自我调节的技能2015.8.15--2015.8.16
内容提要：自我调节自我调节的技能和本书主旨行为及其情境自我矫正的过程及其有用吗自我导向计划的第一步
学习目标：
1.什么是自我调节
2.学习本书的最佳方法是
3.把自我调节看做一种技能意味着什么
4.意志力的概念有什么问题
自我调节的技能和本书的宗旨
1.技能由哪两个要素组成？一种技能的形成有哪些阶段
2.解释本书的宗旨
行为及其情境
1.什么是前提、行为、后果
2.学习如何影响前提、行为及后果以及三者的关系
自我矫正的过程
1.什么是目标行为？大多数自我改变的方案中包含哪些步骤
2.如何运用A B C模式来理解我们是怎样改变的
自我矫正真的有用吗
1.当人们有比较严重的行为问题时他们能改变自己吗？请列举
2.研究是如何揭示学习本书的学生们所获得的成功的
3.一个自我矫正的方案失败，最主要的原因可能是什么
4.举出一些在健康和/或教育情境下运用自我矫正的例子
回答程度：70%
内容：
自我调节的能力虽存在一些先天的因素更多的是一种习得的技能
而这些能力可能只在某方面出色，并非面面俱到
调节意味着根据规则控制或引导
自我调节意味着我们让自己进入好的秩序
如何学习本书
1.找出本书的目标问题的答案并好好学习
2.只有回答出答案才能进行下一章
3.每次只阅读一节或两节
自我调节的技能
技能是指能做好某件事情的能力，通过知识积累和实际操作形成。
技能的概念暗示着在某一特定领域内的技能
技能娴熟是指尽管任务在变化，某人还是能够完成活动。
自我调节的目标是根据特定情境中的特定行为来确定的
如果自我调节是一种技能，我们必须在不同的条件下练习这种技能，而且我们知道只有通过练习我们才能提高。
是什么阻止你达到目标
当你想要改变自己的时候你应该做什么？答案取决于你认为一直以来是什么在阻止你达到你自己的目标
意志力的概念
意志力这一简单的概念忽略了我们行为中的重要的变量
很多人忽略了不同情境对自己的影响，而是把他们的行为归结于自己的人格特质自我调节并不是指坚强的意志力。它是一种包含预想和聪明的技能，以保证及时、充满诱惑力的奖赏不会阻止我们为了长远目标而努力
人们运用预见和计划来避免诱惑
“三种看待个人和环境之间的关系的方式”
1.用环境来解释
2.用个人来解释
3.用个人/情境交互论
自我调节的技能和本书的主旨
任务/技能的错位
为了做好我们目前没有能力完成的任务，有计划、持续地努力改变自己的行为，这就被称为自我矫正
充满感情的思维来看待充满诱惑力的事物的人更难抵制住诱惑。成功抵制诱惑的孩子会把注意力从充满感情的念头转移开骂他们避免想到有诱惑力的物体，而去想那些不相关的物体
“解放被束缚的心灵：战胜对电梯的恐惧”
他的方法：
1.记录自己关于电梯的消极念头的频率
2.避免乘坐电梯的频率
3.开始抛弃对电梯的消极念头，每晚都进行练习
4.练习在想到电梯的时候学会放松
5.每天在自己的想象中练习进电梯的小步骤
6.把自己想要达到的行为分成一个小小的步骤，并一步步地练习
7.奖励自己完成了当天的步骤
行为及其情景
人类的行为和情绪都发生在一定的情景中，情景可以被分做两种成分：行为发生之前的事件以及行为发生后的事件。心理学上叫做前提（antecedents）和后果(consequence)
前提是行为发生的背景事件。它们会暗示或刺激你按照一定方式来行动。它们可以是自然的事情、思维、情感或内部言语。
后果则影响你是否会重复某种行为。它们强化行为或者对行为失去强化作用，而且会影响你的感受。
前提（A）行为（B）后果（C）
提示或刺激行为影响行为是否会再次发生
不同的习得经验会产生不同的行为
习惯是对情景的自动化反应
在自我矫正的过程中：你要针对特定的具体情景来学习新的行为。
当。。。我是。。。
当。。。我是。。。的思考方式促使自己用概括的、刻板的方式看待自己，让你能够更加详尽、准确的理解自己。对自己的行为做出更加精确的解释。
自我矫正的过程
计划-监督-评估
基本要素：自我知识、计划、信息收集、按照新的信息对计划进行完善。
1.选定目标：确定为了达到目标需要改变的事项。把需要的改变的行为具体化。称目标行为
2.观察目标行为：描述行为或记录行为发生的频率。尽量找出刺激你做出这些行为的前提和这些行为的后果。
3.制定改变计划：你的计划可能要求改变一种不良行为的思维模式，用期望行为来取代不良行为，因为期望行为奖励自己。
4.当更了解自己的时候，重新调整计划：因为随着不断练习分析自己的行为，你会制定出更完善和有效的改变计划。
5.采取步骤以确保自己保持所取得的进步。
A
建立能产生期望行为的前提，消除导致不良行为的前提，从而改变某一行为的触发事件。
B
练习良好行为或用期望行为替代不良行为来改变动作、思维或行为。
C
改变行为之后的事件来强化良好的行为，而弱化不良行为。
自我改变ABC
（一）加入
1.加入新的前提致新的行为和新的后果
2.新的行为致新的后果
3.新的后果致影响新的行为
（二）去除
1.旧的前提--屏蔽掉
2.新的行为代替旧的不良行为
3.去除强化旧行为的后果
自我改变的案例
对自我的认识可以导致计划的成功
Marry的做法：
1.先记录
2.观察
3.计划：记录自己的改变即进步。给自己指令，去做或停止。想象自己成功着做了。完成步骤后奖励自己。
Jack
Good：会考虑到他人的因素能激励自己、会用新的行为替代旧的行为的思想、会记下自己吃的东西和锻炼、体重。
Bad：不应该一开始就记录自己的感受，因为还没有进行完认识，感受会影响数据。而后果设置的也不恰当，这不够强化。没有步骤，也没有考虑计划的变量如何克服。
调整与修改计划
人们通常都是一开始就认为自己的计划是完整而合理的，但是在他们实施计划的过程中，就会发现计划需要不断地完善和调整。当发现计划中没有功效的部分，就有必要对其进行改进，问题总是会不断发生，有时，甚至整个计划必须重新设计。
一旦你开始实施一个计划，你常常会意识到自己需要改变某些细节，或者甚至你不得不重新确定整个计划的目标。开始时只要计划大概能够满足你的需要的就可
