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有效睡眠

第一版说明

译者的话：

翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。鉴于鄙人中英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。有好心之人电邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。

本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。书中的图片，图表也一一翻译。重要的概念后附有英文原词，方便大家参考。如果您下载的是由我压缩的文件，那么英文版和中文版都有。如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。实际上，我确实希望大家看英文版。

Jude

2008-3-1

第二版说明

译者的话：

修正了一些词汇的翻译，翻译了落下的一些长句。

Jacky Waiss翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。在此表示感谢。

仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。但不影响阅读。

继续欢迎大家提意见。

：）

Jude

目录 (3)

引言 (6)

关于睡眠的一些流言 (6)

一些令人惊奇的发现 (6)

人究竟需要多少睡眠？ (7)

高质量睡眠的秘诀 (7)

第一章：睡眠机制(Sleep Mechanics) (9)

关于脑电波的基础知识 (9)

睡眠的五个步骤 (9)

睡眠周期（Sleep Cycles） (11)

深度睡眠的重要性 (12)

REM的重要性 (12)

究竟什么是高质量的睡眠？ (13)

第二章：睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock） (14)

昼夜节律（Circadian Rhythm） (14)

褪黑激素和阳光 (15)

运动量（Activity Level） (16)

Prior Wakefulness (16)

本节摘要 (17)

第三章：优化睡眠生物钟 (18)

晒晒太阳吧 (19)

人需要多少阳光 (19)

太阳镜的影响 (20)

人造光源 (20)

体育锻炼如何影响体温节律 (21)

小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘 (21)

在睡眠周期末期醒来（Waking Up At the End of a Cycle） (22)

睡眠系统的“噩梦”——周末 (23)

养成规律的起床和睡觉时间 (23)

尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的 (24)

Prior Wakefulness (25)

水合作用和睡眠——在睡眠中因缺水而死！ (26)

食物如何影响睡眠 (27)

睡姿 (27)

压力如何影响睡眠 (28)

本节摘要 (28)

第四章：睡不着？ (31)

失眠的种类 (31)

自然睡眠反应（Natural Sleep Response） (32)

不停歇的大脑（Racing Mind） (32)

数羊法催眠的科学机理——根本没有 (35)

让大脑运转慢下来 (35)

黑板法 (36)

与“辗转反侧”做斗争 (36)

睡眠限制（Sleep Restriction） (36)

让床的功能简单点 (37)

洗个热水澡 (37)

房间温度 (38)

光照是如何引起失眠的 (38)

安眠药——睡眠系统的敌人 (38)

失眠只是个信号，而不是病 (39)

本章小结 (39)

第五章：个人睡眠计划 (41)

个人睡眠评估 (41)

基本生理节律评估 (41)

光照强度评估 (42)

弄明白什么才是接触阳光 (44)

你是在增强睡眠系统还是在损害它 (44)

缩短睡眠时间 (47)

体温的一点其它知识 (48)

人睡觉时间的目标定在多久 (48)

如何减少睡眠 (49)

有效睡眠计划 (49)

结论——你如何使用这个计划 (53)

附录： (55)

1：体温周期试验 (55)

2：放松的方法 (58)

引言

有没有可能只睡4，5个小时却比睡8，9个小时或更久更精力充沛，精神焕发呢？

当然可能！尽管这本书很薄，不过却相当有用，千万不要小瞧它。这本书传递了一些使生活质量更高的信息，这些信息可能粉碎你原有的对于睡眠的认识，而且给你一些可以用来改变生活的知识。如果能照着书里说的做，你可以达到以下几个目标：

1)缩短睡眠时间

2)提高睡眠质量

3)精力更充沛

4)消除白天的困意，并能集中注意力

5)减少日常压力

想象一下，这将给你的生活带来怎样翻天覆地的变化；再想象一下，如果你睡觉的时间可以减少到以前的一半，那能够多做多少事。正所谓“一寸光阴一寸金，寸金难买寸光阴”。或者设想一下在睡觉时间不变，但是精力比以往更充沛的情况下又能多做些什么？。

关于睡眠的一些流言

与流行的观点不同，本书认为人并不需要睡8个小时。最近有媒体大肆渲染，告诉人们：很多人缺乏睡眠，我们应该每天睡8个小时，等等。这都是屁话，没有一个睡眠专家会同意。

世界上有很多人在极端情形下生理和心理表现都很好，并且他们每天只睡4到6个小时。这些人难道活得如同行尸走肉？还是他们无意间发现了隐藏的精力源泉才使得他们表现如此之好？

举个例子—横穿大西洋的船员们。这些船员在轮流掌舵，在甲板上采取换班制。他们要和恶劣天气，营养不良，无休止的工作，以及剧烈温差做斗争，时间长达3个月。这段时期内，他们每次只能睡4，5个小时，而且还要在极端的生理和心理情况下表现良好，要应付30英尺的巨浪，调整帆，还要全神贯注以确保船行驶在航线上。

当然了，世界上还有很多人不需要航海，也不需要在极端的生理情况下完成任务，但是他们同样睡的很少。尽管他们的睡眠被“剥夺”了，这些人却总是生龙活虎，精力充沛。是这些人天生如此还是他们无意间做了什么事情才导致的吗？

一些令人惊奇的发现

人不睡觉的世界上最长的记录是：

Randy Gardner在1965年创造的。他11天没有睡觉（那可是264个小时！）。

加利福尼亚的Robert McDonald于1980年创造了18天21小时40分钟不用睡觉的新记录（长达453小时）。

在这两个实验中，试验对象只是觉得很困倦且不能集中注意力。这些试验驳斥了一个流言，即：缺乏睡眠会使人抓狂。

还有其它试验，比如加州大学于2002年完成了一个长达6年的试验。这个试验结果表明每天睡觉少于8个小时的人实际上更长寿。这个试验参与人数多达110多万。在这个试验结果之前，关于“睡的少是否对健康更有利”这个问题，有很多相互矛盾的看法。很多人实际上相信睡的多点才是好的。这两方面论点都有试验数据可以证明其理论。但是，却从没有一个如此大规模和长时间的试验来验证各自的理论。这个试验说明，很多人死于其它原因而和睡多久是没有关系的。

人究竟需要多少睡眠？

关于睡眠的旧有认识里，这是第一个需要修正的。你应该问问自己：

为了提高睡眠质量，我可以做什么？

高质量的睡眠要多久？

如果我可以提高睡眠质量，那我能够获得更多精力吗？能够减少足够多的睡眠时间吗？能够做更多我想做的事吗？

有些人平均每天睡8到10个小时，但是却总是感到疲劳，困倦，精力不足。他们抱怨说：睡的太少，睡眠被剥夺了，希望睡的更久作为补偿。其实不然，实际情况是他们已经睡的太多了，而且精神状态和睡眠质量一样差。之所以出现这种情况是因为他们没有意识到他们体内潜在的精力和睡眠机制（Energy and sleep mechanism）。

发现了吧？这是质量的问题，而非数量。在必须了解的关于睡眠的内容中，这是最重要的一个方面。通过这本“武林秘笈”，我们来探索这未知范围的一切细节。

高质量睡眠的秘诀

你经常会听到人们说下面的话，甚至你自己在生活中也经常说。

“我只想好好睡一觉，休息一下。”

“睡的好，不生病。”

“好好睡一觉，你会感觉好点。”

可是究竟什么是“好好睡一觉”?

是不是有某种神秘的力量在半夜到来袭击我们并让我们呼呼大睡，而我们又束手无策？很多人对于睡眠到底是什么所知甚少。通常人们只是想：睡觉就是睡觉，没有别的意思。我们并未注意到睡眠到底是如何影响健康的。

不同的地方。在这本书里，你会发现一旦人睡着了，大脑就会进入一个非常有趣和丰富多彩的状态，这使得清醒状态看起来都有些无趣了。你将会学到，当人们入睡，大脑的活动比清醒时还要强。认识到了这些，恐怕你就会想：“如果我的大脑在睡觉时这么活跃，也许睡觉对我的身体和健康的影响很大，这跟我以前知道的可不一样。”

第一章：睡眠机制(Sleep Mechanics)什么是睡眠，为什么人要睡觉

关于脑电波的基础知识

在我们进一步了解睡眠的机制前，我先介绍一些基础知识。也许以前大家都学过，我们活着的时候大脑会产生脑电波。这些脑电波究竟是什么和如何工作的并不重要，它只是大脑活动的测量方式。

你要明白，脑电波要不就是强，要不就是弱。对于后者，“迟缓”可能是一个更合适的词。

脑电图仪器通过贴在人头上的一些电极读出脑电波的活动，然后把活动用图表显示出来。这幅图就是脑电波强和弱的不同图示。

睡眠的五个步骤

睡眠有5个步骤。也就是说，人睡觉的时候并不是一直有同样的感受，尽管你没有意识到这些步骤。读到这里，要记住这点，这样你就可能认识到这个机制在你睡眠中起了多大作用。

当你完全清醒的时候

睡觉之前，你肯定是清醒的。但是在清醒的时候，大脑里究竟发生些什么呢。在警觉系统(Wakefulness System)最强的时刻，大脑发出很强的脑电波，我们称之为“β波”。

