R90睡眠法
尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
下面内容根据网络资料和其着作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》整理：
首先，睡眠质量非常重要：人类的睡眠规律：一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。
比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。
R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共小时。
我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法（一）固定起床时间首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。（二）倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们
可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是小时睡眠。在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。其实，这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。（四）补充休息除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小
憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。（五）周期计算在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。让我们总结一下R90睡眠周期法：
“每周睡眠记录”模版：
问答：为什么周期的刻度是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？据统计，我们的睡眠周期平均为90分钟。而且，睡眠周期并非固定不变，它是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到90分钟。
R90方法有哪些关键要点？1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法）。2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就改提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。3.一定要固定起
床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响怎么判断自己是不是在浅度睡眠时醒来？我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在醒来之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。睡眠这种事情，一定要这么精细地调控吗？不是想睡就睡吗？对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。而且，现在有很多的事物（如电子产品等）会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。附注：与尼克·利特尔黑尔斯对话1、为何我不需要闹钟，每天睡够6个小时就会自动醒来？
在《睡眠革命》中，尼克提出了一个非常重要的概念，叫睡眠周期，也叫90分钟睡眠法。也就是说，90分钟是一个睡眠周期。
简单理解，就是，人并不是以睡多长时间来衡量睡眠质量的，而是以完成了多少个睡眠周期来衡量的。
一般而言，成人每天需要4—5个睡眠周期，也就是大约个小时。尼克的建议是，每天至少要有4个睡眠周期，每周至少有28-30个睡眠周期，每周必须保证三天睡眠周期是够的，否则就可能会觉得睡眠不足，精神不济。
也就是说，我其实每天需要4个睡眠周期就够了，而4个睡眠周期正好是6个小时，因此，我每天睡够六个小时就自动醒来，其实是挺科学的一件事情。
另外，作者还提到了一个重要的概念，就是每天最好是在固定的时间醒来。养成固定时间醒来的习惯，是睡眠中最好的一种习惯。
2、有时候我为什么会在半夜醒来睡不着？对此，《睡眠革命》中居然也有解释，尼克说，大多数人半夜醒来，是很难马上入睡的，这是睡眠周期在做崇。如果我们理解睡眠周期，对睡眠周期规律有所掌握的话，就不必急着马上入睡了，还不如看会电视，干点其它的事，在下一个睡眠周期来临的时候，反而可以轻易地睡着。
3、为什么我会在周末想睡觉，有补觉的行为？尼克说，当你一周睡眠不足28-30个睡眠周期时，休息量就会不足。如果出现这种情况，周末有个偷懒假也挺好。也就是说，周末的早上，仍然可以按照生物钟起床，但起床后，吃饭和忙一下之后，仍然可以回到床上，休息休息，看看电视，或者补补觉。
4、我常常不睡午觉，对吗？
《睡眠革命》作者的答案是：不对。
《睡眠革命》中的观点认为，日间小睡是科学而合理的，一般来说，下午的1-3点，由于昼夜节律引发的睡眠冲动，人的睡眠需求会比较强烈，特别是工作太忙，或者晚上休息的不好的时候，午睡是非常必要的。作者认为，有条件的话，可以睡30分钟，这会非常有效修复我们的精力。作者将这个过程，叫可控睡眠修复期。
5、感觉精神不好的时候，晚饭后小睡片刻对吗？
答案是：对！作者将这个时段的小憩，称为傍晚修复器，其作用与中午的午睡是一样的功能，也是一种可控睡眠修复期，这种休息，可以有效修复我们的睡眠不足，甚至可以帮助我们修复大脑。
也就是说，午睡和傍晚的小憩，不仅是我们修复睡眠不足，提振精神的好方法，而且也是修复我们的大脑，让我们的大脑发挥到最佳状态的两次绝佳机会，如果有条件，我们应该善加利用！
