解决失眠的两大“开关”---斯坦福高效睡眠法当代年轻人很多都被失眠困扰，如今失眠已经成为当代社会急需解决的一个病症。失眠带来的危害很多，轻者白天精神萎靡、注意力无法集中，重者身体疲惫，各种慢性病发生，最后威胁身体健康。社会上并没有系统的解决失眠的办法，医院也不能提供效果好且没有副作用的药物。失眠患者应该首先靠自己的努力解决“失眠”问题，如果实在很严重，才能借助药物的帮助。
我个人也是饱受失眠的困扰多年，个中滋味相信失眠的朋友都能了解。并不是整夜睡不着觉才算失眠，睡眠质量不高，比如：早醒、半夜醒来很久不能入睡、早上起来不解乏都算“失眠”的范畴。有幸拜读日本作家西野精治的《斯坦福高效睡眠法》，书中介绍了失眠的原因以及改善失眠，如何拥有更优质的睡眠。干货满满的一本书，值得每个失眠人士一读。
《斯坦福高效睡眠法》书中主要介绍了解决失眠的两大开关：体温和大脑。
一、降低体内外温差，激活“体温开关”
睡前90分钟可以泡个热水澡，没有条件的可以泡脚，升高身体表面的温度，然后上床准备睡觉。手脚暖和之后人才能进入睡眠状态，因为此时正是手脚在散热，体内外温差降低，就会激活睡眠程序。二、降低大脑的兴奋程度，关闭“大脑开关”
睡前可以听听舒缓的音乐、单口相声等比较无聊的东西，重点就是必须是无聊的。睡前最好不要刷智能手机，不仅手机发出的蓝光不
利于睡眠，而且手机上有趣的内容也会刺激保持人清醒的交感神经，而抑制支配我们入睡的副交感神经。最好是同一时间、同一张床、穿同一件睡衣、在一样的室温环境下。
如果能做到以上两点，相信你们的失眠症状都会有所改善。我已经尝试过第一种方法，亲测有效！！
孕妇严重失眠怎么办如何快速入睡 wzx孕妇严重失眠怎么办，如何快速入睡？怀孕后，孕妇浅层睡眠逐渐增加，睡眠质量逐渐下降。怀孕后，不舒服的是白天的痛苦和晚上的失眠。眼睛眨眨的睁着，一个小时就像一个世纪。除了长时间等待精神损害外，还可能伴有各种不适症状。在头三个月中，您的孕激素会升高，因此您会经常感到疲倦和小便频率增多，并且晚上会开始发抖。孕妇严重失眠怎么办？如何快速入睡？只需补充RSHWHO快眠，不仅可以修复睡眠细胞，还可以缩短睡眠时间，减少夜间唤醒次数，增加总睡眠时间并改善睡眠质量。 六个国家的科研团队－专项睡眠康复工程 RSHWHO快眠专项脑细胞睡眠修复工程针对“脑细胞疲劳、失眠、焦虑”的，集合六个国家（法国、中国、德国、美国、日本、意大利）的科研成果，锁定了影响脑睡眠的脑细胞核心修复营养。RSHWHO快眠富含121种营养和微量元素，其中活性成分54项，含生物活性的十缩氨基酸，深度修复大脑睡眠神经，恢复无依赖自然状态，修复功效已经在临床研究上得到证实： 通过了法国控制监督局（DGCCRE*）健康认证、 通过了韩国健康认证、 获得澳大利亚国家药物总局TGA认证、 美国: - FDA 批准为GRAS产品。 DGCCRF (French General Directorate for Competition Policy, Consumer Affairs and Fraud Control)? AFSSA (French Food Safety Agency））? … peut modérer la réponse tensionnelle au stress, notamment chez lespersonnes particulièrement sensibles ... ?
第三节生物节律、睡眠与梦 一、生物节律 生物节律是指有机体生理功能的周期性变化,它表明有机体内部存在一个"生物钟",随时监视着时间的进程。 人的行为与四种时间循环相联系,即人的生物节律。这四种时间循环大致相当于1年、28天、24小时和90分钟四种时间长短。在这四种时间长短里,人都表现出心理活动和行为的周期性波动。 日节律在人和动物身上都存在,它的主要表现为睡与醒的周期性循环,此外,也还有一些生理方面的节律变化,如血压、排尿、荷尔蒙分泌等。例如,一天中体温在下午达到顶峰,到夜里熟睡时达到最低点。人体内部的生物钟使人从生理上倾向于在一日的某个特定时间最易入睡。 二、睡眠与失眠 (一) 睡眠 通过分析人在睡眠状态下的脑电波,科学家发现,人在睡眠中,意识既不是完全停止,也不是以同一方式在持续活动,其本身也经历一个小小的周期性变化。 图2.1 睡眼中各阶段的脑电波形态图
表2.1 意识不同状态下的脑电波形 脑电波形态频率（cps）典型的意识状态 Beta(β)13-24正常清醒的状态，思考，灵敏地解决问题 Alpha(α)8-12深度放松，脑内空白，冥想状态 Theta(θ)4-7轻度睡眠 Delta(δ)2-4深度睡眠 人的整个睡眠过程可以分为五个阶段。 第一阶段为过渡期,个体感到困倦、意识进人朦胧状态,通常持续1~7分钟,呼吸和心跳变慢,肌肉变松弛,体温下降，脑电波为频率较慢但振幅较大的α波。 第二阶段为轻睡期,大约持续10~25分钟,这时出现频率更慢的θ(theta)波。 第三、四阶段是沉睡期,以频率慢振幅极大的δ波为主。 睡眠的最后一个阶段,称为"快速眼动睡眠"阶段,这时通过仪器可以观测到睡者的眼球有快速跳动现象,呼吸和心跳变得不规则,肌肉完全瘫痪,并且很难唤醒。 快速眼动睡眠结束后,再循环到轻睡期。如此循环往复,一般一个晚上要经过4~6次这样的循环。研究发现REM出现的时候,就是人在做梦的时候,若这时将被试唤醒,78%的人都说他正在做梦,并且能记得梦中内容。随着年龄的不同,REM在睡眠中所占的比例也有所不同,年龄越小,REM 所占的比例越高。 (二) 失眠 关于睡眠的作用,有两种不同的解释。一种认为人经过白天的活动,消耗了精力和体力,需要通过晚间的睡眠来恢复。另一种则从生态学的角度出发,认为在生物的进化过程中,睡眠起着一种保护作用,保护个体也保护种族的发展。由于黑夜危险因素太多,为了避免遭受危险,必须减少活动,睡觉便可以起保护作用。这两种解释都有一定的道理。 最常见的睡眠失常就是失眠。按照失眠的原因,可以把失眠划分为四类。 1.情境性失眠 情境性失眠主要是由生活情境的改变造成,包括睡眠环境的改变，它是一种暂时性失眠。 2.假性失眠 只是当事人在心理上有失眠感,但其状态良好,这种失眠称之为假性失眠。主要是因为没有认识到睡眠存在着个体差异所致。