当人们醒着，大脑发出β波时，人的意识高度活跃，思维敏锐，并使的人和日常生活合拍。可以在我的另一本书（Vivid Dream–Unlocking Shadow Memories）里了解这个有趣的过程。

第一阶段

不管你了解与否，你一生都要自觉的经历第一阶段。

你能否能想起来一次打瞌睡，做白日梦或者和在课堂上和周公会面的经历？

在类似于这些事情的时候，我们就进入了睡眠的第一阶段（而且待会还会学到为什么）。在这个阶段，大脑发出比较弱的脑电波，有时是“α波”，有时是另外一种“θ波”。α波也被称为“醒态波”，因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。

在这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游，这种感觉真的不错。

可以把第一个阶段看成是通往睡眠之门。

第二阶段

在第二阶段，人的脑波会经历“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式。这两个模式是突然来到的。科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试着关闭它自己。

在这个阶段，人仍然是清醒的。事实上，在睡眠实验中，大多数人在第二阶段被叫醒后会说：“我还醒着呢。”

第三和第四阶段（深度睡眠阶段）

在第三和第四阶段，脑电波处于最低的频率，这时脑波称之为“δ波”。大脑在θ波和δ波的状态来回更替。

在第二个阶段，理论上来说，我们已经“睡着了”。而在三，四阶段，就是“深度睡眠”了。进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点。血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。

第五阶段（快速眼动睡眠Rapid Eye Movement）

第五阶段也许是最有趣的阶段，但是科学家仍然不清楚这个阶段究竟有什么用。第五阶段也被称为“快速眼动阶段”，或简称为“REM”。（Jude：此后，出现REM的地方不再翻译，效法IBM）。

在20世纪50年代，科学家Nathaniel Kleitman发现：当人在处于这个阶段是，眼睛向各个方向快速的移动，故由此而得名。这个哥们还发现，当人在这个阶段被弄醒后，他们称都正在做梦。因此，这个阶段也被称为“梦境睡眠”。通常认为，人做梦的大多数时候都处于这个阶段。

当人处于REM时，脑电波发生了什么样的变化呢？

就我们所学到的，似乎可以得出这个结论：脑电波在这个阶段频率更低了。但是，事实相反。脑电波的频率快速升高，和人在醒着的时候活动模式是一样的。这就解释了一个事情：为何我们在做梦时感到如此真实而分不清到底是在做梦还是真的。当然了，醒了就知道了，而且有时人还往往希望梦里的是真的。

每天晚上人都在做梦，只是并非每个人在醒了以后都能记得。通过阅读“Vivid Dream ”这本书，你能得到行之有效的方法来记住梦中所经历的。

睡眠周期（Sleep Cycles ）

现在，我们学习到了关于睡眠机制的基本知识，可以探索爱丽丝到底是如何漫游梦境了。那什么是高质量睡眠呢？

首先我们要知道，上面所提到的睡眠的五个阶段在一个睡眠周期内并非只出现一次，而是出现几次。

在一个睡眠周期内，人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。用文字把这个意思描述清楚比较困难，而我希望你能清楚的理解这个概念。所以呢，我决定把它画出来。我很伟

大吧。看下面这个图，我来详细的讲解一下。

这个图到底是什么意思呢？5个阶段在周期里典型分布是：

1，2，3，4，3，2，REM ，2，3，4，3，2，REM ，2，3，4，3，2，REM ，2，3，4，3，2，REM ，···

一般来说，每个周期要持续60-100分钟，因人而异。

仔细的看看这个图，有些你可能会注意到一些细节：

第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的。而且这个阶段会越来越短。在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。

第一个REM 是全部REM 里最短的，而且它开始变得越来越长。

这样也许你能想到，睡眠是逐渐变得越来越浅的。

也许你还可以认识到，整夜时间分配在每个阶段上的时间是不一样的。这个结论很重要，有助于我们搞清楚“究竟是什么高质量的睡眠”。看下面这个图。

这个图描述了通常情况下人处于各个睡眠阶段的时间。

深度睡眠的重要性

科学已经证明，当缺乏睡眠时，人的身体在白天会受到损害。比如打瞌睡，头痛，反胃，肌肉酸痛，不能集中注意力。

当人不规律的缺乏睡眠时，身体会减少其它阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。这就解释了为什么在人睡着的头3，4个小时里大部分是深度睡眠阶段。

因为人的身体优先要获得深度睡眠，那么这个阶段不太可能被错过了。看看前面那个图表，在睡眠的前期，深度睡眠的时间是最长的。

人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，这也解释了为何当人生病就睡的比平时多。

REM的重要性

研究表明，当人缺乏REM时，白天会碰到很多问题。比如难以集中注意力，打瞌睡。

但是，由于身体在缺乏睡眠时优先选择的是深度睡眠，我们可以认为REM对于恢复身体机能不是那么重要。目前还不清楚REM是有何用，但科学家有个理论。这个理论认为人在REM回顾白天的所知所见。这解释了婴儿睡眠的50%时间都处于REM。

究竟什么是高质量的睡眠？

或许你已经猜到了。高质量的睡眠就是睡眠程度比较深。也就是说大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且能处在那个阶段足够久。说起来容易做起来难啊。

那么就有个问题：是什么控制我们睡眠的时间和深浅呢？

人的身体有一个潜在的机制，叫做“生物钟”。但是我不喜欢这个名字，我简称为“睡眠生物钟”。人的的睡眠生物钟控制着你如何睡觉，睡的深不深，什么时候睡还有白天醒来感觉如何。一旦你搞清楚了这个这个系统，你就能控制自己的睡眠和精力水平了。

问题在于，在现在社会，人的睡眠系统已经被外在压力消弱了。这一点，人并没有察觉。也就是说，我们的睡眠时钟已经不正常了。这就是为什么如此多的人不能睡的很沉，为什么会受到失眠的伤害，为什么白天精力不充沛的原因。人们经常在午夜醒来，而这时人正处于第二阶段或者REM，大脑很活跃，人也很清醒。之所以发生这种情况就是因为我们的睡眠系统受损了。

第二章：睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）管理睡眠和精力的潜在系统

你有没有很奇怪，为什么有的人不用闹钟而可以每天准时起床呢？也许这样的事在你身上发生过几次，或者你正处于这种情况。

同样，为什么人需要一个闹钟告诉他何时该起床，却没有一个闹钟告诉他何时该睡觉呢？我知道这个问题有点傻，但是这里面确实是有原因的，我们一起来研究一下。

身体里有个潜在的系统称之为睡眠生物钟，它告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒。它还控制人睡的有多深，睡多久。

看下面这个图：

好看吧？可是这个图是什么意思呢？

昼夜节律（Circadian R hythm）

占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律（Body Temperature Rhythm），就是通常知道的昼夜节律。

和我们在小学学到的不同，人的体温并不是恒定在37°。实际上体温围绕37°波动，随着时间的不同升降，其中温差最大是2°。

体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。

再来看看图吧。可以注意到，在正中午的时候，体温有个轻微的下降。这是经常的午时体温下降。你可以会注意到，有时候中午会很想小睡一会。这种情况是很自然的，而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈（虽然大部分人选择了药物来抵抗这种困意，比如咖啡因）

因为其它一些原因，比如要工作，照顾小孩和社交生活，大部分人并不能睡午觉。我们将要学到，睡个午觉实际上是自然要求，我们谈论的是睡午觉的科学性。

一般，体温在早晨开始升高，在下午开始降低，然后又开始升高直到晚上。在晚上，体温达到最高点，而大多数人在那时也很活跃。然后，体温开始下降，在早上4点达到最低点。

如果人的体温周期太平缓（也就是温差不够大），或者被其它事搞乱了，那么很有可能睡眠困难，你会很难睡的深。我们会在这本书的后面研究导致这件事的原因。

正是因为体温，大部分人在固定的时间感到想睡觉。同理，人也会在早上固定时间起床。

通常，人的体温变化都会遵循相同的模式而不管我们何时睡觉。比如你一辈子都是早上7点起床，那说明那是你的体温开始上升。不管你是晚上11点，12点还是1点睡，你的体温都会在早上7点上升。在接下来的一天，你会在习惯的时刻感到困意。除非你能采取正确的办法来最优化你的体温变化，否则它还会恢复以前的模式。而这正是我们这本书所着重关注的。

