爆发力，因此需要进行相应的力 量训练。其中包括腿部力量的训练，如蛙跳、深蹲、腿举等；上半身力量 的训练，如俯卧撑、引体向上等。此外，可以进行爆发力训练，比如跳跃 训练、多段跳等，提高推进力和爆发力。 3.间歇训练：400米跑是一项高强度的赛事，需要有良好的恢复能力。通过进行间歇训练，可以提高心肺功能和恢复能力。可以进行100米、 200米、300米的间歇式训练，比如3组3次，每次间隔2分钟。逐渐增 加组数和次数，以提高耐力和速度。 4.速度训练：400米跑是一项以速度为主要指标的赛事，因此需要进 行速度训练。可以进行一些短跑训练，如80米冲刺训练、8组10次，每 次冲刺之间休息约30秒。此外，可以进行爆发加速训练，在200米距离 上加速冲刺，提高速度和爆发力。 5.技术训练：400米跑不仅需要速度和耐力，还需要良好的技术。可 以进行一些技巧训练，比如学习正确的起跑姿势、腿部摆动、手臂摆动等。可以请教教练或者观看一些专业选手的比赛视频，学习他们的技术动作。 6.心理训练：400米跑是一项需要极高的心理素质的赛事，需要有良 好的自信心、毅力和抗压能力。可以学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想
等，以帮助自己保持冷静和放松。此外，可以进行一些心理训练，如设定目标和挑战自己的极限，以提升自己的心理素质。 总之，400米跑的训练方法需要综合考虑耐力、力量、速度、技术和心理等方面的训练。通过科学合理的训练计划和坚持不懈的努力，可以提高400米跑的成绩。
400米跑训练方法 1.长距离跑练习：虽然400米跑是短跑项目，但长距离跑练可以帮助 提高耐力。在训练计划中安排一些长跑（如5公里或10公里），以增加 有氧耐力和心肺功能。 2.短距离爆发力训练：400米跑是一个高强度和高速度的项目，因此 需要有爆发力和加速度。进行一些爆发力训练，如冲刺跑、跳跃和起跑训练，以提高起跑时的速度和爆发力。 3.间歇训练：间歇训练是400米跑的重要训练方法之一，可以帮助在 短时间内提高耐力。例如，进行8-10组200米跑，每组之间有30秒到1 分钟的休息时间。逐渐增加每组的跑步次数和减少休息时间，以增加训练 强度。 4.技术训练：400米跑不仅需要耐力和速度，还需要良好的跑步技术。进行一些技术训练，如正常跑、弯道跑、跳跃等，以提高跑步动作和姿势，减少能量的浪费。 5.力量训练：增加肌肉力量可以提高爆发力和加速度。进行一些力量 训练，如举重、腿部推动和踏板练习，以增强腿部和核心肌肉力量。 6.灵活性训练：灵活性训练可以预防运动伤害，并提高跑步的效率。 进行一些拉伸和灵活性训练，以增加肌肉的伸展性和身体的灵活性。 7.心理训练：400米跑是一个高强度的竞技项目，需要一定的心理准 备和耐力。进行一些心理训练，如正念冥想、自我暗示和良好的比赛策略，以提高注意力和应对压力的能力。
8.规律训练：保持规律的训练计划，有助于稳定和提高跑步的能力。制定一个每周的训练计划，并且坚持按计划进行训练。 综上所述，400米跑需要综合的训练方法，包括长距离跑练习、短距离爆发力训练、间歇训练、技术训练、力量训练、灵活性训练、心理训练和规律训练。通过综合训练，可以提高耐力、速度、爆发力和跑步技术，从而提高400米跑的表现。
400米成绩提升方法 提升400米成绩的方法 在田径运动中，400米是一项具有挑战性的比赛项目。不仅需要良好的速度和 耐力，还需要正确的战术和适当的训练。下面是几种提升400米成绩的方法： 1. 增加耐力训练：400米跑是个中长跑项目，所以耐力是非常重要的。进行有 氧运动，如长跑、游泳或骑车等，可以增加心肺功能和耐力水平。此外，进行间歇训练也是提高耐力的有效方法。例如，在400米跑道上进行短跑和慢跑的组合训练，可以增强耐力并改善肌肉适应性。 2. 提高爆发力：400米跑需要一定的爆发力，因为开始时速度较快。进行爆发 力训练，如跳跃训练、爬坡跑等，可以提升加速度和爆发力的水平。此外，进行短距离冲刺和爆发起跑的练习也是锻炼爆发力的好方式。 3. 技术训练：正确的技术动作可以帮助你更加高效地跑步。学习正确的腿部推 动技术、臂部摆动和正确的体位可以帮助提高速度和效率。寻求专业教练的帮助，以确保正确的技术动作和姿势。 4. 