400米训练计划
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，周一：速度训练：30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
周二：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。
跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。周三：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
周四：专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％×6～8组×3～6次。半蹲40％～60％×10～12次×3～5组卧推40％～60％×12～15次×3～5组。
跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米×4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
周五：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(要求同周三)。
周六：专项耐力600米×2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米×2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
周日：休息，
通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
周一：速度训练，60米×3次，100米×4次，120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米×3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。
周二：200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
周三：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。壶铃蹬跳×20个×5组。
跨步跳60米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米×3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
周四：400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
周五：200米变速跑×8次×2组(要求同周二)。
周六：专项耐力600米×2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米×2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
周日：休息，
这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
周一：150米×4次×2组(强度中等)。
周二：200米×3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
周三：力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。摆臂练习。
周四：下午休息。
周五：200米变速×6次×2组(强度200米27．5秒左右)。
周六：做一个赛前的准备活动。
周日：休息
(三)400米跑速度与速度耐力分析 400米被看为一项以速度为主的体能短跑项目,要求运动员有快速奔跑的能力。良好的速度耐力和极强的肌肉力量,它对速度及速度耐力要求相对较高,全程速度变化一般分为三个阶段,即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。最高速度一般出现在80米―150米段,因此可以断定400米跑过程中的速度变化规律是由能量代谢特点和运动员能力 接构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展,使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细,使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当年世界优秀的400米运动员在400米跑的初始阶段,就发挥了较高的速度,而且在较大惯性条件下能保持 住这种速度,下列几位世界优秀男子400米运动员的全程分段成绩对照表: 表中可知,世界优秀选手成绩之所以好,是因为他们都 有很高的速度,如男子百米成绩均在10.30秒之内。他们的加速能力都很强,一开始就发挥了个人的最高速度,如第一 个百米分段成绩与百米相差不到1秒。而且,他们较长时间地保持了这一高速度,如第四个百米成绩与百米成绩相差较大的男子为0.65秒。同时他们前后两个200米成绩差值较小男子为1.38秒。这说明不只是体力分配好,更大程度反映出这些优秀运动员的速度衰减的少,保持高速度的能力强,
速度耐力好。 (四)400米跑速度与速度耐力能量代谢特点 1 磷酸原系统供能特点 400米跑机体能量供能来源于:磷酸化合物分解(20%―35%);无氧糖酵解过程产生的ATP(55%―60%);有氧代谢过程中产生的ATP(15%―25%)三种不同的供能方式分别代表各跑动阶段供能特征。400米跑首先启动磷酸原系统并逐步激活糖酵解供能系统,其特点主要体现在代谢动员快,输出功率大,能源利用率高,供能时间短(6―8秒)。磷酸原的供能时间有限,但在整个加速跑过程中的作用极其重要,其要点是尽量延长ATP―CP系统供能时间。 2 糖酵解供能是提高400米跑运动成绩的关键 无氧糖酵解供能大约占整个400米跑的五分之三,供能时间长达33秒,所以无氧供能的能力是提高和保持运动员快速跑动的首要条件。提高无氧糖酵解供能是提高机体内糖原的含量。糖酵解酶的活性,争取尽可能多的机糖元以无氧酵解的方式产生能量。通过训练使机体内产生大量的乳酸,增强机体耐受乳酸和加强机体消除乳酸的能力。其生理机制主要通过较长时间的糖酵解供能产生大量乳酸堆积,使机体内乳酸刺激达到最大程度,在高浓度血乳酸作用下,有效提高运动员对乳酸的承受能力。使机体在高浓度乳酸作用时仍坚持高速度的快跑。合理的训练手段可改善机体对血乳酸的耐
