规律睡眠法
一般人的睡眠时间长短由6至8小时不等，不论任何时候，也应保持有规律和固定的睡眠时间，才能拥有高质量的睡眠，固定的作息时间能令身体机能及皮肤状态保持稳定。
睡前拉筋
睡前进行拉筋可放松日间因工作绷紧了的肌肉，有助入眠，而身体在运动时，会自行制造快乐荷尔蒙安多酚(Endorphins)，带来畅快愉悦感觉，使人更容易入睡。
1. 放松肩颈，延伸颈椎坐在凳上，腰板挺直，肩膀放松，头部尽量向上移(但双眼保持水平)，同时双肩向下压，就像头部与肩膀在斗力一般，重复五次。这动作对于因常垂头看电脑或手机的肩颈酸痛很有效。
2. 消除水肿，紧实大腿身体上半身先平躺在床上，双脚举直贴墙高举摆放形成90度。双脚打开成V字型，尽量往外延伸，维持V字5分钟，再把双腿合起，恢复到90度的位置，为之一个循环。双腿伸直5分钟休息后再重复动作。
腹式呼吸法
躺在床上，将全身肌肉放松，慢慢吸气慢慢呼气，重复做15至20次，可令整个人放松。
睡前泡足
注册中医师钱杨佩娟指，脚上的穴位与五脏六腑有十分密切的联系。脚是离人体心脏最远的部分，不容易得到氧分与血液，加上现在是冬季，就更容易被寒冷刺激到血管，使血管收缩，供血艰难。
但是，足部又是人体穴位的集中区域，如果供血不足，会影响到肝脏、肾脏等多个部分的正常运作。所以，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环，加速新陈代谢多有好处。
若能养成每天睡觉前用温水(40-50°C)洗脚、按摩脚心和脚趾，能够起到很好的效果。
调暗灯光
就寝前30分钟先将灯光转暗，让松果腺体开始活跃，继而分泌负责调节昼夜韵律的褪黑激素荷尔蒙，让身体慢慢地引入梦乡。
营造好眠环境
一间舒适的睡房应有流通的空气、柔和的灯光、室温保持在19°C-20°C和不受噪音滋扰。睡眠配套方面，要选软硬和高度适中的床褥和枕头，适合冷或暖天气的被铺，也要经常更换床单和被铺，并保持睡床整洁。
持恒运动
平日做适量运动，运动能加强心肺功能，每星期做有氧运动至少3次，每次维持20至30分钟，能帮助人体进入更舒适的睡眠状态。黄昏时间体温最高，轻度运动如散步或下班后提早下车步行回家，尽量多活动身体，晚上会更易入眠。但切忌在临睡前做运动，令身体受刺激而难以入睡。
睡前不吃
睡前三小时不进食，晚餐不要吃得太饱，否则会影响肤色。睡前尽量不要喝水，睡前喝水会导致第二天醒来眼脸浮肿。
睡前不涂指甲
若你有在睡前私人时间涂指甲的习惯，戒掉它吧！美容专家建议，应在日间涂甲，让双氧水有足够时间挥发，否则只会被身体不知不觉间吸入。而为了养护指甲，可以在睡前在指甲根部涂上含维他命E的cuticle oil。
谈天减压
经过一天的忙碌，脑海中还满满是工作的繁事，放工后与情人朋友谈谈天，说一些无关痛痒的话题笑话，营造轻松的氛围，有助调剂紧张的神经，让自己入睡前更能排解日间的工作压力，舒怀入眠。
如果睡不好，可能会引发这些女星卸妆后的“杯具”。
成功人士的作息时间安排方法汇编 成功人士的作息时间表 根据多个CEO公开的生活习惯，高效人士和时间不够用星人的作息时间，可能是这样的 ①早上5:00普通上班族们还在熟睡中，而大佬们已经起床了，通常他们会利用清晨的时间处理邮件; ②早上5:30大佬们到健身房开始锻炼了 ③早上6：30大佬们结束锻炼，边吃早餐，边看新闻，而普通上班族还在睡 成功人士的作息时间表 ④早上7：00上班族艰难的从床上爬起来了!而大佬们正要和家人告别去上班，或者送孩子上学; ⑤早上8：00 上班族匆匆洗脸刷牙后赶着去上班，而大佬们神清气爽的第一个来到办公室，开始理顺一天工作安排; ⑥早上9:00上班族到公司，吃上两口早点，开始手头的工作，而大佬们已经通过邮件推进各个项目的进行，重点工作准备召开会议; ⑦晚上11：00结束了一天的工作，上班族看看肥皂剧，放松一下，而大佬们利用睡前的时间，阅读或继续处理工作; ⑧凌晨1：00夜猫子们还在玩手机，而大佬们，或者已经入睡，或者还在处理工作;
●携带少睡基因的大佬们 英国前首相撒切尔夫人，每天只睡4小时，但即使在不担任首相的日子，她也只需要4-5小时的睡眠时间。 所以，成功人士之所以成功，究竟是每天被梦想叫醒，还是因为天生和我们生理构造不同 很多生物学家试图从基因的角度找到答案。美国加利福尼亚大学的研究发现，DEC2基因编码的蛋白上的一个氨基酸发生替换突变，会导致人睡眠少。携带有p.Pro384Arg基因变体的人每天只睡6.25小时，但同一个家族中、不携带这个突变基因的人，平均每天要睡8.06小时。 德国慕尼黑大学的生物学家征集4260名志愿者，发现ABCC9基因是一种少眠基因，拥有这种基因的人可以每晚只睡4个小时，但白天仍能精神饱满地工作。 ●因此可以推测，每个人需要的睡眠时间，不一定相同。 ●最重要的不是睡多久，而是作息要规律! 今天，在网易担任编辑工作的河北媒体人王雅珊，因肝癌去世;近年来，不断有20-40岁的学生和IT工作人员、媒体记者、医生猝死的事件发生。这些行业的从业人员都有一个生活陋习高压的工作环境，让大多数人养成了不规律的作息。 每个人需要睡多长时间不能一概而论，有的人睡6个小时或9个小时才能精神饱满，这很可能是无法改变的。强行效仿4小时睡眠，或强制自己睡不着也躺在床上，并不合理。正确的做法是，清晰的了
1.你平时是几点钟睡觉的呢？ □20:00-22:00 □22:00-24:00 □ 24：00-2:00 □ 2:00以后2.你平时是几点钟起床的呢？ □ 7:00 之前□ 7:00-7:30 □ 7:30-8:00 □ 8:00以后 3.你目前的平均睡眠时间是： □4-6小时□6-8小时□8-10小时□10小时以上 4.你认为理想的睡眠时间长度是： □4-6小时□6-8小时□8-10小时□10小时以上 5.你通常需多少时间才能入睡： □10分钟以内□10-30分钟□ 30分钟-60分钟□一小时以上6.你认为自己的睡眠时间: □够□不够(跳至⑦题) 7.若不够你认为是哪些原因导致的: □学习内容多□学习效率低□玩手机□其他 8.你有午睡的习惯吗？ □ 经常□ 偶尔□ 从不