失眠怎么办9个小妙招治疗失眠 目录1、什么是失眠2、9个小妙招治疗失眠3、中医治疗失眠的方法4、西医治疗失眠的方法5、失眠吃什么食物好6、孕妇失眠怎么办7、女性失眠要如何治疗8、预防失眠做好日常12个小细节9、可以让你轻松入眠的5个诀窍10、不同类型失眠症有不同的疗法节什么是失眠失眠(英文：SLEEpLESSNESS)即睡眠失常。表现为入睡困难，断断续续不连贯，而过早地醒来，醒后不能再继续睡，有睡眠不足，全身乏力，倦怠感觉，多因健康情况不佳，疼痛、感觉不适，生理节奏被打乱，睡眠环境影响等，也有怕睡眠而失眠的。可根据不同的原因采取相应的措施。失眠是由于情志、饮食内伤，或病后及年迈，禀赋不足，心虚胆怯等病因，引起心神失养或心神不安，从而导致经常不能获得正常睡眠为特征的一类病症。主要表现为睡眠时间深度的不足、以及不能消除疲劳、恢复体力与精力，轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重则彻夜不寐。失眠是临床常见病症之一，虽不属于危重疾病，但妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病症。顽固性的失眠，给病人带来长期的痛苦，甚至形成对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。专家说失眠在《内经》中称为目不瞑、不得眠、不得卧，并认为失眠原因主要有两种：一是其他病症影响，如咳嗽、呕吐、腹满等，使人不得安卧;二是气血阴阳失和，使人不能入寐。睡眠不足，难以入睡。南朝宋刘义庆《世说新语赏誉》：王丞相招祖约夜语，至晓不眠。明旦有客，
公头鬓未理，亦小倦。客曰：公昨如是似失眠。《儿女英雄传》第二二回：这位姑娘从来也不知怎样叫作失眠，不想这日身在牀上，翻来覆去只睡不稳。姚雪垠《长夜》一：正因为他想得太多，晚上不是失眠便是被噩梦缠绕。注释：辗转不能入眠或半夜醒后无法再入睡！失眠：(英文：INSOMNIA)：通常指患者对睡眠时间或质量不满足，并影响白天社会功能的一种主观体验。日常生活中，思想的冲突、工作的紧张、学习的困难、希望的幻灭、亲人的离别等一些消极因素，或是成功的喜悦等积极因素，无一不能带来不眠之夜，像这种失眠就是心理性失眠。中医的认识中医关于失眠的辨证论治颇为丰富，不少医者从临床实际出发，探求其发生的机理，提出了些新的辨证思路。 1、从五脏论治，有学者认为失眠症其病因病机主要表现于肝，波及五脏，统顾五脏实体病证。提倡五脏皆有不寐的整体观，从肝论治、兼顾他脏、辨证加减的证治体系，并由此分脏制定了失眠症证治方案。中医认为是阴阳失衡，导致阴阳失调，使人机能处于亢奋状态，从而睡不着。 2、从精神情志论治，精神情志与不寐关系密切，由此将不寐分成烦恼型、多疑型、紧张型、抑郁型，分别选用清热泻火、疏肝降逆法，滋阴清热、理气解郁法、清心宁神、调和肝脾法等治之，取得良好效果。 3、从昼夜节律论治，人体的睡眠是一种具有昼夜节律性的生理活动，失眠则是这种正常睡眠觉醒节律紊乱的结果。遵循这一规律，提出因时制宜治疗失眠。 4、从心肾相交论治，所有的失眠都是火不归根引起的，所有的治疗方案，最终都需要回到引火归根、心肾相交的问题上来，并将失眠分为五型：肝气郁结型、肾精不足
209华西医学 2013, 28（2）West China Medical Journal, Vol.28, No.2 Feb. 2013 论 著原发性失眠主客观睡眠质量与日间功能损害的关系 刘红1，杨劲2，唐向东1 【摘要】 目的 探讨原发性失眠患者日间功能损害及其影响因素。方法 选取2010年3月－12月符合美国《精神障碍诊断与统计手册》第4版诊断标准的原发性失眠者62例，另选择性别、年龄匹配的健康睡眠者53例。失 眠组和对照组均采用匹茨堡睡眠质量指数量表（PSQI）评估1个月的主观睡眠质量，多导睡眠监测（PSG）评估客观 睡眠质量，并通过“主观睡眠时间/客观睡眠时间×100%”计算睡眠知觉，PSG监测后受试者完成一系列日间功能评 定，包括Epworth嗜睡量表（ESS）评价嗜睡程度、Flinders疲劳量表（FFS）评价疲劳程度、贝克抑郁量表（BDI）和状 态-特质焦虑量表（STAI）评估情绪状态。结果 ① 与对照组相比，失眠组主客观睡眠质量均较差；PSQI分数更 高[（14.37 ± 2.44）、（2.74 ± 1.79）分，P＜0.001）]；睡眠知觉差[（49.76 ± 33.29）、（99.36 ± 12.79）分，P＜0.001）]。 ② 失眠组FSS、BDI、SAI、TAI分数明显高于对照组，ESS分数低于对照组（P值均＜0.05）。③ PSQI总分与ESS 呈负相关（r=?0.17，P＜0.01），与FSS、BDI、SAI、TAI分数呈正相关（r=0.54，r=0.66，r=0.70，r=0.87）（P值均 ＜0.01）。客观睡眠时间与ESS（r=?0.01，P=0.138）、FSS（r=?0.02，P=0.019）、BDI（r=?0.03，P=0.022）、SAI（r=?0.03， P=0.086）、TAI（r=?0.04，P=0.015）分数均无明显相关性。结论 原发性失眠者主观睡眠质量与多项日间功能损害 相关，这为有效的治疗失眠和改善日间症状提供理论依据。 