400米专项训练 一、注重400米专项的选材。 因为运动员大多数是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件： （一）途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%； （二）步长要相当于运动员身高的0.3（如：女运动员的身高为0.2） 二、提高全程步长能力的主要训练方法与手段 （一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性 (1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。 (2)弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。 (3)悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。 (2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力 (1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。 (2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。 (3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。 (4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。 此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。 三、发展400米专项力量耐力 (1)间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。 (2)间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。 (3)间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。 (4)上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。 (5)拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。 四、发展400米专项速度耐力 （一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力 采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。 （二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力 目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种
400米训练方法 一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活***也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。 二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
女生跑400米和100米的训练技巧 400米和100米都是体育项目中最为常见的项目，掌握一些技巧能让你超水平发挥。那么，400米和100米的跑步训练技巧有哪些呢?下面是为大家整理的女生跑400米和100米的训练技巧，希望对大家有所帮助! 400米和100米跑步训练技巧1、耐力训练 每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~(需要几次就可以掌握) 2、力量训练 (1)蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组(刚刚开始可以10个/组)，3-5组 (2)跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组 [力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~] 3、专项(我的建议是以质带量) (1)100米，全力冲2-4个，记时 多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃
亏的~ (2)400米，全力(或至少80%力)冲1-2个，记时 前三百米不要速度太快，最后50米冲刺~ 我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好~ [记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过10秒就无需太过担心~] 800米和1000米的考试技巧一、熟悉测试场地 考试前一定要根据考试场地的安排，充分利用学校的场地，尽可能多的在中考相同的场地上进行1000/800米全程跑的练习，熟悉在标准场地跑步时的体力分配。 二、测试前要充分热身 认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。 可先慢跑热身，然后对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，有利于提高运动成绩。准备活动的时间不能太早，最好能提前20分钟作准本活动，做完准备活动后的等待时间要注意保暖，不让身体凉下来。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。 三、测试技巧