均衡饮食和充足休息：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和 健康的脂肪，有助于供给身体所需的能量，促进肌肉恢复和修复。此外，确保充足的休息和睡眠也是提升成绩的重要因素，有助于恢复和增强身体的耐力和力量。 5. 设定目标并进行有计划的训练：制定可行的训练计划，并设定短期和长期的 目标。根据目标制定适当的训练强度和量，并进行有计划的训练。保持持续的训练和专注，坚持不懈地追求进步。 综上所述，要提升400米成绩需要进行耐力训练、爆发力训练、技术训练，并 保持均衡的饮食和充足的休息。同时，制定合理的目标并进行有计划的训练，是提
高成绩的关键。通过坚持不懈的努力和坚定的决心，相信你能够不断进步并取得更好的成绩。
400米跑步训练计划 400米跑步训练计划是一种针对400米跑步比赛的专门训练，以下是一个示例： 1. 基础训练 在开始正式的400米训练之前，你需要确保你的身体已经适应了跑步的节奏和强度。以下是一些基础训练的方法： •轻松跑步：每周至少三次，每次30-60分钟，以轻松的步伐进行，主要用于提高心肺功能和增加有氧耐力。 •慢跑加速：在慢跑过程中逐渐增加你的速度，然后逐渐减少慢跑的时间，直到你能够以全速跑步。这个训练可以提高你的速度和耐力。 •爬坡训练：在有坡度的地方进行跑步，可以增加你的腿部力量和耐力。 2. 400米专项训练 当你已经准备好进行400米的专门训练时，可以尝试以下方法： •间歇训练：这是400米训练的一个重要组成部分。在一个200米的距离上，全力跑完，然后慢跑或步行回到起点，重复这个过程。开始时，你可能需要休息较长时间，但随着你的耐力和速度的提高，你可以减少休息的时间。 •重复训练：在短距离内全力跑步，然后慢跑或步行回到起点，休息一段时 间，然后重复这个过程。这种训练可以提高你的速度和耐力。 •长距离跑：在比赛前几周，进行一次全距离400米的跑步。这可以帮助你了解如何在比赛当天分配你的能量。 •模拟比赛：在你的训练中加入一些模拟的400米比赛，可以帮助你在比赛当天更好地应对压力和竞争。 3. 技术训练 良好的技术是400米比赛的关键。以下是一些技术训练的建议：
•步频和步长：找到适合你体能的步频和步长。过快的步频可能会消耗过多的能量，而过长的步长可能会影响你的稳定性。通过练习和观察，找到最适合你的步频和步长。 •身体姿态：保持你的身体挺直，眼睛注视前方，头部稳定。这样可以减少不必要的能量消耗，并提高你的稳定性。 •手臂和腿的协调性：跑步时，手臂和腿的协调运动是非常重要的。试着让你的手臂和腿的动作保持流畅，这样可以减少能量的消耗。 •呼吸技巧：学会有效地呼吸是跑步的关键。深呼吸可以帮助你提供足够的氧气给你的肌肉，并帮助你保持冷静。当你跑步时，试着通过鼻子吸气，通过嘴呼气。 4. 恢复和休息 在训练中加入适当的恢复和休息是非常重要的。这可以帮助你的身体在训练后修复和适应。以下是一些建议： •热敷和冷敷：使用热敷来帮助肌肉放松，使用冷敷来减轻肌肉酸痛。 •按摩：定期进行全身按摩可以帮助你的肌肉放松，并促进血液循环。 •合理休息：每天保证足够的休息时间，可以帮助你的身体恢复。试着每天保持7-9小时的睡眠。 •营养补充：提供足够的营养给身体是非常重要的。保证你的饮食中含有足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，以帮助你的身体恢复和提高表现。 最后，记住在训练过程中保持积极的态度和耐心是非常重要的。每个人的进步速度都是不同的，所以不要过于紧张或比较自己和其他人的表现。最重要的是要享受训练过程并相信自己可以达到自己的目标！
400米间歇训练方案 间歇训练是一种有效的跑步训练方式，能够提高运动员的耐力和速度。在400米间歇训练中，运动员需要在每一组400米的跑步后进行恢复性的休息，以便让身体得到充分的恢复。下面是一个适用于400米间歇训练的方案。 训练前的准备 在进行400米间歇训练前，首先需要进行适当的热身运动。可以包括跑步、拉伸和关节活动等，以帮助肌肉和骨骼系统适应即将进行的高强度训练。 训练方案 400米间歇训练方案的核心是每组400米跑步和恢复性休息的交替进行。根据个人的身体状况和训练目标，可以适当调整每组的跑步速度和休息时间。 以下是一个示范的400米间歇训练方案： 1. 第一组： - 400米全力冲刺，尽力完成 - 休息1分钟 2. 第二组： - 400米全力冲刺，尽力完成