【关键词】 原发性失眠；日间功能；主观睡眠质量 【文献标识码】 A DOI:10.7507/1002-0179.20130067 Association between Sleep Quality and Impaired Daytime Functioning in Patients with Primary Insomnia LIU Hong1, YANG Jin2, TANG Xiang-dong1. 1. Department of Sleep Medicine Center, West China Hospital, Sichuan University, Chengdu, Sichuan 610041, P. R. China; 2. Maternal and Child Health Hospital of Jingbian, Jingbian, Shaanxi 718500, P. R. China Corresponding author: TANG Xiang-dong, E-mail: xiangdong.tang@https://www.doczj.com/doc/767630341.html, 【Abstract】 Objective To investigate impaired daytime functioning and its influence factors in patients with primary insomnia (PI). Methods From March to December 2010, 62 PI patients and 53 good sleeper controls (GSC) matched on age and sex were included in the study. All participants completed the Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) assessment, including all-night polysomnography (PSG), a battery of daytime functioning questionnaires and a medical disorders checklist. The daytime functioning assessment included Epworth Sleepiness Scale (ESS), Flinders Fatigue Scale (FSS), Beck Depression Inventory (BDI), and State-trait Anxiety Inventory (STAI). Sleep perception was calculated as subjective sleep time/objective sleep time×100%. Results PI patients demonstrated significant impairment on sleep quality compared with GSC. PI patients had signi? cantly greater scores of PSQI than the controls (14.37 ± 2.44, 2.74 ± 1.79; P＜0.001). The mean sleep perception scores were 49.76 ± 33.29 for the insomniacs and 99.36 ± 12.79 for the controls (P＜0.001). Compared with the controls, PI patients had signi? cantly greater scores of FFS, BDI, and STAI. However, PI patients experienced lower score of ESS compared with GSC. These differences were all statistically signi? cant (P＜0.05). The total PSQI score was negatively correlated with ESS (r=–0.17, P＜0.01), and positively correlated with FSS, BDI, SAI, and TAI (r=0.54, r=0.66, r=0.70, r=0.87) (P＜0.01). Objective sleep time was not obviously correlated with ESS (r=?0.01, P=0.138), FSS (r=?0.02, P=0.019), BDI (r=?0.03, P=0.022), SAI (r=?0.03, P=0.086), TAI (r=?0.04, P=0.015). Conclusion Individual subjective sleep quality is related to various daytime functioning impairments, which provides a theoretical basis for the treatment of insomnia and improvement of daytime symptoms. 【Key words】 Primary insomnia; Daytime function; Subjective sleep quality Foundation item: National Natural Science Foundation (81170072/HO113) 【基金项目】国家自然科学基金面上项目（81170072/HO113） 【作者单位】 1 四川大学华西医院睡眠医学中心（成都，610041）；2 靖边县妇幼保健院儿科 【作者简介】刘红（1986－），女，四川宜宾人，在读硕士，E-mail：liuhong410@https://www.doczj.com/doc/767630341.html, 【通讯作者】唐向东，E-mail：xiangdong.tang@https://www.doczj.com/doc/767630341.html, 【网络出版时间】 2013-02-06 18:29 【网络出版地址】 https://www.doczj.com/doc/767630341.html,/kcms/detail/51.1356.R.20130206.1829.014.html