400米运动员速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有： 1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。 3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟；（ 6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟； 5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。 3．3．1力量训练 力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉 力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队 员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、 腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。 表2 腿部力量训练安排 训练手段训练强度与负荷量训练作用 肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组 支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组 支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组
体育考试——50米跑训练方法 田径运动是各项运动的基础.而50米短跑又是体现田径运动项目特点的标志性项目，对青少年进行短跑训练，能有效提高学生的身体素质和心理素质，是学生素质教育的重要因素。50米短跑是一项兼具速度与力量且富有激情的体育项目，在这个项目里蕴含着拼搏、意志、超越等等许多奥林匹克精神。中学生努力提高短跑成绩，不光可以强健体魄，有更多的精力努力学习，更能让学生在训练与竟技的过程中学习到这些课本上没有的奥林匹克精神。 短距离跑项目，其供能方式是无氧供能。因此，主要通过提高反应速度和加速及最高速度，可以通过以下几种方式练习： 1、反应速度训练。 1) 坐姿或站姿快速摆臂(徒手或持物)； 2) 前脚掌支撑站立，听到信号后，身体向前倾倒，直到身体将要失去平衡时循惯性顺势向前跑出； 3) 按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物； 4) 按节奏连续纵跳摸高物(不负重或负重)； 5) 原地或支撑以最快频率做高抬腿跑(5-8秒)； 6) 俯卧听信号起跑； 7) 30～40米最快频率碎步跑5—8次； 8) 站立式或蹲踞式听信号起跑5～6次做2组。 2、加速度的能力训练。 1) 20～30米加速跑6—8次； 2) 下坡跑20~30米左右(要求在坡道上逐渐加速，在平道时达到最高频率和最大步长，以体会最高速度感)； 3) 20～30米站立式听枪起跑：6—8次。
3、最高速度训练。 1) 20～40米行进间跑：4—6次； 2) 20～40米跑格练习，最好用海绵块或泡沫塑料做标记，侧重发展频率时，其间隔比最大步长略短10~20厘米，用于发展步长时，其间隔应比最大步长略长5~10厘米，每次练习可跑6～8次： 3)60—100米变节奏跑(15米快+15米慢……)3～6次； 4) 20～30米反复跑：6~8次； 5) 20—30米下坡跑：4~6次； 6) 20～30米牵引跑：4~6次； 7) 间歇快速跑：20—30米间歇跑6～8次【次间歇1-2分钟】。
淺談中學生400米跑的訓練方法 一、力量的練習 (一)槓鈴練習 負重深蹲、負重弓步走、負重蹲跳、挺舉、臥推等，以上負重練習要以速度完成為主，具體重量因人而異，但要達到學生能力的60％～70％。力量練習應隔天進行，只有這樣力量練習的效果才好。 (二)超等長練習 單腳跳、三級蛙跳、跳欄架、跨步跳、跳過各障礙物。跳躍練習的原則：先原地跳再進行行進間跳，先雙腳跳再單腳跳，先短跳再長跳。 每完成一次跳躍練習後必須進行短距離的加速跑，目的是在肌肉做完快速用力後得到放鬆，使其獲得的力量遷移到跑的過程中。學生跑起來會有彈性、有跨度感，跑起來動作會更協調，在跑的後程和跑完以後肌肉酸疼程度比以前減輕。二、放鬆跑的能力培養 學生在跑動過程中的放鬆能力是400米跑的核心所在，400米成績能否提高就看放鬆能力如何?世界各國教練員都非常重視運動員的放鬆能力培養，放鬆能力是運動員在運動過程中能量的經濟使用。現在對運動員的放鬆跑的能力要求越來越高，放鬆跑在短跑技術中非常重要，它是評價和衡量跑的技術優劣的關鍵。訓練方法有： (一)在平時的訓練中，對學生的100米成績、200米成績做到心中有數，在放鬆能力的培養中要降低要求，只要求學生用80％左右的速度來跑，突出動作及放鬆能力。 (二)200米快跑＋100米慢跑＋150米快跑＋80米慢跑＋100米快跑＋50米慢跑＋50米快跑＋30米慢跑。 (三)採用上坡跑然後下坡跑的方法也就是說波浪跑，上坡用力跑，下坡放鬆跑，但要保持動作技術。 (四)在風速較大的時候採用順風跑。 (五)在坡度不大於3度的下坡跑。 三、速度耐力 (一)計時跑150米、200米、250米、300米，有時候也採用500米、600米等超長距離的跑。每次要在學生還沒有完全恢復的情況下再進行下一組。 (二)長短距離相結合的距離跑，如：300米＋1 00米、200米＋100米，每次都在學生還沒有完全恢復就進行下一次或組的練習。 (三)利用學生的好勝心理，進行追逐跑，定距、定時，速度快的學生追速度較慢的學生。 (四)遞增距離跑，(100米＋200米＋300米＋400米)×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。 (五)遞減距離跑，(400米＋300米＋200米＋100米)×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。 四、快速跑的能力 (一)彎道起跑30～60米的各種段落跑。 (二)直道——彎道——直道跑200～300米跑。要求起跑時身體對彎道的切線方向，同時要求以很快的速度跑出彎道，進入直道時，順慣性地跑3～4步自然跑，使身體從內傾轉變為直線跑的姿勢，然後自然加速跑30～40米。 (三)跨步跳練習接加速跑，要求在做跨步跳時要充分打開關節，不做絞剪動作。研究表明在跑動過程中兩腿除了支撐蹬地以外還要騰空，兩腿在空中也佔有一定的時間。所以跨步跳是有效解決騰空時間過長的手段。 (四)後踢腿跑練習加速跑，要求大小腿自然折疊，盡量往臀部靠近。發展大腿股後肌的力量。加大腿的擺動半徑，同時加快腿的擺動速度。 (五)高抬腿練習接加速跑，大小腿折疊盡量往上抬，到達最高點積極往下壓。高抬腿跑能幫助學生體會和掌握在短跑當中的兩腿蹬擺配合的動作技術，也發展了大腿屈、伸肌肉的力量。