倒时差最重要的原因就是这个。当人快速穿越多个时区时，身体还处于另一个时区，而体温节律还遵照以前的模式。

所以，如果你一般住在中国，然后飞去柏林。到柏林是早上9点，但是你的身体还认为是下午4点。体温节律就像一台内在时钟在运行。

人的体温节律可以适应你的时区或者新的睡眠模式，当然了，这也许需要几天甚至几个星期。所以，在不同大陆之间倒时差对一些人来说很痛苦。

体温节律是你理解内在睡眠时钟最重要的一个概念。它对你如何睡觉和在白天表现如何有相当大的影响。

那么是什么影响人的体温节律呢？有些人是如何损害他们的体温节律的呢？

睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照。

褪黑激素和阳光

你有没有考虑过为什么人要在晚上睡觉呢？是不是有人白天想：“大伙们，从今往后，当太阳下山的时候我们就睡觉吧。”

也许有可能吧。但是，实际上是人的体内有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量。

褪黑激素大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。

当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。

接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。也有很大可能在早上觉得很困想睡觉，或者在晚上没有困意导致失眠和很差的睡眠质量。

因为当我们处于黑暗时，就分泌褪黑激素，所以它也被称为吸血鬼激素（Vampire Hormone）。

这本书的后半部分会了解到阳光的重要作用。但是，我们要记住，适当接触阳光并不是可有可无的，而是必须的。这是调节体温节律的主要方式。

运动量（Activity Level）

每晚的活动量何有氧运动量对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。运动可以带来较高的体温峰值，比其它各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。总而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。

Prior Wakefulness

很明显，白天清醒时间里的行为对于上面所涉及到的三个因素都有直接的影响。活动水平对于体温变化有关系。同样，清醒的时间越长就说明眼睛可以有更多机会接受阳光，这对吸血鬼激素含量有着直接影响。

如果现在你每天睡8，9个小时还觉得疲劳，那实际上是一个信号说明你需要较少的睡眠。你睡的太多了！你需要增加Prior Wakefulness才能带来更深的睡眠和更平衡的体温节律。

上面提到的4个因素控制着你睡多久，睡多深。总之一句话，这些因素最能影响你的睡眠。

1)体温节律

2)光照。这对于褪黑激素的分泌有影响。

理解体温节律如何影响睡眠是优化睡眠的关键。体温节律使得睡眠时钟表现的像个真的时钟。

通常，不管你什么时候睡觉，人的体温变化都遵循着相同的模式。例如，假如你一般早上8点起床，这意味着你的体温8点开始上升。如果11点就觉得困了，这说明体温在那个时间开始慢慢下降，而且无法达到峰值了。对大部分人来说，最理想的体温峰值点时间是晚上6点或7点。这时是我们活动性最强和精力最充沛的时刻。如果你不是很清楚体温变化的情况，那就看看前面的图表。

如果突然之间人在早上6点起床而不是8点，这并不以为体温开始在6点上升。它还是会保持较低水平，并像往常一样在8点开始上升。而且可能在为了5个小时就会让你感到困意，而不是3个小时。要防止这种情况，除非接触强度很大的阳光，就像马上就要学到的。

这就解释了为什么了让人起床早很难，也解释了人们广泛认为比平时起床早是件很痛苦的事。

原因。这里面并不是因为他们有神秘的精神力量，这只不过是他们的体温在每天的同一之间开始升高。在下一章，我们详细的研究优化睡眠时钟。

本节摘要

回忆一下你刚刚读到的内容，然后做做下面这些有趣的问题：

1.哪句话来描述深度睡眠最合适：

A超高频率脑电波，肌肉抽搐和快速眼动。

B人类冬眠的一种。我们可以借助深度睡眠来度过寒冷时期。

C低脑电波，呼吸，心率和血压都会变低。血管膨胀以使血液流向肌肉。

2.什么是睡眠时钟：

A身体内部的计时器，直到不可避免的死亡为止。

B测量血压的系统，并以此来决定什么时候睡觉，什么时候清醒。

C测量光强度和体温的系统，并以此来决定什么时候睡觉和如果决定睡眠。

3.我们晚上睡觉是因为？

A我们都是吸血鬼只不过我们没有意识到。这是因为我们潜意识里处于另外一种状态，和德库拉伯爵在聚会。

B因为在晚上睡觉是一个不错的主意。

C褪黑激素在白天分泌，这种激素可以使我们避免睡着。

D褪黑激素当我们处在黑暗环境是分泌，这使得我们感到瞌睡，也使脑电波活动变低。

4.在哪个阶段，我们的免疫系统开始和疾病战斗。

A第一阶段

B第三和第四阶段（深度睡眠阶段）

C REM

D当我们梦游或打呼噜的时候

第三章：优化睡眠生物钟

睡的更少，并提高睡眠质量

现在你知道了关于失眠机制的基础知识。让我们有这些刚学到的知识来让我们睡的更少，质量更高，在生活中更精力充沛。之所以列出前面这些科学的知识是为了让你掌握正确的信息。在生活中，有太多时候我们以错误的知识去完成某些事实。我在生活中有一个观点，不管追求什么事都要有三个基本步骤，无论是高质量的睡眠，经济目标，个人目标或其它事情。这三个步骤是：

1)掌握正确的信息

2)制定正确的计划

3)实际执行

举一个我个人的例子来说明步骤1是如何的重要：

我每周去健身三次，每次到了那里都有固定的人卖力的锻炼腹肌。这帮人做10-20组仰卧起坐，每组有200个，总时间长达3个小时。每次走过他们，我都会暗笑并对此感到遗憾，因为他们完全是浪费时间。

他们之所以做仰卧起坐当然是因为极度渴望得到6块漂亮的腹肌。

我自己就有很好的腹肌，但是这是因为我花了2年的时间来艰苦训练吗？没有。实际上我只用了7个星期。我学到了唯一要获得漂亮腹肌的方法就是把脂肪含量降到某个点，男的在7%，女的在12%。这样就只需要制定特别的食谱和锻炼全身的肌肉而不只是腹部。锻炼每块肌肉，这样全身的脂肪含量就会降低。只锻炼某块肌肉就期望这块肌肉从脂肪中脱颖而出的办法是行不通的。要获得6块腹肌，只有这华山一条道。

这个知识需要你花三分钟好好想想。花三分钟来获得正确的信息可以避免浪费数月甚至数年的时间却得不到期望的结果。

这就是是我所说的在生活中“掌握正确的信息”。人们经常做的没有问题但却是在错误信息的指导下。很多人想节省出更多的时间和精力更充沛，但却没有掌握正确的信息来追求这个结果。这就是为什么我要写这本书，并把睡眠机制首先介绍给大家。

在这章里我们就来探讨一下为了追求更好的睡眠要如何优化你的睡眠时钟。之后，我们来研究睡眠问题和最终如何把这些知识结合起来制定个性化的睡眠优化计划并减少睡眠时间。

看完这本书和填完“个人评估方案”后，也许你会有兴趣探索睡眠一个有趣的部分——“梦”。

还记得你的主要目标吧：

1)提高睡眠质量

2)白天精力更充沛

3)尽可能的减少睡眠时间（在下一章我们会详细的研究这个问题）

晒晒太阳吧

没有比这更重要的了！正像前面提到的，晒太阳对人的体温节律有着直接影响。

?当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。

?接受高强光照同样可以延缓体温降低，这使得我们可以保持更长时间的清醒。

?光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，这导致较低的体温，人会很困很疲劳。

缺乏日照会使得体温变化曲线扁平，也就是体温温差变小。那么体温就不太有机会升的足够高，晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平，这会引起大的睡眠问题，会使你难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。

想想在进化的大部分时间里，我们总是在户外，仿佛是天意如此。但是在过去的100年里，这种情况发生了翻天覆地的变化。今时今日，大部分人根本接受不到足够的光照。人们开车去上班，戴着墨镜，然后在办公室上班，等等等等，你想想这对睡眠的时钟会有什么影响？

人需要多少阳光

光的强度单位是“勒克司（Lux）”。当你在黑暗的房间里看着一只蜡烛时，这时的光强大概就是“1勒克司”。

?办公室里的荧光灯大概是200-500勒克司。

?日出的时候，大概是10000勒克司

?在阳光充足的下午，大概是100000勒克司。

想想我们在进化中有多少时间在户外，而且是光强很大的坏境中。再想想我们我们如今花了如此多的时间在低强度的光照环境中。对眼睛来说，在这种室内环境里和在完全的黑暗中是没有区别的。

因为我们的眼睛很少接触“真正的光”，眼睛不能分辨出白天和晚上。同样，另外一个情况是，我们也甚至没有接触过“真正的黑暗”。我们在晚上总会接触其它的光，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚，我们的体温变化曲线变得扁平。最终，我们睡眠质量不佳，也不能长时间保持清醒和警觉。

