R0睡眠法
R90睡眠法
尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过3０年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案.下面内容根据网络资料和其著作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》整理:
首先，睡眠质量非常重要：人类的睡眠规律:一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期(也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期(也就是深度睡眠)两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行....文档交流仅供参考...
比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后,就能够神清气爽,几乎没有赖床的想法。...文档交流仅供参考...
R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位,把一天的时间分成了16个单位。这里的周期,其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期,也就是５x90分钟，一共7。５小时。...文档交流仅供参考...
我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法（一)固定起床时间首先,我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会.（二）倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7：30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7：３0起床的话,1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4．５小时睡眠.在R9０睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量,这个我们过会儿会谈到.（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。在这里单独强调一下,最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑.其实,这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯-—用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少),那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中,有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为
是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳.此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如,卧室内使用暖色的灯具,昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神,我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘,让太阳光进入屋内。起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了,于是更快地进入高精
力状态。(四)补充休息除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19：０0左右。在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【3０】分钟,也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来.超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够９0分钟,否则中途打断睡眠,很容易让人头昏脑胀.（五）周期计算在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估,而是按每周睡了多少个周期
来评估睡眠质量:也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。Ｒ90的核心-—形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循Ｒ90周期睡眠法,坚持一周,你就会发现睡眠质量大有不同。让我们总结一下R9０睡眠周期法：...文档交流仅
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“每周睡眠记录”模版：
问答：为什么周期的刻度是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？据统计,我们的睡眠周期平均为90
分钟。而且，睡眠周期并非固定不变,它是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整.所以，几乎每个人都可以通过“R９0睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到９０分钟。...文档交流仅供参考...
R９0方法有哪些关键要点？１.睡觉前一定要有3０-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光,调低灯光,做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法).2。完成缓冲时间后,就开始睡觉,但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就改提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡.3。一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。４。午休的时候，要么睡20—30分钟(小憩），要么睡完90分钟（大周期）,总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足,也不会对白天的精力造成什么影响怎么