教你如何让自己舒服又快速的入睡 当你很想早点睡觉，或者想暂时小憩一会，但是实际上又不困，这时该怎么办?不用担心，下面会给你介绍几种简单的方法。 调节温度(Adjust the temperature) 如果你觉得室内温度很舒适，那么试着把温度稍微调低一点。温度的些微下降会让人产生睡意。但是不要让你觉得很冷，尤其是你的双脚，因为脚觉得冷的话，会打断你的睡眠。因此，记得穿袜子或注意保暖。 遮挡所有光线(BloCK out all light) 如果你没办法把门窗什么的都挡起来(还有电子闹钟发出的光，光电鼠标发出的光等等)，那么你可以试一下用眼罩将眼睛遮起来。人体在黑暗的环境下会容易睡眠。 保持安静(Keep it quiet) 如果有些噪音不会引起你的注意，那就算了，否则尽量消除这些噪音。 制造无聊(Recreate boredom) 办法是因人而异的，但是不管你用哪种办法，宗旨是让你的大脑趋于平静，而不是占用它。舒缓的音乐通常效果会不错，阅读一些你毫不感兴趣的材料也是不错的方法。此外，某些类型的智力游戏也有不错的效果，例如：数独(sudoku)和纸牌(solitaire)。 练习呼吸节奏(Perform breathing exercises) 吸气时数数所用的秒数，然后用2倍的时间把气吐出来。也就是说，如果你花了4秒钟吸气，那么你应该用8秒钟的时间慢慢把气呼出去。这样做会降低你的心率和血压(低血压的人不宜做此项)。 尝试想象令人放松并重复的事情(Try to visualize something relaxing and repetitive) 例如，你可以想象温暖的水浪正在不断地冲刷着你的身体，配合着你呼吸的频率。 尝试使用空气过滤器(Try using an Environmental Air System(air filter)) 这种机器的声音微小，而且声音频率固定，你只需将眼睛闭上好好放松即可。 专注于你身体的每个部位(Focus on parts of your body)
睡眠与睡眠障碍 【人类睡眠的时间】 人类睡眠的时间时间随着年龄增长而减少。 人的一生中，约有1/3的时间是在睡眠中度过。成人的睡眠需要量有较大的个体差异。 人群调查资料显示：八成人睡7－9个小时，其次为睡4－5个小时的短睡眠者以及睡9－11个小时的长睡眠者，而少于4个小时的超短睡眠者，大于11个小时的超长睡眠者所占比例非常小。 爱因斯坦是历史上著名的长睡眠者,他每天睡眠10小时，而拿破仑和爱迪生因每天只睡不到4小时成为短睡眠者的代表。 一般来讲,出生时睡眠时间最长,婴儿达20小时，7—15岁约9—12小时,15—20岁约9—10小时,成年人约6—8小时,老年人约5—6小时。 根据生物钟效应分析，睡眠最佳的时间是晚10时至11时，此后1个小时将出现生物“低潮”，所以许多人晚上11时还未入睡，就很难在12时前入睡了。 实际上,一个人睡眠质量的好坏，并不仅指睡觉时间的长短,而是主要针对深睡眠时间的多少。 只要有足够时间是处在深睡眠阶段,翌日照样会体力充沛，反应敏捷，反之则不然。 【睡眠是一个深浅交替的过程】 1953年,美国芝加哥睡眠研究专家雷曼,采用了多导睡眠描记仪(脑电图、心电图、肌电图、眼动电图、呼吸监测、氧饱和度等)观察了人类睡眠的全过程，并将人类睡眠分为两个睡眠时段。 1、快速眼动睡眠阶段：此时期会出现显著的快速眼球运动，此时大脑的活动与清醒时相似，除大脑外,全身代谢率降低，人的呼吸浅、快、不规则,心率增快，血压波动，瞳孔时大时小，体温调节功能丧失，各种感觉功能减退。 2、非快速眼动睡眠阶段：此期没有明显的眼球运动,全身代谢减慢,脑血流减少,大部分区域的神经细胞活动减少。非快速眼动睡眠期,根据脑电图的变化可分为四期:入睡期—浅睡期—中度睡眠期—深度睡眠期。非快速眼动睡眠是促进生长、消除疲劳及恢复体力的主要方式。 如果白天从事剧烈运动，当夜的非快速眼动时间可延长1倍以上。生长激素有助于蛋白质和核糖、核酸的合成，这对成长中的青少年、外伤或疾病的修复是非常重要的。在此阶段,脑垂体的各种激素分泌增多，特别是生长激素主要是在非快速眼动期分泌。 睡眠过程并非一入睡就由浅入深至天明,而是深—浅,浅—深,深浅睡眠不断交替。大多数哺乳动物都有快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠的周期变化。 一般来说，动物越高等，睡眠周期越长。各种动物比较，人的睡眠周期是90—120分钟，猴30—60分钟，猫10—20分钟，大白鼠5—10分钟。在个体发育过程中，越成熟的个体，睡眠周期也越长。睡眠周期的出现是与哺乳动物高度进化的行为表现及脑的高级功能密切相关的。