- 休息1分钟 3. 第三组： - 400米全力冲刺，尽力完成 - 休息1分钟 4. 第四组： - 400米全力冲刺，尽力完成 - 休息1分钟 5. 第五组： - 400米全力冲刺，尽力完成 - 休息1分钟 6. 第六组： - 400米全力冲刺，尽力完成 - 休息1分钟 在上述示范方案中，每组400米的跑步都要全力以赴，并尽量在有限的时间内完成。休息时间为1分钟，足够让身体进行短暂的恢复。 训练注意事项 在进行400米间歇训练时，需要注意以下几个方面： 1. 保持正确的跑步姿势和呼吸方式，避免受伤或呼吸困难。
2. 根据个人能力和适应程度，逐渐增加训练强度和跑步速度。 3. 定期评估训练成果，并进行相应的调整。 4. 要注意适当的休息和恢复，以免过度训练导致慢性劳损。 5. 坚持训练，并结合其他训练方式，如长跑和速度训练，以全面提 高跑步能力。 总结 400米间歇训练是一种有效的训练方法，适用于提高耐力和速度。 通过合理安排每组跑步和恢复性休息的时间，能够帮助运动员达到更 好的训练效果。在进行训练时，要注意保持正确的姿势和呼吸方式， 并根据自身情况适度调整训练强度。坚持训练，并结合其他训练方式，将有助于提高整体跑步能力。
高考400米跑专项训练方法 400米跑是一项由短跑运动员的速度、耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性、艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征速度、耐力；400米跑是一项要求较高的速度体能类项目，要求运动员有良好的速度耐力。通过训练使他们同时具备短跑运动员和500米跑运动员的特征。所以应选用科学的训练手段来发展考生的专项素质-速度耐力是非常重要的。 一、速度的分配 在400米跑中，全程分配速度和体能是最有效的方法，也是取得好成绩的基本要求。没有人能够自始自终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。提高全程步长能力的主要训练方法与手段有。第一发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性 1.利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。 2. 弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。 3. 悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。以上两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。 第二发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力 1. 站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地。（使用专项力量练习器或橡皮带）。 2. 徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走。 3. 双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。 4. 直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。 此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。 二、发展专项速度耐力 在发展专项速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，跑的距离从100米到600米，反复跑距离的重复次数平均3次。例如300米跑三组，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，以保证训练质量。训练计划设计要突出提高乳酸供能。 