田径中400米跑间歇训练法和重复训练法142012013002 曾海波体育教育（3）班
【摘要】：400米运动项目特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择有较训练方法手段，恰当安排训练负荷强度与运动量。
【关键词】：400米、训练计划、训练方法
400米跑是一项要求较高的速度体能类项目，要求运动员有良好的速度耐力，我国运动员在此项目上与世界水平差距较大，反映在对此项目研究不深，所以在训练过程中，应遵循青少年的生理、心理变化规律，合理而科学安排运动负荷量和强度是至关重要的。因此要结合400米运动项目特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择有较训练方法手段，恰当安排训练负荷强度与运动量。不可避免地带来一定主观性和盲目性，本文认为应选用科学的训练手段来发展运动员的专项素质—速度耐力.。
本人多年负责带队高三体育考生的训练工作，我校凌立彪同学400米专项考生历年取得了优异的成绩,多次参加市、县级比赛成绩较好,成绩达到国家二级运动员的标准。
尽管每个教练400米的训练方法都有所不同，但是都有达到最好成绩的共同规律。现在我校高三体育考生选400米专项的成绩取得比选其他专项成绩好，是因为我训练方法有其特殊之处。现谈谈我对400米跑间歇训练法和重复训练法效果的比较及研究以下.以期共同提高训练的成效，供广大同仁参考：
一、在400米跑训练中要理解认识间歇训练法及重复训练法的类型及应用特点
1、间歇训练法
间歇训练法是指对多次练习时间的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法.通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目匹配的适应性变化；使运动员糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高;通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定\巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
间歇训练法的基本类型主要分为三种:高强性间歇训练方法,强化性间歇训练方法和发展性训练方法。
（1）高强性间歇训练方法的应用
高强性间歇训练方法是发展糖酵解供能系统的供能能力、磷酸盐与糖酵解供能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法.是提高体能类速度性和耐力性运动项群的主要训练方法之一，高强性间歇训练方法的应用特点:一次练习的负荷时间较短(40秒之内);负荷强度大，心率多在每分190次左右；间歇时间极不充分，以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据;有效地提高运动员的速度耐力与力量耐力。
（2）强化性间歇训练方法的应用
强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法.该训练方法的特点是对体能主导类运动项群来讲,一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间(约在100~30秒钟)负荷强度通常略低于主项比赛强度的10%~5%，心率控制在每分钟180或170次左右即可,间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定为依据,运作结构前后稳定。（3）发展性间歇训练方法的应用
发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力，有氧代谢下的运动强度以心脏功能的一种重要训练方法.是适用于需要较高耐力素质的运动项群的训练工作.其特点是一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率为160次/分左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据。
2、重复训练法
重复训练法是指多次重复同一练习，两次(组)练习之间安排相对充分休息的练习方法.在训练中通过同一动作或同组动作的多次重复,经过不断强化运动条件反射的过程,有利于运动员掌握和巩固技术动作;通过相对稳定的负荷强度的多次刺激,可使机体尽快产生较高有适应性机制,有利于运动员发展和提高身体素质.构成重复训练法的主要因素有:单次(组)练习的负荷量、负荷强度及每两次(组)练习之间的休息时间。休息的方式通常采用静止肌肉按摩或散步。
重复训练法的类型依单次练习时间的长短,可将重复训练法分为:短时间重复训练方法、中时间重复训练法方法和长时间重复训练方法三种类型。
（1）短时间重复训练方法的应用
短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下的爆发力强\速度快的运动技术和运动素质的训练.其应用特点是:一次练习的负荷时间短(约在30秒内),负荷强度大,动作速度快,间歇时间充分,单一动作或组合动作的各个环节前后稳定.可有郊地提高负荷强度及技术动作的熟练性\规范性和技巧性;有郊地提高该类运动项目运动员的磷酸盐系统的储能和供能能力;有郊地提高运动员有关肌群的收缩速度和爆发力.