褪黑素与失眠的相关知识总结Background： 褪黑素，由松果体分泌，属吲哚类激素。人类从出生3个月开始分泌褪黑素，6岁达到高峰期，12岁降至成人水平，以后随年龄增长分泌逐渐减少，至45岁降至原有水平一半。 研究发现，褪黑素能够治疗失眠，有关文献报告，有证据证明4周内短期治疗睡眠没有效果，3个月内治疗过程中无副作用，不过，褪黑素可以短期有效治疗慢波推迟的失眠。褪黑素治疗或者抵抗失眠的药物呢？Abstract： 褪黑素具有广泛的生物学效应，对生殖、内分泌系统功能有明显的影响，近年来它还对人体的衰老，免疫及生物节律具有重要调节作用。 1、生殖系统的影响：实验发现，摘除大鼠松果体后，性腺重量增加。患松果体非实质性肿瘤的男孩，出现性早熟。向大鼠下丘脑或脑干注射褪黑素，可降低LH和FSH的含量，并阻断排卵。上述观察和实验表明，褪黑素可抑制下丘 脑GhRH的释放，进而影响垂体促性腺激素的合成和释放，对性腺发育起抑制 作用。2、对甲状腺、肾上腺的影响：实验发现，切除大鼠松果体后，甲状腺和肾上腺明显增大，甲状腺摄碘作用增强，碘更新速率加速。若给雌性田鼠每天注射褪黑素25ug可使血浆T4和游离甲状腺素指数下降，促甲状腺水平激素明显 降低。这些观察结果说明松果体激素具有抑制下丘脑-垂体-甲状腺轴和肾上腺皮质功能的作用。3、调节衰老过程：实验表明MT(褪黑素)或进行松果体移植，可在一定程度上延缓衰老，并降低老年病的发生。4、调节生物节律：人体许多生理功能都有日周期节律，如体温、ACTH分泌量及血细胞计数。研究指出，下丘脑视交叉上核可能是控制昼夜节律的关键部位。视交叉上核的神经元有MT受体。MT可作为一个内源性因子作用于视交叉上核。有研究表明，人和哺乳动物的 MT昼夜分泌节律与睡眠的昼夜时相完全一致，生理剂量的MT具有促睡眠的作用，有人推测MT可能是睡眠的促发因子。 Purpose： 从中医到西方经典理论，失眠相关因素有肝脏、MT（褪黑素）、γ-氨基丁酸（GABA）、色氨酸、5-HT（五羟色胺）、VB6。从已知文献，我们看是否他们存在一些关系。 Introduction： 中医有说：肝之阳盛阴衰，可致失眠。中医没有给太多实验，而是一种经验理论。暂且放一边。 γ-氨基丁酸（GABA），一种天然活性成分，广泛存在与动植物体内。豆属、参属和中草药等的种子、根茎和组织液都有GABA。在动物体内，GABA几乎只 存在神经组织中，其浓度最高的区域为大脑黑质，属于抑制性神经递质。其作用有：1、GABA是中枢神经系统的抑制性传递物质，是脑组织最重要的神经递质之一，其作用是降低神经元活性，防止细胞过热。同时GABA能结合抗焦虑的 脑受体并使之激活，阻止与焦虑相关的信息抵达脑指标指示中枢。2、降低血氨，我国和日本研究者认为，GABA能抑制谷氨酸脱羧反应，血氨降低，更多谷氨酸
喝茶失眠怎样快速入睡 茶叶里面含有咖啡因，如果在临睡之前喝茶，很可能会引起失眠，这会让人辗转反侧，会影响第二天的工作学习。当出现这种情况的时候，可以通过一定的方法来改善，比如说，可以在临睡前洗个热水澡，或者是在临睡前运动一下身体，这都有助于促进睡眠，也可以在临睡前喝一杯温牛奶。 喝茶失眠怎样快速入睡 (1)睡前冲个热水澡。睡前1小时洗澡，水温不低于38℃，时间不少于20分钟。 (2)锻炼身体。经常运动有助于睡眠，但是，失眠者应该注意的是，睡前两小时内不要做剧烈运动。 (3)从300倒数，每次递减3。很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。 (4)下午2点后别喝咖啡。因为咖啡因的作用可持续8小时以上，尤其是50岁以后，它在体内滞留的时间会超过10小时。 (5)睡前3小时不进食。否则容易导致胃酸返流，影响睡眠。 (6)降低卧室室温。当卧室温度在18℃-24℃、床上温度为27℃时，睡眠质量最好。 (7)注意卧室灯光。卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，从而过于清醒，导致难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光，睡眠过程中，最好关闭所
有光源。 喝茶真的会影响睡眠吗 每个人因体质、生活习惯等方面的原因，对茶叶中的茶叶咖啡碱的耐受程度也有所不同。所以，有些人在睡前喝了一小杯茶就辗转反侧不能寐，而一些常喝茶、爱喝茶的人，睡前喝茶却不会影响睡眠。因此，杭州宝善堂医院汪云忠建议大家，在睡前尽量不要喝茶，以免给睡眠带来影响。 生活中导致失眠、入睡困难的原因有很多，喝茶只是其中的一种，接下来就告诉大家集中可以促进睡眠的方法。
睡眠与健康的关系 佛山市中医院失眠专科谭莲蓉 世界睡眠日的起源 据世界卫生组织调查，约有20％—30％的成年人患失眠症。国际精神卫生组织于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日，定为“世界睡眠日”，其目的就是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2004年世界睡眠日的主题是“关注睡眠健康”。 睡眠与健康息息相关 睡眠及睡眠的改变会影响人的健康，也影响生活质量。睡眠是一种过程，在这个过程中，全身包括中枢神经系统，都得到恢复和休息。 疾病、药物的副作用、不良的睡眠习惯、昼夜轮班工作、紧张和压力、抑郁、焦虑以及个人和家庭生活的重大变化都可能导致睡眠不好。 失眠症对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。最近的调查表明，睡眠困难的病人中，只有６％专门为失眠就诊过，７０％根本没有当一回事，２４％是在因其他疾病就诊时顺便提到了睡眠问题。 睡眠在一生中占的比重 我们一生中有１／３的时间是在睡眠中度过的。婴儿期的睡眠时间最长，新生儿每天要睡１６到１８个小时；在３至５岁之间，睡眠量逐渐减少到每天约１０到１２个小时。随着年龄的增长，睡眠变浅，且不连续。 人步入青、中年阶段，工作的压力、家庭的重担令人们很难获得充足的睡眠。没有规律的作息时间、吸烟、咖啡因、含酒精的饮料和缺乏锻炼已给睡眠的质量敲响了警钟。现代社会，竞争激烈，在白天没有足够的时间完成的事，自然地就将工作延续到夜晚来完成。 在过去的一个世纪里，我们平均删减了20％还多的夜晚正常睡眠时间。睡眠不足已形成了被睡眠研究专家称为“悄然扩展的流行病”。 紧张与睡眠的关系 精神紧张与失眠直接相关。你越紧张，你就越难以入睡。你愈觉得疲惫，你就越难以应付节奏快的生活。现代社会节奏快、压力大的生活令许许多多人出现了失眠症。健康睡眠十法 守时 多做运动 减少兴奋剂的摄入 舒适的卧具 请别吸烟 只喝软饮料 追求睡眠质量，而非数量 睡前丢开一切计划 别在太饱或太饿时上床 建立“睡眠仪式” 一、守时 保证完美睡眠的最佳方式十严格守时。为保持体内生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床。 当旅行或工作打破日常生活的规律，应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。