第一用跑的速度发展糖酵解无氧能力采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。第二用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力。 目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。一是对前者,可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分30秒为宜。二是对后者,可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练,重复3～5次,间歇4～5分。我认为,上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸
田径400米跑训练方法 田径项目400米跑是短距离跑项目中最艰难的项目，属于短中之长的速度项目。其距离正处在能量供应生理机能的极限上，这就对运动员提出了更高的要求，首先运动员必须具备在较长的距离内保持高速水平，其次，要具备在较长的距离内保持高速到达终点的耐力。因此，综合身体素质对于400米跑运动员来说是非常重要的，也是运动员取胜的关键所在，在训练中必须注重速度耐力为主的训练，同时加 强力量、柔韧、训练。下面介绍我一周的训练计划和方法。 一、周训练计划 高中400米跑的教学，不要过多，过细地追求动作技术细节。学 生对短距离跑的起跑，起跑后的加速跑，途中跑，终点跑等动作过程比较熟悉了，只是对弯道跑技术掌握不好，所以教学目标不应单纯地理解为改进，提高400米跑的技术，而是通过技术的学习与改进和各种快速跑练习形式，提高跑的能力，增强学生对短距离跑运动项目的了解，拓宽知识面，运用短距离跑的练习，培养学生能够在练习中具 自检、自评等综合能力 二、周训练内容
（一）周一、周三以提高学生快速跑能力训练，兼腿部力量训练，提供几种方法：第一种模式：（1）准备活动，慢跑800 米，拉压柔韧，踢摆腿。帮助学生树立 安全知识，学会做准备活动，掌握身体各部位伸展性练习方法。这样不仅可使学生增大快速跑的关节运动幅度，还可以防止肌肉拉伤与韧带扭伤。 （2）采用小步跑、半高抬腿跑、高抬腿跑、后蹬跑、后折叠腿跑等辅助练习过 渡至跑。辅助练习是根据跑动过程腿的运动轨迹分解出来动作，要求学生在练习过程中体会膝关节、踝关节、放松，髋关节在向前摆动时要前送，与途中跑各个环节有机结合起来。 （3）短距离的行进间快速跑，距离50~80 米，强度控制在80~95% 之间， 每次跑完可从终点慢步放松回到起点再跑第二次，3 至4 组，每组4至5次，组 与组间歇7~8分钟。 （4）绕400米场变速跑练习：100米快速跑，100米放松慢跑，有时可弯道慢跑，直道快速跑；有时可弯道快速跑，直道慢跑，5 圈。 （5）放松运动，慢跑400 米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打双腿，按揉放松。 第二种模式：（1）准备活动，慢跑800 米，拉压柔韧，踢摆腿。 （2）加速跑50米，3 次。 3）在跑道上设置不同距离的标志物，标志线等，做一定距离加大或缩小步幅跑的练习，提高跑的步幅或步频。或60 至100 米中等或稍快速的重复跑练习，要求跑得轻松、自然，动作协调，前摆和后蹬有幅度，力量。蹬摆配合和上下肢配合较好。 （4）腿部力量练习，跨步跳10 米3 组，组8 次。 （5）放松运动，慢跑400 米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打双腿，按揉放
400米间歇训练方案 训练是一个有效提升体能水平和竞技能力的关键环节，而间歇训练 作为一种经典的训练方式，被广泛应用于各个领域的运动训练中。400 米间歇训练作为跑步方面的训练方式，不仅能够有效提高耐力和速度，还能够提升运动员的竞技水平。本文将为您介绍一个有效的400米间 歇训练方案，帮助您更好地进行训练。 一、训练目标 400米间歇训练的主要目标是提高运动员的耐力和速度。通过有计 划的训练，能够增强运动员的心肺功能，提高乳酸阈值，并提升运动 员在400米跑步比赛中的速度和持久力。 二、训练内容 1. 热身 在进行400米间歇训练之前，必须进行充分的身体热身。热身时间 约为10-15分钟，可以包括慢跑、动态伸展和关节活动等。通过热身能够提高身体的温度，促进血液循环，减少受伤的风险。 2. 400米跑步 400米跑步是这个训练方案的核心内容。运动员需要根据自身的实 际情况选择适当的起点和终点，并按照自己的最大水平全力奔跑400米。跑完400米后，休息时间约为1-2分钟，然后再次进行400米跑步。