睡眠的养生之道 谈到健康，中国人不得不提养生，“养生无他、眠食二要”，可见睡眠的重要。古人云：“不觅仙方觅睡方”，这也是许多长寿者的养生秘诀。传统中医养生认为，“药补不如食补，食补不如睡补。”可见，睡眠为第一大补。俗话说“一夜好睡，精神百倍;彻夜难睡，浑身疲惫。”因此，睡觉质量好坏与人体健康有很大的关系。下面为您介绍中医睡眠的养生之道。 1、按时睡觉 不少人不困不睡觉，误以为困倦是应该睡觉的信号，事实上困倦是大脑相当疲劳的表现，不应该等到这时再去睡觉。养成按时就寝的好习惯，不仅可以保护大脑，还容易入睡，并能提高睡眠质量，减少失眠。 2、睡足觉 中医理论认为，“眠食二者，乃养生之要务”。良好的睡眠能补充机体能量、恢复精力、缓解疲劳，有“养阴培元”之效。中医有云“卧则血归于肝”，晚上11点至次日凌晨3点是肝脏活动能力最强的时候，早睡早起、保持充足的睡眠，也是养肝的一个重要环节。保证充足的睡眠，也可以让精神更加饱满，让心情愉快起来。 3、睡个“子午觉” 中医养生非常强调“子午觉”的作用，也就是说晚上(子时)要熟睡，白天(午时)要稍微休息一段时间。每天午时阳气正盛，休憩一会儿可以养阳。午睡时间因人而异，一般以半小时到1小时为宜，时间过长容易进入深睡眠，醒来后反而让人感觉没有精神。 4、睡前调呼吸 所谓“静则生阴，阴盛则寐”，缓慢均匀的呼吸对进入睡眠很有帮助。这是因为人体呼吸的节奏慢了，心跳就会随之自然减慢，气血运行、生命活动也会慢慢缓和下来，这样的状态下，人才能安然入睡。一般来说，临睡之前不宜做大剂量的运动，也不宜有大喜大悲的情绪波动，可以适当静坐、散步，或听点舒缓的音乐等，使身体渐入 佳“静”。 5、静卧放松法
成功人士的作息时间安排方法汇编 成功人士的作息时间表 根据多个CEO公开的生活习惯，高效人士和时间不够用星人的作息时间，可能是这样的 ①早上5:00普通上班族们还在熟睡中，而大佬们已经起床了，通常他们会利用清晨的时间处理邮件; ②早上5:30大佬们到健身房开始锻炼了 ③早上6：30大佬们结束锻炼，边吃早餐，边看新闻，而普通上班族还在睡 成功人士的作息时间表 ④早上7：00上班族艰难的从床上爬起来了!而大佬们正要和家人告别去上班，或者送孩子上学; ⑤早上8：00 上班族匆匆洗脸刷牙后赶着去上班，而大佬们神清气爽的第一个来到办公室，开始理顺一天工作安排; ⑥早上9:00上班族到公司，吃上两口早点，开始手头的工作，而大佬们已经通过邮件推进各个项目的进行，重点工作准备召开会议; ⑦晚上11：00结束了一天的工作，上班族看看肥皂剧，放松一下，而大佬们利用睡前的时间，阅读或继续处理工作; ⑧凌晨1：00夜猫子们还在玩手机，而大佬们，或者已经入睡，或者还在处理工作;
●携带少睡基因的大佬们 英国前首相撒切尔夫人，每天只睡4小时，但即使在不担任首相的日子，她也只需要4-5小时的睡眠时间。 所以，成功人士之所以成功，究竟是每天被梦想叫醒，还是因为天生和我们生理构造不同 很多生物学家试图从基因的角度找到答案。美国加利福尼亚大学的研究发现，DEC2基因编码的蛋白上的一个氨基酸发生替换突变，会导致人睡眠少。携带有p.Pro384Arg基因变体的人每天只睡6.25小时，但同一个家族中、不携带这个突变基因的人，平均每天要睡8.06小时。 德国慕尼黑大学的生物学家征集4260名志愿者，发现ABCC9基因是一种少眠基因，拥有这种基因的人可以每晚只睡4个小时，但白天仍能精神饱满地工作。 ●因此可以推测，每个人需要的睡眠时间，不一定相同。 ●最重要的不是睡多久，而是作息要规律! 今天，在网易担任编辑工作的河北媒体人王雅珊，因肝癌去世;近年来，不断有20-40岁的学生和IT工作人员、媒体记者、医生猝死的事件发生。这些行业的从业人员都有一个生活陋习高压的工作环境，让大多数人养成了不规律的作息。 每个人需要睡多长时间不能一概而论，有的人睡6个小时或9个小时才能精神饱满，这很可能是无法改变的。强行效仿4小时睡眠，或强制自己睡不着也躺在床上，并不合理。正确的做法是，清晰的了
深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”，深度睡眠是睡眠的一个部分，只占整个睡眠时间的25%。人的夜间睡眠，一般分5到6个周而复始的周期，每个睡眠周期约60分钟~90分钟。研究表明，占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期，对解除疲劳作用甚微，而只有进入深睡眠状态的中睡期、深睡期及快速眼动睡眠期，才对解除疲劳有较大作用。如果人长期无法进入深度睡眠，就会影响大脑的创造性思维、影响皮肤的健康，还有可能会导致肥胖。 既然无法进入深度睡眠对人体影响这么大，要如何进入深度睡眠呢？几个方法有助于改善： 1.选择合适的床和枕头 人在睡觉的时候，会有移动身体的情况，所以床的宽度不能太窄，在人体肩宽的2~3倍是比较理想的。床垫要充分考虑软硬度、弹性和透气性，能够均匀地承受住身体的重量。枕头的主要作用是维持人体正常的生理曲线，保证人体在睡眠时颈部的生理弧度不变形，理想的高度应在10~15厘米之间，宽度比肩宽略宽较为合适。 2.充足、适量的睡眠时间 想要进入深度睡眠，要注意好入睡时间，人体在凌晨2点左右时精力下降，反应迟缓，思维减慢，有助于转入深度睡眠，因此，11点前入睡是比较好的时间。这个时间点入睡，也能够保证每日有7~8小时充足的睡眠时间。另外，睡眠时长也不宜过长，否则会导致人越睡越累。 3.理想的睡眠环境 理想的睡眠环境，应当具备遮光、安静、舒适等基本条件。环境舒适，人体才能更快地进入睡眠状态。4.适量运动 运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠，常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，不过睡眠时间不宜过晚，傍晚时候进行体育锻炼，可帮助人从白天的紧张状态调整到放松状态。除了以上几点，还可以搭配推荐汤臣倍健褪黑素片进行辅助改善。 褪黑激素是由人类的松果体产生的一种胺类激素，它对睡眠有直接促睡作用。褪黑素可以缩短入睡时间，