成功人士的作息时间安排方法汇编 成功人士的作息时间表 根据多个CEO公开的生活习惯，高效人士和时间不够用星人的作息时间，可能是这样的 ①早上5:00普通上班族们还在熟睡中，而大佬们已经起床了，通常他们会利用清晨的时间处理邮件; ②早上5:30大佬们到健身房开始锻炼了 ③早上6：30大佬们结束锻炼，边吃早餐，边看新闻，而普通上班族还在睡 成功人士的作息时间表 ④早上7：00上班族艰难的从床上爬起来了!而大佬们正要和家人告别去上班，或者送孩子上学; ⑤早上8：00 上班族匆匆洗脸刷牙后赶着去上班，而大佬们神清气爽的第一个来到办公室，开始理顺一天工作安排; ⑥早上9:00上班族到公司，吃上两口早点，开始手头的工作，而大佬们已经通过邮件推进各个项目的进行，重点工作准备召开会议; ⑦晚上11：00结束了一天的工作，上班族看看肥皂剧，放松一下，而大佬们利用睡前的时间，阅读或继续处理工作; ⑧凌晨1：00夜猫子们还在玩手机，而大佬们，或者已经入睡，或者还在处理工作;
●携带少睡基因的大佬们 英国前首相撒切尔夫人，每天只睡4小时，但即使在不担任首相的日子，她也只需要4-5小时的睡眠时间。 所以，成功人士之所以成功，究竟是每天被梦想叫醒，还是因为天生和我们生理构造不同 很多生物学家试图从基因的角度找到答案。美国加利福尼亚大学的研究发现，DEC2基因编码的蛋白上的一个氨基酸发生替换突变，会导致人睡眠少。携带有p.Pro384Arg基因变体的人每天只睡6.25小时，但同一个家族中、不携带这个突变基因的人，平均每天要睡8.06小时。 德国慕尼黑大学的生物学家征集4260名志愿者，发现ABCC9基因是一种少眠基因，拥有这种基因的人可以每晚只睡4个小时，但白天仍能精神饱满地工作。 ●因此可以推测，每个人需要的睡眠时间，不一定相同。 ●最重要的不是睡多久，而是作息要规律! 今天，在网易担任编辑工作的河北媒体人王雅珊，因肝癌去世;近年来，不断有20-40岁的学生和IT工作人员、媒体记者、医生猝死的事件发生。这些行业的从业人员都有一个生活陋习高压的工作环境，让大多数人养成了不规律的作息。 每个人需要睡多长时间不能一概而论，有的人睡6个小时或9个小时才能精神饱满，这很可能是无法改变的。强行效仿4小时睡眠，或强制自己睡不着也躺在床上，并不合理。正确的做法是，清晰的了
五种主流的睡眠方法 睡眠训练的方法很多，每个都有自己的优点和缺点。每个家庭的情况都不一样，甚至一家里面不同的孩子睡眠问题也不一样，家长应该创造自己的睡眠训练体系。 建议家长在给孩子进行睡眠训练之前，多了解几种方法，明白每种方法的优劣，选择一个能坚持到底的方法。当然，家长也可以从每个方法中选择自己喜欢和适合自己孩子的方法综合到一起，形成适合自家孩子的一种睡眠训练方法。 1.无泪法（No Tears） 无泪法提倡让孩子平静的入睡，并在他哭的时候马上给予安慰。《宝贝睡眠圣经》的作者威廉希尔医生，提倡这种方法。对于养成奶睡，夜醒频繁的宝宝，这是一项有效的方法。 适用：夜醒频繁，奶睡依赖，抱睡 奶睡，夜醒频繁 当孩子夜醒要吃奶，哭闹时第1次夜奶： 步骤1：用手指头按按她的嘴，或者轻按她下巴，或者轻拍，看能否不吃奶直接睡去，步骤2：如果孩子仍然哭闹，就坐起来给他喂奶，记录下开始喂奶的时间， 步骤3：喂奶中观察孩子的反应，当孩子吸吮速度由快变慢，快要睡着时，停止喂奶并记录时间。计算一下这次喂奶的时长。 第2次夜奶： 重复步骤1、2、3，但是比上一次喂奶时长减少2分钟。比如上一次喂奶是6分钟，这一次喂4分钟就拔出来。如不肯睡，用其他的方式尽量安抚直至睡着。 第3次夜奶： 重复步骤1、2、3，再次比上次喂奶时长减少2分钟。这一次只给喂2分钟。如不肯睡，仍然尽量安抚。 第4次夜奶： 拒绝再给夜奶，醒来后尽量安抚。 抱睡 淡化抱哄入睡的方法是：边走边摇——慢速走摇——站着持续摇——站着偶尔摇——静止站抱——坐着抱——躺着抱——陪躺不抱 2.抱起放下法
“抱起放下法”是《实用程序育儿法》作者特蕾西提出的睡眠训练方法，也是比较温和的一种方式。 适用年龄：4个月以上 具体方法为：坚持一套睡前流程如洗澡，抚触，绘本，完成睡前仪式后，把仍然醒着的孩子放入小床，当宝宝哭的时候，家长把手放在他的背上轻拍，让他感觉到我们的存在。 如果他还不停止哭声，就把他抱起来，等他一停止哭声就立刻把他放下。 如果他哭的时候头往后仰，就立即把他放下，他的挣扎和扭动有一部分是在设法让自己重新入睡，推开你、把你往下按都是他在让自己安静下来的方式。 哪怕他一离开家长怀抱就哭，还是要把他放在床上。反复的抱起，放下，让他知道家长的存在。如果你把他放下时，他还哭，就再把他抱起来。 抱起放下法在实施的时候，家长会很累，想要成功放睡平均需要20分钟，也可能需要更长的时间。如果家长觉得太麻烦，半夜坚持不了，最终还是用奶睡抱睡等方式让宝宝入睡，那么，宝宝很难学会自己入睡，会继续奶睡或者抱睡。 3.5S哄睡法 5S哄睡法是非常经典的用来安抚新生儿和哄睡的方法。这个方法来自于Harvey Karp博士写的育儿书《The Happiest Baby on the Block》。Karp博士指出，既然新生儿还处在胎儿的发育阶段，那么母亲就应该用对待胎儿的方式来对待他们。孩子感受到的是像在子宫里一样被紧紧的包裹着、随着母亲的动作轻轻晃动，这种方式养育的孩子据说非常的容易安抚。 适合月龄：0-3个月 基于这种观察，Karp博士提出了5S安抚和哄睡法。5S的整个中心思想就是模拟子宫环境。让孩子在“类子宫”的环境中完成“第四孕程”。具体方法如下： 第一个S：Swaddle （襁褓法） 这个方法其实很多国家和文化背景的妈妈都发现了。用包被把孩子包裹起来，束缚住手脚，很容易让孩子安静下来。这一方面是因为孩子喜欢被包裹的感觉（模拟子宫环境），另一方面是因为包裹起来可以防止孩子睡眠过程中不小心触发的莫罗反射（Moro reflex）惊醒自己。包裹的方法各种各样。下图为一个常用的方法： 第二个S：Side or stomach position （侧躺或者趴睡） 宝宝天生喜欢侧躺和趴睡，最不喜欢仰睡。可偏偏侧躺和趴睡都不如仰睡安全，真是纠结死亲妈。最好的办法是让宝宝侧躺和趴睡入睡，等睡着了再换成仰睡。但是如果是襁褓包裹起来的孩子趴睡入睡也感觉很不安全。所以最好就是侧睡，等睡着放平。