（2）中时间重复训练的应用
中时间重复训练训练方法普遍适用于糖酵解供能条件下的运动技术\战术和素质的训练.其应用特点是:一次练习的负荷时间应较长,通常为30秒~2分钟;练习时,负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距离;负荷强度应较大(负荷心率应在180次/分以上)并与负荷时间呈现负相关性;单一练习动作的各个环节或组合技术的基本结构应前后稳定;能量代谢主要由糖酵解供能系统完成;间歇时间应当充分.可有效地提高运动员糖酵解供能系统的储能和供能能力以及糖酵解供能为主条件下的速度耐力和力量耐力。
（3）长时间重复训练方法的应用
长时间重复训练方法主要适应于无氧，有氧混合供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作.其应用特点是:一次练习过程的负荷时间更长，通常在2~5分钟之间；通过练习可有效地提高该类运动项目运动员的无氧、有氧混合代谢的能力。无氧、有氧混合代谢状态下的速度和力量耐力，实践中证明,长时间训练方法和间歇训练方法、持续训练法和变换训练法的有机结合，可以更好地提高训练效果。
二、通过间歇训练法和重复训练法的比较后制定出400米专项的训练方法。
1、注重高三体育考生400米专项的选材。
因为高三的体育考生一般是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：
(1)、途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%；
(2)、步长要相当于考生身高的0.3（女考生的为身高的0.2）
2、提高全程步长能力的主要训练方法与手段
（一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性
(1)、利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。
(2)、弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。
(3)、悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
第(2)和第(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行，关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。
（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力
(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。
(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。
(3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。
(4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。
此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。
3、发展400米专项力量耐力
(1)、间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。
(2)、间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。
(3)、间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。(4)、上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。
(5)、拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。
4、发展400米专项速度耐力
（一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力
采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。
（二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力
目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。
（1）、对前者,可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分30秒为宜。
（2）、对后者,可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练,重复3～5次,间歇4～5分。
我认为,上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。
（三）用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力
（1）、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8组。
（2）、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。
这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。
5、发展400米专项有氧能力
（一）、越野跑：用4～5分钟1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。
（二）、法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4组×4。
（三）、用最大强度的60%～75%慢跑。
6、特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸
众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。
7、400米专项模拟训练。
模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300米，间隙10分钟。战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒。或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训练方法，成绩会逐渐提高。350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。