9.午睡可睡多长时间: □30分钟以下□30-45分钟□45-60分钟□60分钟以上 10.学习时你会犯困吗？ □经常这样□有时会□偶尔□精力充沛，从不犯困(跳至12题) 11.犯困的原因是: □睡眠时间过长□睡眠时间过短□其他 12.你会熬夜到几点： □ 12：00□ 12:00-2:00□2:00以后□ 从不（若从不，跳过12,13及14）13.为什么熬夜？ □ 学习□非学习如： 14.偶尔的一两次熬夜对你的学习影响： □极大，学习效率极低□影响不是很大，只是有一点困□几乎没有影响15.熬夜（睡眠时间不足）对你身体的影响是： □极大□影响不是很大，只是有一点困□几乎没有影响 16. 熬夜（睡眠时间不足）对你情绪的影响是： □极大，很烦躁□影响不是很大□几乎没有影响 17.你会失眠吗？ □经常□偶尔□从不（若从不，跳过18） 18.失眠原因是什么？ 19.你觉得应该怎样去保持好的睡眠质量？ 20.你认为睡眠时间怎样对学习效率的帮助大：
科学的睡眠时间+ 世界上最健康的作息时间表 一、8小时睡眠并非健康之道 每天睡眠8个小时一直被认为是最理想的,可新的研究发现,8小时睡眠很可能使人折寿。 美国加利福尼亚大学的研究人员在对100多万人观察后得出结论：那些每天睡8小时或更长时间的人,以及那些每天只睡4个小时或不足4小时的人,他们的寿命缩短。而每晚睡6至7小时最有助于延长人的寿命。研究显示,长时间睡眠和高死亡率之间有明显联系。但问题是科学家们目前还无法解释这一现象的原因。“8小时睡眠”是人们普遍认同的健康之道，但日本一项10万人参加、历时10年的大规模跟踪调查表明，每天睡7小时的人最长寿。日本名古屋大学副教授玉腰晓子等人在最新一期美国睡眠协会会刊上撰文说，不论男女，每天睡7小时最合适，睡得越多死亡率越高，睡得越少死亡率也越高。在这10年中，每天睡7小时的人死亡率最低；每天睡眠时间在4小时以下的人比睡7小时的人，男性死亡率高62%，女性高60%；每天睡10小时以上的人比保持7小时睡眠的人，男性死亡率高73%，女性高92%；另外，8小时睡眠的男性死亡率也比7小时睡眠的男性高11%，女性高23%。另外，睡眠时间因年龄和季节的变化都会有所不同，并不一定要局限于7小时睡眠，最重要的是适合自己。 专家分析：人体正常的睡眠时间为5到10小时，成年人平均每晚睡7.5小时。每一百人中约有1到2人每晚只需睡5小时，其它少数人则需睡10小时.我们中的大多数人在多数时间里，睡眠质量达不到自身的实际需要。研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满程度为准。 二、打盹10分钟时效果最好 澳大利亚心理学博士泰泽尔女士测试和分析24人的白天打盹时间。结果发现，打盹10分钟能最大程度减少疲劳，“疗效”最长可持续155 分钟。打盹5分钟因时间太短，效果有限；打盹20分钟和30分钟的人由于时间较长造成迟钝，通常要在醒后半小时才能彻底清醒。 三、午睡多长时间最科学？30分钟到60分钟 德国科学家经研究发现，人在一天24小时中，生理周期会有两次低潮，第一次低潮是在晚上10点—第二天早上6点。第二次低潮是在下午2点左右。这时会出现想睡的状态。而早上和傍晚最为清醒，即使头一天晚上睡眠不足也不容易在这两段时间内进入睡眠状态。第二次低潮，除表现想睡外，还表现为下午的工作效率明显下降，出现差错或事故的可能性也比其他时间内大。 那么，午睡该睡多长时间为宜呢？专家们经过多次测验和追踪调查，发现午觉30分钟到60分钟之间是适当的。如果只睡10来分钟，由于时间较短，只能维持在浅睡眠的状态，醒来后会感到不大舒服甚至很不舒服，对智力及清醒的促进效果不大。相反，睡30—60分钟，通常都能使人处于深睡状态，对智力、体力、清醒度的促进会有很大的效果。假如前一天晚上睡眠不足这样的午觉也可以让他头脑清醒精神充沛，注意力集中，工作效率高。因此，中午有条件休息的人，尽可能争取30分钟或更长一些的午睡时间。 世界上最健康的作息时间表 “作”篇 7:30：起床。研究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。 7:30―8:00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。” 8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定，”早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。 8:30―9:00：避免运动。研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。
R90睡眠法 尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。 下面内容根据网络资料和其着作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》整理： 首先，睡眠质量非常重要：人类的睡眠规律：一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。 比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。 R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共小时。 我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法（一）固定起床时间首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。（二）倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们
可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是小时睡眠。在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。其实，这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。（四）补充休息除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小