失眠的危害有哪些?短期失眠对我们的身心健康可能不会造成大的影响，但是长期失眠的危害则可能是巨大的，甚至造成极为严重的后果。那么，失眠的危害有哪些呢?通常情况下，长期失眠的危害不仅表现在睡眠不足上，而且会使我们的免疫机能下降和代谢功能紊乱，进而引起多种疾病。 健忘：长期失眠的危害最常见的可能就是健忘了，这是由于长期失眠使脑功能活动受到影响所致。并且，长期失眠患者的注意力不能集中，更容易健忘。 肥胖：一般人以为睡眠好的人容易发胖，但研究结果恰好相反，每晚多睡一小时有助减肥，而长期睡眠不足者反而令身体变胖的机会大大增加。 衰老：现代研究证明，人的皮肤健美与其睡眠状态密切相关。长期失眠患者神情黯然，眼圈黑晕，脸色晦暗，面颊有色斑，皮肤松弛皱褶。 疾病：临床资料表明，长期失眠的危害中最为严重的就是导致多种疾病的患病风险上升，如心脏病、高血压、老年痴呆、更年期综合症以及抑郁、焦虑障碍等。 到底有什么方法可以让我们快速人眠呢?南昌军民医院的吴春华医生认为： 定时上床，不要被电视剧、电影吸引。定时上床，可以养成固定的条件反射，有助于迅速入眠。 合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。 睡前运动。每晚睡觉前做10分钟运动，使四肢血管扩张，大脑供血相对减少。同时运动产生的疲劳感，使人容易入睡。 排除杂念。如能做到排除杂念暂停思考，当然容易入睡。如做不到，就想一件愉快的事情，伴着愉快的情绪也会容易入睡。 睡前深呼吸。睡前先对着室外新鲜空气作几分钟深呼吸。排除废气，吸入新鲜空气，使身体感到舒服。尤其吸人的负离子，能加强大脑皮层抑制过程，有催眠作用。负离子可使支气管平滑肌松弛，解除痉挛，使呼吸畅通，更有利于入睡。 晚餐吃早吃少，饮食力求清淡、容易消化。晚饭只吃七分饱。如果晚餐吃得过饱、过于油腻，则会增加胃的负担，不仅不易消化，还会妨碍睡眠。 要抵消窗外噪音影响，不妨在室内放些低沉的背景音乐。 慎用各种药物。药物的兴奋作用、不良副作用、撤药反应以及药物的镇静作用导致白日瞌睡，均可干扰夜间睡眠，应尽量避免。
睡眠障碍、失眠习题及答案 选择题： 1.关于失眠的说法，错误的是（B） A.偶尔失眠关系不大，长期失眠必须及时治疗 B.失眠是正常的事情，无需理会 C.长期失眠会影响身体健康 D.失眠不可怕，只要采用科学方法治疗，一般都能改善或痊愈 2. 2002年全球10个国家失眠流行病学研究结果显示（C）的中国人在过去1个月中曾经历过不同程度失眠。 A.12.3% B.23.5% C.45.4% D.82.4 3.关于失眠的定义，正确的是（A） A. 通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验 B. 指患者睡眠时间不够 C. 指患者质量不满足 D.睡眠时间和质量都不好 4.入睡困难是指（B）时间不能入睡？ A.2h B.30min C.10min D.5min 5.失眠根据病程可分为（D ） A.急性失眠 B.亚急性失眠 C.慢性失眠 D.以上都是 6.慢性失眠的病程时间是指（D ） A. 病程≥1个月 B. 病程≥1个月，<6个月 C. 病程≥3个月 D. 病程≥6个月 7. 失眠按病因可划分（A ）类 A. 为原发性和继发性两类 B. 为原发性、继发性和散发性三类 C. 为原发性和散发性两类 D. 为原发性、继发性、散发性和再发性四类 8.原发性失眠包括哪几种类型（D ） A. 包括心理生理性失眠 B. 包括特发性失眠 C. 包括主观性失眠 D. 主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型 9.失眠症病史采集的过程中要特别关注（B ） A. 抗高血压药物使用史 B. 抗抑郁药、中枢兴奋性药物、镇痛药、镇静药、茶碱类药、类固醇以及酒精等精神活性物质滥用史 C.所有用药史同等对待 D.无需特别关注 10. 存在以下哪些症状之一时，应考虑失眠（） A. 入睡困难、睡眠维持障碍
枕头高度与睡眠 枕头在人类进化过程中，对于促进颈椎生理曲线的形成和维持其存在发挥了重要的作用。尽管婴儿随着起坐、站立和行走即可逐渐地形成颈曲，但而后的颈曲保持则和枕头的衬托作用有关。适当的枕头可以托起颈曲，使颈部肌肉放松而获得良好的休息。所以枕头高度不合适会对人体造成不良的影响。 枕头太低或不用枕头，就会使颈部处于紧张状态，这势必对大脑皮层产生刺激，影响它进入睡眠抑制状态，还容易使头部充血，头痛，不利于高血压患者。 而俗话说：“高枕无忧”，其实不然。但是从医学角度来看，“高枕”并非“无忧”。正常人的颈椎，从侧面看，其外形有一向
前凸的生理性弯曲（颈曲），这个生理弯曲有利于缓冲在人体运动时从下肢传导上来的震荡，对头脑有保护作用。 如果枕头过高，这不仅不符合颈椎的生理弯曲，而由于受力关系的改变，即高枕使颈椎过于前曲，颈部软组织过度紧张，疲劳，容易发生落枕和咽喉疼痛等。 另外，对于患有动脉硬化症的老人枕头太高，会使颈项弯曲过度，导致脑血栓。久而久之还会造成颈部的骨骼出现形态上的改变，如生理弯曲变直，反张或成角畸形等。这样颈椎就失去了正常的生理弯曲度，造成了失稳状态，颈椎骨与关节、韧带等就可能发生退行性改变。其相应部位也就逐渐产生骨质增生，形成骨刺，临床上出现颈椎病。