8、根据生化特点要进行恢复和营养的补充
根据生化特点得没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。恢复是重要环节。针对400米跑的考生来说，主要是ATP—CP消耗过大，肌肉乳酸大量堆积造成的，这就必须采用物理和化学方法进行恢复。显然，好的恢复才有好的状态，有了好的状态，才能可能创造好的成绩。消除疲劳，合理膳食、合理营养是关键的，训练中对考生可以适量服用肌酸和健身饮。但要注意两点：一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不能过长，要不断检测身体内肌酸
的饱和状态。
9、400米跑训练中特别要注意下面几个问题：
(1)、处理好发展有氧能力和无氧能力的关系。虽然在400米跑中无氧供能占85.5%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。
(2)、重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳100～200米×8～10组,垫步跳400～600米×4～5组,后垫跳300～400米×5～6组,高抬腿跳500米×4～5组,等等。
(3)、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期有所侧重。
(4)处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。
(5)、注意训练节奏适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过度训练或伤害事故的发生。
(6)、要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在180次／分左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次／分。控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。
总之，400米专项训练要根据科学化的训练原则，正确进行指导。教练员必须进行科学的研究和实践中不断总结经验，不断创新科学的训练方法。还需要把握不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素，在实践中应不断完善，创造佳绩。以上的观点还存在不足之处，必须有针对性地加以取舍，为训练和比赛服务。
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效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。HIIT的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT成功的原因： 当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。 高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。 在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。 除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。 HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！ 什么是ATP？ 也就是著名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
1、常用的体适能评定方法 2、常用体适能训练手段与方法 一、灵敏的评定方法140 灵敏就是指人体在复杂的条件下,快速、准确、协调的变换身体姿势、运动方向与随机应变的能力,它与速度、力量、体型、疲劳与神经类型等因素有关。 二、平衡的评定方法167 平衡就是指人体维持身体稳定姿势的能力。 三、协调的评定方法173 协调能力就是指人的机体的各部分活动在时间与空间上相互配合、合理有效的完成动作的能力,也可以说就是迅速改变身体或某一部分的运动方向的能力。 四、速度的评定方法180 速度素质就是指人体快速运动的能力,指人体或人体某一部分快速移动、快速完成动作与快速做出运动反应的能力。 五、爆发力的评定方法194 爆发力就是指肌肉在最短时间内产生最高收缩速度与最大力量来克服阻力的一种能力,这种能力就像火药爆炸一样,能在一瞬间迸发出巨大的能量。 六、神经系统与感官就是控制与协调全身各种功能的主要调节系统。206 一、力量训练的基本方法 1、动力性克制收缩练习方法 就是指肌肉在拉长状态下以近端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。各种负重力量练习与跳跃力量练习都属于这种力量练习方法 2、动力性退让收缩练习方法 就是指肌肉在拉长状态下以远端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。跳深练习与有水平速度的单腿连续跳跃、双腿跳跃练习都可以很好的发展这种练习方法。 3、等动力量练习方法li
就是指在等动力量练习器械上进行的肌肉抗阻力始终恒定的力量练习方法。它被认为就是发展最大力量与避免受伤的最好的力量训练方法。 4、超等长收缩练习方法 就是指肌肉在外阻力作用下在缩短中被拉长,进行超等长收缩。例如跳跃运动员起跳腿伸肌群在脚着地时就就是这种收缩。 5、静力性练习方法 就是指不改变肌肉长度、张力变化的力量练习方法。 6、电刺激方法 就是指利用电刺激替代神经冲动使肌肉产生收缩的力量练习方法。 7、组合力量练习方法 将上述力量练习方法进行不同搭配组合进行综合力量训练的力量练习方法。 手段 1、负重抗阻力练习手段 负重物、杠铃、沙袋等克服外阻力的负重力量练习手段。 2、对抗性力量练习手段 将对手的力量作为阻力进行对抗力量练习。 3、克服弹性阻力的练习手段 利用弹性物体的变形阻力发展身体的局部力量。 4、利用外部环境阻力的练习手段 利用自然环境如沙滩、水阻力、山坡等进行力量练习 5、克服自身体重的练习手段 各种徒手的蹲起、跳起、跳跃、跳台阶等力量练习 6、利用专门力量训练器械的练习手段 利用各种综合、单一功能的、专项的力量训练器械进行力量练习 7、电刺激力量练习手段 二、发展耐力素质的基本方法