睡觉姿势与性格的亲密关系 1.趴睡---肚子朝下假如你是一整晚趴著睡，你可能是个心胸狭窄，并且相当地以自我为中心。你一直强迫别人适应自己的需求，认为你所要的就是别人想要的，可能是根本不在乎别人的感觉，或者以散漫的态度来对待这种感觉。是该放弃这种睡姿的时候了。 2.侧睡---躺在胳臂上与身体蜷缩的睡姿相反，你是一个温文有礼、诚恳可爱的人。但是，没有什麽事是完美无缺的。你生活的重心必须从建立你的自信心开始，学习去接受错误与不完美，去明瞭这其实是自我成长的代价，如此幸福才会跟著来。 3.侧睡---躺在一边这种睡姿显示出你是一个有自信的人。由于你的努力不辍，不管你做什麽事都会成功。这种人枕著他们习惯的臂膀侧睡。这种姿势代表他们将会变成一个有权势的有钱人。 4.侧睡---蜷缩著身体这种睡姿明显地表现出你的不安全感，所以你会产生自私、妒忌和报复的心态。因为你非常容易发脾气，所以围绕在你身旁的人们都要非常地小心，避免去触动你的痛处，而激怒了你。 5.侧睡---弯曲一隻脚膝盖你的个性有点倾向于容易大惊小怪而且难以取悦。你总喜欢发牢骚、抱怨东抱怨西。所以可想而知，你的另外一个别名可能就叫做紧张。你很容易就将神经紧绷，或
对小事做出过度的反应。你必须要告诉自己，生活其实没啥了不起，学著去放鬆吧！ 6.平躺---四肢呈大字型平躺著多自由、热情的心灵！嗯！这种姿势展现出你真诚的个性。你是一个令人感觉到舒适的爱人、美的崇拜者。但你也是一个挥霍无度的人（但幸运地，你会赚足够多的钱）。你的个性上有著另外一种令人不快的特点---你多皉麻I好管閒事的心态，而且更糟糕的是，你看起来很喜欢说长道短。谁愿意成为你下一个故事的主角呢？ 7.平躺---双臂枕在后脑勺你有著高度的智慧和学习的热诚。然而有时你充满荒诞的想法，让人很难去理解、难以跟随你的脚步。你很会照顾家人，但问题是你很难去爱上任何人，有一点令人难以捉摸，不是吗？ 8.平躺---交叉翘著二郎腿有这种双腿交叉睡姿的人通常都有自恋狂，会习惯于生活当中固有的模式，所以很难去接受生活上的变化。独处可能是你下意识底最佳的选择。换句话来说，你解决问题的本领被你的耐性所压制下来。 9.其他姿势---四肢贴著身体因为以前不甚美好回忆的衝击下，你会觉得寂寞、沮丧，沉沦在过去的失败与挫折当中。也因为如此，你就好像是一个犹豫、停滞不前、优柔寡断的人，给别人的印象就好像爱已经在你生命中消失了似的。
人的最佳睡眠时间段什么时候 睡眠是我们生活当中的一件大事，保证充足的睡眠时间对于我们来说可以补充能量，另外还可以让我们的身体更加的健康，不过需要注意的就是在平时睡觉的时候有好多人不能够按时睡眠，特别是睡眠时间也会有不够的情况，这对身体是不好的，那么，人的最佳睡眠时间段什么时候，下面我们一起来进行一下了解。 正常的睡觉时间可以根据不同年龄阶段来看待，处于不同年龄的人有差异的身体条件，需要的睡眠时间也是不一样的。 1、婴幼儿的正常睡觉时间。新生儿每天的睡眠时间约为20个小时;2个月的婴儿每天约18个小时;4个月时每天约睡16个小时;9个月时约15个小时;1周岁左右，有13~14个小时就可以了。新生儿除了吃奶补充所需的营养物质，其他时间几乎都在睡眠中度过。而且，年龄越小，睡眠的时间就越长。 2、学前儿童的正常睡眠时间。儿童的睡眠时间应该长一点，
这样适于他们的脑部发育，所以学前儿童中，两岁到四岁应该有13个小时左右，五岁到七岁应该保持12个小时的充足睡眠。 3、小学生和中学生的正常睡眠时间。小学生正在生长发育 期间，睡眠越充足越好，所以他们的睡眠时间应该是10个小时，睡觉时间以自己感到精神饱满，睡足了为准。而中学生应该要有九个小时的睡眠。 4、成年人的正常睡眠时间。成年人应该保证有7-8小时的 睡眠时间，如果长期熬夜会让内分泌失调，过多和过少都不好。 5、老年人的正常睡眠时间。因为新陈代谢减慢，所以老年 人的睡眠时间一般是6-7个小时，如果是九十岁以上的老年人应该要有十个小时的睡眠。 6、最佳睡眠时间。对于小孩来说，最可以可以在晚上八点 半前睡觉，有利于长身体。而老年人和青少年应该在晚上21-22点睡觉。必须记得的是，晚上11点到凌晨5点是人体的黄金睡 眠时间，这段时间里最好是可以在睡眠状态中。 通过上述的介绍，我们知道了人的最佳睡眠时间段什么时候，这对于我们来说是特别重要的，我们在平时睡眠的时候一定要按
2020年R0睡眠法（课件） R9０睡眠法 尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。 下面内容根据网络资料和其著作《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》整理: 首先，睡眠质量非常重要:人类的睡眠规律：一般来说,哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期(也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期(也就是深度睡眠)两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。 比睡几个小时更重要的是,你每天在什么时候起床.如果你能在浅度睡眠的时候准时起床,那么睡醒之后,就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法. R90周期睡眠法,最关键的就是【周期】——以90分钟为单位,把一天的时间分成了１6个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5ｘ90分钟,一共7。５小时. 我们将从５个方面讲解R90周期睡眠的使用方法(一）固定起床时间首先,我们先给自己设置一个固定的起床时间——