R90睡眠法 尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。 下面内容根据网络资料和其着作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》整理： 首先，睡眠质量非常重要：人类的睡眠规律：一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。 比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。 R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共小时。 我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法（一）固定起床时间首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。（二）倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们
可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是小时睡眠。在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。其实，这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。（四）补充休息除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小
2020年R0睡眠法（课件） R9０睡眠法 尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。 下面内容根据网络资料和其著作《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》整理: 首先，睡眠质量非常重要:人类的睡眠规律：一般来说,哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期(也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期(也就是深度睡眠)两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。 比睡几个小时更重要的是,你每天在什么时候起床.如果你能在浅度睡眠的时候准时起床,那么睡醒之后,就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法. R90周期睡眠法,最关键的就是【周期】——以90分钟为单位,把一天的时间分成了１6个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5ｘ90分钟,一共7。５小时. 我们将从５个方面讲解R90周期睡眠的使用方法(一）固定起床时间首先,我们先给自己设置一个固定的起床时间——
这个不能随意变动。比如计划７点起床,就必须7点起床,不能妥协说再多睡一会。(二)倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片,计算出自己的作息节点.例如固定7：３０起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:０0是最佳入睡时间.另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉,那也没有关系,你可以在其他睡眠周期的节点入睡.比如固定7：3０起床的话，1:３0、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是４。5小时睡眠。在R９0睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量,睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间.在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前１小时（至少3０分钟)内,不要接触手机、电脑。其实,这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少),那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌,导致我们睡眠质量不佳.此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助
第一版说明 译者的话： 翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。鉴于鄙人中英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。有好心之人电邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。 本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。书中的图片，图表也一一翻译。重要的概念后附有英文原词，方便大家参考。如果您下载的是由我压缩的文件，那么英文版和中文版都有。如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。实际上，我确实希望大家看英文版。 Jude 2008-3-1 第二版说明 译者的话： 修正了一些词汇的翻译，翻译了落下的一些长句。 Jacky Waiss翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。在此表示感谢。 仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。但不影响阅读。 继续欢迎大家提意见。 ：） Jude 2008-3-5 https://www.doczj.com/doc/4e10454515.html, All Rights Reserved