关于有多少光进入我们的眼睛，有很多错误的计算方法。加州大学的Daniel F.Kripke博士最近的研究表明，在某些地方，把测量工具对着光源的计算方法是错误的。

例如，中午阳光充足时，太阳提供的光强大概是100000勒克司。但是大部分人并非直视太阳。很明显，因为这是不明智的，太强的阳光会刺伤我们的眼睛。

但是，Kripke博士说明了进入眼睛的光的量取决与我们观看的方向。通过测量大部分人白天观看的方向，Kripke博士说大部分人白天接受的光强大概是5000—10000勒克司。

他还说在计算室内光强时，同样的错误也存在。很多人认为室内的光强大概是200—500勒克司。但是这个数据是测量仪器正对着光源得出的。很明显，大部分人在逛超市时并不会盯着天花板的灯看。Kripke博士还说在室内的时候，我们接受的光强大概只有1—5勒克司。

解决之道在哪里？虽然我可以反复的说关于光的更多知识和光照缺乏的影响，但是最佳的解决办法就是，去晒晒太阳吧！能晒多久晒多久。

如果你在家里办公或者思考，那么去院子里吧。

如果你正在办公室，把桌子移的靠近窗户。

多计划些户外活动。

一醒来就立即打开窗帘或百叶窗。

在早上和傍晚不要戴墨镜。

现在，讨论一下其它办法来接触更多阳光

太阳镜的影响

太阳镜阻挡了20%-90%的阳光。我向很多人建议，如果要获得更好的睡眠和精力更充沛，需要做的只是减少太阳镜的使用甚至完全不要用。

很自然，在某些环境中，太阳光会伤害眼睛。自然光由很多不同的光组成，其中的紫外线是有害的。接触紫外线会导致皮肤癌和白内障（眼睛晶体的病变）

试着减少太阳镜的使用，以常识来合适使用它。如果你最近整天带着太阳镜，那么只能有最少的阳光进入你的眼睛，这对你的体温变化是有影响的。

人造光源

如果你现在在灯光有限的办公室工作，就有可能很难获得光照。如果你在工作的头一个小时觉得昏昏欲睡，很有可能就是你的体温升的不够快。这很大程度上是因为你获得的光照或者锻炼不足。

如果你在办公室或者家里上班，明智的做法是买一个“光盒”。这种盒子是一种可以放出人造高光强的机器，光强可以达到5000-10000勒克司。这可能有花点钱，不过如果你认为工作时精力充沛比较重要，那么就是个很不错的投资。如果你工作的地方老板很依靠你精力充沛的工作充沛，那么把这本书拿给他看并说服他买些光盒。

这种盒子售价从150美元到300美元不等，我个人推荐一家公司，具体介绍和更多信息详见此网页https://www.doczj.com/doc/1c13471806.html,/light。这个公司还出售一种迷你型的手持式亮光产生器，可以随身携带。

光亮治疗法对改善白天的情绪也有帮助，人们了解到这种方法可以治疗抑郁症和其它精

调节睡眠的方法(最全)

一、专家建议许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了以下好建议。 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡觉前八小时不要喝茶。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。 11. 足部保暖:研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，海因博士建议，穿着厚袜子睡觉。 12. 不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议:关上窗户睡觉。 13. 晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠，海因建议:只在早晨打扫卧室。 14.睡前减慢呼吸节奏。比如：睡前可以适当静坐，散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，最好的办法是趟在床上做几分钟静气功，做到精神内守，入睡后，睡眠质量才会最好。

成功人士的作息时间安排方法汇编

成功人士的作息时间安排方法汇编成功人士的作息时间表根据多个CEO公开的生活习惯，高效人士和时间不够用星人的作息时间，可能是这样的 ①早上5:00普通上班族们还在熟睡中，而大佬们已经起床了，通常他们会利用清晨的时间处理邮件; ②早上5:30大佬们到健身房开始锻炼了 ③早上6：30大佬们结束锻炼，边吃早餐，边看新闻，而普通上班族还在睡成功人士的作息时间表 ④早上7：00上班族艰难的从床上爬起来了!而大佬们正要和家人告别去上班，或者送孩子上学; ⑤早上8：00 上班族匆匆洗脸刷牙后赶着去上班，而大佬们神清气爽的第一个来到办公室，开始理顺一天工作安排; ⑥早上9:00上班族到公司，吃上两口早点，开始手头的工作，而大佬们已经通过邮件推进各个项目的进行，重点工作准备召开会议; ⑦晚上11：00结束了一天的工作，上班族看看肥皂剧，放松一下，而大佬们利用睡前的时间，阅读或继续处理工作; ⑧凌晨1：00夜猫子们还在玩手机，而大佬们，或者已经入睡，或者还在处理工作;

●携带少睡基因的大佬们英国前首相撒切尔夫人，每天只睡4小时，但即使在不担任首相的日子，她也只需要4-5小时的睡眠时间。所以，成功人士之所以成功，究竟是每天被梦想叫醒，还是因为天生和我们生理构造不同很多生物学家试图从基因的角度找到答案。美国加利福尼亚大学的研究发现，DEC2基因编码的蛋白上的一个氨基酸发生替换突变，会导致人睡眠少。携带有p.Pro384Arg基因变体的人每天只睡6.25小时，但同一个家族中、不携带这个突变基因的人，平均每天要睡8.06小时。德国慕尼黑大学的生物学家征集4260名志愿者，发现ABCC9基因是一种少眠基因，拥有这种基因的人可以每晚只睡4个小时，但白天仍能精神饱满地工作。 ●因此可以推测，每个人需要的睡眠时间，不一定相同。 ●最重要的不是睡多久，而是作息要规律! 今天，在网易担任编辑工作的河北媒体人王雅珊，因肝癌去世;近年来，不断有20-40岁的学生和IT工作人员、媒体记者、医生猝死的事件发生。这些行业的从业人员都有一个生活陋习高压的工作环境，让大多数人养成了不规律的作息。每个人需要睡多长时间不能一概而论，有的人睡6个小时或9个小时才能精神饱满，这很可能是无法改变的。强行效仿4小时睡眠，或强制自己睡不着也躺在床上，并不合理。正确的做法是，清晰的了

良好的睡眠对记忆力非常重要

良好的睡眠对记忆力非常重要新的研究显示：除了能帮助你恢复精力以外，睡眠还能显著地改善你的记忆，保护记忆免受外界的干扰外。“睡眠对记忆的巩固作用非常大，甚至超出了我们的想象。”美国波士顿哈佛医学院的博士后、研究负责人杰弗里说。他们的研究结果发布在5月 2日在波士顿举行的美国神经科学年会上。在研究中，研究人员主要集中于睡眠对“陈述性”记忆的作用上，诸如特殊的事实、情节和事件。“我们的研究旨在了解睡眠是否对记忆的巩固有影响，特别是对事实、事件和时间的记忆上。”杰弗里说。“我们已经知道睡眠对程序性记忆有帮助，比如学习一个新的钢琴曲目，但是不能确定睡眠是否对百年来都在争议的陈述性记忆是否有帮助。” 这项研究涉及48名18—30岁的成年人，他们都有正常、健康的睡眠规律，没有服用任何药物。他们被要求背记20组单词并在12小时后测验回忆，然后把他们分为不同的环境组进行测试：在测验前睡眠组，测验前清醒组，测验前有干扰的睡眠组，测验前有干扰的清醒组。清醒的两组在早上9点背记单词，在晚上9点年进行测验，整日里保持清醒状态。睡眠的两组在晚上9点背记单词，然后睡眠，早上9点进行测验。另外，在测验前，睡眠和清醒各一组要求背记另一组20对单词进行干扰，然后和其他两组一起测验，以了解干扰（竞争性信息）对记忆的影响。结果显示：睡眠对参与者的回忆有帮助，即使受到了竞争信息的干扰后也是如此。研究者发现，那些学习完单词后睡眠的人成绩最好，不管他们是否受到干扰，都能成功地回忆多数的单词。没有受到干扰的睡眠组参与者回忆的单词组数比没有干扰的清醒组多12%（94%比82%）。而受到干扰后，两组的差别就更明显了：76%比32%。“我们非常惊讶地看到，数据比率是如此鲜明的证实了我们的研究设想和努力。”杰弗里说。

