力量型训练要怎么做？

如何给惠比特犬做力量训练？看好这4个方法

喜欢运动型犬种的朋友一定对惠比特犬不陌生，这是一种外形优雅、速度敏捷的狗狗，它兼具力量、速度和平衡，非常适合被训练成工作犬。在有关惠比特犬的竞技比赛中，速度是它的核心竞争力，而力量则是一切的基础。为了能让惠比特犬变得足够优秀，一定要对它进行力量训练，可以按照这4个要点来进行：

1、让惠比特犬进行负重抗阻力练习，一般有拖重、负重跑等，在狗狗身上放上一些重物，用食物或者玩具引导狗狗奔跑，可以充分练习它的全身肌肉群。训练的强度应该根据惠比特犬的年龄和身体状况而定。

2、让惠比特犬进行克服弹性阻力的练习，一般使用弹簧、皮筋等物体，一端固定在墙边，一端绑在狗狗的身体上，利用食物或者玩具诱导狗狗拉伸皮筋，这个训练对于场地要求不大，甚至在家中都能完成。

3、为了训练惠比特犬的后肢力量，需要对它进行跳跃训练，一般是将诱导物放在高处，不断激励狗狗跳跃着去获取，反复练习之后，狗狗的弹跳能力得到充分开发。

4、需要把惠比特犬带到特殊的环境中去训练，比如在水中游泳、在草地跑、在雪地里跳等，算是一个综合练习，主要是训练狗狗在不同环境下动作的完成度和适应力。

总之，惠比特犬天生拥有非常好的体质，智商不低，只要饲主在训练过程中慢慢引导，做到赏罚分明，它就能很快学会指令。有了力量训练作为基础，很快就能把惠比特犬“能以最少的动作，跑完最大的距离”的特点发挥出来，让它成为优秀的工作犬。

力量素质训练要素

（1）动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组是由若干重复的动作次数组成的。一般认为，发达肌肉量有效的动作次数，每组最多不应超过１５次，最少不应少于６次。还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉体积有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。

（2）器械重量。体力不同的人，所能举起的重量也不一样。初练健美的朋友，如何才能确定自己锻炼时所应采用的器械重量呢？有一种办法：做某一动作（例如用杠铃做平卧推举动作）时，若能用某一重量（例如６０公斤）连续做１２次（最后２次或最后１次完成得比较勉强），该重量即为练该动作的合适重量；如能轻松地做１２次，或使尽力气也做不了８次，则这些重量对初练者都不合适。

另一种选择合适重量的标准是：能将某一重量连续举１５次，既不感到勉强，也不觉得轻松，该重量即为合适重量。

（3）增加负荷。健美爱好者经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好力量素质概述

人体的任何活动离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基础生活能力。丧失肌肉活动力量的人，生活将无法自理。当人体从事体育运动时，则需要特殊的肌肉力量能力，这些特殊的肌肉能力是通过运动训练获得的。它是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩的最重要的基础。

那么，什么是力量素质呢

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。

力量素质对人体运动有极大影响，是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要指标，其重要意义如下：

一、力量素质是进行一切体育活动的基础

《分享》教你练成一口气做100个俯卧撑！

我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量，完美的肌肉，你是否也自己试图练习过呢俯卧撑，臂力器，拉力器漂亮的胸肌是怎样练成的今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方法，能够教你在短时间内（六周）练习出一口气（一分钟）做一百个俯卧撑的方法，如此坚持锻炼，漂亮的胸肌就能呈现，你会迫不及待的展示你的成果的！

经过证明，俯卧撑是除了器械以外最有效的锻炼胸肌和腹肌的方法。所以，你要耐心的练完所有的教程，标准的做好每一个俯卧撑。在做练习之前，你必须保证能坚持做到，不管多忙，不管多累，一定要做到。因为肌肉力量是一种耐力性训练，一旦松劲，就要重头再来。

首先，我们先做一个测试，看看你现在的肌肉力量在哪一个阶段，如果在较高阶段，你就可以直接跳过最简单的阶段，缩短训练时间，更快的练好肌肉。

找一个你觉得最棒的时间，做标准的俯卧撑，看看一次性能做多少个，做尽量多的个数。如果你的校准个数在十个（包括十个）以下，那么你就从第一周的练习开始。如果超过十个以上可以从第二周的练习方法开始，如果达到25个以上可以从第三周开始，如果超过30个以上从第四周开始，如果超过40个以上从第五周开始，如果没达到四十个继续练习第三周，超过60个可以练习第六周的方法。第六周过后，你一定可以一口气做完一百个漂亮的俯卧撑了。说了规则，下面就告诉大家方法吧，我和大家一起锻炼！曾经我是用这个方法练到了一口气100个的，这是真的。现在我也要重新开始，虽然长时间没有做了，但我现在仍能做三十个以上。我要分享这个方法，大家一起练出健康，练出超棒的身材！

假定从星期一开始第一次的训练。没超过10个的练习，第一周，一定要按规定做完。第一次做完后会觉得胸部肌肉和腹部肌肉很痛，所以会有一天的休息时间，隔一天再训练，隔了一天过后，肌肉还是有一些痛，但是是可以承受的，开始星期三的训练。星期五练习完之后，你会发现你的肌肉起了变化，也会更痛，所以星期六和星期天就让肌肉休息一下。每组之间休息时间可以根据自身情况来定，比如你觉得60秒不能完成指标可以休息更多时间但不能太久，不能超过2倍于标准休息时间。

就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。

对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。

腹部练习也应该进行。在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起

第二节 最大力量

1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。

2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。

3.最大力量训练的基本要求

3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％）；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插；不采用40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。注意准备过程。

3.2重复次数组数

负荷强度 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40

负荷次数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

 负荷到8，训练到12

负荷强度、重复次数及作用

强度 重复次数 主要作用

95以上

85—95 1

2—3 发展肌肉协调能力

65—85

40—65 4—7

8—12 促进肌肉肥大

提高速度力量

40以下 13以上 提高肌肉耐力

 3.3练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒；改善肌肉协调，适当加快1 .5-2.5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。

 3.4间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。

力量训练方法设计的基本原则：

❖ 大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息