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目录 目录 (3) 引言 (6) 关于睡眠的一些流言 (6) 一些令人惊奇的发现 (6) 人究竟需要多少睡眠？ (7) 高质量睡眠的秘诀 (7) 第一章：睡眠机制(Sleep Mechanics) (9) 关于脑电波的基础知识 (9) 睡眠的五个步骤 (9) 睡眠周期（Sleep Cycles） (11) 深度睡眠的重要性 (12) REM的重要性 (12) 究竟什么是高质量的睡眠？ (13) 第二章：睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock） (14) 昼夜节律（Circadian Rhythm） (14) 褪黑激素和阳光 (15) 运动量（Activity Level） (16) Prior Wakefulness (16) 本节摘要 (17) 第三章：优化睡眠生物钟 (18) 晒晒太阳吧 (19) 人需要多少阳光 (19) 太阳镜的影响 (20) 人造光源 (20) 体育锻炼如何影响体温节律 (21) 小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘 (21) https://www.doczj.com/doc/4e10454515.html, All Rights Reserved
达芬奇睡眠法 画坛泰斗达·芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人，他创造的定时短期睡眠延时工作法甚为人们所称道。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1．5小时，从而争取到更多的时间工作。 前几年，意大利著名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮参照达·芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达·芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景。 然而，有趣的是，在20年前，一位画家就这一方法进行了亲身试验，证实了它的有效性。可是不到半年时间，他又回到正常的8小时睡眠上来。谈及个中原因，画家不无幽默地承认自己并非天才，更不知道这些多出来的时间该如何打发。 ==case 1== 一个提醒：当你处于θ波时，你的大脑细胞会调整它的钠离子和钾离子的比例。钠&钾离子的比例涉及到细胞渗透压和细胞间物质的传送。通常情况下，我们都处于β波，是一种轻微的紧张状态，这使我们的钠&钾离子的比例逐渐失衡，这就是引起我们感到疲劳的原因。一个段简短的θ波(5~10分钟)就可以恢复我们的钠&钾离子的比例平衡并让我们感到精神百倍。这也是小睡带给我们的好处。
转变为我睡眠的睡眠周期并不是一件难事，我是逐渐调整的。慢慢减少晚上的睡眠时间，并在傍晚设置一个小睡时间。小睡的时间只有2个选择，20分钟或90分钟。20分钟的小睡只让你进入第一个睡眠阶段，避免你进入更深的睡眠，使你醒来时精神百倍。 我个人小睡睡90分钟，只是因为我想要一个完整阶段的睡眠。我喜欢睡觉，我并不逃避它。对我来说，睡眠的时间表是很固定的。我享受着小睡的乐趣，我晚上的睡眠也很深(以前我睡得很浅，而且一天睡8、9个小时依然头昏脑胀)，清醒而又舒畅。这就像吃一份丰富的大餐。你知道什么时候应该去睡眠，又知道什么时候应该醒来。一切都是那么的舒适与自然。 我写这篇文章的时候是在2003年的开始，现在已经2005年了，我的睡眠模式很固定，每天都只睡4个半小时。我很健康，几乎不生病，我现在不吃糖类，只吃蔬菜和蛋白质。我的胆固醇很低，创造力前所水有地好。很多人问我如何采取这样的睡眠，我认为关键有2个 1、测量你睡眠周期的长度。90分钟是一个平均值，但是对一些人来说它是不一样的。我自己的睡眠周期长度在这几年来已经从90变成75了。现在，如果我在晚上7点开始小睡，我会在晚上8：15起来，从来不需要用闹钟。因为睡眠周期长度的改变，我一天睡4个周期长度，晚上长睡3个周期，傍晚小睡1个周期。 2、关键是，要把一天的睡眠分成2个阶段，如果你一天只睡4.5小时然后说“我今天的睡眠已经完成了”，也许你在剩余的19个小时会受不了。你必须把它分成2个或2个以上的睡眠阶段。你要把小睡间隔开来，
挑战极限--利用[达芬奇睡眠法]加倍备考时间和效率--攻克10G 这几天复习感觉不是很好吧。也许到达了那个所谓的“瓶颈状态”。所以自己希望要有所突破，不过感觉现在自己如果这样下去恐怕突破是不太可能了。。。因此要尝试一下改变方法和学习状态。由于这学期我已经进入了大四，学校的课堂已经很少了，基本上也没有了GPA的束缚，因此也就想到了“草木也知愁”前一阵子在搞AW时候曾经使用过的一套方案：【达芬奇睡眠法】。因此想尝试一下弄笔试。现在距离10G笔试只有1个半月的时间了，时间很紧张了。。。不过我现在的阅读仍然没有达到那个理想中的境界。。。因此希望用这个来作为一个迈入理想境界的一步天梯吧。。。 有时候想拼搏，但是总是畏首畏尾，因为害怕看到失败，似乎我经历的失败太多了。。。所以对失败有种天生的恐惧吧。。。不过静下心来想的话，与其被动的躲避这些，倒不如主动的接受然后战胜它。。。“真正的强者还包括一点普通人所不具备的优良品质：不畏失败，重拾决心。。。”这话好像是俞敏洪说过的。。。现在越想越觉得正确。。。所以在最后的一个半月里我真的要玩把命了，人之极限本就无穷大。这次要挑战一下自我。使用这个达芬奇睡眠法如果成功的话，每天应该能有16小时以上搞GRE。。。这样的话，1 个半月的复习时间相当于3个月多了。。。而且集中突破效果也会加成。。。当力量集中在一点时，就是最无坚不摧的了！！！与其坐在一处发牢骚和抱怨，倒不如踏踏实实的保持十足斗志上激情和冷静沉稳的心理把这最后一个半月的备考日子高效利用。。。。。。这样，一个半月后的GRE之完结将无疑会是我人生中再一个用不可磨灭的辉煌历史了，留下这样的美好记忆也许将会是今后生命中一笔不可估量的财富。不管后面如何了，剩下的日子要拼命才是真的！！！ 达芬奇睡眠法 画坛泰斗达·芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人，他创造的定时短期睡眠延时工作法甚