高强度间歇训练改善超重和肥胖的研究进展 发表时间：2018-05-07T13:54:51.093Z 来源：《医师在线》2018年2月上第3期作者：周俊雅 [导读] 随着人们不良生活习惯与饮食结构的形成——久坐、运动缺乏、大量摄入高脂高能量的食物等，超重与肥胖人群越来越多。 成都体育学院，四川成都，610041 摘要：研究高强度间歇运动在超重和肥胖方面的应用及产生效果的机制。本文通过文献资料法，检索中国知网，pubmed关于高强度间歇运动改善超重和肥胖方面的文献和查阅教材《运动生理学》，进行归纳总结。发现高强度间歇运动是高强度与间歇期相结合的运动方式，与传统有氧运动、中强度持续运动具有同样的减脂功效，已经开始应用于改善超重和肥胖问题，具体效果机制还需要进一步实验探究。 关键词：高强度间歇训练；超重；肥胖 随着人们不良生活习惯与饮食结构的形成——久坐、运动缺乏、大量摄入高脂高能量的食物等，超重与肥胖人群越来越多。根据卫生部“中国成人超重和肥胖症预防控制指南”推荐的标准，超重体重指数为24kg/m2≤BMI＜28kg/m2，肥胖的体重指数≥28kg/m2[1]。2010年我国成年人超重及肥胖流行特征显示城市成年人（18-69岁）的超重率达33.9%，肥胖率达14.2%[2]。肥胖是一些慢性疾病的共同危险因素，比如高血压、高脂血症、心血管疾病、2型糖尿病、恶性肿瘤等[3]。因此以运动的方式来改善超重和肥胖受到学者关注，尤其是欢迎度越来越高的高强度间歇训练，运动时间短，与传统持续训练有同样的减脂效果。 高强度间歇训练及应用 高强度间歇训练，是多次重复短时间的高强度穿插较低强度或者休息间歇期的训练，单次高强度运动时间和间歇时间可持续几秒到几分钟不等，强度常采用全力或达到约90％最大摄氧量。HIIT可以提高有氧运动能力和无氧运动能力。在超重、肥胖领域应用方面，高强度间歇运动是一种有效提高脂肪代谢的运动方法。对于青年肥胖女性，吴京京[4]等采用12周高强度间歇运动，保持耗氧量相同，比较它与中强度持续训练对腹部内脏和皮下脂肪的影响，发现高强度间歇运动和中强度持续训练均可减轻体重，减少腹部皮下脂肪和降低体脂百分比，但高强度间歇运动还可使腹部内脏脂肪，腰臀比降低，而中强度持续运动无此效果。高艳敏[5]等对肥胖青年进行高强度间歇训练实验研究，12周后高强度间歇训练与有氧训练均使体重，体脂率，BMI降低，使及α-肿瘤坏死因子 , C一反应蛋白、内脂素降低，两者无显著差异，得出高强度间歇运动可以有效影响肥胖青年健康状况。以上研究表明，大强度间歇运动在当前实验探究中能够有效干预超重和肥胖。 高强度间歇运动改善超重、肥胖的机制 目前，研究认为高强度间歇运动可以干预肥胖的机制还有待继续探究，可能主要是以下三个方面，（1）抑制食欲，调节影响摄取食物的激素[6]，以现在的研究认为这种激素会抑制摄食中枢系统，高强度间歇运动后他们在血液中保持高水平。（2）运动后过量氧耗总量大。大强度间歇训练运动进行时以糖代谢供能为主，但运动后氧耗总量大，此时以脂肪代谢供能为主，且运动强度与氧耗量和持续时间成比关系[7].在Knab AM等的一项研究中[8]，发现40min，73%VO2max强度的运动后产生的过量氧耗至少持续了约14 小时。（3）动员了脂肪分解因子、蛋白或激素（肿瘤坏死因子、内脏脂肪特异性丝氨酸蛋白酶和内脏脂肪素、脂滴包被蛋白2[8]、脂滴包被蛋白5[9]、胰岛素等}，目前Kang ES[10]等发现了2种类似胰岛素作用的脂肪分泌因子：内脏脂肪特异性丝氨酸蛋白酶和内脏脂肪素。 总结 高强度间歇运动可以产生消耗脂肪的作用，改善超重和肥胖人群的健康问题，且运动时间短，效果好，易于坚持。目前，还未有超重和肥胖人群进行高强度间歇训练产生不良反应的文献，其产生效果机制的可能有三种方式，但还需进一步探究。 参考文献 ［1］卫生部疾病控制司．中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）[Z]．2003. ［2］李晓燕,姜勇,胡楠等．2010年我国成年人超重及肥胖流行特征[J]．中华预防医学杂志,2012,46:683－686. ［3］Obesity：prevent and manaing the global epidemic.Report of a who consultation[J].World Health Organ Tech Rep Ser,2000,894:i-xii,1-253. [4]王京京,韩涵,张海峰.高强度间歇训练对青年肥胖女性腹部脂肪含量的影响[J].中国运动医学杂志,2015,34(01):15-20+30. [5]高艳敏,王光明,杨文礼,乔秀芳. 高强度间歇训练和有氧运动对肥胖青年脂代谢及慢性炎症的影响[J]. 中国运动医学杂 志,2017,36(07):628-632+650. [6]Simay,Wallman K E,Fairchild T J,et al.High-intensity intermittent exercise attenuates ad － libitum energy intake[J].Int J Obes ( Lond),2014,38( 3):417-422. ［7］ Ahwadizad S,Avansar A S,Ebrahim K,et al. The effects of short-term high -intensity -interval training vs. Moderate-intensity continuous training on plasma levels of nesfatin-1 and inflammatory markers[J].Horm Mol Biol Clin Investig,2015,21(3): 165 － 173. [8]Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, et al.A 45 -minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.Med Sci Sports Exerc,2011,43(9):1643-8. [9] Shepherd SO,Cocks M,Tipton KD,et al. Sprint interval and traditional endurance training increase net intramuscular triglyceride breakdown and expression of perilipin 2 and 5[J].J Physiol,2013,591(3);657-675. [10] Kang ES,Magkos F,Sienkiewicz E,et al.Circulating vaspin and visfatin are not affected by acute or chronic energy deficiency or leptin administration in humans.Eur J Endocrinol, 2011, 164(6): 911-7.