每组训练的次数可以根据个人情况进行调整，通常建议初始阶段每周进行2-3次训练，每次训练包含4-6组。 3. 间歇训练 在400米跑步之后，需要进行适当的间歇训练。间歇训练的方式可以采用主动休息或主动恢复的方式，运动员可以选择慢跑或行走来恢复呼吸和放松肌肉。间歇训练的时间应根据个人情况进行调整，通常建议为跑步时间的30-50%。 4. 冷却 在训练结束后，一定要进行适当的冷却运动。冷却运动可以促进乳酸的代谢和肌肉的恢复，减少训练后的肌肉酸痛。冷却运动可以包括慢跑、静态伸展和呼吸放松等。 三、训练注意事项 1. 个体差异 每个人的身体状况和训练水平都有所不同，因此在进行400米间歇训练时一定要根据个人情况进行调整。初学者可以适当减少跑步距离和组数，逐渐增加难度和强度。专业运动员可以增加训练的次数和强度，提高训练效果。 2. 注意疲劳 400米间歇训练是一种高强度的训练方法，容易导致身体的疲劳和受伤。在训练过程中，一定要及时休息和调整，避免超负荷训练。如
400米间歇训练方案 在体育训练领域，400米跑是一个重要的项目。无论是短跑还是中长跑运动员，都需要有一定的400米耐力作为基础。而间歇训练作为一种高效的训练方式，在400米项目中取得了巨大成功。下面将介绍一个有效的400米间歇训练方案，帮助运动员在这个项目上取得更好的成绩。 首先，为了能够进行高效的400米间歇训练，运动员需要有一定的跑步基础。在开始训练之前，确保你已经具备了适当的有氧耐力能力以及足够的跑步技巧。如果你是一个初学者，建议先进行一段时间的基础训练，包括适量的有氧运动和跑步练习。 接下来，我们来介绍一个典型的400米间歇训练方案。这个方案包括了一系列的跑步训练和间歇休息，具体安排如下： 1. 热身阶段： 在开始训练之前，一定要进行适当的热身运动。这可以帮助你的肌肉和关节做好准备，以避免受伤。进行简单的拉伸运动，如跑步前的动态伸展等，可以有效提高肌肉的灵活性和关节的活动度。 2. 跑步训练： 开始进行400米的跑步训练。你可以选择使用跑道或者开阔的操场进行训练。在训练过程中，一定要注意正确的跑步姿势和呼吸方式。保持直立的身体姿势，用脚掌着地，以减少对关节的冲击，并提高运动效果。
在跑步训练中，你可以选择以下几种训练方法： - 重复跑法：先选择一个合适的速度进行跑步，完成一圈400米跑后，进行一段时间的间歇休息。然后再次进行400米跑步，重复多次。 - 分段跑法：将整个400米跑程分成多个段落，每段段长约为100米。在每个段落之间进行间歇休息，然后再继续下一段。 - 负重跑法：使用负重器材（如背心等）增加训练的难度。这样可 以增加肌肉力量和耐力，提高运动员的训练效果。 3. 间歇休息： 在每次跑步结束后，进行适当的间歇休息。这是一个非常重要的环节，可以帮助你的身体恢复到最佳状态。在间歇休息期间，你可以走动、拉伸身体，或者进行其他轻度的有氧运动。 在400米间歇训练中，合理安排间歇时间非常重要。如果休息时间 太短，你可能无法充分恢复，无法保持足够的速度和耐力；如果休息 时间太长，你可能会失去训练的节奏和动力。因此，根据个人身体状 况和实际训练情况，合理调整间歇时间是至关重要的。 4. 冷却阶段和放松： 在整个训练结束后，进行适当的冷却运动。进行静态伸展和放松活动，有助于降低身体的温度，减少肌肉酸痛和恢复疲劳。 总结起来，400米间歇训练是一种有效的训练方法，可以提高运动 员的速度和耐力。然而，为了有效地进行这种训练，个人跑步基础和