大学生心理教育习题 第三章 1以下关于情绪的说法正确的是：ABCD A、情绪更像是一个个体对一连串的事件关系的一种持续的反应 B、大脑中的“杏仁核”被神经科学家成为“情绪的指挥中心” C、根据古希腊“医学之父”希波克拉底的“体液理论”，每个人的体内都有四种保持平衡的基本物质：血液、黄胆质、黑胆质、粘液 D、负面情绪情绪应当适度地释放 2以下关于情绪的说法错误的是：AD A、情绪对自己是毫无意义的 B、情绪是特定的心理或生理状态的自我表达 C、在人际交往中要尽量精确、中肯地表达自己的情绪 D、在情绪的处理上需要做到尽量理性 3以下说法错误的是：BCD A、情绪是与生俱来的 B、心态好情绪就好 C、情绪不具有感染力 D、焦虑情绪没有任何积极作用 二.判断题（共9题,75.1分） 1情绪是与生俱来的√ 2在一些可以增加你的快乐的事情上面养成习惯，你会有更好的情绪。√ 3压力与情绪没有关系。× 4改变我们对事件的认知，是转换压力的有效方式。√ 5所有的情绪都是写在脸上的。× 6任何的情绪都有它存在的意义。√ 7情绪会影响一个人的健康水平、人际关系和工作效率。√ 8心态好情绪就好。× 9转变情绪的有效的方式是改变行动。√ 第四章 一.多选题（共3题,60.0分） 1以下哪些是应对压力的有效资源ABCD A、积极的信念 B、社会性技能 C、社会支持 D、健康和锻炼 2以下是缓解压力的有效方法的是ABD A、规律的睡眠 B、适当的锻炼 C、暴饮暴食 D、冥想 3压力过大时可能出现的症状是ABCD A、疲劳
B、注意力不集中 C、易激惹 D、思维过于活跃 二.判断题（共2题,40.0分） 1长时间的过度压力带来的身体反应与衰老过程是类似√ 2人们应对压力的反应是先天的，但是应对压力的方式是可以透过后天的学习而改变的。√ 第五章 一.单选题（共2题,20.0分） 1如文中所述，根据萨提亚的人际沟通理论，在面对冲突的时候，小A小B分别采取了哪种处理方式A A、小A讨好型沟通；小B指责型沟通 B小B讨好型沟通；小A指责型沟通 C、小A讨好型沟通；小B理智型沟通 D、小A讨好型沟通；小B打岔型沟通 2面对文中室友的要求，小A应当如何回应呢？B A、不行，我凭什么帮你？ B、抱歉，我不能这样做，如果让老师知道了会影响我们两个的成绩，其实这门课程挺有意思的，在期末考试中也是一个重要的科目，不如我们一起去上课吧 C、虽然不情愿，但还是答应室友：好吧...... D、无 二.多选题（共5题,50.0分） 1根据萨提亚的人际沟通理论，沟通的时候需要关注哪些部分ABD A、自我 B、他人 C、内容 D、情境 2家庭沟通中常见的几种类型：ABCD A、讨好型 B、指责型 C、理智型 D、打岔型 3根据萨提亚的人际沟通理论，以下说法正确的是：ACD A、沟通的时候不仅要关注到自我和他人，还要关注到情境 B、沟通的时候只需关注到情境，无需关注自我和他人的感受 C、根据萨提亚的人际沟通理论，一致性沟通是一种有效的沟通方式 D、人们在面对冲突时通常会有讨好型、指责型、超理智型、打岔型几种处理方式 4以下说法正确的是？ACD A、讨好型的人在沟通时倾向于压抑自己，更在意他人的感受和环境的要求 B、指责型的人在沟通时倾向于压抑自己，更在意他人的感受和环境的要求 C、超理智型的人在沟通的时候专注于环境的要求而忽略自己和他人的感受 D、打岔型的人在沟通的时候往往避重就轻，习惯躲闪，不愿意真正面对问题 5在沟通中说“不”的技巧是ABCD A、委婉的拒绝
最近总感觉时间不够用，想变成成功的人，就要具备成功人的特质，看成功人 士每天都工作15个小时以上，他们是怎么做到的？想每天阅读两本书，时间从哪里 来？企业还小，有些事情不能授权，还有具体的事情做，时间从哪里来？ 一番苦寻，看到这样一篇文章，奉献给也像我一样渴求成长，渴望延长生命 时间的人。 三小时睡眠的好处 人只需要睡三个小时为什么呢？因为快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠的周期是九十分钟，所以不需要睡太多，睡眠的时间太长，反而对精神造成很大的伤害，使人「倦怠无力」、「失去雄心壮志」。不过，只睡三小时的前提是：要能「熟睡」 3 小时睡眠的好处1. 让大脑更灵活：快速眼动睡眠时，脑的突触会被重新整理，突触越活泼，整个脑都将充满活动。 2. 让性格更开朗：身体变健康，对工作和工作以外的生活都能保持积极开朗的态度。 3. 余暇让人生更完整：将睡眠时间减少到三小时，余暇时间倍增，有很多机会做许多挑战，丰富人生。 如何做到三小时睡眠？ (1) 在固定的时间起床尝试三小时睡眠的初期，身体不能马上适应，起床将会是件很痛苦的事，想要让自己准时起床，最重要的诀窍是，必须先设定一个起床时间。身体非常奇妙，在每天重复相同的行为中，会自然每够记住行为的周期，因此，只要每天能在相同的时间够起床，不管睡眠时间再短，时间到了自然能起床。本文摘自商周出版《3 小时熟睡法》 (2) 音乐及香气疗法入睡时，我们的脑波会从β波转为α波，α波的出现，代表脑处于安定状态。而音乐与香气是有效的安静刺激，能诱发出α波让自己睡觉。古典乐或钢琴演奏，都是很适合用来诱发α波的音乐；香气则建议使用有镇静作用的香味，例如熏衣草或尤利叶精油等，特别提醒的是，睡前千万别抽烟。 (3) 泡澡温人的体温随着时间有微妙的变化，起床时最低，随着白天活动而升高，到了快入睡时又明显降，因此温度急速下降时，是我们最容易入睡的时候。为了要容易入睡，只要在上床前稍微提高体温，就能在体温降低的节奏中进入梦乡。而睡前提高体温最简单的方法，就是泡澡。
R0睡眠法 R90睡眠法 尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过3０年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案.下面内容根据网络资料和其著作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》整理: 首先，睡眠质量非常重要：人类的睡眠规律:一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期(也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期(也就是深度睡眠)两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行....文档交流仅供参考... 比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后,就能够神清气爽,几乎没有赖床的想法。...文档交流仅供参考... R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位,把一天的时间分成了16个单位。这里的周期,其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期,也就是５x90分钟，一共7。５小时。...文档交流仅供参考...