提高睡眠质量的十个方法

提高睡眠质量的十个方法 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。 8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。最后专家提醒，失眠的时候不要给自己压力，因为压力会让你更睡不着。理想的睡眠时间是多久? A: 根据报告研究显示，那些每晚的睡觉时长在6.5 小时至7.5 小时之间的人最长寿。那些睡眠超过8小时或者低于6.5小时的人的寿命会短很多。睡的太多和睡的太少的人都有很大的健康风险。最大的惊人之处是所谓的睡眠太久是以8小时为分界线的。睡8.5小时甚至比只睡5小时还糟糕。不良的睡眠会会引起很多问题—忧郁症，肥胖病—因此还会引起心脏病—甚至更严重。而且发病率[或健康度]跟据睡眠的时间成“U字形”。但是这[最佳睡眠时长]会根据不同的健康指标而变化。大多数人会在7或8小时时达到U型的最低的，但另外一些人却会在6小时，甚至是9小时。糖尿病患者的最低点会在7小时[样例]。但这些衡量结果都没有死亡率的数据显得清新。我认为我们可以根据数据推断出[睡6.5至7.5小时的人寿命最长]，但我们也必须承认我们真的不知道为什么会这样。我们真的不知道这些的因果关系。也就是说我们不清楚如果一个睡眠不足的人是否可以通过增加睡眠时间来活的更久，也不清楚是否一个睡的太多的人是否可以通过把他们的闹钟调早一些就可以更长

中医学睡眠概念的特征

中医学睡眠概念的特征从人类发展史上看，在很长的时期，人类“日出而作，日落而息”，以这样的方式生存，很大程度上是限于当时的生产力水平，是出于无奈，最初也许没有人去注意为什么天亮了人会醒来，天黑了人要睡觉，但也由此适应了自然变化规律，正是这种与昼夜更替和谐的痛寐节律为人类自身的发展提供了保障。睡眠是人类生命活动的重要内容(在此不谈及其他生物的睡眠)，与人的生命健康息息相关，良好的睡眠不仅是健康的重要保障，同时也是机体功能活动正常的写照。我国历史上不同时代对睡眠有不同称谓，先秦多称“寐”、“寝”、“膜”，为其前后的文献广泛应用。《黄帝内经》除沿用以上称谓外，以“卧”表达睡眠之义的情况比较多，如《素问·四气调神大论篇》即属此种情况，早在马王堆医书《十问》中就有“一昔(夕)不卧，百日不服”的论述。汉代以后惯称“睡”或“眠”，以单音词形式表达，“睡眠”一词以合成词形式表义最早见于翻译后的汉文佛经，南朝慧影《智能疏》:“凡论梦法，睡眠时始梦。如人睡眠中梦见虎威号叫，觉者见其如其梦耳。”《黄帝内经》对睡眠有独到的认识，并形成了中医学睡眠理论的基本框架，内容涉及睡眠的生理机制、导致睡眠障碍原因及辨证治疗等。西医学关于睡眠有抑制扩散学说、中枢学说和睡眠物质三大学说。巴甫洛夫以大脑的兴奋与抑制论述觉醒与睡眠，睡眠是人体的抑制扩散状态。之后神经生理学家们，从动物实验认识了睡眠中枢。又有对激素和神经递质的系统研究，以及在上世纪80年代，睡眠研究者从尿中提取出“尿核贰”，该物质有引发睡意的功能，被称为睡眠因子或睡素。这种睡眠因子，既能促进睡眠，又能增强人的免疫功能。事实证明，人在发烧生病时，睡眠因子分泌增加故睡眠量也随之增加，使人体白细胞增加，吞噬细胞活跃，免疫功能和肝脏解毒功能增强，体内代谢速度加快，从而提高机体的抗病能力，故尔有人称睡眠是治病良药。总之，睡眠这一十分平常的生理现象的确涉及诸多复杂的因素与机制，较之西医学而言中医学睡眠理论独具特色。 1睡眠的生理机制中医睡眠理论认为睡眠是以神的活动为主导，营卫之气的阴阳出人为机枢，五脏藏精化气为基础的整体生理过程。

R睡眠法

R90睡眠法尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。下面内容根据网络资料和其着作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》整理：首先，睡眠质量非常重要：人类的睡眠规律：一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。 R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共小时。我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法（一）固定起床时间首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。（二）倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们

可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是小时睡眠。在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。其实，这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。（四）补充休息除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小

小班健康活动教案设计《良好的睡眠习惯》附反思

小班健康活动教案设计《良好的睡眠习惯》附反思活动目标： 1. 明白养成良好的睡眠习惯非常重要。 2. 了解正确的睡眠姿势和习惯。活动准备：课件或小猪、大象、老虎、小狗、小鹿木偶各一个，幼儿每人一个玩具娃娃，摇篮曲音乐。活动过程： 1. 出示木偶，引起幼儿兴趣，教师讲述故事。。 2. 大象裁判请小朋友帮助评选火炬手。（讨论）提问：你认为谁是形象最美的火炬手？为什么？（提示：小鹿是黑眼圈、小老虎是翘嘴巴、小狗是青紫色的嘴唇）讨论： ①他们今天的形象是怎样的？ ②小鹿是黑眼圈、小老虎是翘嘴巴、小狗是青紫色的嘴唇是什么原因？（先请幼儿猜想，后请小动物自己分析、讲一讲） 3.小结：小鹿闹闹昨天睡得晚了是黑眼圈不漂亮；小老虎皮皮睡觉爱要奶嘴是翘嘴巴不漂亮；小狗豆豆睡觉爱趴着是青紫色的.嘴唇不漂亮。只有小猪睡觉姿势正确，还能做到早睡早起，形象最好、最漂亮，小猪白白就是这次森林运动会的火炬手了大家鼓掌表示祝贺。 4.讨论：睡觉应该注意什么。请小猪拜拜讲一讲正确的睡眠习惯。（睡觉时应右侧卧，并养成早睡早起的好习惯） 5.请小朋友哄小宝宝睡觉。（小朋友要将小宝宝背对自己，举起小宝宝拿勺子的小手以区分左右。随着音乐唱起摇篮曲）活动延伸：（游戏）请小朋友和小猪一起做火炬手传递火炬。课后反思：幼儿通过形象生动的故事以及讨论明白了养成良好的睡眠习惯非常重要，了解了正确的睡眠姿势和习惯。对于有不良睡眠习惯的幼儿起到了教育意义。但是活动中幼儿亲身体验睡眠姿势的较少。

幼儿良好的睡眠习惯不是一天、两天可以养成的，它需要老师细心、耐心的指导。纠正幼儿不良睡眠习惯更是需要时间，并要老师和家长共同来完成。因而今后我们这项工作要持之以恒坚持去做。

11种助眠食物胜过安眠药

11种助眠食物胜过安眠药让你睡得更健康随着生活节奏的加快，再加上劳逸结合不好，人的精神经常处于紧张状态，弓I起许多人失眠，因而带来了诸多痛苦和烦恼。服用安眠药，虽能暂时解除失眠的烦恼，但“是药三分毒”长期服用不仅会有副反应，还会产生药物依赖。日常生活中可以通过饮食调理达到调节睡眠的效果。 1?牛奶牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质一一五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。睡前喝 1杯牛奶可催人入睡，对中老年人尤为适合。 2.小米在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。 3.核桃

是一种很好的营养滋补食物，已证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。 4.葵花子葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。 5.大枣含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补五脏、益脾胃、养血安神的作用。对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。晚饭后用大枣煮汤喝，或取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1?2调羹。

6.蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药解百毒的功效，对神经衰弱的失眠有效。 7.醋含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，可用一汤匙食醋加入温开水中服食。饮后静心闭目，有助入睡。

2020年R0睡眠法(课件)

2020年R0睡眠法（课件） R9０睡眠法尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。下面内容根据网络资料和其著作《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》整理: 首先，睡眠质量非常重要:人类的睡眠规律：一般来说,哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期(也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期(也就是深度睡眠)两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。比睡几个小时更重要的是,你每天在什么时候起床.如果你能在浅度睡眠的时候准时起床,那么睡醒之后,就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法. R90周期睡眠法,最关键的就是【周期】——以90分钟为单位,把一天的时间分成了１6个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5ｘ90分钟,一共7。５小时. 我们将从５个方面讲解R90周期睡眠的使用方法(一）固定起床时间首先,我们先给自己设置一个固定的起床时间——

这个不能随意变动。比如计划７点起床,就必须7点起床,不能妥协说再多睡一会。(二)倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片,计算出自己的作息节点.例如固定7：３０起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:０0是最佳入睡时间.另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉,那也没有关系,你可以在其他睡眠周期的节点入睡.比如固定7：3０起床的话，1:３0、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是４。5小时睡眠。在R９0睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量,睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间.在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前１小时（至少3０分钟)内,不要接触手机、电脑。其实,这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少),那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌,导致我们睡眠质量不佳.此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助

11个安神助眠小妙招

11个安神助眠小妙招，让你睡足“美容觉” 引导语：拥有一个充足的睡眠是很重的要，睡眠不足直接影响着第二天的精神状况，工作和学习都会受到影响。下面是一些提高睡眠质量的11个方法。让我们一起来了解一下吧。 1、散步平心静气地散步10-20分钟，会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快进入睡眠。 2、刷牙洗脸擦身睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助；电视看完后，洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。 3、梳头头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。 4、开窗通气保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。 5、洗（搓）脚 “睡前烫烫脚，胜服安眠药”、“睡前洗脚，胜服补药”、“养树护根，养人护脚”等等。脚是“人体第二心脏”、“心之泵”，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。