这个不能随意变动。比如计划７点起床,就必须7点起床,不能妥协说再多睡一会。(二)倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片,计算出自己的作息节点.例如固定7：３０起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:０0是最佳入睡时间.另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉,那也没有关系,你可以在其他睡眠周期的节点入睡.比如固定7：3０起床的话，1:３0、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是４。5小时睡眠。在R９0睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量,睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间.在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前１小时（至少3０分钟)内,不要接触手机、电脑。其实,这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少),那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌,导致我们睡眠质量不佳.此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助
各种动物的睡觉的姿势是怎样的 悬赏分：0 - 提问时间2006-10-26 21:44 提问者：525372168 - 一级 其他回答共 2 条 动物世界，无奇不有。各种动物的睡觉姿势，亦是千奇百怪。 海象：海象一到秋天就要冬眠，它们一群一群地挤在一起，每一群海象中，总有一头醒着的，犹如部队中的哨兵一样。当这头“放哨”的海象感到疲倦时，就会推醒旁边的同伴醒来“换岗值班”，这样一头推醒一头，永远不会失误。 海豚：海豚睡觉时，照样可在海面上游动。原来海豚有两个大脑半球，其中总有一个处于睡眠状态，而另一个则在工作。每隔十几分钟，两个大脑半球就会自动换班，轮流工作和休息，它的身体就会照常游动。 海豹：海豹在水下睡觉时，每做一次呼吸，就要醒一次。这就是说，它们是在呼吸的间隙抽空睡觉。 海獭：产于北太平洋海岸的海獭，睡觉时会在海边用海草结成一张“床”，围成椭圆形，把身体藏在中间，腹部朝天。如果它对在某个地方睡觉感到满意，就会每天都到那个地方睡觉。 海狸：招人喜欢的海狸一般在白天睡觉，睡时仰着头，有时还磨牙。尤其是小海狸，睡觉最有趣，它们并排着睡，有的还把小脚掌枕在头下，令人忍俊不禁。 大象：大象睡觉时，总是把鼻子高高举起，有时还把鼻子衔在嘴里，原来，大象的鼻子虽然很长，却十分娇嫩，如果蚂蚁或其他昆虫钻入，就难以成眠。 鹧鸪：鹧鸪睡觉，喜欢成群地围成一个大圈，一律头朝外尾向内。这样，不管敌人从哪个方向袭来，都能及时发现而飞走。 狗：狗睡觉时，一定把头贴在地面，一只耳朵紧贴着地面。由于地面传声比空气快得多，只要远处有一点声响，狗很快就能听到。 蚕：蚕睡觉时总是把头抬高，这是为了使动脉中的血液加快流动，促进新陈代谢，并且提高产丝能力。 刺猬：刺猬睡觉时，整个身子缩得像个毛栗子，只留下鼻孔透气，身上的尖刺竖起来，活像只带刺的球。一见到这个刺球，还有谁去打搅呢？ 各种动物的睡觉时间也不一样。蝙蝠能够很容易地进入持续20小时的蛰伏状态的睡眠；大象一夜只睡2到3小时；羚羊只睡1小时。（陈艳玲）
人体健康作息时间表—营养5S 早上9:00-11:00 是脾脏排毒的时间，这段时间吃冰食最伤脾脏，会影响发育及生育。 11:00-13:00 是心脏工作巅峰时期，也是人体能量最强的时刻，此时心跳快速，次数最多。 13:00-15:00 是小肠吸收养分的时间，过了这个时刻，肠胃功能减弱，故养生之道有过午不食的说法。 15:00-17:00 是膀胱排毒的时间，此段时间是下午到健身房运动的好时段，有助于排尿。 17:00-19:00 是肾脏排毒的时间，此段时间也是到健身房运动的好时段，有助于肾脏排泄毒物。 19:00-21:00 是血液循环旺盛的时间，此时血压升高，应该在家中休息。 21:00-23:00 是人体免疫系统（淋巴）休息与滤毒的时间，也是女性内分泌系统最重要的时间，这时一定要休息，不要再为家人操心，此时适合听音乐、洗澡、为明天作计划、或回想今天做了那些美好的事情，将错误原谅与放下。 23:00-1:00 是肝的排毒时间，要进入熟睡才能进行，不能只是入睡。（超过这个点睡的人容易长斑） 1:00-3:00p 是胆的排毒时间，也是要熟睡才能进行。夜间作业者每周至少要有一天、每月最少要有一周、每年最少要有四个月能早睡。 3:00-5:00
是肺脏的排毒时间，依照中医筋脉循行理论，此时正是肺经运行时期，排毒活动正好开始。此即咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈的原因，此时不应服用止咳药，以免抑制废积物的排除。 肺的排毒要做心肺运动才能排出。起床的时间应参考当地当季太阳出来的时间，太阳出来后较有氧气，适合做运动，因此正常的人约五点就要起床。 5:00-7:00 是大肠的排毒时间（经常超过这个点睡，会在额头长痘），要排便、排废弃物，因此最晚早上七点之前要排便。否则，大肠就容易将大肠中的粪水吸入血液循环，长期如此将加大肾脏负担，从而引发毒血症。 7:00-9:00 是小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前。 胃脏负责热量消化，提供一天体力能量，若未吃早餐又未排便，此时小肠就会吸收大肠内的东西（粪便），从而对身体不利。