400米间歇训练方案 引言： 400米跑是田径比赛中一项重要的短跑项目，也是对运动员耐力和速度的一项严格考验。为了提高400米跑的成绩，间歇训练是一种非常有效的训练方式。本文将介绍一种针对400米跑的间歇训练方案，帮助运动员提高耐力和速度，以取得更好的成绩。 一、训练目标 通过400米间歇训练，旨在提高运动员的耐力和速度。具体来说，训练目标包括： 1. 提高肌肉耐力和心肺功能，增强运动员的持久力； 2. 提高运动员的速度和爆发力，使其能够更快速地完成400米的比赛； 3. 增加运动员的恢复能力，使其在比赛中能够更快恢复体力。 二、训练计划 根据训练目标，我们制定了以下的400米间歇训练计划： 1. 热身阶段（10分钟） 在开始训练前，进行10分钟的热身运动，包括慢跑、拉伸等，以准备身体进入训练状态。 2. 基础训练阶段（20分钟）
在这个阶段，运动员需要进行长跑训练，以提高持久力。具体训练内容如下： - 第一组：400米全速跑，休息1分钟； - 第二组：300米全速跑，休息1分钟； - 第三组：200米全速跑，休息1分钟； - 第四组：100米全速跑，休息1分钟。 在每组训练中，运动员需要全力以赴，保持最佳状态完成每一次跑步训练。 3. 间歇训练阶段（20分钟） 在这个阶段，运动员需要进行间歇跑训练，以提高速度和爆发力。具体训练内容如下： - 第一组：200米全速跑，休息1分钟； - 第二组：100米全速跑，休息1分钟； - 第三组：200米全速跑，休息1分钟； - 第四组：100米全速跑，休息1分钟。 在每组训练中，运动员需要全力以赴，保持最佳状态完成每一次跑步训练。 4. 冷却阶段（10分钟） 在训练结束后，进行10分钟的冷却运动，包括慢跑、拉伸等，以帮助身体恢复和放松。
400米训练计划 400米训练计划是针对400米短跑项目的训练计划。该项目是田径运动中的一个短跑项目，需要运动员在短时间内迅速完成400米的跑步，对运动员的速度、耐力和爆发力有较高的要求。下面是一个针对400米训练的计划，旨在提高运动员的跑步速度和耐力。 训练计划分为三个阶段：基础阶段、强化阶段和竞技阶段。 基础阶段（4周） 该阶段的主要目标是培养运动员的耐力和基本速度。 1.第一周： -进行热身运动：包括慢跑、拉伸和动力学热身。 -进行2-3次每次20-30分钟的长距离慢跑，以培养基础耐力。 -进行每周2-3次的间歇训练：包括8-10组每组150米以90%的速度跑，每组之间休息1-2分钟。 -进行核心训练：包括平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑等训练。 2.第二周： -进行热身运动。 -增加长跑的距离，每次30-40分钟。 -增加间歇训练的组数，每次10-12组。 -进行核心训练。 3.第三周：
-进行1-2次阻力训练：包括跳绳、蹲跳和山地爬行等，以提高爆发力。 -增加长跑的时间，每次40-50分钟。 -增加间歇训练的组数，每次12-15组。 -进行核心训练。 4.第四周： -进行热身运动。 -进行1-2次爆发力训练：包括起跑姿势练习、爆发起跑和爆发冲刺等。 -增加长跑的时间，每次50-60分钟。 -增加间歇训练的组数，每次15-18组。 -进行核心训练。 强化阶段（6周） 该阶段的主要目标是提高运动员的速度和爆发力。 1.第五周： -进行热身运动。 -进行2-3次每次30-40分钟的长跑。 -进行每周2-3次的间歇训练：包括8-10组每组200米以95%的速度跑，每组之间休息1-2分钟。
400米跑步训练的方法 我们都知道经常进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处，其中跑步就是比较受欢迎的一项有氧运动，跑步的种类也有很多种，有长跑短跑，马拉松等，其中400米跑步训练就是比较常见的，400米跑步不仅能够锻炼我们的速度还能锻炼我们的耐性，但是跑步也要掌握好一定的方法的，下面我们一起了解下400米跑步训练的方法。 400米跑步训练的方法： ★一、起跑 平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。 另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、
右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。 这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起 ★二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下