龙源期刊网 https://www.doczj.com/doc/f55117281.html, 高强度间歇训练在我国的应用研究进展 作者：龚敏 来源：《体育时空》2017年第04期 中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）04-000-01 摘要通过文献资料法对近几年高强度间歇训练在我国的研究进行综述，发现高强度间歇训练在我国应用中涉及人群包括普通人群、肥胖人群、糖尿病患者和运动人群等，是一种高效率训练手段，但我国的研究在样本量、干预时间和研究对象上有一定局限性。 关键词高强度间歇训练运动员 “间歇训练”的概念是由Reindell和Roskamm首次提出的。20世纪50年代由于Emil Zatopek采用此方法训练获得1952年奥运会5000米、10000米和马拉松三项冠军而被广泛使用。黎涌明将高强度间歇训练（HIT）定义为≥无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持 续时间为几秒到几分钟的练习，且每两次练习安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法。 一、HIT对普通人群的影响 梁丰等对58名健康大学生（男生组31人、女生组27人）进行9个阶段为期9周的渐进 式增强高强度间歇性耐力训练。结果显示，2组安静心率均较训练前下降，但安静血压训练前后差异无统计学意义；2组峰值摄氧量及力竭时值均较训练前提高；通气阈值总体及男生组训练前后差异无统计学意义，但女生组较训练前明显提高。表明高强度间歇性耐力训练可改善大学生心肺功能[1]。 王正将30名青年男性随机分为高强度间歇组（HIT组）、中等强度持续训练组（MIT 组）、低强度持续训练组（LIT组）。HIT组取峰值功率的95%，以1min运动1min休息的形式进行，MIT组和LIT组分别取峰值功率的75%和50%，以持续运动的方式进行，所有受试 者每次训练30min，隔日1次，共进行6周。结果显示短期的高强度间歇训练和中低强度的持续训练蓄能提高青年男性的有氧运动能力，高强度间歇训练的效应更加显著，并且高强度间歇训练对无氧运动能力的也有明显的提升效果[2]。 二、HIT对超重/肥胖人群的影响 王京京为了比较HIT与相同耗氧量的中强度有氧持续训练（ACT）对青年肥胖女性的腹部内脏脂肪和皮下脂肪含量的影响，以及对体重、体脂百分比、腰围和有氧能力等健康指标的影响，将24名青年肥胖女性（Fat%：31.7±3.0）随机分为两组，分别进行12周（4天/周）的HIT和ACT干预。HIT组在跑台上以85%～95%最大心率（HRpeak）运动4分钟接50%～60%HRpeak运动3分钟后休息7分钟，重复4组；ACT组以60%～70%HRpeak持续运动33
由于在高负荷运动后，人体的新代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之耗尽100%的体力。 具体HIIT的训练方法： 选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。 以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。 HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉： 每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。 HIIT训练方案二： 第一组、15个立卧撑 第二组、50个深蹲 第三组、45秒平板支撑 第四组、100个跳跃击掌 第五组、50个仰卧起坐 第六组、1分钟靠墙静蹲 第七组、40个跪姿俯卧撑
第八组、35个跳跃箭步蹲 第九组、30秒高抬腿 温馨提示： 初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以。 HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习，不用担心会长出肌肉腿。 HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。 (实习编辑：泳仪)
关于中学生提高跑步成绩的几种锻炼方法 体育组：关津鹏 耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。但是，由于耐久跑的生理负荷量大，加之动作单调枯燥，练习中大部分学生容易产生畏难情绪，往往不能配合教师完成教学任务。但是耐久跑又是中招体育考试的必测项并且占有半壁江山，学生如何根据自身心理的特点，调动自己练习的积极性和练习兴趣，我觉得采用多种趣味练习十分重要。下面搜集整理一些锻炼耐久跑的方法，同学们可以根据自身选取适当的锻炼方法进行练习。 耐久跑：是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。 重点：途中跑 难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。2、合理的分配体力。 动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。 练习方式 1、走跑交替练习 走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。 2、匀速慢跑练习 主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。 3、轮流领先跑练习 10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。 4、结队跑练习 把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。 5、伴同跑练习 2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。 6、图形跑练习 运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。 7、往返跑练习 如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。 8、定时跑练习 用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。 9、变速跑练习 快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑，如100米快、100