五种主流的睡眠方法 睡眠训练的方法很多，每个都有自己的优点和缺点。每个家庭的情况都不一样，甚至一家里面不同的孩子睡眠问题也不一样，家长应该创造自己的睡眠训练体系。 建议家长在给孩子进行睡眠训练之前，多了解几种方法，明白每种方法的优劣，选择一个能坚持到底的方法。当然，家长也可以从每个方法中选择自己喜欢和适合自己孩子的方法综合到一起，形成适合自家孩子的一种睡眠训练方法。 1.无泪法（No Tears） 无泪法提倡让孩子平静的入睡，并在他哭的时候马上给予安慰。《宝贝睡眠圣经》的作者威廉希尔医生，提倡这种方法。对于养成奶睡，夜醒频繁的宝宝，这是一项有效的方法。 适用：夜醒频繁，奶睡依赖，抱睡 奶睡，夜醒频繁 当孩子夜醒要吃奶，哭闹时第1次夜奶： 步骤1：用手指头按按她的嘴，或者轻按她下巴，或者轻拍，看能否不吃奶直接睡去，步骤2：如果孩子仍然哭闹，就坐起来给他喂奶，记录下开始喂奶的时间， 步骤3：喂奶中观察孩子的反应，当孩子吸吮速度由快变慢，快要睡着时，停止喂奶并记录时间。计算一下这次喂奶的时长。 第2次夜奶： 重复步骤1、2、3，但是比上一次喂奶时长减少2分钟。比如上一次喂奶是6分钟，这一次喂4分钟就拔出来。如不肯睡，用其他的方式尽量安抚直至睡着。 第3次夜奶： 重复步骤1、2、3，再次比上次喂奶时长减少2分钟。这一次只给喂2分钟。如不肯睡，仍然尽量安抚。 第4次夜奶： 拒绝再给夜奶，醒来后尽量安抚。 抱睡 淡化抱哄入睡的方法是：边走边摇——慢速走摇——站着持续摇——站着偶尔摇——静止站抱——坐着抱——躺着抱——陪躺不抱 2.抱起放下法
“抱起放下法”是《实用程序育儿法》作者特蕾西提出的睡眠训练方法，也是比较温和的一种方式。 适用年龄：4个月以上 具体方法为：坚持一套睡前流程如洗澡，抚触，绘本，完成睡前仪式后，把仍然醒着的孩子放入小床，当宝宝哭的时候，家长把手放在他的背上轻拍，让他感觉到我们的存在。 如果他还不停止哭声，就把他抱起来，等他一停止哭声就立刻把他放下。 如果他哭的时候头往后仰，就立即把他放下，他的挣扎和扭动有一部分是在设法让自己重新入睡，推开你、把你往下按都是他在让自己安静下来的方式。 哪怕他一离开家长怀抱就哭，还是要把他放在床上。反复的抱起，放下，让他知道家长的存在。如果你把他放下时，他还哭，就再把他抱起来。 抱起放下法在实施的时候，家长会很累，想要成功放睡平均需要20分钟，也可能需要更长的时间。如果家长觉得太麻烦，半夜坚持不了，最终还是用奶睡抱睡等方式让宝宝入睡，那么，宝宝很难学会自己入睡，会继续奶睡或者抱睡。 3.5S哄睡法 5S哄睡法是非常经典的用来安抚新生儿和哄睡的方法。这个方法来自于Harvey Karp博士写的育儿书《The Happiest Baby on the Block》。Karp博士指出，既然新生儿还处在胎儿的发育阶段，那么母亲就应该用对待胎儿的方式来对待他们。孩子感受到的是像在子宫里一样被紧紧的包裹着、随着母亲的动作轻轻晃动，这种方式养育的孩子据说非常的容易安抚。 适合月龄：0-3个月 基于这种观察，Karp博士提出了5S安抚和哄睡法。5S的整个中心思想就是模拟子宫环境。让孩子在“类子宫”的环境中完成“第四孕程”。具体方法如下： 第一个S：Swaddle （襁褓法） 这个方法其实很多国家和文化背景的妈妈都发现了。用包被把孩子包裹起来，束缚住手脚，很容易让孩子安静下来。这一方面是因为孩子喜欢被包裹的感觉（模拟子宫环境），另一方面是因为包裹起来可以防止孩子睡眠过程中不小心触发的莫罗反射（Moro reflex）惊醒自己。包裹的方法各种各样。下图为一个常用的方法： 第二个S：Side or stomach position （侧躺或者趴睡） 宝宝天生喜欢侧躺和趴睡，最不喜欢仰睡。可偏偏侧躺和趴睡都不如仰睡安全，真是纠结死亲妈。最好的办法是让宝宝侧躺和趴睡入睡，等睡着了再换成仰睡。但是如果是襁褓包裹起来的孩子趴睡入睡也感觉很不安全。所以最好就是侧睡，等睡着放平。
创作编号：BG7531400019813488897SX 创作者：别如克* 南怀瑾谈睡眠养生：如何才能少睡不困？ (2011-03-05 13:36:26) 转载 分类：精彩转载 标签： 杂谈 有很多人都跟我一样，把冬天在被窝里懒床当成是人生最幸福的事情之一，但多睡是否健康，利弊有多少，还是听听大师的吧！ 南怀瑾谈睡眠养生：如何才能少睡不困？ 南怀谨：根据医学和我的体验观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦。那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。
就这个时间的学问又大了，同宇宙法则、地球法则、易经阴阳的道理有关系，而且你会感觉到，心脏下面硬是有一股力量降下来，与丹田（肾上）的力量融合，所谓“水火既济”，豁然一下，那你睡眠够了，精神百倍。 所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。过了正子时大约十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。更严重的，到了天快亮，四、五点钟，五、六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要摆下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。 一、睡眠的规则 战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” 晚21点到凌晨5点为有效睡眠时间。人是动物，和植
R90睡眠法 尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。 下面内容根据网络资料和其着作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》整理： 首先，睡眠质量非常重要：人类的睡眠规律：一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。 比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。 R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共小时。 我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法（一）固定起床时间首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。（二）倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们