若能养成每天睡觉前用温水（40-50℃）洗脚、按摩脚心和脚趾，可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。 6、喝杯加蜜牛奶 “朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖水。牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的人更佳。 7、脚趾小运动让你快速入睡躺到床上做一做简单的脚趾小运动，有助于缓解一天的疲劳。伸直脚趾持续5秒，弯曲脚趾持续5秒，反复5次就完成啦！ 8、助眠精油有些姐妹睡眠质量一直不好，就需要想些特别的办法，其中使用精油是比较简单使用的方法之一。薰衣草精油是比较公认的助眠精油，可以在沐浴时加入到水中，也可将1滴精油混合在基础油中，涂抹在太阳穴和鼻子下。 9、晚上不打扫卫生清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠。 10、擦掉化妆品带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的可能性。 11、卧室里只能摆放郁金香卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反应。专家建议：卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会有引起过敏反应的危险。

睡眠时的脑电特征

睡眠时的脑电特征睡眠状态是颇难进行客观研究的。直到本世纪50年代，美国芝加哥大学克莱特曼教授指导的研究生阿瑟林斯基研究眼球运动和睡眠的关系，啊瑟林斯基在他八岁的儿子阿芝德睡觉时，将他和脑记录仪相互连接，并在眼旁也连接上电极以记录眼球的运动。经过两年的观察和分析脑电图，发现良好的夜间睡眠由两部分组成，即“快速眼球运动睡眠”和“非快速眼球运动睡眠”。此后，克莱特曼和德门特在对人的研究中，将眼动和脑电活动模式联系起来，并和梦结合起来。明确肯定了睡眠包括两种类型。这两种类型就是慢波睡眠和快波睡眠，前者是所谓的“安静”相睡眠，后者是所谓的“活动”相睡眠。这一发现是睡眠研究的一项突破，导致了睡眠生理学的深入研究。 ⒈人在睡眠时脑电谈呈现的电活动的基本形式： δ波0.5-3次/秒，波幅20-200微伏（）范围。又称作“高幅慢波”，是睡眠状态下的主要表现。 θ波4-7次/秒，在成人极度疲劳及麻醉状态下出现。 α波8-13次/秒，在成人头皮上引导记录时波幅在20-5-微伏（）范围，又称“低幅快波”。是皮层处在安静状态时的主要表现 β波14-30次/秒，波幅只有5-20微伏，是新皮层处在紧张活动状态的主要脑电表现。 σ波围绕14次/秒 Κ-复合体波是在慢波2期所特定出现的一种波形，由负相和正相的大慢波组成。 α：人脑在三种状态下的脑电图特征：清醒状态：人在清醒状态时，安静并且闭眼，皮层脑电活动脑电图以α波为主。睁开眼睛或接受刺激时，α波立即消失，而呈现β波，这一现象称为α波阻断。如果被试又安静闭眼时，则α波又重现。此时人的肌肉系统伴有高度的紧张性。在困倦时，一般可见到θ波。成人在清醒状态下，几乎没有δ波。慢波睡眠：皮层脑电活动脑电图呈现高幅慢波，此期时肌肉仍然保持一定的紧张性。这是一种浅睡眠状态。由于此期时无眼球快速转动的现象，因此慢波睡眠又称为非快眼动相睡眠。又由于此期脑电图呈现慢波形式，这可能是无数皮

有效睡眠

第一版说明译者的话：翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。鉴于鄙人中英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。有好心之人电邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。书中的图片，图表也一一翻译。重要的概念后附有英文原词，方便大家参考。如果您下载的是由我压缩的文件，那么英文版和中文版都有。如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。实际上，我确实希望大家看英文版。 Jude 2008-3-1 第二版说明译者的话：修正了一些词汇的翻译，翻译了落下的一些长句。 Jacky Waiss翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。在此表示感谢。仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。但不影响阅读。继续欢迎大家提意见。：） Jude 2008-3-5 https://www.doczj.com/doc/1c13471806.html, All Rights Reserved

目录目录 (3) 引言 (6) 关于睡眠的一些流言 (6) 一些令人惊奇的发现 (6) 人究竟需要多少睡眠？ (7) 高质量睡眠的秘诀 (7) 第一章：睡眠机制(Sleep Mechanics) (9) 关于脑电波的基础知识 (9) 睡眠的五个步骤 (9) 睡眠周期（Sleep Cycles） (11) 深度睡眠的重要性 (12) REM的重要性 (12) 究竟什么是高质量的睡眠？ (13) 第二章：睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock） (14) 昼夜节律（Circadian Rhythm） (14) 褪黑激素和阳光 (15) 运动量（Activity Level） (16) Prior Wakefulness (16) 本节摘要 (17) 第三章：优化睡眠生物钟 (18) 晒晒太阳吧 (19) 人需要多少阳光 (19) 太阳镜的影响 (20) 人造光源 (20) 体育锻炼如何影响体温节律 (21) 小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘 (21) https://www.doczj.com/doc/1c13471806.html, All Rights Reserved

改变睡眠卫生习惯来获得良好睡眠

改变睡眠卫生习惯来获得良好睡眠目前人们越来越关注严重危害中国国民身心健康的睡眠障碍问题。健康的睡眠包括3个方面，正常的睡眠时间、足够的睡眠时间、睡眠质量。睡眠质量的主观标准，一是生理感觉，指第二天是否有头晕、头痛、四肢乏力等感觉；二是心理感觉，指第二天是否有烦躁、焦虑等情绪出现；三是生活、工作感觉，指第二天的生活质量、工作效率是否受到影响。影响睡眠并引发睡眠障碍的因素有生理因素、心理因素、社会因素、环境因素。因此，治疗和预防睡眠障碍单纯依靠药物已经不解决问题。如果失眠影响了日常工作，患者可以适当的借助于那些副作用小、成瘾性小的安眠药物。但重要的是患者首先要养成规律健康的睡眠卫生习惯。（1）生活要有规律, 减少夜生活,限制上床时间, 躺在床上20～30 分钟不能入睡就应起床, 在昏暗的灯光下看一些乏味的书报, 待有倦意时再上床; 无论多迟上床, 早晨必须按时起床, 提高睡眠率。（2）床只用于睡眠, 不要在床上工作和思考问题, 晚上按时上床（3）睡前避免从事体育娱乐活动，避免兴奋性的情感活动，睡前不看紧张的电视, 不饮浓茶咖啡, 不吸烟，并避免生理性干扰夜眠的因素,如饥饿、过饱和性兴奋得不到解决等。（4）讲究心理卫生, 开朗乐观, 心胸豁达, 知足常乐, 适当保留“童心”,交替使用人体的各个部位, 培养一项松弛的业余爱好, 是消除失眠和疲劳的一个良方。（5）有规律的体育锻炼是防治失眠的重要方法，持之以恒的在早晨、下午和傍晚进行中等程度的体育锻炼，许多失眠患者根据自己的具体情况, 逐步增加运动量, 经过合理的生活方式和运动训练3个月后,原有的失眠、疲劳以及伴有的多种自主神经功能失调的症状均有明显改善。（6）克服干扰白天警醒和夜间睡眠质量的日间活动，如白天打盹,花太多的时间呆在床上而没有睡觉。（7）调节卧室的光线和温度,冬季12～13℃、夏季22～23℃。减少噪音,去除各种可能引起不安全感的因素。（北京大学第三医院神经内科沈扬张燕供稿）

五种主流的睡眠方法

五种主流的睡眠方法睡眠训练的方法很多，每个都有自己的优点和缺点。每个家庭的情况都不一样，甚至一家里面不同的孩子睡眠问题也不一样，家长应该创造自己的睡眠训练体系。建议家长在给孩子进行睡眠训练之前，多了解几种方法，明白每种方法的优劣，选择一个能坚持到底的方法。当然，家长也可以从每个方法中选择自己喜欢和适合自己孩子的方法综合到一起，形成适合自家孩子的一种睡眠训练方法。 1.无泪法（No Tears）无泪法提倡让孩子平静的入睡，并在他哭的时候马上给予安慰。《宝贝睡眠圣经》的作者威廉希尔医生，提倡这种方法。对于养成奶睡，夜醒频繁的宝宝，这是一项有效的方法。适用：夜醒频繁，奶睡依赖，抱睡奶睡，夜醒频繁当孩子夜醒要吃奶，哭闹时第1次夜奶：步骤1：用手指头按按她的嘴，或者轻按她下巴，或者轻拍，看能否不吃奶直接睡去，步骤2：如果孩子仍然哭闹，就坐起来给他喂奶，记录下开始喂奶的时间，步骤3：喂奶中观察孩子的反应，当孩子吸吮速度由快变慢，快要睡着时，停止喂奶并记录时间。计算一下这次喂奶的时长。第2次夜奶：重复步骤1、2、3，但是比上一次喂奶时长减少2分钟。比如上一次喂奶是6分钟，这一次喂4分钟就拔出来。如不肯睡，用其他的方式尽量安抚直至睡着。第3次夜奶：重复步骤1、2、3，再次比上次喂奶时长减少2分钟。这一次只给喂2分钟。如不肯睡，仍然尽量安抚。第4次夜奶：拒绝再给夜奶，醒来后尽量安抚。抱睡淡化抱哄入睡的方法是：边走边摇——慢速走摇——站着持续摇——站着偶尔摇——静止站抱——坐着抱——躺着抱——陪躺不抱 2.抱起放下法