学习目标 教学内容 400米跑教案 张晓伟 一．任知目标：学习和了解400米跑技术 二．技能目标：基本掌握弯道蹲踞式起跑和弯道及直道跑技术的动作要领 三．情感目标：加强学生的身体协调性，发展奔跑能力和灵敏性，激发学生学习的积极性，培养学生不怕苦不怕累的精神。 一．学习弯道起跑技术和弯道加速跑及直道跑 二．动作要领 三．各种与游戏相结合的练习 程序时 间教学内容学生活动教师活动活动形式 达成 目标 强 度 1.迅速集合，体育 1.检查人数 ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ 3 分 钟 1.整理队伍 2. 安排实习生 委员整队并检查 人数； 2.精神饱满，注意 力集中 3.认真做好队列 2.师生问好 3.宣布课的 内容，任务 及要求 4.安排实习 ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ ♀ 组织和 纪律能 力的培 养 小 队形练习生 导入与 热身阶段 3.准备活动 徒手操1） 头部运动 32）扩胸运动 分3）要部运动 钟4）膝关节运动 5）正压腿 6）侧压腿 1.迅速按要求排 好队伍 2.听口令完成动 作 ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ 1.整理队伍﹡﹡﹡﹡﹡﹡ 2.叫口令领﹡﹡﹡﹡﹡﹡ 学生完成 准备动作♀（成 体操队形） 发展学 生的协 调性和 灵敏性， 活动开 关节柔 韧性 小7）手腕，踝关节
6分钟 1.反应跑：游戏方法：学 生围成两个同心圆慢慢 1.迅速站好位置的跑动，在老师喊出一个 2.听老师的讲解数字时，同一个圆的同学 3.积极投入到游一最快的速度抱在一起，戏中去例如：喊3时，那就3个1.整理队形 2.讲解游戏 的规则 3.组织游戏 ♀ 培养学 生的组 织性和 反应能 力 小 抱在一起组成一个整体 1.学习400米起跑技﹡﹡ 15分钟术及起跑后的加速 跑。（重点：弯道起 跑、起跑器对弯道切 点的位置上。相应 地，在“各就位”动作 时，左手应撑在距起 跑线后沿5～10厘 米处。 听到哨声后,从跑道 右侧起跑加速直线 向正对弯道切点的 位置跑去尽量贴着 1.认真听讲 2.积极模仿 3.听口令原地练 习， 4.起跑后要紧贴 弯道练习加速 1.讲解示范 调整起跑 器的位置 2.讲解示范 起跑后的 加速动作 要领 3. 组织学生 原地起跑 4. 引领学生 练习熟悉 ﹡﹡ ﹡♀﹡ ﹡﹡ 1.让学生 ﹡﹡充分了解 调整起跑 器的方法 （队形为两列）和作用 2.掌握起 跑后弯道 加速技术 中 学习与实跑道的左侧跑）2.听哨声追人 学生成两排依次站在弯道上，两排的距 践 阶 段 8 分 钟离为2米左右，分别 把两排学生规定为 “1”“2”，要求每人 记住自己的号码。游 戏开始后，哨声为 “1”时。编号“1” 向后转身跑出，编号 “2”从后面追赶， 在追逐区内追上对 方为胜方，追不上者 为负方。 1.认真听取游戏 规则。 2..站好站立起跑 姿势时，不能偷 跑 3.用手触及被追 者为追上 4.要在弯道的范 围内 1.讲解游戏 的规则 2.组织整理 好队伍 3.引领学生 投入游戏 1.提高学 生的反应 能力和灵 敏性 2.发展学 生的速度 素质 3.在游戏 中掌握好 弯道加速 跑技术 强
运动训练学作业： 重复训练法与间歇训练法 的主要区别
运动人体科学专业 09级2班 赵乐 09060202 目录 一、重复训练法与间歇训练法的基本涵义-------- 3 二、重复训练法与间歇训练法的功能-------- 3
三、重复训练法与间歇训练法的基本类型及其特点-------- 5 四、重复训练法与间歇训练法的应用-------- 6 五、重复训练法与间歇训练法的训练方案-------- 9 一、重复训练法与间歇训练法的基本涵义 1、重复训练法的基本涵义 这是一种要求在不改变动作结构及其外部运动负荷数据的情况下，按照既定要求，反复进行练习，各次练习间的间歇时间较充分并能使机体基本恢复的训练方法。也即下一次练习是在上一次练习完全恢复或超量恢复的情况下进行的训练法。构成重复训练法的主要因素有：单次（组）练习的负荷量、负荷强度及每两次（组）练习之间的休息时间。通常采用静止、肌肉按摩或散步等休息方式。 2、间歇训练法的基本涵义 “间歇训练法”是一种对练习动作结构和运动负荷强度、间歇时间具有严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行训练的练习方法。
间歇训练法受五种因素制约，即每次练习的时间和距离、练习重复的次数和组数、每次练习的负荷强度、每次（组）练习的间歇时间、间歇时的休息方式的影响。 重复训练法要在间歇时间里，使运动员在机体基本恢复的状态下进行，并遵守原要求，目的是发展各种身体素质，提高身体训练水平，改进与提高运动技术与战术，培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法每次重复练习之间的间歇时间有严格规定，是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，且每次练习的时间不长，重复练习的距离或负荷可有一定变化，增大运动负荷，对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。 二、重复训练法与间歇训练法的功能 1、重复训练法的功能 重复训练法的主要功能集中体现为：通过同一动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的机能适应，有利于运动员发展和提高身体素质；通过不同类型的重复训练，可分别促使磷肌氨酸系统（ATP-CP）、乳酸能系统（LA）、（ATP-CP、LA）混合代谢系统的供能能力得以发展和提高。通过不同类型的训练课，有助于分别提高竞技能力的各个因素水平或整体水平。 重复训练法多用于训练的竞赛期，竞赛期的主要任务是提高专项素质，进一步发展专项能力，保持良好的的竞技状态。其特点是运动量相对减少，强度逐渐增大。在此期间，重复训练法是发展速度、速度耐力、专项能力的重要手段。同时，还可以培养运动员在竞赛时的节奏感和速度感。 2、间歇训练法的功能