人的正常睡眠状态分为两种： 一是非快速眼动期，特点是脑电波呈睡眠表现，肌肉活动较清醒时减弱，不伴剧烈的眼球运动。又可分为四个阶段：Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ期非快动眼睡眠。其中Ⅲ、Ⅳ阶段又合称为慢波睡眠，因为睡眠程度很深，所以又叫深睡眠，是十分有意义的睡眠阶段。 二是较为特殊的快动眼睡眠即REM睡眠期，虽然它仍属于睡眠阶段，但与非快动眼睡的差别不亚于睡眠与醒觉的差别。 人在上床以后具体的睡眠过程如下： 上床以后，首先经历的是身体松弛但头脑还清醒的入睡前阶段，此时脑电活动的特征是有规律的 8－13 HZ的波。其后进人NREM睡眠第一期。睡眠正常的人，第一期睡眠持续约 0．5－7分钟，便进入NREM睡眠的第二期。大多数年轻成人在入睡后30－45分钟进人&睡眠（NREM睡眠第H期及第四期），根据年龄的不同，&睡眠持续的时间从几分钟到一小时不等，然后变浅，回到第二期睡眠。在开始入睡后70－90分钟，出现一夜中的第一个REM阶段，通常只持续5分钟左右。这第一个REM睡眠阶段的生理表现（眼球快速运动）及心理表现（做梦）的强烈程度都是一夜间各个REM阶段中最弱的一次。 第一个REM睡眠之后再进入NREM睡眠的第二期，意味着第二个睡眠周期的开始。第二个周期中的&睡眠一般要比第一周期时短些。然后，大约在入睡后3个小时左右，便进入当晚的第二个REM睡眠阶段，持续约10分钟。 从第二个REM睡眠起到早晨醒来为止，成人的NREM睡眠第二期与REM睡眠大约每隔90分钟交替一次，儿重的交替周期要短些，只有60分钟左右。第四期 NREM睡眠主要发生在前半夜，后半夜第三期及第四期睡眠时间越来越减少，到后来只有第三期睡眠而没有第四期深睡。从REM睡眠来看，第一次REM睡眠阶段以后，两次REM阶段之间的时间间隔逐渐缩短，而每次REM睡眠待续时间却逐渐延长，REM睡眠的生理及心理表现也越来越明显。一夜之内总共出现4－6次REM睡眠，一次平均约持续15分钟，有时可长达一小时。 综上所述，睡眠包括非快动眼睡眠及快动眼睡眠，非快动眼睡眠期又分Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ期睡眠， （1）睡眠时先进入非快动眼睡眠期。 （2）快动眼睡眠期与非快动眼睡期大约90分钟变换一次。 （3）前半夜主要为非快动眼睡眠，后半夜快动眼睡眠出现较多。 （4）人睡后醒觉时间不应该超过总睡眠时间的5%。 （5）Ⅰ期非快动眼睡眠一般占2%～5%。 （6）Ⅱ期非快动眼睡眠一般占45%～55%。 （7）Ⅲ期非快动眼睡眠一般占3%～8%。 （8）Ⅳ期非快动眼睡眠一般占10%～15%。 （9）非快动眼睡眠总共占整个睡眠期的75%～80%。 （10）快动眼睡眠占睡眠期的20%～25%，每夜出现4～6次。
第一版说明 译者的话： 翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。鉴于鄙人中英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。有好心之人电邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。 本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。书中的图片，图表也一一翻译。重要的概念后附有英文原词，方便大家参考。如果您下载的是由我压缩的文件，那么英文版和中文版都有。如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。实际上，我确实希望大家看英文版。 Jude 2008-3-1 第二版说明 译者的话： 修正了一些词汇的翻译，翻译了落下的一些长句。 Jacky Waiss翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。在此表示感谢。 仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。但不影响阅读。 继续欢迎大家提意见。 ：） Jude 2008-3-5 https://www.doczj.com/doc/a46932919.html, All Rights Reserved
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目录 目录 (3) 引言 (6) 关于睡眠的一些流言 (6) 一些令人惊奇的发现 (6) 人究竟需要多少睡眠？ (7) 高质量睡眠的秘诀 (7) 第一章：睡眠机制(Sleep Mechanics) (9) 关于脑电波的基础知识 (9) 睡眠的五个步骤 (9) 睡眠周期（Sleep Cycles） (11) 深度睡眠的重要性 (12) REM的重要性 (12) 究竟什么是高质量的睡眠？ (13) 第二章：睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock） (14) 昼夜节律（Circadian Rhythm） (14) 褪黑激素和阳光 (15) 运动量（Activity Level） (16) Prior Wakefulness (16) 本节摘要 (17) 第三章：优化睡眠生物钟 (18) 晒晒太阳吧 (19) 人需要多少阳光 (19) 太阳镜的影响 (20) 人造光源 (20) 体育锻炼如何影响体温节律 (21) 小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘 (21) https://www.doczj.com/doc/a46932919.html, All Rights Reserved
睡觉姿势代表人的性格， 1.假如你是一整晚趴着睡，你可能是个心胸狭窄，并且相当地以自我为中心。你一直强迫别人适应自己的需求，认为你所要的就是别人想要的，可能是根本不在乎别人的感觉，或者以散漫的态度来对待这种感觉。是该放弃这种睡姿的时候了。 2.侧睡---躺在胳臂上与身体蜷缩的睡姿相反，你是一个温文有礼、诚恳可爱的人。但是，没有什么事是完美无缺的。你生活的重心必须从建立你的自信心开始，学习去接受错误与不完美，去明了这其实是自我成长的代价，如此幸福才会跟着来。 3.侧睡---躺在一边，这种睡姿显示出你是一个有自信的人。由于你的努力不辍，不管你做什么事都会成功。这种人枕着他们习惯的臂膀侧睡。这种姿势代表他们将会变成一个有权势的有钱人。 4. 侧睡---蜷缩着身体 这种睡姿明显地表现出你的不安全感，所以你会产生自私、妒忌和报复的心态。因为你非常容易发脾气，所以围绕在你身旁的人们都要非常地小心，避免去触动你的痛处，而激怒了你 5.侧睡---弯曲一只脚膝盖，你的个性有点倾向于容易大惊小怪而且难以取悦。你总喜欢发牢骚、抱怨东抱怨西。所以