我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法（一)固定起床时间首先,我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会.（二）倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7：30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7：３0起床的话,1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4．５小时睡眠.在R9０睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量,这个我们过会儿会谈到.（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。在这里单独强调一下,最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑.其实,这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯-—用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少),那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中,有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为
20种实现深度睡眠的方法 2009年05月29日星期五下午08:10 20种实现深度睡眠的方法 1.每天睡前做的事情要有规律和一定的模式，就像睡前一定要关灯、关热水器、洗脸刷牙一样。睡前你可以做一套瑜伽或其他有规律的活动。无论如何，一定要做到言行一致，把计划付诸于行动。那么随着你开始进入“睡前模式”,你的大脑就会收到这样的信号--平静下来、开始调整、连接应激激素、准备为睡眠提供生理条件。 2.顺应自身的生物钟。以往你是否有过这样的经历： 一般你都是晚上10点就开始打瞌睡了，可是一旦过了10点，睡意就会过去，很难入睡反而变得更加清醒了。专家认为困倦嗜睡是有周期的。一旦睡意过去，就很难入睡了。如果你已经掌握了自身生物钟的规律，那就顺应规律来安排睡眠时间。当睡意来时，就马上去睡觉。否则，再要入睡可能就要等很长一段时间了。 3.在床单和枕套上洒些薰衣草香水。科学证明这种香气有助于使人放松，减轻压力。 4.睡前把时钟藏在床下或床头柜底下，总之是放在你看不见的地方。 因此即使你半夜醒来，也不会知道具体时间，自然就不用顾虑还可以睡多长时间了。这样一来你就可以高枕无忧地继续睡觉了。 5.换换枕头。如果你一直枕着同一个枕头，而且反过来倒过去的枕了很久，那么这个枕头就应该被换掉了。换个亚麻布的新枕头再放个香包在里面，然后再枕上试试吧。 6.选择合适的枕头。研究人员发现，合适的枕头应该是软软的且不能太高，要能过支撑颈部，并且是要通过过敏性测试的。另一项研究发现，同普通枕头相比，充水枕头更有助于睡眠，因为充水枕头能让使用者感到头部凉爽，从而促进睡眠。
7.改用厚重的窗帘。在卧室使用几乎看不到路灯、月光的窗帘，这样你的睡眠就不受光线的影响了。 8.给卧室涂上能令人放松的灰绿色油漆，或者其它令人精神舒缓的颜色。首先卧室的颜色越多，越会分散精力使人不容易睡着。灰绿色的墙壁会令大脑放松，有助于消除忧虑，减轻精神压力。当你躺在床上看书或准备睡觉时，缓和的颜色会在视觉上让你更放松，更容易入睡。 9.让床远离外墙。这将有助于降低噪音，西班牙的一项研究发现噪音是造成失眠的重要因素。 1 0."在脚下放热水袋或者穿厚袜子睡觉。温暖的脚有助于使身体内部温度到达最佳睡眠水平。 1 1."不要让狗或猫睡在你的卧室。2002年的一项研究发现，五分之一的主人和他们的宠物一起睡（当然不包括金鱼）。这项研究还发现，狗和猫是实现优质睡眠的最大障碍，原因是百分之二十一的狗和百分之七的猫都会打鼾！ 1 2."一个人睡觉。虽然你深爱着你的伴侣，但多项研究发现睡眠的最大干扰者就是睡在你身边的爱人。他可能会打鼾；可能会踢你或在梦中哭喊。调查显示，百分之八十六的受访女性表示，她们的丈夫打鼾，而且鼾声严重影响了她们的睡眠。男性受影响则小了一些，只有百分之五十七的男性表示他们的妻子会打鼾，而其中只有百分之十五的男性觉得妻子打鼾影响了他们的睡眠。 1 3."睡前补充600毫克钙和300毫克镁。这两种物质不仅能提供有益骨骼健康的矿物质，同时镁也是一种天然的镇静剂。此外，钙有助于调节肌肉的运动，缺钙可能导致腿部抽筋，缺镁则可能会导致记忆力下降。 1
介绍深度睡眠的四种方法 人一天中有大约三分之一的时间要用于睡眠，那么也就是说睡眠对于我们来说是很重要的，我们不能忽视，正是因为它重要，我们才需要用三分之一的时间来睡觉，睡不好觉以为这我们一天都没有什么精神，那么下面就来给各位介绍一下深度睡眠的四种方法，一起来看看吧! 1.选择合适的床。 当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分，这个范围已可以令你睡得舒服了。床垫应考虑其软硬
度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育。 2.不妨挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣。 最理想是色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。 3.枕头是最重要的睡眠用品了--享受快乐睡眠，选择适合自己的枕头必不可少。
长期的经验和研究表明，枕头作为一个睡眠工具，它的基本作用是"承托"，也就是"承托您宝贵的头部"，因此一个枕头重要的评价标准首先是"承托力"，枕头的承托力的评价又要看在枕头记中告诉大家，纤维棉枕头的好处有，这个必须承认，例如化学纤维的弹性，舒适性。4.睡觉摆个什么pose? 睡觉的时候，尽量避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸。仰卧不是最理想的姿势，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声。伏卧会压迫胸腹，容易导致呼吸困难，都是不正确的睡姿。向左而卧也不是好方法，因为压着左心室活动对血型循环不太好。向右侧卧、身体轻微弯曲据说是最佳的姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。 深度睡眠的这四种方法对于我们来说都是很关键的，