“抱起放下法”是《实用程序育儿法》作者特蕾西提出的睡眠训练方法，也是比较温和的一种方式。适用年龄：4个月以上具体方法为：坚持一套睡前流程如洗澡，抚触，绘本，完成睡前仪式后，把仍然醒着的孩子放入小床，当宝宝哭的时候，家长把手放在他的背上轻拍，让他感觉到我们的存在。如果他还不停止哭声，就把他抱起来，等他一停止哭声就立刻把他放下。如果他哭的时候头往后仰，就立即把他放下，他的挣扎和扭动有一部分是在设法让自己重新入睡，推开你、把你往下按都是他在让自己安静下来的方式。哪怕他一离开家长怀抱就哭，还是要把他放在床上。反复的抱起，放下，让他知道家长的存在。如果你把他放下时，他还哭，就再把他抱起来。抱起放下法在实施的时候，家长会很累，想要成功放睡平均需要20分钟，也可能需要更长的时间。如果家长觉得太麻烦，半夜坚持不了，最终还是用奶睡抱睡等方式让宝宝入睡，那么，宝宝很难学会自己入睡，会继续奶睡或者抱睡。 3.5S哄睡法 5S哄睡法是非常经典的用来安抚新生儿和哄睡的方法。这个方法来自于Harvey Karp博士写的育儿书《The Happiest Baby on the Block》。Karp博士指出，既然新生儿还处在胎儿的发育阶段，那么母亲就应该用对待胎儿的方式来对待他们。孩子感受到的是像在子宫里一样被紧紧的包裹着、随着母亲的动作轻轻晃动，这种方式养育的孩子据说非常的容易安抚。适合月龄：0-3个月基于这种观察，Karp博士提出了5S安抚和哄睡法。5S的整个中心思想就是模拟子宫环境。让孩子在“类子宫”的环境中完成“第四孕程”。具体方法如下：第一个S：Swaddle （襁褓法）这个方法其实很多国家和文化背景的妈妈都发现了。用包被把孩子包裹起来，束缚住手脚，很容易让孩子安静下来。这一方面是因为孩子喜欢被包裹的感觉（模拟子宫环境），另一方面是因为包裹起来可以防止孩子睡眠过程中不小心触发的莫罗反射（Moro reflex）惊醒自己。包裹的方法各种各样。下图为一个常用的方法：第二个S：Side or stomach position （侧躺或者趴睡）宝宝天生喜欢侧躺和趴睡，最不喜欢仰睡。可偏偏侧躺和趴睡都不如仰睡安全，真是纠结死亲妈。最好的办法是让宝宝侧躺和趴睡入睡，等睡着了再换成仰睡。但是如果是襁褓包裹起来的孩子趴睡入睡也感觉很不安全。所以最好就是侧睡，等睡着放平。

高效休息法樊登老师精彩讲解

高效休息法忙不忙都累，睡再多也累，注意力不集中，胡思乱想，就是大脑疲劳的状态，疲劳事实上是一种大脑现象，并不是简单的来自肌肉，因为现在的城市人，尤其是白领很少有需要动肌肉的工作量，大部分都是大脑的疲惫感。大脑只占人体体重的2%，但是要消耗20%的能量，有种生理机制叫预设模式网络，它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本运作，可以理解为汽车挂空挡，就是觉得自己什么都没想的时候，大脑还是在工作的那部分叫做预设模式网络，用正念疗法，在你内部来搜索，放缓自己的节奏，放松自己的大脑。在额极，感觉区，岛叶，海马体，前扣带皮层，眼窝额叶皮质，上纵束，脑梁，这些地方都能够观察到显著的结构和变化，包括大脑的容量和密度，都发生改变，通过正念修行，会带来四个方面的好处，一提高注意力，能够让我们持续关注同一个事物。二提高情绪调节能力，让我们对压力情绪，不再产生刺激性的反应。在生活中很多压力不是来自于某件事本身，而是来自于你对这个事的过度反应。三改变自我认知，减少关于自己的执念，增加自己的自制力。四改变免疫力，对病毒感染等产生免疫力，会变的不容易感冒。消除脑疲劳的方法一什么叫正念，能够不做任何评价和判断，主动的将注意力集中在当下的经验上。最常用的方法就是呼吸和静坐，呼吸是意识的锚。比如我们坐在这里，大脑想的东西容易跑掉，会跑到别的地方去，想到今天晚上吃什么，隔壁在做什么，等等。抑郁症来源于反刍思维和DMN预设模式网络过度活跃，反刍思维就是已经发生的事不断的想，人和动物最不同的地方就在于，动物永远活在当下，动物只要有吃的就高兴，有玩的就高兴，而人会不断的担忧，歇斯底里就是来自于对历史不断的挂念，忘不了过去的事，所以精神才会出现各种各样的状况。正念的训练，吃东西慢慢吃，品味食物的美好。人类在逐渐进化的过程当中，发展出了多线程的自动驾驶行为，意思是可以同时干很多个事，当处于这个状态的时候，就会脱离心流的状态，就会带来疲惫，根本感受不到事情中的乐趣，心流是非常有幸福感和喜悦感的感觉，所有幸福感和喜悦感几乎都来自于专注。消除脑疲劳的方法二步行冥想，就是走路的时候其实是非常好的修炼过程，是解决自动运行状态的典型方法之一，因为我们很容易进入自动运行，做法就是在走路时，将注意力集中在移动的手脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉，走快走慢随你，但刚开始的时候速度最好慢一些，走路这件事看起来简单，但每走一步都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应，要试着感受走路时身体发生的每一个变化，如果能配合贴标签的方法，就更好了，就是做一个动作告诉自己，我迈了左脚，迈了右脚，给自己的行为贴标签，比如贴上左右，提起，放下等等，给自己行为贴标签，能够帮助你更好的专注当下，为了实践这种方法，我们踏上狭窄的楼梯，从地下研究室走到外面，正好看到夕阳西落，是最美的一道风景，这种将注意力集中在自己身体动作以便意识到当下的方法，叫做动态冥想，可以应用到日常生活的各种动作当中，比如穿衣服的时候，刷牙的时候，开车的时候，去感受自己在刷牙的这个动作，只要去感受，正念就回到了当下，非常简单脱离自动驾驶的方法，建议事先确定好进行动态冥想的时机，比如今天决定一出门就开始做，像这样提前决定好的话，就不容易把这事忘了，而且很容易养成习惯。我们平常生活中经常丢三落四的人，状态一定是恍惚的，原因是做每件事的时候，意识都没有在当下。睡觉是大脑进行清洗的时候，如果连续熬夜，会觉得昏昏沉沉，因为大脑里的杂质已经非常多了，只有在人进入深度睡眠的那么短暂的时间里，大脑才会分泌足够多的脊髓液，它起到清洗大脑的作用，早上起来会觉得神清气爽，因为大脑变的活跃了。

小班健康活动：良好的睡眠习惯

小班健康活动：良好的睡眠习惯小班健康活动：良好的睡眠习惯活动目标： 1.明白养成良好的睡眠习惯非常重要。 2.了解正确的睡眠姿势和习惯。活动准备：课件或小猪、大象、老虎、小狗、小鹿木偶各一个，幼儿每人一个玩具娃娃，摇篮曲音乐。活动过程： 1.出示木偶，引起幼儿兴趣，教师讲述故事。。 2.大象裁判请小朋友帮助评选火炬手。（讨论）提问：你认为谁是形象最美的火炬手？为什么？（提示：小鹿是黑眼圈、小老虎是翘嘴巴、小狗是青紫色的嘴唇）讨论： ①他们今天的形象是怎样的？