可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是小时睡眠。在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。其实，这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。（四）补充休息除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小
深度睡眠与浅度睡眠的区别，各有千秋相信大家对于睡眠的定义一定不陌生，睡眠能够给我们机体提供充足的活力，也能维持我们人体的健康，但是大家对于深度睡眠和浅度睡眠的定义又了解多少呢?下面我们就来一起区分一下深度睡眠和浅度睡眠吧。 1、深度睡眠(非快速眼动睡眠) 人的睡眠是有节律的，深浅交替进行。日本研究人员最新发现，如果没有浅度的快速眼动睡眠期，在深度的非快速眼动睡眠期出现的能促进学习记忆能力的脑电波会减弱。非快速眼动睡眠是深度的睡眠状态，有利于促进生长和恢复体力，通常被认为是决定人睡眠质量好坏的关键。 第一期 - 发生在睡眠的开始，此时眼球有着缓慢的运动。在此阶段的人们仍然认为自己是清醒的。
第二期 - 此阶段的人们已经进入无意识阶段，不过很容易便清醒过来。眼球不再运动，而作梦在此时也极少出现。此期脑电图的纪录里头，脑波偶尔会产生较快的脑波便称做“睡眠纺锤波”以及“K复合波”。 第三期 - 第二期与第四期之间的过渡期。delta波(δ波)开始出现。 第四期 - 慢波睡眠指的是深度睡眠。作梦在此期发生的情形明显多于其他非快速动眼睡眠期，不过比起快速动眼期仍少了许多。在脑电图上，在此期所做的梦脑波比起快速动眼睡眠期来的不连贯，也不甚明显。类睡症也往往在此期发生。 2、浅度睡眠(快速眼动睡眠) 20世纪50年代, 有一位科学家在观察儿童睡眠的脑电变化时发现, 在睡眠过程中有一段时间脑电活动很特殊, 看起来不
象是睡眠脑电图, 倒象是处于清醒状态。在这段时间里, 脑电波频率变快, 振幅变低, 同时还表现出心率加快、血压升高、肌肉松弛, 最奇怪的是眼球不停地左右摆动。为此科学家们把这一阶段的睡眠, 称为快速眼动睡眠(REM sleep)。 ①由于眼外肌的阵发性抽搐导致眼球快速的水平方向运动。在闭合的眼睑中可以看到眼球左右的移动。但人已进入熟睡中。 ②全身肌肉放松，尤其是维持姿态的肌群张力减退。 ③脑血流及代谢增加，引起心率加快，呼吸快而不规则，血压稍上升，体温升高。 ④脑电波状况与清醒时相似，呈低电压快波。⑤80%从快速眼动睡眠中醒来的人会认为自己在作梦。因为清晰的梦境在这时会出现。
古人养生长寿的十大秘诀（图文） 一、头为精明之府，日梳三遍百病除。 按摩头部 成书于春秓战国时期的中医经典文献《内经：素问·脉要精微论》
认为：“诸阳之神气皆上会于头，诸髓之精气皆上聚于脑，头为精明之府。”也就是说，人体的精明活动，完全是靠人体先天和后天的精气来维持。若有病变，则会出现“头颈低垂，不能抬起，两目凹陷无光”的精衰神乱之象。 现代中医学研究认为：人体之重要十二经脉和四十多处大小穴位以及十多个特殊刺激区均汇聚于头部。 头顶中央（即前发际后5寸与后发际前7寸处）有百会、四神聪、上星、头维穴，项后枕骨一带有风池、哑门、医明、玉枕、翳风穴，两鬃有太阳、率谷穴，额前还有印堂穴。如以梳子替代小银针，对这些穴位和经脉进行“针灸性”的按摩或刺激，将会起到疏通十二经脉，促进大小周天血液循环，使气血流畅，调节大脑神经功能，增强脑细胞的新陈代谢，延缓脑细胞的衰老，增强记忆力，醒脑提神，还能消除各种劳累疲倦、失眠烦躁、三叉神经痛、偏头痛以及聪耳明目等多种作用，甚至也能起到意想不到的美容效果。 为此，有人主张“日梳五百不嫌多”，要求最好晨起后梳一回，中午休息后梳一回，晚上休息前再梳一回，每回以两分钟梳60－100次为宜。只要你持之以恒地梳头，就会感到头清目明，精力充沛，睡眠良好，白发变黑，食欲增加。由此可见，勤梳头的确是一种保养人
体精、气、神的最简单经济的长寿保健方法。 二、脚称第二心脏，常搓涌泉保健康。 脚是第二心脏 脚部乃“三阴交之始，三阳交之终”，穴位多、位置低、血液少，
有“第二心脏”之称。人的脚有26块骨，19块肌肉，33个关节，50多条韧带，50多万条血管，4万多个汗腺。 祖国医学认为：脚上的60多个穴位与五脏六腑的12条经脉有着密切的联系，布满了相关全身器官的反射区。但由于脚部离心脏甚远，抵抗力低下，是人体的主要薄弱环节，容易遭受寒湿邪气的侵袭，可见人体健康与否，和脚部健康关系极大，所以脚部的保健就比其它部位显得尤为重要。 历代医学家认为，脚部保健并对全身健康有益的最重要方法是揉搓涌泉穴（即脚心中央凹陷处）。针炙经典文献《灵枢·本输》说：“涌泉属足少阴肾经”，“肾出于涌泉”。 意思是说，肾经之经气犹如水井中泉水一样，将从这里源源不断地涌出，长期不断，经常以热水浸泡后搓此穴，既可以温补肾经，益精填髓，舒筋活络，平衡阴阳，又可以舒通心肾，滋生肾水，抑制肾脏虚火，排泄体内毒素杂物；既可以促进下肢血液循环，御寒暖体，缓解肌肉紧张，消除各种疲劳，又可以舒肝明目，清肺理气，祛风湿，助消化，通大便，止泻痢；同时，还能治疗头顶痛、疝气、肾炎、性功能衰退、小儿惊风、失眠、高血压、冠心病、心悸、咽喉肿痛、脚裂以及老年性四肢麻木等几十种疾病。 正因为如此，涌泉穴才被中外医学权威誉为“健身之穴”。
2020年R0睡眠法（课件） R9０睡眠法 尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。 下面内容根据网络资料和其著作《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》整理: 首先，睡眠质量非常重要:人类的睡眠规律：一般来说,哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期(也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期(也就是深度睡眠)两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。 比睡几个小时更重要的是,你每天在什么时候起床.如果你能在浅度睡眠的时候准时起床,那么睡醒之后,就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法. R90周期睡眠法,最关键的就是【周期】——以90分钟为单位,把一天的时间分成了１6个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5ｘ90分钟,一共7。５小时. 我们将从５个方面讲解R90周期睡眠的使用方法(一）固定起床时间首先,我们先给自己设置一个固定的起床时间——