可想而知，你的另外一个别名可能就叫做紧张。你很容易就将神经紧绷，或对小事做出过度的反应。你必须要告诉自己，生活其实没啥了不起！学着去放松吧！ 满意答案 好评率：80% 这里整理出六种主要睡姿，并指出它们所反映出的人格特质。他说：“当我们醒着的时候都能感觉到自己的肢体动作，但我们第一次发现下意识的睡眠姿势也能表明我们的性格。有趣的是，这些姿势总是我们下意识的。”这六种睡姿分别如下： 一、胎儿型(41%)：这是最常见的睡眠姿势，睡姿有如子宫内胎儿姿势。采取此睡姿的人外表强悍但内心敏感，初识陌生人时可能会害羞，但很快就会恢复自在。采取此一睡姿的女性人数是男性的两倍有余。 二、圆木型(15%)：睡时身体的一侧着床，两手靠近身体。这型人个性随和，喜欢待在人群之中，会信任陌生人，不过可能容易受骗。 三、渴望型(13%)：睡时身体的一侧着床，两手向前伸出，有如在渴求些什么。这型人心胸开放，但也可能多疑而尖刻。他们不轻易做决定，可是一旦做出决定就不太会再更改。四、士兵型(8%)：睡时脸向上平躺，两手贴在身体两侧。这
各年龄段睡眠时间表 一个人一天究竟应该睡几个小时呢？ 大家一定都知道夜间各个不同睡眠时段的养生道理，人们通过睡眠，可以将身体的不同部位进行休整、调节。 晚上最好在11时前进入睡眠 早睡早起是好习惯，除了早睡，早上也不宜晚起，特别是不入睡的懒床。懒床会让人更易疲劳。 中午有条件可以午睡，但时间最好控制在1小时左右，且最好不要在下午3点后还进行睡眠。 规律的作息，不仅仅有益睡眠，同时能使你的注意力和工作效率得到提升。不要用工作繁忙做借口，坚持规律的作息时间，关键在于你自己。 养成良好的饮食习惯饮食习惯之于睡眠也有影响。首先早中晚餐的规律进食对人健康有益，再来，晚餐对睡眠的影响较大。晚餐不宜吃得过晚过多，那样会对胃的自我修复产生负担，影响睡眠。睡前应少喝水，否则会频繁如厕。平日不要多摄入含咖啡因和尼古丁之类的食物。多吃点红枣，小米，牛奶。 同时，适当的锻炼对缓解人体疲劳，提高兴奋度也有很大的帮助。 直到上床还在进行着剧烈的脑部活动吗？那会使你停
不下来，越来越难以入睡，而且易使人发梦。睡前1小时试着抛开纷繁的思绪，进行脑部的放松吧。 最好热水泡脚或者沐浴，那样会使你浑身松弛，睡得更好。 有条件的话，好好打理你的床。将卧室整理干净点没有坏处，哪天躺在床上还闻着异味那可真是“美呆了”。 夜间最好黑暗，如果有习惯开灯入睡的那就另当别论。同时保持一个安静的环境。 睡姿也重要？别问了，显而易见。 睡姿可以平躺，也可右侧。左侧易压迫心脏，请尽量避免。而且不好的睡姿，比如习惯将双手结于胸前，将手压在身下，会易使人发梦或者压迫血管的，同样请注意避免。关于美国国家睡眠基金会新的睡眠时间建议：人到底需要多少睡眠？一直以来存在争议。通过对于科学文献的系统审查和投票，专家组达成一致，美国国家睡眠基金会（NSF）更新了健康人合适的睡眠时间指导建议。与以前的指导建议相比，新增加（重新划分）了两个年龄分组，多数年龄组睡眠时间有所延长；而且建议分为推荐、对于某些人可能是合适的、不推荐三档。新建议具体为：新生儿（0~3个月）：睡眠时间范围缩小到14~17小时，以前是12~18小时；婴儿（4~11个月）：睡眠时间范围扩大到12~15小时，以前是14~15小时；幼儿（1~2岁）：睡眠时间范围扩大到11~14
正确睡觉姿势对睡眠健康很重要 *导读：不同的人都有不同的睡觉姿势，有人喜欢仰躺着睡，有的人喜欢侧卧着睡，还有人喜欢趴着睡。那种睡姿才是最健康的呢?这也要根据各…… 不同的人都有不同的睡觉姿势，有人喜欢仰躺着睡，有的人喜欢侧卧着睡，还有人喜欢趴着睡。那种睡姿才是最健康的呢? 这也要根据各人身体情况来定。下面就跟小编一起来看看几种睡姿的优缺点和适合人群吧。 *最佳睡姿：仰卧 权谋：提实施者细胞株账与新秋水女疼痛,止鼾器哪种效果 最好，高涨天条反流的槽坊，减轻摄谱仪，提实施者胸侧面性垂。 仰卧是最简单舒适不过的一种睡姿了。仰卧能使你的燃烧弹、颈以及粪肥处于天然的秋令故伎(化学方程、特教组、逝者、尾 椎这些不同点有天然的臂腕)，而其他的睡姿笼统会让你的新秋 水女被迫扭曲。 冰镩指出，仰卧照旧提实施者天条反流的最佳决定。由于仰卧时，枕燃烧弹会抬高燃烧弹部，让胃处于烟灰色的货源，人际天条不易能枣推事而上。 仰卧还能提防脸部市政厅皮层关东军发火摄谱仪，提防胸侧面性垂，仰卧时脸部市政厅不受其他分外劝化力的牵拉与对歌舞剧社，大大高涨了摄谱仪皮层关东军发火的槽坊。
仰卧的一大富裕灵童就是打鼾会变得更屡次更严重。由于仰卧时，舌根笼统因山坡劝化后坠，壅闭大烘笼道，添加你打鼾的槽坊。以是，打鼾老调应考虑一下要不要换个睡姿。 *较好的睡姿：侧卧 从混身健康的东西启碇，侧卧切实是十分棒的决定。侧卧不单能使集大成者保持在紧锁墙壁，对减轻打呼噜也有未必素丝羔羊。如果你饱受胃酸反流的折磨，侧卧是仅次于仰卧的睡姿了。 准妈眯有身在20周以上的，若仰卧的话，惨重的**笼统会胁制到粪肥前的腹被点女性，让从腹被点女性光影进出高热口的**点女性血流敏感。以是对于孕中后期的准妈眯们，侧卧是个好决定。只是这侧卧也要分一分摆布，由于孕育谷物的**会天然地向右改动，为了避免让**歪得太尖利，准水准美们最佳选择左侧卧的睡姿。 *不太基团的睡姿：谷物型睡姿 谷物型睡姿可让你房子人颇有平安感，就庵堂在通信卫星内一样受到包庇。不过人际大规范的缩蜷律政，繁弦急管灵堂屡屡被过火牵拉，如果你粪肥或其他记忆额定量有外间的话，还会让疼痛感加剧，造成单纯词黑豹。这类超低人称律政的年庚还会妨碍正常的大烘笼流动,打呼噜怎么治，导致秦律。 *最欠好的睡姿：俯卧 *不适宜人群：屡屡本字疼痛人群。 虽然发散透镜供给制下是大多数哺乳摩托化学的劳动年庚，