所以，宝珀乳胶寝具提倡除了极少数心脏收缩力较小的人，高枕可帮助加大呼吸时的气体交换量，避免发喘、胸闷，有利于入睡。对于正常人群来说睡枕不宜过高。 枕头就是垫于脖子下面，衬托和维持颈曲，可见枕头应使其支点位于脖子后面正中为适，偏下的背部和偏上的后脑勺部位都是不合适的。枕头的长度以超过自己的肩宽10-15厘米为适，以不滑下为原则。高度以一拳至一拳半为好，或以压缩枕头后和自己的拳高相等或略低为宜。 枕头最好与人体后脑部自然生理曲度吻合，宝珀天然乳胶波浪枕根据人体自然曲度呈波浪形，与后颈接触部位高于其他部分枕面，此处是枕头的重心，并且天然乳胶弹性较好，可以支托S形的自然曲度，适合颈部的生理功能。与后脑勺接触部位较低，起稳定和辅助作用，确保头部不会落枕。 另外，婴幼儿的颈项弹性大，出生3个月后开始用枕头，过早过迟都不利于小儿发育。枕高以5厘米左右为好。小儿侧睡时，枕高=（肩宽-头宽）÷2。
睡不着怎么办？ ——改善失眠的9个小方法 1. 人睡困难，默视丹田。 失眠中最常见的就是入睡困难，躺在床上脑子越来越清醒，过去的事情像放电影一样，不停地在大脑里出现，越是不强迫自己不去想那些事，越易引起烦躁，不能入睡。遇到这种情况时，可以试着控制自己的意念，集中精力，数着鼻子呼吸的次数，目光注视丹田（脐下三指），使大脑中的想集中在一个点上，这样就不会胡思乱想了。睡前用温热水泡脚，听听轻柔和缓的音乐或喝点牛奶、小米红枣粥，也可以帮助你快速入眠。 2. 睡觉姿势不要强求，因人而异。 宋代道士陈抟活了118岁，长寿秘诀就是睡 觉，因此得名“睡仙”。他的安睡秘诀是：如果左侧睡，就将左腿和左臂弯曲，用手上接头部，同同把右足伸直，将右手放在右大腿上；右侧卧时，则相反。这种睡姿虽然有一定道理，但专家认为睡姿还需要应人而异。仰卧对脊柱健康有好处，中青年可以多采用这种姿势；患有心脏病、脑血管疾病、呼吸系统疾病的人最好不要仰卧或俯卧，建议采取右侧卧位。 3. 冬天要保持头部清凉，不要蒙头。 从中医角度来说，头部是人体阳经会聚的地方，也是人体阳气最旺盛之处。因此，头部最不怕冻。即使天气再冷，睡觉时也要把头露在外面，保持头部的清凉。人到老年阳气渐衰，有的老人喜欢戴睡帽。但聪明的中国人早在南北朝时期就发明出了空顶帽，其形状类似儿童戴的帽箍，即顶部露空，以达到冻脑的目的。遵循这两条 原则，可以使老年人晚上睡个好觉，白天有个清醒的头脑。 人的一生约三分之一的时间在睡眠中度过。有好睡眠才能有好身体。现代医学研究证明：睡不好觉不但影响大脑思维、人体的生长发育，还会导致免疫力下降，成为各种疾病的“幕后推手”。虽然人人都希望每天能睡个好觉，但对于忙碌的现代人来说这已经成为奢望。世界卫生组织公布的数据显示，全球近1/4的人受失眠困扰，每年近8.6亿人患失眠抑郁障碍，仅中国就有0.75亿。 我国历史悠久，养生方法丰富多样。清代乾隆年间的慈山居士的《老老恒言》专淡老年生活，其中就有对睡眠与长寿关系的论述，介绍了不少睡好觉的方法，不妨一试。
失眠的定义与分类 失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠表现为人睡困难（入睡时间超过30min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6h），同时伴有日间功能障碍。失眠根据病程分为：急性失眠（病程＜1个月）；亚急性失眠（病程≥1个月，＜6个月）和慢性失眠（病程≥6个月）。失眠按病因可分为原发性和继发性两类。原发性失眠通常缺少明确病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状，主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠三种类型。原发性失眠的诊断缺乏特异性指标，主要是一种排除性诊断。当可能引起失眠的病因被排除或治愈以后，仍遗留失眼症状时即可考虑为原发性失眠。继发性失眠包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠，以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。失眠常与其他疾病同时发生，有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系，故近年来提出共病性失眠（comorbid insomnia）的概念，用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠。 失眠的诊断必须符合以下条件： 1.存在以下症状之一：入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感（non-restorative sleep）。 2.在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状。 3.患者主诉至少下述1种与睡眠相关的日间功能损害：（1）疲劳或全身不适；（2）注意力、注意维持能力或记忆力减退；（3）学习、工作和（或）社交能力下降；（4）情绪波动或易激惹；（5）日间思睡；（6）兴趣、精力减退；（7）工作或驾驶过程中错误倾向增加；（8）紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；（9）对睡眠过度关注。