1500米训练 【第一篇】 田径中长跑训练计划 （第一种） 星期一： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度（1400+1000+800+600+400）间歇跑（间歇跑记时） 整理活动的慢跑2000m。 星期二： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。 星期三： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑1000m。放松。 星期四： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。 集体放松。 星期五： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800*5组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑） （第二种） 星期一： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；90％～95%速度400+800+1000*3组 整理活动的慢跑2000m。 星期二： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
渡海登岛400米障碍教案 讲授提要 课目：渡海登岛400米障碍 内容：通过摇摆平台 目的：通过训练，使同志们熟练掌握通过摇摆平台的动作要领，学会组织训练的方法，为以后全程训练打下扎实的基础。 方法：讲解示范，个人体会，分组练习，评比验收，课终讲评 时间：50分钟 地点：障碍训练场 要求： 1.上课认真听讲，仔细观看动作示范，把练思想、练作风与练技能紧密结合起来; 2.训练中培养勇猛顽强，坚忍不拔的意志品质，提倡互帮互学，取长补短，共同提高; 3.遵守训练场纪律，加强安全保护和帮助，防止各类事故发生。 讲授进程 讲授准备········································15分钟 1.活动身体，检查场地； 2.接收部队，清点人数，整理着装，向在场首长报告； 3.划分训练小组，宣布作业提要。 讲授实施·······································30分钟同志们，在上一堂课中我们学习和训练了通过轮胎攀台的方法。
通过轮胎攀台后的下一个障碍物是摇摆平台。摇摆平台位于渡海登岛400米障碍场上第六道障碍物。它是根据船上装载的情况设置的。通过训练，可以提高人体在船上平衡的能力，更好的掌握船上和其他障碍物类似的晃动规律，为战时快速通过人工和天然障碍物打下良好基础。 制式的摇摆平台宽1.8米，长6米，平台为木制，厚5—8厘米，平台上共设有11根柱子，柱子高为1米，通常为铁制。 一、讲解示范 为了给大家一个直观的印象，首先请同志们看我示范一遍通过摇摆平台的方法，大家仔细观看。 接下来由我结合动作讲解通过摇摆平台的动作要领。 当跑至平台前，一脚踏上平台，身体贴近一侧第一力柱外侧，另一脚向侧前绕过第一立柱并靠近另一侧第一立柱着地，手前伸抓握立柱顶端，使身体重心向一侧移动。以此方法依次绕过两侧其余立柱后，由平台另一端跳下，继续跑进。 为了使大家能尽快掌握动作要领，我们把通过摇摆平台的方法归纳为以下四个字：踏、贴、伸、转。 踏：起跳踏上平台； 贴：身体和腿贴近立柱外侧； 伸：手前伸抓握立柱，同时腿侧前迈； 转：转动身体绕过立柱。 以上四个动作要点希望同志们在训练中能认真体会，尽快融会贯通。同时，为了确保同志们在训练中的安全，防止事故的发生，现将保护与帮助的方法给大家作个介绍： 保护者站于摇摆平台的一侧大约半米处，练习者练习时，保护者跟随着练习者，视情况进行保护，保护者要做到眼到脚到手到。 二、组织训练与训练步骤 在进行分组训练时,各组首先进行个人体会,再进行分解动作练习，最后进行完整动作练习。分解动作训练时可以把通过摇摆平台分四个步骤进行训练： 1.个人体会练习：使大家对摇摆平台有一个初步的了解和认识。
探究400米跑速度与速度耐力训练方法 【摘要】目前，运动训练理论不断完善，人们对于400m跑训练有了更深刻的认识现代400m跑训练已经逐步从训练量转变为以训练强度为主的质量循环。然而，400m 跑训练是一个十分复杂的过程，负荷强度、负荷量、训练次数、间歇时间均是影响训练成效的主要因素，所以，如何采取针对性有效的训练方法来提高学生400m跑速度与速度耐力是中学体育教师重点思考的问题。基于此，本研究作者结合自身多年教学经验，对如何提高学生400m跑速度耐力提出了自己的几点拙见，仅供参考。 【关键词】400米；速度耐力；训练方法 随着世界田径运动的日益发展，竞赛成绩备受关注。虽然我国田径水平已经接近事业水平，然而400m跑的整体水平较低，怎样提高运动能力值得我们重点思考。400m跑是一种周期性运动而言，为了能够取得优异的成绩，不只是要求运动员的速度，更要求运动员保持最高速度的能力。以生物化学视角分析400m跑，整个运动过程中所消耗的能均是由ATP～CP和糖所给予的[1]。所以，为了能够提高400m跑速度耐力水平，应采用科学合理的训练方法尤为关键。 一、组组开展科学合理的有氧速度耐力训练 对于400m跑训练来讲，有氧跑是常见的训练方法，其
有利于提高学生吸氧量，而且有助于减少机体恢复时间，这样学生便能够接受更长时间的训练。有氧跑速度较慢，这样学生便能够很好地掌握跑的节奏。这种训练方法的关键在于增强学生磷酸供能能力。训练过程中应注重量并不是质，这同无氧速度耐力是相同的。另外，练习间歇时间短，普遍为两三分钟。这一有氧跑训练应做如下安排： 1.8X200米（间歇2分钟）； 2.6X300米（间歇2分钟）； 3.4X400米（间歇2分钟）； 4.2X500米（间歇2分钟）。 （一）间歇训练法 间歇训练能够有效提高学生无氧负荷能力，开展 100-150米反复跑训练活动，实行90%―95%的高强度。值得注意的是，重复次数不易过多，负荷强度应加大，心率保持在190次/分，间歇时间不易过长，当心率下降到120次/分时便可开始下一次的训练。随着运动员负荷能力的提高，在确保血乳酸并未显著提高的前提下渐渐缩短间歇时间或增加重复次数， （二）重复训练法 重复训练的方法是指采取大强度的200米反复跑训练活动，因200米跑是一种短跑项目，且以无氧乳酸能供能为主，氧债值趋于400米跑。同时，神经肌肉用力性质方面，200
★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一: 跳深；15组*10次 星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日:积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少!!!