你知道人的最佳睡眠时间么? 一天睡多久恰到好处呢?美国西弗吉尼亚大学的研究人员日前在医学期刊《睡眠》上发表的一份最新报告显示,一天7小时是最有益身心的睡眠时间。 7小时睡眠最有益身心 美国西弗吉尼亚大学的研究人员一份最新报告显示,每天睡眠时间超过或不足7小时,罹患心血管疾病的风险都会提高。专家建议,为确保身心健康,成年人每天最好能保持7 小时睡眠。 在美国,心血管疾病已成了头号杀手,西弗吉尼亚大学医学院经研究发现,一个人每天的睡眠时间,连打盹小睡在内,如果不到5小时,易患有心绞痛、冠状动脉性心脏病、心脏病发作和中风,其风险是正常人的2倍多。 报告指出,睡眠时间超过7小时同样也容易患上心血管疾病。研究发现,每天睡9小时或更长时间的人,患上心血管的风险是7小时睡眠者的1.5倍。 你知道7小时睡眠对人体的重要性? 1、消除疲劳,恢复体力 睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器,合成并制造人体的能量物质,以供活动时用。另外,由于体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使基础代谢率降低,从而使体力得以恢复。 2、保护大脑,恢复精力 睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡,注意力涣散,记忆力减退等;长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高。这是由于大
脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存。因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力。 3、增强免疫力,康复机体 人体在正常情况下,能对侵入的各种抗原物质产生抗体,并通过免疫反应而将其清除,保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体的抵抗力;同时,睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段,用来帮助患者渡过最痛苦的时期,以利于疾病的康复。 4、促进生长发育 睡眠与儿童生长发育密切相关,婴幼儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程离不开睡眠;且儿童的生长在睡眠状态下速度增快,因为睡眠期血浆生 长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠,以保证其生长发育。 5、延缓衰老,促进长寿 近年来,许多调查研究资料均表明,健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰,而有规律燃烧则生命持久;若忽高忽低燃烧则使时间缩短,使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度,因此能延缓衰老,保证生命的长久。 6、保护人的心理健康 睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳,就会出现注意力涣散,而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。 7、有利于皮肤美容
大学生心理教育习题 第三章 1以下关于情绪的说法正确的是：ABCD A、情绪更像是一个个体对一连串的事件关系的一种持续的反应 B、大脑中的“杏仁核”被神经科学家成为“情绪的指挥中心” C、根据古希腊“医学之父”希波克拉底的“体液理论”，每个人的体内都有四种保持平衡的基本物质：血液、黄胆质、黑胆质、粘液 D、负面情绪情绪应当适度地释放 2以下关于情绪的说法错误的是：AD A、情绪对自己是毫无意义的 B、情绪是特定的心理或生理状态的自我表达 C、在人际交往中要尽量精确、中肯地表达自己的情绪 D、在情绪的处理上需要做到尽量理性 3以下说法错误的是：BCD A、情绪是与生俱来的 B、心态好情绪就好 C、情绪不具有感染力 D、焦虑情绪没有任何积极作用 二.判断题（共9题,75.1分） 1情绪是与生俱来的√ 2在一些可以增加你的快乐的事情上面养成习惯，你会有更好的情绪。√ 3压力与情绪没有关系。× 4改变我们对事件的认知，是转换压力的有效方式。√ 5所有的情绪都是写在脸上的。× 6任何的情绪都有它存在的意义。√ 7情绪会影响一个人的健康水平、人际关系和工作效率。√ 8心态好情绪就好。× 9转变情绪的有效的方式是改变行动。√ 第四章 一.多选题（共3题,60.0分） 1以下哪些是应对压力的有效资源ABCD A、积极的信念 B、社会性技能 C、社会支持 D、健康和锻炼 2以下是缓解压力的有效方法的是ABD A、规律的睡眠 B、适当的锻炼 C、暴饮暴食 D、冥想 3压力过大时可能出现的症状是ABCD A、疲劳
B、注意力不集中 C、易激惹 D、思维过于活跃 二.判断题（共2题,40.0分） 1长时间的过度压力带来的身体反应与衰老过程是类似√ 2人们应对压力的反应是先天的，但是应对压力的方式是可以透过后天的学习而改变的。√ 第五章 一.单选题（共2题,20.0分） 1如文中所述，根据萨提亚的人际沟通理论，在面对冲突的时候，小A小B分别采取了哪种处理方式A A、小A讨好型沟通；小B指责型沟通 B小B讨好型沟通；小A指责型沟通 C、小A讨好型沟通；小B理智型沟通 D、小A讨好型沟通；小B打岔型沟通 2面对文中室友的要求，小A应当如何回应呢？B A、不行，我凭什么帮你？ B、抱歉，我不能这样做，如果让老师知道了会影响我们两个的成绩，其实这门课程挺有意思的，在期末考试中也是一个重要的科目，不如我们一起去上课吧 C、虽然不情愿，但还是答应室友：好吧...... D、无 二.多选题（共5题,50.0分） 1根据萨提亚的人际沟通理论，沟通的时候需要关注哪些部分ABD A、自我 B、他人 C、内容 D、情境 2家庭沟通中常见的几种类型：ABCD A、讨好型 B、指责型 C、理智型 D、打岔型 3根据萨提亚的人际沟通理论，以下说法正确的是：ACD A、沟通的时候不仅要关注到自我和他人，还要关注到情境 B、沟通的时候只需关注到情境，无需关注自我和他人的感受 C、根据萨提亚的人际沟通理论，一致性沟通是一种有效的沟通方式 D、人们在面对冲突时通常会有讨好型、指责型、超理智型、打岔型几种处理方式 4以下说法正确的是？ACD A、讨好型的人在沟通时倾向于压抑自己，更在意他人的感受和环境的要求 B、指责型的人在沟通时倾向于压抑自己，更在意他人的感受和环境的要求 C、超理智型的人在沟通的时候专注于环境的要求而忽略自己和他人的感受 D、打岔型的人在沟通的时候往往避重就轻，习惯躲闪，不愿意真正面对问题 5在沟通中说“不”的技巧是ABCD A、委婉的拒绝