400米训练方法 一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活***也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。 二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力 的人们】 篇一：什么是HIIT 通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。 HIIT的工作原理 使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。 和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。 HIIT的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT成功的原因： 当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。 高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。 在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。 除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。 HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧A TP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！ 什么是ATP？
几种简单间歇训练 - 给没时间的学生党和白骨精们 前面说过，有氧运动分两种：一种是匀速低强度长时间LSD（Low Steady Distance）有氧；一种是高效高强度间歇式训练（HIIT，Circuit Training等）。而减脂最有效的是第二种高强度间歇训练因为EPOC效应，做HIIT的人运动后消耗的脂肪远多于LSD运动中和运动后的总消耗。换句话说你花个20-30分钟做一次HIIT消耗掉的脂肪可能相等或多于你在跑步机上踱步2-3小时的。 HIIT其实很简单易行，也不拘于形式。结合很多学生党白骨精平时没有足够时间，这里我来列举一些简单的间歇运动组合。 一些注意事项： 开始做间歇运动前记得一定要做5-10分钟的热身，而最好是动态热身比如 https://www.doczj.com/doc/f55117281.html,/2393886580/zDZvkCy72。另外再加上你选择的运动方式，比如单车，游泳或者跑步的话，先慢慢开始动起来然后做几组冲刺速度，让心跳，血液流通，肾上腺素和你的注意力都提高起来最终达到可以马上进入运动的强度。 热身很重要，除了能让你有好的状态开始练起来，最重要的是热身会显著防止受伤的机会。你要记得：不热身=受伤，不注意拉伸=受伤，不懂循序渐进=受伤！ 简单易行间歇训练第一种：定时跳绳 这个训练选择2分钟作为起始组长度，30秒作为最后组长度，休息时间和运动时间相同为1：1 2分钟：拼命跳越多越好 休息2分钟 1分30秒：拼命跳越多越好 休息1分30秒 1分钟：拼命跳越多越好 休息1分钟 30秒：拼命跳越多越好 休息3分钟，然后重复1-3次 重复的时候争取每一组都跳的和第一组次数一样，可以请朋友帮你看时间，也可以看着墙上的钟，或者用秒表 简单易行间歇训练第二种：健身房单车Tabata训练 Tabata训练是很有名的HIIT一种方式，是由20秒高强度全力冲刺和10秒钟休息时间构成一个间歇，然后重复8次。要点在于这4分钟后你应该觉得身体无法再次做一组才对，如果你觉得还有体力来一发的话，说明你刚刚没有用全力，或者单车的阻力调的太低了。 先用单车热身10分钟，慢慢由慢到快，踏板阻力调节好，应该调到中上阻力，不能用那种踩得飞快的阻力。 热身结束后开始全力踩20秒，然后慢慢踩10秒 重复8次共4分钟 调低阻力用中等强度慢踩10分钟 简单易行间歇训练第三种：25分钟操场跑
400米运动员速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有： 1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。 3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟；（ 6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟； 5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。 3．3．1力量训练 力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉 力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队 员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、 腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。 表2 腿部力量训练安排 训练手段训练强度与负荷量训练作用 肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组 支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组 支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组