400米跑的训练方法 2009-04-06 【大中小】 400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。 约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。 速度分配 在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。www.S p or T120.CO M 没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。 对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。 训练
400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。 适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。 训练部分 400米运动员一年的训练分为4个部分； 1,非赛季（夏季和9—12月） 2,赛季前期（1—2月） 3,赛季中期（3—4月） 4,赛季后期（5—6月） 训练计划的类型 根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。 速度耐力 在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400
中考体育50米跑满分攻略及训练技巧 50米跑的训练比较单调，是让很多家长和学生比较头疼的项目。50米跑是讲究速度和爆发力的项目，要想提高成绩说实话还真没有捷径，只能通过长时间有针对性的练习来达到。 起跑注意事项： 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声”; 听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。 保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。 在起跑中要注意下列几个问题： ①体会后蹬力量。 方法：采用对抗性练习。 ②如何集中注意力。 方法：深吸一口气后屏住呼吸。 ③提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习。 ④“预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身
高和运动水平而定。 起跑后的加速跑： 起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。 在加速跑中要注意： ①掌握好第一步的落地点。 ②掌握好步幅，逐渐加大。 ③掌握好重心高低和上体的抬起速度。 ④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。 ⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。 途中跑注意事项 加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意： ①眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
400米障碍 400米障碍场共分为14个障碍物，主要为跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、独木桥、高墙等训练设施. 400米障碍场(1套)规格: 1.跨桩:由5个直径30厘米,高出地面10厘米的跨桩组成.右边三个跨桩的中点相距2.30米,距离跑道中线30厘米,第一跨桩中点距端线5米.左边两个跨桩的中点相距2.30米,距离跑道中线60厘米,第1跨桩中点距离端线6.15米.跨桩由木桩可水泥构成. 2.壕沟:长,宽,深各为2米.沟壁应是垂直面. 3.矮墙:宽2米,高1.1米,厚20厘米.洞孔宽50厘米,高40厘米,下缘距地面60厘米,设于矮墙左侧.矮墙主要由木板构成. 4.高板跳台:(高板高1.80米,长2米,宽50厘米,厚5-8厘米.)高台高1.5米,长,宽各1米.低台高,长,宽各1米.高板,高台,低台间隔1米,由砖,水泥构成.(高板由木材构成,支撑材料为角铁.)水平横梯由钢制园管构成,设置至少15个横杠,直径为3-4厘米,四个立柱直径为5厘米以上,高度2.5米. 5.独木桥:长5米,高1.3米,直径20-25厘米,桥平面宽10厘米,斜板长2米,宽20厘米.桥下立柱间隔1-1.30米,柱应漆上红,白相间的颜色,主要由钢管构成. 6.高墙:宽,高各2米,厚20厘米.主要由木板组成. 7.低桩网:由12根立柱对应分列两行,行距2米,间距1米,桩高出地面50厘米,每对立桩间用弹性材料拉直成横线构成桩网,网下地面以松柔的沙层为宜.立柱由钢管构成. 普通陆地作训 普通陆地作训专业体能的训练项目重在培养和提高人灵活机动的陆上作战体能,如跨越障碍,通过险桥,跳越矮墙,攀越高墙,通过低网,钻越洞孔,跳下攀上壕沟等,克服陆地作战过程中的各种障碍,以及全副武装的长途机动拉练等. 一,通过400米障碍 400
军人战术：400米障碍教案 作业提要 课目：军人战术：400米障碍 目的： 1.通过400米障碍是我军的传统军事体育训练项目之一，也是体能训练中的重要项目之一。通过障碍训练能发展军人在军事行动中所需要的 奔跑、跳跃、攀越、支撑平衡和钻爬等基本技能，并能提高速度、耐力、协调、灵敏等身体素质，培养勇敢、坚韧不拔的意志品质，为战时迅速通过各种人工和天然障碍物打下良好基础。 内容：400米障碍。 方法：讲解示范，体会练习。 地点：操场。 时间:一课时。 要求：严格遵守操课制度，做到令行禁止。 作业进程 作业准备（15分钟） 1.队伍带到训练场后，清点人数。
2.宣布训练内容、要求。 3.1、一般准备活动。（1）振臂运动，4×8拍；（2）扩胸运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）腹背运动，4×8拍；（5）压腿运动，4×8拍；（6）转髋运动（快速），4×8拍；（7）跳跃运动，4×8拍。 2、专门性准备活动。（1）慢跑物400米；（2）小步跑30米×2次；（3）高抬腿跑40米×2次；（4）后蹬跑30米×2次；（5）加速跑60米×2次。 作业实施（30分钟） 通过400米障碍技术 通过400米障碍跑由平地跑和通过障碍物两大部分组成。 1、平地跑的动作技术。平地跑动作可分为出发跑、转弯跑和终点跑等。（1）出发跑：是指从起点到第一个障碍物前的100米跑。起跑姿势可采用站立式或俯卧式起跑；跑的动作技术与短跑途中跑动作基本相同。动作应放松，步幅开阔，节奏明显。（2）转弯跑：400米障碍全程要经过三次弯跑。弯跑时身体向内倾斜，加大外侧腿的后蹬力量和摆动幅度，并用脚掌内侧着地，外侧臂