这个不能随意变动。比如计划７点起床,就必须7点起床,不能妥协说再多睡一会。(二)倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片,计算出自己的作息节点.例如固定7：３０起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:０0是最佳入睡时间.另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉,那也没有关系,你可以在其他睡眠周期的节点入睡.比如固定7：3０起床的话，1:３0、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是４。5小时睡眠。在R９0睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量,睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间.在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前１小时（至少3０分钟)内,不要接触手机、电脑。其实,这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少),那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌,导致我们睡眠质量不佳.此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助
如何拥有深度睡眠有助深度睡眠的方法 睡前泡脚不仅能缓解白天的疲劳，还能让我们更快的入眠，同时也是治疗失眠较好的方法。下面分享了有助深度睡眠的方法，一起来了解吧。 (1)平常而自然的心态 克服失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。 (2)寻求并消除失眠的原因 造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。不可以认为：失眠不过是小问题，算不了病而延误治疗。 (3)身心松驰，有益睡眠 睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，例如：放松功，已在民间流传，可以不可以借助。此外，再介绍两种简而易行之法： ①闭目入静法 上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外
界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。 ②鸣天鼓法 上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会非常快入睡了。 (4)睡眠诱导 聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以不可以此建立诱导睡眠的条件反射。 (5)饮热牛奶法 睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。 (6)合适的睡姿 睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。 (7)若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。 因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用;水果中的糖
第一版说明 译者的话： 翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。鉴于鄙人中英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。有好心之人电邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。 本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。书中的图片，图表也一一翻译。重要的概念后附有英文原词，方便大家参考。如果您下载的是由我压缩的文件，那么英文版和中文版都有。如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。实际上，我确实希望大家看英文版。 Jude 2008-3-1 第二版说明 译者的话： 修正了一些词汇的翻译，翻译了落下的一些长句。 Jacky Waiss翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。在此表示感谢。 仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。但不影响阅读。 继续欢迎大家提意见。 ：） Jude 2008-3-5 https://www.doczj.com/doc/1b1425971.html, All Rights Reserved
https://www.doczj.com/doc/1b1425971.html, All Rights Reserved