②小鹿是黑眼圈、小老虎是翘嘴巴、小狗是青紫色的嘴唇是什么原因？（先请幼儿猜想，后请小动物自己分析、讲一讲） 3.小结：小鹿闹闹昨天睡得晚了是黑眼圈不漂亮；小老虎皮皮睡觉爱要奶嘴是翘嘴巴不漂亮；小狗豆豆睡觉爱趴着是青紫色的嘴唇不漂亮。只有小猪睡觉姿势正确，还能做到早睡早起，形象最好、最漂亮，小猪白白就是这次森林运动会的火炬手了大家鼓掌表示祝贺。 4.讨论：睡觉应该注意什么。请小猪拜拜讲一讲正确的睡眠习惯。（睡觉时应右侧卧，并养成早睡早起的好习惯） 5.请小朋友哄小宝宝睡觉。（小朋友要将小宝宝背对自己，举起小宝宝拿勺子的小手以区分左右。随着音乐唱起摇篮曲）活动延伸：（游戏）请小朋友和小猪一起做火炬手传递火炬。课后反思：幼儿通过形象生动的故事以及讨论明白了养成良好的睡眠习惯非常重要，了解了正确的睡眠姿势和习惯。对于有不良睡眠习惯的幼儿起到了教育意义。但是活动中幼儿亲身体验睡眠姿势的较少。幼儿良好的睡眠习惯不是一天、两天可以养成的，它需要老师细心、耐心

的指导。纠正幼儿不良睡眠习惯更是需要时间，并要老师和家长共同来完成。因而今后我们这项工作要持之以恒坚持去做。

快波睡眠(快速眼动睡眠或异相睡眠)

快波睡眠（快速眼动睡眠或异相睡眠） 20世纪50年代，法国人米歇尔杜维(Michel Jouvet，)将猫的整个大脑皮层去除，并试图测试其学习能力。在实验中，研究者记录了动物的肌肉活动以及无大脑皮层的EEG，结果发现，在行为上明显处于睡眠状态的猫能够产生高兴奋水平的脑电活动，而其颈部肌肉则完全松弛。因此J0uvet将此种现象命名为异相睡眠(paradoxical sleep)，因为这种睡眠在某些方面显示出深度睡眠的特征，而在其他方面则看起来不像睡眠，如此自相矛盾，于是就用“paradoxical”一词来形容。在同一时期，两位美国学者克莱特曼(Natharliel Kleitman)和阿瑟林斯基(Ellgene Aserirlsky)的睡眠实验室中的，研究人员以睡眠中被试的眼动作为睡眠深度的测量指标。原先他们简单地认为在睡眠过程中人的眼睛活动将会越来越少。起初研究者在每个小时中仅对被试作几分钟的眼动记录，之所以这样做，可能因为当时实验所用的记录纸张比较昂贵，更可能是他们原先并没有预料到在午夜会出现什么有趣的睡眠现象。然而当偶尔发觉被试在入睡几小时后出现几阵眼动现象时，他们以为是实验仪器出了故障。但实际情况并非如此，经过多次仔细观察和测量后，研究者终于肯定人们在睡眠中确实发生所谓的快速眼动(rapid eye movetrlent sleep，REM)现象，他们将发生REM的睡眠称为快速眼动睡眠。此后不久他们又确定快速眼动睡眠就是杜维所称的异相睡眠。现今研究者一般对人采用快速眼动睡眠这一术语，而对其他动物则采用异相睡眠的名称，因为很多种类的动物缺乏眼动行为。在快速眼动睡眠或异相睡眠过程中，EEG显现不规则的低振幅快波，提示此时的大脑活动比较活跃，与浅睡期的脑电状况相似，然而此时睡眠者的肢体肌肉的松弛程度高于其他任何睡眠期，这种状态又似深度睡眠。此外，在此睡眠阶段，睡眠者的心率、血压和呼吸率与睡眠2期至4期的状况相比则显得更加变化不定，同时其脸部表情也可能显得不太安宁，生殖器官的兴奋性也会提高。总之，快速眼动睡眠的特征比慢波睡眠更为复杂，是浅度睡眠和深度睡眠各种特征的混合。由于REM是其典型特征，因此研究者又将其他睡眠阶段称为非快速眼动(non-REM或NREM)睡眠。一般而言，一个人一整夜的正常睡眠从睡眠1期开始，然后有次序地逐步进入睡眠2期、3期和4期，在此过程中外界响声或其他惊扰可能使人返回前面阶段甚至觉醒。大约在入睡了60至90分钟以后，睡眠者开始从睡眠4期回到3期和2期，然后进入快速眼动睡眠阶段，此阶段结束后又进入慢波睡眠期，如此循环往复。完成这样的一个循环一般需要90分钟左右。通常在夜间睡眠早期，睡眠3期和4期是主要的睡眠阶段。随着睡眠持续进行至

大学生心理教育习题

大学生心理教育习题第三章 1以下关于情绪的说法正确的是：ABCD A、情绪更像是一个个体对一连串的事件关系的一种持续的反应 B、大脑中的“杏仁核”被神经科学家成为“情绪的指挥中心” C、根据古希腊“医学之父”希波克拉底的“体液理论”，每个人的体内都有四种保持平衡的基本物质：血液、黄胆质、黑胆质、粘液 D、负面情绪情绪应当适度地释放 2以下关于情绪的说法错误的是：AD A、情绪对自己是毫无意义的 B、情绪是特定的心理或生理状态的自我表达 C、在人际交往中要尽量精确、中肯地表达自己的情绪 D、在情绪的处理上需要做到尽量理性 3以下说法错误的是：BCD A、情绪是与生俱来的 B、心态好情绪就好 C、情绪不具有感染力 D、焦虑情绪没有任何积极作用二.判断题（共9题,75.1分） 1情绪是与生俱来的√ 2在一些可以增加你的快乐的事情上面养成习惯，你会有更好的情绪。√ 3压力与情绪没有关系。× 4改变我们对事件的认知，是转换压力的有效方式。√ 5所有的情绪都是写在脸上的。× 6任何的情绪都有它存在的意义。√ 7情绪会影响一个人的健康水平、人际关系和工作效率。√ 8心态好情绪就好。× 9转变情绪的有效的方式是改变行动。√ 第四章一.多选题（共3题,60.0分） 1以下哪些是应对压力的有效资源ABCD A、积极的信念 B、社会性技能 C、社会支持 D、健康和锻炼 2以下是缓解压力的有效方法的是ABD A、规律的睡眠 B、适当的锻炼 C、暴饮暴食 D、冥想 3压力过大时可能出现的症状是ABCD A、疲劳

B、注意力不集中 C、易激惹 D、思维过于活跃二.判断题（共2题,40.0分） 1长时间的过度压力带来的身体反应与衰老过程是类似√ 2人们应对压力的反应是先天的，但是应对压力的方式是可以透过后天的学习而改变的。√ 第五章一.单选题（共2题,20.0分） 1如文中所述，根据萨提亚的人际沟通理论，在面对冲突的时候，小A小B分别采取了哪种处理方式A A、小A讨好型沟通；小B指责型沟通 B小B讨好型沟通；小A指责型沟通 C、小A讨好型沟通；小B理智型沟通 D、小A讨好型沟通；小B打岔型沟通 2面对文中室友的要求，小A应当如何回应呢？B A、不行，我凭什么帮你？ B、抱歉，我不能这样做，如果让老师知道了会影响我们两个的成绩，其实这门课程挺有意思的，在期末考试中也是一个重要的科目，不如我们一起去上课吧 C、虽然不情愿，但还是答应室友：好吧...... D、无二.多选题（共5题,50.0分） 1根据萨提亚的人际沟通理论，沟通的时候需要关注哪些部分ABD A、自我 B、他人 C、内容 D、情境 2家庭沟通中常见的几种类型：ABCD A、讨好型 B、指责型 C、理智型 D、打岔型 3根据萨提亚的人际沟通理论，以下说法正确的是：ACD A、沟通的时候不仅要关注到自我和他人，还要关注到情境 B、沟通的时候只需关注到情境，无需关注自我和他人的感受 C、根据萨提亚的人际沟通理论，一致性沟通是一种有效的沟通方式 D、人们在面对冲突时通常会有讨好型、指责型、超理智型、打岔型几种处理方式 4以下说法正确的是？ACD A、讨好型的人在沟通时倾向于压抑自己，更在意他人的感受和环境的要求 B、指责型的人在沟通时倾向于压抑自己，更在意他人的感受和环境的要求 C、超理智型的人在沟通的时候专注于环境的要求而忽略自己和他人的感受 D、打岔型的人在沟通的时候往往避重就轻，习惯躲闪，不愿意真正面对问题 5在沟通中说“不”的技巧是ABCD A、委婉的拒绝

文档之家

有效睡眠

调节睡眠的方法(最全)

成功人士的作息时间安排方法汇编

良好的睡眠对记忆力非常重要

提高睡眠质量的十个方法

中医学睡眠概念的特征

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小班健康活动教案设计《良好的睡眠习惯》附反思

11种助眠食物胜过安眠药

2020年R0睡眠法(课件)

11个安神助眠小妙招

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五种主流的睡眠方法

高效休息法 樊登老师精彩讲解

小班健康活动：良好的睡眠习惯

快波睡眠(快速眼动睡眠或异相睡眠)

大学生心理教育习题

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