2018-2019-小学生400米跑步的技巧-精选word文档 本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！ == 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ == 小学生400米跑步的技巧 小学生400米跑步的技巧是什么？对于低幼年级的小学生来说，400米算 是相当长的距离，不过，对于小学五、六年级的学生来说，400米却又是他们 体育测试中必考的项目。有项调查显示，现在的小学生“谈跑色变”，最害怕 的项目就是跑步。作为教师，要积极的引导和鼓励学生，同时，也要尽可能采 取一些技巧，帮助学生们更好地完成400米跑。以下是小编为您整理的小学生400米跑步的技巧相关资料，欢迎阅读！ 小学生400米跑步的技巧 1.运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制 过多的饮食和饮水。根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑 和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。 2.呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大， 因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼 吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用 两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去 的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段 距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓 的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减 慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 3.运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方 法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等 4.跑400是一开始用中等速度跑，200米开始加速，离终点100米时冲刺。这样就很快。
400米和400米栏练习方法和技巧 速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住! 400米主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 跑前的准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 400米栏是田径径赛中技术性较强的一个项目，它对运动员的身体条件、身体素质要求较高。运动员要想在这个项目上取得优异成绩，不仅要有较高的技术水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力，以及出色的栏间节奏与合理的体力分配。笔者结合多年的工作实践，从以下三个方面谈谈提高400米栏成绩的途径，希望能对广大教练员有所帮助 一、成功的选材是 不断提高成绩的关键 众所周知，选材是成功的关键。当年刘翔之所以能从跳高改练跨栏，就是因为孙海平指导从跨栏项目的角度，发现了刘翔身上所具备的特质。作为一名400米栏教练员，要想培养
400米跑 一、动作要领 400米采用蹲踞式起跑，每人一条道，跑完全程后按时间查分。 二、训练方法 1．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： (1）300米×6-8次，间歇6分钟； (2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟； (3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟； (4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。 2．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： (1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟； (2）800×3-4次，间歇10分钟； (3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。 3．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： (1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；(2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 (3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 三、应试技巧 1、考前做好充分准备活动。如慢跑200 米，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8－10分钟）。 2、听发令起跑练习。在考场附近跟前几组练习起跑，达到熟练，距离在10米左右。 3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲
400米专项能力训练 400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目，研究发现，400米的训练应该是强度最大，以无氧代谢为主要特征的极限强度的运动项目。抓住“无氧”和“速度”两个关键词，从速度、速度耐力和力量耐力三个方面来训练，能够较好的提高考生400米跑成绩。 速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的, 因此对速度耐力的要求就更为重要。 一、注重选材 因为高三体育考生在我校一般都是半路出家的体育爱好者,没有经过系统的训练,所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件： ﹙一﹚途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%。﹙二﹚步长要相当于考生身高的0.3倍,女的为0.2倍。 二、提高全程步长能力的主要训练方法和手段 ﹙一﹚发展髋、膝、踝关节肌群的基本做功能力和柔韧性。 ﹙1﹚利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。 ﹙2﹚弓步走,原地上下跳箱,台阶走,行进间高抬腿、直膝提踵走﹙3﹚悬垂或仰卧拳腿,俯卧上下打腿,原地并腿蹲起,站立或坐姿提踵等。 ﹙2﹚﹙3﹚两类的练习手段可似徒手或负重进行,关键要全结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。 ﹙二﹚发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力（1）站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地﹙使用专项力量练习器或橡胶带﹚。 （2）徒手或轻负重的快速并腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走﹙计时,计步﹚。 （3）或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。 （4）直膝连续跳深, 直膝跳上或跳下台阶等。 此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量表质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所