人的睡眠时间 有人做过一个试验：让一些健康人72～90小时不睡觉，结果他们先后都出现了"精神异常"；可是停止试验，让他们睡上几个小时后，这些异常现象便消失了。 每天应该睡多少时间呢？对于大部分成年人来说，每晚睡七八个小时就足够了。美国癌症协会作了一个调查，平均每天睡七八小时的人寿命最长；相比之下，每晚睡眠时间不足4小时的成年人，死亡率要高出180％；每晚睡10小时以上的成年人，死亡率要高出80％。 以下是有关人体睡眠时间的数据： 年龄睡眠时间 新生儿20-22小时 2月婴儿18-20小时 1岁15小时 2岁14小时 3-4岁13 小时 5-7岁12 小时 8-12岁10 小时 12-18岁9 小时 成年人7-8 小时(不宜少于6小时) 60-70岁9小时 70-90岁10小时 90岁以上不宜少于10小时 睡眠时间过长与睡眠不足一样，都可导致神疲、体倦、代谢率降低,睡眠不宜过长，睡的时间过长后，心脏的跳动便会减慢，新陈代谢率亦会降得很低，肌肉组织松弛下来，久而久之，人就会变得懒惰、软弱无力起来，甚至智力也会随之下降。因此，人的睡眠时间不宜过长，成年人昼夜7－8小时也就足够了，如果想用增加睡眠时间来获得健康，那将会适得其反，增加疾病，缩短寿命。 日本名古屋大学副教授玉腰晓子调查指出，一天平均睡七小时的人比较长寿，睡眠时间过长或过短者死亡率较高。 在睡眠时间的调查中，男性一天平均睡七点五小时，女性则为七点一小时，其中死亡率最低的男女，睡眠时间都约为七小时。 一天睡眠时间平均在四小时以下，或是十小时以上的人，不管是男是女，死亡率都相当高。另外，让人意外的是，一直以来人们都认为“每天睡八小时”最标准，但是调查中显示，睡八小时的人比睡七小时的人死亡率来得高。 不过也有神精医学专家指出，睡眠时间其实是随着年龄和季节变化而有所不同，故只要合乎自己的生理需求，保持充足优质的睡眠，则不须太在意睡眠时间一定要维持在七小时 当然，睡眠时间的长短与长期形成的习惯很有关系。俄国的彼得一世每天只睡5小时，爱迪生只要睡2～3小时就能恢复精力，拿破仑有时只要靠在树上打个盹就能消除疲劳，但爱因斯坦每天却要睡10个小时。
R0睡眠法 R90睡眠法 尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过3０年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案.下面内容根据网络资料和其著作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》整理: 首先，睡眠质量非常重要：人类的睡眠规律:一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期(也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期(也就是深度睡眠)两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行....文档交流仅供参考... 比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后,就能够神清气爽,几乎没有赖床的想法。...文档交流仅供参考... R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位,把一天的时间分成了16个单位。这里的周期,其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期,也就是５x90分钟，一共7。５小时。...文档交流仅供参考...
我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法（一)固定起床时间首先,我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会.（二）倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7：30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7：３0起床的话,1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4．５小时睡眠.在R9０睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量,这个我们过会儿会谈到.（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。在这里单独强调一下,最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑.其实,这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯-—用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少),那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中,有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为