各位书友，大家好！今天要为大家讲解的是一本跟我们健康有着非常密切关系的书，叫作《斯坦福高效睡眠法》。 我以前关于睡眠的认知，是认为睡眠分成非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，然后90分钟一个周期，所以我们要睡够90分钟的整数倍，这叫作整数的睡眠周期，我们就能够睡得很好。但是在读完了这本书之后，我发现它再次地颠覆了我们过去对于睡眠的看法。我个人在读到这些与我过去的认知不一样的新书的时候，我会表现得比较兴奋。 因为这本书的作者是一位斯坦福大学的教授，而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。因此这本书从我看来，比我之前所获得的关于睡眠的信息来源要更加准确。睡眠是一个非常严肃的事，它占据了我们整个人生当中三分之一的时间。很多人过去有一个关于睡眠的误区，认为睡眠其实是休息。那如果是一个勤奋的人，可以减少一点休息，所以把减少睡眠视作是一种光荣的行为，只是压缩了一点休息的时间而已。但其实你要知道，睡眠是我们身体非常重要的一份工作，我们有很多事情只能够在睡眠中去解决的，你醒着的时候你的身体没法完成这些任务，只有睡着了才能够完成这份任务。所以不要简单地把牺牲睡眠时间当作是减少了一点休息而已。 在这儿顺便要想跟大家沟通关于看待不同观点的问题。我们经常会遇到很多书友和我们说，樊老师，你讲的书里边为什么关于同一件事情有不同的答案？这个世界就是这样，世界上没有一个东西在目前看来是完全准确、确定、不会再变的，科学研究都在不断地更迭、不断地进步。 所以，对于我们来讲，如果我们有一份成年人的心态，不是像一个小学生一样说，老师你告诉我答案就不要再改了，那我们要不断地读新书，不断地去寻找各种各样不同的答案。我们自己有判断的能力，我们自己需要去抉择、去选择、去判断，我们永远没法找到唯一确定的答案我们才能够去相信它。但是我们的身体可以不断地践行，这我们认识这个复杂世界的一个必然的过程。 那这本书里边一开始也普及了睡眠有两部分，一部分叫作R E M，快速眼动睡眠，还有一部分叫作非R E M，即非快速眼动睡眠，这个大概加在一起90分钟。有的人可能长一点，120分钟，有的人短一点，六七十分钟。但是它未必是一个确定准确的，所以有很多人按照这个整数的睡眠周期睡觉，睡醒了以后依然觉得困，还是不舒服。这个原因，是因为你可能跟别人的睡眠周期是不同的。 最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。我们过去以为说，睡得只要足够长，我使劲地睡了大半天，这时候我应该就清醒了。其实不是，有时候睡的时间过长，对我们的身体都没有太大的好处。什么情况下叫作好的睡眠呢？只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，我们才能够彻底地让身心得到放松。 而且书中还有一个非常有意思的观念，睡眠和清醒是相辅相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定非要去考察那个时间段，而要看看你第二天的表现。如果你第一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。如果你的清醒状态有问题，那么跟你第一天晚上的休息不足是有关的。 所以这一本书里边给我们大家推荐的最重要的这个方法，叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活
高三生睡觉学问大专家手把手教你最有效睡眠法 早睡早起效率高 我是一名文科生，学习中等偏上，老师说如果保持这样的成绩重点本科没问题，但是如果要再提升一个层次，考取名牌大学，还要在高三一年里扎扎实实地提高成绩，老师还是很了解我的。虽然我心目中已经有了理想学校，但是对自己的成绩还是有自知之明的。高三没开学，我就暗下决心，一定让高三成为充实、高效的一年，为理想倾注120%的热情与心血。 也许由于求胜心切，而且刚上高三心里都憋着一股劲，我在假期里就投入紧张的复习，由于假期作息不规律，养成了晚上兴奋，白天瞌睡的毛病。每晚做题、温书到凌晨2点，早上11点才起床。暑假时间可以自己安排，而且我觉得这样效率也挺高的。入学后，我从同学中打听，大家现在差不多都学到晚上11点，最晚的到12点。我一开始还因为比别人多学两个小时而沾沾自喜，洋洋自得。但是，好景不长，每天晚上熬夜到2点，白天吃不消了。上课精力不集中，脑子不好使，虽然不至于上课睡倒，但感觉身体非常疲惫，很想躺下。更要命的是，白天在学校迷迷糊糊，到了晚上却兴奋起来，很晚不能入睡，导致第二天还是起不来。 我觉得这样下去不行了，假期那种作息时间是不科学的，而且也不适合我。我应该把生物钟调整过来，晚上睡好养精蓄锐，白天精神好效率高，学习才有效。但是，最关键的问题是晚上9点来钟有了睡意，一洗脸刷牙睡意全没，躺在床上睡不着了。我想了一个办法，每天不到9点我就提前洗脸、刷牙，躺在床上准备睡觉，但是睡着之前也不能闲着，我就看历史书。对于文科生，书本知识很重要，而且历史书相对于其他学科的课本更生动、有趣，富有故事性，我既能看得下去，又能熟悉课本知识。最重要的是，看半个小时，就自然而然地睡着了。晚上9点多睡觉，早上6点就能起床，还能在床上浏览一会英语单词。每天睡9个小时，我感觉非常充足了。白天在学校里有精神，记忆力和反映速度明显提高，最关键的是心情好，有信心。 老师观点高三生睡颠倒了 经常与高三考生谈心，深深地体会到，考生们美美地睡一觉简直是一种奢求。看看我们一些高三学生的睡眠状态，真是哭笑不得。 有的回家先睡，10点爬起来，学到2点，再睡到5点。有的回家做作业，与困倦做斗争，一到半夜，开始精神抖擞，凌晨2点了兴奋得睡不着了；连续几天精神很好，一段时间后，变成一到学校上课就想睡。有的刚上高三，冲劲很足，一下就学到半夜两点，一段时间后，高三刚刚起步就已经身心疲惫了。有的因为心理有事，睡不稳、容易早醒、睡眠的质量不好，学习效率不高。有的到高三该加油了，却沉不下心来，无从做起，意志力薄弱。每天心里并不轻松，不睡坚持不下去，睡了就醒不来，起不来就急，爱发脾气。变得爱迟到，状态不佳。有的过分贪睡，经常是睡不醒的样子，无力应对高三，睡觉成了逃避现实的方法。 针对考生出现的这些现象，不妨采取以下方法加以舒解：系统安排自己的学习计划，不要受别人的影响，有条不紊地安排生活和学习。相信无论什么情况都有最佳的解决办法，出现问题不要慌张。在身体允许的前提下，可以根据实际情况加点学习时间，但如果影响了白