目录 目录 (3) 引言 (6) 关于睡眠的一些流言 (6) 一些令人惊奇的发现 (6) 人究竟需要多少睡眠？ (7) 高质量睡眠的秘诀 (7) 第一章：睡眠机制(Sleep Mechanics) (9) 关于脑电波的基础知识 (9) 睡眠的五个步骤 (9) 睡眠周期（Sleep Cycles） (11) 深度睡眠的重要性 (12) REM的重要性 (12) 究竟什么是高质量的睡眠？ (13) 第二章：睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock） (14) 昼夜节律（Circadian Rhythm） (14) 褪黑激素和阳光 (15) 运动量（Activity Level） (16) Prior Wakefulness (16) 本节摘要 (17) 第三章：优化睡眠生物钟 (18) 晒晒太阳吧 (19) 人需要多少阳光 (19) 太阳镜的影响 (20) 人造光源 (20) 体育锻炼如何影响体温节律 (21) 小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘 (21) https://www.doczj.com/doc/1b1425971.html, All Rights Reserved
20种实现深度睡眠的方法 2009年05月29日星期五下午08:10 20种实现深度睡眠的方法 1.每天睡前做的事情要有规律和一定的模式，就像睡前一定要关灯、关热水器、洗脸刷牙一样。睡前你可以做一套瑜伽或其他有规律的活动。无论如何，一定要做到言行一致，把计划付诸于行动。那么随着你开始进入“睡前模式”,你的大脑就会收到这样的信号--平静下来、开始调整、连接应激激素、准备为睡眠提供生理条件。 2.顺应自身的生物钟。以往你是否有过这样的经历： 一般你都是晚上10点就开始打瞌睡了，可是一旦过了10点，睡意就会过去，很难入睡反而变得更加清醒了。专家认为困倦嗜睡是有周期的。一旦睡意过去，就很难入睡了。如果你已经掌握了自身生物钟的规律，那就顺应规律来安排睡眠时间。当睡意来时，就马上去睡觉。否则，再要入睡可能就要等很长一段时间了。 3.在床单和枕套上洒些薰衣草香水。科学证明这种香气有助于使人放松，减轻压力。 4.睡前把时钟藏在床下或床头柜底下，总之是放在你看不见的地方。 因此即使你半夜醒来，也不会知道具体时间，自然就不用顾虑还可以睡多长时间了。这样一来你就可以高枕无忧地继续睡觉了。 5.换换枕头。如果你一直枕着同一个枕头，而且反过来倒过去的枕了很久，那么这个枕头就应该被换掉了。换个亚麻布的新枕头再放个香包在里面，然后再枕上试试吧。 6.选择合适的枕头。研究人员发现，合适的枕头应该是软软的且不能太高，要能过支撑颈部，并且是要通过过敏性测试的。另一项研究发现，同普通枕头相比，充水枕头更有助于睡眠，因为充水枕头能让使用者感到头部凉爽，从而促进睡眠。
7.改用厚重的窗帘。在卧室使用几乎看不到路灯、月光的窗帘，这样你的睡眠就不受光线的影响了。 8.给卧室涂上能令人放松的灰绿色油漆，或者其它令人精神舒缓的颜色。首先卧室的颜色越多，越会分散精力使人不容易睡着。灰绿色的墙壁会令大脑放松，有助于消除忧虑，减轻精神压力。当你躺在床上看书或准备睡觉时，缓和的颜色会在视觉上让你更放松，更容易入睡。 9.让床远离外墙。这将有助于降低噪音，西班牙的一项研究发现噪音是造成失眠的重要因素。 1 0."在脚下放热水袋或者穿厚袜子睡觉。温暖的脚有助于使身体内部温度到达最佳睡眠水平。 1 1."不要让狗或猫睡在你的卧室。2002年的一项研究发现，五分之一的主人和他们的宠物一起睡（当然不包括金鱼）。这项研究还发现，狗和猫是实现优质睡眠的最大障碍，原因是百分之二十一的狗和百分之七的猫都会打鼾！ 1 2."一个人睡觉。虽然你深爱着你的伴侣，但多项研究发现睡眠的最大干扰者就是睡在你身边的爱人。他可能会打鼾；可能会踢你或在梦中哭喊。调查显示，百分之八十六的受访女性表示，她们的丈夫打鼾，而且鼾声严重影响了她们的睡眠。男性受影响则小了一些，只有百分之五十七的男性表示他们的妻子会打鼾，而其中只有百分之十五的男性觉得妻子打鼾影响了他们的睡眠。 1 3."睡前补充600毫克钙和300毫克镁。这两种物质不仅能提供有益骨骼健康的矿物质，同时镁也是一种天然的镇静剂。此外，钙有助于调节肌肉的运动，缺钙可能导致腿部抽筋，缺镁则可能会导致记忆力下降。 1
达芬奇睡眠法 画坛泰斗达·芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人，他创造的定时短期睡眠延时工作法甚为人们所称道。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1．5小时，从而争取到更多的时间工作。 前几年，意大利著名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮参照达·芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达·芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景。 然而，有趣的是，在20年前，一位画家就这一方法进行了亲身试验，证实了它的有效性。可是不到半年时间，他又回到正常的8小时睡眠上来。谈及个中原因，画家不无幽默地承认自己并非天才，更不知道这些多出来的时间该如何打发。 ==case 1== 一个提醒：当你处于θ波时，你的大脑细胞会调整它的钠离子和钾离子的比例。钠&钾离子的比例涉及到细胞渗透压和细胞间物质的传送。通常情况下，我们都处于β波，是一种轻微的紧张状态，这使我们的钠&钾离子的比例逐渐失衡，这就是引起我们感到疲劳的原因。一个段简短的θ波(5~10分钟)就可以恢复我们的钠&钾离子的比例平衡并让我们感到精神百倍。这也是小睡带给我们的好处。
转变为我睡眠的睡眠周期并不是一件难事，我是逐渐调整的。慢慢减少晚上的睡眠时间，并在傍晚设置一个小睡时间。小睡的时间只有2个选择，20分钟或90分钟。20分钟的小睡只让你进入第一个睡眠阶段，避免你进入更深的睡眠，使你醒来时精神百倍。 我个人小睡睡90分钟，只是因为我想要一个完整阶段的睡眠。我喜欢睡觉，我并不逃避它。对我来说，睡眠的时间表是很固定的。我享受着小睡的乐趣，我晚上的睡眠也很深(以前我睡得很浅，而且一天睡8、9个小时依然头昏脑胀)，清醒而又舒畅。这就像吃一份丰富的大餐。你知道什么时候应该去睡眠，又知道什么时候应该醒来。一切都是那么的舒适与自然。 我写这篇文章的时候是在2003年的开始，现在已经2005年了，我的睡眠模式很固定，每天都只睡4个半小时。我很健康，几乎不生病，我现在不吃糖类，只吃蔬菜和蛋白质。我的胆固醇很低，创造力前所水有地好。很多人问我如何采取这样的睡眠，我认为关键有2个 1、测量你睡眠周期的长度。90分钟是一个平均值，但是对一些人来说它是不一样的。我自己的睡眠周期长度在这几年来已经从90变成75了。现在，如果我在晚上7点开始小睡，我会在晚上8：15起来，从来不需要用闹钟。因为睡眠周期长度的改变，我一天睡4个周期长度，晚上长睡3个周期，傍晚小睡1个周期。 2、关键是，要把一天的睡眠分成2个阶段，如果你一天只睡4.5小时然后说“我今天的睡眠已经完成了”，也许你在剩余的19个小时会受不了。你必须把它分成2个或2个以上的睡眠阶段。你要把小睡间隔开来，