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睡眠质量差几乎人人都会遇到，催眠CD 那种从黑夜一路睁眼到天明的感觉实在有点难受。睡眠质量不好怎么办，当睡眠问题以常态的形式出现，对人的影响可想而知。下面就为您介绍8种治疗失眠的方法。 很多失眠的患者在白天昏昏沉沉，无法专心投入学习和工作，还有的患者因此患上了偏头疼十分痛苦。 首先 心理专家表示，在价值观上不要把睡眠看得非常重要，这是进行下列心理治疗失眠方法的首要理论基础。 失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，如果失眠了，就会焦虑、烦躁，从而更加睡不着。 其实，睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式。如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。 虽然说如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡。但实际上人每天只需要深度睡眠2-4个小时，其他是有梦睡眠。 这也就是为什么绝大多数失眠者还能保持正常的思维能力的原因，由此可见，大多数失眠症患者的问题并没有自己想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。提升对自己心理健康、身体健康的自信，是心理治疗失眠的第二个重要环节。
记住，不要将睡眠质量当成比赛或敷衍了事太久（超过几天时间）。每晚至少要睡8小时才能保证睡眠质量。每个人都有这种的经历，老是问自己睡眠质量不好怎么办，不用担心，如果你被睡眠问题困扰，不妨试试以下的8种方法，可以帮助你恢复了宁静，自然入睡。 1、订出时间表，并保持正常的睡眠时间 每晚准时睡觉，每天准时起床。若打破了这个时间规律会导致失眠。在周未睡懒觉会扰乱你的生物钟，使你在星期一很难早起。确保就寝时间不要少于8小时。 2、避免咖啡因，尼古丁，酒精饮品 避免喝含有咖啡因的饮品，它好比兴奋剂使人保持清醒。咖啡因的来源有：咖啡，巧克力，汽水，非草本茶，减肥药，以及一些止痛药。由于尼古丁的作用，吸烟者往往睡得不熟和早上很早就醒来。还有酗酒的人也不能进入熟睡阶段。如果你希望有一个良好的睡眠，至少在睡觉前6到8小时内避免所有这些东西。此外，尽量避免在就寝前两时间内吃得大丰盛。 3、运动 尝试运动20至30分钟一天。日常锻炼也常常帮助人的睡眠，但是就寝前运动可能会干扰睡眠。为获得最好的效果，应该在睡前5到6小时运动，而不要在就寝前两个小时内做运动。 4、享受放松的就寝"仪式"
提高睡眠质量的十个方法 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。 8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。 最后专家提醒，失眠的时候不要给自己压力，因为压力会让你更睡不着。 理想的睡眠时间是多久 A: 根据报告研究显示，那些每晚的睡觉时长在小时至小时之间的人最长寿。那些睡眠超过8小时或者低于小时的人的寿命会短很多。睡的太多和睡的太少的人都有很大的健康风险。最大的惊人之处是所谓的睡眠太久是以8小时为分界线的。睡小时甚至比只睡5小时还糟糕。 不良的睡眠会会引起很多问题—忧郁症，肥胖病—因此还会引起心脏病—甚至更严重。而且发病率[或健康度]跟据睡眠的时间成“U字形”。但是这[最佳睡眠时长]会根据不同的健康指标而变化。大多数人会在7或8小时时达到U型的最低的，但另外一些人却会在6小时，甚至是9小时。糖尿病患者的最低点会在7小时[样例]。但这些衡量结果都没有死亡率的数据显得清新。 我认为我们可以根据数据推断出[睡至小时的人寿命最长]，但我们也必须承认我们真的不知道为什么会这样。我们真的不知道这些的因果关系。也就是说我们不清楚如果一个睡眠不足的人是否可以通过增加睡眠时间来活的更久，也不清楚是否一个睡的太多的人是否可以通过把他们的闹钟调早一些就可以更长寿。我
心境一：越怕失眠越失眠 典型症状：人到中年，由于工作压力比较大，曾失眠过一段时间，后来一到晚上就怕自己睡不着觉，越这样想就越睡不着，这可怎么办？ 这是很多人都常有的“失眠期待性焦虑”，通常表现为晚上一上床，就担心睡不着，逼迫自己尽快入睡，结果适得其反。越怕失眠脑细胞就越兴奋，就越难入睡。建议因此失眠的人要保持良好的睡眠规律，既不要强迫自己入睡，也不要怕睡不着，不知不觉中就会进入梦乡。 心境二：多梦不是失眠 典型症状：天天晚上做梦，白天头总是晕沉沉的，多梦是不是也是失眠？ 不少自称失眠的人认为是梦导致睡眠不佳，这种错误的观念使人产生焦虑、担心。担心入睡后会再做梦的警戒心理，往往使得人睡得很浅，影响睡眠质量。其实，做梦不仅是一种正常的心理现象，而且是大脑的一种工作方式，有助于记忆、过滤无用信息，保证正常的效能。梦本身对人体并无害处，有害的是“认为做梦有害”的心理，使
自己产生了心理负担。 心境三：自责心理易致失眠 典型症状：有些人白天上班受到领导批评或者因工作失误使得公司蒙受经济损失，心存自责，难以入眠。 这些人因为一次过失后感到内疚自责，在脑子里经常性地重演过失事件，并懊悔当初自己没有如何如何办。尤其到夜深人静的时候，自责、懊悔之情更重，大脑细胞长久处于幻想与兴奋中，当然难以入眠，失眠自然也就出现了。这样症状的人应该想到，事情已经过去，从失败中吸取教训就好，再多的懊悔也于事无补，调节好得失心境，睡眠自然就会好起来。 心境四：手足无措心理 典型症状：遇到突发事件后，经常手足无措，什么事情也理不清头绪，不知道该怎么处理，晚上睡觉的时候也经常想，导致睡不好。 有的人在受到突发事件刺激后，不能做出正确的反应，感到手足无措，不知如何是好。晚上睡觉时也是瞻前顾后，左思右想，但始终处于进退两难焦虑无助的状态。出现这样的情况时，应该平静心态，