由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。 具体HIIT的训练方法： 选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟内不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。 以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。 HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉： 每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。 HIIT训练方案二： 第一组、15个立卧撑 第二组、50个深蹲 第三组、45秒平板支撑 第四组、100个跳跃击掌 第五组、50个仰卧起坐 第六组、1分钟靠墙静蹲 第七组、40个跪姿俯卧撑 第八组、35个跳跃箭步蹲 第九组、30秒高抬腿 温馨提示： 初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。
您要想跑的更快，常言道，跑步的时候跑得更快就行了。为了提高速度，绝大部分跑者会通过传统的速耐力跑进行训练，即用比赛速度跑400米或更多，然后进行恢复跑，长度等于或略小于之前的快速跑。现在，有一种新方法，可以在超级短的时间，用超快的努力来提升自己的跑步速度，这就是高强度间歇跑训练（HIIT）。 HIIT这种方法是因人而异的，主要是由于全力速跑的时间从10秒到60秒不等，恢复跑时间从1倍到4倍于之前快跑的时间不等。研究结果显示，这种快速高强度、短时的训练模式有助于提高速度和健康。 加拿大麦克马斯特大学的博士研究员Martin GIbala说，“对于那些已经应用这种模式的运动员们来说，如果在速度爆发时刻再增加一点强度也许会有新的益处。”人身体的心血管系统在这个过程中得到了锻炼，推动更多的富氧血液流到全身各处，肌肉也能更有效地利用氧气。您的肌肉系统和神经系统在协调方面更加有效。而且，这种锻炼形式通过对血糖的控制降低一些慢性病的风险。 不过，快速奔跑过程中会有受伤的危险。波士顿跑步中心的运动生理学家和教练Joe McConkey认为：你需要变得强壮，并且身体有柔韧性，以坚实的里程积累和速度锻炼的经验为基础，才能安全训练。达到下面的要求，就说明你可以进行HIIT训练了。跑了至少四个月，并且每周跑4到5次；经常用比慢跑速度快60—90秒的时间跑1英里；每周的长跑时间累计不低于50分钟。对于身体素质的要求是：扎马步的姿势能保持90秒；站立姿势，手勾住脚踝，脚跟可以接触臀部。采用HIIT模式锻炼时，最初每周进行一次即可，然后以10天为一个周期，此后每个周期增加不超过2次锻炼。 在跑道上 McConkey说，在跑道上进行HIIT可以让您的肌肉充分活动起来，让肌肉的弹性更好，并且提高神经系统和肌肉系统的协调性。经过时间的磨练，跑步时的步伐会更有效。 首先，准备100米加速跑，保持40米的最高速度，然后接着3分钟的走路或慢跑。然后，进行6*150米加速跑，保持150米中80米处于最高速度，接着3到4分钟的走路或慢跑。进行一个阶段后，提高到10组300米跑的强度上，尽量保持全程高速状态，或者把休息时间减少到1分钟。 在越野途中 越野途中进行HIIT增加了难度，但是在更软的地面上，在风景更好的野外（骑马道，平整的小径，草地等），HIIT可以更好的锻炼您的协调柔韧度，也就是说灵敏的下脚，每一步的力量，速度，协调都更高一个层次。 由于路面状况，以及腿部所受的潜在张力，越野跑时很容易跑出赛道。首先进行20分中的轻松跑时，做5次30秒中等强度的提升运动。随后的40分钟跑步中保持1分钟的全力跑。然后，做五组30秒全力跑和90秒慢跑交替进行的训练，接着再做10组1分钟轻松跑和1分钟超强度跑交替的训练，注意不要被绊倒。 在丘陵上 倾斜的路面对于超快速训练来说是很棒的场地。和平坦的路面相比，丘陵跑步能降低对腿部的影响和活动范围的限制，这就降低了过度劳累的风险，而且能使你的肌肉变得更加强壮。 首先做三组30秒的中等强度训练，通过走下山坡进行恢复。热身过后，可以做4次1分钟的全力跑，然后慢跑下来，再附加30-60秒的慢跑或者走路。随着时间的累积，可以将快跑时间增加至2分钟，山丘也可以选择更陡峭的。
H I I T高强度间歇性训 练三合一 集团标准化办公室：[VV986T-J682P28-JP266L8-68PNN]
HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力的人们】 篇一：什么是HIIT 通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。 HIIT的工作原理 使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。 和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。 HIIT的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT成功的原因： 当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。 高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。 在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。 除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。