人之一生，半在睡眠中度过，因之睡眠之于养生，有着极为重要的意义。道家养生学和道教医学，对人的睡眠多有研究，创造出一套道家的睡方与睡功，成为中华民族养生与医疗宝库中的瑰宝。古代道家的隐逸之士，称逍遥入睡为隐入黑甜乡，从中得到睡中三昧的艺术境界。其中五代北宋初高道陈抟便是最著名的睡仙，他经常在华山高卧数月，以睡方和睡功传道，为中国的生命科学作出了贡献。 睡方与睡功，被历代道家之士所重视。半山翁诗云：“花竹幽窗午梦长，此中与世暂相忘。华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”可见华山处士陈抟（tuán）的睡方与睡功在社会上影响甚大。据道家养生学著作，卧处不可以首近火，不可当风，不可露天而睡。睡前必作轻微动作，揉眼、擦面、摩腹、刷牙、嗽口、濯足、梳发、静心，令食物消化，再入寝。不可醉饱入睡，不可悬足，不可张口，不可覆首，要将一切计虑营谋消释，清心入睡。睡宜暖腹、护肩颈，温足冻脑，食后右倾而卧，食远则左右皆宜。老年人要睡午觉，青年人入寝不过午。因老年人气弱，故寝以养之，少壮阳气盛，昼寝反会阳亢而致目昏头重之疾。 明代郑暄《昨非庵日纂》记载：“《千金方》云‘半醉酒，独自宿，软枕头，暖益足，能息心，自冥目’”。清代曹庭栋《老老恒言》云：“愚谓寐有操、纵二法。操者，如贯想头顶，默数鼻息，返观丹田之类，使心有着，乃不纷驰，应可获寐。纵者，任其心游思于杳渺无朕之区，亦可渐入朦胧之境。最忌者，心欲求寐，则寐愈难。盖醒与寐交界关头，断非意想所及。惟忘乎寐，则心之操或纵，皆通睡乡之路。”又说：“ 坐而假寐，醒时弥觉神清气爽，较之就枕而卧，更为受益。既有坐不能寐者，但使缄其口，闭其目，收摄其心神，休息片时，足当昼眠，亦堪遣日。”以上可谓入睡之方。 明代周履靖《赤凤髓》载有《华山十二睡功图》，以入睡为行的功夫,可以视为内丹功法的一种，相传乃华山高道陈抟所授。其睡功总诀云：“夫学道修真之士若习睡功玄诀者,于日间及夜静无事之时，或一阳来复之候，端身正坐，叩齿三十六通，逐一唤集身中诸神，然后松宽衣带而侧卧之。诀在闭兑，目半垂帘，赤龙头抵上腭，并膝，收一足，十指如钩，阴阳归窍，是‘外日月交光’也。然后一手掐剑诀掩生门，一手掐剑诀曲肱而枕之，以眼对鼻，鼻对生门，合齿，开
介绍深度睡眠的四种方法 人一天中有大约三分之一的时间要用于睡眠，那么也就是说睡眠对于我们来说是很重要的，我们不能忽视，正是因为它重要，我们才需要用三分之一的时间来睡觉，睡不好觉以为这我们一天都没有什么精神，那么下面就来给各位介绍一下深度睡眠的四种方法，一起来看看吧! 1.选择合适的床。 当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分，这个范围已可以令你睡得舒服了。床垫应考虑其软硬
度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育。 2.不妨挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣。 最理想是色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。 3.枕头是最重要的睡眠用品了--享受快乐睡眠，选择适合自己的枕头必不可少。
长期的经验和研究表明，枕头作为一个睡眠工具，它的基本作用是"承托"，也就是"承托您宝贵的头部"，因此一个枕头重要的评价标准首先是"承托力"，枕头的承托力的评价又要看在枕头记中告诉大家，纤维棉枕头的好处有，这个必须承认，例如化学纤维的弹性，舒适性。4.睡觉摆个什么pose? 睡觉的时候，尽量避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸。仰卧不是最理想的姿势，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声。伏卧会压迫胸腹，容易导致呼吸困难，都是不正确的睡姿。向左而卧也不是好方法，因为压着左心室活动对血型循环不太好。向右侧卧、身体轻微弯曲据说是最佳的姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。 深度睡眠的这四种方法对于我们来说都是很关键的，
挑战极限--利用[达芬奇睡眠法]加倍备考时间和效率--攻克10G 这几天复习感觉不是很好吧。也许到达了那个所谓的“瓶颈状态”。所以自己希望要有所突破，不过感觉现在自己如果这样下去恐怕突破是不太可能了。。。因此要尝试一下改变方法和学习状态。由于这学期我已经进入了大四，学校的课堂已经很少了，基本上也没有了GPA的束缚，因此也就想到了“草木也知愁”前一阵子在搞AW时候曾经使用过的一套方案：【达芬奇睡眠法】。因此想尝试一下弄笔试。现在距离10G笔试只有1个半月的时间了，时间很紧张了。。。不过我现在的阅读仍然没有达到那个理想中的境界。。。因此希望用这个来作为一个迈入理想境界的一步天梯吧。。。 有时候想拼搏，但是总是畏首畏尾，因为害怕看到失败，似乎我经历的失败太多了。。。所以对失败有种天生的恐惧吧。。。不过静下心来想的话，与其被动的躲避这些，倒不如主动的接受然后战胜它。。。“真正的强者还包括一点普通人所不具备的优良品质：不畏失败，重拾决心。。。”这话好像是俞敏洪说过的。。。现在越想越觉得正确。。。所以在最后的一个半月里我真的要玩把命了，人之极限本就无穷大。这次要挑战一下自我。使用这个达芬奇睡眠法如果成功的话，每天应该能有16小时以上搞GRE。。。这样的话，1 个半月的复习时间相当于3个月多了。。。而且集中突破效果也会加成。。。当力量集中在一点时，就是最无坚不摧的了！！！与其坐在一处发牢骚和抱怨，倒不如踏踏实实的保持十足斗志上激情和冷静沉稳的心理把这最后一个半月的备考日子高效利用。。。。。。这样，一个半月后的GRE之完结将无疑会是我人生中再一个用不可磨灭的辉煌历史了，留下这样的美好记忆也许将会是今后生命中一笔不可估量的财富。不管后面如何了，剩下的日子要拼命才是真的！！！ 达芬奇睡眠法 画坛泰斗达·芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人，他创造的定时短期睡眠延时工作法甚