荐语 睡眠占据我们人生的三分之一，滋养着另外的三分之二。人们常说，睡一觉，没有什么过不去的事儿。可在现代社会，当信息干扰和生活压力双双来袭，人们不是对睡眠不以为意，就是已经面临睡眠障碍。人类如果是一部最精密的仪器，睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。当睡眠难以为继，身体和精神失去缓冲区，生活将走向哪里？ 掌控睡眠，才能掌握人生的主动权。可如何才能掌控睡眠？为什么睡了很久还是疲惫？人一定要睡8小时？如何让睡眠更高效？本书深入回答了以上所有问题，作者研究睡眠科学30余年，从底层原理，到具体方法，深入阐述高效睡眠的关键，提出全新R90 睡眠方案，打破8小时定式，为我们带来一场睡眠的革命。 作者简介 【英】尼克·利特尔黑尔斯 首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。他所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。 他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。精华解读 以下内容为《睡眠革命》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。 目录 一、昼夜节律 二、睡眠类型 三、R90睡眠方案 四、睡眠前后的例行程序 五、日间小睡 六、改造床铺 七、睡眠环境 八、各种睡眠问题 九、睡眠中的伙伴 正文 一、昼夜节律 进化适应 在漫长的史前时代，人类的生活紧随自然的节奏。太阳下山，气温降低，人类结束劳作，点起篝火，煮饭，聊天。篝火渐弱，叙谈的声音渐小，眼睛渐渐朦胧，篝火熄灭，人们也就沉沉睡去。早晨，阳光穿过地平线，温度一点点回升，世界亮堂起来，人类又慢慢张开眼睛，清醒过来。 这样走过成千上万年，生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期，形成内置于身体内的昼夜节律，管理调节身体的各种系统。人类无法摆脱昼夜节律，只能顺应。
你所不知道的深度睡眠法 人们睡眠有短睡眠、长睡眠和一般长度睡眠之分。短睡眠者每天只睡3~4h，有爱迪生、拿破仑、撒切尔夫人等。长睡眠者每天睡9~11h，如爱因斯坦等。这两类人不多，只占总人口的1%~3%。长睡眠者与短睡眠者，睡眠时间虽然相差很大，但他们的深睡时间却相差无几。正是由于这一点，长睡眠者与短睡眠者健康和寿命无显著差别。这说明人的身体健康和寿命，与深睡眠时间的长短和身体内RSHWHO含量密切相关。在睡眠最深的时候，也是身体内免疫物质释放最多的时候，能提高机体免疫力，使身体防病、抗病、康复疾病的能力增强。男性超过65岁后，深度睡眠时间会减少到只占全部睡眠时间的百分之几；而同龄女性深度睡眠的时间，一般只降到10%为止。所以女性的睡眠质量超过男性，这是女性比男性更长寿的主要原因之一。 RSHWHO【快眠】灵魂成份法国酪蛋白水解肽 酪蛋白水解肽又称乐肽。有助于缓解情绪、促进睡眠的具有较高营养价值的肽类，由法国Ingredia公司的科学家和研究机构于1990年开始合作开发。 研究始于对婴儿吮奶后恬静状态的观察，研究者欲找出吮奶和这种深度睡眠法的关系。 许多年后，经过了多项临床试验终于鉴定出一种含天然放松功能的生物肽，乳汁中的胰蛋白酶在婴儿机体中作用非常突出，从而释放了产生这种恬静状态的肽。 肾上腺皮质醇紊乱-----众多疾病的根源 新陈代谢疾病， 大脑障碍，焦虑忧郁，记忆力和学习能力下降， 睡眠障碍：失眠， 性功能问题， 心血管疾病， 肠胃疾病， 免疫系统疾病 睡眠障碍可以使用天然方式调节-肾上腺皮质醇，进而稳定血清素浓度有效稳定情绪、疏解压力所产生的影响。RSHWHO【快眠】，已被实验证明有效舒缓压力。和使用最广的BDZ类镇静安眠药作用类似，但没有BDZ之类的不良作用，例如疲乏、嗜睡、记忆力衰退、成瘾及耐药性等。 成年人像幼儿一样，每天睡眠12h，其中深睡、熟睡时间达到50%以上，是最健康的睡眠。如果每天睡眠16h，达到婴儿睡眠水平，那当然更好。达不到标准的，就是患了睡眠障碍病，就要深度睡眠法使睡眠恢复到正常。人们常说：60岁后一年不如一年，70岁后一月不如一月，80岁后一天不如一天。为什么60岁后人体衰老的速度会如此之快呢？一个小小的感冒就会带来很多并发症。其根本原因，就是深度睡眠时间的快速递减。延长睡眠时间，并保证深度睡眠时间的相对稳定，人体免疫力也就会相对稳定，其衰老速度就会相对放慢。遇感冒等病时，采用睡眠疗法能很快把病治愈。这样就能大大延长老人的寿命。老人表面上一夜睡了5~6h，但稍有响动就醒，显示你大部分时间在浅睡眠状态。服过适合你需要的药量睡眠后，小声喊、小动作推你都不会醒，这些都说明你正处在深度睡眠中。可以断定，凡
《斯坦福高效睡眠法》读后感800字 导读：读书笔记《斯坦福高效睡眠法》读后感800字，仅供参考，如果觉得很不错，欢迎点评和分享。 《斯坦福高效睡眠法》读后感800字： 最近刚刚读完一本关于睡眠的书，书名是《斯坦福高效睡眠法》。这本书主要讲的就是关于睡眠的知识，以下内容是我自己阅读本书之后的读后感，主要用来总结一下我对这本书的理解。如果想要了解详细内容，推荐阅读本书。 本书一共有六个章节，书的主旨就是说明睡眠很重要，以及我们应该如何才能更好的睡觉。阅读的过程中纠正了我对于睡眠的错误认知。 第一个认知，睡眠和清醒是一体的。睡眠质量会影响清醒时的状态，同样清醒时的状态也会影响睡眠。1/3的睡眠时间决定了2/3的清醒时间，当你绞尽脑汁想要改变自己2/3的清醒状态时，可以试一下改善自己那1/3的睡眠部分。 第二个认知，睡的多不等于睡的好。在睡眠的问题上，睡眠的质的重要性要远大于睡眠的量。 第三个认知，睡眠的哪个阶段最重要？入睡后的90分钟的非REM阶段是最重要的阶段。可以说，这一阶段的睡眠质量决定了整个睡眠的质量，我们要提高睡眠的质量的重心也是为了提高这一阶段的睡眠质量，书中把这一阶段叫作“黄金90分钟”。
第四个认知，关于睡眠的作用。阅读本书之前，我关于睡眠的认识就是“睡眠=休息”，而作者讲这是错误的认知，虽然睡眠有休息的作用，但是睡眠还有其他很多作用。 第五个认知，入睡的关键是什么？书中给出的答案就是入睡的关键是缩小体内温度和体表温度的差值。 第六个认知，如何促进睡眠？书中给出了两个开关，体温和大脑。体温方面的具体方法就是：1、入睡前90分钟沐浴；2、入睡前泡脚（这个实现比较简单）；3、强化体温调节的室温调节（好像还在研究）。大脑方面的具体方法就是：1、单调法则；2、“数羊”的正确方法（sheep和sleep在发音上很相似，所以对于英语类的国家而言，数羊比较有效）。 最后以本书中的一句话结尾：改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3。作者：指尖悦 感谢阅读，希望能帮助您！