细数古人的养生之道 “夏练三伏，冬练三九”，“笑一笑，十年少。愁一愁，白了头”，“寒从脚起，病从口入”……从小，我们就听到过各种各样的关于健康养生的谚语、古诗句，数不胜数。中国作为拥有五千年历史的泱泱大国，古有秦始皇炼丹追求长生不老，今有国家提倡全民健身。从古至今，中国人都对养生保健格外关注，也在这方面倾注了大量的智慧与心血。 现如今，国家的经济迅猛发展，人们的物质水平也日益提高，人们从曾经对物质的追求逐渐转变为对精神层面的追求。曾经的我们认为只要吃饱、穿暖，那么生活就是幸福的，现在我们在吃饱穿暖的基础上更加注重吃穿的质量与健康。人们开始意识到了添加剂的危害，开始意识到了尼古丁的危害，开始意识到农药化肥的危害，开始意识到了衣物中不达标的化学染剂的危害，开始意识到年轻对身体的挥霍到了年老就要付出病痛的代价……科技的发展让人类的平均寿命普遍增加，而在古代，六、七十岁甚至可以算高寿。那么古人为了自身的健康，为了活的更长久，又总结了哪些经验与智慧呢？ 中国人素来爱吃，也向来会吃，也古代不像现在有那么多的保健品，古代注重的是食疗。前段时间红遍大江南北的《甄嬛传》亦是掀起了一阵养生保健的热潮，剧中的娘娘嫔妃们也都有各自的美容养颜的妙招。皇后喜食猪骨汤，猪骨含有丰富的蛋白质、骨胶原、骨黏蛋白等，能增强肌肤弹性，减缓机体衰老。原本生性淡然的甄嬛喜食百合，百合主要含生物素秋水碱等多种生物碱和营养物质，有良好的营养滋补之功，特别是对病后体弱等症大有裨益。温柔贤淑的沈眉庄喜欢红甜菜，菜根含有丰富的钾、磷及容易消化吸收的糖，可促进肠胃道的蠕动，甜菜根中含有天然红色维生素B12及铁质，可以有效补血。而最华贵的华妃，最喜欢的是桂花藕粉，桂花可美白肌肤，清除体内毒素，藕粉含有丰富的营养，有洁肤美白的功效，另外还能提高细胞的再生活力，让肌肤平滑细腻。我们不难看出，她们吃的，并不是什么山珍海味、饕餮盛宴，讲究的是食物与食物之间合理的搭配。明代的《养生四要》中说道：“五谷为养，五蓄为助，五菜为充，五果为益”，意思是说五谷杂粮是人所食的主要粮食，给人体提供每天所需的能量，而五畜即牛、犬、羊、猪、鸡，是给人体以热量的补充，是五谷杂粮的辅助。五菜是指各种各样的蔬菜，蔬菜也是我们在食用谷类和肉类之后对纤维素补充。五谷是指各种各样的水果，水果是我们茶余饭后的补充，主要是给人体补充维生素等元素。 不过，世间万物相生相克，也不是所有的食物都可以任意搭配，相克的食物放在一起食用很容易导致食物中毒甚至有生命的危险。举例来说，鲫鱼和冬瓜不能共食，鲫鱼性温味甘，
大学生心理教育习题 第三章 1以下关于情绪的说法正确的是：ABCD A、情绪更像是一个个体对一连串的事件关系的一种持续的反应 B、大脑中的“杏仁核”被神经科学家成为“情绪的指挥中心” C、根据古希腊“医学之父”希波克拉底的“体液理论”，每个人的体内都有四种保持平衡的基本物质：血液、黄胆质、黑胆质、粘液 D、负面情绪情绪应当适度地释放 2以下关于情绪的说法错误的是：AD A、情绪对自己是毫无意义的 B、情绪是特定的心理或生理状态的自我表达 C、在人际交往中要尽量精确、中肯地表达自己的情绪 D、在情绪的处理上需要做到尽量理性 3以下说法错误的是：BCD A、情绪是与生俱来的 B、心态好情绪就好 C、情绪不具有感染力 D、焦虑情绪没有任何积极作用 二.判断题（共9题,75.1分） 1情绪是与生俱来的√ 2在一些可以增加你的快乐的事情上面养成习惯，你会有更好的情绪。√ 3压力与情绪没有关系。× 4改变我们对事件的认知，是转换压力的有效方式。√ 5所有的情绪都是写在脸上的。× 6任何的情绪都有它存在的意义。√ 7情绪会影响一个人的健康水平、人际关系和工作效率。√ 8心态好情绪就好。× 9转变情绪的有效的方式是改变行动。√ 第四章 一.多选题（共3题,60.0分） 1以下哪些是应对压力的有效资源ABCD A、积极的信念 B、社会性技能 C、社会支持 D、健康和锻炼 2以下是缓解压力的有效方法的是ABD A、规律的睡眠 B、适当的锻炼 C、暴饮暴食 D、冥想 3压力过大时可能出现的症状是ABCD A、疲劳
B、注意力不集中 C、易激惹 D、思维过于活跃 二.判断题（共2题,40.0分） 1长时间的过度压力带来的身体反应与衰老过程是类似√ 2人们应对压力的反应是先天的，但是应对压力的方式是可以透过后天的学习而改变的。√ 第五章 一.单选题（共2题,20.0分） 1如文中所述，根据萨提亚的人际沟通理论，在面对冲突的时候，小A小B分别采取了哪种处理方式A A、小A讨好型沟通；小B指责型沟通 B小B讨好型沟通；小A指责型沟通 C、小A讨好型沟通；小B理智型沟通 D、小A讨好型沟通；小B打岔型沟通 2面对文中室友的要求，小A应当如何回应呢？B A、不行，我凭什么帮你？ B、抱歉，我不能这样做，如果让老师知道了会影响我们两个的成绩，其实这门课程挺有意思的，在期末考试中也是一个重要的科目，不如我们一起去上课吧 C、虽然不情愿，但还是答应室友：好吧...... D、无 二.多选题（共5题,50.0分） 1根据萨提亚的人际沟通理论，沟通的时候需要关注哪些部分ABD A、自我 B、他人 C、内容 D、情境 2家庭沟通中常见的几种类型：ABCD A、讨好型 B、指责型 C、理智型 D、打岔型 3根据萨提亚的人际沟通理论，以下说法正确的是：ACD A、沟通的时候不仅要关注到自我和他人，还要关注到情境 B、沟通的时候只需关注到情境，无需关注自我和他人的感受 C、根据萨提亚的人际沟通理论，一致性沟通是一种有效的沟通方式 D、人们在面对冲突时通常会有讨好型、指责型、超理智型、打岔型几种处理方式 4以下说法正确的是？ACD A、讨好型的人在沟通时倾向于压抑自己，更在意他人的感受和环境的要求 B、指责型的人在沟通时倾向于压抑自己，更在意他人的感受和环境的要求 C、超理智型的人在沟通的时候专注于环境的要求而忽略自己和他人的感受 D、打岔型的人在沟通的时候往往避重就轻，习惯躲闪，不愿意真正面对问题 5在沟通中说“不”的技巧是ABCD A、委婉的拒绝